Βιταμίνη D3 - Δοσολογία - Νέα & Μελέτες

[Musclemar]

Νεα μελετη (διαρκειας 12 μηνων) για τη βιταμινη d σε ηλικιωμενους, η οποια συγκρινει διαφορετικες δοσολογιες και την επιδραση τους στην οστικη μαζα: https://academic.oup.com/ajcn/advanc...nqy280/5280801

[dimitris_powerlifter]

Kαλησπερα ανοιγω το θεμα γιατι προσφατα πηρα ενα συμπληρωμα D3. Το καθε χαπι ειναι 480 ΙU.
Ακολουθωντας μια ισσοροπημενη διατροφη και παιρνοντας ενα την μερα με το πρωινο ειναι οκ η χρειαζεται μεγαλυτερη ποσοτητα;

[pelopas]

Kαλησπερα ανοιγω το θεμα γιατι προσφατα πηρα ενα συμπληρωμα D3. Το καθε χαπι ειναι 480 ΙU.
Ακολουθωντας μια ισσοροπημενη διατροφη και παιρνοντας ενα την μερα με το πρωινο ειναι οκ η χρειαζεται μεγαλυτερη ποσοτητα;

Προτού σου απαντήσει κάποιος θα πρέπει να έχεις κάνει μια πρόσφατη μέτρηση των επιπέδων της d3 στο αίμα και να μας πεις πόσο είναι. Με βάση αυτό μπορούν να γίνουν προτάσεις. Αν ας πούμε έχεις υψηλά επίπεδα τότε θα είναι άλλη η συμβουλή από ότι αν έχεις χαμηλά.

[dimitris_powerlifter]

Εκανα προσφατα εξετασεις δεν τις εχω μπροστα μου για να σου απαντησω ακριβως παντως θυμαμαι πως ηταν μεσα στα λογικα πλαισια αν αυτο βοηθαει.

[pelopas]

Εκανα προσφατα εξετασεις δεν τις εχω μπροστα μου για να σου απαντησω ακριβως παντως θυμαμαι πως ηταν μεσα στα λογικα πλαισια αν αυτο βοηθαει.

Ποια είναι τα λογικά πλαίσια;

[dimitris_powerlifter]

Δεν θυμαμαι αριθμους αυτο εννοω, απλα δεν ειχα καποιο θεμα με τις αιματολογικες μου.

[guest01249]

Η βιταμίνη D είναι η σημαντικότερη λιποδιαλυτη βιταμίνη η σύνθεση της οποίας γίνεται μέσω συγκεκριμένων υποδοχών στην επιφάνεια του δέρματος με την έκθεση του σώματος μας στην ηλιακή ακτινοβολία κατά προτίμηση UVB, τις ώρες δηλαδή που ο ήλιος είναι πιο ψηλά (11-3) και για 30 λεπτά. Η σύνθεση της βιταμίνης γίνεται και μέσω της UVA την υπόλοιπη μέρα ωστόσο έρευνες έχουν δείξει πως μέσω της UVB συντίθεται με μεγαλύτερα επάρκεια.

Γίνεται λοιπόν αντιληπτό πως για τους χειμερινούς μήνες, τα επίπεδα μας μειώνονται δραματικά και πως είναι αναγκαία η λήψη συμπληρώματος τόσο λόγω της κάλυψης του σώματος με ρούχα, όσο και της μειωμένης έκθεσης στον ήλιο λόγω καιρικών συνθηκών.

Η ανάλυση της γίνεται μέσω αιματολογικων εξετάσεων.

Επίσης το γεγονός πως είναι λιποδιαλυτη κρίνει αναγκαία την πρόσληψη της με μια μορφή λιπαρών προκειμένου να απορροφηθεί σωστά και να μεταφερθεί στην κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον οι αθλητές με χαμηλότερα ποσοστά λίπους, άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα, υπερήλικες, θηλάζουσες και όσοι μένουν μακριά από τον ισημερινό έχουν μεγαλύτερες ανάγκες. Η δοσολογία εξαρτάται από το πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός του καθενός. Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε το γιατρό η το φαρμακοποιό σας και εξετάζεται συχνά τα επίπεδα σας ώστε να παρακολουθείτε την πρόοδο τους.

Η βασική λειτουργία της βιταμίνης D έχει να κάνει με τη διατηρηση φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου και τη μείωση της παραθυρωειδους ορμόνης, ενώ δευτερεύουσες λειτουργίες σε ανεπαρκη άτομα, είναι μεταξύ άλλων η αύξηση τεστοστερόνης και πρωτεϊνοσύνθεσης συνεπακόλουθα και γενικότερη αύξηση μυοσκελετικης λειτουργίας. Οι λειτουργίες της είναι τόσο εκπληκτικές ώστε πιστεύεται από πολλούς πως προσιδιάζουν αυτές της τεστοστερόνης.

• Μερικές από τις πιο σημαντικές λειτουργίες από άποψη αθλητικής επίδοσης, είναι μεταξύ άλλων:
• Αύξηση τεστοστερόνης και IGF-1
• Καταστολή μυοστατινης και ενεργοποίηση
• CA+ATPase, MYOG1 και MAPK με συνεπακόλουθη διαφοροποίηση και πολλαπλασιασμό μυϊκών κυττάρων αλλα και υπερτροφία μυϊκών ινών τύπου 2 και συγκεκριμένα 2Α που έχουν πιο εκρηκτικά χαρακτηριστικά.
• Ισχυροποίηση ανασοποιητικου συστήματος.
• Ισχυρή αντιφλεγμονώδης δράση μειωνοντας δείκτες φλεγμονής όπως Interleukin 6, lactate dehydrogenase και creatine kinase όπως επίσης και τις προφλεγμονωδεις προσταγλανδινες.
• Ισχυρή αντιοξειδωτική δράση κατά των ελεύθερων ριζών παρατείνοντας την άσκηση.
• Ισχυροποιεί το μυοκάρδιο αυξάνοντας τη μεταφορά οξυγόνου και αίματος στους μύες αλλά και ταχύτερη αποβολή γαλακτικού οξέος αυξάνοντας την αναερόβια ικανότητα και αντοχή, όπως επίσης καταστέλλει την αθυρογενηση.
• Δημιουργία οστικής μάζας και ισχυροποίηση της ήδη υπάρχουσας μέσω της ρύθμισης μεταξύ οστεβλαστων/οστεοφυτων.
• Βελτίωση της αναλογίας σεροτονίνης/ντοπαμίνης με αποτέλεσμα να μειώνεται το αίσθημα της κούρασης από την προπόνηση.
• Δημιουργία νέων νευρώνων και υγιή λειτουργία και προσαρμοστικότητα των ήδη υπαρχόντων με αποτέλεσμα ταχύτερη μεταφορά σημάτων στους μύες, καλύτερη νευρομυικη προσαρμογή και ταχύτερη προσαρμογή σε οποιοδήποτε ερέθισμα γενικότερα.

Σαν αποτέλεσμα των λειτουργιών αυτών, παρατηρούμε αύξηση δύναμης, έκρηξης και ταχύτητας, γρηγορότερη αποκατάσταση από τραυματισμούς και απαιτητικές προπονήσεις, καλύτερη ισορροπία και νευρομυικος έλεγχος χαρακτηριστικά σημαντικά για οποιονδήποτε αθλούμενο.

Οι περισσότεροι αγνοούν τη σημαντικότητα αυτής της βιταμίνης με αποτέλεσμα το 80% του πληθυσμού να έχει επίπεδα πολύ κάτω του φυσιολογικού <40-50 nmol.L. Ωστόσο είναι σημαντικό να τονιστεί πως δεν υπάρχει κοινή αποδοχή ως προς τα ιδανικά επίπεδα βιταμίνης D.

Σύμφωνα με τα στατιστικά στοιχεία διάφορων οργανισμών, τα επίπεδα μεταξύ 30-50 συνιστούν ανεπάρκεια, από 30-12.5 υποβιταμινωση, ενώ για επίπεδα 12.5 και κάτω υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης οστεομαλακυνσης με συνεπακόλουθα κατάγματα στους ενήλικες και της ασθένειας rickets σε βρέφη και ανήλικα άτομα με κίνδυνο ανάπτυξης δυσμορφίας στα κόκαλα και παύση της ανάπτυξης.

Παρόλα αυτά, αθλητές και αθλήτριες μπορούν να πειραματιστούν ώστε να μεγιστοποιήσουν την απόδοση τους με επίπεδα έως και 350nmol.L δεδομένου ότι σε αυτά τα επίπεδα δεν έχουν διαπιστωθεί παρενέργειες υπερασβεστιαιμιας

Πηγές:

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26506852

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23083379

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30830277

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27379960

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27379960

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31360347

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28222403

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541280/

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29368183

[Musclemar]

Ευχαριστουμε Στελιο, προστεθηκαν και οι πηγες.

[stathis23]

Kαλησπερα ανοιγω το θεμα γιατι προσφατα πηρα ενα συμπληρωμα D3. Το καθε χαπι ειναι 480 ΙU.
Ακολουθωντας μια ισσοροπημενη διατροφη και παιρνοντας ενα την μερα με το πρωινο ειναι οκ η χρειαζεται μεγαλυτερη ποσοτητα;

ΑΝ τα επιπέδα σου ειναι αρκετά χαμηλά τα 480 iu ειναι εξαιρετικά λίγα κατα τη γνώμη μου,ε ιδικα τώρα το χειμώνα.


1/10/2019 ειχα D3 στο 26
7/12/2019 31

ξεκίνησα μέσα οκτωβρίου να πίνω 5000iu και ανέβηκε όσο βλέπεις, προσωπικά τώρα θα ανεβάσω για ενα διάστημα τη δόση στις 10000 και θα κανω επαναληπτικές εξετάσεις σε 8 βδομάδες.
Χωρίς εξετάσεις μόνο υποθέσεις μπορείς να κάνεις, προσωπικά θελω να την φτάσω στο 50-70

[hardgainer32]

Η προσωπική μου εμπειρία με την D3: Ξεκίνησα από τιμή 13 το 2016 και έφτασα στο 51 το 2018 (μετά από 2 χρόνια!!! δηλαδή καθημερινής λήψης 2000 IU D3 μαζί με βιταμίνη Κ2). Όντως θέλει πολύ καιρό για να ανέβει και απαιτούνται σχετικά μεγάλες δόσεις. Να πω βέβαια ότι όταν την ανέβασα στο 51 άρχισε να ξεφεύγει κάπως και το ασβέστιο στις εξετάσεις μου, πράγμα που θέλει προσοχή γιατί μπορεί να δημιουργήσει θέματα με πέτρες στα νεφρά κλπ. Οπότε μόνο μέσω εξετάσεων (D3 σε συνδυασμό με ασβέστιο και παραθορμόνη) θα είσαι σίγουρος για το πως θα το χειριστείς με την D3.

[Musclemar]

Μια πολυ ωραια αναλυση που μολις δημοσιευτηκε πανω στο ρολο της βιταμινης D στην αθλητικη αποδοση.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071499/

[GEOZN8]

Ευχαριστούμε πολύ για το πολύ καλό άρθρο. Η βιταμίνη D3 είναι must χρησιμοποιείτε κατά κόρον έχει πάρα πολλά οφέλη .

[ΜΕΜΟΣ]

Μια πολυ ωραια αναλυση που μολις δημοσιευτηκε πανω στο ρολο της βιταμινης D στην αθλητικη αποδοση.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071499/

Ευχαριστούμε Musclemar για τη μελέτη. Πράγματι ακόμη και στη χώρα μας με πολύ ήλιο πολλοί έχουν μειωμένα επίπεδο ή και ανεπάρκεια. Εγώ σε εξέταση το 2018 είχα αποτέλεσμα 36,6 Αύγουστο μήνα και από τότε συμπληρώνω με 2.000 IU σχεδόν όλο το χρόνο - το κόβω μόνο καλοκαίρι.
Το χειμώνα μπορεί να δοκιμάσω και μεγαλύτερες δόσεις.

[Musclemar]

Μια ακομη νεα μελετη πανω στη βιταμινη d και την αθλητικη αποδοση - αναρρωση.

Το θεμα της μελετης ηταν να εξεταστει η επιδραση της συμπληρωσης με βιταμινη d πανω στη μυϊκη ζημία (muscle damage) μετα απο αρνητικο κομματι ασκησης σε νεαρους ανδρες.

Η μελετη εδειξε οτι συγκεκριμενες δοσολογιες βιταμινης d, με βαση τη συγκεντρωση πλασματος στο αιμα, μπορει να μειωσει σημαντικα τη ζημια των μυϊκων κυτταρων που προκαλειται απο το αρνητικο κομματι της ασκησης.

Ολη η μελετη εδω: https://jissn.biomedcentral.com/arti...70-020-00386-1

(η MyProtein εχει ενα πολυ χρησιμο προιον βιταμινης d3 σε σπρέυ, για οσους/οσες προτιμουν πιο ευκολη καταναλωση, και μπορειτε να το βρειτε σε αυτη εδω τη σελιδα)