Αύξηση Μυικής Μάζας

[elena_97]

Γεια σας,ασχολουμε με τα βαρη εδω και 4 μηνες, τελευτεα μετρηση που εκανα εβγαλε αυτα τα αποτελεσματα :
weight: 51,0 kg
fat:19,8%
fat mass:10,1kg
ffm:40,9kg
muscle mass:38,8kg
tbw:29,9kg
tbw%:58,6%

BMI: 19,7
Να πω οτι ειμαι 17 χρονων και εχω υψος 1,61.Αποτερος σκοπος ειναι η γραμμωση αλλα πιστευω οτι πρεπει πρωτα να αυξισω τη μυηκη μαζα. κανω 3 φορες την ευδομαδα βαρη και 2 διαλειμματικη + διατροφη. Εσεις τι μου προτεινεται? Ευχαριστω εκ των προτερων

[Kardoula]

Καλησπέρα Έλενα,

οι μετρήσεις αυτές με ποια μέθοδο έχουν γίνει;

Αυτό που σου προτείνω πρωτίστως είναι να ακολουθείς συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο όπου θα τρως ποικιλία καθαρών τροφών αλλά παράλληλα θα μετράς ποσότητες και θερμίδες. Το βάρος σου είναι πολύ καλό για το ύψος σου! Συνέχισε τη γυμναστική σου με στόχο να βάλεις μυς.
Γράψε μας αναλυτικά τη διατροφή σου και τι ακριβως κανεις στο γυμναστήριο.

[elena_97]

καλησπερα καρδουλα, κι ευχαριστω για την απαντηση!
Αρχικα να πω οτι την μετρηση μου την εκανε στο σπιτι ο διατροφολογος με ενα μηχανιμα (δεν ξερω αν σε βοηθαω:Ρ).
ο ιδιος μου ειχε δωσει και διατροφη ,ομως ηταν διατροφη "πεινας" γιατι με το ζορι εφτανε τις 1500 θερμιδες. Οποτε προσπαθησα διαβαζοντας και τις διατροφες αλλων απ το φορουμ να την φτιαξω μονη μου:

πρωινο:1 γιαουρτι 2%+1 μηλο+2 κουταλιες βρωμη

μετα απο 3 ωρες: 1 τοστ ολικης αλεσεως + 1φετα γαλοπουλα βραστη+ 1φετα τρικαλινο τυρι για τοστ

μεσημεριανο:ψαρι η κοτοπουλο η κρεας + πατατα βραστη η 1 φετα ψωμι ολικης η μακαρονια ολικης + σαλατα+ 1φετα τυρι τρικαλινο

απογευματινο:λιγα αμυγδαλα
μεταπροπωνητικο:1μπανανα+ συμπληρωμα διατροφης

βραδυνο:ψαρι η κοτοπουλο η κρεας η αυγα βραστα +σαλατα.
θερμιδες συντηρησης μου βγαινουν:2069 αλλα καταναλωνω 1850-1900, να τις ανεβασω και να κινηθω ισοθερμιδικα??

Υ.Γ δεν παω γυμναστηριο , γυμναζομαι μονη μου στο σπιτι!

[Kardoula]

1500 θερμιδες;! Οχι κοπελα μου, καλα εκανες και δεν ακολουθησες τον διατροφολογο. Ποτε δεν θα πεφτεις τοσο χαμηλα.
Μπραβο για την προσπαθεια που κανεις, το πλανο σου ειναι καλο, μην ανεβασεις αποτομα θερμιδες. Ανα 10 ημερο ζυγισου, αν δεις οτι δεν ανεβαινεις σε βαρος, ανεβασε 100 θερμιδες (κυριως απο υδατανθρακα στο πρωινο σου ή γυρω απο την προπονηση). Θα στηριζεσαι σε αυτο που δειχνει το σωμα σου και αναλογως θα κανεις αλλαγες.

Στο πρωινο βγαλε το μηλο και κανε 4 τις κουταλιες βρωμης.

Στο σνακ βαλε αντι για αλλαντικο, κοτοπουλο.

Στο μεσημεριανο βγαλε το ψωμακι. Κοτοπουλο ή μοσχαρι ή μπιφτεκι με ρυζι ή πατατα ή μακαρονια ολικης με σαλατα, λιγο τυρι κ ελαιολαδο ειναι σουπερ. 1-2 φορες την εβδομαδα βαζε οσπρια με 1 φετα ψωμι.

Στο απογευματινο βγαλε τα αμυγδαλα, φαε 1 γιαουρτι ή μισο κεσεδακι κοτατζ με 1 μηλο.

Το μεταπροπονητικο σου ειναι οκ! Τι συμπληρωμα πρωτεινης εχεις;

Το βραδινο σου κι αυτο καλο, στο ψαρι βαζε και σολωμο για καλα λιπαρα. Θα προσθετα και λιγη πατατουλα.

Τι προπονησεις κανεις σπιτι; Γραψε αναλυτικα το προγραμμα σου.