Διατροφή Γράμμωσης

**pecdeck** · 06-03-15, 23:05

Γεία σας παιδία χδ Μετά απο πολύ καιρό είπα και εγώ να ξαναγράψω στο φόρουμ για τρίτη φορα χΔ.
Με λένε Στάυρο,είμαι 16 χρονών και ασχολούμαι με την γυμναστική εδώ και 16 μηνες περίπου..Και μιας και μπήκε άνοιξη και αρχίσαμε να ξεφεύγουμε και λίγο(έβαλα 14 κιλά απο τον περσινό Απρίλιο,καλά κιλά κυρίως) είπα να μπω σε γράμμωση
Λοιπόν υπολόγισα ότι το BMR μου είναι 1.874 και αν το κανω *1,55(μέτρια άσκηση,γυμναστική 4 φορές την εβδομάδα) βγαίνει 2.904 θερμίδες, που μου φαίνονταιπολύ.
Είμαι 1,75μ ύψος(ή και παραπάνω,έχω καιρό να μετρηθώ) και 76,2 κιλά..Ξεκίνησα γράμμωση στα 77,9
Αν έχω κάνει λάθος,ας με διορθώσει κάποιος παρακαλώ,αφού θα πρέπει να αλλάξω ποσότητες κυριώς...Το παρακάτω πλάνο είναι ~1780 θερμίδες
Η διατροφή μου πάει κάπως έτσι
Πρωινό(7:45 π.μ) 2 ποτήρια γάλα(220cal)
80g quaker(300cal)
2 ασπράδια+1 αυγό ολόκληρο(90+~30;;)
+κανέλα

Μεσημεριανό(1-2μ.μ)150γ στήθος κοτόπουλο/γαλοπούλα(250cal)
χ ποσότητα ρυζίου(λέω να το βάλω γύρω στα 150γ)
Σαλάτα λάχανο καρότο 1 κουταλια μικρή λάδι

Σνάκ 1(4-5μμ)4 ασπράδια+1 ολόκληρο αυγό) (~130cal)
Μετά την προπόνηση:30g protein scoop(revolution) (122cal)
Βραδυνό:150γ στήθος κοτόπουλο/γαλοπούλα+σαλάτα 1 κουταλία λάδι μικρή+λεμόνι

Σας ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας,οποιασδήποτε διορθώσεις δεκτές:D

**Stelios_Xania** · 07-03-15, 03:54

Το πρωι βαλε ενα ποτηρι γαλα και αυξησε τ απραδια.Βαλε και ενα γιαουρτι πριν τον υπνο με ξηροκαρπι.Πριν την πτοπονηση βγαλε τον κροκο και βαλε λιγο υδατανθρακα.Εισαι σε ηλικια που δε χρειαζονται ακρωτητες τρωγε ισοροπημενα και βαλε ψαρι-μοσχαρι στη διατροφη και κανα φρουτακι...

**pecdeck** · 07-03-15, 19:57

Να βγαλω το γαλα για να γλυτωσω λιπαρα και υδατανθρακα;Γιαουρτι δεν μπορω να φαω,αηδιαζω :( .Αμυγδαλα πριν τον υπνο;Αυτο δεν τον κανουν στον ογκο κυριως;Πριν την προπονηση να βαλω 1 μπανανα δηλαδη,η οχι;Ψαρι και μοσχαρι ειναι must,εχεις δικιο φιλος
Ευχαριστωω

**Stelios_Xania** · 07-03-15, 23:23

Βαλε ενα μηλαρακι πριν και το πρωι βαλε μιση μπανανα η ενα αχλαδι η αλλο φρουτο.Θεωρω υπερβολη 2 ποτηρια γαλα το πρωι,συν οτι κατακρατα υγρα,κρατησε ενα ποτηρι που ναι νορμαλ.Αν δε μπορεις το γιαουρτι μπορει να βαλεις και κοτατζ η μυζηθρα,τα αμυγδαλα ειναι και για ογκο και γραμμωση(μπορεις να βαλεις και καρυδια για ποικιλια)!!

**DemGainz** · 21-03-15, 11:44

Οι 1780 θερμίδες μόνο εμένα μου φαίνονται λίγες? Υπολόγισε τα μακροσυστατικά σου απο το IFFYM Calculator. Πρέπει να'σαι σίγουρα στις 2000 θερμίδες για γράμμωση!