Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-02-15
    Posts
    2

    Default Συμβουλές Bodybuilding Για Αρχάριο 47 Ετών

    Καλημέρα σε όλους
    Ειμαι 47 ετών, έχω ύψος 1,75 μ και βάρος 74 κιλά. Προσέχω αρκετά τη διατροφή μου και τους καλοκαιρινούς κυρίως μήνες μου αρέσει να κάνω kitesurf.

    Έχω μέτρια φυσική κατάσταση την οποία όμως έχω αποφασίσει να βελτιώσω κατά πολύ.
    Γιά το λόγο αυτό έχω ξεκινήσει με καθημερινό τρέξιμο, από 1 ώρα έως 1:15 με μέση ταχύτητα περίπου 7 έως 7,5 km/h και απόσταση 8-9 km κέθε φορά.
    Παράλληλα έχω αρχίσει και κολύμβηση δύο με τρείς φορές την εβδομάδα για περίπου 45 λεπτά μέσα στην πισίνα.
    Κάθε φορά, στο τέλος της προπόνησης (τρέξιμο ή πισίνα) κάνω δύο με τρία οκτάλεπτα σετ κοιλιακών των 240 σε κάθε ένα (οκτώ διαφορετικές ασκήσεις τριάντα επαναλήψεων σε κάθε οκτάλεπτο).

    Επειδή θεωρώ οτι χρειάζομαι μυική ενδυνάμωση , σκέφτομαι να αρχίσω ένα πρόγραμμα ασκήσεων με βάρη αποκλειστικά στο σπίτι (προς το παρόν δεν επιθυμώ να πηγαίνω σε γυμναστήριο). Γιά το σκοπό αυτό έχω ήδη αγοράσει ένα σετ με δύο αλτήρες και αρκετές επιλογές σε κιλά.

    Σάν στόχους έχω:
    α) βελτίωση αντοχής
    β) καύση λίπους χωρίς να χάσω τον όγκο μου (δεν επιθυμώ όμως υπερβολικό όγκο)
    γ) καλή γράμμωση

    Επειδή δεν έχω εμπειρία στα βάρη και προσπαθώ να αποφύγω τις υπερβολές, θέλω τη βοήθειά σας στα εξής

    1) Πόσες φορές την εβδομάδα θα πρέπει να κάνω ασκήσεις με βάρη;
    2) Μπορώ παράλληλα να τρέχω ΚΑΙ ΚΑΘΕ μέρα ή πρέπει να περιορίσω την αερόβια άσκηση;
    3) Ποιός συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας είναι ο καλύτερος και σε τί ποσοστό;
    4) Πως θα πρέπει να χωρίσω την εκγύμναση των μυικών ομάδων και ποιές ασκήσεις πρέπει να κάνω κάθε μέρα;
    Τί πρόγραμμα θα πρέπει να ακολουθήσω καθημερινά;
    5) Που μπορώ να βρώ ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα;

    Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων για την υπομονή σας και τις απαντήσεις στις χιλιάδες ερωτήσεις μου.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλησπερα και καλως ορισες στο φορουμ!

    Τα ερωτηματα που θετεις δεν γινεται να απαντηθουν σε ενα ποστ, αλλα θα σου δωσω κατευθυντηριες γραμμες -

    Για να εχεις μια καλη φυσικη κατασταση, παραλληλα με την αεροβια πρεπει να υπαρχει και προπονηση με βαρη.
    4 φορες την εβδομάδα ειναι ιδανικο. Ο διαχωρισμος αυτος θα δουλευει 1-2 μυικες ομάδες (για παράδειγμα τη μια μερα ποδια, την αλλη στηθος.δικεφαλα κλπ μπορεις να βρεις σπλιτ οσα θες στο φορουμ).
    Οι ασκησεις που θα δουλεψεις θα ειναι κυριως βασικες οπου θα σε δυναμωσουν και θα τονωσουν τη μυιοτητα σου.

    Θα σου προτεινα να περιηγηθεις στις ενοτητες του φορουμ, να διαβασεις το υλικο που θα βρεις (υπαρχει αφθονο, ακομα και για οσους γυμναζονται στο σπιτι) και οταν καταληξεις σε καποιο προγραμμα ή ιδεες που εχεις, εδω ειμαστε να σε βοηθησουμε να το τελειοποιησεις

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-02-15
    Posts
    2

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Καλησπερα και καλως ορισες στο φορουμ!

    Τα ερωτηματα που θετεις δεν γινεται να απαντηθουν σε ενα ποστ, αλλα θα σου δωσω κατευθυντηριες γραμμες -

    Για να εχεις μια καλη φυσικη κατασταση, παραλληλα με την αεροβια πρεπει να υπαρχει και προπονηση με βαρη.
    4 φορες την εβδομάδα ειναι ιδανικο. Ο διαχωρισμος αυτος θα δουλευει 1-2 μυικες ομάδες (για παράδειγμα τη μια μερα ποδια, την αλλη στηθος.δικεφαλα κλπ μπορεις να βρεις σπλιτ οσα θες στο φορουμ).
    Οι ασκησεις που θα δουλεψεις θα ειναι κυριως βασικες οπου θα σε δυναμωσουν και θα τονωσουν τη μυιοτητα σου.

    Θα σου προτεινα να περιηγηθεις στις ενοτητες του φορουμ, να διαβασεις το υλικο που θα βρεις (υπαρχει αφθονο, ακομα και για οσους γυμναζονται στο σπιτι) και οταν καταληξεις σε καποιο προγραμμα ή ιδεες που εχεις, εδω ειμαστε να σε βοηθησουμε να το τελειοποιησεις

    Σας ευχαριστω πολυ για το ενδιαφερον και την αμμεση απαντηση.
    Σαφως εχω ηδη ξεκινησει να διαβαζω σχετικες αναρτησεις μεσα στο blog οι οποιες ειναι πολυ κατατοπιστικες.
    Απ οτι βλεπω, μαλλον ενα προγραμμα πεντε ημερων ειναι ικανοποιητικο.
    Πειτε μου ομως τη γνωμη σας, θα πρεπει να τρεχω καθε μερα με τον ιδιο ρυθμο ή πρεπει να ελλατωσω την αεροβια ασκησηα? Θα πρεπει οπως και στα βαρη να προσθεσω μερες ξεκουρασης και για την αεροβια και ποσες την εβδομαδα? Ειναι καλυτερα να τις συνδυαζω? Δηλαδη οταν δεν κανω βαρη να μην τρεχω κιολας? δηλαδη να υπαρχουν μερες που να μην κανω τιποτα?
    Σας ευχαριστω πολυ για την απαντηση.
    Καλη σας μερα.

  4. #4
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σαφως θα υπαρχουν απολυτα κενες μερες.Στην ξεκουραση αναπτυσσεται το σωμα.
    Καλυτερα για αρχη 4 μερες βαρη και 3 αεροβιες(μπορει και 4 αναλογα πως θα ανταποκριθει το σωμα) μετα τα βαρη,πιστευω ειναι μια χαρα.Δεν χρειαζεται να πιεζεται το σωμα απο την αρχη τοσο πολυ με 5 προπονησεις κ πολλες αεροβιες..
    4 προπονησεις με βαρη θα πηγαιναν καπως ετσι:Δευτερα-Τριτη-Πεμπτη-Παρασκευη ή Δευτερα-Τριτη-Παρασκευη-Σαββατο.
    Ωστε να υπαρχει ξεκουραση αναμεσα στις προπονησεις και στο τελος της βδομαδας.

  5. #5
    Pumping Iron kostas69's Avatar
    Join Date
    08-04-10
    Location
    Μαρούσι
    Posts
    375

    Default

    Σαν συνομίλικος θα σου πρότεινα τα εξης:
    3 φορές αεροβική την εβδομάδα το πολύ μέχρι 40 λεπτά όσο πιο δυνατά μπορείς (δηλ πήγαινε π.χ με 9 km/h). Αν νοιώσεις έτοιμος πάς σε διαλειματική που είναι πολύ καλύτερη στη καύση λίπους.
    3 φορές βάρη 35-40 λεπτά, την μια εβδομάδα υψηλή ένταση την άλλη μέτρια.
    1 μέρα επιτραπέζιες ασκήσεις (τάβλι σκάκι κ.λ.π)

    Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων με 1 παρεκτροπή την εβδομάδα και ελάχιστο αλκοόλ. Αν τα κάνεις σωστά θα δεις σημαντικά αποτελέσματα. Οτι και να αποφασίσεις κοίτα να είναι απλό γιατί τα πολύπλοκα πράγματα συνήθως δε δουλεύουν. Το ψυχολογικό μετράει επίσης, αλλά σε αυτό δεν μπορώ να σε συμβουλέψω.

  6. #6
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Από ό,τι είδα είσαι αρκετά δραστήριος.

    Θα σου έλεγα να δεις κάτι σε:

    Δε - 20'-30' βάρη (Στήθος-Πλάτη) και 30'-40' τρέξιμο
    Τρ - Κολύμπι - Κοιλιακούς
    Τε - 20'-30' βάρη (Ώμους-Χέρια) και 30'-40' τρέξιμο
    Πε - Κολύμπι
    Πα - 20'-30' βάρη (Πόδια-Κοιλιακούς) και 30'-40' τρέξιμο
    Σα - Τάβλι, σκάκι, ντάμα να προσθέσω
    Κυ - Τρέξιμο που σου αρέσει

    Μπορεί να ακούγονται πολλά, αλλά δεν είναι μακρυά από αυτά που ήδη κάνεις.
    Αν δεν έχεις, πάρε ένα μονόζυγο. Θα βοηθήσει πολύ.


    Στα βάρη γυμνάσου με ένταση και κράτα την διάρκεια σύντομη. Άλλωστε δεν μπορείς να τα έχεις και τα δύο (και ένταση και διάρκεια).
    Απλές-βασικές ασκήσεις όπως λέει και ο Κώστας:

    Στήθος - πιέσεις, pushups, ανοίγματα με αλτήρες
    Πλάτη - pullover με αλτήρα, έλξεις στο μονόζυγο, κωπηλατική με αλτήρα
    Ώμοι - πιέσεις ώμων, προτάσεις και εκτάσεις
    Χέρια - για δικέφαλους δεν λέω, βρες εσύ για τρικέφαλους diamond-pushups (κλειστά χέρια), εκτάσεις πίσω από το κεφάλι, εκτάσεις σκυφτός
    Πόδια - προβολές με αλτήρες, σκουώτ κρατώντας αλτήρα (αν έχεις τόοοσο βάρος)

    Τις ασκήσεις τις έγραψα ενδεικτικά ώστε να μπορείς να τις ψάξεις και να κάνεις μία αρχή.

    Για την διατροφή συμφωνώ με τον Κώστα. Απλώς θα συμπληρώσω, δώσε μεγάλη σημασία στον ύπνο σου. Όσο νωρίτερα κοιμηθείς τόσο καλύτερα.
    Άλλο το 2300-0700 και άλλο το 0300-1100 και ας είναι 8 ώρες ύπνου και τα δύο.

    Άντε, καλορίζικος

    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    εεεεε... το τελευταιο του ποστ ηταν τον φεβρουαριο, δεν τον λες και καλοριζικο.

  8. #8
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    εεεεε... το τελευταιο του ποστ ηταν τον φεβρουαριο, δεν τον λες και καλοριζικο.
    Αυτά παθείνεις όταν γράφεις με την τσίμπλα στο μάτι.

    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Συμβουλές Bodybuilding Από Αρχάριο σε Αρχάριο
    By Deepblueman in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 10
    Last Post: 01-05-14, 10:22
  2. 41 Ετών Αρχάριος Bodybuilding
    By paler in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 32
    Last Post: 05-03-14, 08:02
  3. Συμβουλές για τη διατροφή αρχάριου (43 ετών)
    By nt1969 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 8
    Last Post: 23-04-13, 13:47
  4. New In Town - Συμβουλές Σε Έναν Αρχάριο Με Το Bodybuilding!
    By cst003 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 42
    Last Post: 15-10-10, 16:40

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •