''Υπομονή και Επιμονή''

[Mirto_]

Αρχικα να εκφρασω τα θερμα μου συγχαρητηρια μεσα απο το δικο μου ημερολογιο για ολη αυτη τη βοηθεια κ το κλιμα συμπαραστασης που υπαρχει εδω μεσα..!! Ειμαι 26 χρονων,65 κιλα και 1,64 υψος.Πρωταρχικος στοχος λοιπον ειναι η απωλεια λιπους..Αποφασισα λοιπον να κανω και εγω το δικο μου ημερολογιο γιατι σιγουρα οι συμβουλες και η μεθοδευμενη και συλλογικη προσπαθεια ειναι παντα αποδοτικοτερη.Πηγαινω χρονια(4 συγκεκριμενα ζωή να 'χω ) στο γυμναστηριο αλλα (οπως παρα πολλοι)τα αποτελεσματα ηταν παντα ελαχιστα,μη γνωριζοντας τα βασικα περι διατροφης,συνδιασμου κλπ.Παντα διαπιστωνα πως δεν μου αρκει το να νιωθω απλως γυμνασμενη αλλα οτι θελω να δω το σωμα μου καλογυμνασμενο και δυνατο..Πρωταρχικα εφοδια;;;ΥΠΟΜΟΝΗ και ΕΠΙΜΟΝΗ άλλωστε οι καταχρησεις δεν εγιναν για 1 μηνα.Με υπολογισμους,χαρτι και μολυβι(ναι ναι ειναι οντως απαραιτητα για τη καταγραφη),ορισμενες επιδιορθωσεις απο την kardoula κατα κοσμον Ειρηνη στη διατροφη και το προγραμμα της στην ασκηση νομιζω πως οδευω προς τον σωστο δρομο.!!

[StreetGymnast]

Kαλη αρχη Μυρτω.Περιμενουμε updates!

[Mirto_]

Ευχαριστω πολυ!!Και εγω τα δικα σας!

[Efi93]

Καλη αρχη και καλη επιτυχια στους στοχους σου!

[pantelisk]

Καλή αρχή Μυρτώ και καλές προπονήσεις. Εύχομαι να φτάσεις το συντομότερο δυνατόν στους στόχους σου με επιτυχία!

[Mirto_]

Ευχαριστώ ευχαριστώ ευχαριστώ!!!Είναι ιδιαίτερα σημαντική η ενθάρρυνση σας κ οι συμβουλές σας!!

[Musclemar]

Καλη επιτυχια με το ημερολογιο σου Μυρτω!

[Kardoula]

Έτσι κοριτσάρα μου!! Υπομονή και επιμονή! Καλή επιτυχία στο στόχο σου

[Mirto_]

Ευχαριστώ πολύ!!Να είστε όλοι καλά καλά!!Έτσι δυνατά κ γερά!!

[Mirto_]

Καλησπερα!Τη σημερινη προπονηση πιστευω θα τη ζηλευαν πολλοι..Μέσα στο γυμναστηριο να κανεις προπονηση και εξω να χιονιζει..!!!Παμε στο προκειμενο ομως: Διατροφη φτανω στις 1300 θερμιδες και απο προπονηση:
3 x 10 πιέσεις ώμων με αλτήρες όρθια

3 x 10 κωπηλατική με αλτήρα

3 x 10 Προβολές με αλτήρες

3 x 10 Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια με αλτήρες ή μπάρα

3 x 10 Άρσεις γαμπών με αλτήρες

3 x 10 Leg tucks στον πάγκο

3 x 10 Βυθίσεις στον πάγκο

3 x 10 Squat με μπάρα ή αλτήρες

Αυτό επι 3 φορες.. και στο τελος 40 λεπτα εκανα ελλειπτικο..Για καυση λιπους ειναι προτιμοτερο η προπονηση full body ή ο διαχωρισμος των μυικων ομαδων;;

[StreetGymnast]

Καλησπερα Μυρτω. Οταν λες επι 3 φορες εννοεις πως εκανες 3 σετ των 10 επαναληψεων για καθε ασκηση απο αυτες επι 3 φορες, συνολο 9 σετ για την καθε ασκηση; Για καυση λιπους, πρεπει να καταναλωνεις περισσοτερες θερμιδες απο αυτες που προσλαμβανεις, αρα ειτε fullbody, ειτε σπλιτ κανεις, φροντισε να πετυχαινεις αυτο που ειπα εξ'αρχης.Κανε τη χαρη στον εαυτο σου και ΜΗΝ τρως 1300 θερμιδες.Μια γυναικα δεν πρεπει να τρωει λιγοτερες απο 1500 θερμιδες.Αυξησε τις θερμιδες σου λοιπον, κρατα την αεροβια σου οπως την εχεις, κρατα αυτη την fullbody ρουτινα για ενα μηνα περιπου, και μετα μπορεις να μπεις σε ενα 4ημερο προπονητικο σπλιτ.

[Mirto_]

Ναι αυτο εννοουσα...Έκανα δηλαδη ολο το προγραμμα 3 φορες..Οκ θα αυξησω αν ειναι τις θερμιδες που λαμβανω ωστε να φτασω στις 1500 κ βλεπουμε..Σχετικα με λιποδιαλυτες(δεν εχω παρει ποτε) ειναι νωρις να παρω ή θα βοηθησουν;

[StreetGymnast]

Καλα το φανταστηκα λοιπον.Ειναι πολυ μεγαλος ο γκος προπονησης που εχεις Μυρτω, και να ξερεις οτι δεν ισχυει το "οσο περισσοτερο, τοσο το καλυτερο".Και η αναρρωση εχει το λογο της που υπαρχει.Κανε τις ασκησεις σου μια φορα, φροντισε ομως να γινονται ετσι οι ασκησεις ωστε να ζοριζεσαι.Γιατι αν ας πουμε βαζεις εξαιρετικα λιγη αντισταση στις ασκησεις σου, ειναι λογικο να θες και 2η και 3η φορα να τις επαναλαβεις. Μη φοβηθεις να αυξησεις τις θερμιδες σου στις 1500 και λιγο παραπανω.Το φαγητο ειναι ενεργεια, ειναι αναγκη του σωματος.Η δουλεια, γινεται μετα απο την προπονηση, διοτι σκεψου, πως η προπονηση σου διαρκει πολυ λιγο σε σχεση με το τι κανεις την υπολοιπη σου μερα.Το φαγητο λοιπον και η ξεκουραση παιζουν ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟ ρολο στην βελτιωση της εμφανισης μας.Μπορεις να παρεις για παραδειγμα τις κοπελες στο φορουμ, την Elena, την Demetra, την Elena29,τη Venice, την Ursus, τη Renesis, την Efi93 (εννοειται και την Ειρηνη-Κardoula). Ειναι ολες τους αξιοσεβαστες.Παρε ιδεες και απο τα δικα τους ημερολογια, να δεις πως σκεφτονται. Οσο για τους λιποδιαλυτες...Δεν ειναι το θεμα πως ειναι νωρις να παρεις.Το θεμα ειναι οτι δεν υπαρχει λογος να παρεις απο τη στιγμη που και η διατροφη σου σιγουρα θα χρειαζεται διορθωσεις, και δεν εχεις φτασει στα "τερματα" σωματικου λιπους που λεμε και θελεις το κατι παραπανω.Αυτο που θα βοηθησει ειναι η πειθαρχια στη διατροφη,στην αεροβια,και στην προπονηση, και η ΥΠΟΜΟΝΗ και η ΕΠΙΜΟΝΗ που εχεις σαν τιτλο του ημερολογιου σου.

[Mirto_]

Εχει εδω και 1 μηνα που ανακαλυψα το forum,εχει γινει αρχικη σελιδα και διαβαζω-συμβουλευομαι!...ποτε δεν περιμενα οτι η αγνοια μας περι διατροφης και ασκησης ειναι τοσο τεραστια!!Πως,ποτε,ποσο και γιατι κανεις κατι..και το βασικοτερο οτι θα πρεπει να μαθεις να ''ακους'' το σωμα σου..Ευχαριστω για την εξηγηση με το σχολιο σου οντως δεν αφηνει περιθωρια για αποριες!(προς το παρον τουλαχιστον )

[StreetGymnast]

Xαιρομαι που βοηθησα Μυρτω.Ισχυει πως πρεπει να ακουμε το σωμα μας, ισχυει ομως επισης οτι πρεπει να δινουμε το 110% μας καθε φορα,να ξεπερναμε τον εαυτο μας, να βγαζουμε "γλωσσα" στο σωμα μας που και που.Παρε το χρονο σου ωστε να δομησεις ενα γερο πλανο διατροφης, και οταν τελειωσεις γραψε το εδω να το περιποιηθουμε.

[Mirto_]

Να σου πω αυτό που κανω τωρα:
Πρωινό(8:00): 200 γρμ γιαούρτι 2% με μια κ.γ μέλι και 10 γρμ(1 κ.σ.)νιφάδες βρώμης

Δεκατιανο(11:30 έχοντας πεινάσει αρκετά):100 γρμ γιαούρτι με 1 ξινομηλο

Μεσημεριανό(14:00):120 γρμ στήθος κοτόπουλο ή μοσχάρι ή ψάρι 60 γρμ ρύζι καστανό(έτρωγα κ πατάτες αλλά είπα να τις περιορίσω)

Μεταπροπονητικο(17:30):100 γρμ είτε γιαούρτι είτε κοτόπουλο

Βραδινό(20:00):200 γρμ σαλάτα και 100 γρμ κοτόπουλο ή μοσχάρι ή ψάρι,1 κ.σ.ελαιόλαδο

Έτσι λοιπόν προσπάθησα να φτιάξω το διατροφικό μου πλάνο!

[StreetGymnast]

Δες τωρα με απλες κινησεις πως το κανουμε απο καλο πολυ καλο.

α)Στο πρωινο, αφαιρεσε τελειως το μελι και βαλε 40γρ ακομη βρωμη.

β)Στο δεκατιανο, φαε ενα κεσεδακι dirollo 2,2% μαζι με το μηλο.

γ)Στο μεταπροπονητικο σου,φαε ο,τι εφαγες στο μεσημεριανο σου

δ)Για βραδυνο, φαε 1 γιαουρτι με 30γρ αμυγδαλα.

Φαε αφθονη σαλατα στο προπροπονητικο σου και στο βραδυνο σου, χωρις προσθηκη ελαιολαδου στο βραδυνο, μιας και εχεις τα αμυγδαλα.Στο μεσημεριανο σου, μπορεις να βαλεις μια κουταλια του γλυκου.

Ολα αυτα, μετρημενα, βγαζουνε περιπου 1600 θερμιδες. Με 110γρ υδατανθρακα, 40γρ λιπαρα και 160 πρωτεινη.

[StreetGymnast]

Foods	Calories	Carbs	Fat	Protein	Cholest	Sodium	Sugars	Fiber
Breakfast
Greek Yogurt - Total 2%, 227 g (1 cup)	170	9g	5g	23g	15mg	75mg	9g	0g
Trader Joe's - Rolled Oats, 1/2 cup uncooked	150	27g	3g	6g	0mg	0mg	1g	4g
Lunch-pre
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 120 g	198	0g	4g	37g	102mg	89mg	0g	0g
Rice - Brown, medium-grain, cooked, 60 g	67	14g	0g	1g	0mg	1mg	0g	1g
post
Rice - Brown, medium-grain, cooked, 60 g	67	14g	0g	1g	0mg	1mg	0g	1g
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 120 g	198	0g	4g	37g	102mg	89mg	0g	0g
bed
Greek Yogurt - Total 2%, 227 g (1 cup)	170	9g	5g	23g	15mg	75mg	9g	0g
Pricemart - Almonds, 15 nuts (30 gr)	170	6g	15g	6g	0mg	0mg	1g	3g
snack
Dirollo - Cottage Cheese 2,2%, 1 container (200 gs ea.)	166	6g	4g	26g	0mg	1,200mg	6g	1g
Green Apple - 1 Medium Apple, 1 Medium Apple	95	25g	0g	0g	0mg	2mg	19g	4g
TOTAL:	1,451	110g	40g	160g	234mg	1,532mg	45g	14g

Και διαγραμματικα.Τα 60γρ ρυζιου τα μετρησα μαγειρεμενα να ξερεις.

[Mirto_]

Πόσα ευχαριστώ να πω;;;;;Τουλάχιστον τωρα πιστεύω με την εικόνα σου είναι πιο ολοκληρωμένο το διατροφικό πλάνο..ααα βρασμένο 60 γρμ.γιατι αβραστο 60 γρμ.είναι αρκετά και το είχα απορία!!Θενξξξξξξξ

[StreetGymnast]

Κρατα το στα 60γρ βρασμενο για την ωρα, και σε μια βδομαδα απο τωρα θα δουμε τι αλλαγες θα χρειαστουμε.Γενικα να ξερεις τωρα θα παιζουμε με τον υδατανθρακα για να δουμε τι μας κανει και τι οχι.Δεν κανει τιποτα,αλιμονο

[Mirto_]

Ημερα αεροβιας σημερα..Πηγα εκανα 40 λεπτα ελλειπτικο(χωρις να κρατιεμαι-δεν ξερω αν βοηθαει-,νομιζω πως ειναι δυσκολοτερο ετσι) με καρδιακη συχνοτητα στο 185-190..Απο διατροφη τηρησα τις αλλαγες που κριθηκαν απαραιτητες( StreetGymnast να σαι καλα)και απο αυριο θα κανω και το προγραμμα της προπονησης με περισσοτερο βαρος ωστε να αυξηθει ο βαθμος δυσκολιας και να το ολοκληρωσω 1 φορα.

[Mirto_]

[QUOTE=Mirto_;1226124]Ημερα αεροβιας σημερα..Πηγα εκανα 40 λεπτα ελλειπτικο(χωρις να κρατιεμαι-δεν ξερω αν βοηθαει-,νομιζω πως ειναι δυσκολοτερο ετσι) με καρδιακη συχνοτητα στο 185-190..Απο διατροφη τηρησα τις αλλαγες που κριθηκαν απαραιτητες( StreetGymnast να σαι καλα)και απο αυριο θα κανω και το προγραμμα της προπονησης με περισσοτερο βαρος ωστε να αυξηθει ο βαθμος δυσκολιας και να το ολοκληρωσω 1 φορα αντι για 3 που εκανα τη προηγουμενη φορα.

[Kardoula]

190 παλμοι;;;!! Οχι ρε κοριτσι μου τοσο ακραια. Μειωσε ενταση στην αεροβια σου, 140-150 παλμους μαξ!

[Mirto_]

Ας ξεκινήσω από το πιο σημαντικό,η σημερινή ενέργεια που ένιωθα ήταν απίστευτη!ολοκλήρωσα το πρόγραμμα 2 φορές με το ανάλογο βάρος για βαθμό δυσκολίας..και τελείωσα με 40 λεπτά διάδρομο σε ανηφόρα(το γόνατο δεν με ενόχλησε)..

Kardoula μείωσα την ένταση σήμερα και οι παλμοί ήταν στο 160..Μετά νιώθω οτι κανω περίπατο στα πιο χαμηλά.Έτσι πρέπει;;

[StreetGymnast]

Ας ξεκινήσω από το πιο σημαντικό,η σημερινή ενέργεια που ένιωθα ήταν απίστευτη!ολοκλήρωσα το πρόγραμμα 2 φορές με το ανάλογο βάρος για βαθμό δυσκολίας..και τελείωσα με 40 λεπτά διάδρομο σε ανηφόρα(το γόνατο δεν με ενόχλησε)..

Kardoula μείωσα την ένταση σήμερα και οι παλμοί ήταν στο 160..Μετά νιώθω οτι κανω περίπατο στα πιο χαμηλά.Έτσι πρέπει;;

Χαιρομαι που πανε καλα τα πραγματα Μυρτω, και συγγνωμη που δεν εγραψα νωριτερα για να στο πω.Η Ειρηνη σου ειπε να κρατας πιο χαμηλα τους παλμους, γιατι δεν χρειαζεται να φτανουμε σε τοσο ακραια επιπεδα, ενω μπορουμε να εχουμε το αποτελεσμα που θελουμε με λιγοτερους παλμους.Οπως λεγαμε και προχθες, στην ιδια λογικη."Οσο περισσοτερο δεν σημαινει τοσο το καλυτερο παντοτε"

[Mirto_]

StreetGymnast αναγνωρίζοντας τον περιορισμένο χρόνο του καθενός είσαι καλοδεχούμενος να σχολιάζεις οποτε μπορείς φυσικά!Η βοήθεια σου είναι πολύτιμη οποτε κ αν είναι Όσο για την αερόβια μάλλον το να ιδρωνω καλύτερα πίστευα οτι φέρνει κ καλύτερα αποτελέσματα...λάθος από οτι φάνηκε..

[StreetGymnast]

StreetGymnast αναγνωρίζοντας τον περιορισμένο χρόνο του καθενός είσαι καλοδεχούμενος να σχολιάζεις οποτε μπορείς φυσικά!Η βοήθεια σου είναι πολύτιμη οποτε κ αν είναι Όσο για την αερόβια μάλλον το να ιδρωνω καλύτερα πίστευα οτι φέρνει κ καλύτερα αποτελέσματα...λάθος από οτι φάνηκε..

Θα σου το πω καλυτερα για να μην ανυσηχεις.Δεν ειναι λαθος γενικα το να ανεβαζεις τους παλμους σου στο 190.Υπαρχει και η διαλειμματικη αεροβια ασκηση(ΗΙΙΤ) στην οποια η καρδια "βαραει κοφτες" που λεμε.Αυτο ομως το κανεις μια φορα την εβδομαδα ας πουμε, οχι καθε φορα που θα εχεις αεροβια ασκηση.Γιαυτο, μπορεις να κρατησεις σταθερα τις αεροβιες που εχεις σε μετρια ενταση, και πιο μετα να βαλεις και μια διαλειμματικη την εβδομαδα για να δεις τι θα σου προσφερει.Αρα , δεν ενδεικνυται να κραταμε για πολυ χρονο και για μεγαλη περιοδο ψηλα τους παλμους.Οταν εξικοιωθει το σωμα, μια φορα την εβδομαδα ειναι καλα για να τα δωσεις ολα.

Υ.Γ.: Μπορεις να με λες Παναγιωτη

[Kardoula]

Ας ξεκινήσω από το πιο σημαντικό,η σημερινή ενέργεια που ένιωθα ήταν απίστευτη!ολοκλήρωσα το πρόγραμμα 2 φορές με το ανάλογο βάρος για βαθμό δυσκολίας..και τελείωσα με 40 λεπτά διάδρομο σε ανηφόρα(το γόνατο δεν με ενόχλησε)..

Kardoula μείωσα την ένταση σήμερα και οι παλμοί ήταν στο 160..Μετά νιώθω οτι κανω περίπατο στα πιο χαμηλά.Έτσι πρέπει;;

Προφανώς το σώμα σου έχει συνηθίσει στο στρες να φτάνει σε αναερόβιο κατώφλι.
Αν θες να χτίσεις μυς, τότε μείωσε παλμούς. Το σώμα χρησιμοποιεί διαφορετικούς μηχανισμούς ενέργειας ανάλογα το επίπεδο έντασης. Δεν μπορείς να δίνεις το 100% και στην αερόβια και στα βάρη. Εκ των πραγμάτων στο ένα από αυτό θα μειώσεις ενέργεια και δυστυχώς αυτό θα ναι τα βάρη. Αν μπορείς να τα κάνεις και τα δύο, τότε σύντομα (δυστυχως) θα κλατάρεις ή αν δεν γινει(γιατί είπαμε το σώμα θα έχει προσαρμοστεί πλέον σε αυτό το στρες), θα βλέπεις στασιμότητα στο σώμα σου.

[Mirto_]

.Γιαυτο, μπορεις να κρατησεις σταθερα τις αεροβιες που εχεις σε μετρια ενταση, και πιο μετα να βαλεις και μια διαλειμματικη την εβδομαδα για να δεις τι θα σου προσφερει.Αρα , δεν ενδεικνυται να κραταμε για πολυ χρονο και για μεγαλη περιοδο ψηλα τους παλμους.Οταν εξικοιωθει το σωμα, μια φορα την εβδομαδα ειναι καλα για να τα δωσεις ολα.

Παναγιωτη ευχαριστω για την εξηγηση!Προς το παρον ας κανω 5 μερες την εβδομαδα αεροβια σε μετρια ενταση και αργοτερα προσθετουμε κ την διαλειμματικη οπως λες

Εκ των πραγμάτων στο ένα από αυτό θα μειώσεις ενέργεια και δυστυχώς αυτό θα ναι τα βάρη. Αν μπορείς να τα κάνεις και τα δύο, τότε σύντομα (δυστυχως) θα κλατάρεις ή αν δεν γινει(γιατί είπαμε το σώμα θα έχει προσαρμοστεί πλέον σε αυτό το στρες), θα βλέπεις στασιμότητα στο σώμα σου.

Έχεις απολυτο δικιο Ειρηνη μου και αυτο φαινοταν(η κουραση)την επομενη μερα κυριως..Σας αφηνω ομως γιατι αν και Τσικνοπεμπτη σημερα εγω βραζω το νοστιμοτατο μου μπροκολο!!Τα ξαναλέμεεεεε(ευχαριστωωωωω και τους 2 σας)

[Demetra]

Με ποιον τροπο λαμβανεις την ενδειξη του hr σου Mirto?