Πρόγραμμα για αύξηση μέγιστης δύναμης αξιολόγηση.

[hell]

Το παρακάτω πρόγραμμα το σχεδίασα μόνος μου, βασισμένος στην φιλοσοφία του Mark Bell στο πρόγραμμα που δίνει για αύξηση δύναμης στον πάγκο. Έχω δοκιμάσει επίσης προγράμματα τύπου 5χ5, Texas Method του Mark Rippetoe , 5/3/1 του Jim Wendler και το push and pull. Στόχος μου πρώτος είναι η αύξηση δύναμης και σε δεύτερη φάση ή υπερτροφία. Παραθέτω το συγκεκριμένο πρόγραμμα το οποίο θα το συνδυάζω και με αερόβιο τις ενδιάμεσες μέρες και θα ήθελα τις απόψεις και την γνώμη σας.

ΔΕΥΤΕΡΑ
1 ΑΣΚΗΣΗ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 3-4 ΛΕΠΤΑ
2 ΑΣΚΗΣΗ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 3-4 ΛΕΠΤΑ
3 ΑΣΚΗΣΗ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 3-4 ΛΕΠΤΑ
4 ΑΣΚΗΣΗ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4Χ10 ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2ΛΕΠΤΑ
5 ΑΣΚΗΣΗ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ 4Χ10 ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2ΛΕΠΤΑ
6 ΑΣΚΗΣΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ10 ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ

ΤΕΤΑΡΤΗ
1 ΑΣΚΗΣΗ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 3ΣΕΤ ΑΠΟ 3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 3-4 ΛΕΠΤΑ
2 ΑΣΚΗΣΗ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 3-4 ΛΕΠΤΑ
3 ΑΣΚΗΣΗ ΑΚΑΜΠΤΕΣ ΑΡΣΕΙΣ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 3-4 ΛΕΠΤΑ
4 ΑΣΚΗΣΗ 4Χ10 ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2ΛΕΠΤΑ
5 ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ10 ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ
6 ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
1ΑΣΚΗΣΗ ΣΚΟΥΑΤ 3ΣΕΤ ΑΠΟ 3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 4 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
2 ΑΣΚΗΣΗ ΣΚΟΥΑΤ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ 4 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
3 ΑΣΚΗΣΗ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 3-4 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
4 ΑΣΚΗΣΗ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ10 2ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
5 ΑΣΚΗΣΗ ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ 4Χ10 2ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
6 ΑΣΚΗΣΗ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ 1 ΧΕΡΙ 4Χ10 2 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ

[lakers4life24]

Το παρακάτω πρόγραμμα το σχεδίασα μόνος μου, βασισμένος στην φιλοσοφία του Mark Bell στο πρόγραμμα που δίνει για αύξηση δύναμης στον πάγκο. Έχω δοκιμάσει επίσης προγράμματα τύπου 5χ5, Texas Method του Mark Rippetoe , 5/3/1 του Jim Wendler και το push and pull. Στόχος μου πρώτος είναι η αύξηση δύναμης και σε δεύτερη φάση ή υπερτροφία. Παραθέτω το συγκεκριμένο πρόγραμμα το οποίο θα το συνδυάζω και με αερόβιο τις ενδιάμεσες μέρες και θα ήθελα τις απόψεις και την γνώμη σας.

ΔΕΥΤΕΡΑ
1 ΑΣΚΗΣΗ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 3-4 ΛΕΠΤΑ
2 ΑΣΚΗΣΗ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 3-4 ΛΕΠΤΑ
3 ΑΣΚΗΣΗ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 3-4 ΛΕΠΤΑ
4 ΑΣΚΗΣΗ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4Χ10 ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2ΛΕΠΤΑ
5 ΑΣΚΗΣΗ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ 4Χ10 ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2ΛΕΠΤΑ
6 ΑΣΚΗΣΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ10 ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ

ΤΕΤΑΡΤΗ
1 ΑΣΚΗΣΗ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 3ΣΕΤ ΑΠΟ 3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 3-4 ΛΕΠΤΑ
2 ΑΣΚΗΣΗ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 3-4 ΛΕΠΤΑ
3 ΑΣΚΗΣΗ ΑΚΑΜΠΤΕΣ ΑΡΣΕΙΣ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 3-4 ΛΕΠΤΑ
4 ΑΣΚΗΣΗ 4Χ10 ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2ΛΕΠΤΑ
5 ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ10 ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ
6 ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
1ΑΣΚΗΣΗ ΣΚΟΥΑΤ 3ΣΕΤ ΑΠΟ 3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 4 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
2 ΑΣΚΗΣΗ ΣΚΟΥΑΤ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ 4 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
3 ΑΣΚΗΣΗ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 3-4 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
4 ΑΣΚΗΣΗ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ10 2ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
5 ΑΣΚΗΣΗ ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ 4Χ10 2ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ
6 ΑΣΚΗΣΗ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ 1 ΧΕΡΙ 4Χ10 2 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ

πολυ καλο φαινεται !! εγω τρεχω το τεξας μεθοντ τωρα και ειδικα παγκο μ εχει παει 15 κιλα + (100----->115 για 5 επαναληψεις) αλλα εχω κολλησει καπως, λογω της περιοδου ( υνπος διατροφη δεν ειναι σταθερα)....αν θες να δουλεψει στο επακρο λαβε υπ οψιν και αυτους τους δυο παραγοντες σοβαρα με τα διαλειματα μην τρελενεσαι, αν μια μερα δε νιωθεις τοσο καλα κατσε και 5-6 λεπτα, γενικα κανε οτι χρειαζεται για να βγαινουν οι επαναληψεις με το φορτιο που επελεξες ( ετσι γινεται σε rep schemes 3x3, 5x5 κτλ) δλδ φορτιο+επαναληψεις>διαλειματα
δε μας ενδιαφερει καθολου η αιματωση εδω, ισα ισα σε καθε σετ θα θες να σου χει φυγει το πρηξιμο γιατι , ειδικα αν εισαι φυσικος(ακομα και στο φαρμακο αν θες δυναμη σα 1ο στοχο αυτο ειναι το ιδανικο) , δεν μπορεις να διαχειριστεις και πρηξιμο και ζορισμα του ΚΝΣ ταυτοχρονα, δουλεια σου ειναι το 2ο σε τετοιο προγραμμα, αν θες να κανεις προοδο....αν παλι εισαι ετοιμος σε 3 λεπτα απλα μπες...
Καλη αρχη!!

υγ υπετροφια θα πετυχεις σαφεστατα αν ανεβαζεις τα κιλα που σηκωνεις (με την ιδια αρτια τεχνικη εννοειται) απλα σε τετοιο προγραμμα κυριως μονοινιδικη υπερτροφια και οχι τοσο σαρκοπλασμικη οπως σε buildeρικο προγραμμα...

[hell]

Συμφωνώ απόλυτα σε ότι λες. Το Texas Method to ακολουθούσα περίπου κάνα 2μηνο πριν το καλοκαίρι που μας πέρασε και είχα δει και εγώ καλή βελτίωση. Περισσότερο στα Squat βέβαια αλλά το άφησα γιατί είχα πάθει ζημιά στον ώμο. Ως προς την στασιμότητα ένα μικρό tip που με βοηθάει είναι να σταματάω την προπόνηση εντελώς για 1-2 βδομάδες και να ξεφεύγω όσο πιο πολύ γίνεται διατροφικά.

[lakers4life24]

Συμφωνώ απόλυτα σε ότι λες. Το Texas Method to ακολουθούσα περίπου κάνα 2μηνο πριν το καλοκαίρι που μας πέρασε και είχα δει και εγώ καλή βελτίωση. Περισσότερο στα Squat βέβαια αλλά το άφησα γιατί είχα πάθει ζημιά στον ώμο. Ως προς την στασιμότητα ένα μικρό tip που με βοηθάει είναι να σταματάω την προπόνηση εντελώς για 1-2 βδομάδες και να ξεφεύγω όσο πιο πολύ γίνεται διατροφικά.

α) μπαα η αποχη ποτε δε με βοηθησε, οποτε αν δε συντρεχει σοβαρος λογος (σοβαρος τραυματισμος ή εξεταστικη) ποτε week off, ειδικα σε τετοια προγραμματα......αν θες κανε DELOAD καθε 5-6 βδομαδες η RELOAD-RESET
β) διατροφικα καλυτερα να μεινεις στα bodybuilding φαγητα κατα 90% με καποια ''καλα'' cheat 10% (δλδ οχι γλυκα, προτιμισε burger, πιτσα, σουβλακια σπιτικα), και τρωγε αρκετα μεγαλη ποσοτητα ειδικα αν θες ν ανεβουν τα pressing moves σου (παγκος, στρατιωτικες)
γ) η υπογραφη σου γ@μει και δερνει