How Much Volume

[Vasilis111]

Καλησπερα επειδη εχω μπερδευτει λιγο σχετικα με τον αριθμο των sets. Θα σας πω τι γνωριζω και να μ πειτε τι ειναι λαθος μια προπονηση πρεπει να διαρκεί 5-60',12-16 sets για μεγαλους μυς 9-12 για μικρούς, χρειάζονται 48-72 ωρες recovery για τν πρωτεινοσυνθεση. Επομενως ανγυμναζουμε το στστήθος μια φορα την βδομαδα θα κάνουμε 16 sets εκεινη τν μέρα αν ομως θελουμε να γυμνασουμε το στήθος 2 φορες την βδομαδα γιατι πρεπει να μειωσω το volume τα σετς?? Αφου υποτιθεται οτι το σωμα δεν κοιταει την προπόνηση ως βδομαδα γιατι να μην κάνουμε τον ιδιο αριθμο των sets αφου εχουν περασει 2-3 μερες.

Το προγραμμα μ ειναι legs should, pull, push repeat

Ευχαριστωω!!

[Vasilis111]

Για να επαναφέρω το θέμα

[Kardoula]

Επειδή στο bbing όλα είναι σχετικά και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, τι στατιστικα εχεις και τι στόχο;
Τα νουμερα/σετ γενικο πλανο προπονησης δεν λενε κατι.

[Vasilis111]

1. Στοχευω υπερτροφια
2. 13 τοις εκατο ποσοστου λιπους
3. Βρισκομαι σε περιοδο ογκου 3026 θερμιδες
4. 1,80 υψος
5. 18 χρονων
6. 73,7 κιλα
7. ασχολουμαι με το bbing περιπου ενα χρονο ομως μονο 5 μηνες μετραω θερμιδες και τους 3 μηνες βρισκομουν σε περιοδο απωλειας λιπους
8. ενα μηνα πριν ομως σταματησα το μακροχρονιο ισως λαθος π γυμναζα τα χερια 3 φορες την βδομαδα(αφηνα να περασουν 2 μερες ξεκουρασης) και τα ποδια καμια καθως ειχαν αναπτυχθει με προηγουμενα αθληματα

[Vasilis111]

Επισης θα ηθελα να ρωτησω αν πρεπει να μειωθει ο αριθμος των set σε αυτο το συγκεκριμενο προγραμμα σε περιοδο γραμμωσης.

Ευχαριστω

[Vasilis111]

Θα μπορουσατε να απαντησετε γιατι ειναι σημαντικο και εχω μπερδευτει με τοσες αποψεις απο το διαδικτυο.

[UltraModus]

Βασίλη 16 σετ απο μόνο του δεν λέει τίποτα. Για πόσες επαναλήψεις μιλάμε και με τι βάρος?

Το volume είναι σετ Χ επαναλήψεις Χ κιλά (ποσοστό της ORM).

16 σετ μπορούν να είναι από ελάχιστα μέχρι επικινδύνως πολλά. Πχ 16 σετ των 2 επαναλήψεων με 50% ένταση είναι ζέσταμα. 16 σετ μιας επαναλήψεως στο 95% είναι σκότωμα.

Βλέπεις τώρα πως ένας ξερός αριθμός σετ δεν λέει απολύτως τίποτα από μόνος του. Πρέπει και τις τρεις μεταβλητές να λάβεις υπ'οψιν για να αντιληφθείς τι γίνεται.

Πάντως για να ξέρεις, επαρκέστατο ερέθισμα για μυική υπετροφία παίρνεις κάνοντας 5 Χ 5 προγράμματα (την ένταση στην καθορίζουν επακριβώς συνήθως). Για στήθος πχ αν κάνεις 5 σετ των 5 επαναλήψεων με σωστή ένταση (όχι πολύ ελαφριά, όχι πολύ βαριά, μπακαλίστικα) έχεις τελειώσει, δεν έχει νόημα να κάνεις κι άλλα σετ γιατί από 'κει και πέρα έχουμε τα λεγόμενα "diminishing returns". Σκέψου το ως εξής: χτυπάς ένα καρφί στον τοίχο μέχρι η κεφαλή του να έρθει στο ίδιο επίπεδο με την επιφάνεια του τοίχου. Απαξ και γίνει αυτό, όσο και να το χτυπάς δεν πρόκειται να μπει πιο μέσα, το πολυ πολύ να χαλάσεις τον τοίχο. Το σώμα κάθε φορά μπορεί να διαχειριστεί και να αξιοποιήσει συγκεκριμένο volume, πολύ πιο χαμηλό από αυτό που βλέπεις σε ένα τυπικό σπλιτ. Γιαυτό και τα 16 σετ που αναφέρεις στην αρχή θα πιάσουν περισσότερο τόπο αν γίνουν λίγα κάθε φορα κατα την διάρκεια της εβδομάδος (με αυτήν την λογική λειτουργούν οι πολλαπλοί πυρήνες των επεξεργαστών). ΜΙα εξαιρετική προπονητική συχνότητα είναι 3 φορές το κάθε σημείο την εβδομάδα, πρακτικά δεν μπορεις να πετύχεις καλύτερη συχνότητα για ανάπτυξη. Όχι όμως 3 Χ ένα πρόγραμμα σπλιτ αλλά κάτι σωστά υπολογισμένο, γιατί ενίοτε less is more...

[Vasilis111]

Κανω το προγραμμα pull. push, legs, should, pull, push, rest. Εχω μειωσει τα σετ των μεγαλων μυικων ομαδων σε 14 και κανω 4 ασκησεις 2χ3 και 2χ4. Προσπαθω να κανω αντιστρ πυραμιδα 8 10 10 12 εκτος τις μικρες μυικες ομαδες οπου τωρα εχω μειωσει σε 9 σετς(επειδη με τοσα που εχω διαβασει δεν ξερω τ να πιστεψω) οπου στοχευω μονο απο 10-12. Αυτο με το 5χ5 μου θυμιζει ενα προγραμμα που ειχα δει το οποιο ηταν ομως 10χ10 ομως μου φαινεται εξειδικευμενο κα ιδανικο για elite bodybuilders. Γενικα frequency οπου γυμναζεις συγκεκριμενο μυ μια φορα την βδομαδα πιστευω ειναι ιδανικο για elite bodybuilders και για ατομα τα οποια εχουν περασει το σταδιο beginner ειναι ιδανικο να χτυπανε τον μυ 2 φορες(οπως εγω αν και απο τοτε που μετραω θερμιδες μονο 3 μηνες εχω κανει bulk λογω υψηλου βαρους που ημουν πριν)

Ευχαριστω

[Musclemar]

Ο μυθος των λιγοτερων σετ vs volume training εχει καταριφθει προ πολλου για μυικη υπετροφια, και επιστημονικα και απο οποια αλλη γωνια το ψαξεις. Οι προπονησεις με μεγαλυτερο volume και σε σετ και σε rep range θα ειναι παντα ανωτερες και του 5x5 και του heavy duty πανω σε αυτο το θεμα. Αυτο ειναι ξεκαθαρο και απο τη βιβλιογραφια της προπονητικης επιστημης και απο πολλαπλες ερευνες. Και αποδεικτικα βεβαια βλεπουμε τα αποτελεσματα πανω στους bodybuilders που εχουν τα καλυτερα σωματα στον κοσμο. Τα χαμηλα rep range κανουν πολυ λιγα πραγματα για βελτιστη μυικη υπερτροφια. Ναι ειναι σωστο και καλο να εναλλασουμε τα rep ranges ανα περιοδους ή να εντασουμε πιο βαρια σετ στις προπονησεις μας. Αλλα κατα κυριο λογο αν καποιος θελει να δειχνει ως bodybuilder με μυικη μαζα, συμμετρια, μηδεν ελλειψεις/τρυπες στο σωμα του, τοτε θα πρεπει να κανει κλασσικη προπονηση υπερτροφιας. Οποιος θελει τωρα να τα αμφισβητει αυτα, ας ανοιξει και κανενα βιβλιο προπονητικης επιστημης να μαθει 2 πραγματα απο πρωτο χερι.

Με λιγα λογια, για να τελιωνουμε με το θεμα γιατι εχουν γραφτει πολλες ανακριβειες τελευταια:

[Vasilis111]

Δεν διαφωνω με τις τακτικες που ακολουθουνται για την μυικη υπερτροφια αυτο που με προβληματιζει ειναι ο αριθμος των σετς για καποιον μυ οταν γυμναζεται καθε 3-4 μερες. Καθως εχει ολοκληρωθει η πρωτεινοσυνθεση γιατι να μην ακολουθησουμε το ιδιο volume(12-16 μεγαλυ μυικη ομαδα 9-12 μικρη) οπως θα καναμε αν αφηναμε 7 μερες ξεκουραση μεταξυ των προπονησεων(Ο μυς δεν κοιταει βδομαδα)

Ευχαριστω

[bosei]

Ο μυθος των λιγοτερων σετ vs volume training εχει καταριφθει προ πολλου για μυικη υπετροφια, και επιστημονικα και απο οποια αλλη γωνια το ψαξεις. Οι προπονησεις με μεγαλυτερο volume και σε σετ και σε rep range θα ειναι παντα ανωτερες και του 5x5 και του heavy duty πανω σε αυτο το θεμα. Αυτο ειναι ξεκαθαρο και απο τη βιβλιογραφια της προπονητικης επιστημης και απο πολλαπλες ερευνες. Και αποδεικτικα βεβαια βλεπουμε τα αποτελεσματα πανω στους bodybuilders που εχουν τα καλυτερα σωματα στον κοσμο. Τα χαμηλα rep range κανουν πολυ λιγα πραγματα για βελτιστη μυικη υπερτροφια. Ναι ειναι σωστο και καλο να εναλλασουμε τα rep ranges ανα περιοδους ή να εντασουμε πιο βαρια σετ στις προπονησεις μας. Αλλα κατα κυριο λογο αν καποιος θελει να δειχνει ως bodybuilder με μυικη μαζα, συμμετρια, μηδεν ελλειψεις/τρυπες στο σωμα του, τοτε θα πρεπει να κανει κλασσικη προπονηση υπερτροφιας. Οποιος θελει τωρα να τα αμφισβητει αυτα, ας ανοιξει και κανενα βιβλιο προπονητικης επιστημης να μαθει 2 πραγματα απο πρωτο χερι.

Με λιγα λογια, για να τελιωνουμε με το θεμα γιατι εχουν γραφτει πολλες ανακριβειες τελευταια:

Κώστα τώρα πρόσφατα επιτέλους έδειξαν και σε έρευνες ότι και με λίγες επαναλήψεις κάνεις την ίδια δουλειά όσον αφορά την υπερτροφία σε σχέση με τις περισσότερες. Το κλειδί όπως είπε ο Μιχάλης είναι το volume. Χαρακτηριστική είναι αυτή η έρευνα ---> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 όπου με λίγα λόγια χωρίσανε δύο group. Το ένα έκανα 3 x 10 και το άλλο 7 χ 3. Ε τα αποτελέσματα ήταν ίδια όσον αφορά την υπερτροφία και το group με τις λιγότερες reps είχε μεγαλύτερη αύξηση δύναμης.

Το θέμα είναι αν είναι πρακτικό να κάνει κάποιος που τον απασχολεί αποκλειστικά η υπεροτροφία ένα προτόκολλο σαν το 7 χ 3. Ε δεν είναι...στο group με το 3 χ 10 τελειώσαν σε 4 λεπτά ενώ στο άλλο 20+. Επίσης είναι πολύ πιό εύκολο να μαζέψεις παραπάνω volume με moderate προς high reps άρα καλά κάνουν οι bodybuilders και κάνουν περισσότερες reps. Στην τελική όλα έχουν να κάνουν με τους στόχους. Αν κάποιος θέλει μία μίξη από υπερτροφία και δύναμη τότε κάτι που συνδυάζει και μεγάλο volume και υψηλότερο intensity είναι ιδανικότερο.

Δεν διαφωνω με τις τακτικες που ακολουθουνται για την μυικη υπερτροφια αυτο που με προβληματιζει ειναι ο αριθμος των σετς για καποιον μυ οταν γυμναζεται καθε 3-4 μερες. Καθως εχει ολοκληρωθει η πρωτεινοσυνθεση γιατι να μην ακολουθησουμε το ιδιο volume(12-16 μεγαλυ μυικη ομαδα 9-12 μικρη) οπως θα καναμε αν αφηναμε 7 μερες ξεκουραση μεταξυ των προπονησεων(Ο μυς δεν κοιταει βδομαδα)

Ευχαριστω

Υπάρχει και ένα όριο volume που μπορούνα αναρρώσουν οι μυς και ΚΝΣ. Το όριο δεν το ξέρουμε αλλά άμα από την μία μέρα στην άλλη πας και κάνεις το ίδιο volume μετά από 3 μέρες (να το διπλασσιάσεις δηλαδή) τότε είναι αρκετά σίγουρο ότι θα πας για overtraining. Εξάλλου γιατί να πας να διπλασσιάσεις το volume ? Δοκίμασες δηλαδή να το αυξήσεις κατά λίγο και δεν είδες πρόοδο και θέλεις τόσο δραστική αύξηση ?

[Vasilis111]

Υπάρχει και ένα όριο volume που μπορούνα αναρρώσουν οι μυς και ΚΝΣ. Το όριο δεν το ξέρουμε αλλά άμα από την μία μέρα στην άλλη πας και κάνεις το ίδιο volume μετά από 3 μέρες (να το διπλασσιάσεις δηλαδή) τότε είναι αρκετά σίγουρο ότι θα πας για overtraining. Εξάλλου γιατί να πας να διπλασσιάσεις το volume ? Δοκίμασες δηλαδή να το αυξήσεις κατά λίγο και δεν είδες πρόοδο και θέλεις τόσο δραστική αύξηση ?

Δεν αυξησα το volume απλα την συχνοτητα. Αν εκανα μια μερα στηθος θα εκανα 12-16 working sets αφου σε 3-4 μερες θα εχει αναρωσει ο μυς γιατι να μην χρησιμοποιήσω τον ιδιο αριθμο σετς??

[bosei]

Δεν αυξησα το volume απλα την συχνοτητα. Αν εκανα μια μερα στηθος θα εκανα 12-16 working sets αφου σε 3-4 μερες θα εχει αναρωσει ο μυς γιατι να μην χρησιμοποιήσω τον ιδιο αριθμο σετς??

Νομίζω έχεις μπερδρευτεί. Το volume είναι: reps x sets x weight. Άρα αυξάνοντας την συχνότητα, χρησιμοποιόντας ίδια σετ και επαναλήψεις (θεωρόντας ότι δεν αυξάνεις και τα κιλά) αυξάνεις και το volume...στην συγκεκριμένη περίπτωση το διπλασιάζεις !

[Musclemar]

Κώστα τώρα πρόσφατα επιτέλους έδειξαν και σε έρευνες ότι και με λίγες επαναλήψεις κάνεις την ίδια δουλειά όσον αφορά την υπερτροφία σε σχέση με τις περισσότερες. Το κλειδί όπως είπε ο Μιχάλης είναι το volume. Χαρακτηριστική είναι αυτή η έρευνα ---> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 όπου με λίγα λόγια χωρίσανε δύο group. Το ένα έκανα 3 x 10 και το άλλο 7 χ 3. Ε τα αποτελέσματα ήταν ίδια όσον αφορά την υπερτροφία και το group με τις λιγότερες reps είχε μεγαλύτερη αύξηση δύναμης.

Το θέμα είναι αν είναι πρακτικό να κάνει κάποιος που τον απασχολεί αποκλειστικά η υπεροτροφία ένα προτόκολλο σαν το 7 χ 3. Ε δεν είναι...στο group με το 3 χ 10 τελειώσαν σε 4 λεπτά ενώ στο άλλο 20+. Επίσης είναι πολύ πιό εύκολο να μαζέψεις παραπάνω volume με moderate προς high reps άρα καλά κάνουν οι bodybuilders και κάνουν περισσότερες reps. Στην τελική όλα έχουν να κάνουν με τους στόχους. Αν κάποιος θέλει μία μίξη από υπερτροφία και δύναμη τότε κάτι που συνδυάζει και μεγάλο volume και υψηλότερο intensity είναι ιδανικότερο.

Την περιμενα αυτην την ερευνα να φανει :)

Ωραιος ο Schoenfeld, κανει πολυ καλες μελετες και γνωριζει το αντικειμενο μεσα-εξω!!
Αν και εχω διαβασει μονο μερικα αποσπασματα απο το κειμενο, ειδα οτι ειχε αρκετες τρυπες (με κυριοτερη την ανεξελεγκτη διατροφη) και περιεργο σχεδιασμο, που παραδεχτηκε και ο ιδιος.

Πανω σε αυτο που λες, το θεμα ειναι και πρακτικο και θεμα κουρασης/κοπωσης στις αρθρωσεις και το νευρικο συστημα. Ναι μεν εδειξε οτι η υπετροφια ηταν παρομοια αλλα εδω γεννιεται το ερωτημα για ποσο καιρο μπορει να το συνεχισει καποιος αυτο. Δηλαδη ποσο γρηγορα θα συνηθισει το σωμα και επισης ποσο πιο γρηγορα θα κουραστει το group που εκανε το 7x3 αν η ερευνα συνεχιζοταν για π.χ. 16 αντι 8 εβδομαδες που ηταν η διαρκεια. Πιστευω σε βαθος χρονου, οπως εχω μαθει και εμπειρικα, το hypertrophy group μπορει να εχει πολυ πιο καλα και συνεχομενα αποτελεσματα στην υπερτροφια απ'οτι το strength group που υποπτευομαι καποια στιγμη θα αρχισει να μειωνεται. Επισης εμπειρικα μπορουμε να πουμε οτι εμφανισιακα το αποτελεσμα δεν θα ειναι το ιδιο στον μυ. Κατι τελευταιο που μου εκανε εντυπωση ειναι οτι μετρησαν μονο το δικεφαλο - εναν απο τους πιο ευκολους σε ανταποκριση μυς για μυικη αναπτυξη. Δηλαδη και σκετο σκουωτ να εκαναν, οι δικεφαλοι σιγουρα θα επερναν πανω τους. Μια συνολικη μετρηση ολου του σωματος ισως να εδειχνε πιο σφαιρικο αποτελεσμα. Αναρωτιεμαι επισης αν μετρησαν τα ποσοστα αλλαγης σωματικου λιπους και μυικης μαζας. Ναι μεν λεει οτι η υπετροφια ηταν ιδια αλλα overall ποιο group ειχε μεγαλυτερη αυξηση μυικου ιστου?
Μου αρεσε που τους εδωσαν και dymatize whey isolate μεταπροπονητικα για αυξηση της πρωτεινοσυνθεσης

Αυτο εδω: http://www.lookgreatnaked.com/blog/b...th-and-muscle/
και αυτο εδω: http://www.bodyrecomposition.com/res...h-review.html/
και η full ερευνα: http://ge.tt/3PFOh5Y1/v/0?c εξηγουν τα πραγματα πολυ καλυτερα απο σκετο το abstract.

[Vasilis111]

@bosei ναι οντως εχω μπερδευτει δηλαδη μ λες οτι επειδη γυμναζω τον ιδιο μυ με ιδια σετς σε προπονησεις διαφορας 3-4 ημερων αυξανω τ συνολικο volume?? Αφου ο μυς εχει αναρωσει και δν κοιτανε εβδομαδιαία τις προλονησεις. Οντως ειχα συνδεσει τ volume με sets αλλα νομιζω καταλαβες οτι τ θεμα μ ειναι ο αριθμος των sets σε καθε προπονηση.

@musclemar πιστευω απο οτι εχω παρατηρησει εχετε διαφωνησει και σε αλλες αναρτήσεις για αυτο τ θεμα και τ δικο μ πρεπει να ηταν η αφορμή για τν αντιμαχια. Χωρις να παρεξηγησει καποιος και επειδη εχετε ριξει δουλεια σε αυτα τα comments θα προτεινα να γραψετε ενα αρθρο μαζι ωστε ο κοσμος να πειραματιστεί και να παρει αναλόγως την αποφαση του.

[UltraModus]

Όπως είπε και ο Γιάννης αυτά τα θέματα έχουν λυθεί πλεον, κανείς μα κανείς στο εξωτερικό δεν ασχολείται σοβαρά με το αν διαφέρει η υπερτροφία ανάμεσα στο 3 Χ 10 ή στο 10 Χ 3 (τυχαιο παράδειγμα). Επίσης, προπονητές σε διάφορα αθλήματα, όταν θέλουν να αυξήσουν γρήγορα την μυική μάζα των αθλητών που προπονούν, εδώ και δεκαετίες δεν τους γράφουν προγράμματα τύπου "στήθος-δικέφαλα", με 16 σετ στηθος και 9 δικεφαλους, αλλά συνήθως fullbody προγράμματα αποτελούμενα απο βασικές ασκήσεις. Ουσιαστικά οι "παραδοσιακοί" bodybuilders κάνουν με τα προγράμματα τους ό,τι και με τις ασκήσεις τους: τα κάνουν όλα πιο δύσκολα χωρις λόγο. Τέλος πάντων, αυτό εμένα δεν με χαλάει καθόλου, ο καθένας να κάνει ό,τι γουστάρει, ειδικά αν αφήνει και το ρακ ελεύθερο για να κάνει καμιά δεκαριά απομονωτικές με αλτήρες γίνεται και φίλτατος. Το μονο που με χαλάει είναι το οτι μου πήρε 3 και βάλε χρόνια για να ψάξω λίγο περα από τον Scott Hermann, τον Scooby, τον Greg Plitt και όλη την bro-αρία.

Βασίλη, το σώμα δεν λειτουργεί με χρονοδιακόπτη, ουτε μηδενίζει το κοντερ ανα τακτά χρονικά διαστήματα,είτε μιλάμε για διατροφη είτε για προπόνηση. Το χρονικό πλάισιο που αναφερεις (48-72 ωρες) είναι ο κύκλος της πρωτείνοσυνθέσεως, όχι της αναρρώσεως! Πρόσεξε, είναι τεράστια η διαφορά. Πχ, αν παω αύριο και κάνω 30 Χ 8 @ 70% καθίσματα, η πρωτεϊνοσύνθεση θα ολοκληρωθεί μεν μετά από τις ώρες που αναφέρεις, όμως η ανάρρωση ΟΥΤΕ ΚΑΝ. Θα είμαι ανάπηρος για καμιά εβδομάδα χαλαρά, μετά από τέτοια κακοποίηση. Αρα περαν της πρωτεϊνοσυνθέσεως πρέπει να σκέπτεσαι και την μεταβλητή της αναρρώσεως (μυών, νεύρων και αρθρώσεων) και να κανονίζεις το προγραμμα σου αναλόγως. Αυτός είναι ο λόγος που σε συχνότητα 2Χ ή 3Χ δεν μπορείς να κάνεις ό,τι θα έκανες σε ένα σπλιτ (16 σετ στήθος). Αλλωστε, όπως σου εξήγησα και πιο πάνω, ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ, μετά από κάποια σετ απλως χάνεις τον χρόνο σου και κουράζεσαι τσάμπα (όταν μιλάμε καθαρά για υπερτροφία, για δύναμη αλλάζει το πράγμα).

[Vasilis111]

@ultramodus δηλαδη σε ενα προγραμμα push pull legs push pull για ενα ατομο 18 χρονων 73 κιλα εμπειρια με βαροι ενα χρονο αλλα εχω ασχοληθει με αθληματα πριν ποσα σετ προτεινεις για καθε μερα οπως (πλατη, δικεφαλα). Και επειδη μενω σε αυτο το ειδος προπονησης δν σημαινει οτι διαφωνω με τ δικο σας στυλ απλα υποθετω οτι αυτο το στυλ θα απαιτεί προγραμματισμένες deload και rest και ετσι γινεται πολυπλοκο.

[UltraModus]

@ultramodus δηλαδη σε ενα προγραμμα push pull legs push pull για ενα ατομο 18 χρονων 73 κιλα εμπειρια με βαροι ενα χρονο αλλα εχω ασχοληθει με αθληματα πριν ποσα σετ προτεινεις για καθε μερα οπως (πλατη, δικεφαλα). Και επειδη μενω σε αυτο το ειδος προπονησης δν σημαινει οτι διαφωνω με τ δικο σας στυλ απλα υποθετω οτι αυτο το στυλ θα απαιτεί προγραμματισμένες deload και rest και ετσι γινεται πολυπλοκο.

Γιατί, και να διαφωνείς τι έγινε? Προσωπικα κανένα πρόβλημα δεν έχω, όπως και ο bosei και άλλα παιδιά εδώ, μην κρίνεις από αυτά που βλέπεις από συγκεκριμένα άτομα, που έτσι και διαφωνήσεις είσαι στην καλύτερη άσχετος/αγύμναστος/νουμπας, στην χειρότερη "επικίνδυνος για τους νέους" :)

Λοιπόν, κάθε πρόγραμμα απαιτεί deload φάση, και στο λέω αυτό έχοντας κάνει ΠΟΛΛΑ προγραμματα χωρις ποτέ προγραμματισμένο deload. μετά από κάποιους μήνες απλως τα έφτυνα ή με ανάγκαζε μια εξεταστική να κάνω. Αρα αυτό το κρατάς σαν δεδομένο, Ο,ΤΙ προγραμμα και να κάνεις τα επομενα χρόνια, και δεν μιλάμε μονο για βάρη.

Αυτό που περιγράφεις είναι πολύ μακρια όχι απλως από το ιδανικό αλλά από το στοιχειωδώς σωστό. Πόδια μια φορά την εβδομάδα και όλα τα υπόλοιπα δύο? Άκυρο εντελώς. Επίσης, 5 φορές την εβδομάδα προπόνηση είναι υπερβολή, εκτός αν κάνεις κυρίως απομονωτικές, οπότε και πάλι άκυρο...

Αν θες καθαρά υπερτροφία τότε κινουμενος γύρω από το 5 Χ 5 σε ένταση γύρω στο 70-80%, με βασικές ασκήσεις, σωστή τεχνική και επιπλεον απομονωτικές για αδύναμα σημεία θα έχεις εξαιρετικά αποτελέσματα. Εννοείται θα πρέπει να υπάρχει προοδευτική υπερφόρτωση, δηλαδή να σηκωνεις περισσότερα κιλά συν τω χρόνω, ή να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό που μετράει κυρίως είναι το πιο απλό πράγμα, που το καταλαβαίνει και ένα παιδί 10 ετών: εκεί που σημερα κάνεις 60 κιλά μετά από κάποιους μήνες να κάνεις 80 κιλά, εκεί που σήμερα κάνεις 5 επαναλήψεις μετά από δύο μήνες να μπορείς να κάνεις 8, κοκ... ΟΛα τα άλλα που σου γράφω απλως διασφαλιζουν πως θα έχειςτα εφόδια για να πετύχεις αυτόν τον απλουστατο στόχο. Πίστεψε με, αν καταφερνεις αυτό που σου περιγράφω, Ο,ΤΙ ΜΑ Ο,ΤΙ πρόγραμμα και να κάνεις θα έχεις εξαιρετικά αποτελέσματα. Απλως τα καλύτερα προγραμματα για την επιτευξη αυτού του στόχου είναι τα φουλ ή upper-lower.

[koukouvitis]

Ο μυθος των λιγοτερων σετ vs volume training εχει καταριφθει προ πολλου για μυικη υπετροφια, και επιστημονικα και απο οποια αλλη γωνια το ψαξεις. Οι προπονησεις με μεγαλυτερο volume και σε σετ και σε rep range θα ειναι παντα ανωτερες και του 5x5 και του heavy duty πανω σε αυτο το θεμα. Αυτο ειναι ξεκαθαρο και απο τη βιβλιογραφια της προπονητικης επιστημης και απο πολλαπλες ερευνες. Και αποδεικτικα βεβαια βλεπουμε τα αποτελεσματα πανω στους bodybuilders που εχουν τα καλυτερα σωματα στον κοσμο. Τα χαμηλα rep range κανουν πολυ λιγα πραγματα για βελτιστη μυικη υπερτροφια. Ναι ειναι σωστο και καλο να εναλλασουμε τα rep ranges ανα περιοδους ή να εντασουμε πιο βαρια σετ στις προπονησεις μας. Αλλα κατα κυριο λογο αν καποιος θελει να δειχνει ως bodybuilder με μυικη μαζα, συμμετρια, μηδεν ελλειψεις/τρυπες στο σωμα του, τοτε θα πρεπει να κανει κλασσικη προπονηση υπερτροφιας. Οποιος θελει τωρα να τα αμφισβητει αυτα, ας ανοιξει και κανενα βιβλιο προπονητικης επιστημης να μαθει 2 πραγματα απο πρωτο χερι.

Με λιγα λογια, για να τελιωνουμε με το θεμα γιατι εχουν γραφτει πολλες ανακριβειες τελευταια:

Respect.jpg

[Vasilis111]

@ultramodus Τα πόδια τα εχω μια φορα την βδομαδα γιατι ειναι ανεπτυγμενα σε σχεση με το ανω σωμα λογω του προηγουμενου αθληματος που εκανα(κωπηλασια) και σχετικα με τον αριθμο προπονησεων πιστευω ειναι ιδανικός για να τα χτυπαω τ ανω σωμα 2 φορες καθε 3-4 μερες. Σκεφτομαι να το εχω 20-25 σετς per workout αν και με τα 28 που εκανα(2 μυικες ομάδες παντα) 55 λεπτα ηταν η προπόνηση(ποια ειναι η αποψη σου). Για το ειδος του προγράμματος που αναφερεις στο τέλος εχω προβληματιστει αρκετα καθως σε μια μερα pull στα δικεφαλα κουραζονται πριν χτυπηθουν λογω της πλατης. Επομενως σκεφτομουν να τ αλλαξω σε:

Back triceps
Legs Should Traps
Chest biceps
Rest
Back triceps
Chest biceps και ισως side delt

[UltraModus]

Βρε Βασίλη, αφου κατα βάθος θες να κάνεις σπλιτ πρόγραμμα, γιατί δεν κάνεις κάποιο κλασικο να τελειώσει το θέμα? Καθόμαστε και συζητάμε τόση ώρα περι volume, συχνότητος, εντάσεως κτλ για να καταλήξεις στο συμπέρασμα πως πρέπει να κάνεις στήθος-δικέφαλα 25 σετ και πόδια μια φορά την εβδομάδα επειδή είναι ανεπτυγμένα από την κωπηλασία.

Ορίστε: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=40390

και http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=39556

Διάλεξε ένα από τα δύο, χωρις να αλλάξεις τίποτα, και θα είσαι τζετ.

Καλή συνέχεια!

[bosei]

Την περιμενα αυτην την ερευνα να φανει :)

Ωραιος ο Schoenfeld, κανει πολυ καλες μελετες και γνωριζει το αντικειμενο μεσα-εξω!!
Αν και εχω διαβασει μονο μερικα αποσπασματα απο το κειμενο, ειδα οτι ειχε αρκετες τρυπες (με κυριοτερη την ανεξελεγκτη διατροφη) και περιεργο σχεδιασμο, που παραδεχτηκε και ο ιδιος.

Πανω σε αυτο που λες, το θεμα ειναι και πρακτικο και θεμα κουρασης/κοπωσης στις αρθρωσεις και το νευρικο συστημα. Ναι μεν εδειξε οτι η υπετροφια ηταν παρομοια αλλα εδω γεννιεται το ερωτημα για ποσο καιρο μπορει να το συνεχισει καποιος αυτο. Δηλαδη ποσο γρηγορα θα συνηθισει το σωμα και επισης ποσο πιο γρηγορα θα κουραστει το group που εκανε το 7x3 αν η ερευνα συνεχιζοταν για π.χ. 16 αντι 8 εβδομαδες που ηταν η διαρκεια. Πιστευω σε βαθος χρονου, οπως εχω μαθει και εμπειρικα, το hypertrophy group μπορει να εχει πολυ πιο καλα και συνεχομενα αποτελεσματα στην υπερτροφια απ'οτι το strength group που υποπτευομαι καποια στιγμη θα αρχισει να μειωνεται. Επισης εμπειρικα μπορουμε να πουμε οτι εμφανισιακα το αποτελεσμα δεν θα ειναι το ιδιο στον μυ. Κατι τελευταιο που μου εκανε εντυπωση ειναι οτι μετρησαν μονο το δικεφαλο - εναν απο τους πιο ευκολους σε ανταποκριση μυς για μυικη αναπτυξη. Δηλαδη και σκετο σκουωτ να εκαναν, οι δικεφαλοι σιγουρα θα επερναν πανω τους. Μια συνολικη μετρηση ολου του σωματος ισως να εδειχνε πιο σφαιρικο αποτελεσμα. Αναρωτιεμαι επισης αν μετρησαν τα ποσοστα αλλαγης σωματικου λιπους και μυικης μαζας. Ναι μεν λεει οτι η υπετροφια ηταν ιδια αλλα overall ποιο group ειχε μεγαλυτερη αυξηση μυικου ιστου?
Μου αρεσε που τους εδωσαν και dymatize whey isolate μεταπροπονητικα για αυξηση της πρωτεινοσυνθεσης

Αυτο εδω: http://www.lookgreatnaked.com/blog/b...th-and-muscle/
και αυτο εδω: http://www.bodyrecomposition.com/res...h-review.html/
και η full ερευνα: http://ge.tt/3PFOh5Y1/v/0?c εξηγουν τα πραγματα πολυ καλυτερα απο σκετο το abstract.

Κώστα συμφωνώ με τις παρατηρήσεις σου. Σε ένα podcast του Schoenfeld ο ίδιος είπε ότι το powerlifting group ένιωθε δαρμένο εντελώς μετά τις 8 εβδομάδες και ήθελαν deload ενώ οι bodybuilders άντεχαν κι άλλο. Επίσης είπε ότι θα κοίταγαν και αλλαγές στο muscle thickness των τετρακέφαλων αλλά είχαν θέμα με το reliability των μετρήσεων...όσους μέτρησαν σωστά όμως είχαν και εκεί τα ίδια αποτελέσματα.

Ο λόγος που πόσταρα την έρευνα δεν είναι για να πω να ορίστε το powerlifting group ήταν καλύτερο. Είναι ξεκάθαρο πως αν σε νοιάζει η υπερτροφία αποκλειστικά τότε καλύτερα να κάνεις κλασικά bodybuilding rep ranges μιάς και συνολικά τελειώσαν την προπόνησή τους σε 17 έναντι 70 λεπτών. Άρα το bb group έχει το περιθώριονα κανει στον ίδιο χρόνο 3πλάσιο volume άρα μεγαλύτερη υπερτροφία. Αυτό που δείχνει η έρευνα και πιστεύω είναι σημαντικό είναι ότι υπάρχει παραπάνω από ένας τρόπος.

[Musclemar]

Κώστα συμφωνώ με τις παρατηρήσεις σου. Σε ένα podcast του Schoenfeld ο ίδιος είπε ότι το powerlifting group ένιωθε δαρμένο εντελώς μετά τις 8 εβδομάδες και ήθελαν deload ενώ οι bodybuilders άντεχαν κι άλλο. Επίσης είπε ότι θα κοίταγαν και αλλαγές στο muscle thickness των τετρακέφαλων αλλά είχαν θέμα με το reliability των μετρήσεων...όσους μέτρησαν σωστά όμως είχαν και εκεί τα ίδια αποτελέσματα.

Ο λόγος που πόσταρα την έρευνα δεν είναι για να πω να ορίστε το powerlifting group ήταν καλύτερο. Είναι ξεκάθαρο πως αν σε νοιάζει η υπερτροφία αποκλειστικά τότε καλύτερα να κάνεις κλασικά bodybuilding rep ranges μιάς και συνολικά τελειώσαν την προπόνησή τους σε 17 έναντι 70 λεπτών. Άρα το bb group έχει το περιθώριονα κανει στον ίδιο χρόνο 3πλάσιο volume άρα μεγαλύτερη υπερτροφία. Αυτό που δείχνει η έρευνα και πιστεύω είναι σημαντικό είναι ότι υπάρχει παραπάνω από ένας τρόπος.

Ειναι σιγουρα πολυ σημαντικο, οχι μονο απο θεμα αποτελεσματος αλλα και απο ερευνητικης διοτι ειμαι σιγουρος θα γινουν ακομα καλυτερες ερευνες πανω στο θεμα στο μελλον.
Κατι αλλο που παρατηρησα ειναι οτι το group 7 x 3 πηγε ολα τα σετ σε failure. Αν δεν κανω λαθος, οι προπονησεις powerlifting σπανια πηγαινουν σε τοσο μεγαλο βαθμο failure.

[bosei]

Ειναι σιγουρα πολυ σημαντικο, οχι μονο απο θεμα αποτελεσματος αλλα και απο ερευνητικης διοτι ειμαι σιγουρος θα γινουν ακομα καλυτερες ερευνες πανω στο θεμα στο μελλον.
Κατι αλλο που παρατηρησα ειναι οτι το group 7 x 3 πηγε ολα τα σετ σε failure. Αν δεν κανω λαθος, οι προπονησεις powerlifting σπανια πηγαινουν σε τοσο μεγαλο βαθμο failure.

Σωστά Κώστα. Το powerlifting group έφτανε και αυτό σε failure. Δίκιο έχεις...οι προπονήσεις powerlifting δεν εντάσσουν τόσο πολύ και συχνό failure, ο Schoenfeld όμως τους έβαλε να το κάνουν αυτό έτσι ώστε να είναι όλες οι παράμετροι ίδιες στα δύο group. Κατά την γνώμη μου καλά έκανε γιατί μετά είναι δύσκολο να βγάλεις ασφαλή συμπεράσματα όσο υπάρχουν περισσότεροι παράγοντες που δεν ελέγχονταν.

[Musclemar]

Σωστά Κώστα. Το powerlifting group έφτανε και αυτό σε failure. Δίκιο έχεις...οι προπονήσεις powerlifting δεν εντάσσουν τόσο πολύ και συχνό failure, ο Schoenfeld όμως τους έβαλε να το κάνουν αυτό έτσι ώστε να είναι όλες οι παράμετροι ίδιες στα δύο group. Κατά την γνώμη μου καλά έκανε γιατί μετά είναι δύσκολο να βγάλεις ασφαλή συμπεράσματα όσο υπάρχουν περισσότεροι παράγοντες που δεν ελέγχονταν.

Αναρωτιεμαι λοιπον τι θα ειχε συμβει αν και τα 2 group δεν εφταναν τα σετ σε failure.
Εντυπωση μου εκανε επισης το οτι διαλεξαν whey isolate για βελτιωση της πρωτεινοσυνθεσης μεταπροπονητικα.

[bosei]

Αναρωτιεμαι λοιπον τι θα ειχε συμβει αν και τα 2 group δεν εφταναν τα σετ σε failure.
Εντυπωση μου εκανε επισης το οτι διαλεξαν whey isolate για βελτιωση της πρωτεινοσυνθεσης μεταπροπονητικα.

Όπως είπες και πιο πάνω μέσω αυτής της έρευνας ανοίγουν δρόμοι και για μελλοντικές, καλύτερες μελέτες. Μένει να περιμένουμε.

Για την whey δεν ξέρω. Φαντάζομαι τσάμπα θα την πήραν, καλή εταιρία είναι, καλή πηγή για πρωτεΐνοσύνθεση...why not ?

[Musclemar]

Το λεω απο της αποψης οτι οι περισσοτεροι απο εμας πινουμε concentrate blend αντι σκετης isolate.
Για να επιλεξει η ερευνητικη ομαδα σκετη isolate, κατι παει να πει αυτο!

[bosei]

Το λεω απο της αποψης οτι οι περισσοτεροι απο εμας πινουμε concentrate blend αντι σκετης isolate.
Για να επιλεξει η ερευνητικη ομαδα σκετη isolate, κατι παει να πει αυτο!

Τι να σου πω...στείλε ένα mail στον schoenfeld και ρώτα τον. Απαντάει γρήγορα.

[Musclemar]

Τι να σου πω...στείλε ένα mail στον schoenfeld και ρώτα τον. Απαντάει γρήγορα.

Το βρηκα! Κανει reference αυτο εδω: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/