Διατροφή για αύξηση άλιπης μυϊκής μάζας

**Giwrgos_10** · 09-02-15, 20:33

καλησπέρα στο φορουμ!!Είμαι 23 χρόνων 1.78 και 80 κιλά και ασχολούμαι με το γυμναστήριο 5-6 χρόνια.Για πρώτη φορά θέλω να μπω λίγο στον όγκο να μεγαλώσω τους μύες μου αλλά με όσο το δυνατόν λιγότερη προσθήκη λίπους γίνεται αν και ξέρω πως σίγουρα όταν είσαι σε αυτή τη φάση όλο και κάτι βάζεις από λίπος οπότε σας δίνω την διατροφή που έχω φτιάξει και περιμένω σχόλια και διορθώσεις πάνω σε αυτήν με βάση τους στόχους που σας είπα.

Γεύμα 1-Ασπράδια και 1 αυγό ομελέτα μαζί με βρώμη
1 μήλο+1 φέτα ψωμί ''Ρέμα''(ολικής άλεσης) με λίγο μέλι
24 γρ λιναρόσπορο
πρωτεΐνη:41,3 υδατάνθρακας:92 λίπος:20.3 θερμίδες:718

Γεύμα 2-Στήθος κοτόπουλο με πατάτα βραστή σαλάτα 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και
λιναρόσπορο 24 γρ
Πρωτεΐνη:50.6 υδατάνθρακες:66.9 λίπος:15.6 θερμίδες:616

Γεύμα 3-1 σκουπ πρωτεΐνη και μια μπανανa
(αμέσως μετά την προπο) πρωτεΐνη:25.2 υδατάνθρακας:31.8 λίπος:3.8 θερμίδες:218

Γεύμα 4-150 γρ φακές και 160 γρ άσπρο ρύζι
(μεταπροπονητκό) πρωτεΐνη:18 υδατάνθρακας:75 λίπος:1 θερμίδες:400

Γεύμα 5- 80 γρ στήθος κοτόπουλο και 20 γραμάρια καρύδια και σαλάτα
πρωτεΐνη:28 υδατάνθρακες:2.7 λίπος:16 θερμίδες 262

Γεύμα 6-150 γρ γιαούρτι και 20 γρ καρύδια
πρωτεΐνες: 17 υδατάνθρακες:8.7 λίπος:16.5 θερμίδες:240

Στο σύνολο βγαίνουν 180 γρ πρωτεΐνης 277 γρ υδατάνθρακα και 73 γρ λίπους θερμίδες 2.454
τις φακές τις έχω βάλει στο μεταπροπονητικό γιατί έχει υδατάνθρακα και πιστεύω είναι καλύτερα να τις φάω στις 6 παρά στις 9 το βράδυ λόγω υδατανθράκων
πρέπει επεισης να προσθέσω άλλες 500 θερμίδες τι να αυξήσω τους υδατάνθρακες η τα λίπη?ευχαριστώ για τον χρόνο σας προκαταβολικά

**Kardoula** · 10-02-15, 19:06

Καλησπέρα Γιώργο,

στα κιλά αυτά που είσαι, έχεις αρκετό λίπος; Αν ναι, τότε μην ξεφύγεις σε θερμίδες. Για πρώτο βήμα +200 με 250 θερμίδες πανω από της συντήρησης είναι καλά.
Μην το παρακάνεις με τα ψωμιά και σε κάθε γεύμα κρατα μια πηγή υδατάνθρακα (το λεω επειδή βλεπω πατατα και ψωμί σε ενα γευμα).

Τι εννοεις πρεπει να προσθεσεις 500 θερμιδες; Υπολογισε ποσες ετρωγες μεχρι τωρα και σταδιακα ανεβαζε. Μεγάλη προσοχη γιατι πολυ εύκολα (αν εισαι και απο τους σωματοτυπους που λιπωνεις γρηγορα) μπορεις να βάλεις αρκετό λίπος.

Οσο για τις φακες μεταπροπονητικα, βαλτες σε αλλο γευμα ή σε οφφ μερα απο βαρη. Το σωμα εκεινη τη χρονικη στιγμη θελει πιο ευπεπτο υδατανθρακα.

**Giwrgos_10** · 10-02-15, 20:38

εννοω πως πρέπει να ανεβάσω άλλες 500 θερμιδες από αυτές που έχω γράψει ήδη..αλλά τι πρέπει να ανεβάσω τον υδατάνθρακα η τα καλά λίπη?γιατί τα γραμμάρια της πρωτεΐνης που περνώ την ημέρα είναι αρκετά.Ας πούμε 180 γρ πρωτεΐνη 300 γρ υδατάνθρακα και 100 γρ λίπη την ημέρα πιστεύεις πως είναι καλά σε αναλογίες?
τη φακή την έχω βάλει μεταπροπονητικά για την πρωτεΐνη γιατί δεν έχω την πολυτέλεια να τρώω κρέας συνέχεια..λες να πρέπει να την αντικαταστήσω ?

**Kardoula** · 11-02-15, 15:22

Τι παει να πει "πρεπει"; Επειδη το εβγαλες στους υπολογισμους; Δυστυχως οι αριθμοι δεν αντικατοπτριζουν παντα την πραγματικοτητα. Πχ εγω, αν το παω κατα γραμμα, πρεπει να τρωω 2500 θερμιδες για "ογκο". Ε ετσι και φαω, θα βαλω χαλαρα πολυ λιπος πανω μου!
Αν ο καθρεφτης σου δειχνει οτι εχεις λιπος, τοτε κινησου συντηρητικα. Βγαλε τα ψωμια οπως σου ειπα στο προηγουμενο ποστ και φτιαξε το πλανο με καθαρες τροφες, ισοθερμιδικα αντε το πολυ 200θερμιδες πανω απο της συντηρησης.
Προσωπικη αποψη, αυξησεις +500 θερμιδων ειναι για εντελως εκτομορφους. Ανετα βαζεις μυς με μικροτερες αυξησεις.

Οσο για το φακορυζο.. στο κυριοτερο γευμα που ΠΡΕΠΕΙ να εχεις ζωικη πρωτεινη , εσυ βαζεις οσπριο.. Αν δεν μπορεις, κοψε κρεας απο αλλο γευμα κ βαλτο εκει. Πας να κανεις μια σωστη δουλεια κ το χαλας στο βασικοτερο σημειο.

**Giwrgos_10** · 21-08-15, 19:14

είμαι 25 χρονων,1,82 και 80 κιλά και κάνω περίπου 5-6 χρόνια βαρη.Πρεπει να είμαι κάπου στο 12% στο λίπος και καλός μυικα τώρα θέλω να φτιάξω ένα πρόγραμμα διατροφής για να κερδίσω κάποια μυϊκά κιλά με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος ξέρω ότι αυτό είναι λίγο δύσκολο άλλα θα ακολουθήσω διατροφή με ποιοτικές τροφές έτσι ώστε να πάρω όσο το λιγότερο γίνεται.Εχω κάποιες απορίες όπως: 1)Πόσες θερμίδες πάνω από αυτές που συντηρούμαι θα πρέπει να περνω?Επεισης όταν υπολογίζουμε αυτό βάζουμε +τις 300 θερμίδες που θα κάψουμε στην προπονηση?Δηλαδη αν εγώ πχ συντηρούμε με 3.000 και προσθέσω άλλες 300 και καίω στην προπόνηση 300 πρέπει να λαμβάνω 3.600 την ήμερα?
2)Τα μάκρος για την αύξηση μυικης μάζας πως πρέπει να ειναι?40/40/20?
3)Ποσά γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους θα πρέπει να τρώω τις ήμερες προπόνησης και πόσα τις ημέρες ξεκούρασης?

**Giwrgos_10** · 24-08-15, 20:14

Βαρος-80 κιλά
Υψος-1.80
Ηλικια-23
Σωματικό λιπος-γυρω στο 12-13%

Βγάζει περίπου 3.500 θερμίδες με 230 γρ πρωτεινη 350 γρ υδατάνθρακα και 100 γρ λίπος
Περιμένω διορθώσεις εναλλακτικές γνώμες και κάποιες καταργήσεις αν χρειάζεται για την λιγότερη πρόσληψη σωματικού λίπους

Γεύμα 1
3 αυγά
2 ασπράδια
100 γρ βρώμη
80 γρ ψωμί ολικής(φέτα)
1 κ.σ φιστικοβούτυρο

Γεύμα 2
130 γρ στηθος κοτοπουλο
350 γρ γλυκοπατατα η 300 γρ φακες η μαυροματικα φασολια η μακαρονια ολικης
30 γρ κασιους
σαλατα

Γευμα 3(αμεσως μετα το gym)
1 μπανανα
1 μηλο
300 ml γαλα0%

Γευμα 4 (40 λεπτα μετα το γευμα 3)
320 γρ ασπρο ρυζι
130 γρ στηθος κοτοπουλο
σαλατα

Γευμα 5
Quesadillas
2 αραβικες πιτες ολικης
150 γρ μπουτι κοτοπουλο
50 γρ παρμεζανα
κρεμμυδι,σκορδο,πιπερια,μανιταρια,αλατι,πιπερι και λιγο barbeque sos

Γευμα 6
400 γρ γιαουρτι 2%
30 γρ καρυδια
λιγο κανενα και σκονη κακαο