Πρόγραμμα Powerlifting Για Αρχάριο

[Iron_Skinhead]

Εδώ και καιρό έψαχνα κάποιο πρόγραμμα για αρχάριο μιας και δεν έχω ασχοληθεί ποτέ με το αντικείμενο. Τελικά γνώρισα κάποιον και μου έδωσε το παρακάτω πρόγραμμα. Ποια είναι η άποψή σας??? Είναι καλό για να αρχίσω, ή να κάνω κάτι άλλο???

Monday

1. Barbell Squat: 5 sets of 5 reps with the same weight
2. Front Squat (Clean Grip): 3 sets of 8-10 reps
3. Butt Lifts (Bridge): 3 sets of 8-10 reps
4. Seated Calf Raise: 3-4 sets to failure

Wednesday

1. Barbell Bench Press (Medium Grip): 5 sets of 5 reps with the same weight
2. Dumbbell Bench Press: 2 sets of 8-10 reps
3. Close - Grip Barbell Bench Press: 3 sets of 5 reps
4. Triceps Pushdown: 2 sets of 10 reps

Friday

1. Barbell Deadlift: 5 sets of 5 with the same weight
2. Upright Barbell Row: 3 sets of 6-8 reps
3. Hyperextensions (Back Extensions): 3 sets of 10-15 reps
4. Barbell Curl: 5 sets of 5 reps

[UltraModus]

Εδώ και καιρό έψαχνα κάποιο πρόγραμμα για αρχάριο μιας και δεν έχω ασχοληθεί ποτέ με το αντικείμενο. Τελικά γνώρισα κάποιον και μου έδωσε το παρακάτω πρόγραμμα. Ποια είναι η άποψή σας??? Είναι καλό για να αρχίσω, ή να κάνω κάτι άλλο???

Όχι, είναι απαράδεκτο για αρχάριο γιατί ενω πρέπει τις επόμενες εβδομάδες να δουλέψεις την τεχνική εξαντλητικώς, χρησιμοποιώντας λίγα ή μέτρια κιλά, σε βάζει να κάνεις κάθε άσκηση μια φορά την εβδομάδα, λες και κάνεις σπλιτ. Δεν λέω, αν κάποιος ασχολείται καμιά δεκαετία με το αντικείμενο και σηκώνει τα κέρατα του μπορεί να χρειάζεται και μια εβδομάδα για να μπορεί να επιστρέψει σε μια άσκηση, αν και όσοι είναι πραγματικά προχωρημένοι συνήθως επιλέγουν ακόμα μεγαλύτερη συχνότητα με μικρό volume.

Τελος πάντων, επι του θέματος: τώρα και για τα επόμενα (πολλά) χρόνια πρέπει να φροντίζεις να κάνεις κάθε άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (εκτός από τις άρσεις), ιδανικά τρεις. Αυτό θα σε βοηθήσει να μάθεις καλά την τεχνική, να μην έχεις doms κάθε φορά που προπονείσαι και θα μεγιστοποιήσει τα μυικά σου κέρδη. Η πρωτεινοσύνθεση διαρκεί μεχρι 48 ώρες περίπου οπότε αν χτυπάς κάθε μυική ομάδα ανα δύο μέρες δίνεις το μεγιστο ερεθισμα για ανάπτυξη και δύναμη (μαζί πάνε σε φυσικους αθλουμένους).

Ένα πολύ καλό πρόγραμμα είναι το novice strength του Jason Blaha https://www.youtube.com/watch?v=oAuARgqS6aQ

Είναι ουσιαστικά το starting strength με bb χαρακτήρα, καθως έχει και απομονωτικές. Κατ'εμε είναι πιο σωστή επιλογή από ένα καθαρό pl πρόγραμμα γιατί διασφαλίζει πως παραλληλα με την δύναμη θα αναπτύσσεται ομοιομόρφως και το σώμα σου, έτσι ώστε όταν το σταματήσεις (μετα από αρκετούς μήνες) να έχεις εκτός από δύναμη και εμφανιση πολύ καλύτερη. Όπως είναι χαζομάρα να πηγαίνει κάποιος μονο για την εμφάνιση, ενω μπορεί να προπονηθεί αλλιώς και να αποκτήσει και δύναμη, η ίδια χαζομάρα είναι να χτυπιέται κάποιος για δύναμη και να μην κάνει λίγη δουλειά ακόμα για την εμφάνιση. edit: Επειδή μπορεί κανείς να ειρωνευτεί τον Blaha επειδή είναι χοντρός, σου παραθέτω και αυτό: https://www.youtube.com/watch?v=OqMYhv6x96k . Προπόνηση σαν αυτή του προγράμματος του Blaha έκανε και ο τύπος στο βίντεο, όπως και όλοι οι bbers μέχρι τον Arnold και την μαζική εισβολή του φαρμάκου. Τα αποτελέσματα ήταν μεγάλη δύναμη και τρομερή εμφάνιση.

Γενικώς, κάνεις 5Χ5 με το ίδιο βάρος (όχι ramp up) και σε κάθε προπόνηση προσπαθείς να αυξάνεις κατα 2,5 κιλά το βάρος. όταν κολλήσεις ρίχνεις κατα 10% και ξαναξεκινάς. Είναι η λεγόμενη γραμμική υπερφόρτωση, και αν γίνει σωστά δίνει πολύ γρήγορα κέρδη σε μυική ανάπτυξη και δύναμη.

Αυτά σε γενικές γραμμές από εμένα.

[UltraModus]

Kαι μερικά χρήσιμα βιντεο:

Τεχνική Squat: https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8

Τεχνική deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=u6UgD1H_AXw

Τεχνική bench: https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA

Σχετικά με την προπόνηση μέχρι αποτυχίας (failure) : https://www.youtube.com/watch?v=bFlBSx0SRvU

Γενικα κάνε subscribe στα κανάλια των Johnny Candido, Omar Isuf, Jason Blaha. Οι Candido και Blaha είναι αγωνιστικοί αλλά και ο Omar είναι πολύ δυνατός. Και οι τρεις ανεβάζουν συνεχως πολύ καλά βιντεο που αφορούν κάθε πτυχή του αθλήματος του pl (μια από τις οποίες, και πολύ βασική μάλιστα, είναι η μυική ανάπτυξη).

[Iron_Skinhead]

Ευχαριστώ πολύ φίλε για τις απαντήσεις σου. Θα τσεκάρω αυτά που πόσταρες.

[mpoumposkylo]

μια ερωητηση εχω , για ποσο καιρο ειναι αυτο το προγραμμα ?? 1 -2-3 μηνες ??

[Iron_Skinhead]

Για ποιο λες??? Γι'αυτό που πόσταρα εγώ???

[mpoumposkylo]

Ναι σωστα δεν ειπα . Λεω για το αλλο που ειπε o ultramodus το 5χ5 του Jason Blaha , αν και απο οσο τον ειδα μου εκανε εντυπωση
οτι σε καποια βιντεο φαινεται πολυ καλος γεματος και με πολυ καλη εμφανιση ενω σε καποια αλλα μοιαζει να ειναι απλα χοντρος
τι φαση ??

[UltraModus]

Ναι σωστα δεν ειπα . Λεω για το αλλο που ειπε o ultramodus το 5χ5 του Jason Blaha , αν και απο οσο τον ειδα μου εκανε εντυπωση
οτι σε καποια βιντεο φαινεται πολυ καλος γεματος και με πολυ καλη εμφανιση ενω σε καποια αλλα μοιαζει να ειναι απλα χοντρος
τι φαση ??

Που φαίνεται να έχει καλή εμφάνιση?!? λολ

Λοιπόν, ο Blaha πουθενά δεν έχει καλή εμφάνιση και πουθενά δεν μοιάζει να είναι απλά χοντρός. Εχει τεράστια μυική μάζα (ειδικά η πλάτη του είναι κτηνώδης) και πολύ υψηλό ποσοστό λίπους, το οποίο σε συνδυασμό με τα κακά γονίδια του και το ιατρικό ιστορικό του, δημιουργεί αυτήν την άσχημη εικόνα. Επίσης εδώ και χρόνια ειναι αγωνιστικός plifter, με ό,τι αυτό συνεπάγεται.

Το πρόβλημα είναι οτι απ'ο,τι καταλαβαίνω πας να κρίνεις το πρόγραμμα του και αυτά που λέει από την εμφάνιση του. Αυτό είναι λάθος, όχι μόνον για αυτόν αλλά γενικώς.

Στην προκειμένη περίπτωση κάποιος που σαν κριτήριο για την αξία ενός προγράμματος έχει την εμφάνιση αυτού που το προτείνει, βλέποντας τον Blaha θα πει "παναγία μου, έτσι θα γίνω αν το κάνω?!?", και θα έχει κάνει μερικά σοβαρότατα λάθη:

Λάθος πρώτο: το πρόγραμμα αυτό ΔΕΝ το κάνει ο Blaha, διοτι απευθύνεται σε novices, ανθρώπους δηλαδή που τώρα κάνουν τα πρωτα βήματα τους στην δύναμη. Ο Blaha κάνει εντελώς διαφορετική προπόνηση, με πολύ χαμηλό volume και μεγάλη συχνότητα, παραπάνω από 3 φορές την εβδομάδα κάθε άσκηση. Ανα διαστήματα κάνει καθίσματα κάθε μέρα, με μονές σε ενταση 90%. Προφανώς με τέτοια προπόνηση δεν θα έχει καλά αποτελέσματα σε εμφάνιση αλλά αντιθέτως θα τονίζει ακόμα περισσότερο την ανομοιομορφία του σώματος του.

Λάθος δεύτερο: το πρόγραμμα αυτό δεν είναι επινόηση του Blaha αλλά βασίζεται στην fullbody προπόνηση που έκαναν bbers/plifters την δεκαετία του 50 και του 60. Tύποι σαν αυτόν: https://www.youtube.com/watch?v=OqMYhv6x96k και αυτόν : http://www.sportowiec.org/pub/images/... και πάρα πολλοί άλλοι έκαναν τέτοιου τύπου προπόνηση, με τα αποτελέσματα που φαινονται στους συνδέσμους.

Έχοντας κάνει το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορώ να πω το εξης: είναι εξαιρετικό για δυναμη όσο και για υπερτροφία, εγω προσωπικώς, αν και δεν ήμουν καινουριος στα βάρη όταν το έκανα, είδα μεγάλη βελτίωση σε εμφάνιση και δύναμη. Ο αδερφός μου, αν και δεν πηγαίνει τακτικά γυμναστήριο και δεν καίγεται για αποτελέσματα από τότε που το κάνει έχει βάλει πολύ κρέας επάνω του. Δεν είναι πυρηνική φυσική, όταν κάνεις τις μεγάλες ασκήσεις σε υψηλή ένταση, πολλές φορές την εβδομάδα, με μεγάλο συνολικό volume και χτυπάς την κάθε μυική ομάδα τρεις φορές την εβδομάδα ΠΡΟΦΑΝΩΣ θα αναπτυχθείς γρήγορα και θα ανεβάσεις παρα πολύ την δύναμη σου.

Στην ερώτηση σου για την διάρκεια τωρα, το πρόγραμμα δεν έχει ορισμένο χρόνο, το κάνεις όσο προοδεύεις. Όταν αρχίσουν τα διαδοχικά κολλήματα και δεις πως πλεον η προοδος γίνεται πολύ αργή τότε το σταματάς και συνεχίζεις με κάποιο πρόγραμμα περιοδικοποιήσεως.

[mpoumposkylo]

Κατ αρχιν ευχαριστω για την απαντηση !
Κατανοητα ολα τα παραπανω . οντως το εκρινα λαθος .
Τωρα οταν λεμε novices στην δυναμη ??
Εγω κανω βαρη 3-4 χρονια εντατικα με καποια εκτος απο μικροτραυματισμους και διακοπες τα καλοκαιρια .
Ωστοσο δεν θα ελεγα οτι ειμαι δυνατος για τα κιλα μου (82) θα ειχε αποτελεσμα αυτο το προγραμμα η θα ηταν καλητερο να παω σε κατι αλλο
αυτο που κανω τωρα ειναι 4 η 5 μερες ενα κλασικο προγραμμα με καθε ομαδα ξεχωριστα και ενω βλεπω αποτελεσματα στην αναπτυξη δεν βλεπω σε δυναμη
τωρα βεβαια θα μου πεις οτι αυτο δεν γινετε ε και ομως .

[UltraModus]

Κατ αρχιν ευχαριστω για την απαντηση !
Κατανοητα ολα τα παραπανω . οντως το εκρινα λαθος .
Τωρα οταν λεμε novices στην δυναμη ??
Εγω κανω βαρη 3-4 χρονια εντατικα με καποια εκτος απο μικροτραυματισμους και διακοπες τα καλοκαιρια .
Ωστοσο δεν θα ελεγα οτι ειμαι δυνατος για τα κιλα μου (82) θα ειχε αποτελεσμα αυτο το προγραμμα η θα ηταν καλητερο να παω σε κατι αλλο
αυτο που κανω τωρα ειναι 4 η 5 μερες ενα κλασικο προγραμμα με καθε ομαδα ξεχωριστα και ενω βλεπω αποτελεσματα στην αναπτυξη δεν βλεπω σε δυναμη
τωρα βεβαια θα μου πεις οτι αυτο δεν γινετε ε και ομως .

είναι πολύ απλό, μπαίνεις εδώ: http://www.strstd.com/ και βλέπεις ακριβώς σε τι επίπεδο είσαι. Από την "κατάταξη" σου θα εξαρτηθεί και η επιλογή του προγράμματος.

Τώρα, αυτό που λες για την ανάπτυξη και την δύναμη δεν μπορεί να κριθεί. Παίζουν παρα πολλοί παράγοντες και μεταβλητές.

Πάντως θα σου πω το εξης, αποτελέσματα σε δύναμη δεν είναι μονο τα περισσότερα κιλά. Αν κάνεις περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος σημαίνει οτι έγινες δυνατότερος. Αν δεν κάνεις ουτε περισσότερα κιλά ούτε περισσότερες επαναλήψεις αλλά περισσότερα σετ με το ίδιο βάρος πάλι σημαίνει πως έγινες δυνατότερος. Αν δεν κάνεις τίποτα διαφορετικό σε κιλά, επαναλήψεις, volume αλλά εχεις πλεον πιο αυστηρή τεχνική, ή πετυχαίνεις μεγαλύτερο time under tension πάλι σημαινει πως έγινες δυνατότερος. Αμφιβάλλω αν δεν ισχύει κάτι απ'ολα αυτά που προανέφερα. Μόνον σε δύο περιπτώσεις μπορεί να συμβεί να έχουμε ανάπτυξη χωρις δύναμη: είτε γονιδια 1 στο 1.000.000.000 είτε φάρμακα και μάλιστα με αυξανόμενη δόση ώστε να συντηρείται η ανάπτυξη χωρις να αλλάζει η προπόνηση. Δηλαδή αυτό που λες είναι εξαιρετικά δύσκολο να συμβαίνει επι μακρόν ακόμα και με φάρμακα.

Αν εννοούσες πως βλέπεις αποτελέσματα μικρότερα από αυτά που θα ήθελες/περίμενες τότε είναι πολύ λογικό.

Σε κάθε περίπτωση, μπες στο site που σου έβαλα, βάλε τις καλύτερες σου (πρόσφατες) επιδόσεις, πχ 10 επαναληψεις 80 κιλά στον πάγκο και δες που βρίσκεσαι.

Πρόσεξε μόνο το εξης: για να έχει νόημα η όλη διαδικασία πρέπει να έχεις σωστή τεχνική στις ασκήσεις, πιο συγκεκριμένα στο squat (ΒΑΘΥ, κάτω από την παράλληλο, δηλαδή ο γοφός να βρεθεί τουλάχιστον στην ίδια ευθεία με το γόνατο), στις άρσεις (η μπάρα σταματά στο έδαφος και η κίνηση ξαναρχίζει από εντελώς νεκρή θέση, χωρις αναπήδηση) , στον πάγκο (η μπάρα να ακουμπά το στήθος αλλά ΧΩΡΙΣ αναπήδηση) και στις στρατιωτικές (η μπάρα να ακουμπά στο στηθος σε κάθε επανάληψη). Το πρόγραμμα δεν δουλεύει αν δεν βάλεις νουμερα από σωστές εκτελέσεις, θα σου βγάλει ψεύτικο αποτέλεσμα και θα σε παραπλανησει.

[mpoumposkylo]

Αν εννοούσες πως βλέπεις αποτελέσματα μικρότερα από αυτά που θα ήθελες/περίμενες τότε είναι πολύ λογικό.

αυτο εννοω οπως επισης οντως κανω περισοτερα σετ με το ιδιο βαρος η και πιο πολλες επαναληψεις απλα δεν μπορω να ανεβασω φορτιο τεσπα ...

Παντως σε ευχαριστω για την απαντηση δεν το ειχα δει ετσι ... το μονο που ειχα κατα νου ηταν οτι δεν ανεβαζω κιλα ...