Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1

    Default Πρόγραμμα Προπόνησης

    Διαθετω τα παρακατω και θελω να μπω λιγο πιο εντατικα και κυριως σωστα σε προγραμμα προπονησης...
    Εχω διαμορφώσει την αποθηκη μου σε ενα μινι γυμναστηριακι...
    Εχω στην διαθεση μου 2 βαρακια 5κιλων...ισια μπάρα και στραβομπαρα με βαρη 10κιλων,
    παγκο ισιο με δυνατοτητα κλισης....uploadfromtaptalk1429457068659.jpg

    Προσπαθω απο τα λιγα που ξερω να κανω χερια, πλατη, ωμους, ποδια ανα ημερα με λιγες επαναληψεις 10-20 δηλαδή και 1-2 σετ κυριως λογω έλλειψης χρονου...

    Aν μπορει να βοηθήσει καποιος με προγραμμα για απωλεια λιπους και γραμμωση θα ημουν ευγνωμων...

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Σωστο προγραμμα προπονησης με τον εξοπλισμο που εχεις λιγο δυσκολο...

    Θα μπορουσες να φτιαξεις 2-3 circuits με 3-4 ασκησεις το καθενα και να τα κανεις εναλλαξ.

    Aπλα φιλε ετσι φοβερη προοδο δε θα δεις. Αυτα δε φτιαχνουν προγραμμα προπονησης.

    edit:

    καπου υπαρχει στο forum προγραμμα calisthenics κανε ενα search και ρηξε μια ματια μπορει να βοηθησει.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3

    Default

    Δεν θελω υπερβολές φιλαρακι...απλα ενα γυμνασμενο σώμα...αν μπορει καποιος να καταρτησει ενα προγραμμα δεκτο..

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Να δοκιμασω να σου δωσω μερικες ιδεες.

    Μπορεις να φτιαξεις 2-3 προπονησεις με circuits και να τις κανεις εναλλαξ μεσα στη βδομαδα. πχ κατι τετοιο:
    Ζεσταμα 10-15min: λιγο σκοινακι/ jumping jacks/ high knee runnig κατι για να ζεσταθεις + διατασεις


    circuit a

    zercher squats με την σταυρομπαρα 1min
    καμψεις 1min
    burpees 1min
    single arm clean & press με το 5κιλο/η kettlebell 30΄΄/χερι

    rest 2 mins, και ξανακανεις απ την αρχη το circuit για 3-4 φορες
    25-30 min χαλαρο τρεξιμο

    circuit b

    box jumps 1min
    καμψεις δικεφαλων με σταυρομπαρα 1min
    close grip pushups 1min
    jumping burpees 1min
    plank 1min

    rest 2min και ξανακανεις το circuit 3-4 φορες
    χαλαρο τρεξιμο 25-30 λεπτα

    circuit c

    kettlebell swings 1min
    split jumps 1 min
    incline flyes 1min
    leg raises στον παγκο 1min

    2min rest, 3-4 circuits
    25-30min χαλαρο τρεξιμο.



    Κατι τετοιο. Τα φτιαχνεις και μονος σου.. Βαζεις 4 ασκησεις που να πιανουν λιγο πολυ ολο το σωμα, 1 λεπτο τη μια, τις κανεις στη σειρα και μετα ξεκουραζεσαι.

    Ειναι μια μορφη ασκησης. Θα καψεις καποιες θερμιδες, θα βελτιωθει και το cardio, αλλα μη περιμενεις θαυματα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5

    Default

    Για να φανταστεις η σωματοδομη μου ειναι σαν του καρελη περιπου...
    Ετσι θελω να φτιαξω λιγο στηθος χερια και τραπεζοειδης...ουτε 6pack...uploadfromtaptalk1429650066206.jpg


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Το Πρόγραμμα Προπόνησης Μου
    By despinaki in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 6
    Last Post: 16-10-14, 14:02
  2. Πρόγραμμα Προπόνησης
    By manwlis77 in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 12
    Last Post: 30-07-14, 13:18
  3. Πρόγραμμα προπόνησης
    By g.karigiannis in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 30-07-09, 03:42
  4. το προγραμμα προπονησης..........
    By fitness boy in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 22-09-06, 22:33

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •