Passage To Vortex
Εισαγωγή
Σας είχα υποσχεθεί, ότι όπως έκανα με το πρόγραμμα "The Call Of Cthulhu", έτσι θα έκανα και με την δημοσιοποίηση ενός άρθρου που αναφέρεται στην περίοδο της γράμμωσής μου.
Αρχικά λοιπόν, πρέπει όλοι να γνωρίζετε: ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΒΑΡΩΝ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ. Ούτε αυτό το πρόγραμμα είναι πρόγραμμα γράμμωσης. Εκείνα τα οποία διαφοροποιούν μια περίοδο γράμμωσης, από μια περίοδο όγκου, είναι τα παρακάτω δυο στοιχεία:
i. Διατροφή. Το Α και το Ω για κάθε μας στόχο. Σε μια περίοδο γράμμωσης (με τον ακριβή όρο της λέξης, που σημαίνει, σχήματα, σκληράδα, χαμηλό λίπος, φλεβικότητα και λεπτό δέρμα), εκείνο που χρειάζεται είναι οι απόλυτα καθαρές τροφές, το σωστό μαγείρεμα και η αποφυγή όλων των κακών έξεων και εννοώ φυσικά τα cheat.
ii. Αεροβική. Ο επόμενος πυλώνας σε μια τέτοια περίοδο, καθώς από δικές μου παρατηρήσεις το 99% των ασκούμενων που θέλουν να μπουν σε μια τέτοια διαδικασία, χρειάζεται να κάνουν κάποιας μορφής αεροβική, ώστε να βελτιστοποιήσουν την προσπάθειά τους.
Έχοντας αυτά κατά νου, μπορούμε να κατανοήσουμε ότι το πρόγραμμα των βαρών, παίζει ένα μικρό ποσοστό, σημαντικό όμως, στην τελική μας εικόνα. Και ενώ δεν χωρίζουμε σε προγράμματα που θα μας γραμμώσουν ή θα μας δώσουν όγκο, μπορούμε ωστόσο να επιλέξουμε εκείνα που θα εξυπηρετήσουν με τον έναν ή άλλον τρόπο, τον σκοπό μας.
Σκοπός
Ο στόχος λοιπόν του προγράμματος είναι, η πλήρη κόπωση, το να μας παρέχει την μέγιστη αιμάτωση στον λιγότερο δυνατό χρόνο, με το πιο μεγάλο φορτίο (βάρος), εκμεταλλευόμενο συστήματα και διαφορετικά στυλ προπόνησης. Οδηγούμαστε σε κάτι τέτοιο για να δουλέψει με άλλο τρόπο ο οργανισμός μας να αλλάξει το μυϊκό ερέθισμα, να δουλέψει από άλλες γωνίες, από άλλα φορτία και «ανάποδα» που λέμε.
Έτσι κι αλλιώς δηλαδή, δύσκολα μια περίοδος γράμμωσης μπορούμε να χτίσουμε μυϊκό ιστό. Μπορούμε όμως να διαμορφώσουμε τα σχήματά μας. Αυτό γίνεται σε μια off περίοδο που μπορούμε να φάμε διαφορετικά και να κρατήσουμε ένα ποσοστό λίπους λίγο μεγαλύτερο που θα βοηθήσει την διαδικασία αυτή.
Ο Διαχωρισμός Των Ημερών
Αρχικά, θα παρατηρήσετε πως στο 5ήμερο αυτό split, κάνω δυο φορές την εβδομάδα χέρια, αφού θεωρώ πως εγώ σωματικά υστερώ εκεί. Αυτό ίσως φαίνεται αντίθετο με αυτό που γράφω παραπάνω για τον σκοπό κάθε περιόδου, όμως όπως θα δείτε παρακάτω, το πλήθος των ασκήσεων και ο τρόπος εκτέλεσης, ευνοούν την αιμάτωση ίσα ίσα, χωρίς να τα καταπονήσουμε τόσο ώστε να τα "κάψουμε".
Αν θυμάστε και στο "The Call Of Cthulhu", είχα ξεχωριστά τα πίσω από τα μπροστά πόδια, με την διαφορά ότι εκεί το έκανα για να γυμνάσω καλύτερα τα πίσω πόδια που πολλές φορές παραμελούμε.
Πάμε να δούμε τον διαχωρισμό λοιπόν:
v Μέρα 1: Στήθος - Δικέφαλα
v Μέρα 2: Πόδια
v Μέρα 3: Ώμοι - Τρικέφαλα
v Μέρα 4: Off
v Μέρα 5: Πλάτη - Τραπεζοειδείς
v Μέρα 6: Τρικέφαλα - Δικέφαλα
v Μέρα 7: Off
Ως σημείωση θα πρέπει να κρατήσουμε εδώ την προπόνηση των κοιλιακών, η οποία γίνεται κάθε φορά που κάνουμε βάρη, κάθε μέρα δηλαδή. Αλλάζει όμως και οι ασκήσεις δεν είναι ίδιες. Ο διαχωρισμός αυτός, κατά την γνώμη μου, δεν είναι διαπραγματεύσιμος.
Σίγουρα το σύστημα που θα δούμε έπειτα έχει περισσότερη σημασία και κάποιος μπορεί να αλλάξει τις ασκήσεις και τον διαχωρισμό των ημερών, εγώ όμως εδώ εστιάζω, σε ένα πρόγραμμα δοκιμασμένο με εξαιρετικό αποτέλεσμα σε όλους τις παραμέτρους του.
Το Στυλ Προπόνησης
Εδώ τα πράγματα μπερδεύουν αρκετά. Θα πρέπει να είμαστε εξοικειωμένοι με συγκεκριμένες τεχνικές και γι' αυτό δεν απευθύνεται το πρόγραμμα αυτό σε αρχαρίους. Τα πολλά και διαφορετικά στυλ που χρησιμοποιώ και βάζω, ακόμη και μέσα σε μια ίδια άσκηση, είναι το κύριο χαρακτηριστικό του προγράμματος αυτού.
Ας δούμε αυτές τις τεχνικές:
- Βασική Πυραμίδα: Η κλασική πυραμίδα των 3 set, με 12, 8 και 6 επαναλήψεων, που για να την εκτελέσουμε και για να μπούμε στο επόμενο set, πρέπει να ανεβάσουμε έστω και λίγο, τα κιλά.
- Σύστημα "21"[1]: Εκτελούμε 7 επαναλήψεις στο πρώτο μισό της κίνησης της άσκησης, έπειτα, 7 μισές στο δεύτερο μισό της άσκησης και τέλος 7 ολόκληρες επαναλήψεις. Αυτές οι συνεχείς 21 επαναλήψεις μετράνε ως 1 set!!!
- Super Set[2]: Εκτελούμε ένα set σε μια άσκηση και αμέσως μετά, χωρίς ξεκούραση, ένα set σε μια άλλη διαφορετική άσκηση. Οι τρόποι πολλοί, εγώ προτιμώ την εκτέλεση 3 τέτοιων set, στις 10 επαναλήψεις, με σταθερό ή μειωμένο αν δεν αντέχω, βάρος.
- DropSet[3]: Εκτελούμε 10 επαναλήψεις με το μέγιστο βάρος που μπορούμε γι' αυτές τις 10 επαναλήψεις. Αμέσως μειώνουμε κιλά και εκτελούμε 8 επαναλήψεις. Τελειώνουμε μειώνοντας κι άλλο το βάρος και εκτελούμε 6 τελευταίες επαναλήψεις. Αν τα κιλά που επιλέξαμε είναι λίγα και το καταλάβουμε μετά, τότε το δεύτερο dropset γίνεται στις πάλι στις 10 επαναλήψεις και το τελευταίο μέχρι την κόπωση!!!
- 4Χ4: Εκτελούμε 4 set των 4άρων επαναλήψεων, με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα set.
- Squeeze[4]: Στο τέλος κάθε θετικού μέρους της άσκησης μένουμε εκεί, «κρατάμε» για τρία δευτερόλεπτα. Στο peck deck για παράδειγμα, όταν ενωθούν τα χέρια, μετράμε 1,2,3 και μετά μπαίνουμε στην αρνητική φάση της επανάληψης. Δεν μπορώ να το περιγράψω καλύτερα, παρά με τον αγγλικό όρο squeeze, δηλαδή σφίγγω, στύβω. Εκτελούμε 8 επαναλήψεις.
Σε αυτό το σημείο πρέπει να δούμε, πώς χρησιμοποιούμε αυτά τα συστήματα, μέσα στις προπονήσεις μας. Για να τα εφαρμόσουμε λοιπόν, θα μιλήσουμε για το πλήθος των ασκήσεων που κάνουμε σε κάθε μυϊκή ομάδα και θα σας δώσω παραδείγματα.
Γενική αρχή όμως είναι η εξής:
1η άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας - Βασική Πυραμίδα
2η και 3η άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας - SS
4η άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας - 4X4
5η άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας - 21 το πρώτο set, DS στο δεύτερο και SQ στο τρίτο και τελευταίο set[5].
ΠΡΟΣΟΧΗ ΕΔΩ!!!
Αν κάνω 4 ασκήσεις μόνο, παραβλέπω την εκτέλεση με 4X4.
Αν κάνω 3, παραβλέπω την 4Χ4 και επιλέγω αν θα κάνω Βασική Πυραμίδα και SS, ή Βασική Πυραμίδα και των συνδυασμό 21, DS και SQ, ή SS και συνδυασμό του 21, DS και SQ.
Αν κάνω μόνο 2, επιλέγω SS κατευθείαν και τις δυο ασκήσεις να τελειώνω, ή Βασική Πυραμίδα και των συνδυασμό 21, DS και SQ.
Σας δίνω παράδειγμα του προγράμματος αναλυτικό:
Μέρα 1 - Στήθος και δικέφαλα.
Πάγκος ίσιος αλτήρες - Βασική Πυραμίδα
Πάγκος επικλινής αλτήρες SS με επικλινή ανοίγματα με αλτήρες
Πρέσα στήθους - 4Χ4
Cross Over - Multi System
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα - Βασική Πυραμίδα
Κάμψεις δικεφάλων με σχοινί στην τροχαλία - Multi System
Μέρα 2 - Πόδια
Καθίσματα - Βασική Πυραμίδα
Πρέσα ποδιών - Multi System
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων SS με εκτάσεις τετρακεφάλων
Μέρα 3 - Ώμοι και τρικέφαλοι
Πιέσεις ώμων με αλτήρες - Βασική Πυραμίδα
Προτάσεις ώμων με αλτήρες SS με πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός - Multi System
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή - Βασική Πυραμίδα
Εκτάσεις τροχαλίας με ίσια λαβή SS με σχοινί
Μέρα 4 - Πλάτη και τραπεζοειδείς
Άρσεις θανάτου - Βασική Πυραμίδα
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία SS με κωπηλατική στο μηχάνημα
Κωπηλατική με μπάρα - 4Χ4
Εμπροσθολαίμιες με κλειστή λαβή - Multi System
Face Pulls από ψηλή θέση - Βασική Πυραμίδα
Τραβήγματα με μπάρα εμπρός SS τραβήγματα με αλτήρες στο πλάϊ
Μέρα 5 - Τρικέφαλα και δικέφαλα
Βυθίσεις σε δίζυγο - Βασική Πυραμίδα
Εκτάσεις με V λαβή πάνω απ' το κεφάλι στην τροχαλία SS με σχοινί
Γαλλικές με στραβόμπαρα - Multi System
Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωση - Multi System
Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα δικεφάλων SS κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
Η επιλογή των ασκήσεων είναι ενδεικτική!!! Μπορεί να αλλάξει με βάση το τι έχουμε διαθέσιμο στο γυμναστήριό μας. Και πάλι όμως δεν νομίζω κάποιος να πάει να κάνει το Multi System στις άρσεις θανάτου...
Όσον αφορά το διάλειμμα, 1 με 1,5 λεπτό είναι η επιλογή μου, ενώ το ζέσταμα, ίδιο με αυτό του "The Call Of Cthulhu", οπότε το αντιγράφω απλά:
Στήθος: ζέσταμα και σε στήθος και σε εμπρός ώμους και σε τρικέφαλα.
Πλάτη: ζέσταμα και σε ραχιαίους, σε δικέφαλα λίγο και σε πίσω ώμους.
Ώμους: ζέσταμα καλό, πολύ καλό, στους στροφείς!!!
Τετρακέφαλα: 5 λεπτά ποδήλατο, ζέσταμα σε εκτάσεις και κάμψεις μηριαίων οπωσδήποτε.
Μηριαία Δικέφαλα: 5 λεπτά ποδήλατο, ζέσταμα στην καρέκλα των ραχιαίων να τεντώνουν όμως τα πίσω πόδια.
Χέρια: λογικά θα είναι ήδη ζεστά, αλλά ένα και μόνο set με καμιά 20αριά επαναλήψεις, θα μας είναι αρκετό.
Κοιλιακοί
Όπως ξαναείπα οι κοιλιακοί γίνονται κάθε μέρα, αλλά εκτελούμε με διαχωρισμό των δυο ημερών. Δηλαδή:
Μέρα 1: Ροκανίσματα κοιλιακών και άρσεις ποδιών για κάτω κοιλιακούς
Μέρα 2: Ροκανίσματα με σχοινί στην τροχαλία και πλάγιοι κοιλιακοί
Εκτελούμε πάντα με πρόσθετο βάρος και 3 set, των 10-12 επαναλήψεων. Μπορούμε φυσικά να κάνουμε και κάποιο από τα παραπάνω στυλ, με το H&S, τα SS και τα DS να ταιριάζουν περισσότερο. Η οικονομία χρόνου όμως, εμένα προσωπικά με οδηγεί στο να κάνω απλά set με μικρό διάλειμμα, των 30 δευτερολέπτων.
Αεροβική
Έγραψα και πριν, πως η αεροβική άσκηση έχει σπουδαίο, τον δεύτερο τη τάξει, ρόλο στην περίοδο γράμμωσης. Και ενώ δεν θέλω να δώσω κάποια συγκεκριμένη οδηγία, δεν θα μπορούσα να μην δώσω την δική μου προτίμηση ώστε να γνωρίζετε τι εφαρμόζω εγώ.
Προσωπικά λοιπόν με αυτό το σύστημα στα βάρη βάζω πρωινή αεροβική με άδειο στομάχι. Είτε γρήγορο περπάτημα έξω στον δρόμο, είτε σε διάδρομο γρήγορο περπάτημα και ανηφόρα. Πάντα περνάω τα 40 λεπτά ή τουλάχιστον όταν δεν υπάρχει πίεση χρόνου, αυτό προσπαθώ.
Κάποιος άλλος θα μπορούσε να κάνει ΗΙΙΤ ή να κάνει αερόβια μετά τα βάρη. Κάντε όπως νομίζετε, μην κάνετε και καθόλου αν σας παίρνει σαν οργανισμούς. Εγώ νομίζω ότι ακόμη και οι πολλοί καλοί μεταβολισμοί, χρειάζονται την αερόβια για να φτάσουν σε ένα ποιοτικό αποτέλεσμα.
Συμπλήρωση
Παρ' όλο που δεν θα αναφερθώ στην διατροφή, θα ήθελα να σημειώσω κάποια χρήσιμα κατ' εμέ συμπληρώματα που δεν λείπουν από την εφαρμογή αυτού του προγράμματος.
1. BCAA: χρησιμότατο συμπλήρωμα για πριν την αεροβική και πριν/κατά την διάρκεια των βαρών. Βοηθάει στην πρόληψη και ελαχιστοποίηση του ποσοστού μυϊκής μάζας που θα χάσουμε, προστατεύοντάς την.
2. Θερμογεννητικό: επίσης χρήσιμο συμπλήρωμα ειδικά μετά από αρκετές εβδομάδες δίαιτας. Μας δίνει ενέργεια, δίνει ένα επιπλέον boost στον μεταβολισμό μας και μας βοηθάει να ιδρώσουμε περισσότερο.
3. Γλουταμίνη: εξαιρετική βοήθεια για την ανάρρωση του οργανισμού μας, ο οποίος μέσα από την δίαιτα, το επίπονο πρόγραμμα των βαρών και την αερόβια, μπορεί να βρει στην γλουταμίνη έναν σπουδαίο σύμμαχο στον αντικαταβολισμό και την ανάρρωση.
Διευκρίνηση: Δουλειά γίνεται και χωρίς ή και με κάποιο από τα τρία. Εγώ δεν τα έπαιρνα καθ' όλη την διάρκεια της γράμμωσης, λόγω χρημάτων. Επίσης τα συνδύαζα με πιο «βαριά» συμπληρώματα, για τα οποία έχω φτιάξει ειδικά topic με reviews.
Και μετά... τι;!
Πουθενά ως τώρα δεν ανέφερα την διάρκεια του συγκεκριμένου προγράμματος ή αν το περιπλέκουμε με άλλα. Εγώ προσωπικά όχι. Στα τελαυταία όμως στάδια της γράμμωσης, τις 4 τελευταίες εβδομάδες, αλλάζω και κάνω το Heavy Duty, του Dorian Yates. Το πρόγραμμα εκείνο παρ' όλο που χρησιμοποιεί βαριά κιλά, το πλήθος των set και των ασκήσεων το καθιστά ιδανικό για να χρησιμοποιούμε το μέγιστο φορτίο που μπορούμε, τελειώνοντας όμως σύντομα την προπόνησή μας!!!
Topic Με Επιπλέον Πληροφορίες
Πρωινή αεροβική, εδώ
Πώς θα διατηρήσετε την μυική σας μάζα, εδώ
Πρότυπη διατροφή για γράμμωση, εδώ
Επιλογικά
Θα ήθελα κλείνοντας αυτό το άρθρο να σας υπενθυμίσω, ότι η δική μου φιλοσοφία προτάσσει πάντα την διατροφή ως το μέγιστο όπλο μας για την κάθε περίοδο που διανύουμε. Παρ' όλ' αυτά, θεωρώ και πιστεύω ότι ένα πρόγραμμα όπως το Passage To Vortex, θα σας φέρει πιο κοντά στο αποτέλεσμα που ζητάτε. Κι ότι ζητάτε, ότι σκοπό κι αν έχετε για τον εαυτό σας, να το κάνετε πάντα με μέτρο, τάξη και κλιτότητα!!!
Ότι και να επιλέξετε σας εύχομαι καλή επιτυχία!!!
Mazda 6
Bodybuilders.gr Moderator's Team
[1] Από 'δω και στο εξής θα το βρίσκουμε ως «21».
[2] Από 'δω και στο εξής θα το βρίσκουμε ως "SS".
[3] Από 'δω και στο εξής θα το βρίσκουμε ως "DS".
[4] Από 'δω και στο εξής θα το βρίσκουμε ως "SQ".
[5] Από 'δω και στο εξής θα το βρίσκουμε ως "Multi System".
Bookmarks