Γεια σας παιδια!Ασχολουμουν με τα βαρη πριν 2 χρονια και εδω και 2 μηνες ξαναρχησα τις 2 πρωτες βδομαδες με ενα κυκλικο προγραμμα προσαρμογης και μετα σε ενα προγραμμα για αρχαριους το οποιο ειναι το παρακατω.
Δευτερα στηθος 1)πιεσεις παγκου επικλινη με μπαρα 2)πιεσεις σε ευθειο με μπαρα 3)πιεσεις επικλινη με αλτηρες 4)εκτασεις στηθους σε ευθειο 3χ12-10 5)εκτασεις στηθους σε επικλινη 3χ12-10.
Τριτη πλατη 1)μονοζυγο 4χ6 2-3)ελξεις τροχαλιας εμπροσθολεμιες-οπισθολεμιες 4)κοπηλατικη με μπαρα 5)κοπηλατικη καθιστος στη τροχαλια
Τεταρτη ωμους-τραπεζοειδης 1)πιεσεις στο σμιθ 2)πιεσεις με αλτηρες 3)εκτασεις στο πλαι 3χ12-10 4)ορθια κοπηλατικη 3χ12-10 shrugs με αλτηρες
πεμπτη -
παρασκευη χερια 1)καμψεις δικεφαλων με μπαρα 2)σφυρια 3)στραβομπαρα ορθιος κλειστη λαβη 1)διζυγο 4χ12++ οσα ανεβαινω καθε φορα 2) σχοινη στη τροχαλια 3)γαλλικες με αλτηρες
σαββατο ποδια 1)σκουωτ στο σμυθ 2) πιεσεις στη πρεσα ποδιων 3)εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα 4)καμψεις μηραιων δυκεφαλων στο μηχανημα 5)γαμπες
κοιλιακοι 4χ20 ροκανισματα 4χ10 αρσεις ποδιων στο δυζιγο ραχαιοι 4 χ20 δευτερα τεταρτη σαββατο και δευτερα τριτη και πεμπτη 15λεπτα διαδρομο +10-15 λεπτα γρηγορο περπατημα μεχρι το σπιτι καθε μερα μετα το γυμναστηριο. σετ 3χ12-8-6 πυραμιδα σε οσα δε γραφω.
διατροφη
1)πρωινο 1 σκουπ whey 80γρ βρωμη 3 αυγα ομελετα (2κροκοι) 1 μηλο η πορτοκαλι,πολυβυταμινη
2)μακαρονια ολικης 200-250γρ 150-200γρ κοτοπουλο αγγουρι σαλατα μετα απο 2 ωρες προπονηση
3)1 σκουπ whey 30γρ δεξτροζη μετα απο μιση ωρα
4)160γρ τονο 250-300γρ πατατα βραστη
5)μπιφτεκι μοσχαρισιο 250 γρ περιπου μπροκολο η αγγουρι
6)1 γιαουρτι 2% 100γρ cottage παλι μπροκολο η αγγουρι η ξυροι καρποι
αυτες ειναι οι ποσοτητες στο περιπου τοσο προσπαθω να βγαινουν και σιγα σιγα επειδη θελω αυξηση μυικης μαζας αυξανω πρωτεινες υδατανθρακες. στις σαλατες,πατατα προσθετω λαδι λεμονι.υψος 1.72 κιλα 67. με το παραπανω προγραμμα βδομαδα με βδομαδα ερχομαι στο επιπεδο π ειχα φτασει πριν 2 χρονια και πιστευω μολισ κλεισω δυμηνο θα εχω ερθει στα ισα μου.το δουλευω 2 βδομαδες και σκοπευω να το δουλεψω ενα διμηνο ακομα μεχρι να δυναμωσω αρκετα ενναλασωντας ασκησεις για καποια σημεια που υστερω και αργοτερα να ακολουθησω ενα προγραμμα γυμναστικης για προχωρημενους..τωρα βλεπω στο στηθος μου το ιδιο μειονεκτημα που ειχα και παλιοτερα δηλαδη οταν ειμαι στο πλαι φαινεται αρκετα προς τα εξω αλλα στη στη μεση και προς το πανω οχι και τοσο αναλογο με το υπολοιπο και δεν εχει το τετραγωνισμενο σχημα που θελω να φτιαξει σιγα σιγα..διαβασα οτι ασκησεις οπως πιεσεις βοηθουν πιο πολυ γι αυτο.ειναι σωστο να τροποποιησω καπως ετσι το προγραμμα μου για το αποτελεσμα που θελω δλδ 1)πιεσεις μπαρας επικλινη, 2)πιεσεις με αλτηρες επικλινη,3)πιεσεις με αλτηρες ευθειο,4)ανοιγματα επικλινη,5)πουλ οβερ η κρος οβερ.
Bookmarks