συμβουλές για πρόγραμμα ογκου

[giannakhc]

Καλησπέρα σε όλους!
Είμαι 22 ετων 1.76 και 74 κιλά εχω αρχίσει εδω και ενα μήνα gym και διατροφή στον οποίο εχασα τα 2 3 παραπανω κιλα που ειχα μαζέψει περιφέρεια και τωρα αφου εχω σφίξει και νιώθω καλα είμαι έτοιμος για όγκο
ξέρω πως η μισή δουλειά είναι στην διατροφή (αν θέλετε μπορω να σας την πω) γυμνάζομαι 5 φορές την εβδομάδα απο Δευτέρα μέχρι Παρασκευή μεχρομέχρι τωρα κανω μια μυικη ομαδα/ημερα αλλα δεν ξερω αν ειναι αρκετο γιατι μου ειπαν πως για μυικη αναπτυξη δουλευει καλύτερα δυο προπονήσεις την ευδομαδα αρα σκευτομαι να το κανω καπως ετσι
Δευτέρα: πλατη τραπεζοειδης
Τριτη: στηθος τρικεφαλα
Τετάρτη: ποδια πλατη (κυριως για την μεση σκέφτομαι αρσεις θανατου και τετοια)
Πέμπτη: ωμους τραπεζοειδης
Παρασκευη: χερια

Τους μυς που θα τους δουλευω διπλά θα κανω διαφορετικες ασκησεις σκευτομαι επισεις την πρωτη μερα να κανω πολλα βαροι 6-8 επαναλήψεις και την αλλη λιγοτερα 10-12
εσεις τι προτείνεται?

[giannakhc]

Στο φαρμακείο της γειτονιας αν βαλεις υψος ηλικια κ σωματικη δραστηριοτητα ακουμπωντας τα χερια σου βγαζει μερικα αποτελεσματα τα οποια ξερω πως δεν ειναι αξιοπιστα αλλα βαση αυτων εχω βαλει τους πρωτους στοχους μου μεχρι τον Ιούλιο
να αυξήσω τους μυς μου απο 45% σε 50% να κρατησω σταθερο το ποσοστό λίπους 9.9% και να μειοσω την κατακράτηση υγρων απο 64.5% κατω απο 60%