Διατροφή Bodybuilding - Γνώμες;

**andreasr** · 10-03-15, 02:20

Γεια σας παιδια!Ειμαι 74 κιλα υψος 1.72 με γυρο στα 20% λιπος (σε ζυγαρια μετρηθηκα)και προσπαθω με το καιρο να μαθω να υπολογιζω στο περιπου θερμιδες και γραμμαρια για τη διατροφη ογκου που κανω που ειναι η παρακατω:
στοχος μου να φτανω πανω κατω στις 3.000 kcal και να το κανω στο 40-40-20 οπως μου ειπαν εδω γιατι παλιοτερα που δν μετραγα και ετρωγα οτι να ναι σε ποσοτητες ειχα βαλει αρκετο λιπος

1)50gr whey η 8 αυγα(2 κροκοι) 130γρ βρωμη πολυβιταμινη 1 φρουτο
2)180γρ μοσχαρισιο κρεας 250 γρ ρυζι σαλατα
3)180γρ κοτοπουλο 250γρ ρυζι πολυβιταμινη
4)μετα προπονηση 45γρ whey 30 δεξτροζη 5 γρ κρεατινη
5)μετα απο μιση ωρα απο το 4 150γρ σολομο 300γρ πατατα
6)100γρ cottage 200gr γιαουρτι 30γρ αμυγδαλα πολυβιταμινη

ξεκινησα με λιγοτερες ποσοτητες με διατροφη που ειδα στο φορουμ και σιγα σιγα τις αυξησα και τις πηγα στο σημειο αυτο και απο τη λιστα που διαβασα με τη περιεκτηκοτητα σε πρωτεινες υδατανθρακες τα πολλαπλασιασα και εβγαλα οτι βγαινουν τα παρακατω:
γυρω στα 240γρ πρωτεινης και 250γρ υδατανθρακα (πχ εκανα (1,8 χ 31)που ειναι το κοτοπουλο στο ενα απ τα γευματα και ετσι εκανα για ολα τα υπολοιπα και βρηκα αυτους τους αριθμους..Τωρα αν πολλαπλασιασω τους υδατανθρακες και τις πρωτεινες χ 4 και τα λυπη χ 9 βρησκω τις συνολικες θερμιδες ;Και επισης ο σολομος που τον εβαλα μετα το ροφημα δν ειναι καλη επιλογη για εκεινη την ωρα λογο λυπαρων η ειναι οκ επειδη αυτα ειναι καλα λυπαρα;
Εχω ξανακανει παρομοιο ποστ μολις αρχησα απλος εφτιαξα αυτο εδω γιατι αλλαξα καποιες σειρες-ποσοτητες και θελω να μαθω επιτελους αν ειναι σωστος ο τροπος που τα υπολογιζω γιατι σε ενα 2 μηνο θα μπω σε υποθερμιδικη διαιτα και εκει θα χρειαζομαι οποσδηποτε μετρημα!

**Federico** · 10-03-15, 15:41

Ναι, νομίζω πως ο σολομός καλύτερα είναι να αποφεύγεται στα γεύματα γύρω από την προπόνηση, όπως είπες και εσύ, λόγω των λιπαρών.
Επίσης με 20% λίπος (αν ισχύει φυσικά) μάλλον δεν είναι και η καλύτερη επιλογή για τώρα ο όγκος. Γράψε την ηλικία σου αν θες και αν μπορείς βάλε και φωτογραφία για να σε συμβουλέψουν οι πιο έμπειροι.

**andreasr** · 10-03-15, 15:58

21 ειμαι και 19% λιπος για την ακριβεια σε λιπος με εδειξε ζυγαρια που ζυγιστηκα πριν 2 βδομαδες που ημουν γυρο στα 68 κιλα..χθες που μετρηθηκα μονο για κιλα στο gym εδειξε 74 και βλεπω διαφορα σε δυναμη βδομαδα με βδομαδα και πηρα 4 κιλα και απο οτι βλεπω στο καθρεφη δεν ειναι και λιπος δλδ πλατη στηθος χερια ωμους λιγο πολυ σε ολα και σε ποδια που εκανα το λαθος και δν γυμναζα παλιοτερα και ηταν χαλια πηρα ..επελεξα ογκο γιατι επειδη ασχολομουν και παλιοτερα και ειχα κανει μια μεγαλη διακοπη και ειπα να αρχησω διατροφη ογκου γιατι επειδη θυμαται και το σωμα με τη διατροφη ογκου πιστεψα οτι θα παρω πιο πολυ τα πανω απο οτι με μια γραμμωσης αρχικα και λεω σε ενα 2μηνο απο τωρα να μπω σε γραμμωση μου θα χω βαλει λιγο κρεας πανω μου γιατι με 68κιλα αν πηγαινα σε γραμμωση τι θα γραμμωνα ακριβως;φωταγραφια εδω η στο log για φωτος;

**Federico** · 10-03-15, 16:22

Μην ξεχνάς πάντως πως υπάρχει και η ισοθερμιδική, ίσως και αυτό να είναι το καλύτερο για σένα. Πάντως 4 ή 6 κιλά σε δυο εβδομάδες να υπολογίζεις πως θα υπάρχει και αρκετό λίπος μέσα, ίσως και κατακράτηση υγρών.
Φωτο βάλε και εδώ. Απλά αυτές οι ζυγαριές δεν νομίζω πως είναι και ό,τι καλύτερο για υπολογισμό του λίπους και με μια ματιά ίσως γίνει και καλύτερη εκτίμηση ως προς το τι χρειάζεσαι.
Βέβαια είναι και η ηλικία σου που βοηθάει. Όπως και να 'χει, θα σου πούνε.

**andreasr** · 10-03-15, 17:21

Attachment 23986 Attachment 23987

6 κιλα ηθελα να πω οτι εβαλα σε τοσο λιγο διαστημα απλος απο την αρχη που αρχησα πριν 2μιση μηνες ισα ισα μου φαινεται οτι εχω χασει λιπος σε κιλια και μεση βεβαια δν εκανα τη διατροφη που κανω τωρα τη παραπανω την εφτιαξα πριν 15 μερες γιατι ανεβηκα σε κιλα και θελω και αλλο ογκο και τη κρεατινη 15 μερες εχω που τη δουλευω .

**Kardoula** · 10-03-15, 18:22

Αντρέα καλησπέρα!

Μπράβο για την προσπάθεια που κάνεις. Πρόσεξε όμως, γιατί στις φωτό φαίνεται πως το χεις βάλει το λιπάκι σου. Μην κάνεις υπερβολές στις θερμίδες.
Παίξε ισοθερμιδικά με 40/40/20 και θα ξελιπώνεις ενώ παράλληλα θα έχεις την απαιτούμενη ενέργεια να βάζεις μυς

Βγάλε τις δεξτρόζη, βάλε καλύτερα κάποιο φρούτο ή πατάτα.

**andreasr** · 10-03-15, 19:32

Originally Posted by Kardoula

Αντρέα καλησπέρα!

Μπράβο για την προσπάθεια που κάνεις. Πρόσεξε όμως, γιατί στις φωτό φαίνεται πως το χεις βάλει το λιπάκι σου. Μην κάνεις υπερβολές στις θερμίδες.
Παίξε ισοθερμιδικά με 40/40/20 και θα ξελιπώνεις ενώ παράλληλα θα έχεις την απαιτούμενη ενέργεια να βάζεις μυς

Βγάλε τις δεξτρόζη, βάλε καλύτερα κάποιο φρούτο ή πατάτα.

Καλησπερα καρδουλα!!
Θα το γυρισω σε ισοθερμιδικη τοτε..Οσο για τη δεξτροζη μου ειχες πει και στο αλλο ποστ που ειχα κανει να την αντικαταστησω με μπανανα απλος ειχα διαβασει σε ενα αρθρο για το ροφημα μετα τη προπονηση οτι ειναι καλυτερη επιλογη η δεξτροζη-μαλτοδεξτρινη μαζι με πρωτεινη και κρεατινη γιατι η μπανανα η το φρουτο περιεχει και φρουκτοζη που απο οτι εχω καταλαβει δν ειναι και το οτι καλυτερο!Τεσπα αυτο ειναι λεπτομερια πιστευω δν ειναι τοσο σημαντικο οσο αυτος ο λογος που ξεκινησα αυτο το ποστ ο οποιος ειναι ο τροπος που τις υπολογιζω τις kcal...διαβασα το αρθρο του cuban κανω το διαχωρισμο 40-40-20 που μου ειπες απλος αν μπορεις να μου πεις ο τροπος που εγραψα στην αρχη αν ειναι σωστος για τη προσθεση πρωτεινων κτλπ για να οργανασω αναλογα την ισοθερμιδικη διατροφη μου.Επισης μου ειχες πει να αντικατιστησω το τονο με σολομο και το κοιταξα και συμφερει και οικονομικα και αγορασα απλος προβληματιζομαι σε ποιο γευμα να τον βαλω γιατι περιεχει αυτα τα λιπαρα και απο οτι μου εχουν πει δν πρεπει να συνδιαζω λιπαρα και υδατανθρακα μαζι..Αν μπορεις λιγο βοηθεια στα παραπανω και ειμαι κομπλε!!!!!!!!

οι φωτο με αδικουν λιγο μολις τις ειδα απογοητευτηκα

γιατι οταν κοιταγομαι μου φαινομαι καλυτερος ...σαν με κανουν λιγο θολο!

**Kardoula** · 11-03-15, 17:49

Καλησπερα Αντρέα,

πίστεψέ με η μπανάνα ή οποιαδήποτε άλλη στερεή στροφή είναι σκάλες ανώτερο διατροφικά/θρεπτικά από τη ζαχαρίτσα (=δεξτροζη).
Πλέον έχει ξεπεραστεί αυτός ο χαζο μύθος που πρέπει σων και καλά να έχουμε δεξτρόζη, γλυκοζη και ότι άλλο χαζοσιρόπι υπάρχει .

Κράτα τα πράγματα απλά στο θέμα των υπολογισμών. Δεν είναι πυρηνική φυσική-

Υπολογισε στις θερμιδες που θες να τρως, ποσα γρ. μακροθρεπτικων αντιστοιχουν. Παράδειγμα, το 40% μπορεί να είναι 300γρ υδατάνθρακα κοκ...
Αφου εχεις το γενικό πλανο τροφων, χωρισε σε γρ. τροφης αναλογα τα νουμερα αυτα. Αν υπαρχει αποκλιση στο τελος στο συνολο των θερμιδων, μη σε πονοκεφαλιαζει, παντα γινεται αυτο. Τις σαλάτες για να μη μπερδεύεσαι, μη τις υπολογίζεις καθόλου, μονο τον "καθαρό" υδατάνθρακα πχ από ρυζια, βρωμη, πατατες, όσπρια.
Μην τρελαινεσαι λοιπον με τα νουμερα, αυτό που μετραει περισσότερο είναι η σωστή επιλογή τροφων, οι συνδιασμοί τους και η συνέπεια που θα έχεις!

**Ant1998** · 11-03-15, 18:06

Βγαίνω οφ στο τοπίκ του παιδιου (ζήτω συγνώμη ) ,αλλα να μην υπολογίζουμε σαλάτες (αν ειναι 2-3;)

**andreasr** · 11-03-15, 20:10

Σ ευχαριστω για τις απαντησεις καρδουλα ..απλος ηθελα να δω αν ο τροπος που υπολογιζω ειναι σωστος γιατι εχω πορωθει με αυτο π κανω το τελευταιο καιρο και θελω να τα κανω ολο οσα πιο σωστα γινονται και αφου μου το επιβαιωσες ειμαι οκ!

υπομονη απο δω και περα για τα αποτελεσματα ! Ant οσο για τις σαλατες 2-3 πχ σε μια λιστα διατροφης οπως η παραπανω δν μπαινουν απο οτι νομιζω μονο 1 στο δεκατιανο και αν αντικαταστησεις το τελευταιο γευμα με σολομο μπορεις να βαλεις αλλη μια..Στο γευμα πριν και μετα τo gym δν θελει και τις σαλατες δν τις μετρας απο οσο εχω καταλαβει γιατι δν ειναι οπως οι αλλοι υδατανθρακες και πρωτεινες ειναι πιο πολυ για βιταμινες και για να λειτουργει καλυτερα ο οργανισμος απο οτι καταλαβαινω στον εαυτο μ!Τωρα αν ειναι λαθος αυτα που σου γραψα γιατι δν ειμαι 100% σιγουρος να συμπληρωσει καποιος πιο εμπειρος!

**andreasr** · 15-03-15, 02:31

Καλησπερα και παλι!

Στη μετρηση θερμιδων στα λιπη μετραω και τα λιπη απο τις αλλες τροφες πχ απο το μοσχαρι,γιαουρτι,cottage κτλπ η μονο τα καλα λιπη που προερχονται απο ξηρους καρπους,σολομο κτλπ;Επισης μου φαινεται απ τις μετρισεις που εκανα οτι η διατροφη μου ειναι ελλειπης σε λιπη γιατι εχω μονο στο τελευταιο γευμα λιπη και συμφωνα με αυτα που εχω διαβασει δν μπορω να τα βαλω σε καποιο αλλο γευμα γιατι εχουν υδατανθρακες και αυτα τα 2 δν πρεπει να συνδιαζονται..
Κατι που σκεφτηκα για να συμπληρωσω τα γραμμαρια των λιπων που μου βγαινουν γυρο στα 66 ειναι να βαλω αλλο 1 γευμα μονο με κρεας και σαλατα με λαδι (λιγο δυσκολο ομως να προλαβαινω και αλλο γευμα) η στο πρωινο μου να πινω γυρο στα 10γρ ελαιολαδο και να αγορασω fish oil και να πινω τις αναλογες καψουλες.Ειναι σωστο αυτο και αν ναι ποσες καψουλες πρεπει να πινω ;

**iLikeBB** · 15-03-15, 02:46

Δε θα εχεις προβλημα αν εχεις κ λιπαρα μαζι με υδατανθρακα...Ολοι ετσι τρώμε

**andreasr** · 15-03-15, 16:21

οκ αλλα στη μετρηση των λιπαρων μετραω και λιπη απο αλλα φαγητα;Γιατι πχ το μοσχαρι π ειδα στο πινακα τροφιμων εχει αρκετα λιπαρα...

**iLikeBB** · 15-03-15, 16:26

Να προτιμας απαχο μοσχαρι (νουα, σπαλα, σπαλονουα , ισως ειναι κ αλλα) ωστε να μην ξεφευγεις σε λιπαρα

**andreasr** · 15-03-15, 17:20

Originally Posted by iLikeBB

Να προτιμας απαχο μοσχαρι (νουα, σπαλα, σπαλονουα , ισως ειναι κ αλλα) ωστε να μην ξεφευγεις σε λιπαρα

Βασικα απαχο ζηταω απλος κοιταξα στουσ πινακες που εχει στο ποστ του cuban και δν ειχε πουθενα απαχο μοσχαρι και ετσι υπολογισα αυτο με τα λιγοτερα λιπαρα ως αυτο που παιρνω...Τωρα αν πινω καμια 10αρια γραμμαρια ελλαιολαδο το πρωι αντι να το μοιραζω στα επομενα γευματα βαλω καψουλες fish oil στα γευματα μου εκτος απ αυτα γυρω απ τη προπονηση και τρωω και καμια 50αρια γραμμαρια αμυδγαλα το βραδυ η σολομο λογικα θα τα καλυπτω.