30 Γραμμάρια Πρωτείνης Ανά Γεύμα: Μύθος ή Πραγματικότητα;

[Musclemar]

30 Γραμμάρια Πρωτείνης Ανά Γεύμα: Μύθος ή Πραγματικότητα;
Συγγραφέας: Tom Venuto



Ερώτηση: Γνωρίζω κατά προσέγγιση πόση πρωτείνη χρειάζομαι συνολικά ανάλογα με το βάρος μου και το επίπεδο δραστηριότητάς μου (περίπου 180 γρ.), αλλά το ερώτημα που πάντα είχα ήταν: πόση πρωτείνη μπορώ να τρώω/πίνω ανά γεύμα; Έχω ακούσει πως μόνο 30 γρ. μπορούν να αφομοιωθούν τη φορά. Τρώω 5 φορές τη μέρα όπως προτείνετε, αλλά υποθέτοντας ότι τρώω μόνο 3 φορές τη μέρα, αυτό θα σήμαινε 60γρ. πρωτείνης ανά γεύμα. Η μισή από αυτή θα πάει χαμένη;

Απάντηση: Το "τριάντα γραμμάρια πρωτείνης ανά γεύμα" έχει γίνει ένας από τους διατροφικούς κανόνες και έχει πλέον αποδεχτεί ως ένας αδιάρρικτος διατροφικός νόμος. Μερικοί ισχυρίζονται πως το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 30 γρ. πρωτείνης (άλλοι λένε πως το όριο είναι 40γρ).

Έχουν γίνει πολλές έρευνες για τις ανάγκες σε πρωτείνη, παρόλο που λίγες έχουν εστιάσει ιδιαίτερα στο ανώτατο ποσοστό απορρόφησης ανά γεύμα. Έχουν γίνει μελέτες όπου δώθηκαν μεγάλες ποσότητες πρωτείνης σε μία φορά παρά σε μικρά και συχνά γεύματα και εν τούτοις επιτεύχθηκε ισορροπία στο άζωτο. Αυτό υποδηλώνει πως τα 30 γρ. ανά γεύμα δεν ισχύει και πως 60 γρ. ανά 3 γεύματα θα επιτρέπει στο σώμα να αξιοποιήσει μεγάλο μέρος των 180 γρ.

30-40 γρ. ανά γεύμα θα μπορούσε να αποτελεί καλό κανόνα για μια διατροφή bodybuilding με μια συχνότητα των 5-6 μικρών γευμάτων τη μέρα (ελαφρώς λιγότερο για τις γυναίκες). Παρ?όλα αυτά, εγώ δεν έχω βρει καμία έρευνα που να λέει ότι το σώμα έχει «30γρ. τη φορά» απόλυτο όριο και δεν είναι πειστικό πως μια συγκεκριμένη ποσότητα μπορεί να εφαρμοστεί σε κάθε άτομο και σε κάθε περίσταση, χωρίς να υπολογίζονται το σωματικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Οι διατροφικές ανάγκες - συμπεριλαμβανομένης της πρωτείνης - εξαρτώνται από το κάθε άτομο. Για παράδειγμα, είναι οι ανάγκες σε πρωτείνη ίδιες για έναν bodybuilder που ζυγίζει 250 λίβρες το ίδιο με μια μπαλαρίνα που ζυγίζει 105 λίβρες; Είναι οι ίδιες για έναν 17χρονο παίκτη ποδοσφαίρου με ενός 70χρονου που κάνει καθιστική ζωή; Η απάντηση είναι προφανώς όχι και αυτός είναι ο λόγος που θα πρέπει να εξετάζετε διαιτολογικές υποδείξεις φτιαγμένες ως «απόλυτες», με προσοχή. Είναι καλύτερα να σκεφτόμαστε με γνώμονα την ιδιαιτερότητα του κάθε ανθρώπου ξεχωριστά.

Ο καλύτερος τρόπος να ανακαλύψουμε πόση πρωτείνη χρειαζόμαστε σε ένα γεύμα είναι πρώτα να υπολογίσουμε την συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτείνης. Ένα γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους είναι μια συνηθισμένη υπόδειξη (για δραστήρια και άτομα που γυμνάζονται), παρόλο που οι συνολικές ανάγκες για πρωτείνη θα πρέπει να προσαρμόζονται σύμφωνα με την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος, την άλιπη μάζα, το επίπεδο δραστηριότητας, το επίπεδο ενέργειας και τους προσωπικούς στόχους. Μετά πάρτε τις ημερήσιες ανάγκες και διαιρέστε με τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε κάθε μέρα, συνήθως πέντε ή έξι όπως συνηθίζεται σε ένα διατροφικό bodybuilding style πρόγραμμα.

Ως bodybuilders ή ως κάποιος που προπονείται τακτικά με βάρη, το 1 γρ. ανα λίβρα σωματικού βάρους είναι μια αρκετά καλή προσέγγιση για την ημερήσια ανάγκη σε πρωτείνη (παρόλο που ορισμένοι bodybuilders σε αγωνιστική περίοδο το αυξάνουν σε 1.25 με 1.5 γρ. ανά λίβρα σε προ-αγωνιστικές δίαιτες με μειωμένους υδατάνθρακες). Αν ζυγίζεις 180 λιβρες και τρως έξι φορές τη μέρα, τότε ορίστε τα 30 γρ. πρωτείνης! (180γρ. χωρισμένα σε 6 γεύματα). Αν είσαι άντρας bodybuilder και ζυγίζεις 240 λίβρες και τρως έξι φορές τη μέρα, ανεβαίνεις στα 40 γρ. ανά γεύμα.

Αν είσαι γυναίκα αθλήτρια και ζυγίζεις 125 λίβρες, τότε 125 γρ. τη μέρα είναι αρκετά, τα χωρίζεις σε 5 γεύματα τη μέρα και αντιστοιχεί σε 25 γρ. ανά γεύμα. Σε μια προ-αγωνιστική δίαιτα/διατροφή γράμμωσης fitness ή figure, πολλές γυναίκες καταναλώνουν γύρω στα 150-175 γρ. πρωτείνης τη μέρα, το οποίο χωρισμένο σε πέντε γεύματα, αντιστοιχεί σε 30-35 γρ. ανά γεύμα.

Μερικοί πιστεύουν πως ο κανόνας για τα 30 γρ. πρωτείνης άρχισε από τις εταιρείες συμπληρωμάτων διατροφής για λόγους marketing επειδή αυτή ακριβώς η δόση πρωτείνης περιέχεται σε κάθε δόση των προιόντων τους. Παρ?όλα αυτά, εξετάζοντας αυτά τα παραδείγματα, μπορείτε να δείτε ότι τα 30-35 γρ. πρωτείνης ανά γεύμα είναι αρκετά κοντά στο μέσο όρο που καταναλώνονται σε μια τυπική διατροφή bodybuilding. Η πεποίθησή μου είναι πως από κει προήλθε ο «κανόνας» των 30 γρ. ? είναι απλώς ο μέσος όρος. Αλλά το ότι αυτός ο μέσος όρος υπολογίζεται γύρω στα 30 γρ. ανά γεύμα, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα 30γρ. είναι η μέγιστη ποσότητα που μπορεί να αφομοιώσει ο οργανισμός.

Ο βαθμός αφομοίωσης των υψηλών σε ποιότητα πηγών πρωτείνης κυμαίνεται στο 94 με 97% κι ακόμα και η πρωτείνη των σιτηρών και φασολιών είναι 78-85% αφομοιώσιμη. Γενικά αυτό που συμβαίνει σε ένα μεγάλο γεύμα, συμπεριλαμβανομένης μεγάλης πρόσληψης πρωτείνης, είναι ότι το γεύμα απλώς θα πάρει χρόνο να αφομοιωθεί, αλλά το σώμα θα αυξήσει τον ρυθμό του γαστρικού αδειάσματος και η θρεπτική απορρόφηση θα ανταποκρίνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες τροφής. Έτσι καθώς τα 5 ή 6 μικρά γεύματα τη μέρα είναι μια αποδεκτή πρακτική μεταξύ των bodybuilder, δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο τεκμήριο όπου δεν μπορείτε να αξιοποιήσετε την πρωτείνη αν παίρνετε μόνο 3 γεύματα.

Από την άλλη, αν η συνολική ποσότητα πρωτείνης ξεπερνά τις απαιτήσεις του σώματός σας και αν είστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, αυτό μπορεί να μετατραπεί σε λίπος. Παρόλο που η πρωτείνη είναι το λιγότερο πιθανό συστατικό που θα μετατραπεί σε λίπος, ένα θερμιδικό πλεόνασμα πάντα οδηγεί σε δημιουργία λίπους ακόμα κι αν αυτό το πλεόνασμα προέρχεται από πρωτείνη. Σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, η παραπάνω από τις σωματικές ανάγκες κατανάλωση πρωτείνης μπορεί και να μετατραπεί σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκογονογένεση.

Συμπερασματικά: Ακόμα και οι μεγάλες δόσεις προτείνης μπορούν να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν, χωρίς να υπάρχει το απόλυτο όριο των 30 γρ. Από την άλλη, μεγάλες δόσεις πρωτείνης σε μία φορά δεν είναι αναγκαίες για μυική ανάπτυξη. Πέρα από τις ανάγκες για ανάπτυξη, αποκατάσταση και ενέργεια, ένα πλεόνασμα πρωτείνης μπορεί να πάει χαμένο αν αναφερόμαστε στο αν κατακρατείται ως λίπος ή αν «καίγεται» για ενέργεια.

References:
1. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Young V. and Pellet P., American Journal of clinical Nutrition. 59. pp 1203S-1202S. 1994
2. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Arnal, M, et al. American Journal of clinical Nutrition. 69. 1202-1208. 1999

Copyright Μετάφρασης - Bodybuilders.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας.

[Kruphix]

"Ο βαθμός αφομοίωσης των υψηλών σε ποιότητα πηγών πρωτείνης κυμαίνεται στο 94 με 97% κι ακόμα και η πρωτείνη των σιτηρών και φασολιών είναι 78-85% αφομοιώσιμη. Γενικά αυτό που συμβαίνει σε ένα μεγάλο γεύμα, συμπεριλαμβανομένης μεγάλης πρόσληψης πρωτείνης, είναι ότι το γεύμα απλώς θα πάρει χρόνο να αφομοιωθεί, αλλά το σώμα θα αυξήσει τον ρυθμό του γαστρικού αδειάσματος και η θρεπτική απορρόφηση θα ανταποκρίνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες τροφής. "

Δηλαδη με βαση τους δικους "μας" σκοπους θα ηταν καλυτερο μεταπροπονητικα να εχουμε παραπανω απο 30-40 γρ πρωτεινης αλλα στην ουσια δεν θα καταφερναμε το επιθυμητο (να "ταισουμε" γρηγορα τους μυς) καθως θα αργησει η απορροφηση; Οποτε προτιμοτερο θα ηταν να συνεχισουμε με το προγραμμα διατροφης που εχουμε ηδη, σωστα;

Ευχαριστουμε πολυ για το αρθρο και τη μεταφραση!

[pantelisk]

Eυχαριστούμε Κώστα!

[Achillezzz]

Πολυ καλο!

[kusta80]

Συμφωνω! Ενας μυθος μποντιμπιλντεραδικος που εσπασε μετα απο επιστημονικες μελετες.

[aggelos92]

Ωραία μελέτη! !

[beriberi]

Πολύ καλό .

[Maxos]

Πάντα το είχα απορία αυτό..

[Amazing]

Πολύ ενδιαφέρον, είναι όντως ένα θέμα που απασχολεί αρκετούς στον χώρο...

[Vasilis111]

Ισως ακουστει χαζο απλα αυτην την περιοδο βρισκομαι σε υποθερμιδικη διαιτα (2300 θερμιδες περιπου) και εχω παρατηρησει οτι αν δεν εχω μεσα μου 10γρ πρωτεινης νιωθω παραξενα κατι σαν πονο η καταβολισμο δν ξερω πως να το περιγραψω. Τις προηγουμενες μερες ειχα πιο ψηλα την πρωτεινη γενικα δηλαδη 30γρ ζωικης πρωτεινης εχω προσπαθησει να συνδιασω ζωικη με μη ολοκληρωμενη πρωτεινη αλλα παλι οταν περασει η "περιοδος" της ζωικης εχω παλι αυτο το αισθημα. Το ξερω η περιγραφη μου ειναι απιστευτη απλα δεν μπορω να το εξηγησω και θεωρησα οτι το συγκεκριμενο θρεντ εχει σχεση με το θεμα.

[Musclemar]

Ισως ακουστει χαζο απλα αυτην την περιοδο βρισκομαι σε υποθερμιδικη διαιτα (2300 θερμιδες περιπου) και εχω παρατηρησει οτι αν δεν εχω μεσα μου 10γρ πρωτεινης νιωθω παραξενα κατι σαν πονο η καταβολισμο δν ξερω πως να το περιγραψω. Τις προηγουμενες μερες ειχα πιο ψηλα την πρωτεινη γενικα δηλαδη 30γρ ζωικης πρωτεινης εχω προσπαθησει να συνδιασω ζωικη με μη ολοκληρωμενη πρωτεινη αλλα παλι οταν περασει η "περιοδος" της ζωικης εχω παλι αυτο το αισθημα. Το ξερω η περιγραφη μου ειναι απιστευτη απλα δεν μπορω να το εξηγησω και θεωρησα οτι το συγκεκριμενο θρεντ εχει σχεση με το θεμα.

Η αληθεια ειναι οτι οποτε τρωμε παραπανισια ποσοτητα πρωτεινης παιρνουμε τα πανω μας! Ειδικα σε περιοδους διαιτας, αυτο που περιγραφεις ειναι πιο εμφανες.

[Vasilis111]

Η αληθεια ειναι οτι οποτε τρωμε παραπανισια ποσοτητα πρωτεινης παιρνουμε τα πανω μας! Ειδικα σε περιοδους διαιτας, αυτο που περιγραφεις ειναι πιο εμφανες.

Σε ευχαριστω για την απαντηση επομενως διατηρω τα επιπεδα της πρωτεινης ιδια μεχρι το τελος?? Πραγματικα μου ειναι δυσκολο να καταλαβω την ταχυτητα αποροφησιμοτητας της πρωτεινης πως γινεται οταν ειναι πανω απο 190γρ την μερα να μην με καλυπτει. Στις 7 να ξυπναγα και να κοιμομουν στις 2 για παραδειγμα και παλι θα επρεπε να ειναι αρκετη

[marinagiak123]

Eυχαριστούμε Κώστα!

kalhsperaaaaaa thelw na kanw mia erwthsh ..eimai 19 xronwn twra arxisa gumnastikh susthmatika kai eutiaksa kai ta geumat5a mou ...tha htan kalo na arxisw prwteinh??

[Chris198]

Χρήσιμο για όποιον δεν έχει χρόνο για 6 γεύματα αλλά θέλει να φτάσει σε ένα επίπεδο. Ξέρει πλέον ότι μπορεί να το κάνει και αξίζει να δοκιμάσει!

[StreetGymnast]

kalhsperaaaaaa thelw na kanw mia erwthsh ..eimai 19 xronwn twra arxisa gumnastikh susthmatika kai eutiaksa kai ta geumat5a mou ...tha htan kalo na arxisw prwteinh??

Eισαι 19 χρονων.Τωρα αρχισες τη γυμναστικη.Μαθε οσα περισσοτερα γινεται για τη διατροφη, τον συνδυασμο των τροφων, τι να τρως και ποτε, ποσο και γιατι.Αυτο θα σε βοηθησει περισσοτερο απο ολα οσο περναει ο καιρος.Το συμπληρωμα πρωτεινης δεν θα σου δωσει κατι διαφορετικο απο το κανονικο φαγητο.Κρατησε τα χρηματα σου, και οταν υπαρχει πραγματικη αναγκη συμπληρωσης, τοτε σκεψου το.

[pokito]

Ευχαριστουμε για το αρθρο !

[George239]

Ο βαθμός αφομοίωσης των υψηλών σε ποιότητα πηγών πρωτείνης κυμαίνεται στο 94 με 97% κι ακόμα και η πρωτείνη των σιτηρών και φασολιών είναι 78-85% αφομοιώσιμη.

Καλημέρα.
Να θέσω μία ερώτηση.
Ο βαθμός αφομοίωσης μπορεί να αυξηθεί με την παράλληλη χρήση συμπληρώματος ενζύμων;
Είναι χάσιμο χρόνου και χρήματος;
Έχει μελετηθεί ή όχι;

Ευχαριστώ.

[rubinis]

Πολύ καλό και χρήσιμο! Ευχαριστούμε :)

[old_holborn]

Πολυ καλο αρθρο, ευχαριστουμε!Σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, η παραπάνω από τις σωματικές ανάγκες κατανάλωση πρωτείνης μπορεί και να μετατραπεί σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκογονογένεση.Αυτο ξερει κανεις πρακτικα τι σημαινει?

[Mazda 6]

Πολυ καλο αρθρο, ευχαριστουμε!Σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, η παραπάνω από τις σωματικές ανάγκες κατανάλωση πρωτείνης μπορεί και να μετατραπεί σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκογονογένεση.Αυτο ξερει κανεις πρακτικα τι σημαινει?

Πώς επειδή το σώμα το νοιάζει να επιβιώσεις έχει μηχανισμούς προστασίας, όπως ο παραπάνω.

Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 100 γρ. υδατάνθρακα για να "τραφεί" μέσα στην ημέρα, οπότε όταν εσύ δεν του δίνεις υδατάνθρακα καθόλου, ή λιγοστό, το σώμα δεν είναι χαζό, θα κάνει την διαδικασία που αναφέρεις για να δημιουργήσει γλυκογόνο και θα ταΐσει τον εγκέφαλό μας.