Διατροφή για Απώλεια Λίπους

[lidonas]

Καλησπερα θα ηθελα τις γνωμες/διορθωσεις σας για το παρακατω προγραμμα διατροφης για απωλεια λιπους που σκεφτομαι να ακολουθησω τους επομενους μηνες

Υψος: 176 cm
Βαρος: 81 kg
Hλικια: 24

BMR: 1898
Θερμίδες Συντήρησης: 2943

Σπλιτ: 4ημερο
Αεροβιο: 4φορες

(Θ/Υ/Π/Λ)


ΠΡΩΤΟ ΓΕΥΜΑ (8:00)

80γρ Βρώμη
1scoop Whey Protein ή 5-6 Ασπραδια
1 Multivitamin
10γρ Ταχινι
6γρ Κανελα

504/55/36/14



ΔΕΥΤΕΡΟ ΓΕΥΜΑ (11:00)

100γρ Στηθος Κοτοπουλο
60γρ Ρυζι Μπασματι
100γρ Τοματα


349/51/30/2


ΤΡΙΤΟ ΓΕΥΜΑ(14:00)

150γρ Σολωμο ή 150γρ Απαχο Μοσχαρισιο Κιμα
80γρ Ρυζι Μπασματι
100γρ Σπανακι

532/66/41/12


ΤΕΤΑΡΤΟ ΓΕΥΜΑ (17:00)

1scoop Whey Protein ή 5-6 Ασπραδια
1 Μπανανα

261/30/32/1

ΠΕΜΠΤΟ ΓΕΥΜΑ (17:40)

150γρ Στηθος Κοτοπουλο
260γρ Βραστη Πατατα

370/50/34/3

ΕΚΤΟ ΓΕΥΜΑ (21:00)

5 Ασπραδια
150γρ Σαλάτα σγουρή
20μλ Ελαιόλαδο
5μλ Βαλσαμικό ξύδι

283/4/19/20

ΕΒΔΟΜΟ ΓΕΥΜΑ (00:00)

250γρ Γιαουρτι 2%
10γρ Αμυγδαλα
10γρ Καρυδια
3γρ Σπόροι chia
3γρ Κολοκυθόσπορο

322/15/26/20


Συνολο: 2600/269/216/71 (42%/33%/25%)

Ευχαριστω

[Stelios_Xania]

Το πρόγραμμα διατροφης μονος σου το εβγαλες??

[lidonas]

Ναι αφου διαβασα καποια threads στο forum προσπαθησα να τα προσαρμοσω στις δικες μου αναγκες και budget. Γιατι?

[StreetGymnast]

Επειδη εισαι σε πολυ καλο δρομο.Γι'αυτο φανταζομαι το ρωτησε αυτο ο Στελιος.Αν θελεις τη γνωμη μου, θα σου προτεινα να κατανειμεις τον υδατανθρακα σε ολα τα γευματα πλην του 7ου για αρχη.Μην μετρας καν τις πρασιναδες.Βγαλε το ταχινι.Απο λιπος πως πας;

[lidonas]

Γυρω στο 18-20% υπολογιζω εχει καμια 10 μηνες που ασχολουμαι με γυμναστικη/διατροφη και στην αρχη εκανα αρκετα λαθη και στα 2 οποτε τωρα το ψαχνω περισσοτερο πριν κανω οτιδηποτε. Οσο αφορα την διατροφη στο 6ο γευμα τι θα μπορουσα να βαλω για υδατανθρακα μιας και ειναι βραδυ?Αντι για ταχινι να βαλω εναν κροκο? Την Μπανανα να την κρατησω μετα το γυμναστηριο?

[StreetGymnast]

Μη σε τρομαζει ο υδατανθρακας στο 6ο γευμα.Πατατα ειναι μια καλη επιλογη.Κροκο αντι για ταχινι, και την μπανανα φυσικα και να την κρατησεις.

[Stelios_Xania]

Γι αυτό το ειπα Street Gymnast!Kαι συμφωνω με αυτά που του προτείνεις.lidonas γενικα η διατροφή σου είναι πολύ σωστη,τηρησε τη κ θα δεις διαφορα!

[Valentino Rossi]

Συγνώμη, αλλά πέρα από τη καύση λίπους θα έπρπε να σε απασχολούν και οι βιταμίνες C. Με μία μπανάνα δε λαμβάνεις τη ΣΗΠ, θα πρεπε να πάρεις επιπλέον συμπλήρωμα βιταμίνης C. Επίσης το ταχίνι το βγαλα από τη διατροφή μου τον τελευταίο καιρό και αισθάνομαι λίγο πιο στεγνός... Μου φαίνεται κάνει κακό στην απώλεια λίπους οτιδήποτε λιπαρό ταχίνι, φυστικοβούτυρο κλπ. Τα φαγητά έχουν ούτως ή άλλως λιπαρά μαζί με τις άλλες ουσίες. Για μένα είναι περιττά τα επιπλέον λιπαρά που προσφέρει το ταχίνι, αν θες να στεγνώσεις όπως λες. Επίσης κοίτα και τις whey τι συστατικά έχουν πίσω, εγώ την είχα πατήσει με γνωστή μάρκα που είχε καργα σάκχαρα για καλή γεύση, προτίμησε άγευστη εντελώς. Όλα αυτά αν θες να χάσει λίπος, αλλιώς μια χαρά διατροφή μου φαίνεται με εξαίρεση τις βιταμίνες. Α και κοίτα και τα συστατικά από σάλτσες πχ κόκκινες κλπ ή δευτερεύοντα συστατικά που βάζεις στο φαγητό σου, πολλά από αυτά έχουν κάργα ζάχαρη, ακόμα και τροφές που δε σου πάει το μυαλό έχουν ζάχαρη για να νοστιμίσουν

[lidonas]

Με την πολυβιταμινη,τοματα,σπανακι,μαρουλι δεν ειμαι καλυμμενος απο βιταμινη C,Α κτλ? Ειναι και το μπροκολο εκτος εποχης αλλιως θα τo εβαζα στην διατροφη μου :/ Οσο αφορα τα συστατικα οντως ποτε δεν προσεχα τιποτα περα απο Θ,Υ,Π,Λ οποτε θα το εχω κατα νου . Επισης τις ημερες που δεν πηγαινω γυμναστηριο θα πρεπει να αναπληρωσω τις θερμιδες και τα μακροστοιχεια του μετα-προπονητικου γευματος ή δεν ειναι απαραιτητο?

Ευχαριστω για τις απαντησεις σας btw

[Optimus Prime]

Συγνώμη, αλλά πέρα από τη καύση λίπους θα έπρπε να σε απασχολούν και οι βιταμίνες C. Με μία μπανάνα δε λαμβάνεις τη ΣΗΠ, θα πρεπε να πάρεις επιπλέον συμπλήρωμα βιταμίνης C. Επίσης το ταχίνι το βγαλα από τη διατροφή μου τον τελευταίο καιρό και αισθάνομαι λίγο πιο στεγνός... Μου φαίνεται κάνει κακό στην απώλεια λίπους οτιδήποτε λιπαρό ταχίνι, φυστικοβούτυρο κλπ. Τα φαγητά έχουν ούτως ή άλλως λιπαρά μαζί με τις άλλες ουσίες. Για μένα είναι περιττά τα επιπλέον λιπαρά που προσφέρει το ταχίνι, αν θες να στεγνώσεις όπως λες. Επίσης κοίτα και τις whey τι συστατικά έχουν πίσω, εγώ την είχα πατήσει με γνωστή μάρκα που είχε καργα σάκχαρα για καλή γεύση, προτίμησε άγευστη εντελώς. Όλα αυτά αν θες να χάσει λίπος, αλλιώς μια χαρά διατροφή μου φαίνεται με εξαίρεση τις βιταμίνες. Α και κοίτα και τα συστατικά από σάλτσες πχ κόκκινες κλπ ή δευτερεύοντα συστατικά που βάζεις στο φαγητό σου, πολλά από αυτά έχουν κάργα ζάχαρη, ακόμα και τροφές που δε σου πάει το μυαλό έχουν ζάχαρη για να νοστιμίσουν

Αυτό δεν ισχύει, το βραδυ που θα φας για παραδειγμα ενα γιαουρτι ή κοτατζ με ξηρους καρπους δηλαδη ποιά η διαφορά με το φυστικοβούτυρο; Σαν να μου λες μην βαζεις ελαιολαδο γενικα λιπαρα οξεα στην διατροφη της γραμμωσης.

[Valentino Rossi]

Eγώ προσωπικά επειδή αντιμετωπίζω θέμα τοπικής συγκέντρωσης λίπους στην κοιλιά και γύρω, έκοψα το ταχίνι και τρώω κουάκερ με μπανανα + whey το πρωί μαζί με άπαχο γάλα και 1 τοστ με απαχο διπλό τυρι, διπλή γαλοπουλα (κάποιες μέρες). Το βράδυ ένα γιαουρτάκι 2 % κ ξινόμυλο και είδα κάποια μικρά αποτελέσματα σε σχέση με πριν. τους ξηρούς καρπούς πιστεύω είναι καλό να τους τρώμε αμέσως πριν ή αμέσως μετά την προπόνηση (καλύτερα πριν).
όλα αυτά αν θες να χάσεις λίπος πάντα, αλλιώς είναι μια χαρά διατροφή τουμπανιάρικη

[Optimus Prime]

Μα μετα την προπονηση δεν τρως λιπαρα για να γινει γρηγοροτερα η απορροφηση των πρωτεινων και υδατανθρακων απο το γευμα. Τωρα τα τοστακια νομιζω ειναι χειροτερα από τους ξηρους καρπους και το ξινομηλο την νυχτα καλο ειναι να το βγαλεις και να βαλεις κανα ξηρο καρπό. Το πρωι βγαλε τα γαλοτυρια και βαλε αυγουλάκια..

[StreetGymnast]

Κοιτα πως εχει το πραγμα φιλε Valentino, γιατι ειναι πολυ απλο.Η διατροφη bodybuilding, σου προσφερει 2 πραγματα σε 1 με τον βελτιστο δυνατο τροπο.Εικονα και υγιεινο τροπο ζωης.ΜΑΖΙ.Τι θελω να πω με αυτο;Οτι αν τρως φυστικοβουτηρα,ταχινια, κλπ κλπ,και τα εχεις ολα μετρημενα μεσα στη διατροφη σου, θα χασεις λιπος, συμφωνοι.Η εικονα του σωματος σου, το πως λειτουργει ο οργανισμος σου απο τις επεξεργασμενες τροφες, σε σχεση με τις καθαροτερες, δεν θα ειναι τα ιδια.Ειναι η διατροφη bodybuilding υγιεινη;Ειναι.Ειναι η πιο υγιεινη;;Σε σχεση με το οτι γυμναζομαστε, ειναι.Το να τρως επισης υγιεινα φαγητα, δεν σημαινει οτι τα τρως και σωστα.Εσυ αν θυμαμαι καλα, λες οτι το κρεας δεν ειναι απαραιτητο σε μια διατροφη bodybuilding.Για βαλε κρεας και φτιαξε μια διατροφη bb, και θα δεις πως τα πραγματα θα αρχιζουν να ξεκαθαριζουν.

Εδω στο παιδι, λεμε πως να φτιαξει το πλανο του ωστε να μεγιστοποιησει την ωφελιμοτητα των παραγοντων ΕΙΚΟΝΑ-ΥΓΙΑ.Οι μπανανες, δεν μας ενδιαφερουν για την βιταμινη c, αλλα για την b, το καλιο, και ο δευτερευοντας ρολος της ειναι οτι μεταφερεται ευκολα, και δινει ενα μικρο boost στο γλυκογονο να παρει τα πανω του.Βιταμινη c εχουν οι περισσοτερες σαλατες, και ιδιαιτερα το μπροκολο, που θα το δεις ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ σε μια bb διατροφη.

[Valentino Rossi]

Μα μετα την προπονηση δεν τρως λιπαρα για να γινει γρηγοροτερα η απορροφηση των πρωτεινων και υδατανθρακων απο το γευμα. Τωρα τα τοστακια νομιζω ειναι χειροτερα από τους ξηρους καρπους και το ξινομηλο την νυχτα καλο ειναι να το βγαλεις και να βαλεις κανα ξηρο καρπό. Το πρωι βγαλε τα γαλοτυρια και βαλε αυγουλάκια..

Aν βγάλεις γαλοτύρια πως θα παιρνεις ασβέστιο; :(

[Musclemar]

Aν βγάλεις γαλοτύρια πως θα παιρνεις ασβέστιο; :(

Τα συμπληρωματα πρωτεινων whey/casein εχουν αρκετο ασβεστιο.
Και τα πρασινα, χορτα, σπανακι, μπροκολο που τρωμε στη διατροφη bodybuilding + τα ψαρια οπως οι σαρδελες και ο σολομος που επισης τρωμε, εχουν μεγαλες ποσοτητες.

[Stelios_Xania]

Valentino φιλε μου εχεις μπερδεψει τα πραματα.Καταρχας η διατροφη bodybuilding δε θεωρειται απολυτα υγιεινη(πχ ποιο υγιεινη ειναι η μεσογειακη) αλλα σε γενικα πλαισια θεωρειται καλυτερη απο αλλες διατροφες.Το τι επιλεγει ο καθενας να βαλει στη διατροφη του ειναι δικο του θεμα και αναλογα με τις επιλογες του θα χει και το αντιστοιχο αποτελεσμα σωματικα.Εσυ μπορει να πεις θελω να τρωω 2 φορες γαλακτοκομικα τη μερα για να καλυφτω απο ασβεστιο,2 φορες φρουτα για να παρω βιταμινη C,μερα παρα μερα οσπρια κτλ.

Η διατροφη αυτη ομως μπορει να ναι καλη για την υγεια αλλα ΔΕΝ θα σου δωσει το επιθυμητο αποτελεσμα που θες.Επισης η περιοδος που κανουμε γραμμωση ειναι ενα σχετικα μικρο διαστημα,λιγοι μηνες(μιλαμε για ατομα που δεν εχουν τρελα ποσοστα λιπους και εχουν βαλει μυικη μαζα,για ατομα που εχουν πολυ υψηλα ποσοστα λιπους τα πραματα ειναι αλλιως).Μεσα σε αυτο το διαστημα αν καποιος θελει ενα αξιολογο αποτελεσμα πρεπει να κοψει γαλακτοκομικα,φρουτα,οσπρια κτλ.

Και πολυβιταμινη να μη παρεις αυτο το διαστημα δν θα παθεις τπτ,βεβαια καλυτερα να παρεις,αλλα θελω να καταληξω οτι αν θες να φτασεις το σωμα σου σε αλλο επιπεδο πρεπει να κανεις θυσιες,δε γινεται να χεις ποικιλια στη διατροφη και ταυτοχρονα να φτασεις στο μεγιστο την εμφανιση σου.Στα λεω αυτα γτ ειχα και γω περιπου την ιδια αποψη που χεις(εδω στο φορουμ τα παιδια με βοηθησαν να τα δω τα πραματα απο ποιο σωστη οπτικη γωνια),οτι πρεπει να υπαρχει ισορροπια και να τρωμε σωστα,αλλα το αθλημα δεν εχει στοχο την υγεια,εχει την εμφανιση.Οποτε θελει υποχωρησεις.

Στη περιοδο αυξησης μυικης μαζας η συντηρησης μπορεις υπο καποιες προυποθεσεις να εισαι ποιο free στη διατροφη,να χεις περισσοτερη ποικιλια και να βαλεις υγιεινες τροφες.Η γραμμωση ομως ειναι αλλιως...Ελπιζω να βοηθησα!!