Πως Να Μάθετε Να Διαβάζετε Τις Ετικέτες Τροφίμων

[Kardoula]

Πως Να Μάθετε Να Διαβάζετε Τις Ετικέτες Τροφίμων!



Συνήθως το πρώτο πράγμα που προτείνουμε σε κάποιον που θέλει να χάσει βάρος, είναι να μετράει θερμίδες. Του δίνουμε μαθηματικούς τύπους, βγάζει κομπιουτεράκι, υπολογίζει, προσθέτει, αφαιρεί, πολλαπλασιάζει.. Όλα αυτά είναι απαραίτητα ως βάση και σημείο αφετηρίας.
Το λάθος που κάνουν πολλοί, είναι να εστιάζουν εκεί και όχι σε κάτι σημαντικότερο - Το να δημιουργήσουν σωστές συνήθειες διατροφής και να επιλέγουν τα σωστότερα τρόφιμα για το στόχο τους.

Το να μαθαίνουμε σχετικά με την ποιότητα των τροφών είναι πολύ πιο ρεαλιστικό και προσιτό από το να υπολογίζουμε σαν λογιστές απλώς αριθμούς. Εξάλλου, μια θερμίδα δεν είναι απλώς μια θερμίδα!
Γι αυτό λοιπόν, εξίσου σημαντικό είναι να μάθουμε να "διαβάζουμε" τα τρόφιμα, τις ετικέτες τροφίμων και να καταλάβουμε πως η ποιότητα είναι ίσως πιο σημαντική!

Ας αναλύσουμε λοιπόν τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων που όλοι αγοράζουμε καθημερινά από το σούπερ μάρκετ και ενσωματώνουμε σε μια διατροφή bodybuilding, ώστε να αποκτήσουμε γνώση και να κάνουμε τις καλύτερες δυνατές επιλογές.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

Είναι η πρώτη επισημανση επανω σε κάθε συσκεασια και ίσως το σημαντικότερο στοιχείο που πρέπει να προσεξουμε. Ενα προιον μπορει να ονομαζεται " light", "χαμηλών λιπαρών" , "χαμηλό σε υδατάνθρακες", αλλά αναφέρεται αποκλειστικά στην προτεινόμενη μερίδα.

Αν μια μερίδα είναι για παράδειγμα 10 σταφίδες και κάποιος φάει 30 (πολύ εύκολο ειδικά σε αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς) έχει καταναλώσει 3 ολόκληρες μερίδες!
Ένα προιόν που είναι " χαμηλό σε θερμίδες " μπορεί άνετα να μας δώσει πολλές, ή ένα με "χαμηλά λιπαρά" μπορεί να μας δώσει πολύ περισσοτερα. Πόσοι από μας δεν είχαμε την εντύπωση για παράδειγμα πως ένα γιαούρτι 2% περιέχει μόνο 2% λιπαρά σε όλο το κεσεδάκι ενώ στην πραγματικότητα αναφέρεται σε 100γρ προιόντος;!

Γι αυτό μεγάλη προσοχή!

Συνήθως μετά τις θερμίδες ανα μερίδα η ετικέτα αναφέρει τις θερμίδες που προέρχονται από τα λιπαρά του τροφίμου. Ως γενικό κανόνα, πρέπει να κρατάμε τα επίπεδα λιπαρών σε χαμηλά επίπεδα εκτός αν μιλάμε για τροφές που μας δίνουν καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί.
Και κάπως έτσι πάμε στην επόμενη αναφορά -


ΛΙΠΑΡΑ

Όλοι ξέρουμε πως όλα τα λιπαρά δεν είναι ίδια. Αν παρατηρήσετε σε πολλες ετικέτες (όπως για παράδειγμα στο φυστικοβούτυρο) διαβάζουμε για περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά. Αυτα ειναι η χειρότερη μορφή λίπους και που πρέπει να προσεχουμε ιδιαίτερα! Ως γενικό κανόνα, κοιτάξτε ο αριθμός να είναι όσο πιο χαμηλός γίνεται (όσο πιο κοντά στο μηδέν). Προσοχη!! - Το "μηδέν τρανς λιπαρά" αναφέρεται στην συνιστώμενη μερίδα και όχι σε όλο το τρόφιμο!!
Πολλες εταιρείες , από το νόμο, έχουν το δικαίωμα να αναγράφουν μηδέν γραμμαρια τρανς λιπαρών αν αυτά ειναι κατω από ενα συγκεκριμένο αριθμό για παράδειγμα κατω από 0.5γρ.

Σημείο προσοχής - Επειδή ενα τροφιμο μπορει να ειναι υψηλο σε λιπαρα δεν σημαινει απαραιτητα πως πρεπει να το αποφευγουμε! Διαβαστε προσεκτικα την ετικετα. Δειτε από τι ειδους λιπαρα αποτελειται αυτο που θελετε να καταναλωσετε. Τα πολυακορεστα και μονοακορεστα λιπαρα θεωρουνται καλά λίπη.


ΝΑΤΡΙΟ

Είναι ένα ακόμα που πρέπει να προσεχουμε! Πολλά άτομα υπερβαίνουν τις συνιστωμενες ποσοτητες νατριου καθως τρωνε επεξεργασμενα/κονσερβοποιημενα τροφιμα, αλλαντικά. Θα εκπλαγειτε αν παρατηρησετε πως σχεδον παντου υπαρχει αλατι. Ακομα και στις συσκευασιες γλυκων!
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού συμφωνα με την Ευρωπαική Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων ανέρχεται στα 6γρ την ημέρα (περίδου 1 κουταλάκι του γλυκού ή 2300mg νατρίου). Πολλά όμως τρόφιμα περιέχουν την παραπάνω ποσοτητα μόνο σε μια μερίδα!!!

Αν περιορίζεται τα παραπάνω και επιλέγετε περισσότερες φυσικές τροφές, τότε μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την πρόσληψη νατρίου στη διατροφή σας.


ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Το ακριβως επομενο που διαβαζουμε στο πινακακι μιας συσκευασιας ειναι το ποσους υδατανθρακες περιεχει. Δεν πρέπει να τους αποφευγετε, πρεπει να μαθετε να τους αποκωδικοποιειτε. Όλοι οι υδατανθρακες δεν ειναι ίδιοι. Χρειαζετε να κατανοήσετε τα "συστατικα" του υδατανθρακα, να ξερετε ποια ειναι η πηγή τους, αν για παράδειγμα προέρχονται από υγιεινές πηγές όπως βρώμη, όσπρια, λαχανικά ή από άσπρο αλεύρι, γλυκόζη, ζάχαρη κλπ.

Τυπικα, μια καλή πηγή υδατάνθρακα θα περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες.

Αν ένα τρόφιμο έχει 27γρ υδατάνθρακα/μερίδα και 7γρ φυτικές ίνες, τότε οι συνολικοί υδατάνθρακες μπορεί να είναι 27 αλλα αφαιρώντας τις φυτικές ινες (οι οποιες δεν πεπτονται και οι οποιες συμπεριλαμβανονται στο συνολο), έχουμε τη καθαρή περιεκτικότητα η οποία ειναι 20γρ/μερίδα. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες, τόσο χαμηλότερους καθαρούς υδατάνθρακες έχει ένα προιόν.

Αυτό βοηθάει όχι μόνο στο να λαμβάνουμε τις απαραίτητες ποςότητες φυτικών ινών που χρειαζόμαστε, αλλά οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη των υδατανθράκων άρα δεν έχουμε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα όπως έχουμε στους "κακούς" υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, ζάχαρη κλπ.

Η συνιστώμενη δοσολογία φυτικών ινών για ενήλικες είναι το λιγότερο 35γρ τη μέρα. Φυσικά εννοείται πως η ζάχαρη πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.

ΠΡΩΤΕΙΝΗ

Ισως το πρώτο που κοιτάζουμε σε μια συσκευασια για όσους κάνουν μια διατροφή bodybuilding.
Υπάρχουν τρόφιμα που ενώ ανήκουν στην ίδια ομάδα, εχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε πρωτείνη. Για παράδειγμα το στραγγιστό γιαούρτι.
Το πόσα γρ. πρωτείνης θα καταναλώσει κάποιος, εξαρτάται από τα στατιστικά του (φύλο, ηλικία, ύψος) καθώς και το αν αθλείται.

Σημειο προσοχής - η ενδεικτική ημερήσια πρόσληψη υπολογίζεται με βάση διατροφή 2000 θερμίδων! Δεν καταναλώνουμε όλοι όμως αυτό τον αριθμό, γι αυτό οι υπολογισμοί πρέπει να γίνονται με βάση τα δικά μας θερμιδικά δεδομένα.


ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Ο βασικότερος και καλυτερος τρόπος να επιλέγουμε τα καλύτερα τρόφιμα, είναι το να δίνουμε μεγάλη προσοχή στα συστατικά.
Μια γενική αρχή που μπορούμε να ακολουθούμε ειναι - Όσο λιγοτερα συστατικά αναγράφονται, τόσο το καλύτερο!
Αν η λίστα είναι πάνω από 2 γραμμές ή μια ολόκληρη παράγραφος, τότε να στε σίγουροι πως το συγκεκριμένο προιόν είναι γεμάτο με άχρηστα πρόσθετα και συντηρητικά.
Όσο πιο πλήρες και φυσικό είναι αυτό που αγοράζουμε, τόσο λιγότερα συστατικά θα αναγράφονται (για παράδειγμα την επόμενη φορά που θα πάτε σουπερ μάρκετ συγκρίνετε τις ετικέτες της συσκευαςίας νιφάδων βρώμης και μιας μπάρας δημητριακών! )
Αν στα συστατικά υπάρχουν ονομασιες που ουτε καν μπορείτε να προφέρετε, τότε αυτά είναι πρόσθετα για να ενισχύσουν τη γεύση του προιόντος.
Eπίσης, τα συστατικά αναγράφονται κατα σειρά "σημαντικότητας" δηλ αρχίζοντας από το βασικότερο. Αν λοιπόν το πρώτο που διαβάζετε είναι ζάχαρη, τότε καλύτερα να μη το προτιμήσετε!!


Συμπερασματικά

Σιγουρευτείτε πως διαβάζετε σωστά τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε. Μάθετε να αποκωδικοποιείτε αυτά που γράφουν οι εταιρείες και κάντε τις καλύτερες επιλογές. Προτιμήστε όσο το δυνατόν φυσικές τροφές.
Διαβάστε ακόμα και τα πιο μικρά γράμματα. Ακόμα και σε ένα απλό γιαούρτι μπορει να κρύβονται αρκετά γραμάρια ζάχαρης ή πρόσθετα όπως ζελατίνη. Γίνετε συνειδητοποιημένοι καταναλωτές και κάντε ποιοτικότερη τη διατροφή σας!


Να θυμάστε: Οι θερμίδες δεν είναι το παν! Η ποιότητα από την οποία προέρχονται παίζει το μεγαλύτερο ρόλο.

IMG_2435.jpg

IMG_20150130_122858.jpg