Επιστροφή Μετά Από Καιρό

[andreasr]

Γεια σας παιδια!Ασχολουμουν με τα βαρη πριν 2 χρονια και εδω και 2 μηνες ξαναρχησα τις 2 πρωτες βδομαδες με ενα κυκλικο προγραμμα προσαρμογης και μετα σε ενα προγραμμα για αρχαριους το οποιο ειναι το παρακατω.
Δευτερα στηθος 1)πιεσεις παγκου επικλινη με μπαρα 2)πιεσεις σε ευθειο με μπαρα 3)πιεσεις επικλινη με αλτηρες 4)εκτασεις στηθους σε ευθειο 3χ12-10 5)εκτασεις στηθους σε επικλινη 3χ12-10.

Τριτη πλατη 1)μονοζυγο 4χ6 2-3)ελξεις τροχαλιας εμπροσθολεμιες-οπισθολεμιες 4)κοπηλατικη με μπαρα 5)κοπηλατικη καθιστος στη τροχαλια

Τεταρτη ωμους-τραπεζοειδης 1)πιεσεις στο σμιθ 2)πιεσεις με αλτηρες 3)εκτασεις στο πλαι 3χ12-10 4)ορθια κοπηλατικη 3χ12-10 shrugs με αλτηρες

πεμπτη -

παρασκευη χερια 1)καμψεις δικεφαλων με μπαρα 2)σφυρια 3)στραβομπαρα ορθιος κλειστη λαβη 1)διζυγο 4χ12++ οσα ανεβαινω καθε φορα 2) σχοινη στη τροχαλια 3)γαλλικες με αλτηρες

σαββατο ποδια 1)σκουωτ στο σμυθ 2) πιεσεις στη πρεσα ποδιων 3)εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα 4)καμψεις μηραιων δυκεφαλων στο μηχανημα 5)γαμπες

κοιλιακοι 4χ20 ροκανισματα 4χ10 αρσεις ποδιων στο δυζιγο ραχαιοι 4 χ20 δευτερα τεταρτη σαββατο και δευτερα τριτη και πεμπτη 15λεπτα διαδρομο +10-15 λεπτα γρηγορο περπατημα μεχρι το σπιτι καθε μερα μετα το γυμναστηριο. σετ 3χ12-8-6 πυραμιδα σε οσα δε γραφω.

διατροφη
1)πρωινο 1 σκουπ whey 80γρ βρωμη 3 αυγα ομελετα (2κροκοι) 1 μηλο η πορτοκαλι,πολυβυταμινη
2)μακαρονια ολικης 200-250γρ 150-200γρ κοτοπουλο αγγουρι σαλατα μετα απο 2 ωρες προπονηση
3)1 σκουπ whey 30γρ δεξτροζη μετα απο μιση ωρα
4)160γρ τονο 250-300γρ πατατα βραστη
5)μπιφτεκι μοσχαρισιο 250 γρ περιπου μπροκολο η αγγουρι
6)1 γιαουρτι 2% 100γρ cottage παλι μπροκολο η αγγουρι η ξυροι καρποι

αυτες ειναι οι ποσοτητες στο περιπου τοσο προσπαθω να βγαινουν και σιγα σιγα επειδη θελω αυξηση μυικης μαζας αυξανω πρωτεινες υδατανθρακες. στις σαλατες,πατατα προσθετω λαδι λεμονι.υψος 1.72 κιλα 67. με το παραπανω προγραμμα βδομαδα με βδομαδα ερχομαι στο επιπεδο π ειχα φτασει πριν 2 χρονια και πιστευω μολισ κλεισω δυμηνο θα εχω ερθει στα ισα μου.το δουλευω 2 βδομαδες και σκοπευω να το δουλεψω ενα διμηνο ακομα μεχρι να δυναμωσω αρκετα ενναλασωντας ασκησεις για καποια σημεια που υστερω και αργοτερα να ακολουθησω ενα προγραμμα γυμναστικης για προχωρημενους..τωρα βλεπω στο στηθος μου το ιδιο μειονεκτημα που ειχα και παλιοτερα δηλαδη οταν ειμαι στο πλαι φαινεται αρκετα προς τα εξω αλλα στη στη μεση και προς το πανω οχι και τοσο αναλογο με το υπολοιπο και δεν εχει το τετραγωνισμενο σχημα που θελω να φτιαξει σιγα σιγα..διαβασα οτι ασκησεις οπως πιεσεις βοηθουν πιο πολυ γι αυτο.ειναι σωστο να τροποποιησω καπως ετσι το προγραμμα μου για το αποτελεσμα που θελω δλδ 1)πιεσεις μπαρας επικλινη, 2)πιεσεις με αλτηρες επικλινη,3)πιεσεις με αλτηρες ευθειο,4)ανοιγματα επικλινη,5)πουλ οβερ η κρος οβερ.

[Kardoula]

Καλησπέρα Αντρέα,

αφου θες να βάλεις κιλά κοίτα να κάνεις δυνατές προπονήσεις όσο προχωράς. Όχι πολλά φρου-φρου, βασικές και καλές, να δυναμώσεις!

Στο φαί μειωσε σε 1 σκουπ τη μερα, η στερεη τροφη θα σε βοηθησει περισσοτερο.
Στο πρωινο βαλε ασπραδια και κροκους.
Τη δεξτροζη θα την αντικαθιστουσα με ρυζάλευρο.
Βάλε σολωμό αντί για τόνο.

Καλή επάνοδο!

[Nikolis3435]

Καλη αρχη Αντρεα !!!

[andreasr]

Ευχαριστω καρδουλα και Νικολι!!Βασικα καρδουλα στην αρχη δεν ειχα πρωτεινη whey στο πρωινο μου απλα εφτιαχνα μια ομελετα με 7-8 αυγα και 2 κροκους αλλα καπου διαβασα στο forum νομιζω οτι πρωτεινη whey μολις ξυπνας ειναι σημαντικο να πινεις λογου του υπνου και που ο οργανισμος ειχε αυτη τη νυστεια για ενα 8ωρο και το αλλαξα και εβαλα πρωτεινη που αποροφαται γρηγορα και με καλυπτει στανταρ και δυο αυγα για να το συμπληρωσω τις πρωτεινες μου εκτος αν αυτο απευθινοταν σε αυτους που δν μπορουν να τρωνε τοσα αυγα πρωινιατικα!Αφου ειναι καλυτερο το αντικαθηστω απο αυριο ..οσο για τις προπονησεις ειναι νωρις ακομα λες να κοιταω τετοιες λεπτομεριες και απλος να κοιταξω να δυναμωσω αυτο εννοεις;ριζαλεβρο σε τι ποσοτητα και ειναι και αυτο υδατανθρακας υψηλου γλυκαιμικου δεικτη οπως η δεξτροζη και γι αυτο το αντικαθιστα;

[Kardoula]

Aπό τη στιγμή που υπάρχει λίπος σε γεύμα, υπάρχει καθυστέρηση της πρωτείνης (είτε από ασπράδι είτε από σκόνη).
Βάλε τα αβγα σου στο πρωινό και άφησε το ροφημα μόνο για μετά την προπόνηση.
Η δεξτρόζη δεν έχει καμία θρεπτική αξία, αυτές τις θερμίδες καλύτερα να τις πάρεις από τροφή. Μπορεις να βάλεις 2 κουταλιές της σουπας ρυζαλευρο κ να φας και μια μπανανα μαζι με το ροφημα.

Ναι, αυτο εννοω, να μην αναλωνεσαι σε λεπτομερειες που δεν εχουν νόημα σε αυτή τη φάση που εισαι.

[andreasr]

Σχετικα με τις ποσοτητες στα γευματα που περιεχουν πρωτεινη μηπως ειναι πολλες και πρεπει να τις ελλατωσω γιατι βρηκα οτι θερμιδες για ογκο με το υψος και τα κιλα που εχω βγαινουν περιπου στισ 3024 αν δν κανω λαθος...και πολλαπλασια τα γραμμαρια πχ (εκει που εχω 250γρ κοτοπουλο εβαλα 2,5 χ 166kcal ) τις θερμιδες δλδ ανα 100γρ που διαβασα σε μια λιστα με φαγητα και τελος παντων οι πρωτεινες μου σε θερμιδες μολις τις προσθεσα βγαινουν παραπανω απο οτι πρεπει νομιζω εκτος αν εκανα λαθος. μου βγηκαν 1724Kcal απο πρωτεινες και μου φαινεται υπερβολικο εκτος αν το κανα λαθος εγω.(το μπιφτεκι πχ τα 100γρ στη λιστα εχει 262kcal αρα εγω που τρωω 200γρ ειναι χ2 ετσι δν παει; )..τις θερμιδες τις υπολογισα με 2 τροπους στον 1 μου βγηκαν τοσο και στον αλλον που εχει εδω μεσα μου βγηκαν 4154.Μπορει καποιος να μου πει ποιο ειναι το σωστο απο τα 2;

[andreasr]

Σχετικα με τις ποσοτητες στα γευματα που περιεχουν πρωτεινη μηπως ειναι πολλες και πρεπει να τις ελλατωσω γιατι βρηκα οτι θερμιδες για ογκο με το υψος και τα κιλα που εχω βγαινουν περιπου στισ 3024 αν δν κανω λαθος...και πολλαπλασια τα γραμμαρια πχ (εκει που εχω 250γρ κοτοπουλο εβαλα 2,5 χ 166kcal ) τις θερμιδες δλδ ανα 100γρ που διαβασα σε μια λιστα με φαγητα και τελος παντων οι πρωτεινες μου σε θερμιδες μολις τις προσθεσα βγαινουν παραπανω απο οτι πρεπει νομιζω εκτος αν εκανα λαθος. μου βγηκαν 1724Kcal απο πρωτεινες και μου φαινεται υπερβολικο εκτος αν το κανα λαθος εγω.(το μπιφτεκι πχ τα 100γρ στη λιστα εχει 262kcal αρα εγω που τρωω 200γρ ειναι χ2 ετσι δν παει; )..τις θερμιδες τις υπολογισα με 2 τροπους στον 1 μου βγηκαν τοσο και στον αλλον που εχει εδω μεσα μου βγηκαν 4154.Μπορει καποιος να μου πει ποιο ειναι το σωστο απο τα 2;

εκανα λαθος με το παραπανω και αφου κοιταξα καλυτερα στο φορουμ εβγαλα τα παρακατω για μια πιο ειδικη διατροφη ογκου για τις αναλογιες μου.
Με υψος 1.73, κιλα 68 εβγαλα 3157kcal απο τις οποιες 136γρ πρωτεινη,531γρ υδατανθρακες και 54γρ λυπη χρησιμοποιοντας τις οδηγιες που εχει εδω μεσα.Τωρα αυτες τις ποσοτητες τις προσαρμοζω στα γευματα μου σε ιση ποσοτητα εκτος πχ απο το τελευταιο μου γευμα που δν περιεχει υδατανθρακα..δλδ διαιρω τους παραπανω αριθμους με τον αριθμο γευματων μου και τα προσαρμοζω αναλογα;
Επισης σε αλλο site bodybuilding διαβασα οτι απο τις συνολικες θερμιδες για ογκο το 35% αναλογει στις πρωτεινες,50% στους υδατανθρακες και 15% στα λιπη αλλα συμφωνα με αυτα που διαβασα εδω μου βγαινει λιγο διαφορετικο το αποτελεσμα.Αν μπορει καποιος να μου πει τι απ τα 2 ειναι πιο σωστο;

[Kardoula]

Kρατα τα πραγματα απλά και μην αναλώνεσαι με λεπτομέρειες που μόνο πονοκέφαλο φέρνουν.
Η διατροφή δεν είναι πυρηνική φυσική.
Οργάνωσε 5-6 γεύματα όπου το καθένα θα έχει πρωτείνη. Υδατάνθρακα θα εχεις στα γευματα που χρειαζεσαι περισσοτερη ενεργεια. Αρα το βραδυ δωσε εμφαση στα καλα λιπαρά. Βρες τις θερμιδες σου και χώρισε τες 40/40/20 για αρχη που ειναι μια ισορροπημένη αναλογία.
Πρωτείνη ζωικης προελευσης περίπου υπολογιζε περίπου 2 με 2.5 φορες το σωματικό σου βάρος . Λίγο πανω λιγο κατω δεν θα παθεις τιποτα.
Πρωτα βαλε θεμελια, μετα κοιτα τις λεπτομερειες.

[andreasr]

Οκ...Ευχαριστω!