Αξιολόγηση Διατροφής Αύξησης Μυϊκού Ιστού (Διορθώσεις)

[elpfor]

Θα ήθελα την γνώμη σας και τυχόν προτάσεις και διορθώσεις σετικά με την διατροφή που σκέφτομε να ακολουθήσω για αύξηση μυικού
ιστού και διατήρηση σωματικού βάρους καί λίπους ( όσο γινετε φυσικά) εάν γίνετε
είμε 48 ετών 174 ύψος και πλέον 80 κιλά.
Προέρχομε από 7 μήνες από διατροφή γράμωσης και μείωση λίπους που νομίζω πήγα αρκετά καλά.
ήμουν 113 κιλά και είχα 37% λίπος ( τώρα λογικά αν και δεν το έχω μετρήσει πρέπει να είναι γύρω στο 19%)
με γυμναστήριο 4 με 5 φορές την εβδομάδα βάρη και αερόβια 45 λεπτα από το καθένα κυκλικά.
είμε ευχαριστημένος από τα κιλά που έχω φτάσει και λόγω της ηλικίας νομίζω ότι είναι καλά εκτός από λίγο χαλάρωση στην κοιλιά
που νομίζω με την μυική ενδυνάμωση να αντιμετωπιστεί.
λοιπόν έβγαλα της θερμίδες συντήρησης με βάση τις υπόδείξεις σας που είναι η εξής
1705 θερμίδες ΒΜΣ
ΚΑΙ 1705 Χ 1,55 ΣΥΝΤΕΛΕΣΤΉ ΔΡΑΣΤΗΡΊΟΤΗΤΑΣ = 2642 ΠΕΡΙΠΟΥ
Μακροστοιχεία
με βάση 30% Πρωτείνη
50% υδαταν.
20% λιπ.
Εβγαλα μια διατροφή και δέν μου φαίνετε και πολύ σωστή (συγκεκριμένα μου φαίνετε πολύ ποσότητα τροφής)

Πρωί 07.30
πολυβιταμίνη
1)50 γρ, βρώμης ή κόρν φλέικς με
250 γρ. γάλα 1/5 %

10.00
2)μπαγκέτα ολικής η τόστ ολικής με
1) τόνο 80 γρ. με ντομάτα μαρούλι ή
2) κότατζ μέ ντομάτα μαρούλι ή
3) 1 φέτα τυρί λάιτ 1 φέτα γαλοπούλα ντομάτα και μαρούλι ή κουνουπίδι ή σπανάκι
11.00
Προπόνηση
3) 1 κούπ whay μέ 50 γρ. σταφίδες ή 1 μπανάνα
1 Βιταμίνη c
ακριβώς μετά την προπόνηση

4) κοτόπουλο ή μοσχάρι ή ψάρι 100 γραμ. με
1) Καστανό ρύζι (62 γρ ομό) ή πατάτες βραστές 350 γραμ ( ομές) ή όσπρια 100 γραμ. ( φακές- φασόλια κλπ)
καί σαλάτα πράσινη ή μπρόκολο ή κουνουπίδι ή σπανάκι
1 Βιταμίνη c
5) Μακαρόνια ολικής 80 γρ. ομά μέ
80 γραμ. τόνο ( μπαγκέτα ολικής ίδια με το πρωί )
με σαλάτα πράσινη ή μπρόκολο ή κουνουπίδι ή σπανάκι

6) 1 Γιαούρτι 2% με λίγο μέλι
ή 1 κούπ WHAY
Mε 30 γρμ. ξηρούς καρπούς ( αμύγδαλα -καρύδια)
με 3 τζέλ FΗΙSH OIL Ω3

Παρακαλώ της παρατηρήσεις σας και τις διορθώσεις σας που σίγουρα υπάρχουν.

Η άσκηση θά είναι 4 φορές τήν εβδομάδα γιά Μυική ενδυνάμωση μέ βάση τό πρόγραμμα του Γυμναστή.
Ευχαριστώ και συγνώμη εάν σας ζάλισα.

[Musclemar]

Τα εχεις λιγο μπερδεμενα, ή θα κανεις διατροφη αυξησης μυικης μαζας (αυξηση σωματικου βαρους) ή διατροφη απωλειας λιπους (μειωση σωματικου βαρους).
Αν προσπαθησεις να κανεις κατι ενδιαμεσο θα μπερδευτεις και δε θα εχεις το αποτελεσμα που θες.

[AU77]

Αν έτρωγες 1.800 θερμίδες μέχρι τώρα δεν πρέπει να πας απευθείας στις 2.600.
Να αναβάζεις 200 θερμίδες ανά εβδομάδα για να προλαμβαίνει και ο οργανισμός σου να προσαρμόζεται αλλιώς θα πάρεις απότομα λίπος.

Επιπλέον ο τόνος δεν συστήνεται περισσότερο από 2-3 γεύματα την εβδομάδα γιατί περιέχει βαρετά μέταλλα.
Εσύ τον έχεις βάλει 2 φορές την ημέρα.

Βάλε αυγά ολόκληρά και ασπράδια, ελαιόλαδο, φυστικοβούτιρο αν σου αρέσει