5x5 Πρόγραμμα Για Δύναμη

**makis1988** · 26-01-15, 21:11

Καλησπέρα παιδιά, σκέφτομαι να αρχίσω πρόγραμμα 5Χ5 και ήθελα να ρωτήσω αν ξέρει κανείς όσον αφορά το φορτίο που βάζεις στο κάθε σετ, δηλαδή είναι στατικό (στο 80% της 1 ΜΕ) και μένει ίδιο και στα 5 σετ αυξάνοντάς το κάθε βδομάδα κατά 2,5-5 κιλά ή είναι τύπου πυραμίδα αυξάνοντας σταδιακά τα κιλά σε κάθε σετ παραμένοντας στις 5 επαναλήψεις έτσι ώστε να μην φτάσεις σε κόπωση στα πρώτα σετ και να κορυφώσεις στα τελευταία? Έχω διαβάσει και τις 2 εκδοχές, ξέρει κανείς ποια απ τις 2 ισχύει?

**bosei** · 26-01-15, 21:27

Straight sets είναι φίλε. Ανεβάζεις κάθε προπόνηση 2,5 κιλά και μένεις με αυτά και στα 5 σετ.

**lakers4life24** · 26-01-15, 23:19

ακριβως οπως τα ειπε ο bosei αλλιως χανεται το νοημα του 5χ5...

**makis1988** · 26-01-15, 23:25

Ευχαριστώ για τη διευκρίνηση.Το χει δοκιμάσει κανένας σας παιδιά,ανεβάζει δύναμη ή είναι προτιμότερη μια πυραμίδα?

**lakers4life24** · 26-01-15, 23:33

θα σου πω για μενα στον παγκο μου:
με πυραμιδες και σπλιτ (μια φορα τη βδομαδα δλδ) : 5@80 -------> 5@ 90 σε πεντε μηνες
με 5χ5, 3χ5, 1χ5 κτλ ( 2-3 φορες τη βδομαδα): 5@95 ---------> 5@115 σε τεσσερις μηνες

πολυ περισσοτερα κερδη σε δυναμη ετσι δεν ειναι να πεις 20 kg μεταβολη απο noob gains δλδ να πεις να πηγαινα απο 60 στα 80, πηγα απο τα 95 στα 115 και μαλιστα διατηρωντας τουλαχιστον το bw μου, για μενα ειδικα αν στοχευεις δυναμη αξιζει.....

**makis1988** · 26-01-15, 23:36

Ναι, γι αυτό ακριβώς το θέλω.Δεν με ενδιαφέρει τόσο η μάζα π θα μ δώσει το πρόγραμμα αλλά η δύναμη.Ευχαριστώ.

**makis1988** · 26-01-15, 23:38

Το σπλιτ πως το πήγαινες, full body, upper/lower, push/pull?

**lakers4life24** · 26-01-15, 23:43

τωρα τρεχω texas method (googlare το), εν ολιγης παιζω

Day 1 1x5 (max κιλα)
Day 2 bodybuilding
Day3 rest
Day4 3x5 τα κιλα της (1)
Day5 rest
Day6 3x5 (80-90% των κιλων της 1) ligthday
Day 7 rest

οτι εγραψα αφορα σκουωτ και παγκο, αλλα εχει κι αλλες ασκησεις για bodybuilding δεν αφηνει καμια ομαδα εξω και ειναι και πολυ ευελικτο, μπορεις να το προσαρμοσεις οπως θες, το επομενο που θα τρεξω μολις κολλησω θα ναι το smolov jr, αν και δε με βλεπω να κολλαω συντομα γιατι ειμαι αρχαριος ακομα κι εχει πολλα να μου δωσει το συγκεκριμενο.

**makis1988** · 27-01-15, 00:37

Θα τα κοιτάξω και τα 2, ευχαριστώ.

**UltraModus** · 27-01-15, 09:00

Originally Posted by makis1988

Ναι, γι αυτό ακριβώς το θέλω.Δεν με ενδιαφέρει τόσο η μάζα π θα μ δώσει το πρόγραμμα αλλά η δύναμη.Ευχαριστώ.

Καλημέρα Μακη, συμφωνώ εννοείται απολύτως με τους φιλτάτους και απλώς να σου τονίσω, καθοτι και εγώ στην φουλ σέχτα, πως το 5 Χ 5 είναι εξαιρετικό και για υπερτροφία.

Γενικά πρέπει να σε ενδιαφέρει και η μάζα, όχι για λόγους εμφανίσεως αλλά δυνάμεως, μαζί πάνε. Εσύ που θες πρωτίστως δυναμη θα δώσεις εμφαση εννοείται στην δυναμη αλλά μην παραμελείς και την άλλη πλευρά του νομισματος.

**Achillezzz** · 01-03-15, 15:28

Πως παει το 5x5? Απο αυριο (ελεω αλλαγης γυμναστηριου) ξεκιναω κι εγω 5x5. Οπως λεει ο bosei, straight sets, +2,5kg/προπονηση (εκτος αν γινει deload) για κανα 4ηνο.

Γιατι δεν πας 3 προπονησεις/βδομαδα με 1 μερα κενο, max kg παντα;

**StreetGymnast** · 01-03-15, 19:54

Originally Posted by Achillezzz

Πως παει το 5x5? Απο αυριο (ελεω αλλαγης γυμναστηριου) ξεκιναω κι εγω 5x5. Οπως λεει ο bosei, straight sets, +2,5kg/προπονηση (εκτος αν γινει deload) για κανα 4ηνο.

Γιατι δεν πας 3 προπονησεις/βδομαδα με 1 μερα κενο, max kg παντα;

Aν και εχω πολυ λιγοτερη εμπειρια απο τους προλαλησαντες, πιστευω πως αποφευγουμε τετοια προγραμματα και απο αποψη αναρρωσης, και απο αποψη αποτροπης τραυματισμου.Οπως εχει το ρολο του το max, αλλο τοσο εχει και το deload.

**makis1988** · 02-03-15, 00:02

Καλησπερα παιδια, πιστευω το texas method που μου πρότεινε ο lakers4life24 πληρεί τις προδιαγραφες για να μην υπερπροπονηθεις και να μην καταρρεύσει το ΚΝΣ. Απ'ότι είδα εχει περιοδικότητα στην ενταση των προπονήσεων μια μερα high volume, μια ενεργητικη ξεκουραση και μια high intensity.

**bosei** · 02-03-15, 00:38

Originally Posted by makis1988

Καλησπερα παιδια, πιστευω το texas method που μου πρότεινε ο lakers4life24 πληρεί τις προδιαγραφες για να μην υπερπροπονηθεις και να μην καταρρεύσει το ΚΝΣ. Απ'ότι είδα εχει περιοδικότητα στην ενταση των προπονήσεων μια μερα high volume, μια ενεργητικη ξεκουραση και μια high intensity.

Μιά χαρά είναι το texas method ανάλογα το επίπεδο που είσαι όμως. Αν είσαι αρχάριος τότε δεν είναι η καλύτερη λύση για τώρα το TM. Καλύτερα 5x5 μιάς και λόγω επιπέδου μπορείς να εκμεταλευτείς την γρηγορότερη πρόοδο που γίνεται με αυτό.

**7legends** · 01-06-15, 15:16

Καλησπερα παιδια λυστε μου μια απορια
Βρηκα ενα προγραμμα δυναμης 5Χ5 απο stronglifts 5x5
το οποιο απο οτι καταλαβα λεει ξεκινας 1 εβδομαδα σαν ζεσταμα και στην 2 εβδομαδαα κανεις 2 σετ προθερμανσης για καθε ασκηση με αδεια μπαρα και υστερα ξεκινας τα κιλα που μπορεις με το 50% των 5 επαναληψεων
η απορια μου ειναι μολις κανεις την προθερμανση ξεκινας κατευθειαν τα 5 σετ με το 50% των επαληψεων η σταδιακα αυξανεις κιλα μεχρι να φτασεις το 5 σετ το οποιο 5 σετ θα ειναι το 50% των 5 rm
επισης για deadlift kai overhead press δεν θελει προθερμανση λεει οποτε ξεκινα με τα κιλα που μπορω?

**TASOSCHATZ** · 03-06-15, 20:24

Οριστε ενα παραδειγμα

strengthsensei.com/over-warm-up-for-maximum-strength-gains/
προσθεσε τα www http κλπ
προθερμανση χρειαζεται για τα παντα, μηπως κατι δεν το καταλαβες οπως το διαβασες?