Γεια χαρά-Συμβουλές Για Πρόγραμμα Δύναμης

[Malsana]

Καλημέρα στο forum! Νέο μέλος..Στέφανος 37 χρονών, 1.80 ύψος, περίπου 80-85 κιλά. Παλαιότερα κολυμβητής, περιστασιακή ενασχόληση με βάρη, τα τελευταία χρόνια κυρίως με ασκήσεις bodyweight αλλά κι αυτές περιστασιακά. Πόδια αδύνατα σχετικά με το υπόλοιπο σώμα. Με στόχο την αύξηση βάρους και ειδικότερα να μεγαλώσουν τα πόδια, σκέφτομαι να εφαρμόσω το παρακάτω πρόγραμμα που έφτιαξα με αφορμή το Stronglifts 5x5 του Mehdi, στο οποίο έκανα μερικές αλλαγές. Θα ήθελα τη γνώμη σας...Ευχαριστώ!
ΗΜΕΡΑ Α
Squat 5x5
Bench Press (ή Weighted Push-up) 5x5
Barbell Row 5x5

ΗΜΕΡΑ Β
Squat 5x5
Pull-up 1xfailure (με αυστηρή τεχνική)
Pull-up Neutral Grip 1xfailure (με αυστηρή τεχνική)
Deadlift 1x5
Chin-up 2xfailure (με αυστηρή τεχνική)

Στο τέλος της μίας ή και των δύο προπονήσεων, σκέφτομαι να προσθέσω Handstanding σε τοίχο επί 2 σετ για όσα δευτερόλεπτα μπορώ και όταν καταφέρω να στέκομαι για 2 σετ x 60", να προσπαθήσω να κάνω Handstands Push-ups με σταδιακά μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Επίσης, Farmer's Walk (στο δάπεδο ή σε σκάλες) για 1-2 σετ επί 20"-30". Έχω ήδη κάνει μία προπόνηση με Squat 40kg, Barbell Row 50kg, Deadlift 50kg, Bench Press 40kg.
Είναι καλύτερα για έναν αρχάριο να ξεκινήσει στο Squat με σετ των 10-15 επαναλήψεων και σταδιακά να τις μειώσει ή να ξεκινήσει με σετ των 5 επαναλήψεων στοχεύοντας βασικά στην απόκτηση δύναμης?

[Achillezzz]

Αφου θελεις split 2 ημερων, δοκιμασε κατι σε push-pull (Αημερα push/ Bημερα pull). Παλι μπορει να ειναι ενα 5x5 προγραμμα η οτιδηποτε μεταξυ 3-5 sets, 3-5 reps.

πχ ενδεικτικα κατι τετοιο:

Ημερα Α (push):

Squat ή Front Squat
Bench Press
Overhead Press
Farmer's Walk, (1-2)x20 μετρα

Hμερα Β (pull):

Deadlift
Bent Over Barbell Rows
Pull Ups/ Chin ups
Cleans (απ' το rack) (3x2-3)/ one arm snatch


Κατι τετοιο. Επισης, ολες οι ασκησεις θελουν αυστηρη τεχνικη. Ειδικα squats/deadlifts/cleans

Οχι, ενας αρχαριος μπορει να ξεκινησει με 5x5 χωρις προβλημα. Ξεκινα μονο με την μπαρα (20kg) η λιγο παραπανω (αφου κανεις ηδη με 40kg) και βαζε 2,5kg (η και 5kg στην αρχη) ανα προπονηση. Θα εχεις αρκετο χρονο για να μαθεις την τεχνικη. Απλα να εχεις καποιον εμπειρο/γυμναστη να σε ελεγχει στην αρχη.