Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 50
  1. #1

    Join Date
    09-07-10
    Posts
    868

    Default Πως θα κρατήσω τους μυς μου σε μια δίαιτα για χάσιμο λίπους ;

    H ποιο συνηθισμένη ερώτηση για κάποιον που ξεκινάει δίαιτα είναι το πώς θα προστατέψει τον πολύτιμο μυικό ιστό του
    που με τόσο κόπο και χρήμα απέκτησε στην προσπάθεια του να χάσει λίπος.

    Λοιπόν αυτό για έναν φυσικό αθλούμενο είναι σχεδόν αδύνατον .
    Τι θέλω να πω , συνήθως οι εξαντλητικές και αυστηρές δίαιτες δουλεύουν χαμηλές θερμίδες σε συνδυασμό
    με τεράστια σωματική και ψυχολογική κόπωση με αποτέλεσμα το σώμα μας ορισμένες φορές αναγκάζετε
    να μπει σε λειτουργία μυικού καταβολισμού και να κάψει μυικό ιστό .

    Αυτό όμως είναι η μια μεριά του νομίσματος . Η άλλη μεριά λέει ότι εφόσον η δίαιτα γίνει σωστά ,
    αυστηρά και πειθαρχημένα πάνω απόλα το αποτέλεσμα θα είναι πολύ καλύτερο από πριν!
    Δηλαδή με λιγότερα κιλά , με μεγάλη απώλεια λίπους και μικρή αναπόφευκτη απώλεια μυικού ιστού θα φαινόμαστε καλύτεροι !

    Στο συγκεκριμένο άρθρο θα προτείνω κάποιες βασικές αρχές-λάθη που γίνονται
    στην προσπάθεια να χάσουμε λίπος και πως θα προστατέψουμε κατά το δυνατόν την μυική μας μάζα .


    1.Λήψη BCAA

    Το σημαντικότερο (αν όχι μοναδικό) συμπλήρωμα που χρειαζόμαστε σε μια δίαιτα είναι τα BCAA.
    Μια δόση των 5-10γρ ειδικά αν κάνουμε νηστικοί αερόβια είναι απαραίτητη για να προστατέψουμε τον οργανισμό μας από μυικό καταβολισμό.


    2.ΗΙΙΤ αντί χαμηλής έντασης αερόβια

    Το αερόβιο υψηλής έντασης (HIIT) μας βοηθάει όχι μόνο να κάψουμε γρηγορότερα το λίπος απότι το χαμηλής ,
    μέσω του boost που προσφέρει στο μεταβολισμό Καθώς αναγκάζει το σώμα να καίει όλη μερα και όχι μόνο τη στιγμή που κάνουμε αερόβια,
    αλλά προστατεύει και τον μυικό ιστό μας ! Κλασσικό παράδειγμα είναι η σύγκριση του Sprinter με τον μαραθωνοδρόμο .
    Ο ένας εκτελεί μικρές αποστάσεις εκρηκτικά και έχει περισσότερο μυικό ιστό απότι λίπος και ο άλος ακριβώς το αντίθετο .
    Ένα δοκιμασμένο session υψηλής έντασης είναι το 30/30 . Δηλαδή 30sec Sprint στο 90-100% και 30sec ξεκούραση .
    Το επαναλαμβάνουμε όσες φορές αντέχουμε έως ολοκληρώσουμε 15-20min .
    Αυτό βέβαια είναι λίγο προχωρημένο στάδιο μπορούμε να ξεκινήσουμε από 10/60
    και να μειώνουμε το χρόνο ξεκούρασης και στη συνέχεια να αυξάνουμε τον χρόνο sprint .

    Tip : Καλό είναι να κάνουμε κοιλιακούς μετά το αερόβιο μας για να εκμεταλλευτούμε περεταίρω τους ανεβασμένους παλμούς μας .


    3.Χρονισμός-είδος γευμάτων

    Το χειρότερο που μπορεί να μας συμβεί σε μία δίαιτα είναι να πεινάμε!
    Γιαυτό το σημαντικότατο ρόλο παίζουν τα macros που θα δουλέψουμε και πότε .
    Ένα συνηθισμένο ποσοστό macros που δουλεύει σε όλους είναι 30/50/20
    παρόλα αυτά όμως ο καθένας προσαρμόζει στο πως φαίνετε και αναλόγως τον μεταβολισμό του , τα στατιστικά .
    Κάθε 2.5-3 ώρες δεν πρέπει να παραλείπουμε τα γεύματα μας και να μην ξεχνάμε να είμαστε προετοιμασμένοι
    και όχι να τρέχουμε τελευταία στιγμή για μαγειρέματα . Έτσι δε θα χάνουμε ποτέ ούτε θα καθυστερούμε τα γεύματα μας .

    Tip: Προσπαθήστε να ΜΗΝ βάζετε λιπαρά με υδατάνθρακα στο ίδιο γεύμα ,
    χρειαζόμαστε και τα δύο αλλά όταν τα συνδυάζουμε αυξάνουμε την πιθανότητα αποθήκευσης λίπους .
    Οι υδατάνθρακες να χρησιμοποιούνται στις ώρες γύρω απτην προπόνηση (πρωί ?πριν και μετά)
    και στα υπόλοιπα γέυματα χρησιμοποιούμε πρωτείνη με λίπος . Αρκετά δύσκολη τεχνική αλλά αποδοτική .




    4.Εξακολουθούμε να δουλεύουμε βαριά κιλά

    Όταν δουλεύουμε όλο το χρόνο βαριά κιλά με επαναλήψεις στο 6-12 και ξαφνικά δουλεύουμε λιγότερα με σετ των 20
    ο μυς προσαρμόζετε σε αυτά τα κιλά επιδή δεν έχει πλέον την ανάγκη να σηκώσει τα παλιά βαρύτερα .
    Με την αύξηση των επαναλήψεων αυξάνουμε την αντοχή του μυ μονάχα .Επίσης δεν αυξάνουμε τον όγκο προπόνησης μέσα στην δίαιτα!
    Τραγικό λάθος ! Ούτε προσπαθούμε να βελτιώσουμε σημεία . Η άσκηση με βάρη γίνετε μόνο για να διατηρήσουμε το μυικό ιστό
    και όχι για να διορθώσουμε σημεία που έπρεπε να χαμε κάνει στην περίοδο όγκου .

    Τip: Πολύ καλά προγράμματα για περίοδο δίαιτας είναι τα προγράμματα δύναμης ,
    που χρησιμοποιούν έχουν χαμηλό όγκο προπόνησης με βαριά κιλά όμως



    5.Αερόβιο πριν τον ύπνο

    Όταν εκτελούμε αερόβια άσκηση πριν τον ύπνο (εκτός αν είμαστε σε κύκλο ΑΑΣ) ειδικά χαμηλής έντασης ,
    ανεβάζουμε κατακόρυφα την κορτιζόλη και αναγκάζουμε τον οργανισμό μας να βρίσκετε σε καταβολική φάση
    σε όλη τη διάρκεια του ύπνου κάνοντας ακόμα δυσκολότερη την ανάρρωση μας .
    Γιαυτό το λόγο καλό είναι να αποφεύγετε η αεροβική το βράδυ ή πριν τον ύπνο .


    6.Νερό

    Πρέπει να πίνουμε νερό καθ όλη τη διάρκεια της μέρας! Οι μυς είναι φτιαγμένοι κατά 75% από νερό
    και δεν ενυδατώνονται από το κοτόπουλο και το ρύζι . Σε περιόδους δίαιτας η μεγάλη κατανάλωση νερού έχει πολλά οφέλη ,
    όπως να μας κρατάει χορτάτους και να βοηθάει στο boost του μεταβολισμού.
    Επίσης κρατάει τα επίπεδα ΑΤP(ενέργεια του μυ) ψηλά μέσω της ενυδάτωσης.

    Τip : ένα tip για την κατανάλωση νερού είναι η προσθήκη BCAA αμινοξέων βελτιώνοντας την γεύση
    αλλά και προσφέροντας μια έξτρα προστασία στο μυικό μας σύστημα .


    7.Ξεχάστε το πώς αισθάνεστε!

    Πολλές φορές τρελαίνομαι όταν ακούω ανθρώπους να λένε : αισθάνομαι πιο κομμένος !
    Είτε είσαι κομμένος είτε δεν είσαι! Δεν έχει σημασία το πώς αισθάνεσαι .
    Πρέπει να συμπεριφερόμαστε στο σώμα μας σαν ένα πείραμα (με την καλή πάντα έννοια) .
    Να δοκιμάζουμε πράγματα στην δίαιτα μας βασιζόμενοι στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα μας και όχι στο πως αισθανόμαστε .
    Εννοείται ότι ένας άνθρωπος κάτω του 8% λίπους δεν έχει και την καλύτερη διάθεση ούτε οι ορμόνες του είναι όπως πρέπει !
    Αυτό που λέω όμως πάντα το αποτέλεσμα μετράει!


    by koukouvitis
    Last edited by koukouvitis; 05-03-15 at 19:04.

  2. #2
    Senior Bodybuilder StreetGymnast's Avatar
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,577

    Default

    Παρε ενα πρασινακι απο μενα, για το εργο τεχνης σου!
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  3. #3

    Join Date
    09-07-10
    Posts
    868

    Default

    file.jpg

    Πάνο αμα ήξερα από εφε και τέτοια θα το κανα πιό ωραιο

  4. #4
    Advanced Bodybuilder jonic's Avatar
    Join Date
    13-03-11
    Location
    χανια
    Posts
    851

    Default

    ωραιος ο κουκουβι !!!

  5. #5
    Senior Bodybuilder StreetGymnast's Avatar
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,577

    Default

    Quote Originally Posted by koukouvitis View Post
    file.jpg

    Πάνο αμα ήξερα από εφε και τέτοια θα το κανα πιό ωραιο
    Μα τον Οσιρις ρε, ειναι ο,τι πραγματικα ηθελα να διαβασω σ αυτη την περιοδο.
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  6. #6

    Join Date
    09-07-10
    Posts
    868

    Default

    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Μα τον Οσιρις ρε, ειναι ο,τι πραγματικα ηθελα να διαβασω σ αυτη την περιοδο.

  7. #7
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,133

    Default

    Μπράβο Αντρέα!!!

    Απλά και λιτά!!! Δες το σημείο με τον συνδιασμό υδατανθρακων και λιπών. Μαλλον λείπει ένα "δεν".

    Μονάχα θα εκφράσω ενδοιασμό στο θέμα της αεροβικής καθώς εγώ δεν μπορώ να τρέξω (το πείραμα απέτυχε όσες φορές το δοκίμασα) και κανω μέτριας έντασης αεροβική.

    Αλλά ο καθέμας πρέπει να δοκιμάσει για να κρίνει!!!

    1000 μπράβο από 'μένα!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  8. #8

    Join Date
    09-07-10
    Posts
    868

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Μπράβο Αντρέα!!!

    Απλά και λιτά!!! Δες το σημείο με τον συνδιασμό υδατανθρακων και λιπών. Μαλλον λείπει ένα "δεν".

    Μονάχα θα εκφράσω ενδοιασμό στο θέμα της αεροβικής καθώς εγώ δεν μπορώ να τρέξω (το πείραμα απέτυχε όσες φορές το δοκίμασα) και κανω μέτριας έντασης αεροβική.

    Αλλά ο καθέμας πρέπει να δοκιμάσει για να κρίνει!!!

    1000 μπράβο από 'μένα!!!
    Εγινε το edit και με κεφαλαία! χαχα
    Σταυρο ευχαριστω, το αρθρο είναι για τον γενικό πληθυσμό .Το ειδικό είναι θέμα του να γνωρίζει τον εαυτο του ο καθενας....Ή να τα σκάει στον προπονητή ΧΑΧΑΧΑΧΑ

  9. #9
    New Member
    Join Date
    20-01-15
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    16

    Default

    Πολύ σημαντικό και χρήσιμο άρθρο , ευχαριστούμε...Κάτι τέτοιο έψαχνα αυτην την περίοδο κι εγώ! :)

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,257

    Default

    Αντρέα σ'ευχαριστούμε πολύ για το άρθρο! Εξαιρετικές πληροφορίες

    (φτιαξε το χρωμα της γραμματοσειρας για να φαινεται μαύρο και όχι γκρι)

  11. #11
    Senior Bodybuilder alexgi's Avatar
    Join Date
    02-06-10
    Location
    Πάτρα,Κόρινθος
    Posts
    1,885

    Default

    Πολύ ωραίο άρθρο Αντρέα μπράβο!
    Όπως και το προηγούμενο σου πολύτιμα ειδικα για κάποιον αρχάριο...Συγχαρητήρια.
    Know your limits, never accept them.

  12. #12

    Join Date
    09-07-10
    Posts
    868

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Αντρέα σ'ευχαριστούμε πολύ για το άρθρο! Εξαιρετικές πληροφορίες

    (φτιαξε το χρωμα της γραμματοσειρας για να φαινεται μαύρο και όχι γκρι)
    Εγινε Ειρήνη! εγω εχω το dark red Και πολλες φορες δε το καταλαβαινω αυτο με τα χρωματα .
    Ευχαριστώ!

  13. #13

    Join Date
    09-07-10
    Posts
    868

    Default

    Quote Originally Posted by alexgi View Post
    Πολύ ωραίο άρθρο Αντρέα μπράβο!
    Όπως και το προηγούμενο σου πολύτιμα ειδικα για κάποιον αρχάριο...Συγχαρητήρια.
    Ευχαριστώ Αλεξ! Εμένα με ενδιαφέρει στην πράξη να χρησιμοποιηθεί το άρθρο και να έχουμε αποτέλεσμα γτ απο αρθα έχει γεμίσει ο τόπος!

  14. #14
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Εξαιρετικό άρθρο αδέρφι. Κατατοπιστικότατο απλό και λυτό! Ευχαριστούμε πολύ!
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  15. #15
    Senior Bodybuilder kusta80's Avatar
    Join Date
    02-08-04
    Location
    LaRiSa.
    Posts
    1,412

    Default

    βασικο επισης ειναι,νομιζω, να μην υπαρχει τρομακτικο θερμιδικο ελλειμα π.χ. 1000 θερμιδες.Αργα και σταθερα.Και που και που, κανα refeed day.
    Knowing is not enough,you must apply
    Willing is not enough,you must do!

  16. #16
    New Member
    Join Date
    21-11-14
    Location
    Αφίδνες
    Posts
    57

    Default

    Πολύ κατατοπιστικό.
    Ευχαριστώ.

  17. #17

    Join Date
    09-07-10
    Posts
    868

    Default

    Quote Originally Posted by kusta80 View Post
    βασικο επισης ειναι,νομιζω, να μην υπαρχει τρομακτικο θερμιδικο ελλειμα π.χ. 1000 θερμιδες.Αργα και σταθερα.Και που και που, κανα refeed day.
    Καλά αυτό με τις 1000 θερμιδες που είπες ενοήται . Οποιος κάνει τετοιες μειώσεις έχει αποτύχει πριν ξεκινησει .
    Το refeed δεν το εχω δοκιμασει γιαυτο και δεν το ανεφερα , παρόλαυτα νομίζω ότι είναι λίγο εξειδεικευμένο και δεν ξερω καν αν δουλευει .
    Αυτα τα 7 που ανέφερα είναι βασικότατα για να κρατησουμε κρεατα !

  18. #18
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,600

    Default

    Ωραίος Αντρέα.

    Θα χρησιμοποιήσω αυτά που λες, του χρόνου λογικά.
    Victory loves preparation...

  19. #19

    Join Date
    09-07-10
    Posts
    868

    Default

    Quote Originally Posted by Κωστας21 View Post
    Ωραίος Αντρέα.

    Θα χρησιμοποιήσω αυτά που λες, του χρόνου λογικά.

  20. #20
    Pumping Iron HoHe's Avatar
    Join Date
    14-06-12
    Location
    Εδω!
    Posts
    678

    Default

    @koykoyvitis
    Ειναι η 1η φορα που προσπαθω για "γραμμωση" και, ειλικρινα, το κειμενο σου με βοηθησε παρα πολυ!!
    Σε ευχαριστω!
    Μια ερωτηση μονο: Τι εννοεις 30/50/20 στα μακρος;

  21. #21

    Join Date
    09-07-10
    Posts
    868

    Default

    Είναι 30% πρωτεινη 50%υδατάνθρακας και 20% λίπος . Βέβαια είναι γενικός κανόνας αυτος . Ο καθένας δουλεύει διαφορετικά Macros.

  22. #22
    Pumping Iron Elita's Avatar
    Join Date
    28-01-12
    Posts
    502

    Default

    Ωραίο άρθρο.
    Άντε προχώρα και στα επόμενα!

  23. #23

    Default

    Πολυ καλο το αρθρο συντεκνε σε ευχαριστουμε!!Εχω ερωτησουλες,τον υδατανθρακα ανα ποσα γρ τον ριχνουμε και αν ποσο διαστημα??Πχ εχω σκεφτει για 30γρ ανα 2βδομαδες,καλα ειναι??Με τα αλλα σταθερα δλδ λιπος σε γρ το βαρος μου και πρωτεινη σταθερη(θα ριχνω υδατανθρακα οποτε θα πεφτει και η φυτικη πρωτεινη,αρα σκεφτηκα να ανεβαζω λιγο την ζωικη στη θεση της,καλο το σκεπτικο μου η δε χρειαζεται??).Επισης σε ποια φαση βγαζουμε γαλακτοκομικα,προιοντα με γλουτενη,φρουτα και οτι φαγητο κατακρατα νερα??
    Last edited by Stelios_Xania; 06-03-15 at 00:53.

  24. #24

    Join Date
    09-07-10
    Posts
    868

    Default

    Θα τα πουμε σε pm Στελιο γτ είναι off . Άδειασε χώρο!!!!
    Last edited by koukouvitis; 06-03-15 at 01:07.

  25. #25
    New Member fotis050984's Avatar
    Join Date
    10-08-11
    Location
    ΒΕΡΟΙΑ
    Posts
    10

    Default


  26. #26
    New Member MrX's Avatar
    Join Date
    28-11-13
    Posts
    20

    Default

    Πολύ ωραίο άρθρο,ευχαριστούμε πολύ!!

  27. #27

    Default

    Πολυ καλο

  28. #28
    New Member CHADJI's Avatar
    Join Date
    28-07-09
    Location
    Athens Greece
    Posts
    10

    Default

    Ευχαριστούμε για το άρθρο. Έχω δυο απορίες, πάντα καλοπροέραιτα καθότι δεν γνωρίζω. Τι σχέση έχουν οι κοιλιακοί με τους αυξημένους καρδιακούς παλμούς απο το αερόβιο? Δηλαδή πως το εκμεταλευόμαστε όταν προπονούμε τους κοιλιακούς μετά απο αερόβια άσκηση? Η δεύτερη απορία μου είναι πως προκύπτει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων με λίπος , οδηγεί σε αύξηση της πιθανότητας αποθήκευσης λίπους. Και πάλι ευχαριστούμε για το άρθρο.

  29. #29

    Join Date
    09-07-10
    Posts
    868

    Default

    Εχει σχεση διοτι δε σταματας να πας σπιτακι σου , συνεχιζεις την λιπολυση κανοντας και κοιλιακους και στοχέυεις στο σημείο της κοιλιας όσων είναι δυνατον.
    Eπίσης μετα το αεροβιο οι κοιλιακοι είναι ήδη δουλεμενοι οποτε με 2-3 ασκησεις μετα εισαι καλυμενος . Σε καλυψα????
    Κομμάτι απο ερευνα : (...recent research proves spot reduction is possible, your best strategy for shedding adipose tissue and excavating your abs is a combination of dieting and cardio )

    Για την δευτερη ερωτηση σου , είναι θεμα εκκρισης ινσουλινης .Οι υδατάνθρακες οπως και τα λιποι στοχευουν στην εκκριση . Η αυξημενη ινσουλίνη θα προώθησει τα λίπη για να αποθηκευτουν σαν λίπος στο σώμα αφού θα έχουν καλυφθεί οι ανάγκες για γλυκογόνο απο τον υδατάνθρακα . Οπότε χρησιμοποιόντας και τα 2 σε ένα γευμα έχεις σίγουρη εναπόθεση λίπους . Γιαυτο ένας καλός τρόπος να μειώσουμε αυτη την πιθανότητα είναι να τα κραταμε μακρυά το ένα απτο άλλο .Και αυτο βεβαια έχει διαπιστωθεί μέσω ερευνών .
    Μπακαλίστηκη εξήγηση αλα τα ειπα όπως μπορούσα καλύτερα .

    Παρόλα αυτα , να τονίσω πάλι οτι αυτά είναι γενικές συμβουλές και όχι ειδικές ! Περα απο έρευνες , θεωρίες και μπλα μπλα , η ουσια είναι η δοκιμή στον εαυτό μας και η αξιολόγηση του αποτελέσματος !
    (Δεν χρειάζετε να αναφέρω ότι τα παραπάνω δουλεύουν σε εμενα )

  30. #30
    Senior Bodybuilder NewKuriakos's Avatar
    Join Date
    17-06-13
    Posts
    1,502

    Default

    Ωραιο αρθρο και κατατοπιστικο.!! Μπραβο.! :)
    "If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
    Sakata Gintoki



 

 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή-δίαιτα για χάσιμο βάρους!! SOS
    By giorgosqashqai in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 27-02-12, 08:48
  2. Δίαιτα Για Χάσιμο Λίπους - Γνώμες;
    By powerhulk in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 12-05-11, 11:12
  3. Δίαιτα και χάσιμο μυικής μάζας..
    By BigBoy in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 09-03-06, 04:29

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 10:58.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding