Αξιολογηση και προτασεις

**HoHe** · 06-03-15, 04:59

Καλημερα σε ολες και ολους!!
Μετα απο 5 χρονια μυικης αναπτυξης (ογκος) ειπα να "κοψω" επιτελους. Επειδη ομως δεν ξερω τιποτα για απωλεια λιπους και συνηθιζω να τρωω καθαρα, θα ηθελα αν γινεται να μου προτεινετε καποιες αλλαγες, εφοσον γινονται, για γραμμωση στο παρακατω διατροφικο προγραμμα που εκανα ολα αυτα τα χρονια.

Προσωπικές πληροφορίες:
25 ετων
1.87m
98kg
16-17% λιπος.
Δεικτης BMR: 4062kcal
Ασκηση: 3 μερες/εβδομαδα CrossFit, 3 μερες/εβδομαδα βαρη (μια μερα CrossFit, μια μερα βαρη εναλλαξ)

Διατροφη "ογκου" μεχρι σημερα

1ο γευμα:
Μια μεριδα φρουτα εποχης.
Μιση ωρα μετα:
60γρ μουσλι+30γρ βρωμη
30γρ σκονη πρωτεινης
1 αυγο βραστο
1 ποτ. γαλα πληρες
1 1/2 κ.σ. λιναροσπορος
1 κ.σ. ηλιοσπορος ψιχα
2 κ.σ. καρυδα τριμμενη
2 κ.γλ. πικρο κακαο (το λατρευω)

2ο γευμα:
Μια μεγαλη χουφτα ξηροι καρποι, 1/2 λιτρο γαλα πληρες

3ο γευμα (μετα προπον):
40γρ σκ.πρωτεινης
1 πρασινο μηλο ή μεσαια μπανανα

4ο γευμα:
350γρ ΩΜΗ σαλατα (μαρουλι, σπανακι, λαχανο[κοκκινο & λευκο], ροκα, μπροκολλο, αγγουρι, καροτο, ανιθο)
40γρ πρωτεινης απο καποιο απαχο κρεας: Ψαρι/κοτοπουλο/μοσχαρι/γαλοπουλα
180γρ Καστανο ρυζι ή Μαυροσιταρο ή Οσπρια ειτε Κεχρι
40γρ ελαιολαδο (στη σαλατα)

5ο γευμα:
Ιδια σαλατα με το 4ο γευμα
Ομελεττα φουρνου με 3 ολοκληρα αυγα και 2 ασπραδια + 30γρ κιτρινο τυρι χαμ.λιπαρων
40γρ ελαιολαδο (στη σαλατα)

6ο γευμα:
200γρ στραγγ. γιαουρτι 2%
1 κ.σ. ταχινι
20γρ σκ. πρωτεινης (καζεϊνη)

Μια φορα την 7μαδα, cheat meal: Μια ολοκληρη σοκολατα 72% κακαο

**HoHe** · 06-03-15, 17:50

Γκουχου γκουχου

**HoHe** · 07-03-15, 12:42

Κανεις;

**Kardoula** · 08-03-15, 17:50

Καλησπερα φιλε μου!

Κοίτα, η διατροφή που είχες μέχρι τώρα δεν μπορώ να πω πως μου αρέσει. Εισαι 11κιλα πανω απο το υψος σου, αρα στανταρ εχεις βαλει κι αρκετο λιπος. Η λιπομετρηση δεν ξερω κατα ποσο ειναι σωστη, απο τα στατιστικα κοβω να σαι παραπανω αν και μια φωτογραφια θα βοηθουσε.

Ακομα και στον "ογκο" πρεπει να μετραμε θερμιδες, να ξερουμε ποσο λίπος τρωμε, ποση πρωτεινη, ποσο υδατανθρακα. Και παντα μα παντα εχουμε πηγη πρωτεινης σε καθε γευμα (το λεω γιατι ξεκινας τη μερα σου μονο με φρουτα).

Ξεκινα με το να καθαριζεις τη διατροφη και πρωτιστως, δες κατα προσεγγιση ποσες θερμιδες ειναι αυτο το πλανο που εχεις αυτο το διαστημα. Με βαση αυτο θα κινηθεις μετα. Δεν σου λεω να σαι με ενα κομπιουτερακι στο χερι, στο περιπου δες.
Προσοχη με τα λιπαρα, μια χουφτα ξηροι καρποι μπορει να εχουν πολλες θερμιδες, οπως και μια κουταλια της σουπας ταχινι!!

Δες τις διατροφες των αλλων παιδιων , παρε ιδεες, δοξα το Θεο υπαρχει αφθονο υλικο στο φορουμ.

Αυτο ειναι το ενα κομματι- το αλλο ειναι η προπονηση και η αεροβια.
Με το κρος φιτ μην περιμενεις να εχεις το αποτελεσμα που θα χες αν εκανες αποκλειστικα bbing. Βεβαια αυτο ειναι θεμα υποκειμενικο, αν σου αρεσει, καντο.
Σκοπος σου ειναι να κρατησεις και οση μυικη μαζα εχεις χτισει.
Αεροβιες δεν κανεις καθολου; Κανεις 6 μερες συνεχομενες προπονηση;

**HoHe** · 08-03-15, 21:52

Σε ευχαριστω πολυ για την ανταποκριση Ειρηνη!
Η προπονηση Crossfit περιλαμβανει πολυ αεροβια! Ειναι πολυ εντονη σαν προπονηση! Η λιπομετρηση εγινε με patch :)
Σε ευχαριστω και παλι!
Να και η φωτο!!
P1080277.jpg

**Kardoula** · 08-03-15, 22:33

Εμενα μ΄αρεσεις, εχεις κανει καλη δουλεια κ εχεις κρεας πανω σου (αλλα και λιπος- αυτο φαινεται εντονα χαμηλα στη μεση σου). Βαλε κ μια μπροστινη (κρυψε προσωπο) να δω κοιλια αν εχεις την καλοσυνη για να εχω πληρη εικονα. Βεβαια το ιδανικο ειναι να δουμε κ ποδια, αλλα μη παθεις κ καμια πνευμονια