Βελτιωση προγραμματος

[Chrishood]

Καλησπερα, σημερα ξεκινησα σ ενα καινουργιο γυμναστηριο και μου εδωσαν το εξης προγραμμα. Πιστευω πως θελει να προσθεσω καποιες ασκησεις ακομα, οποτε οποιος μπορει ας βοηθησει λιγακι. * Να βαλω 4 σετ καλυτερα;

Στηθος:
- Πιεσεις σε οριζοντιο μπαγκο με μπαρα 3χ12
- Πιεσεις σε επικλινη παγκο με μπαρα 3χ12
- Peck Deck 3x12
- Πιεσεις θωρακικων σε μηχανημα 3χ12

Πλατη:
- Εμπροσθολαιμιες ελξεις με τροχαλια, ανοιχτη λαβη 3χ12
- Εμπροσθολαιμιες ελξεις με τροχαλια, κλειστη λαβη 3χ12
- Μηχανημα τραπεζοειδων 3χ12
- Μηχανημα κωπηλατικης 3χ12

Ωμοι:
- Οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα / μηχανημα 3χ12
- Εμπροσθολαιμιες πιεσεις με μπαρα / μηχανημα 3χ12
- Προτασεις με αλητρες 3χ12
- Εκτασεις / μηχανημα 3χ12

Δικεφαλος:
- Καμψεις με αλτηρες καθιστος 3χ12
- Καμψεις στο παγκο Larry Scott (μαξιλαρι μαλλον θα εννοει) 3χ12
- Ελξεις στο cross (απο κατω ισια μπαρα) 3χ12

Τρικεφαλος:
- Πιεσεις τροχαλιας 3χ12
- Εκτασεις στη τροχαλια με σχοινι 3χ12
- Πιεσεις τροχαλια αναποδη λαβη 3χ12

Ποδια:
- Leg extension 3x12
- Leg curl 3x12
- Πιεσεις στην πρεσα 3χ12
- Γαμπες καθιστοι σε μηχανημα 3χ12

**** ΠΙΣΤΕΥΩ ΘΕΛΕΙ ΑΡΚΕΤΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ

[Achillezzz]

ειναι σπλιτ 6 ημερων;

Ποιος ειναι ο στοχος σου;

[Chrishood]

Σε 3 μερες μου το εβαλαν. Στοχος ειναι ενδυναμωση, αεροβια μετα για να χασω λιπος. Πχ επειδη οπως εχω ξαναπει θα ξεκινησω το ποδοσφαιρο, θελω να βαλω squat στο προγραμμα.

Σφυρια δεν εχει το προγραμμα, πιεσεις-εκτασεις στηθους σε επικλινη με αλητηρες, κωπηλατικη με αλητρα, προβολες για ποδια, καμψεις δικεφαλων ορθιος, pullover, kickbacks για τρικεφαλο, ανασηκωσεις ομων. στραβομπαρα για δικεφαλο. Ξερω οτι ειναι αρκετες αυτες που αναφερω, αλλα πιστευω πως πρεπει να μπουνε στο προγραμμα

[Achillezzz]

Ενδυναμωση εννοεις οτι θελεις να αυξησεις τη δυναμη σου; Με 3x12 δε θα δουλεψει πολυ καλα αυτο.
Η δυναμη θελει 3-5 σετ, 1-5 επαναληψεις. Αν θελεις και λιγη υπερτροφια, σκεψου καλυτερα 4x8, 5x5, η κατι σε 4x(12-10-8-6)
Aυτο το 3x12 μου θυμιζει τα προγραμματα "τονωσης" για αρχαριους που ειλικρινα, δε πιστευω οτι πετυχαινουν κατι καλα.

To στηθος νομιζω ειναι οκ. Αν θες αλλαξε τελευταια ασκηση με pull over με μπαρα η αλτηρα αφου θες, αλλα ειναι γενικα μια χαρα.

Πλατη. Δεν ειμαι προπονητης αλλα δε καταλαβαινω πως βοηθανε 72 συνεχομενες ελξεις στην τροχαλια... Εγω θα εκανα 1η deadlift, 2η Κωπηλατικη με μπαρα, 3η Εμπροσθολαιμιες, 4η Κωπηλατικη με αλτηρα. Γενικα καλα ειναι να εναλλασονται τα τραβηγματα (ψηλα-μεσαια-χαμηλα). Το να κανεις συνεχομενες 2 ασκησεις για ψηλα τραβηγματα (ελξεις) σε κουραζει χωρις να μπορεις να ανεβασεις kg. Επισης, τραπεζοειδης καλυτερα με ωμους.

Ωμοι: Και οπισθολαιμιες και εμπροσθολαιμιες ειναι μαλλον υπερβολη για πρωτο προγραμμα.. Ισως καλυτερα μονο εμπροσθολαιμιες, εκτασεις και προτασεις + τραπεζοειδη. Τραπεζοειδη σε μηχανημα; Γιατι οχι shrugs + Barbell Upright Rows?

Δικεφαλος/Τρικεφαλος: Ε γενικα οκ, χωραει απο 1 ασκηση ακομα στο καθενα. (πχ καμψεις με ισια μπαρα, σφυρια/ γαλλικες πιεσεις)

Ποδια.... Βαλε Squat πρωτη ασκηση. Πως γινεται να ξεκιναει προγραμμα με απομονωτικη στα ποδια και η 1η πολυαρθρικη να ειναι πρεσα 3η ασκηση;

[Chrishood]

Ενδυναμωση εννοεις οτι θελεις να αυξησεις τη δυναμη σου; Με 3x12 δε θα δουλεψει πολυ καλα αυτο.
Η δυναμη θελει 3-5 σετ, 1-5 επαναληψεις. Αν θελεις και λιγη υπερτροφια, σκεψου καλυτερα 4x8, 5x5, η κατι σε 4x(12-10-8-6)
Aυτο το 3x12 μου θυμιζει τα προγραμματα "τονωσης" για αρχαριους που ειλικρινα, δε πιστευω οτι πετυχαινουν κατι καλα.

To στηθος νομιζω ειναι οκ. Αν θες αλλαξε τελευταια ασκηση με pull over με μπαρα η αλτηρα αφου θες, αλλα ειναι γενικα μια χαρα.

Πλατη. Δεν ειμαι προπονητης αλλα δε καταλαβαινω πως βοηθανε 72 συνεχομενες ελξεις στην τροχαλια... Εγω θα εκανα 1η deadlift, 2η Κωπηλατικη με μπαρα, 3η Εμπροσθολαιμιες, 4η Κωπηλατικη με αλτηρα. Γενικα καλα ειναι να εναλλασονται τα τραβηγματα (ψηλα-μεσαια-χαμηλα). Το να κανεις συνεχομενες 2 ασκησεις για ψηλα τραβηγματα (ελξεις) σε κουραζει χωρις να μπορεις να ανεβασεις kg. Επισης, τραπεζοειδης καλυτερα με ωμους.

Ωμοι: Και οπισθολαιμιες και εμπροσθολαιμιες ειναι μαλλον υπερβολη για πρωτο προγραμμα.. Ισως καλυτερα μονο εμπροσθολαιμιες, εκτασεις και προτασεις + τραπεζοειδη. Τραπεζοειδη σε μηχανημα; Γιατι οχι shrugs + Barbell Upright Rows?

Δικεφαλος/Τρικεφαλος: Ε γενικα οκ, χωραει απο 1 ασκηση ακομα στο καθενα. (πχ καμψεις με ισια μπαρα, σφυρια/ γαλλικες πιεσεις)

Ποδια.... Βαλε Squat πρωτη ασκηση. Πως γινεται να ξεκιναει προγραμμα με απομονωτικη στα ποδια και η 1η πολυαρθρικη να ειναι πρεσα 3η ασκηση;

Ωραιος ρε μεγαλε. 4χ8 δεν θυμιζει ογκο; Θα το αλλαξω αυριο το μεσημερι και θα το ποσταρω με τις αλλαγες. Κατι ακομα. Σε αυτο το gym που πηγα ειναι ωραιος ο χωρος με καλα μηχανηματα και δεν ξερω γι αυτους που το εχουν πως ειναι κλπ. Στο προηγουμενο που πηγαινα ο χωρος δεν ειναι και τοσο καλος (ελλειψη μηχανηματων), αλλα αυτος που το εχει ειναι μαματος και σαν γυμναστης με γνωσεις που θα σε βοηθησει και κυριως σαν ανθρωπος. Σε ποιο θα μου προτεινες να συνεχισω;

[Achillezzz]

Kαι το 3x12 ογκο καθαρα θυμιζει. Απλως με 4x8 αυξανεις ενα σετ, κατεβαζεις reps ανεβαζεις kg και δουλευεις λιγο παραπανω το νευρικο σου συστημα για να αυξησεις τη δυναμη σου. Με 3x12 κανεις καθαρα υπερτροφια. Στην αρχη ο,τι και να κανεις θα δυναμωσεις. Ειτε 4x12, 3x12, 4x10, 4x8, 3x8, 3x6, 2x12, 5x3... Με ολα θα βελτιωθεις. Στην πορεια θα δεις και μονος σου τι δουλευει επανω σου και τι οχι.

Απλα να εισαι σιγουρος οτι το γυμναστηριο εχει rack για squats και ολυμπιακες μπαρες. Γνωμη μου, δε χρειαζεται να εχει 100 διαφορετικα ολοκαινουργια μηχανηματα ενα γυμναστηριο. Στην πραξη, δε χρειαζεσαι πανω απο 10- 15 ασκησεις σε ολη σου τη ζωη για να γινεις παντοδυναμος. Οι περισσοτερες αλλαγες στις ασκησεις ειναι για ψυχολογικους λογους συνηθως. Οποτε, πανε σε οποιο γουσταρεις περισσοτερο. Και ο χωρος και το κλιμα παιζουν ρολο. Ειναι σημαντικο να σου αρεσει εκει που εισαι.

[Chrishood]

Λοιπον, το αλλαξα αρκετα σε σχεση με το παλιο μου, εβαλα και καποιες ασκησεις που βρηκα ψαχνοντας και ειναι το εξης. *** Θα πηγαινω 5 φορες την εβδομαδα και θελω να το ταξινομήσω ωστε να εχω 2 φορες στηθος, 2 χερια, 1 ποδια

ΣΤΗΘΟΣ:
1) Πάγκος ίσιος 4x10
2) Peck Deck 4x10
3) Πιέσεις στήθους - επικλινή 4x10
4) Pullover 4x10


ΠΛΑΤΗ:
1) Κωπηλατική με μπάρα 4x10
2) Εμπροσθολαίμιες 4x10
3) Κωπηλατική με αλτήρα 4x10
4) Κωπηλατική τροχαλία 4x10


ΩΜΟΙ:
1) Προτάσεις ώμων 4x10
2) Εκτάσεις ώμων 4x10
3) Ανασηκώσεις ώμων 4x10


ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ:
1) Κάμψεις δικεφάλων μπάρα 4x10
2) Κάμψεις δικεφάλων 4x10
3) Σφυριά 4x10
4) Κάμψεις δικεφάλων τροχαλία 4x10


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ:
1) Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 4x10
2) Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός 4x10
3) Kickbacks 4x10
4) Γαλλικές πιέσεις ξαπλωμένος στραβόμπαρα 4x10


ΠΟΔΙΑ:
1) Squat 4x10
2) Leg extension 4x10
3) Leg curl 4x10
4) Προβολές 4x10
5) Leg Press 4x10
6) Γάμπες 4x10

[Achillezzz]

Καλο ειναι. Ωμους αν θες βαλε πρωτη ασκηση πιεσεις. Ειτε με μπαρα ειτε με αλτηρα. Ειναι πιο σημαντικη απ'ολες τις υπολοιπες.

[Chrishood]

Καλο ειναι. Ωμους αν θες βαλε πρωτη ασκηση πιεσεις. Ειτε με μπαρα ειτε με αλτηρα. Ειναι πιο σημαντικη απ'ολες τις υπολοιπες.

Ωραιος, τα αλλα ειναι κομπλε ετσι;

[iLikeBB]

Στην πλατη ισως να ηταν καλυτερα να εβαζες αρσεις και να βγαλεις τη μια κωπηλατικη

[Chrishood]

Στην πλατη ισως να ηταν καλυτερα να εβαζες αρσεις και να βγαλεις τη μια κωπηλατικη

Αρσεις θανατου με μπαρα μεγαλη ή μικρη λες;

[Achillezzz]

Μεγαλη, ιδια με αυτη που κανεις squat.

Μπορεις να βαλεις DL πρωτη, και να βγαλεις την κωπηλατικη στην τροχαλια.

[Chrishood]

Για τσεκαρετε τωρα, αλλαξα και τις επαναληψεις σε δυο ασκησεις

ΣΤΗΘΟΣ:
1) Πάγκος ίσιος 4x10
2) Peck Deck 4x10
3) Πιέσεις στήθους - επικλινή 4x10
4) Pullover 4x10


ΠΛΑΤΗ:
1) Deadlifts 4x8
2) Κωπηλατική με μπάρα 4x10
3) Εμπροσθολαίμιες 4x10
4) Κωπηλατική με αλτήρα 4x10


ΩΜΟΙ:
1) Πιέσεις ώμων 4x10
2) Προτάσεις ώμων 4x10
3) Εκτάσεις ώμων 4x10
4) Ανασηκώσεις ώμων 4x10


ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ:
1) Κάμψεις δικεφάλων μπάρα 4x10
2) Κάμψεις δικεφάλων 4x10
3) Σφυριά 4x10
4) Κάμψεις δικεφάλων τροχαλία 4x10


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ:
1) Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 4x10
2) Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός 4x10
3) Kickbacks 4x10
4) Γαλλικές πιέσεις ξαπλωμένος στραβόμπαρα 4x10


ΠΟΔΙΑ:
1) Squat 4x8
2) Leg extension 4x10
3) Leg curl 4x10
4) Προβολές 4x10
5) Leg Press 4x10
6) Γάμπες 4x10

[Achillezzz]

Μια χαρα ειναι. Γαμπες μπορεις και 4x15. Μεχρι και 20-25 reps τραβανε οι γαμπες, ειναι περιεργος μυς. Καλες προπονησεις!

[Chrishood]

Μια χαρα ειναι. Γαμπες μπορεις και 4x15. Μεχρι και 20-25 reps τραβανε οι γαμπες, ειναι περιεργος μυς. Καλες προπονησεις!

Τhank you

[LuNaT1C]

Εμένα σαν πρώτο πρόγραμμα μου βάλανε 4x 10-12 με 45΄΄ διάλειμμα... Είναι για ενδυνάμωση οκ ?

[Chrishood]

Μπορειτε να με βοηθησετε στην ταξινομηση επειδη ξεκιναω αυριο και δεν ξερω τι να κανω; Οπως σας ειπα θελω να εχω 2 φορες στηθος και 2 χερια την βδομαδα αν γινεται. Π.χ. Δευτερα να εχω στηθος, Τριτη πλατη, ωμους;

[Chrishood]

Καποιος αν μπορει...σημερα ξεκινησα μονο με στηθος

[Achillezzz]

Απο τη στιγμη που εχεις 4+ ασκησεις για καθε μυικη ομαδα δεν υπαρχει κανενας λογος σε αυτη τη φαση να κανεις 2 φορες τη βδομαδα χερια και στηθος. Θα ειναι αντιπαραγωγικο, τζαμπα θα ιδρωνεις και πιθανο να τραυματιστεις κιολας χωρις να δεις αυτο που επιθυμεις.

Τωρα, σε ο,τι αφορα τα splits, εξαρταται ποσες φορες τη βδομαδα θελεις να πηγαινεις.
Στην χειροτερη περιπτωση μπορεις να κανεις split 3 ημερων:
Στηθος-Τρικεφαλοι
Πλατη-Δικεφαλοι
Ωμοι-Ποδια

split 4 ημερων:
Στηθος- Τρικεφαλοι
Πλατη-Δικεφαλοι
Ωμοι
Ποδια

split 5 ημερων:
Στηθος
Πλατη
Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι
Ωμοι
Ποδια

Split 6 ημερων:
Καθε ομαδα χωρια.

Κατι τετοιο. Υπαρχουν και αλλα split αλλα νομιζω αυτα ειναι τα πιο δημοφιλη.

[Chrishood]

Απο τη στιγμη που εχεις 4+ ασκησεις για καθε μυικη ομαδα δεν υπαρχει κανενας λογος σε αυτη τη φαση να κανεις 2 φορες τη βδομαδα χερια και στηθος. Θα ειναι αντιπαραγωγικο, τζαμπα θα ιδρωνεις και πιθανο να τραυματιστεις κιολας χωρις να δεις αυτο που επιθυμεις.

Τωρα, σε ο,τι αφορα τα splits, εξαρταται ποσες φορες τη βδομαδα θελεις να πηγαινεις.
Στην χειροτερη περιπτωση μπορεις να κανεις split 3 ημερων:
Στηθος-Τρικεφαλοι
Πλατη-Δικεφαλοι
Ωμοι-Ποδια

split 4 ημερων:
Στηθος- Τρικεφαλοι
Πλατη-Δικεφαλοι
Ωμοι
Ποδια

split 5 ημερων:
Στηθος
Πλατη
Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι
Ωμοι
Ποδια

Split 6 ημερων:
Καθε ομαδα χωρια.

Κατι τετοιο. Υπαρχουν και αλλα split αλλα νομιζω αυτα ειναι τα πιο δημοφιλη.

σε 5 ημερες θελω να τα χωρισω, τοσες θα πηγαινω. Δεν γινεται να βαλω κατι διπλο ή δεν θα δω διαφορα; στηθος ή ποδια πχ

[StreetGymnast]

σε 5 ημερες θελω να τα χωρισω, τοσες θα πηγαινω. Δεν γινεται να βαλω κατι διπλο ή δεν θα δω διαφορα; στηθος ή ποδια πχ

Δεν υπαρχει λογος να βαλεις κατι διπλο.Δεν θα φτασεις γρηγοροτερα καπου ετσι.Απο την αλλη, αν δινεις σημασια σε καθε σου προπονηση και ξεκουραζεσαι αρκετα ενω τρεφεις τον οργανισμο σου σωστα και επαρκως, τοτε ειναι που θα δεις τη διαφορα.Το να κανεις διπλα ενα μερος του σωματος σου ειναι σα να κανεις "λιγο" και "χαλαρα" ενα απο τα δυνατα σου σημεια.Δεν το θελουμε αυτο.Παντου σκληρη δουλεια.

[Chrishood]

Απο τη στιγμη που εχεις 4+ ασκησεις για καθε μυικη ομαδα δεν υπαρχει κανενας λογος σε αυτη τη φαση να κανεις 2 φορες τη βδομαδα χερια και στηθος. Θα ειναι αντιπαραγωγικο, τζαμπα θα ιδρωνεις και πιθανο να τραυματιστεις κιολας χωρις να δεις αυτο που επιθυμεις.

Τωρα, σε ο,τι αφορα τα splits, εξαρταται ποσες φορες τη βδομαδα θελεις να πηγαινεις.
Στην χειροτερη περιπτωση μπορεις να κανεις split 3 ημερων:
Στηθος-Τρικεφαλοι
Πλατη-Δικεφαλοι
Ωμοι-Ποδια

split 4 ημερων:
Στηθος- Τρικεφαλοι
Πλατη-Δικεφαλοι
Ωμοι
Ποδια

split 5 ημερων:
Στηθος
Πλατη
Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι
Ωμοι
Ποδια

Split 6 ημερων:
Καθε ομαδα χωρια.

Κατι τετοιο. Υπαρχουν και αλλα split αλλα νομιζω αυτα ειναι τα πιο δημοφιλη.

Να το αφησω ετσι ή πιστευτε ειναι καλυτερα να το κανω :


Στηθος
Πλατη
Ωμοι
Ποδια
Χερια

*** Προσθεσα εκτασεις στηθους και εκανα ολα τα σετ σε ολες τις μερες 4x8. Την εβαλα 4η ασκηση, δεν ξερω αν ειναι σωστη

1) Πάγκος ίσιος 4x8
2) Peck Deck 4x8
3) Πιέσεις στήθους - επικλινή 4x8
4) Εκτάσεις στήθους 4x8
5) Pullover 4x8

[Achillezzz]

Ναι ετσι ειναι καλυτερα.

Το peck deck γυμναζει περιπου με τον ιδιο τροπο με τις εκτασεις. Επισης, 5 ασκησεις ισως να ειναι και πολλες. Απο τη στιγμη που εχεις peck deck δεν ειναι απαραιτητες και οι εκτασεις. Εαν ομως σου αρεσει τοσο πολυ δε χαλασε και ο κοσμος να τη βαλεις

[alexgi]

Αν μπορεις να εχεις και μια μερα ξεκουραση σητν βδομαδα ακομα καλυτερα,αν και αυτο συνεπαγεται να μπορεις να πηγαινεις και σαββατο!
Σαν ιδεα ενα αλλο σπλιτ π μ αρεσει πολυ ειναι Πλατη,στηθος δικεφαλλα,ξεκουραση,ωμοι τρικεφαλλα,ποδια.
Οσων αφορα το στηθος κανεις πολλες ασκησεις και σετ,θεωρω οτι μαχ 16 σετ ειναι καλα!
Συμφωνω να βγαλεις μια απο τις 2 ασκησεις εκτασεις η πεκ ντεκ και οποια κρατησεις να την κανεις τελευταια.Αν και εγω δεν θα κανα καμια απο τις 2(προσωπικη γνωμη) θα προτιμουσα πχ διζυγο!

[Achillezzz]

Αν μπορεις να εχεις και μια μερα ξεκουραση σητν βδομαδα ακομα καλυτερα,αν και αυτο συνεπαγεται να μπορεις να πηγαινεις και σαββατο!
Σαν ιδεα ενα αλλο σπλιτ π μ αρεσει πολυ ειναι Πλατη,στηθος δικεφαλλα,ξεκουραση,ωμοι τρικεφαλλα,ποδια.
Οσων αφορα το στηθος κανεις πολλες ασκησεις και σετ,θεωρω οτι μαχ 16 σετ ειναι καλα!
Συμφωνω να βγαλεις μια απο τις 2 ασκησεις εκτασεις η πεκ ντεκ και οποια κρατησεις να την κανεις τελευταια.Αν και εγω δεν θα κανα καμια απο τις 2(προσωπικη γνωμη) θα προτιμουσα πχ διζυγο!

Νομιζω οτι 6-day split ειναι υπερβολη για αρχαριους αθλητες. Πολυ μεγαλη επιβαρυνση (ΚΝΣ και μυες) και θελει και πολλη προσπαθεια να μη χασεις προπονηση γιατι χαλαει ολη η βδομαδα μετα. 4-5 day splits ειναι πολυ πιο ανθρωπινα και μαλλον πιο καταλληλα για σωστη αναρρωση.
Επισης, απο τη στιγμη που δεν ειναι προγραμμα push/pull, upper/lower body η full body, θεωρητικα μπορει να κανει 4-5 set για καθε μεγαλη μυικη ομαδα και 3-4 set για καθε μικρη μυικη ομαδα χωρις προβλημα. Πιο πολυ οι τρικεφαλοι θα ζοριζονται να αναρρωσουν αλλα αν κανει 1η μερα στηθος και 5η ημερα χερια (6-7 rest) δε θα εχει θεμα.

btw, αντικειμενικα dips και οριζοντιος παγκος για στηθος ειναι ολο το ψωμι.

[Chrishood]

Να το αφησω καλυτερα ετσι δηλαδη;


παγκος
πιεσεις
pullover
εκτασεις

[alexgi]

Νομιζω οτι 6-day split ειναι υπερβολη για αρχαριους αθλητες. Πολυ μεγαλη επιβαρυνση (ΚΝΣ και μυες) και θελει και πολλη προσπαθεια να μη χασεις προπονηση γιατι χαλαει ολη η βδομαδα μετα. 4-5 day splits ειναι πολυ πιο ανθρωπινα και μαλλον πιο καταλληλα για σωστη αναρρωση.
Επισης, απο τη στιγμη που δεν ειναι προγραμμα push/pull, upper/lower body η full body, θεωρητικα μπορει να κανει 4-5 set για καθε μεγαλη μυικη ομαδα και 3-4 set για καθε μικρη μυικη ομαδα χωρις προβλημα. Πιο πολυ οι τρικεφαλοι θα ζοριζονται να αναρρωσουν αλλα αν κανει 1η μερα στηθος και 5η ημερα χερια (6-7 rest) δε θα εχει θεμα.

btw, αντικειμενικα dips και οριζοντιος παγκος για στηθος ειναι ολο το ψωμι.

Μα ποιος ειπε να κανει 6 μερες σπλιτ
απλα να βαλει 1 μερα ξεκουραση μεσα στην βδομαδα!
Δευτερα Πλατη
Τριτη Στηθος
Τεταρτη ξεκουραση
Πεμπτη ΠΟδια
Παρασκευη Ωμοι
Σαββατο Χερια

Μιας και εισαι αρχαριος κατσε διαβασε αυτο εδω το αρθρο
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25067

[Achillezzz]

παγκος
εκτασεις
επικλινης
pullover

[poly4]

Μα τα deadlift κάνουν για αρχάριους με αδούλευτη μέση;
Μήπως να τα αφήσει για αρχή;

[Achillezzz]

Μα τα deadlift κάνουν για αρχάριους με αδούλευτη μέση;
Μήπως να τα αφήσει για αρχή;

Κανουν. Το θεμα ειναι η σωστη τεχνικη, οχι το ποσο δουλεμενη ειναι η μεση. Με κακη τεχνικη ο οποιοσδηποτε θα τραυματιστει. Μπαρα + 2 δεκακιλα (η ακομα και πεντακιλα) = 30-40 kg. Πολυ νορμαλ βαρος για να ξεκινησει τα deadlift ακομα και ο πιο αρχαριος. Υπαρχουν και μικροτερες μπαρες για αρχη αρα το βαρος μπορει να ξεκινησει ακομα πιο χαμηλα.