Γιώργος Log

[ogamer]

Έλα Θάνο άργησα λίγο αλλά το είδα . Το σκεφτόμουν και εγώ αυτό σήμερα, δηλαδή μια διατροφή με 100-150 θερμίδες πάνω από την συντήρηση ώστε να δημιουργείται ένα μικρό έλειμμα μέσω των προπονήσεων και των αερόβιων ( άλλωστε μας ευνοεί και η ηλικία μας ). Επίσης την άλλη εβδομάδα σταματάω την κρεατίνη για 2-3 εβδομάδες

[iLikeBB]

( άλλωστε μας ευνοεί και η ηλικία μας )

Ακριβως εδω παταω κ εγω.Και πιστευω ειναι σωστοτερο να ειμαστε ισοθερμιδικα ή ελαχιστα πιο πανω απο τις θερμιδες συντηρησης.Και να δημιουργειται το ελλειμα μεσω των δραστηριοτητων κ οχι μεσω της διατροφης

[ogamer]

Πλάτη/Κοιλιακοί/Αερόβιο σήμερα

Μονόζυγο ( λαβή ελάχιστα πιο ανοιχτά από τους ώμους ) : 3x7/5/5
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία : 6x70kg, 8x65kg, 10x55kg, 12x50kg
Σταυρός με λαβή V : 6x50kg(failure), 2x8x40kg, 10x35kg
Κωπηλατική με μπάρα : 6x45kg, 3x8x42,5kg ( τελευταίο failure )
Deadlift : 6x47,5kg, 2x8x45kg, 1x10x42,5kg

Άρσεις ποδιών στο δίζυγο : 3x12
Ροκανίσματα χωρίς βάρος superset με ανάποδα ροκανίσματα : 2x12

35 λεπτά διάδρομο με παλμούς κοντά στους 130 καθ όλη τη διάρκεια

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ:

1) Πολύ καλή προπόνηση από άποψη όρεξης και έντασης, ότι να ναι όμως από άποψη προγραμματισμού. Τι εννοώ. Πάντα πριν το γυμναστήριο ξέρω τι κιλά θα κάνω, κοιτάζοντας την προηγούμενη προπόνηση και σκεφτόμενος το πόσο εύκολα ή δύσκολα βγήκαν. Ε σήμερα αυτό πήγε περίπατο. Σταυρό και κωπηλατική με μπάρα έκλασα, ενώ στις άρσεις θανάτου τα κιλά βγήκαν αέρα! Δεν ξέρω τι σκ#τ# έγινε, κρατάω ότι η προπόνηση ήταν πολύ δυνατή.
2)Η κωπηλατική στην τροχαλία τελικά όντως πήγε περίπατο, εντελώς αχρείαστη και πραγματικά δεν ξέρω τι σκεφτόμουν όταν την έβαζα στο πρόγραμμα
3)Τις τελευταίες μέρες κοιλιακούς πραγματικά κάνω ότι μου έρθει στο κεφάλι εκείνη τη στιγμή. Απλά κοιτάω τη 1 μέρα να τους γυμνάζω χωρίς βάρος και με παραπάνω επαναλήψεις, και τις υπόλοιπες 2 με βάρος ( αυξανόμενο ) και λιγότερες επαναλήψεις
4) Διατροφικά όλα καλά και σήμερα

Όσον αφορά την παραπάνω συζήτηση με τον Θάνο, μετά από σκέψη κατέληξα στο εξής. Οριστικά πάω με ελαφρώς υπερθερμιδική διατροφή, περίπου 150 θερμίδες πάνω από την συντήρηση, η οποία θα μονταριστεί σύντομα και θα ποσταριστεί για διορθώσεις, ξεκινώντας από την ερχόμενη Δευτέρα. Όσον αφορά την κρεατίνη, θα συνεχιστεί κανονικά μέχρι να τελειώσει το κουτί ( μαξ 2 εβδομάδες ακόμα ), ώστε να συμπληρωθούν 6 και στη συνέχεια να γίνει ένα off 3 εβδομάδων.

[Musclemar]

Όσον αφορά την παραπάνω συζήτηση με τον Θάνο, μετά από σκέψη κατέληξα στο εξής. Οριστικά πάω με ελαφρώς υπερθερμιδική διατροφή, περίπου 150 θερμίδες πάνω από την συντήρηση, η οποία θα μονταριστεί σύντομα και θα ποσταριστεί για διορθώσεις, ξεκινώντας από την ερχόμενη Δευτέρα. Όσον αφορά την κρεατίνη, θα συνεχιστεί κανονικά μέχρι να τελειώσει το κουτί ( μαξ 2 εβδομάδες ακόμα ), ώστε να συμπληρωθούν 6 και στη συνέχεια να γίνει ένα off 3 εβδομάδων.

Με 150 θερμιδες πλεονασμα δεν θα κανεις κατι ουσιαστικο και δεν πιστευω οτι θα δεις διαφορα, ποσοστιαια δηλαδη θα ειναι αμελητεο.
Οποτε προτεινω σαν εναλλακτικη λυση να αυξησεις τις θερμιδες σου κατα 10%, δηλαδη αν τρως αυτη τη στιγμη 2500kcal, αυξησε κατα 250 ωσπου να φτασεις τις 2750.
Απαξ και αρχισεις και βλεπεις μια διαφορα, τις κρατας εκει για λιγο καιρο ή αυξανεις παλι σιγα σιγα ανα 5%.

[ogamer]

Καλημέρα σε όλους. Κώστα αυτό που σκέφτηκα το σκέφτηκα καθαρά λόγω αναλογίας μυικής μάζας-λίπους. Δυστυχώς αυτό το οφφ που είχα πριν κάποιο καιρό με πήγε κάπως πίσω, κάνοντας με πάλι '' νέο '' στην ουσία. Αν και για το χρόνο που ασχολούμαι είμαι ικανοποιημένος από το επίπεδο ανάπτυξης που βλέπω στο σώμα μου, στο θέμα του λίπους δε με βλέπω και τόσο καλά. Κάτι ακόμα, τις τελευταίες 3 μέρες έπεσε πολυυυυυ διάβασμα και γενικά και άλλες υποχρεώσεις, η διατροφή μου έγινε χάλια μαύρα, με το ζόρι έπιανα συντήρηση( την Τρίτη παίζει να μην την έπιασα καν ), οπότε το θεώρησα σαν μια καλή ευκαιρία να πάρω μια εβδομάδα οφφ. Άλλωστε από τον Οκτώβρη πάω σερί, εκτός από 3 μέρες λόγω μικροτραυματισμού και 2 μέρες λόγω κρυώματος. Πιστεύω θα μου κάνει καλο, και από βδομάδα που χαλαρώνουν λίγο και οι υποχρεώσεις θα ξαναμπώ δυναμικά. Επίσης θέλω να πιστεύω ότι μέσα στο ΣΚ θα βρω λίγο χρόνο να ανεβάσω κάποιες φωτογραφίες μου

[ogamer]

Σήμερα Πλάτη/Κοιλιακοί/Αερόβιο μετά από μια εβδομάδα οφφ

Μονόζυγο 3x7/6/5
Εμπροσθολαίμιες ανοιχτή λαβή : 6x70kg, 8x65kg, 10x55kg, 12x50kg
T-Bar Row : 6x47,5kg, 2x8x45kg, 10x42,5kg
Κωπηλατική με μπάρα : 6x47.5kg, 2x8x45kg, 10x42,5kg
Deadlift : 6x50kg, 2x8x50kg, 10x50kg

Ροκανίσματα χωρίς βάρος : 1x20, 1x13
Ανάποδα ροκανίσματα : 1x20

40 λεπτά διάδρομο με παλμούς κοντά στους 130 καθ όλη τη διάρκεια

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ

1) Σκατά ύπνος χτες, το πολύ 5-6 ώρες και με 3 ξυπνήματα κατά τη διάρκεια. Ωστόσο αν και νυσταγμένος η προπόνηση πήγε καλά
2) Στο σταυρό κάνω με κλειστή λαβή, αλλά ένας τύπος είχε καβατζώσει το V κάνοντας καμιά 15αρια σετ στην τροχαλία οπότε έκανα με ανοιχτή λαβή και μπορώ να πω ότι μ άρεσε περισσότερο
3) Κωπηλατική με μπάρα αν και η τεχνική ήταν αρκετά καλή ένιωσα τσιμπηματάκια στη μέση, και σκέφτομαι στο επόμενο πρόγραμμα να την αντικαταστήσω με αλτήρα
4) Στα μεγάλα + της σημερινής προπόνησης οι άρσεις. Τελειώνοντας το πρώτο σετ με 50kg είδα ότι τα έκανα πολύ χαλαρά, και συνεχίστηκε σε όλα με τα ίδια κιλά, αν και κανονικά έπρεπε να μειώνω.
5) Κοιλιακούς πάλι βαριόμουν για παραπάνω
6) Διατροφικά όλα καλά σήμερα

[ogamer]

Καλησπέρα σε όλους. Χτες η προπόνηση δικεφάλων-τρικεφάλων έγινε κανονικά αλλά λόγο χρόνου δεν ποσταρίστηκε. Σήμερα έχει ώμους αλλά δεν ξέρω αν θα προλάβω να πάω, αν όχι θα γίνει αύριο και οι μέρες της εβδομάδας θα μετακινηθούν κατά μία. Λογικά Σάββατο πρωί έχει και ζύγισμα για να δούμε που βρισκόμαστε

[ogamer]

Καλησπέρα σε όλους. Ζητώ συγγνώμη για την μη ενημέρωση του log αλλά έπιασα δουλειά και όπως καταλαβαίνετε εν μέσω εξεταστικής ήταν ζόρικα τα πράγματα από θέμα χρόνου. Οι προπονήσεις των προηγούμενων ημερών έγιναν κανονικά αν και παρουσιάστηκαν αρκετές δυσκολίες, κυρίως διατροφικά. Λοιπόν, σήμερα τελειώνει το πρόγραμμα 6 εβδομάδων αντίστροφης πυραμίδας με προπόνηση στήθους, και έχω αρχίσει να σκέφτομαι το επόμενο. Οι επιλογές ήταν είτε κάποιο άλλο σπλιτ με διαφοροποιήσεις, είτε ένα σχετικά απλό full body, είτε κάποιο πρόγραμμα δύναμης. Η τελευταία επιλογή απορρίφθηκε λόγω μείωσης θερμίδων και σταδιακής αύξησης αερόβιων, οπότε κατέληξα σε ένα full body 3 ημερών με διαφορετικές ασκήσεις σε κάθε ημέρα και θα ήθελα τη γνώμη σας. Από αερόβιο λέω να έχω μια 30λεπτη-35λεπτη μετά από μία μέρα με βάρη και 2 50λεπτες πρωινές. Λοιπόν το πρόγραμμα έχει ως εξής.

Μέρα Α

Squat
Οριζόντιες πιέσεις ( μπάρα )
Κωπηλατική Αλτήρα
Πλάγιες Εκτάσεις
Κάμψεις Μπάρας
Γαλλικές
Κάποια άσκηση κοιλιακών

Μέρα Β

Deadlift
Επικλινείς εκτάσεις
Μονόζυγο
Στρατιωτικές
Κάμψεις αλτήρων επικλινή
Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Κάποια άσκηση κοιλιακών

Μέρα Γ

Squat
Επικλινείς πιέσεις ( αλτήρα )
Σταυρός
Πιέσεις αλτήρων
Δικέφαλοι στο μαξιλάρι
Βιθύσεις
Κάποια άσκηση κοιλιακών

Διατροφικά να πω ότι κινούμαι στο όριο της συντήρησης, ενώ από δύναμη έχω πέσει κάπως λόγω ασταθούς ύπνου κυρίως και διακοπής κρεατίνης δευτερευόντως ( και μείωσης θερμίδων φυσικά )

[ogamer]

Πρώτη μέρα στο full body σήμερα

Squat στο Smith : 3x8x42,5kg
Οριζόντιες πιέσεις με μπάρα : 3x8x40kg
Κωπηλατική Αλτήρα : 2x8x17kg, 1x8x20kg
Πλάγιες Εκτάσεις ώμων : 3x8x9kg
Κάμψεις μπάρας : 3x8x22,5kg
Γαλλικές : 2x8xx20kg, 1x8x17,5kg
Ροκανίσματα χωρίς βάρος : 3x20

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ

1) Αν εξαιρέσουμε ότι ΠΕΘΑΝΑ στην κούραση, το ευχαριστήθηκα σήμερα
2) Φυσιολογική μικρή πτώση στα κιλά
3)Ζύγιση το πρωί στα 89 κιλά. Πριν τη διακοπή της κρεατίνης ήμουν στα 91 οπότε για την περιορισμένη φέτος περίοδο '' όγκου '' είμαι αρκετά ευχαριστημένος
4) Διατροφικά εξακολουθώ να βρίσκομαι στα όρια της συντήρησης
5) Σκέφτομαι να κρατήσω το full body μέχρι το καλοκαίρι αν δω ότι με την ισοθερμιδική και τις 2 πρωινές αερόβιες μένω ικανοποιηένος από το αποτέλεσμα

[ogamer]

Deadlift : 3x8x50kg
Επικλινείς εκτάσεις : 3x8x10kg
Μονόζυγο: 3x7/6/5
Στρατιωτικές : 3x8x22,5kg
Κάμψεις αλτήρων επικλινή: 3x8x10kg ( κιλά ανά χέρι )
Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από κεφάλι: 3x8x9kg
Ροκανίσματα κατακλινή: 2x12 με πεντάκιλο στο στήθος

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ

Τίποτα αξιοσημείωτο σήμερα. Μόνο η υπερβολική κούραση λόγω full body που γίνεται μετά από καιρό

[StreetGymnast]

Ωραιος Γιωργο!Θα εξοικειωθεις σιγα σιγα, μην αγχωνεσαι.Συνεχισε δυνατα!

[ogamer]

Squat στο smith : 3x8x42,5kg
Επικλινείς πιέσεις αλτήρα: 3x8x20kg ( κιλά ανά χέρι )
Σταυρός κλειστή λαβή : 3x8x45kg
Πιέσεις αλτήρων: 2x8x15kg, 1x8x17kg
Δικέφαλοι με ίσια μπάρα στο μαξιλάρι : 3x8x7,5kg
Βιθύσεις ανάμεσα σε πάγκους: 3x12 με δεκάκιλο στα πόδια
Ανατάσεις ποδιών σε ίσιο πάγκο με άνοιγμα στο πάνω μέρος : 2x15

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ

Δυνατή προπόνηση σήμερα. Παρά τη μείωση θερμίδων δεν έχω πέσει πολύ σε δύναμη. Από την επόμενη εβδομάδα ξαναρχίζω και την κρεατίνη μετά απο 3 εβδομάδες οφφ. Επίσης αυτή την εβδομάδα εκτάκτως οι προπονήσεις έγιναν Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο. Από την επόμενη Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή και ΣΚ κανονικά οφφ. Τρίτες-Πέμπτες έχει πρωινή αερόβια με διάρκεια απο 40 λεπτά έως μία ώρα, ανάλογα τα κέφια και τις υποχρεώσεις