Διατροφή Γράμμωσης - Ποιά η γνώμη σας?

[DemGainz]

Καλησπέρα σας, είμαι νέο μέλος της κοινότητας και είμαι πολύ χαρούμενος που μπορώ να μιλήσω με άλλους πολύ έμπειρους και καταξιωμένους αθλητές! Μπορεί να μην με ξέρετε μιας και είμαι καινούριος στην παρέα, αλλα εγώ ξέρω σχεδόν καθένα απο εσάς μιας και έχω διαβάσει σχεδόν όλα τα thread του forum σχετικά με τη διατροφή και όχι μονο. Ονομάζομαι Αντώνης, είμαι 20 χρονών και ύψος 1.88. Πέρυσι τέτοια εποχή ήμουν 80 κιλά με ποσοστό λίπους 25-30%. Κατάφερα να χάσω αρκετό απο αυτό (ήμουν γύρω στο 13-15%) χάνοντας όμως και μερικά μυικά κιλά. Αυτή τη στιγμή είμαι 80 κιλά πάλι αλλά με ποστοστό λίπους 20%. Στόχος μου ειναι να φτάσω το ποσοστό λίπους μου τουάχιστον στο 15% και μετά να μπω σε μία σωστά δομημένη διατροφή όγκου. Γυμνάζομαι 3 φορές την εβδομάδα και κάνω Δευτέρα --> Δικέφαλα, Τρικέφαλα ~ Τετάρτη --> Πόδια, Ώμους ~ Πέμπτη--> Πλάτη, Στήθος. Για μείωση ποσοστού λίπους χρειάζομαι καθημερινά γύρω στις 2000 θερμίδες. Η διατροφή μου ειναι η εξής:

Πρωινό γεύμα 08.00: 45g μούσλι με 200mL γάλα, 1 βραστό αυγό και πρωτεΐνη σε σκόνη + Multivitamin +CLA --> 480 θερμίδες 40 πρωτείνη 55 υδατάνθρακα 15.5 λιπαρά
Μεταπροπονητικό 10.30: 500mL άπαχο γάλα και 1 μπανάνα --> 280 θερμίδες 55.5 υδατάνθρακα 18.5 πρωτείνη 0.5 λιπαρά
Μεσημεριανό 12.00: Στήθος Κοτόπουλο/Τόνο με ρύζι/πατάτα/μακαρόνια + 200mL πορτοκάλι --> περίπου ~ 450 θερμίδες 60+ υδατάνθρακα 35+ πρωτεινη
Σνάκ 15.00: Όπως το μεσημέρι χωρίς το χυμό --> 400 θερμιδες 40 υδατάνθρακα 35+ Πρωτεινη
Απογευματινό 18.00: Γιαούρτι με φυστίκα --> 300 θερμίδες 20 πρωτείνη 12 υδατάνθρακα 16 λιπαρά
Βραδινό: 21.00: Τόνος σε νερό με ένα βραστό αυγό --> 130 θερμίδες 20 πρωτείνη 60 λιπαρά
Σύνολο: 2050 θερμίδες 60 λιπαρά 200 υδατάνθρακα 165 πρωτείνη κατά μέσο όρο

Αυτή τη διατροφή θα την ξεκινήσω απο τον Απρίλη και θέλω να μου πείτε ποια ειναι η γνώμη σας. Δεν θέλω να χάσω το μυικό ιστό (έστω αυτόν τον λίγο) που έχτυσα τους τελευταίους μήνες με τόσο κόπο, για αυτό κάθε βοήθεια/συμβουλή θα ήταν υπερπολύτιμη! Σας ευχαριστώ

[MariosKu]

Γεια σου αντώνη.Οσον αφορα την προπονηση αν εχεις χρονο μονο για 3προπονησεις θα προτεινα δευτερα στηθος-δικεφαλα, τεταρτη ποδια-ομους, πεμπτη πλατη-τρικεφαλα και ο λογος ειναι οτι ειναι λαθος να εχεις σε μια προπονηση στηθος-πλατη που ειναι πολυ μεγαλες μυικες ομαδες.Τωρα οσον αφορα την διατροφη η αληθεια ειναι οτι χρειαζεται αρκετες διορθωσεις.Εγω θα προτεινα στο πρωινο να βγαλεις το μουσλι και να το αντικαταστησεις με βρωμη και να προσθεσεις 5-6ασπραδια αυγου.Το μεταπροπονητικο καλυτερα αντικαταστησε το με κανονικο γευμα ή βγαλε το γαλα και βαλε whey.Στο μεσημεριανο βγαλε τελειως τον χυμο πορτοκαλι.Στο απογευματινο το γιαουρτι να ειναι 0 ή 2%.Και εννοειται τουλαχιστον 4αεροβιες μεσα στην εβδομαδα.Καλη επιτυχια στον στοχο σου!

[DemGainz]

Η νέα, βελτιωμένη (ελπίζω) διατροφή μου:
Πρωινό γεύμα 08.00: 40g βρώμη με 200mL γάλα, 1 αυγό, 2-3 ασπάρδια + Multivitamin + CLA
Μεταπροπονητικό 11.00: 200mL γάλα 0% και πρωτεινη ορού γάλακτος [Whey Shake (Revolutions)]
Μεσημεριανό 12.00: Στήθος Κοτόπουλο/Τόνο με ρύζι/πατάτα/μακαρόνια
Σνάκ 15.00: Όπως το μεσημεριανό
Απογευματινό 18.00: Γιαούρτι 2% με φυστίκα/φυστικοβούτηρο (+μέλι)
Βραδινό: 21.00: Τόνος σε νερό με 1-2 αυγά

Δεν έγραψα τα μακροσυστατικά αλλά είναι περίπου στα ίδια επίπεδα.
Επιπλέον, μπορεί κάποιος να μου πει περίπου τα 40g Βρώμης (νιφάδες) με πόσες κουταλιές σούπας αντιστοιχίζονται?