Αυξηση Τεστοστερόνης - Όλα Όσα Πρέπει Να Γνωρίζετε
Τεστοστερόνη - Τι σας έρχεται στο μυαλό ακούγοντας αυτή τη λέξη;
Ανδρισμός, δύναμη, ερωτική επιθυμία. Μια ορμόνη συνηφασμένη με το ανδρικό φύλο.
Δεκάδες συμπληρώματα στο εμπόριο κυκλοφορούν υποσχόμενα πως συντελούν στην αύξησή της και αποτελεί σημείο αναφοράς για όλους όσους ασχολούνται με το bodybuilding.
Τι γνωρίζετε γι αυτή την ορμόνη; Τι μπορεί να την "ρίξει" και τι να την "ανεβάσει"; Τι προκαλεί η έλλειψή της, πως θα διαπιστώσετε αν σας λείπει και πως μπορείτε να την αυξήσετε με φυσικό τρόπο;
Αν θέλετε να μάθετε τις απαντήσεις, δεν έχετε παρά να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο.
Τι είναι η τεστοστερόνη
Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη που ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων.
Εκκρινεται στους ανδρες απο τους ορχεις, ενω στις γυναικες απο τις ωοθηκες αλλα σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Καθοριζει τα δευτερευοντα χαρακτηριστικα του φυλου οπως η αρρενωποτητα, η χροια της φωνης, η τριχοφυϊα και η μυικη μαζα, ρυθμιζει την ερωτικη επιθυμια, ειναι απαραιτητη για την εκφραση τη σεξουαλικοτητας, τη στυση, τη σπερματογενεση και τη γονιμοτητα, παιζει κυριαρχο ρολο στη ζωτικοτητα και στην πνευματικη διαύγεια, επηρεάζει τον ψυχισμο, τη διαθεση και τη συμπεριφορά.
Ποια Είναι Τα Φυσιολογικα επιπεδα
Δεν παράγουν όλοι οι άνδρες την ίδια ποσότητα τεστοστερόνης, ουτε ο ιδιος ανδρας την ιδια ποσοτητα καθημερινα ή καθ' ολη τη διάρκεια της ζωής του. Τα φυσιολογικα επιπεδα της στο αιμα κυμαινονται απο 270 εως 1.100 ng/dl, με τις πιο υψηλες τιμες της να παρατηρουνται περιπου στην ηλικια των 18 ετων.
Απο τα 18 μεχρι τα 30-35 τα επίπεδα τεστοστερόνης παραμένουν περίπου σταθερά και μετά την ηλικιία των 35-40 ετων αρχιζει μια αργη μειωση με ρυθμό περίπου 1-1,5% ετησίως. Η παραγωγη τεστοστερονης ειναι πιο αυξημενη κατα τις πρωινες ωρες, συνηθως μεταξυ 6.00- 8.00, γι αυτο και παρατηρειται η αυτοματη στυση και η μεγαλυτερη σεξουαλικη διεγερση.
Υπαρχουν όμως δεκαδες αλλοι παραγοντες που μπορει να την επηρεασουν αρνητικα και να τη ριξουν χαμηλα οποιαδηποτε στιγμη, ακομα και σε νεαρους ανδρες. Ποιοι είναι μερικοί;
Τι μπορεί να τη «ρίξει»;
Εκτός από παθολογικα αίτια, συνηθεις υποπτοι θεωρουνται η παχυσαρκια, το κοιλιακο λιπος, το καπνισμα, η χρηση ουσιων οπως τα ναρκωτικα, η συστηματικη ληψη ορισμενων φαρμακων, η καταχρηση αλκοολ, η σωματικη υπερκαταπονηση (π.χ. λογω εξαντλητικης ασκησης), η αυξηση της θερμοκρασιας των ορχεων, ορισμενα τοξικα του περιβαλλοντος οπως τα βαρεα μεταλλα και οι διοξινες, χημικες ουσιες οπως τα πλαστικα, υπολειμματα φυτοφαρμακων και ξενοοιστρογονα που προσλαμβανουμε μεσω των τροφων, του νερου ή καποιων προιοντων που χρησιμοποιουμε (π.χ. απορρυπαντικα), η υπαρξη υπερβολικων ποσοτητων σιδηρου στον οργανισμο, οι ηλεκτρομαγνητικες ακτινοβολιες, το αγχος, η ελλειψη επαρκους υπνου και διαφοροι ψυχολογικοι παραγοντες.
Τι προκαλεί η ελλειψή της;
Πανω απο 25% των ανδρων όλων των ηλικιων παρουσιαζει μειωμενα επιπεδα τεστοστερονης η ορμονικη εκπτωση, τιμες δηλαδη πολυ χαμηλοτερες απο τις φυσιολογικες, ποσοστο που αυξανεται κατακορυφα κατα την περιοδο της ανδροπαυσης. Αυτο εχει ως συνεπειες τη μειωση της μυικης μαζας, της αντοχης, της δυναμης, της πυκνοτητας των οστων, της τριχοφυϊας στο σωμα και της σεξουαλικης επιθυμιας, ενω διαταρασσεται η στυτικη λειτουργια και μεταβαλλεται η συσταση του σωματος. Η πτωση της τεστοστερονης συσχετίζεται επισης και με αλλα συμπτωματα οπως δυσκολια συγκεντρωσης, απωλεια μνημης, χρονια κοπωση, μη ευνοικες αλλαγες στο προφιλ λιπιδιων στο αιμα, αυξηση κινδύνου οστεοπορωσης, καταθλιψη και ψυχολογικα προβληματα.
Οι κλινικες εκδηλωσεις της "ανδροπαυσης" εκδηλωνονται συνηθως περιπου μια δεκαετια μετα την εναρξη της ορμονικης εκπτωσης και εμφανιζονται τουλαχιστον στο 40% των ανδρων ηλικιας 55-65 ετων, και σχεδον στο 80% μετα την ηλικια των 65 ετων.
Πιθανές ενδείξεις ότι σας λείπει τεστοστερόνη
Ανεξαρτητως ηλικιας, ειναι πιθανο να εχετε μειωμενα επιπεδα τεστοστερονης ή αλλων ανδρογονων εαν σε σχεση με το προσφατο παρελθόν:
- Η σεξουαλικη σας επιθυμια εχει ελαττωθει.
- Η στυση σας δεν ειναι τοσο συχνη ή παρουσιαζει προβλήματα
- Αισθανεστε υπνηλια, εξαντληση και ελλειψη ενεργειας.
- Η μυικη δυναμη, η αντοχη και οι επιδοσεις στις προπονήσεις εχουν μειωθει.
- Το σωματικο σας βαρος και το λιπος σας, ειδικα στην κοιλια, εχουν αυξηθει.
- Νιωθετε λιγοτερο ανταγωνιστικος
- Ειστε πιο συχνα αγχωμενος, ακεφος, στεναχωρημενος ή απαισιοδοξος
Η μετρηση των τιμων της τεστοστερονης γινεται ειτε με εξεταση αιματος (Τ-τεστ) ειτε, εναλλακτικα, με δειγμα σαλιου. Για πληρεστερη αξιολογηση της καταστασης απαιτειται ο προσδιορισμος του επιπεδου κι αλλων ορμονων, καθως και περαιτερω κλινικος και εργαστηριακος ελεγχος.
Αυξηστε τη τεστοστερονη σας φυσικα!
Μαγικη συνταγη για να αυξηθει η τεστοστερονη δεν υπαρχει. Ωστοσο, μπορειτε να κανετε αρκετα πραγματα ωστε να υποστηριξετε πολυπλευρα το ορμονικο σας συστημα και να ανακτησετε τη χαμενη του ισορροπια.
Σταματηστε το καπνισμα, μειωστε το αλκοολ
Διατηρηστε τη θερμοκρασία των ορχεων χαμηλη
Φορατε ολες τις εποχες του χρονου ελαφρα και ανετα ρουχα και εσωρουχα, φτιαγμενα απο φιλικα για το δερμα υλικα, που επιτρεπουν στα γενετικα οργανα να αναπνευσουν και να αεριστουν επαρκως. Αποφυγετε στενα εσωρουχα, πολυωρο καθισμα, τοποθετηση φορητων υπολογιστων πανω στους μηρους, κινητα τηλεφωνα στην τσεπη του παντελονιου, πολυ ζεστα μπανια, συχνη σάουνα.
Καντε τακτικοτερα σεξ
Το τακτικο σεξ αποτελει το καλυτερο μεσο για να διατηρειται υψηλα η τεστοστερονη και οι αλλες ανδρογονες ορμονες. Αλλες ερευνες καταδεικνυουν οτι τα ανδρογονα ανεβαινουν ακομα και μονο με το φλερτ, τα ερωτικα παιχνιδια και την προσμονη της σεξουαλικης πραξης.
Αποκτηστε φυσιολογικο βαρος
Τα περιττα κιλα και το αυξημενο σωματικο λιπος μειωνουν τοσο την παραγωγικοτητα οσο και τη δραστικοτητα της τεστοστερονης. Επιπλεον, ευνοουν την εκκριση περισσοτερων οιστρογονων αλλα και τη μετατροπη των ανδρογονων σε οιστρογονα, μεσω μιας διαδικασιας που ονομαζεται αρωματοποιηση. Χανοντας αργα και σταδιακα βαρος, χωρις ακραία ή στερητικη διαιτα, η τεστοστερονη σας θα αυξηθει και θα γινει περισσοτερο αποτελεσματικη.
Τραφείτε υγιεινότερα
Περισσοτερα φρουτα και λαχανικα, τα οποια ενισχυουν τον οργανισμο με αντιοξειδωτικα. Συχνοτερα δημητριακα οπως η βρωμη, ξηροι καρποι οπως τα καρυδια, ψαρια, θαλασσινα (ιδιως οστρακοειδη) και ωμο ελαιολαδο, που δινουν μια φυσικη ωθηση στη τεστοστερονη. Λιγοτερα ζωικα λιπαρα και junk food. Περιορισμος τηγανιτων και τροφιμων που περιεχουν χημικα προσθετα οπως χρωστικες και συντηρητικα. Μειωση χρησης πλαστικων σκευων τροφιμων, αποφυγη καταναλωσης καυτων ροφηματων σε πλαστικά ποτηρια. Mε απλά λόγια μια διατροφή bodybuilding είναι ιδανική για να κρατάτε τα επίπεδα τεστοστερόνης ανεβασμένα!
Μην παραλείπετε το κόκκινο κρέας
Οι αποκλειστικα χορτοφαγικες διατροφες και οι διαιτες με πολυ χαμηλα λιπαρα, ριχνουν την τεστοστερονη. Αντιθετα, τα κοκκινα κρεατα την ανεβαζουν γιατι περιεχουν χοληστερολη, που ειναι προπομπος της τεστοστερονης, και ψευδαργυρο, που ειναι ενα απαραιτητο μεταλλο για την υποστηριξη της.
Μειωστε την προσληψη φυτοοιστρογονων
Τα φυτοοιστρογονα μπορεί να επηρεαζουν αρνητικα την ισορροπια ανδρογονων - οιστρογονων και αμεσα ή εμμεσα την τεστοστερονη. Υπαρχουν σε διαφορα φυτικα προιοντα αλλα κυριως στη σογια και στα προιοντα της. Σε πολυ μικροτερες ποσοτητες σε σουσαμι, λιναροσπορο, λυκισκο, μπυρα, πρασινα φασολακια, σκορδα, μαιντανο, καροτα, πατατες, κριθαρι και μηλα.
Tα θρεπτικα κενα της διατροφης και η ελλειψη απαραιτητων στοιχειων υπονομευουν το ορμονικο συστημα. Εαν δε τρεφεστε καλα ή τρωτε ανθυγιεινα, χρησιμοποιηστε καποιο συνθετο διαιτητικο συμπληρωμα με βιταμινες, μεταλλα και αντιοξειδωτικα. Επιπλεον συστατικα οπως τα ω-3 λιπαρα, η βιταμινη C, ο ψευδαργυρος και η πρωτεϊνη ορου γαλακτος βοηθουν επισης, εαν η διατροφη σας δεν είναι επαρκης ή κουραζεστε υπερβολικα.
Καντε σπορ, γίνετε ανταγωνιστικοί
Αν συμμετεχετε σε ανταγωνιστικα σπορ (πχ μπάσκετ, ποδόσφαιρο) και βγαινετε συχνα νικητης, η τεστοστερονη σας μπορει να αυξηθει μεχρι και κατα 15%. Την ιδια θετικη επιδραση στα επιπεδα τεστοστερονης εχει οποιοδηποτε πεδιο προκλησης και ανταγωνισμου με επιτυχη εκβαση, οπως π.χ. το "κυνηγι" και η κατακτηση μιας νεας ερωτικης συντροφου.
Γυμναστειτε με βαρη
Η εντονη μικρης διαρκειας γυμναστικη με βαρη(30-45'), διεγειρει την κατασκευη τεστοστερονης και κανει πιο δεκτικους τους υποδοχεις της.
Προσέξτε όμως :
Η υπερβολικη ασκηση, μειωνει κατακορυφα την τεστοστερονη. Αρνητικα επηρεαζουν επισης η πολυωρη αεροβια ασκηση οπως π.χ. το τρεξιμο αποστασεων, καθως και οι αθλητικες δραστηριοτητες που δημιουργουν κραδασμους στα γενετικα οργανα (ποδηλασια δρομου, ιππασια).
Ξεκουραστειτε και κοιμηθειτε περισσοτερο
Η ξεκουραση, η χαλαρωση, οι προγραμματισμενες τακτικες αναπαυλες και γενικα οι αγχολυτικες δραστηριοτητες και οι επαρκεις ωρες υπνου αυξανουν το ρυθμο εκκρισης τεστοστερόνης, ενω συγχρονως μειωνουν τις ορμονες του στρες οπως η κορτιζολη. Ο βαθυς βραδινος υπνος σε συνθηκες απολυτου σκοτους, ειναι απαραιτητος για τη διατηρηση της ορμονικης ισορροπιας.
Εκμεταλλευτείτε το ηλιακό φως
Η τουλαχιστον δεκαλεπτη καθημερινη εκθεση στον ηλιο (χωρις υπερβολες και με τα αναλογα μετρα προστασιας) βοηθαει στη μετατροπη των προβιταμινων σε βιταμινες, βελτιωνει τη διαθεση, ευνοει την παραγωγη τεστοστερονης, επηρεαζει θετικα το ορμονικο ισοζυγιο του οργανισμου.
Σχετικά με την εξωγενή χορήγηση τεστοστερόνης :
Η εξωγενης χορηγηση τεστοστερονης εφαρμοζεται κάτω απο ιατρική παρακολουθηση για καθαρα θεραπευτικους λογους στις περιπτωσεις που τα επιπεδα της ορμονης στο αιμα ειναι παθολογικα χαμηλα και ταυτοχρονα εκδηλωνονται κλινικα συμπτωματα, εφοσον εχει προηγηθει ελεγχος και εχουν αποκλειστει αλλες εναλλακτικες λυσεις. Βασικη ομως προυποθεση ειναι τα αναμενομενα οφελη να υπερτερουν εναντι των ενδεχομενων κινδυνων, καθως σε ορισμενες περιπτωσεις αντενδεικνυεται η χρηση τεστοστερονης όπως σε ανδρες με ιστορικο καρκινου του προστατη, νεφρικη, ηπατικη ή καρδιακη ανεπαρκεια, επιληψια και καλοηθη υπερτροφια του προστατη. Για τη θεραπεια μπορει να χρησιμοποιηθουν τεστοστερονη, παραγωγα της η συνδυασμοι της με αλλες ορμονες σε διάφορες μορφες οπως δισκια, ενεσεις, διαδερμικα αυτοκολλητα και αλοιφες.
Υπάρχουν παρενέργειες από τις ορμόνες;
Όταν υπαρχει θεραπευτικη ενδειξη και γινεται περιοδικος ιατρικος ελεγχος, η χορηγηση τεστοστερονης θεωρειται γενικα ασφαλης, ενω οι παρενεργειες ειναι στατιστικα σπανιες και κατα κανονα αναστρεψιμες με την τροποποιηση η τη διακοπη της θεραπειας. Αντιθετα σε ατομα που λαμβανουν τεστοστερονη χωρις να εχουν χαμηλα επιπεδα της και χωρις να υπαρχει ιατρικος λογος, οι παρενεργειες ενδεχεται να ειναι πολλες οπως δυσλειτουργια και ατροφια των ορχεων, βλαβες στον προστατη, στο συκωτι και στα νεφρα, αυξηση του καρδιαγγειακου κινδυνου και της πιθανοτητας εμφανισης ορισμενων μορφων καρκινου.
Βιβλιογραφία:
Σταύρος Δεδούκος "Τεστοστερόνη"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25782185
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25777143
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25708023
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681270
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771885
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25777143
Προσοχή: Δεν είμαι γιατρός και το άρθρο αυτό δεν αντικαθιστά τις συμβουλές ενός ειδικού πάνω σε ιατρικά θέματα. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πρώτα!!
Bookmarks