Μυϊκή Υπερτροφία Πρόγραμμα 2015

**apostolis94** · 18-01-15, 19:37

Γεια σας παιδια ειμαι καινουριο μελος στο forum αν και εχω διαβασει απειρα προγραμματα γυμναστικης αποφασισα να γραψω και το δικο μου γιατι χρειαζομαι την γνωμη των πιο εμπειρων. Φετος αποφασισα να παρω το θεμα καπως πιο σοβαρα. Ασχολουμε 3 χρονια με το gym ειμαι 1.88 παρον βαρος 81 kg ποσοστο λιπους 13-14% και ηλικια 20.
Χρησιμοποιω πρωτεινη δεξτροζη bcaa και κρεατινη.
Καταναλωνω 3700kcal/d 208gr πρωτεινη 368gr υδατανθρακα 161gr λιπος ολα αυτα χωρις τα συμπληρωματα μονο απο τα φαγητα. Το προγραμμα προπονησης που ειναι να ξεκινησω και θελω την γνωμη σας ειναι το παρακατω.

Δευτερα
στηθος πηχεις αεροβιο 25min
Πιεσεις ισιο παγκο μπαρα 4χ10-8-8-6
Ανοιγματα επικλινης 3χ10-8-8
Πιεσεις επικληνης αλτηρες 4χ10-8-8-6
Πιεσεις κατακλινης 3χ10-8-8
Cross over 3χ10-8-8
Πηχεις

Τριτη
Πλατη κοιλιακοι
Εμπροσθολαιμιες ελξεις 4χ10-8-8-6
Αρσεις θανατου 4χ12-10-8-6
Κωπηλατικη μπαρα 3χ10-8-8
Κωπηλατικη κλειστη λαβη 3χ10-8-6
Τροχαλια (cable bent over pullover) 3x12

Τεταρτη ξεκουραση
Πεμπτη ποδια
Τετρακεφαλα μηχανιμα 4χ15-12-10-8
Squat 4x12-10-8-6
Μπροστινα squat 3x10-8-8
Αρσεις θανατου ισια ποδια 3χ10-8-6
Καμψεις μοιριαιων 3χ10
Γαμπες 4χ12-12-8-8

Παρασκευη
Ωμοι αεροβιο 25min
Στρατιωτικες πιεσεις καθιστος 4χ10-8-8-6
Πλαγιες αρσεις 3χ10-8-8
Εμπροσθολαιμιες 3χ10-8-8
Πισω ωμους σκυφτος 3χ10
Shrugs 3x12

Σαββατο
χερια κοιλιακοι
τρικεφαλα
πιεσεις τροχαλια 3χ10-8-8
Γαλλικες 3χ10-8-8
Πιεσεις ισια μπαρα 4χ10-10-8-8
εκτασεις 2 χερια πισω απο το κεφαλι 3χ10-8-8
Δικεφαλα
Καμψεις καθιστος αλτηρες 4χ12-10-8-6
Καμψεις σφυρια ορθιος 3χ10
Καμψεις ορθιος μπαρα η τροχαλια 4χ10-8-8-6
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ10-10-8

Κυριακη ξεκουραση

Σας ευχαριστω εκ των προτερων

**ogamer** · 18-01-15, 19:47

Καλησπέρα φίλε. Προσωπική γνώμη

- Πολλές ασκήσεις στο στήθος. Κράτα πιέσεις σε ίσιο, πιέσεις σε επικλινή, ανοίγματα, και είτε πιέσεις κατακλινή, είτε crossover 1 set μέχρι failure
- Πλάτη μου φαίνεται οκ
- Πόδια θα πρότεινα να ξεκινάς με τα σκουώτ
- Στους ώμους εμπροσθολαίμιες νομίζω είναι περιττές από τη στιγμή που έχεις στρατιωτικές. Αν θες να τις κρατήσεις βάλε τους τραπέζιους τη μέρα της πλάτης
- Στα χέρια μου φαίνονται πολλές οι ασκήσεις. Τρικέφαλα αφαίρεσε μία, κατά προτίμηση την τελευταία. Αν θες την τροχαλία μπορείς να την κάνεις με λαβη ''σχοινί'' Επίσης και στα δικέφαλα μου φαίνονται αρκετές οι ασκήσεις. Στη θέση σου θα έκανα κάμψεις με ίσια μπάρα, σφυριά ή κάμψεις σε επικλινή, και κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης τελευταία. Αυτά από μένα, ας ακουστούν και οι πιο έμπειροι

**apostolis94** · 18-01-15, 20:31

Στηθος ειναι συνολο 17 σετ, επαναληψεις δεν παιζω πολλες και το προπονω μια φορα τη βδομαδα. Αλλαζω συνηθως βδομαδα παρα βδομαδα την σειρα των ασκησεων για να προκληθει "μυικη συγχυση" αυτο ξεχασα να αναφερω πιο πανω. Χερια παιζω 13-14 σετ γιατι με 12 σετ νιωθω οτι δεν προπονουμε δεν εχω αυτο το ωραιο πιασιμο την επομενη μερα :D

**Panos94** · 18-01-15, 23:25

αν στις καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστος, ο παγκος ειναι επικλινης, τη θεωρω μια απο τις κορυφαιες ασκησεις δικεφαλων...προσπαθησε να κρατας τις επαναληψεις 12 κ στα 4 σετ...θα δεις καλυτερο πρηξιμο. Για αλλαγη να βαλεις στο προγραμμα κ τις καμψεις δικεφαλων που εισαι καθιστος κ τα χερια ακουμπανε στο μαξιλαρι(preacher curles), για να μπερδεψεις τους μυες σου..τα υπολοιπα μια χαρα τα βλεπω. Κανε προπονηση μεχρι να καψιματος κ περιμενε τα gains

**ogamer** · 19-01-15, 00:23

Originally Posted by apostolis94

Στηθος ειναι συνολο 17 σετ, επαναληψεις δεν παιζω πολλες και το προπονω μια φορα τη βδομαδα. Αλλαζω συνηθως βδομαδα παρα βδομαδα την σειρα των ασκησεων για να προκληθει "μυικη συγχυση" αυτο ξεχασα να αναφερω πιο πανω. Χερια παιζω 13-14 σετ γιατι με 12 σετ νιωθω οτι δεν προπονουμε δεν εχω αυτο το ωραιο πιασιμο την επομενη μερα :D

Η αλλαγή στη σειρά των ασκήσεων είναι πολύ σωστο. Αλλά ρε συ για το στήθος είναι πολλά 17 σετ. Σκέψου ότι τόσα κάνεις και στην πλάτη που είναι τουλάχιστον διπλάσια μυική ομάδα! Εγώ προσωπικά στα χέρια παίζω 7 σετ δικέφαλα και 10 τρικέφαλα με καλά αποτελέσματα, αν όμως βλέπεις πως αυτό που κάνεις λειτουργεί δεν υπάρχει λόγος να το αλλάξεις. Άστο λίγο καιρό έτσι και αν είναι κάνεις αλλαγές αργότερα

**apostolis94** · 19-01-15, 02:58

Originally Posted by ogamer

Η αλλαγή στη σειρά των ασκήσεων είναι πολύ σωστο. Αλλά ρε συ για το στήθος είναι πολλά 17 σετ. Σκέψου ότι τόσα κάνεις και στην πλάτη που είναι τουλάχιστον διπλάσια μυική ομάδα! Εγώ προσωπικά στα χέρια παίζω 7 σετ δικέφαλα και 10 τρικέφαλα με καλά αποτελέσματα, αν όμως βλέπεις πως αυτό που κάνεις λειτουργεί δεν υπάρχει λόγος να το αλλάξεις. Άστο λίγο καιρό έτσι και αν είναι κάνεις αλλαγές αργότερα

Στηθος επαιζα παντα 16 με 20 σετ και αυτη τη στιγμη η πλατη και το στηθος μου ειναι τα δυο πιο δυνατα μου και καλα ανεπτυγμενα σημεια. Χερια και ωμοι θελουν δουλιτσα ακομα δεν ειμαι αρκετα ικανοποιημενος. Τωρα τα ποδια μου φτασαν φετος σε ενα ικανοποιητικο επιπεδο μιας και τοσο καιρο δεν τα γυμναζα σωστα.

**apostolis94** · 19-01-15, 03:00

Originally Posted by Panos94

αν στις καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστος, ο παγκος ειναι επικλινης, τη θεωρω μια απο τις κορυφαιες ασκησεις δικεφαλων...προσπαθησε να κρατας τις επαναληψεις 12 κ στα 4 σετ...θα δεις καλυτερο πρηξιμο. Για αλλαγη να βαλεις στο προγραμμα κ τις καμψεις δικεφαλων που εισαι καθιστος κ τα χερια ακουμπανε στο μαξιλαρι(preacher curles), για να μπερδεψεις τους μυες σου..τα υπολοιπα μια χαρα τα βλεπω. Κανε προπονηση μεχρι να καψιματος κ περιμενε τα gains

Φιλε θα το δοκιμασω απο βδομαδα και θα σου πω εντυπωσεις :D