Συζήτηση Για Τη Διατροφή Γράμμωσης Μου

**Hanos** · 18-02-15, 02:52

Παιδια καλησπερα... με BMR 2.830 θερμιδες εχω ξεκινησει προ 2 βδομαδων διατροφη γραμμωσης που ειναι η εξης.

30g Whey isolate
80 Oats
300g Olympos milk
15g Honey

30g Whey
30g Dextrose

150 White rice cooked2
150g Chicken

4 Egg whites
15g olive oil
2 Egg yolks

150g Chicken
100g Broccoli
15g Olive oil

300g Yogurt 2%
25g Almonds

Συνολο θερμιδες 2.364 πρωτ.227.4 υδαταν.203.05 λιπη 82.75

Η προπονησης ειναι μετα το πρωτο γευμα.

πως σας φαινεται?

oi πρωτες μετρησεις ειναι θετικες παντως.

μια ερωτηση.
μια φορα τη βδομαδα εχψ cheat meal custom pizza. απο την οποια εχω ακριβη θερμιδες και macros.
Επειδη αυτη ειναι 1.300 θερμιδες.... αυτη τη μερα ειναι καλο να κανω μια αναπροσαρμογη στα γευματα ωστε να φροντιζω μαζι με το cheat meal να μην περναω τις 2.300 θερμιδες που θελω να τρωω τη μερα?

**karaman92** · 18-02-15, 04:50

bmr 2830?? αυτο εινια ΠΑΡΑ πολυ τι εισαι γορρυλας ? :P πες μας λιγο υψος βαρος γιατι αλλο bmr και αλλο tdee= bmr χ συντελεστη φυσικης δραστηριοτητας. κατα τα αλλα το μονο που θα αλλαζα ειναι την δεξτροζη οπου αν θες σονι και καλα να βαλεις συμπληρωμα αγορασε virtago που ειναι μακραν καλυτερος
το cheat σου καντο κανονικα αντι να φας π.χ μεσηημεριανο οτι ειχες φαε την πιτσα σου. το νοημα ειναι οτι αν εισαι χαμηλα σε υδατανθρακα το cheat ειναι κατι σαν refeed ξεχωρα απο απολαυση

**Hanos** · 18-02-15, 12:00

Originally Posted by karaman92

bmr 2830?? αυτο εινια ΠΑΡΑ πολυ τι εισαι γορρυλας ? :P πες μας λιγο υψος βαρος γιατι αλλο bmr και αλλο tdee= bmr χ συντελεστη φυσικης δραστηριοτητας. κατα τα αλλα το μονο που θα αλλαζα ειναι την δεξτροζη οπου αν θες σονι και καλα να βαλεις συμπληρωμα αγορασε virtago που ειναι μακραν καλυτερος
το cheat σου καντο κανονικα αντι να φας π.χ μεσηημεριανο οτι ειχες φαε την πιτσα σου. το νοημα ειναι οτι αν εισαι χαμηλα σε υδατανθρακα το cheat ειναι κατι σαν refeed ξεχωρα απο απολαυση

Ναι συγνωμη,TDEE εχω 2.830 περιπου
1.82 υψος 33 χρονων, 84 κιλα τωρα αλλα μπολικο λιπος

το cheat μου εχει 108γρ πρωτεινη, 28 υδατανθρακες και 42 λιπη /

**karaman92** · 18-02-15, 16:36

οκ τοτε ξεκινας καλα απο θεμα θερμιδων εφοσον το πας ''φυσιολογικα'' . αν εισαι ''μεσα'' τοτε αλλαζουν μερικα πραγματα στην διατροφη σου αλλα απο τι εχω δει στην αλλη ενοτητα δεν εχεις γραψει κατι καινουργιο οποτε φανταζομαι εισαι ''εκτος'' ετσι? περιπου ποσο λιπος εχεις?

**Hanos** · 18-02-15, 16:40

Originally Posted by karaman92

οκ τοτε ξεκινας καλα απο θεμα θερμιδων εφοσον το πας ''φυσιολογικα'' . αν εισαι ''μεσα'' τοτε αλλαζουν μερικα πραγματα στην διατροφη σου αλλα απο τι εχω δει στην αλλη ενοτητα δεν εχεις γραψει κατι καινουργιο οποτε φανταζομαι εισαι ''εκτος'' ετσι? περιπου ποσο λιπος εχεις?

Ναι εκτός είμαι τώρα.
Από πρώτη Απριλίου λέω να μπω όμως.
19.5% λίπος εχω

**karaman92** · 18-02-15, 18:06

ωραια μεχρι να μπεις κρατα τις θερμιδες οπως τις ειπες και προσπαθησε να μην τρως απλους υδατανθρακες. δηλαδη δεξτροζη ωξο :P
επισης την πρωτεινη θα μπορουσες να την πας και στα 2γρ/κιλο και οχι 2.5+ θεωρω ειναι περιττο οταν εχεις κανονικη ποσοτητα υδατανθρακα αν πεσεις κατω απο 150γρ τοτε οκ και οταν μπεις κιολας εννοειτε πως εκει εχει νοημα να παιρνεις 2.5-3γρ/κιλο. προσπαθησε μεχρι τον απριλιο να πεφτεις ηρεμα και σωστα και αν θες κατα την γνωμη μου μπες στο παιχνιδι οταν φτασεις 15% οπου εκει θα δουλεψει και σωστα το ολο θεμα . αργες σταθερες κινησεις για να γινει σωστη δουλεια εχουμε ακομα μηνες μεχρι το καλοκαιρι ;)

εδιτ: λαχανικα δεν βλεπω πολλα μονο μπροκολο? βαλε μαρουλιιιι βαλε φυτικη ιναααα

**StreetGymnast** · 18-02-15, 19:06

Να υποθεσω πως την δεξτροζη την παιρνεις μαζι με την whey ακριβως με τα την προπονηση; Αν ναι, τοτε μια μπανανα αντι για δεξτροζη ειναι μια χαρα επιλογη.Οσο μπορουμε αποφευγουμε αυτου του ειδους τις σκονες.Θα μας γλυτωσουν λεφτα.

Περα απο αυτο. Μου φαινεται, ή εχεις μονο σε 3 γευματα σου υδατανθρακα; και αυτα τα τρια γευματα, εισαι σιγουρος οτι αθροιζουν στα 203γρ υδατανθρακα που αναφερεις;

Τελος, με πιτσα 1300 θερμιδες καθε βδομαδα, δουλεια δεν γινεται.Να το εχεις κατα νου, για να μη κοροιδευομαστε.

**Hanos** · 18-02-15, 22:59

Originally Posted by StreetGymnast

Να υποθεσω πως την δεξτροζη την παιρνεις μαζι με την whey ακριβως με τα την προπονηση; Αν ναι, τοτε μια μπανανα αντι για δεξτροζη ειναι μια χαρα επιλογη.Οσο μπορουμε αποφευγουμε αυτου του ειδους τις σκονες.Θα μας γλυτωσουν λεφτα.

Περα απο αυτο. Μου φαινεται, ή εχεις μονο σε 3 γευματα σου υδατανθρακα; και αυτα τα τρια γευματα, εισαι σιγουρος οτι αθροιζουν στα 203γρ υδατανθρακα που αναφερεις;

Τελος, με πιτσα 1300 θερμιδες καθε βδομαδα, δουλεια δεν γινεται.Να το εχεις κατα νου, για να μη κοροιδευομαστε.

Ναι φίλε μου όντως τόσο βγαίνει ο υδατάνθρακας. Έχω στα πρώτα γεύματα, στα κοντινά της προπόνησης δηλαδή.

Ναι τη δεξτροζη μαζί με τη whey μετά την προπόνηση την περνώ.

Έχεις δίκιο για την πιτσα θα βρω τρόπο να την κάνω μαξ 900 θερμίδες.

**karaman92** · 18-02-15, 23:52

κοιτα γνωμη μου παντα , απο την στιγμη που δεν εισαι κατω του 15% ενα cheat ανα 2 εβδομαδες δεν ειναι θεμα . σιγουρα σε παει λιγο πισω αλλα δεν ειναι τραγικο γιατι σκεψου εχεις ελλειμα 3500 θερμιδες την εβδομαδα αρα 7000 τις 2 εε και συ τρως + 500 οποτε εχεις συνολο 6500 δλδ περιπου παλι 1 κιλο. εγω προσωπικα βλεπω διαφορες πανω μου και με 1 cheat την εβδομαδα οσο ειμαι ψηλα σε λιπος. το καλοκαιρι επεσα στο 14-15% με burger μια φορα την εβδομαδα . ομως μετα απο εκει ολα κοβονται και πλεον ακομα και το cheat ειναι περιορισμενο και ποιοτικο . εφοσον μετα θα μπεις και ''μεσα'' ειναι κριμα τοσο ρισκο και κοπος και να μην κανεις σωστη δουλεια. οποτε διαλεγεις , 3 μηνες σκληρης δουλειας και ανταμοιβης ή 5 -6 μηνες και ΙΣΩΣ κανεις αυτο που θες σαν στοχο(δεν ξερω και τον στοχο σου) . οπως επισης ακομα και στο 12-10% να πεσεις η ποιοτητα δεν θα ειναι ιδια με καποιου που εχει κατσει σε αυτο το ποσοστο για περισσοτερο καιρο, οποτε μαθημα ζωης που το ξερεις ηδη . μιας και θα πεσεις χαμηλα κρατα το εκει και μην ξεφευγεις , ναι ειναι δυσκολο ειδικα στα 30+ που βλεπεις την ζωη διαφορετικα ναι ειναι κουραστικο καμια φορα και ναι ειναι εν τελοι τροπος ζωης και θελησης. στα λεω ολα αυτα τοσο για να σε εμψυχωσω οσο και να σου δωσω να καταλαβεις (οπου σιγουρα το ξερεις) οτι 1 burger δεν θα σε παχυνει εφοσον ακολουθεις συστηματικη διατροφη απλα το θεμα ειναι να μην κανουμε μερικοι μερικοι και βαζω και μενα μεσα σε αυτους που ακολουθουμε 2-3 μηνες αυστηρα και μετα μας τρωνε τα ποτα και τα ξενυχτια. anyway, στο δια ταυτα, βλεπω οτι εχεις λαδι μαζι με την ομελετα σου, βγαλτο και βαλτο σε μια σαλατα που θα προσθεσεις στο 2ρο κυριο γευμα σου . οπως ειπαμε βγαζεις δεξτροζη και προτιμας μπανανα-ξυνομηλο . επισης εχεις κανει λαθος στους υπολογισμους θες σιγουρα αλλα 100γρ ρυζιου για να καλυψεις τις θερμιδες που λες. ΩΣΤΟΣΟ, ξεκινα για 2 εβδομαδες και δες ΧΩΡΙΣ cheat meal ποσο εχασες. αν επεσες αποτομα ανεβαζεις υδατανθρακα αν οχι παραμενεις εκει μεχρι να κολλησεις. επειτα εδω ειμαστε ;)

**Hanos** · 18-02-15, 23:56

ξέχασα να αναφέρω ότι από φυτικές ίνες έχω γύρω στα 25 τη μερα

**Hanos** · 18-02-15, 23:58

Ευχαριστώ για τις συμβουλές είναι όλα πολύ σωστά.
Γιατί λες έχω υπολογίσει λάθος το ρύζι; το έχω τσεκάρει αρκετές φορές και δεν είδα κάπου λαθος

**karaman92** · 19-02-15, 00:04

οχι το ρυζι σαν ρυζι, τα γρ υδατανθρακα που εχεις. απλα σου φερα παραδειγμα το ρυζι ποσο ειναι περιπου υπολογιστικα αυτο που σου λειπει γιατι εγω δουλευω με ισοδυναμα .
εδιτ: καντο 30γρ τις φυτικες ινες

**Hanos** · 19-02-15, 00:51

Στον streetGymnast πήγαινε η ερώτηση μου που είπε αν είμαι σίγουρος ότι αυτά είναι 200γρ υδατάνθρακα.

Όταν μπω σε κύκλο οι θερμίδες θα είναι νορμάλ απλά θα ανέβει η πρωτεΐνη και θα πέσει ο υδατάνθρακα ή το λίπος;

Μάλλον την κόβω την πιτσα σαν cheat τότε. Παίζει burgerαδικο που να λέει πόσες θερμίδες είναι κάθε Burger του;

**karaman92** · 19-02-15, 00:55

μπαααα δεν εχω βρει, συνηθως παιρνω απο το home burger εγω η απο ενα κοντινο μου εδω που ξερω τι υλικα βαζει η απλα το φτιαχνω μονος μου.
οταν μπεις σε κυκλο θα ανεβασεις την πρωτεινη σε 2.5-3γρ/κιλο, τα λιπαρα σου οπως ειναι απλα αναλογως τον κυκλο προσεχεις να εχεις τα ω-3 λιπαρα σου υψηλα ξερεις εσυ, και ο υδατανθρακας παλι αναλογως τον κυκλο μπορει να μεινει σταθερος η και να αυξηθει λιγο . αλλα αναλογα τον κυκλο, στο καταλληλο threat οταν ειναι ανοιξε ακριβως να μας πεις τι θα κανεις για να σου πουμε

**Hanos** · 21-02-15, 01:38

να ρωτησω κατι...
δεδομενου οτι θελω να εφαρμωσω το 40/40/20.
εφοσον οι συνολικες θερμιδες που θελω να τρωω ειναι 2.320...
για να βγαλω τα μακρος κανω το εξης.

2.830 * 40/100 = 1.132 θερμιδες πρεπει να ειναι απο πρωτεινη και αλλες τοσες απο υδατανθρακες.

οποτε οι θερμιδες που απομενουν για το λιπος ειναι 2.830 - (1.132 χ 2) = 566

αρα λοιπον τα μακρος μου θα ειναι

1.132 / 4 = 283 γρ πρωτεινη
1.132 / 4 = 283 γρ υδατανθρακα
566 / 9 = 62γρ λιπος

ειναι σωστοι οι υπολογισμοι ετσι?
αν ναι,το λιπος λιγο δεν ειναι?
και η πρωτεινη δεν ειναι αρκετα ψηλα?

**Hanos** · 22-02-15, 00:49

γκου χου γκουχου

**MariosKu** · 22-02-15, 01:24

Αφου μπορεις να το δεις και μονο σου...αυτα τα μακρος σου δινουν 2822 θερμιδες και εσυ θες να παιρνεις 2.320.Εγω θα προτεινα την πρωτεινη να την κανεις 240-250γρ και τον υδατανθρακα γυρω στα 190γρ.

**Hanos** · 22-02-15, 02:05

καλα μπαχαλο τα εκανα,εκανα τυπογραφικο λαθος και βγηκε ολο μπαχαλο...

λοιπον... ξαναγραφω τη διατροφη με καποιες διορθωσεις συμφωνα με καποια που με συμβουλεψατε...

γευμα1
30g Whey isolate
100 Oats
300g Olympos milk lact free
15g Honey

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

γευμα2
30g Whey isolate
1 banana

γευμα3
280 potatoes
130 Chicken/Meat/Fish

γευμα4
4 egg whites+ 1 egg yolk
100gr letuce (μαρουλι)
15g olive oil

γευμα5
130 Chicken/Meat/Fish
100g Broccoli
15g Olive oil

γευμα6
300g Yogurt 2%
25g Almonds

ολα τα παραπανω μας δινουν 2.350 θερμιδες (216γρ πρωτεινη, 207γρ υδατανθρακα, 73γρ λιπη)

τι λετε?

**Hanos** · 23-02-15, 14:19

κανεις;;;;;;;

**karaman92** · 23-02-15, 14:58

λοιπον το μελι καποια στιγμη το ξερεις οτι θα το βγαλεις ετσι? κατα τα αλλα ειναι μια χαρα η διατροφη που εχεις .

**StreetGymnast** · 23-02-15, 15:04

Σε γενικες γραμμες, καλη ειναι η διατροφη σου.Ομως, δεν βρισκω καποιο λογο να μην υπαρχει υδατανθρακας στο γευμα 4 και 5...

**Hanos** · 24-02-15, 00:22

Karaman92, ναι φίλε το ξέρω ότι πιο μετά θα το καταργησω...

StreetGymnast, εφόσον έχω τον ημερήσιο υδατάνθρακα που θέλω γιατί να βάλω κι άλλο;

**karaman92** · 24-02-15, 00:31

ρε συ αν εχεις καμια φωτο σου ποσταρε την να σε δουμε να ξερουμε καπως ποιο συγκεκριμενα σε τι να σε συμβουλεψουμε

**StreetGymnast** · 24-02-15, 00:31

Originally Posted by Hanos

Karaman92, ναι φίλε το ξέρω ότι πιο μετά θα το καταργησω...

StreetGymnast, εφόσον έχω τον ημερήσιο υδατάνθρακα που θέλω γιατί να βάλω κι άλλο;

Στο λεω απο την αποψη αφομειωσης της τροφης για κυριο λογο.Ας πουμε, με την ιδια λογικη θα μπορουσες να περιορισεις την προσληψη υδατανθρακα στο γευμα 1 μονο.Παλι η συνολικη προσληψη δεν θα αλλαζε, ομως το στομαχι σου θα την επαιρνε καλυτερα την ολη φαση.Αν εχεις 20% λιπος, πιστευω οτι θα ηταν μεγαλο σοκ στην οργανισμο σου ολο αυτο.Στο λεω πολυ καλοπροαιρετα, μιας και 2300 θερμιδες ετρωγα εγω και ειχα φτασει στα 82 κιλα(2 κατω απο τα δικα σου τωρα) με μονοψηφιο ποσοστο λιπους και πεινουσα.Απλα καταθετω μερικες σκεψεις.

**Hanos** · 24-02-15, 02:05

Originally Posted by StreetGymnast

Στο λεω απο την αποψη αφομειωσης της τροφης για κυριο λογο.Ας πουμε, με την ιδια λογικη θα μπορουσες να περιορισεις την προσληψη υδατανθρακα στο γευμα 1 μονο.Παλι η συνολικη προσληψη δεν θα αλλαζε, ομως το στομαχι σου θα την επαιρνε καλυτερα την ολη φαση.Αν εχεις 20% λιπος, πιστευω οτι θα ηταν μεγαλο σοκ στην οργανισμο σου ολο αυτο.Στο λεω πολυ καλοπροαιρετα, μιας και 2300 θερμιδες ετρωγα εγω και ειχα φτασει στα 82 κιλα(2 κατω απο τα δικα σου τωρα) με μονοψηφιο ποσοστο λιπους και πεινουσα.Απλα καταθετω μερικες σκεψεις.

Αδερφέ κι όμως σε λίγο παραπάνω θερμίδες έπαιζα, δεν σοκαριστηκε ιδιαίτερα ο οργανισμός.
Απλά είχα κάνει μια επέμβαση στο παρελθόν και για κάνα 6μηνο έτρωγα γύρω στις 5000θερμιδες τη μέρα...

**Hanos** · 25-02-15, 00:32

Παιδιά τη μετά που έχω chat meal που είσαι σαν refeed day... Οι θερμίδες συνολικά να φτάσουν τις θερμιδες συντήρησης;

**Hanos** · 04-03-15, 01:42

κανεις?

**karaman92** · 04-03-15, 08:40

ναι καπως ετσι παιχτο ;)

**Hanos** · 08-07-15, 20:20

Παιδια σας ευχαριστω για τις συμβουλες, ειδα ανω κοιλιακους ( ειχα και χημικη υποστηριξη κατι πολυ ελαφρυ τελικα) οποτε πετυχα το στοχο μου και με το παραπανω.
σας ευχαριατω για τις συμβουλες, τελικα μονο μετρωντας θερμιδες κανεις σοβαρη δουλεια.
βεβαια 5 μηνες μου εφυγε η παναγια μονο κοτοπουλο πατατα.
1 φορα το μηνα ψαρι και 2 φορες μοσχαρι,ολες οι αλλες μερες φουλ κοτοπουλο πατατα τελικα.

μια ερωτηση. για το tdee καλως υπολογιζω με 1.55 μσυντελεστη; βαρη κανω 3 φοιρες τη βδομαδα απο μια ωρα με τρελη ενταση και 2-3 αεροβικες 40'΄μετριας εντασης

**StreetGymnast** · 08-07-15, 20:33

Κατσε γιατι μπερδευτηκα.Ειπες οτι εκανες 5 μηνες διατροφη γραμμωσης με 3 αεροβιες, με χημικη υποστηριξη.Με τους ανω κοιλιακους που ειπες, τι παιζει; Εννοω, τους ειδες τωρα; Στο τελος του 5μηνου;ή τους ειδες στην αρχη που αρχισες να μετρας θερμιδες και τα συναφη;