Αριθμός Γευμάτων Και Μεταβολικός Ρυθμός - Τι ισχύει;

Ερώτηση:
Πρόσφατα διάβασα ένα βιβλίο που έλεγε πως το να τρώει κανείς περισσότερες από τέσσερις φορές την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της λαιμαργίας (ρύθμιση όρεξης). Ωστόσο έλεγε ότι τα συχνά γεύματα δεν φαίνεται να έχουν ενισχυτικές επιπτώσεις στον μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, παρά τους αντίθετους ισχυρισμούς που ακούμε ακόμη και σήμερα. Ποια είναι η γνώμη σας;

Απάντηση: Καλά άκουσες. Οι πιο πρόσφατες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μίας νέας έρευνας του 2010 (η οποία έκανε απευθείας σύγκριση μεταξύ τριών και έξι γευμάτων με πανομοιότυπες θερμίδες και θρεπτικά στοιχεία), επιβεβαιώνουν ότι κατά τη διάρκεια του 24ωρου, δεν υπάρχει θερμογόνο πλεονέκτημα από την αύξηση της συχνότητας των γευμάτων αν οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά στοιχεία παραμένουν τα ίδια μέσα στην ημέρα.

Αυξημένη πρωτεΐνη με αυξημένη συχνότητα γευμάτων, μπορεί να προκαλέσει επιπρόσθετα θερμογόνα πλεονεκτήματα και μείωση της όρεξης, αλλά στην ουσία τα εύσημα πρέπει να τα δώσουμε στην πρωτεΐνη και όχι στα πρόσθετα γεύματα. Αν μειωθεί η όρεξη με τα πρόσθετα γεύματα, θα βελτιωθεί η απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν θα σημαίνει και αυξημένο ρυθμό μεταβολισμού.

Γι'αυτό δεν με ακούς πια να ισχυρίζομαι ότι τα συχνότερα γεύματα προκαλούν μέσω της διατροφής αυξημένη θερμογένεση (μεταβολικό ρυθμό), αν και εξακολουθώ να είμαι οπαδός του στυλ διατροφής του bodybuilding (συνήθως 4-6 γεύματα την ημέρα) για πολλούς άλλους λόγους. Την εποχή που κυκλοφόρησε η πρώτη έκδοση του βιβλίου μου, περίπου πριν από μία δεκαετία, η επικρατούσα ιδέα ήταν αυξημένα γεύματα = αυξημένος μεταβολισμός. Σήμερα, οι έρευνες δεν υποστηρίζουν ένα τέτοιο σκεπτικό.

Αυτό με έχει κάνει να αλλάξω τις συστάσεις που δίνω περί συχνότητας των γευμάτων; Ναι και όχι. Εξαρτάται από τους προσωπικούς στόχους του καθενός, από τις θερμιδικές ανάγκες του, τον τρόπο ζωής του, και την προδιάθεση που έχει. Μεγαλόσωμα και ενεργά άτομα, όπως οι bodybuilders και οι αθλητές, επωφελούνται ιδιαίτερα από τα πολύ συχνά γεύματα.

Μικροσκοπικές και κοντές γυναίκες ή άτομα με χαμηλές απαιτήσεις σε ενέργεια, μπορούν να τα πάνε καλύτερα με λιγότερα γεύματα (γιατί 1200-1500 θερμίδες την ημέρα, χωρισμένες σε 5-6 γεύματα, δεν αντιστοιχούν σε αρκετή ποσότητα ανά γεύμα).

Για πάνω από είκοσι χρόνια, έχω ως τρόπο ζωής, να τρώω 5-6 γεύματα την ημέρα και ακόμη τη θεωρώ την ιδανική πρακτική για τους bodybuilder, ειδικά για όσους επιθυμούν μυϊκή αύξηση. Σε μία πρόσφατη συνέντευξη που πήραμε από τον παγκοσμίως γνωστό ερευνητή Dr. Peter Lemon, ειδικό σε θέματα πρωτεΐνης, πρότεινε 4-6 γεύματα την ημέρα (και όχι μόνο για τους bodybuilder).
http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...d=13&recid=301

Ωστόσο, οι συστάσεις του Dr. Lemon έγιναν στα πλαίσια μίας συζήτησης με επίκεντρο την πρωτεΐνη, και όχι τον μεταβολικό ρυθμό. Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν πως η διασπορά της πρωτεϊνικής κατανάλωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για μυϊκή αύξηση, αλλά και πάλι πρόκειται για ξεχωριστό θέμα από αυτό του μεταβολικού ρυθμού.

Με το σύστημα μου, θα συνεχίσεις να βλέπεις τη σύσταση για συχνά γεύματα γιατί το πρόγραμμα BFFM είναι εμπνευσμένο και σχεδιασμένο πάνω στο bodybuilding και την μεθοδολογία των αθλητών σωματικής διάπλασης. Αυτοί οι αθλητές σχεδόν ομόφωνα προτιμούν και είναι φανατικοί όσον αφορά τα συχνά γεύματα... και έχουν τα αποτελέσματα για να το αποδείξουν, εδώ και τρεις δεκαετίες.

Στο άλλο μου βιβλίο, The Body Fat Solution, προτείνω τρία γεύματα την ημέρα. Τα συχνότερα γεύματα (4,5,6 φορές) είναι προαιρετικά βασισμένα σε προσωπικές προτιμήσεις και στόχους. Επίσης προτείνω 2-3 σνακ, για ένα σύνολο 5-6 γευμάτων, αλλά αυτά τα σνακ δεν χρειάζονται προετοιμασία ή μαγείρεμα ? μπορούν να είναι απλά ένα κομμάτι φρούτου, ένα στραγγιστό γιαούρτι, μία χούφτα ξηροί καρποί ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης.

Αυτό έχει δημιουργήσει μία μικρή σύγχυση όσον αφορά στις διαφορετικές συστάσεις που προτείνονται στα δύο βιβλία. Ο λόγος είναι ότι το Body Fat Solution έχει γραφτεί για να απευθυνθεί σε ένα ευρύτερο κοινό, που επιθυμεί απώλεια λίπους. Για το μέσο εργαζόμενο άτομο με λιγοστό χρόνο, που δεν είναι αθλητής ή bodybuilder, είναι πιθανότερο να βρει ότι είναι πιο εύκολο να παρακολουθήσει το παραδοσιακό πρόγραμμα τριών γευμάτων την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό, και βραδινό). Οπότε, πρόκειται απλά για διαφορετικές μεθόδους που απευθύνονται σε διαφορετικούς ανθρώπους, και το τι ταιριάζει καλύτερα στον καθένα ώστε να μπορεί να το ακολουθήσει.

Η σύσταση που δίνω τώρα είναι: Η συχνότητα των γευμάτων πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του κάθε ατόμου. Πιστεύω ότι θα πρέπει να τρως τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, συμπεριλαμβάνοντας και το πρωινό, αλλά από κει και πέρα, είναι σημαντικό να προσαρμόσεις την συχνότητα γευμάτων ώστε να ταιριάζει στις θερμιδικές σου ανάγκες, στον τρόπο ζωής σου, οπότε θα μπορούσε να κυμαίνεται από 3-6 γεύματα (ή ακόμη και περισσότερα από έξι, για ανθρώπους που τους αρέσει να τσιμπολογούν).

Είμαι δεινός υποστηρικτής της διατροφής για bodybuilding ? κάθε στοιχείου που περιλαμβάνει, όπως είναι οι συστάσεις για μεγάλη συχνότητα γευμάτων. Ωστόσο, για μακροπρόθεσμη επιτυχία στην διαχείριση του βάρους, το πιο σημαντικό είναι η συνέπεια στο πρόγραμμα. Με άλλα λόγια, μπορείς να επιμείνεις και να τρως έτσι μέχρι που θα σου γίνει τρόπος ζωής; Κάποιοι άνθρωποι αγαπούν τα προγράμματα γευμάτων για bodybuilding, και κάποιοι άλλοι δυσκολεύονται πολύ να τα ακολουθήσουν με συνέπεια.

Αν το να τρως 5-6 φορές την ημέρα σε βοηθά να χτίσεις μυς, αν σε βοηθά να ελέγξεις την όρεξή σου και να πιάσεις εύκολα τους θερμιδικούς στόχους σου, αν σου δίνει περισσότερη ενέργεια, αν σε κρατάει χορτάτο όλη τη μέρα και το απολαμβάνεις ? τότε αυτός ο τρόπος ενδείκνυται για σένα. Αν το να τρως σαν bodybuilder 5 ή 6 γεύματα την ημέρα είναι κουραστικό για σένα, γιατί έχει πολύ προετοιμασία και απαίτηση χρόνου, ή αν στο κάνει δύσκολο να ακολουθήσεις το πρόγραμμά σου με συνέπεια, αντί να στο κάνει πιο εύκολο, τότε καλύτερα θα είσαι με 3 ή 4 γεύματα την ημέρα ή 3 γεύματα με ενδιάμεσα σνακ.

Πάνω απ'όλα τα άλλα, όπως λέω συνεχώς, αν κάτι λειτουργεί, συνέχισε να το κάνεις.
Tom Venuto.

Copyright Μετάφρασης - Bodybuilders.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας.