Χάσιμο Λίπους Με Ταυτόχρονη Αύξηση Μυικής Μάζας

**diofar** · 04-02-15, 12:27

Θα ήθελα να μάθω εάν υπάρχει κάποιος τρόπος, προπόνησης και διατροφής, με τον οποίο να μπορούμε να χάσουμε το τελευταίο λίπος του σώματος αλλά ταυτόχρονα να βάλουμε μυικό όγκο.

Είμαι 38 χρονών, 74 κιλά, 1.84 ύψος. Έχω λίγο λίπος, το οποίο όσες φορές προσπάθησα να το χάσω με βάρη, αεροβική και υποθερμιδική δίαιτα, κατέληγα να είμαι 70 κιλά, έχοντας χάσει σχεδόν όλο το λίπος (αλλά όχι όλο) και μυς.

Από ό,τι γνωρίζω, η φυσιολογική μέθοδος είναι με υπερθερμιδική δίαιτα να αυξήσουμε τον μυικό όγκο, και όταν φτάσουμε στον επιθυμητό, κάνουμε υποθερμιδική δίαιτα για να χάσουμε το λίπος και μόνο λίγους μυς. Όταν εφαρμόζω όμως αυτόν τον τρόπο, το σώμα μου βάζει μυς αλλά και αρκετό λίπος.

Η λογική μου λέει πως εφόσον κάνω αεροβική το πρωί με άδειο στομάχι, και το μεσημέρι ή απόγευμα προπόνηση με βάρη και κατά την διάρκεια της ημέρας ελαφρθως υπερθερμιδική δίαιτα, υπάρχει περίπτωση το χάσιμο λίπους από το πρωί να είναι μεγαλύτερο από αυτό που μπαίνει κατά την υπερθερμιδική.

Μια άλλη σκέψη μου είναι να έχω μία μέρα με βάρη και υπερθερμιδική διατροφή και την επόμενη αεροβική και μικρότερα βάρη σε συνδιασμό με ελαφρώς υποθερμιδική, ή ισοθερμιδική. Και αυτό δεν θα οδηγήσει λογικά στο ζητούμενό μου;

Τι έχετε να με συμβουλέψετε;

**Kardoula** · 04-02-15, 18:23

Καλησπέρα diofar!

Θα ήθελα να μάθω εάν υπάρχει κάποιος τρόπος, προπόνησης και διατροφής, με τον οποίο να μπορούμε να χάσουμε το τελευταίο λίπος του σώματος αλλά ταυτόχρονα να βάλουμε μυικό όγκο.

Aυτό δεν γίνεται. Ή το ένα θα κάνεις ή το άλλο. Ναι, μπορεί κατα τη μείωση λίπους το σώμα να ανεβάσει μυικό ιστό, αλλά μην περιμένεις πολλά πράγματα.

Προπονητικά, στόχος είναι να κρατήσεις όσους μυς έχεις ενώ παράλληλα να καις περισσότερες θερμίδες. Εδώ μπορείς να χρησιμοποιήσεις περισσότερα super set στις ασκήσεις αλλά ως γενικό κανόνα κάνεις όσο πιο βαριά κιλά σου επιτρέπουν τα επίπεδα ενέργειας που έχεις.
Στο διατροφικό κομμάτι, εξαρτάται για τι επίπεδο αθλουμένου μιλάμε και τι έχει κάνει ήδη μέχρι εκείνο το σημείο. Συνήθως η κυκλική λήψη υδατάνθρακα (carb cycling ) βοηθάει να ξεπεράσουμε πλατό. Αλλά όλα αυτά θεωρητικά, όπως σου είπα εξαρτάται το επίπεδο του καθενός.

Είμαι 38 χρονών, 74 κιλά, 1.84 ύψος. Έχω λίγο λίπος, το οποίο όσες φορές προσπάθησα να το χάσω με βάρη, αεροβική και υποθερμιδική δίαιτα, κατέληγα να είμαι 70 κιλά, έχοντας χάσει σχεδόν όλο το λίπος (αλλά όχι όλο) και μυς.

Αυτό σημαίνει πως μυικά δεν είσαι σε επίπεδο να φτάσεις σε τόσο ακραίο σημείο. Αν είναι να μοιάζεις με τον Ψάλτη, ποιο το νόημα;

Από ό,τι γνωρίζω, η φυσιολογική μέθοδος είναι με υπερθερμιδική δίαιτα να αυξήσουμε τον μυικό όγκο, και όταν φτάσουμε στον επιθυμητό, κάνουμε υποθερμιδική δίαιτα για να χάσουμε το λίπος και μόνο λίγους μυς. Όταν εφαρμόζω όμως αυτόν τον τρόπο, το σώμα μου βάζει μυς αλλά και αρκετό λίπος.

Λογικό μου ακούγεται να λιπώσεις. Από μια ηλικία και μετά (εσύ εισαι στα 38 ) πρέπει να μην κάνουμε υπερβολές στις θερμίδες και στον υδατάνθρακα. Δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα, δηλαδη τρώω παραπανω, βάζω μυς και μετά κάνω δίαιτα και χάνω το λίπος που βαλα. Χρειάζεται σύνεση και στην περίοδο "όγκου". Πιστεψε με, το σώμα σου θα βάλει ποιο εύκολα μυς όταν κρατάς το λίπος σχετικά χαμηλά παρά να ξεφεύγεις στη ζυγαριά και μετά να ζορίζεσαι να χάσεις. Για το σώμα ειναι μεγάλο στρες αυτό, ειδικά στις δικές μας ηλικίες (περιλαμβάνω και τον εαυτό μου που είμαι 36χρ). Άνετα με ισοθερμιδική ή και ελαφρά υπερθερμιδική (ανάλογα το σωματότυπο) μπορεί να βάλει κάποιος μυς. Ναι, να τρωμε παραπανω, αλλά αν εγω βαλω +10 κιλά μεσα σε λιγους μηνες στο ονομα του "ογκου" μετα που θα μου βγει η ψυχή στη διαιτα και τις αερόβιες θα χασω οτι κερδισα.

Η λογική μου λέει πως εφόσον κάνω αεροβική το πρωί με άδειο στομάχι, και το μεσημέρι ή απόγευμα προπόνηση με βάρη και κατά την διάρκεια της ημέρας ελαφρθως υπερθερμιδική δίαιτα, υπάρχει περίπτωση το χάσιμο λίπους από το πρωί να είναι μεγαλύτερο από αυτό που μπαίνει κατά την υπερθερμιδική.

Μια άλλη σκέψη μου είναι να έχω μία μέρα με βάρη και υπερθερμιδική διατροφή και την επόμενη αεροβική και μικρότερα βάρη σε συνδιασμό με ελαφρώς υποθερμιδική, ή ισοθερμιδική. Και αυτό δεν θα οδηγήσει λογικά στο ζητούμενό μου;

Τι έχετε να με συμβουλέψετε;

Εγώ λέω να μην αναλώνεσαι και μπερδεύεσαι σε αυτά γιατί στο τέλος δεν θα καταφέρεις τίποτα.
Τρώγε ισοθερμιδικά, κάνε δυνατές προπονήσεις, κάνε αερόβιες και θα βάζεις μυς ενώ θα διατηρείς χαμηλά το λίπος σου. Δεν ξέρω πως είσαι σωματικά, δεν μπορώ να σου προτείνω κάτι συγκεκριμένο. Μπορείς να βάλεις 1-2 φωτό να πάρουμε μια ιδέα σε τι λιπος κυμαινεσαι και κυρίως τι μυς κουβαλάς.

**diofar** · 04-02-15, 19:12

Ευχαριστώ πάρα πολύ. Όλα φαίνεται πως ταιριάζουν στην περίπτωσή μου.
Τωρινή μου κατάσταση:

**Kardoula** · 04-02-15, 19:21

Ωραίος! Όντως δεν κουβαλάς πολυ λίπος πάνω σου. Εχεις μυς, αλλά αν θες την ταπεινη μου αποψη, θα σε προτιμουσα στο ιδιο λιπος με μεγαλυτερη μυικότητα. Μου αρέσει η φλεβικότητα στα χέρια. Βέβαια πόδια δεν φαίνονται, πιστεύω να τα δουλεύεις.
Δεν ξέρω τι τρως ακριβώς, σε τι θερμίδες κινείσαι. Εγω θα σου λεγα να τρως ισοθερμιδικα και μεσω αεροβιας να καθαρίσεις σιγά σιγά. Γραψε αν θες αναλυτικα τι τρως και τις αεροβιες σου.

**diofar** · 05-02-15, 11:48

Τρώω 6 γεύματα με κατανεμημένες θερμίδες, δίνοντας βάρος μεταπροπονητικά. Το πλάνο που ακολουθώ είναι το εξής: (με ενδεικτικά γεύματα)
Πρωί Αεροβική 35 λεπτά
Πρωινό φαγητό (γάλα με συμπλήρωμα πρωτείνης, μπανάνα)
Δουλειά γραφείου
Δεκατιανό (Λίγο ψωμί ολικής με κασέρι χαμηλών λιπαρών, στραγάλια, μήλο)
Μεσημέρι (12:00) Γυμναστήριο (είμαι Γερμανία και έχω μεγάλο διάλειμα :-)
Αμέσως μετά: πρωτεινούχο ρόφημα ή μπάρα πρωτείνης χωρίς ζάχαρη και λίπος)
1 ώρα μετά (14:30) κύριο φαγητό (κοτόπουλο ή τόνος ή μοσχάρι, με ρύζι ή ψωμί ολικής, και τηγμένο τυρί χωρίς λιπαρά)
Στις 16:45 δεύτερη (μικρότερη) μερίδα του μεσημεριανού
Στις 19:30 αυγά με λαχανικά και ελιές και λίγο σικάλεως
Πριν τον ύπνο γιαούρτι ή ρόφημα πρωτείνης ή κάτι άλλο με πρωτείνη και καλούς υδατάνθρακες.

Μερικές φορές που δεν γίνεται, κάνω την προπόνηση με βάρη στις 22:00, οπότε και μετά τρώω λίγο περισσότερο, ενώ έχω φάει μικρότερες ποσότητες μέσα στην μέρα.
Επίσης, κανονίζω να κάνω 2 πρωινές αεροβικές και 2 μεσημεριανές μέσα στην εβδομάδα, και 4 φορές βάρη + μία φορά στο σπίτι καλισθενικές (όσο μπορώ δηλαδή! Πολύ δύσκολες οι άτιμες! Αλλά και πολύ ενδιαφέρουσες)

Τι πιστεύετε για τα παραπάνω; Βαδίζω σωστά ή κάνω κάτι πολύ λάθος;

Μία άλλη ερώτηση: εδώ στην Γερμανία είναι της μόδας το "Ψωμί Νύχτας", το οποίο έχει πάνω κάτω την παρακάτω αναλογία συστατικών:
Ανά 100γρ
264 θερμίδες
22γ Πρωτείνης
7,5γ Υδατάνθρακες (εκ των οποίων 1γ σάκχαρα)
13,1γ Λίπος (εκ των οποίων 1,4γ κορεσμένα)
14,2γ Φυτικές Ίνες

Και το προτείνουν πριν τον ύπνο, εφόσον έχουμε κάνει προπόνηση την ίδια μέρα.
Μου φαίνονται πολλά τα λιπαρά. Μήπως όμως είναι απαραίτητα για την μυική αποκατάσταση;

**Kardoula** · 05-02-15, 18:20

Κατά την ταπεινή μου άποψη, πιστεύω πως μια καθαρά διατροφή bodybuilding θα σε βοηθήσει να καθαρίσει το σώμα σου και παράλληλα (στα πλαίσια του δυνατού) να τονώσεις/αυξήσεις μυικότητα.
Πολλές φορές η λεπτομέρεια κάνει τη διαφορά. Κι όπως σου έγραψα και χθες, από μια ηλικία και μετά, επειδή ακριβώς οι αλλαγές γίνονται με πιο αργούς ρυθμούς, χρειάζεται πιο αυστηρή προσέγγιση.

Λέγοντας λοιπόν τα παραπάνω, οι αλλαγές που θα έκανα στο πλάνο σου θα ήταν :

- Θα άφηνα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (αν αυτό ειναι εφικτό) μεταξύ πρωινής αερόβιας και προπόνησης με βάρη. Πχ πρωί αερόβια, απόγευμα βάρη ή μεσημέρι αερόβια, βράδυ βάρη. Αν δεν γίνεται λόγω δουλειάς τότε άστο ως έχει.

- Θα ανέβαζα την πρωινή αερόβια σε 45 λεπτά, πίνοντας περίπου 20 λεπτά πριν bcaa ή μισό σκουπ πρωτείνη.

Διατροφικά τώρα :
Θα περιόριζα το συμπλήρωμα πρωτείνης μόνο μεταπροπονητικά.
Θα αφαιρούσα ψωμιά, ελιές, στραγάλια, τυριά, φρούτο μέχρι 1 μερίδα τη μέρα (πχ μετά την προπόνηση μαζί με την πρωτείνη είναι οκ, τις οφφ μερες θα το εβγαζα τελείως).

Πρωινό - βρώμη με αβγά (ασπραδια και κροκο
Δεκατιανο (το οποιο ειναι και το προ-προπονητικο σου)- κοτόπουλο με ρύζι
Μεταπροπονητικό - πρωτείνη, μπανάνα
Μια με μιαμισι ωρα μετα - Μοσχάρι ή κοτόπουλο με πατάτα
16.45 το ίδιο με το μεσημεριανο + σαλάτα με ελαιόλαδο
19.30 - αβγά (ασπραδια/κροκο) με λαχανικά ή σολωμό με λαχανικά
Βραδινό - κότατζ ή γιαούρτι με αμύγδαλα ή ψάρι με σαλάτα και ελαιόλαδο

Όσπρια μπορείς να τρως 1-2 φορές την εβδομάδα (θα σου λεγα σε οφφ μερες απο βαρη για να μη βαραινουν το στομαχι)
Ψωμιά καλύτερα να τα αφαιρέσεις.
Όλα αυτα βεβαια προσαρμοσμένα στις δικές σου θερμιδικές ανάγκες.

Μπορείς να πάρεις ιδέες για τοπ επιλογές τροφων