καλησπέρα στο φορουμ!!Είμαι 23 χρόνων 1.78 και 80 κιλά και ασχολούμαι με το γυμναστήριο 5-6 χρόνια.Για πρώτη φορά θέλω να μπω λίγο στον όγκο να μεγαλώσω τους μύες μου αλλά με όσο το δυνατόν λιγότερη προσθήκη λίπους γίνεται αν και ξέρω πως σίγουρα όταν είσαι σε αυτή τη φάση όλο και κάτι βάζεις από λίπος οπότε σας δίνω την διατροφή που έχω φτιάξει και περιμένω σχόλια και διορθώσεις πάνω σε αυτήν με βάση τους στόχους που σας είπα.
Γεύμα 1-Ασπράδια και 1 αυγό ομελέτα μαζί με βρώμη
1 μήλο+1 φέτα ψωμί ''Ρέμα''(ολικής άλεσης) με λίγο μέλι
24 γρ λιναρόσπορο
πρωτεΐνη:41,3 υδατάνθρακας:92 λίπος:20.3 θερμίδες:718
Γεύμα 2-Στήθος κοτόπουλο με πατάτα βραστή σαλάτα 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και
λιναρόσπορο 24 γρ
Πρωτεΐνη:50.6 υδατάνθρακες:66.9 λίπος:15.6 θερμίδες:616
Γεύμα 3-1 σκουπ πρωτεΐνη και μια μπανανa
(αμέσως μετά την προπο) πρωτεΐνη:25.2 υδατάνθρακας:31.8 λίπος:3.8 θερμίδες:218
Γεύμα 4-150 γρ φακές και 160 γρ άσπρο ρύζι
(μεταπροπονητκό) πρωτεΐνη:18 υδατάνθρακας:75 λίπος:1 θερμίδες:400
Γεύμα 5- 80 γρ στήθος κοτόπουλο και 20 γραμάρια καρύδια και σαλάτα
πρωτεΐνη:28 υδατάνθρακες:2.7 λίπος:16 θερμίδες 262
Γεύμα 6-150 γρ γιαούρτι και 20 γρ καρύδια
πρωτεΐνες: 17 υδατάνθρακες:8.7 λίπος:16.5 θερμίδες:240
Στο σύνολο βγαίνουν 180 γρ πρωτεΐνης 277 γρ υδατάνθρακα και 73 γρ λίπους θερμίδες 2.454
τις φακές τις έχω βάλει στο μεταπροπονητικό γιατί έχει υδατάνθρακα και πιστεύω είναι καλύτερα να τις φάω στις 6 παρά στις 9 το βράδυ λόγω υδατανθράκων
πρέπει επεισης να προσθέσω άλλες 500 θερμίδες τι να αυξήσω τους υδατάνθρακες η τα λίπη?ευχαριστώ για τον χρόνο σας προκαταβολικά
Bookmarks