Έμφαση Σε Στήθος Και Χέρια

**lazaros-Panda** · 02-01-15, 17:14

καλησπερα και καλη χρονια :) θελω να δωσω εμφαση στα χερια και στο στηθος επειδη την δευτερα εβγαλα κανονικα το προγραμμα στηθους λεω να ξανακανω σημερα 2 ασκησεις για στηθος πιεσης και ανηγματ. 3 ασκησεις για δικεφαλο και 4 ασκησεις για τρικεφαλο?? ειναι σωστα να το κανω??

**Κωστας21** · 02-01-15, 17:18

Γιατί θες να το κάνεις αυτό;
υστερούν τα χέρια και το στήθος;

**lazaros-Panda** · 02-01-15, 17:21

θελω να τα δωσω ογκο για αυτο

**Κωστας21** · 02-01-15, 17:26

Originally Posted by lazaros-Panda

θελω να τα δωσω ογκο για αυτο

Κάνε το πρόγραμμα σου όπως το έχεις μία φορά την εβδόμαδα, φάε καλά και θα αποκτήσουν τον όγκο που πρέπει.
Αν μετά από 5-6 μήνες δεις ότι όντως μένουν πίσω μπορείς να τα υπερφορτώσεις με 2πλη προπόνηση.

Τι πρόγραμμα ακολουθείς μέχρις τώρα στήθος-χέρια?

**lazaros-Panda** · 02-01-15, 17:39

δευυτερα-στηθος
παγκο 4χ12
πιεσης επικληνη 4χ12
ανοιγματα επικληνη 4χ12
crossover 4χ12
βιθυσεις στηθους 4χ12

τριτη-πλατη
ανοιχτη κλειστη λαβη ελξεις στο μονοζυγο 4χ12
ασρσεις θανατου 5χ12
τροχαλια 4χ12
κωπηλατικη με μπαρα 4χ12
και για φτερα με αλτηρα 4χ12

τεταρτη- ποδια
squat 4χ12
extesion τετρακεφαλων 4χ12
πρεσα 4χ12
γαμπες 4χ20

πεμπτη-ωμοι
πιεσης ομων με μπαρα 4χ12
πιεσης arnold 4χ12
Εκτάσεις ώμων 4χ12
Εκτάσεις ώμων στο τροχαλία 4χ12
τραπεζψηδεις 4χ12

παρασκευη χερια
καμψεις δικεφαλω με μπαρα 4χ12
καμψεις δικεφαλω με στρη κλειστη λαβη στη γαιδουρα 4χ12
και σφυρια αυτοσυγκεντωση 4χ12
τρικεφαλος
σχοινη στη τροχαλια 4χ12
γαλλικες 4χ12
απομωνωση με αλτηρα τρικεφαλου 4χ12
βυθισεις τρικεφαλων 4χ οσα μπορεις
τι λετε καλο προγρμμα ακολουθω ωστε να παρω ογκο???

**Κωστας21** · 02-01-15, 17:51

Originally Posted by lazaros-Panda

δευυτερα-στηθος
παγκο 4 Χ 6-10
πιεσης επικληνη 4χ12
ανοιγματα επικληνη 4χ12
crossover 4χ12
βιθυσεις στηθους 4χ12

τριτη-πλατη
αρσεις θανατου 4 Χ 4-8 ( δεν έχει νόημα να χτυπάς πολλές επαναλήψεις εδώ )
ανοιχτη λαβη ελξεις στο μονοζυγο 4 χ 80% όσες βγάζεις
κωπηλατικη με μπαρα 4χ10
τροχαλια στο 4χ12
Ανάποδα ανοίγματα στο πεκ-ντετκ ή σκυμένος με αλτήρες για πίσω μοίρα ώμων 4 Χ 10

τεταρτη- ποδια
squat 4 Χ 4-8
extesion τετρακεφαλων 4χ12
Κάμψεις δικεφάλων μηριαίων 4 Χ 12
Προβολές με αλτήρες 3 Χ 10 κάθε πόδι
γαμπες 4χ20

πεμπτη-ωμοι
πιεσης ομων με μπαρα 4χ6-8
πιεσης arnold 4χ12
Εκτάσεις ώμων 4χ12
Προτάσεις με αλτήρες 3 Χ 10
τραπεζψηδεις 4χ12

παρασκευη χερια
καμψεις δικεφαλω με μπαρα 4χ12
καμψεις δικεφαλω με στρη κλειστη λαβη στη γαιδουρα 4χ12
και σφυρια αυτοσυγκεντωση 4χ12
τρικεφαλος
σχοινη στη τροχαλια 4χ12
γαλλικες 4χ12
απομωνωση με αλτηρα τρικεφαλου 4χ12
βυθισεις τρικεφαλων 4χ οσα μπορεις
τι λετε καλο προγρμμα ακολουθω ωστε να παρω ογκο???

Προτείνω μερικές αλλαγές με κόκκινο χρώμα φίλε. :)
γενικά όπως θα δεις στις βασικές ασκήσεις είναι καλύτερα για μένα να παίζεις χαμηλότερες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά για μεγαλύτερη ένταση.
Φυσικά θα βάζεις τόσα ώστε να ζορίζεσαι αλλά να μη 'κλέβεις' καθόλου ( παρά ελάχιστα στην τελευταία επανάληψη πχ )

Γενικά καλό είναι το πρόγραμμα δε χρειάζεσαι 2πλες προπονήσεις στήθος χέρια.
Ισως τα υπερ-προπονήσεις έτσι.

Αυτά από μένα, περίμενε και τους εμπειρότερους να σε συμβουλέψουν.

**lazaros-Panda** · 02-01-15, 17:54

εγεινε ευχαριστω πολυ ειμαι 18 χρονον κ θ το παρω σοβαρα τ αθλημα. Και απο φαγητο οτι εχει τ σπιτι τρωω δν τρωω γλυκα τηγανητα και χοιρινο

**Κωστας21** · 02-01-15, 18:05

Originally Posted by lazaros-Panda

εγεινε ευχαριστω πολυ ειμαι 18 χρονον κ θ το παρω σοβαρα τ αθλημα. Και απο φαγητο οτι εχει τ σπιτι τρωω δν τρωω γλυκα τηγανητα και χοιρινο

Ωραίος, κοντα είμαστε ηλικιακά.
Οργάνωσε ένα διατροφικό πλάνο με 5 γεύματα τη μέρα. Οσο πιο καθαρές τροφές μπορείς και σε αρκετές ποσότητες εφόσον δε μετράς θερμίδες.
Ευκολα πραγματακια μπορεις κ συ να μαγειρευεις αν η μαμα καποια μερα δεν εχει χρονο ή δε σε καλυπτουν :)

Μη φοβηθείς το καθαρό και καλό φαγητό, είναι βάση για να 'μεγαλώσεις'.

**lazaros-Panda** · 02-01-15, 18:09

εγεινε :) ευχαριστω πολυ :)

**Κωστας21** · 02-01-15, 18:12

Originally Posted by lazaros-Panda

εγεινε :) ευχαριστω πολυ :)

Καλή συνέχεια αδερφέ, υπομονή και όλα θα γίνουν ;-)

**Musclemar** · 02-01-15, 20:01

Πολλες ασκησεις για στηθος φιλε μου, το μεγαλυτερο volume δεν ισουται και με μεγαλυτερη μυϊκη μαζα.
Θες το πολυ 4 ασκησεις για στηθος.

Εγω θα προτεινα:

1. Πιεσεις μπαρας ή αλτηρα σε επικλινη παγκο 45 μοιρων.
2. Ανοιγματα αλτηρα σε ισιο ή επικλινη, οπως σε βολευει καλυτερα.
3. Βιθυσεις στο διζυγο.
4. Pullover αλτηρα.

Κανε 3 σετ προθερμανση στην πρωτη ασκηση και υστερα απο 3 λειτουργικα σετ σε στυλ πυραμιδας, αυξανοντας το βαρος σε καθε σετ.
Στις υπολοιπες ασκησεις κανε απο 3 σετ, 12, 10 και 8 επαναληψεις, παλι αυξανοντας τα κιλα σε καθε σετ.

**lazaros-Panda** · 02-01-15, 21:09

kai αυτο θ με βοηθησει ωστε ν μεγαλωσω το στηθος μ?

**DIVER** · 02-01-15, 23:16

Originally Posted by Musclemar

4. Pullover αλτηρα.

Αυτό!

**Stelios_Xania** · 02-01-15, 23:29

Εγω ειχα δοκιμασει τα παντα στους ωμους οι οποιοι υπολοιπονταν.Δοκιμασα να τους γυμναζω σε χωριστες προπονησεις μαζι με πλατη και στηθος,δοκιμασα να κανω μια κανονικη προπο και την μερα πλατης να προσθετω μια ασκηση για τους πισω,δοκιμασα το fst7.Τελικα στο τελος συνηδητοποιησα οτι οι ωμοι μου αρχισαν να αλλαζουν οταν απλα τους προπονουσα μια φορα τη βδομαδα,σε δικη τους μερα και προσπαθουσα οσο μπορω να ειμαι ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΜΕΝΟΣ.

Πολλοι αρχαριοι απλα κοιτανε να ανεβοκατεβαζουν το βαρος και να σηκωνουν οσο βαρυτερο φορτιο γινεται,καποτε ειχα την ιδια νοοτροπια.Μετα ομως αρχισα να εστιαζω στην σωστη τεχνικη και στο καψιμο,να νιωθω εκεινη τη στιγμη οτι ο ωμος δουλευει,εριξα τα κιλα και επαιζα με ποιο ελαφρυα φορτια και ΜΠΑΜ να σου οι ωμοι αρχισαν σιγα σιγα να αποκτουν σχημα και ογκο!!

Οποτε καταλαβαινεις ποσο σημαντικη ειναι η συγκεντρωση στην προπονηση,η συγκεντρωση ειναι απο τα καλυτερα ''αναβολικα''.

**lazaros-Panda** · 03-01-15, 15:53

ευχαριστω πολυυ αλλα στο γυμναστηριο που παω ολα ειναι ελευθερα δν εχει μηχανηματα μονο μηχανημα crossover εχει τροχαλια pec-tec extension τετρακεφαλων και μια πρεσα και ετσι αναγκαζομαι ν τα κανω ολα ελευθερα αυτο βοηθαει στον ογκο