Πρόοδος και Πρόγραμμα - Συμβουλές

**Ant1998** · 13-03-15, 18:40

Γεια σας οπως ειχα ανφερει σε αλλο θρεντ ,ειμαι 16 χρονων 64-65 κιλα 1,80-1,81 .Παλια ειχα φτασει τα 77 με 20% λιπος μετα απο καιρο εφτασα το 8 % πριν λιγο καιρο ημουν στο 11-13% οπου αρχισα διατροφη ογκου και βαρη (επισης κανω και τενις).Στην αρχη η διατροφη μου ηταν συντηρητικη 2.500 με σωστες αυξησεις εχω φτασει τις 2900(καθως ειδα οτι απο τι εξισωσεις εβγαινε 3200 για 1 κιλο το μηνα ).Οστοσο δεν εχω κανει μεγαλη προοδο .Μαλλον φταει το προγραμμα γυμναστικης μου το οποιο απο οτι εχω διαβασει ηταν χαλια .
ΤΡΙΤΗ
αεροβιο
full body
ΠΕΜΠΤΗ
κοιλιακους
χερια
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
κοιλιακους
ωμους
ΣΑΒΒΑΤΟ
πλατη
ΚΥΡΙΑΚΗ
κοιλιακους
στηθος
1)προτεινετε να ακολουθησω ενα σπλιτ 4 η 5 ημερων.
2)πως σας φαινονται οι 2900(400 υδατ,190πρωτ(150-160 ζωικη),60λιπαρα
οριστε οι φωτο μου

**StreetGymnast** · 13-03-15, 18:51

Να τη και η κοιλια Angelov παιδια!!! συμμετρικα κοιλιακα, βγαινουνε και προς τα εξω, μπομπα λεμε!Η πλατη σου πολυ ωραια και κατασκαμμενη, τα χερια μια χαρα, απ οσο βλεπω και το στηθος παει πολυ καλα.Μονο ποδια δεν βλεπω.

Μωρε, κανε ενα απλο 4ημερο σπλιτ,να εχεις και μερες να ξεκουραζεσαι, ειναι πολυ σημαντικο αυτο.

Βλεπω πως ο,τι κανεις δουλευει και με το παραπανω πανω σου και ΜΠΡΑΒΟ σου.Ποσο καιρο εχει που εισαι στις 2900 θερμιδες;Εχεις δωσει χρονο να δουλεψει πανω σου το πλανο;Επισης εχω περιεργεια για το τι τρως

Για 16 χρονων, εισαι ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ ΚΑΛΟΣ.

**Ant1998** · 13-03-15, 19:00

Στις 2900 μπηκα προχθες καθως ημουν στις 2700 2-3 βδομαδεσ χωρις αποτελεσμα.Παντως τρωω πολυ καθαρα χωρις cheat .Αν κανω θα ειναι ενα μεγαλο μια φορα το μηνα και αν.Το αεροβιο που λεω ειναι 2 προπονησεις του τενις μια μονοωρη την τριτη και μια δυωρη το σαββατο(επισης κανω και καποια hit).Οστωσο για τα ποδια δεν ειμαι ευχαριστημενοος μιας και δεν τα γυμναζα πολυ φαντασου οτι στα σκουατ εκανα μεχρι 29κιλα και προβολες με 12 κιλα .Αυτο επιδη πια γυμναζομαι στο σπιτι οπου εχω παγκο ,μονοζυγο,αλτηρες,λαστιχα και σκεφομαι να αγορασω κοπηλατικη μαγνητικη.

**Ant1998** · 13-03-15, 19:03

Παντα ειχα καλο μεταβολισμο (φαντασου οτι οταν παχυνα ξεσκιζα τις θερμιδες καμια 3.500 την μερα εριχνα δυστυχως μολις ειχα σταματησει το καρατε και το μπασκετ)

**StreetGymnast** · 13-03-15, 19:06

Δωσε λιγο χρονο στις 2900(2 εβδομαδες) να δουλεψουν πανω σου, και αν δεν δεις ουτε εκει διαφορα, περιορισε λιγο την αεροβια.Κυριως την ΗΙΙΤ.Οταν κολλας σε κατι, να ξερεις οτι κατι τετοια μικρα πειραγματα, μακροπροθεσμα κανουν τη διαφορα.

Τωρα για το μηχανημα της κωπηλατικης, θα ελεγα χιλιες φορες να παρεις μια μπαρα και κιλα για να κανεις κωπηλατικες με μπαρα ή αυτοσχεδιο σταυρο.

**Ant1998** · 13-03-15, 19:11

ΝΑΙ εχω μπαρα ετσι κανω πλατη .Οσο για τα αεροβια ειναι προπονηση και ετσι δεν μειωνεται (καθως υπαρχουν και καποιοι αγωνες τενις που ισως παρω μερος και ετσι πρεπει τα ποδια να δουλευουν γρηγορα).
Για το προγραμμα σκεφτομουν κατι τετιοι μιας και εχω χρονο
τριτη τενισ και χερια
πεμπτη ποδια (τι ασκησεις να κανω δεν εχω ρακ για σκουατ) + κοιλιακους-ραχαιους
παρασκευη ομους +κοιλιακους-ραχαιους
σαββατο τενις (θα προσπαθησω να μειωσω το χιτ) +πλατη
κυριακη στηθος +κοιλιακους -ραχαιους

**StreetGymnast** · 13-03-15, 19:22

Δευτερα:Πλατη-τρι
Τριτη:Τεννις-ωμοι-κοιλιακα
Τεταρτη:οff
Πεμπτη:Ποδια
Παρασκευη:off
Σαββατο:Τεννις-Στηθος-δι-κοιλιακα
Κυριακη:off

Ξεκουραση, καλο φαγητο, και μεινε στις 2900 για λιγο καιρο να δεις πως παει.Για τα ποδια, επειδη εισαι και αθλητης, μπορεις να κανεις εκρηκτικες ασκησεις.Pistols βγαζεις;;;Αυτα, μαζι με squat jumps, αλματα επιτοπια ψηλα και μακρια, σπριντς, ειναι πολυ καλη προπονηση για τα ποδια, και δεν σε ξεσυνηθιζουν και απο τους ρυθμους του τεννις.

**Ant1998** · 13-03-15, 19:25

Δυστυχώς Δευτέρα και Τετάρτη επειδή σχολάω αργα απο το σχολειο δεν μπορω να κανω γυμναστικη .Τα πιστόλς το ειναι; Πρεπει τα χέρια να τα διαχωρίσω μου αρεσει δικ και Τρί μαζι

**Ant1998** · 13-03-15, 19:26

Κοιλιακούς δυο φορες τη βδομάδα;

**StreetGymnast** · 13-03-15, 19:33

Ναι, δεν χρειαζεται να αγχωνεσαι και κανεις τοσο πολλες φορες κοιλιακους.Pistol squats ειναι τα καθισματα με το 1 ποδι!Τοτε για την ωρα, αφου δεν εχεις χρονο, καντο ετσι οπως το εχεις.

**Ant1998** · 13-03-15, 19:37

Ναι βγάζω πιστολς το δεύτερο προγραμμα να συνεχίσω όχι αυτο με το φουλ Πειραζει που ώμοι και στήθος εχουν μια μερα διαφορά;

**StreetGymnast** · 13-03-15, 19:45

Κανε pistols για τα ποδια, ειναι πραγματικα κορυφαια αασκηση οταν δεν εχουμε rack.Ναι, κανε το 2ο που ειπες.Για τους ωμους, εξαρταται.Αν ας πουμε καψεις τελειως την προστινη μοιρα, δεν θα μπορεις να πιεσεις για κανενα λογο τη μερα που εχεις στηθος.

**Ant1998** · 13-03-15, 19:48

Πως θα μπορούσα να το κανω αλλιώς?

**StreetGymnast** · 13-03-15, 19:49

Μαζι με τα χερια μπορεις επισης.

**Ant1998** · 13-03-15, 19:52

όμως έτσι θα γίνει τετραημερο

**StreetGymnast** · 13-03-15, 19:55

Και αμα γινει τετραημερο τι θα συμβει;Δεν θα βαλεις μυικη μαζα;Μια χαρα μπορεις να κανεις και 4ημερο.

**Ant1998** · 13-03-15, 20:00

Απλά μου έχει δημιουργηθει η ιδέα ότι με 4 μέρες δεν γυμνάζομαι αρκετά ώστε να χρειάζομαι και τις υποθετικά 2900-3200 θερμίδες (και πολλές φορές πεινάω)

**StreetGymnast** · 13-03-15, 20:04

Αν ξεκουραστεις μια μερα παραπανω, θα κανεις καλο στον οργανισμο σου, στο μυικο σου και το νευρικο σου συστημα, και θα αισθανεσαι λιγοτερο την αισθηση της πεινας που περιγραφεις.Το περισσοτερο δεν ειναι παντα και καλυτερο.Μαζι με τον περιορισμο της HIIT,ασε τη διατροφη να δουλεψει πανω σου, και εχε υπομονη.

**Ant1998** · 13-03-15, 22:05

Ευχαριστω για τις συμβουλές

**pantelisk** · 14-03-15, 15:38

Ωραιος ρε παιχτη! Μπραβο! Εχεις πολυ καλο σωμα και μπραβο που ασχοληθηκες με τη γυμναστικη απο μικρος! Ετσι μπορεις να φτασεις πολύ ψηλα! Ακου τις συμβουλες των παιδιών και δεν θα χασεις! Αυτο ειναι το μονο σιγουρο! :-)

Καλες προπονησεις!

**Ant1998** · 14-03-15, 16:49

Ευχαριστω .Νομιζω η διατροφη εχει δουλέψει είδα κάποια γρ άνοδο .Εβγαλα το Χιτ σήμερα .Μια απορία τα λαχανικά τα μετράμε ως υδατάνθρακα .

**pantelisk** · 14-03-15, 16:53

Γι' αυτό δεν ξέρω να σου απαντήσω σιγουρα. Προτιμότερο θα ηταν να πάρεις απάντηση απο έμπειρα μέλη και όχι απο εμένα. Εγώ πάντως παλιά τα μετρούσα μέσα στις ημερίσιες θερμίδες και macros όμως τώρα όχι. Και τρωω πολλα λαχανικα

**Ant1998** · 14-03-15, 16:55

Πιστεύω οτι ενας λόγος που δεν έβαζα κιλα στις 2700 ειναι οτι πόλοι υδατανθρακες ηταν απο λαχανικά .Και εγω τρωω πολλα μ αρέσουν γενικα.

**pantelisk** · 14-03-15, 17:01

Ισως. Σε μενα κατι παρομοιο ειχε συμβει το καλοκαιρι! Αλλα σου ειπα. Μην βασιστεις στα δικά μου λόγια. Περιμενε σιγουρη απάντηση απο τα εμπειρα μέλη

**Ant1998** · 14-03-15, 17:05

Ευχαριστω πάντως για την ειλικρίνεια .Εχω απολαύσει το λογκ σου θηρίο 3500-3900 θερμιδες ωραιος.

**pantelisk** · 14-03-15, 17:11

Originally Posted by Ant1998

Ευχαριστω πάντως για την ειλικρίνεια .Εχω απολαύσει το λογκ σου θηρίο 3500-3900 θερμιδες ωραιος.

Aν και ξεφευγουμε OFF απ' το θέμα σου σ' ευχαριστώ φιλαράκι! Ε τι να κάνουμε αφού μάλλον το πραμα δειχνει ότι τοσο πρέπει να τρώω για να βαλω ογκο

**Ant1998** · 15-03-15, 00:30

Συγνώμη που ρωτάω συνέχεια το ίδιο .

**Ant1998** · 15-03-15, 22:34

Originally Posted by StreetGymnast

Αν ξεκουραστεις μια μερα παραπανω, θα κανεις καλο στον οργανισμο σου, στο μυικο σου και το νευρικο σου συστημα, και θα αισθανεσαι λιγοτερο την αισθηση της πεινας που περιγραφεις.Το περισσοτερο δεν ειναι παντα και καλυτερο.Μαζι με τον περιορισμο της HIIT,ασε τη διατροφη να δουλεψει πανω σου, και εχε υπομονη.

Εσείς street gymnast υπολογίζεται τα λαχανικά σε πρωτεινη -υδατανθρακες ;

**StreetGymnast** · 15-03-15, 22:48

Originally Posted by Ant1998

Εσείς street gymnast υπολογίζεται τα λαχανικά σε πρωτεινη -υδατανθρακες ;

Οχι, δεν τα υπολογιζω.Ακομη και σε περιοδο γραμμωσης, που εκει τα πραγματα ειναι αυστηροτερα, ουτε εκει μετραω τα σαλατικα.Και αν προκειται να κανω κατι επειδη "κολλησα" θα αυξησω την αεροβια.Τη σαλατα δεν τη βγαζουμε ποτε, ειναι ο,τι πρεπει ειδικα το καλοκαιρι(περα απο προφανεις λογους υγειας)