Γυμναστική Σε Περίοδο Εγκυμοσύνης - Τι Πρέπει Να Γνωρίζουμε!

**Kardoula** · 09-02-15, 20:02

Γυμναστική Σε Περίοδο Εγκυμοσύνης - Τι Πρέπει να Γνωρίζουμε!

Η εγκυμοσυνη είναι ίσως το σημαντικότερο γεγονός για μια γυναίκα. Πολλές φορές όμως αντιμετωπίζεται με φόβο καθώς δεν γνωρίζουν τι αλλαγές περιμένουν να δουν στο σώμα τους και κυρίως αν μπορούν να συνεχίσουν να γυμνάζονται όπως έκαναν μέχρι τώρα ή αν χρειάζεται να σταματήσουν εντελώς τη γυμναστική με βάρη και αν όλη η σκληρή δουλειά που έχουν κάνει πάει χαμένη. Η απάντηση είναι όχι, δεν χρειάζεται - εκτός αν υπάρχει θέμα υγείας και ρητή συμβουλή γιατρού. Αυτό που χρειάζεται είναι να προσαρμόσουν την προπόνηση στα νέα δεδομένα.

Mια εγκυμοσυνη ειναι μια υπέροχη εμπειρία και δεν πρέπει να γίνεται κάτι αποθαρρυντικό. Το κλειδί είναι να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας και να πηγαίνουμε σύμφωνα με το πως αισθανόμαστε - έτσι δεν θα χρειαστεί να σταματήσει μια γυναίκα να γυμνάζεται.

Σε αυτό το άρθρο να αναπτυχθούν μερικά βασικά σημεία που πρέπει να έχει κατα νου μια εγκυμονούσα η οποία ήδη γυμναζόταν και είναι εξοικειωμένη με το fitness γενικότερα, καθώς και ενδεικτικές ασκήσεις που μπορεί να κάνει κατα την περίοδο αυτή.
Να θυμάστε πως κάθε εγκυμοσυνη δεν είναι ίδια, γι αυτό προχωρήστε σύμφωνα με το πως αισθάνεστε και κυρίως απολαύστε αυτή την περίοδο της ζωής σας!

Σημείο 1ο
Πάντα συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας. Κάθε εγκυμοσυνη και κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός!

Σημείο 2ο
Ακούτε το σώμα σας! Ακόμα και αν ο γιατρός σας δώσει τη δική του άποψη πάνω στην άσκηση στην περίοδο αυτή, το σώμα γνωρίζει καλύτερα (σημαντική σημείωση - Το παραπάνω ισχύει σε μια φυσιολογική εγκυμοσυνη χωρις κάποιο πρόβλημα που επιβάλλει την αποχή από τη γυμναστική). Εμπιστευτείτε τον εαυτό σας, νιώστε το σώμα σας. Αν υπάρχει κάποια άσκηση που ο γιατρός λέει πως μπορείτε να κάνετε αλλά ίσως σας κανει να νιώσετε άβολα, δοκιμάστε και ακούστε τον εαυτό σας.
Να θυμαστε - έχετε την δική σας εμπειρία πάνω στην προπόνηση μιας και γυμναζόσασταν και πριν μείνετε έγκυος και οτι οι γιατροί συμβουλεύουν με βάση τη μεση γυναίκα, η οποία σπάνια γυμνάζεται με βάρη ή αν το κάνει θα είναι σποραδικά άρα το σώμα σαφώς είναι λιγότερο μαθημένο.

Σημείο 3ο
Μείνετε στο κανονικό σας πρόγραμμα γυμναστικής (σε αυτό που είχατε πριν την εγκυμοσυνη). Ειναι εντελώς φυσιολογικό και υγιές να ασκείστε αυτή την περίοδο. Μένοντας στο πρόγραμμα που είχατε βοηθάτε το σώμα να παραμείνει στους ρυθμούς του. Το να σταματάτε και να ξανα ξεκινάτε την άσκηση κατα τους μηνες της εγκυμοσυνης είναι πολύ πιο σκληρό για το σώμα από το απλά να υπάρχει ομαλή ροή στην προπόνηση του.
Φυσικα και θα χρειαστει να κανετε προσαρμογες οσο περνανε οι εβδομαδες καθως το σωμα θα βαραινει και θα αλλαζει. Αλλα το να εστιασετε σε ενα συγκεκριμενο προγραμμα, ειναι η καλυτερη επιλογη.

Σημειο 4ο

Ασκειθείτε με πιο αργούς ρυθμούς. Το πιθανότερο ειναι να μπορειτε να συνεχισετε την εκτελεση των ασκησεων που ηδη κανατε. Παρολα αυτα, χρειαζεται να κανετε πιο αργη εκτελεση των επαναληψεων. Αυτο θα ειναι πιο ασφαλες για το σωμα σας. Το να κανετε πιο αργα τις ασκησεις, θα σας βοηθησει επιπλεον να αισθανθειτε αν καποια απο αυτες σας ενοχλει.

Σημείο 5ο

Μείνετε χαλαρές. Είναι πολύ βασικό για μια εγκυο, να προσεχει τη θερμοκρασια την ωρα της προπονησης. Πρέπει να είστε σίγουρες πως δεν ανεβάζετε θερμοκρασια σε υπερβολικό βαθμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και όχι μόνο. Φροντίστε να φοράτε ρούχα άνετα και βαμβακερά ώστε να αναπνέει το σώμα χωρις να σας προκαλουν εντονη εφιδρωση!
Προσεξτε επίσης τη θερμοκρασια της αιθουσας που κάνετε προπόνηση. Αν αισθανθείτε έντονη ζέστη, σταματήστε την γυμναστική ήπια και ξεκουραστείτε μέχρι την επόμενη προπόνηση.

Σημείο 6ο
Καθώς η εγκυμοσυνη προχωραει, κυριως μετα το πρώτο τρίμηνο, θα πρέπει να αποφεύγετε να κάνετε ασκησιολογιο που βάζουν το σώμα να πιέζει το στομάχι. Επίσης δεν θα πρέπει να στηρίζεστε στην πλάτη χωρίς καθόλου υποστήριξη.
Μεγάλη προσοχή σε ασκήσεις κοιλιακών όταν χρειαζεται να ειστε τελειως ξαπλωμένες! Επισης ειναι ακρως σημαντικό να αποφεύγετε απότομες συστροφές του κορμού οταν στέκεστε όρθιες. Άρσεις ποδιών και ασκήσεις κάτω κοιλιακών πρέπει να αποφεύγονται τελείως!!

Σημείο 7ο

Μειώστε τον όγκο προπόνησης όσο προχωράει η εγκυμοσυνη. Αυτό γινεται στα πλαίσια των ορίων που πλέον έχει το σώμα σας καθώς πλησιάζει η μέρα της γέννας. Έτσι θα μειωσετε το ρίσκο της προωρης ωδίνης - κατι που υπαρχει συχνα σε δραστηριες γυναικες. Γι αυτο - ναι θα το ξαναπω- ακούστε το σωμα σας κι ακόμα αν αισθάνεστε πως μπορειτε να ασκειθείτε πιο έντονα, μη το κάνετε.

Σημείο 8ο

Μεγάλη προσοχή και προτείνω να αποφεύγονται ιδιαίτερα μετά το πρώτο τρίμηνο της κύησης, πλειομετρικές ασκήσεις, γρήγορα πηδηματάκια, τρέξιμο και γενικότερα οτιδήποτε τραντάζει το σώμα και προκαλεί έντονους κραδασμούς!

Σημείο 9ο

Σωστές αναπνοές! Είναι τόσο σημαντικό να γίνεται έτσι κι αλλιώς, αλλά ιδιαίτερα σε αυτή την περίοδο. Πάντα εκπνέετε κατά την προσπάθεια της άσκησης και ποτέ μην κρατάτε την ανάσα σας.

Σημείο 10ο

Να θυμάστε, κάθε γυναίκα και κάθε εγκυμοσυνη ειναι διαφορετικη, γι αυτό υπάρχουν διαφορετικες κατευθυντήριες γραμμές. Ακούτε τις συμβουλές του γιατρού σας, αλλά να θυμάστε πως δεν υπάρχει ο τέλειος οδηγός εγκυμοσυνης που δουλευει σε όλες. Εσεις γνωρίζετε το σωμα σας καλύτερα!! Συνεχίστε να γυμνάζεστε - εκτός αν έχετε ρητή εντολή από τον γιατρό-. Ακόμα και αν χρειαστεί να μειώσετε τον όγκο προπόνησης και να αθλείστε σε πιο χαλαρούς ρυθμούς, σίγουρα κάνετε κάτι!!

Ενδεικτικό πρόγραμμα ήπιας γυμναστικής για γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσυνης

Κυκλική προπόνηση

- 30'' γέφυρα κοιλιακών
- 20 επαναλήψεις κάμψεις δικεφάλων καθισμένη σε μπάλα
- 20 εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα πισω απο το κεφαλι καθισμενη σε μπάλα
- 20 καθίσματα με το σωματικό βάρος
- 20 πιέσεις ώμων με αλτήρες καθισμένη σε μπάλα

Επαναλάβετε το παραπανω 3 φορές κάνοντας από 1 σετ κάθε άσκησης στη σειρά.

Εφαρμόζοντας τις παραπάνω συμβουλές, θα έχετε μια ομαλή εγκυμοσύνη, θα διατηρείστε το σώμα σας υγιή χωρίς να πάρετε υπερβολικά κιλά και θα επανέλθετε γρηγορότερα στο κανονικό σας πρόγραμμα! Απολαύστε λοιπόν την ωραιότερη περίοδο της ζωής σας χωρίς να αφήσετε τη γυμναστική!

**Musclemar** · 09-02-15, 23:34

Παρα πολυ χρησιμο, πιστευω θα βοηθησει πολλες μελλουσες μαμαδες!!

**Mazda 6** · 09-02-15, 23:50

Ααα!!! Τι τέλειο Ειρήνη!!! Ευχαριστούμε!!!

**Kardoula** · 10-02-15, 18:38

Ευχαριστώ Κώστα και Σταύρο!

Ναι, πιστεύω θα βοηθήσει τις μέλλουσες μαμάδες κυρίως να μη φοβούνται να σταματήσουν την γυμναστική και να έχουν μια γενική εικόνα του πως πρέπει να κινηθούν και τι πρέπει να περιμένουν τους μήνες της εγκυμοσύνης.
Μη ξεχνάμε πως υπάρχει και αυτή η "ομάδα" αθλουμένων, άρα πρέπει να φροντίζουμε και γι αυτές.

**nana** · 10-02-15, 20:10

Μπράβο Ειρήνη! Πολύ χρήσιμο άρθρο! Θα ήθελα να προσθέσω και εγω απο την δική μου εμπειρία, οτι όσο προχωράει η εγκυμοσύνη και ειδικά στο τελευταίο τρίμηνο, η κούραση κατα την διάρκεια της άσκησης έρχεται απότομα χωρίς προειδοποίηση.