Υπολογισμός Μακροστοιχείων

[sakis69]

Καλησπέρα παιδιά και απο εμένα και Χρόνια πολλα! Πριν προχωρήσω και εγώ στο καινούργιο μου πρόγραμμα διατροφής θέλω να μου πείτε αν είναι σωστά τα πρώτα στοιχεία που χρησιμοποιώ. Είμαι στα 96 κιλα 20 χρονών και κάνω 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα... Έχω αρκετό λίπος πάνω μου αλλα και αρκετη μάζα ωστε οι γυρο μου να νομίζουν ότι έχω όγκο... (ακόμα λιπομέτρηση δεν εχω κανει αλλα πρεπει...) Ο στόχος μου είναι να πέσω στα 88-89 κιλα μέχρι το Μάρτιο-Απρίλιο και μετα να κάνω ένα τελευταίο push όσο πιο καθαρα γίνεται μέχρι το καλοκαίρι... Λοιπόν υπολόγισα τις θερμίδες μου στις 2006 για συντήρηση και 2558 για το στόχο μου... 237,5 πρωτείνη / 96 λιπαρά/ 186 υδατάνθρακα... Πείτε μου αν είναι σωστα ωστε να προχωρήσω στο σχεδιασμό της διατροφης :)

[AU77]

Οι θερμίδες συντήρησης σου μου φαίνονται πολύ χαμηλές.
Επιπλέον για να χάσεις κιλά πρέπει να τρως λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις.
Όσο για τα μάκρος 30% πρωτ 50% υδατ. και 20% λιπαρά είναι πολύ καλός συνδυασμός

[sakis69]

192γρ πρωτεΐνη, 56γρ λιπαρά, 320 υδατάνθρακα να παίξω; Ειναι καλα; Μέσα απο ενα προγραμματακι στο internet έβγαλα το Bmr και με τους υπολογισμούς στο κομπιουτερακι έβγαλα το ίδιο... Ύψος εχω 1,81...

[sakis69]

Καλησπέρα και παλι εχω έτοιμο το πλάνο, κράξτε ελεύθερα :P

1ο γεύμα

100 γρ βρώμη, 2 ασπράδια, 1 μήλο


2ο γεύμα

1 τόνος σε νερό ή 150γρ φιλέτο κοτοπουλο ή 100γρ σηκωτακι κοτοπουλο , ρύζι καστανό ή μπασμάτι ή πλυγούρι

3ο γεύμα

150 γρ μπιφτέκι μοσχαρίσιο, ρύζι ή πλυγούρι

4ο γεύμα

1 τόνο σε νερό ή 150 γρ φιλέτο κοτόπουλο ή 150γρ μοσχαρίσιο μπιφτέκι, ρύζι ή πλυγούρι


---Προπόνηση----
μεταπροπονητικό shake: 1.5 scoop whey, 2κουταλιές δεξτρόζη, 2 κουταλιές κρεατίνη


5ο γεύμα- σαλάτα μπροκολο ή αγοουρι-ντομάτα ή μαρούλι ροκα 1 κουταλιά ελαιόλαδο,


6ο γεύμα- πριν πέσω για ύπνο ενα γιαουρτάκι 2%

Αυτα απο εμένα ακούω τυχών διορθώσεις λάθοι κτλπ...

[sakis69]

Κανεις;

[sakis69]

Καλησπέρα και παλι εχω έτοιμο το πρώτο πλάνο, κράξτε ελεύθερα :P

1ο γεύμα

100 γρ βρώμη, 2 ασπράδια, 1 μήλο


2ο γεύμα

1 τόνος σε νερό ή 150γρ φιλέτο κοτοπουλο ή 100γρ σηκωτακι κοτοπουλο , ρύζι καστανό ή μπασμάτι ή πλυγούρι

3ο γεύμα

150 γρ μπιφτέκι μοσχαρίσιο, ρύζι ή πλυγούρι

4ο γεύμα

1 τόνο σε νερό ή 150 γρ φιλέτο κοτόπουλο ή 150γρ μοσχαρίσιο μπιφτέκι, ρύζι ή πλυγούρι


---Προπόνηση----
μεταπροπονητικό shake: 1.5 scoop whey, 2κουταλιές δεξτρόζη, 2 κουταλιές κρεατίνη


5ο γεύμα- σαλάτα μπροκολο ή αγοουρι-ντομάτα ή μαρούλι ροκα 1 κουταλιά ελαιόλαδο,


6ο γεύμα- πριν πέσω για ύπνο ενα γιαουρτάκι 2%

Είμαι στα 96 κιλα 20 χρονών και κάνω 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα... Έχω αρκετό λίπος πάνω μου αλλα και αρκετη μάζα ωστε οι γυρο μου να νομίζουν ότι έχω όγκο... (ακόμα λιπομέτρηση δεν εχω κανει αλλα πρεπει...) Ο στόχος μου είναι να πέσω στα 88-89 κιλα μέχρι το Μάρτιο-Απρίλιο και μετα να κάνω ένα τελευταίο push όσο πιο καθαρα γίνεται μέχρι το καλοκαίρι... οι υπολογισμοί εγιναν με βάση 192γρ πρωτεΐνη, 56γρ λιπαρά, 320 υδατάνθρακα

[Kardoula]

Ενωσα τα 2 τόπικ.

Πόσο ύψος έχεις Σάκη;
Γραψε ποσοτητες σε ολες τις τροφες. Πχ ρυζι.. ποσο ρυζι;
Το πρωι τρως υπερβολικο υδατανθρακα, 100γρ βρωμη και μηλο και μονο 2 ασπραδακια για πρωτεινη ενω το μεσημερι πας στα 150γρ κρεατικο.
Βαλε περισσοτερα ασπραδια, βαλε 1 κροκο, βγαλε το φρουτο.

Βγαλε δεξτροζη , για την ακριβεια, πετα την!! Πρωτεινη με μια μπανανα ειναι οκ. Την κρεατινη γιατι την παιρνεις; Δυο κουταλιες;; Γραμμαρια δεν μετρας;
Στο 5ο γευμα τρως μονο σαλάτα;

Τελευταιο γευμα μπορεις να βαλες λιγα αμυγδαλα αν κι εγω θα εβαζα ψαρι με σαλατα και λιγο ελαιολαδο.

Σε ολο το πλανο μονο μια σαλατα εχεις. Θα χεις στανταρ σε 3 γευματα ως συνοδευτικό.

Αεροβια κανεις;

[sakis69]

Ξέχασα να γράψω στο ρύζι δοσολογίες, στα 50 γρ το έχω βάλει στο 2,3,4 γευμα... Ύψος έχω 1.81. Τη δεξτρόζη την έβαλα καθαρα για να αποροφάτε καλύτερα η κρεατίνη και τη κρεατίνη την αφήνω μέσα για να με βοηθήσει να κρατήσω μυικα κιλά.... 1 teaspoon λέει οτι είναι 5 γραμμάρια οποτε έτσι την υπολογίζω, ειναι λάθος; Αερόβια έχω 6 φορές την εβδομάδα απο μισή ώρα... ( τονίζω οτι ειναι προγρμμα που φτιάχνω τώρα δε το άρχισα ακόμη, θα μπω την ερχόμενη Δευτέρα. Kardoula στο τελευταίο γεύμα τι ψάρι θα έβαζες εσύ; Δτο 5ο έβαλα μόνο σαλάτα και μαλλον ειναι λάθος με τι προτείνεις να το συνδιάσω;

[sakis69]

ImageUploadedByTapatalk1419957254.085485.jpgImageUploadedByTapatalk1419957269.667902.jpgImageUploadedByTapatalk1419957292.501427.jpg αυτές ειναι μερικές τωρινές φωτογραφίες, την επόμενη εβδομάδα παω και για λιπομετρηση να δω που παίζω γτ δεν εχω ιδέα...

[StreetGymnast]

Τραπεζιοι-ωμοι-στηθος δυνατα σημεια, το γενετινο "χωρισμα" που εχεις θα δειξει πολυ καλο αν το δουλεψεις! Θα σου ελεγα να αφοσιωθεις στη γυμανστικη και στη διατροφη σου, και να μην πας να δωσεις τωρα 20 ευρω(ειπα τυχαια ενα νουμερο) για λιπομετρηση.Εκτος αν επιμενεις, οποτε δεν μου πεφτει λογος.

[sakis69]

Ναι η αληθεια ειναι οτι διατροφή μέχρι τωρα προσέχω ελάχιστα γι αυτο εχω γεμίσει λίπος... Και επειδη ειμαι φοιτητής η αληθεια ειναι οτι πίνω λιγο παραπάνω αλλα τωρα λέω να το μάζεψω αυτο το κομμάτι για να ρίξω το λίπος... Γνώμες για τη διατροφή;

[Kardoula]

Σακη, οι φωτο ηταν διαφωτιστικες! Φιλε μου, ετσι κ χασεις λιπος, θα δειξει πολυ καλυτερα η δουλεια που εχεις κανει. Ελπιζω τα ποδια να μην τα αμελεις κ να τα γυμναζεις ε;
Αρα ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ στοχος σου ειναι να χασεις λιπος. 6 φορες αεροβια ειναι πολλες, αν αρχισεις με τοσες, στην πορεια οταν κολλησεις δεν θα χεις περιθωρια αλλαγων. Ξεκινα με 4 φορες την εβδομαδα απο 45 λεπτα μετριας εντασης.
10γρ κρεατινη τα θεωρω πολλα ακομα και για τα στατιστικα σου, θα λεγα 7-8γρ αν και καλυτερα να την κοψεις τωρα που θα σαι σε φαση διαιτας. Δεξτροζη ειναι οτι πιο αχρηστο υπαρχει.. η κρεατινη ακομα και χωρις παρουσια υδατανθρακα θα κανει τη δουλεια της. Εναλλακτικα μπορεις να βαλεις μια γινωμενη μπανανα.

Παντα μα παντα, σε καθε γευμα θα εχεις μια πηγη πρωτεινης. Στο γευμα της σαλατας θα εβαζα μοσχαρι ή κοτοπουλο με πατατα (η σαλατα να ναι σχετικα μικρη μεριδα).
Ψαρι θα βαζα σολωμο για να παιρνεις κ καλα λιπαρα. Εναλλακτικα, μπακαλιαρο, γλωσσα ή αλλο αλιπο ψαρι (οχι τονο) και προσθετεις λιγο ελαιολαδο.

[sakis69]

Οποτε οι αλλαγές που κανω ειναι 4 ασπράδια το πρωι 1 ολόκληρο αυγό, τη βρωμη να την αφησω και αν ναι στα ποσα γραμμάρια; Το ρύζι ειναι εντάξει στα 50 γραμμάρια; Και βάζω και ψαράκι αλλα δεν ισχύει οτι μετα το μεσημεριανό δεν κανει να βάλουμε υδατάνθρακα;

[iLikeBB]

δεν ισχύει οτι μετα το μεσημεριανό δεν κανει να βάλουμε υδατάνθρακα;

Αν ο υδατανθρακας ειναι στα λογικα πλαισια που χρειαζεται το σωμα σου δεν θα εχεις απλυτως κανενα προβλημα
Επισης αν δεν φας υδατανθρακα(οσο πρεπει,οχι τρελες ποσοτητες) δεν θα εχεις ενεργεια για τις προπονησεις σου.

[sakis69]

Το πρωι με τη βρωμη στα ποσα γραμμάρια να παίξω;

[iLikeBB]

Αναλογα ποσο υδατανθρακα θες στο πρωινο.Καλυτερα βαλε λιγο παραπανω υδατανθρακα στο πρωινο και στα γευματα γυρω απο προπονηση(προ-προπονητικο,μετα-προπονητικο)

[sakis69]

Καλημερα σε όλους! Εχω ξεκινηση τη διατροφή και παμε πολύ καλα πρώτη φορά ασχολουμε τοσο σοβαρά με τη διατροφη μου! :) Κατι που ήθελα να ρωτήσω... Μαζί με τα αυγά και τη βρωμη στο πρωινό μου βάζω και ενα scoop whey ειναι υπερβολή; Μήπως να το αφερεσω;

[sakis69]

;;;;;

[iLikeBB]

Αν ταιριαζει στα μακρος σου δν υπαρχει προβλημα