Χρειάζομαι Καθοδήγηση.

[xarman]

Καλησπέρα σε όλα τα μέλη του φόρουμ! Κατ' αρχάς, είμαι 24 ετών 1.83 ύψος, 80 κιλά και στη σημερινή μου μέτρηση έχω 22.2% λίπος. Εδώ και 3 μήνες κάνω γυμναστική για όγκο 4 μέρες τη βδομάδα. 1η μέρα στήθος - τρικέφαλα, 2η πλάτη - δικέφαλα, 3η πόδια, 4η ώμους και λίγο τρικέφαλα. Παίζω στα 4 σετ και 8 επαναλήψεις σε όσες ασκήσεις κάνω, πλην των ποδιών όπου παίζω 4 σετ 12 επαναλήψεις για γράμμωση (υποπτεύομαι ότι είναι λάθος π το κάνω αλλά εν πάση περιπτώση). Πάντα προηγείται 10 λεπτά διάδρομος όπου τρέχω 2 χλμ.

Διατροφή δν έχω σταθερή (όντας φαντάρος), αλλά προσπαθώ να λαμβάνω πρωτεϊνη και υδατανθράκες (έτσι θέλω να πιστεύω). Ενδεικτικά το πρωί τρώω 1 μπολ με βρώμη και γάλα, μετά την προπόνηση κάνω ένα σέικ το οποίο περιέχει 400 ml γάλα, 2 αυγά ωμά, 2 κσ μέλι, 2 κσ ταχίνι και 2κσ νεσκουικ. Τέλος το βράδυ τρώω ενα μπολάκι γιαούρτι με μέλι, μήλο και βρώμη.

Έχω δει διαφορά στο σώμα μου αλλά εκεί που θέλω να σταθώ είναι το στήθος μου. Δεν είναι φλατ, αντίθετα υπάρχει μαζεμένο λίπος στη περιοχή της ρώγας και αναρωτιέμαι αν έχω γυναικομαστία. Η αλήθεια είναι ότι δεν πιάνω ούτε γρομπαλάκι ,ούτε κάτι συμπαγές γενικότερα, ούτε πονάω όταν ψηλαφίζω τις ρώγες μου, αλλά στον καθρέφτη φαίνεται ότι πετάγονται. Θα ήθελα την άποψη σας πάνω σε αυτό το θέμα.

Επίσης:

1ον)Είναι σωστό που κάνω ασκήσεις για όγκο με 22.2% λίπος ή πρέπει να ξεκινήσω κάψιμο;
2ον)Αγόρασα πρόσφατα πρωτεϊνη whey iso. Αν συνεχίσω κανονικά την προπόνηση και την εντάξω στη διατροφή θα αυξηθεί μόνο η μυϊκή μάζα ή και το λίπος;
3ον)Έχω πολύ λίπος στα μπούτια και στα οπίσθια. Μπορώ να το χάσω ενώ προπονούμαι για όγκο;

[giotaras]

Κάτσε αδερφέ γιατί κάπου χάθηκε η μπάλα.Λες ότι κάνεις γυμναστική για όγκο αλλά η διατροφή είναι απαράδεκτη.Ενταξει λες είσαι φαντάρος αλλά τα μέλια τα νεσκουικ και τα ταχίνια που κολλάνε;Προσπάθησε να βελτιώσεις όσο μπορείς την διατροφή σου.Γυναικομαστία δεν έχεις μην ακούω χαζά.Λίπος έχεις.Όλα ξεκινάνε από την διατροφή.Μόνο με την πρωτείνη μην περιμένεις θαύματα.Αφού λες ότι είσαι και φαντάρος δεν ξέρω τι δυνατότητες έχεις για να φας καλά και ποιοτικά.

[BillPeristeri3]

Λιγο μπερδεμενα θα προσπαθησω να απαντησω σε ολα. Αρχικα δεν υπαρχουν ασκησεις για ογκο. Μονο διατροφη για αυξηση, διατηρη η μειωση βαρους. Ουτε ασκησεις για γραμμωση. Το τι τρως παιζει ρολο σε πρωτο χρονο και σε δευτερο η αεροβια. Για την πρωτεινη που αγορασες δεν ειναι λαθος ουτε απαραιτητο ομως. Μπορεις να την εχεις για να συμπληρωνεις της ημερησιες αναγκες σου. Το λιπος χανεται απο ολο το σωμα σιγα σιγα, οχι μονο απο μια περιοχη την φορα. Η προπονηση ειναι ενταξει αλλα μην κολλας με τις 8 επαναληψεις η τις 12. Να εχεις ενα ευρος 12-6. Με 22% λιπος αδερφε δεν ειναι εξυπνο να προσπαθεις να παρεις ογκο. Γιατι ειναι γνωστο οτι για να βαλεις μυικη μαζα θα βαλεις και λιγο λιπος και εισαι ηδη ψηλα. Το κακο με αυτο το skinny fat που λεμε ειναι οτι και εισαι λιγα κιλα και εχεις πολυ λιπος οποτε πρεπει να βρεθει μια μεση λυση. Αυτο δεν ειναι διατροφη δυστηχως.. Ασχημη η φαση στον στρατο αλλα τωρα νεσκουικ? Οχι και ετσι.. 3 γευματα ειναι λιγα.. Εφοσον εχεις την δυνατοτητα να εχεις ενα συμπληρωμα πρωτεινης σε σκονη τοτε μπορεις να τα ανεβασεις στα 4 γευματα οπου μπορεις να δουλεψεις εκει. Οσο για το στηθος σου μην πανικοβαλεσαι. το πιο πιθανο ειναι να εχεις προδιαθεση να αποθηκευεις λιπος στο στηθος. Ριχνοντας το ποσοστο λιπους θα φτιαξει και αυτο.

Τι προτεινω εγω. Αρχικα φτιαξε την διατροφη σου. Το Α και το Ω. 4 γευματα. Το πρωινο σου βρωμη με γαλα χαμηλων λιπαρων και βραστα αυγα, ενα γευμα με 2 σκουπ πρωτεινης και καποιο φρουτο και το βραδυ γιαουρτι με λιγο ταχινι. Το 4ο γευμα φανταζομαι πρεπει να ειναι κατι που τρωτε εκει οποτε μην τρως ψωμι, φαε την μεριδα σου χωρις λαδια και σαλατα ( αν εδω μπορεις να εχεις αλλη επιλογη μας λες ). Για να βρεις τις ποσοτητες στα παραπανω που ειπα πρεπει να ξερεις τις θερμιδες και τα μακρος για τον σκοπου σου. Εγω θα προτεινα υποθερμιδικη στις -250. Τα αρθρα εδω: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236 http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=15211
Τωρα στην προπονηση σου, βγαζεις τον διαδρομο απο την αρχη και βαζεις ενα μισαωρο στο τελος καθε προπονησης και μετα αναλογα προχωρας.

Καλως ηρθες και καλη διαμονη. Οτι απορια εχεις οσο καπως και αν σου φαινεται ρωτας.

[NewKuriakos]

Επίσης:

1ον)Είναι σωστό που κάνω ασκήσεις για όγκο με 22.2% λίπος ή πρέπει να ξεκινήσω κάψιμο;
2ον)Αγόρασα πρόσφατα πρωτεϊνη whey iso. Αν συνεχίσω κανονικά την προπόνηση και την εντάξω στη διατροφή θα αυξηθεί μόνο η μυϊκή μάζα ή και το λίπος;
3ον)Έχω πολύ λίπος στα μπούτια και στα οπίσθια. Μπορώ να το χάσω ενώ προπονούμαι για όγκο;

Καλησπερα και σε σενα φιλε, στο ψητο:
1) Φυσικα και ειναι λαθος αυτο που κανεις. Πρωτα πεσε χαμηλοτερα σε λιπος.
2) Και τα δυο πανε μαζι, το ποσο θα αυξηθει το καθενα εχει σχεση με την διατροφη που κανεις και οχι με το αν παιρνεις whey η οχι.
3) Ογκος=? Σημαινει οτι: θερμιδες που τρωω > θερμιδες που καταναλωνω. Αποτελεσμα? Βαζω κιλα (μυες+λιπος). Και ξαναλεω αυτο ρυθμιζεται με την διατροφη.

[StreetGymnast]

Αδερφέ,επειδή είπες ότι είσαι φαντάρος,πρόσβαση σε καθαρό φαγητο έχεις τη δυνατότητα να έχεις ή όχι;;

[xarman]

Καλημέρα παιδιά και ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις! Αρχικά για το σέικ με το νέσκουικ που το πίνω μεταπροπονητικά, ήταν ιδέα ενός τύπου που ασχολείται με γυμναστική ο οποίος μου είπε ότι είναι κατάλληλο για την άυξηση της μυϊκής μάζας. Απ' ότι κατάλαβα πρέπει να το σταματήσω. Θα προσπαθήσω να φτιάξω τη διατροφή μου όσο μπορώ αλλά και πάλι θα είναι λίγο δύσκολο. Φίλε StreetGymnast πρόσβαση σε καθαρό φαγητό όταν λες; Αν δηλαδή είναι καθαρά αυτά που μας ταϊζουν; Θα έλεγα ναι.

BillPeristeri3 ήσουν αναλυτικότατος και σε ευχαριστώ πολύ. Απλά έχω 2 απορίες. Οι λίγες επαναλήψεις και τα περισσότερα κιλά σε βάρη δεν είναι -αυτό που λέμε- bulking; Αντίστοιχα οι πολλές επαναλήψεις και τα λιγότερα βάρη δεν είναι -αυτό που λέμε- leaning; Επίσης έστω ότι βελτιώνω τη διατροφή μου, το μοναδικό που θα αλλάξω στη προπόνηση είναι ο διάδρομος που θα τον βάλω στο τέλος της προπόνησης; Με το πρόγραμμα μου να συνεχίσω κανονικά;

ΥΓ. Μισή ώρα με 11χλμ/ωρα θα ψοφήσω να ρίξω και την ταχύτητα;

Σας ευχαριστώ πολύ παιδιά εκ των προτέρων, εκτιμώ τη βοήθεια σας όσο δεν φαντάζεστε

[iLikeBB]

Δεν καθοριζουν οι επαναληψεις αν θα γραμμωσεις ή βαλεις ογκο. Ολα εξαρτωνται απο τη διατροφη.
Μια χαρα ογκο βαζεις κ με 15 επαναληψεις και μια χαρα γραμνωνεις με 8 επαναληψεις.

Φτιαξε τω διατροφη που ειναι το σημαντικοτερο και ολα τα αλλα θα έρθουν.Αεροβια στο τελος ναι, οπως ειπες

[xarman]

Τι να πω, όλοι οι γνωστοί μου που ασχολούνται με γυμναστήριο έτσι μου τα έχουν πει! Θα κάνω διατροφή λοιπόν

(Το σέικ με το νέσκουικ το χρησιμοποιώ καθόλου αργότερα που θα κάνω διατροφή για όγκο, ή το διαγράφω τελείως;)

[iLikeBB]

Διαγραφή τελείως,αχρηστες θερμιδες ειναι

[giotaras]

Αυτος που σου είπε Νεσκουίκ μετά την προπόνηση μάλλον δεν έχει ιδέα απο βάρη.εχεις πρωτεινη και βάζεις Νεσκουίκ?τέρμα αυτό.Όπως σου ειπαν τα παιδιά πιο πανω αν εχεις την ευχέρεια να τρως ποιοτικά κάντο.

[xarman]

Βασικά HEMO μου είπε αλλά πήρα νεσκουικ. Μια ακομα ερώτηση παιδιά: Τηγανιτά σε καμία περίπτωση;

[giotaras]

Δεν είναι Γιάννης είναι Γιαννακης.Όσο για τα τηγανιτά αλάργα.

[iLikeBB]

Τηαγνητο αν μπορει να θεωρηθει τηγανιτο βεβαια,μπορεις να εχεις φιλετο κοτοπουλο ή πιτακι βρωμης ή ομελετα σε αντικολλητικο τηγανι αλλά χωρίς λάδι
Σε αλλη περιπτωση καθόλου

[IronAddict]

φιλε μου εμπιστεψου σε οτι σου λενε τα παιδια και μην ακους τις βλακειες του καθε ασχετου οτι οι περισσοτερες επαναληψεις ειναι για γραμμωση και οι λιγοτερες και τα βαρυτερα φορτια για ογκο. Αυτο ειναι μια απο τις πιο χαζες μπαρουφες ολων των αρχαριων η των τελειως ασχετων με τα βαρη. Ογκο βαζεις βαζοντας κιλα στο σωμα σου δηλαδη με αυξηση των θερμιδων και το αντιστοιχο γραμμωση. Παντα στο ογκο θα βαλεις και μυς και λιπος και στην γραμμωση θα χασεις και λιπος αλλα και λιγους μυς. Γιαυτο η διατροφη ειναι η βαση. Επισης κανε οσο γινεται καθαροτερη διατροφη και βλεπε τον καθρεπτη βλεπε και προσαρμοσου αναλογα με τις αλλαγες του. Επισης θα σου ελεγα να μην κανεις ογκο γιατι εισαι υψηλα σε λιπος αλλα ουτε και γραμμωση αφου δεν εχεις μυικη μαζα ακομα να δειξεις και θα μεινεις κοκκαλο. Καλυτερα κινησου οσο γινεται ισοθερμιδικα με καθαρες τροφες και αφου εισαι νεος με τα βαρη θα δεις οτι θα εχεις σημαντικες αλλαγες.

[xarman]

Αυτό θα κάνω φίλε mariosgymlover, ευχαριστώ. Όσον αφορά την πρωτεϊνη, η σωστή λήψη είναι 2 scoop (62γρ) τη μέρα; Ένα scoop για δεκατιανό μαζί με ένα τοστ γαλοπουλας κ ψωμί ολικης και ενα scoop μετα την προπονηση με ενα μπολ βρωμη αρκει;

[iLikeBB]

Δεν υπαρχει σωστη ληψη.
Καλυτερα να παιρνεις 1 scoop και να εχεις κανονικες τροφες στο ημερισιο προγραμμα σου.

[xarman]

Μετά την προπόνηση το scoop; Επίσης επειδή κάποια πρωϊνά λόγω στρατού δεν μπορώ να φάω σωστό πρωϊνό, δεν μπορώ να το αντικαταστήσω απο ένα σκουπ και ένα τοστ πχ;

[apostolis94]

Μετά την προπόνηση το scoop; Επίσης επειδή κάποια πρωϊνά λόγω στρατού δεν μπορώ να φάω σωστό πρωϊνό, δεν μπορώ να το αντικαταστήσω απο ένα σκουπ και ένα τοστ πχ;

Εφόσον δεν θα μπορείς κάποια πρωινά να τρως σωστά θα μπορούσες να βάλεις ένα σκουπ πρωτεΐνης μαζί με κανένα φρούτο ή και τοστ όπως είπες, απλά προσπάθησε να μην αντικαταστήσεις το φαγητό με συμπληρώματα.

[dReik0]

αυτό με της πολλές επανάληψης = γραμωση . και λίγες επανάληψης με πολλά κιλά = όγκος . Είναι χαζομάρα . το 90% είναι η διατροφή σου και η αερόβια άσκηση , αν υπάρχει δηλαδή και σε πόσο μεγάλο βαθμό.
επειδή είσαι στον στρατό και είναι λίγο δύσκολο να κανείς σωστή διατροφή εγώ απλά θα σου πω τη έκανα όταν ήμουν εγώ στο στρατό.
θα γίνεις με τον μάγειρα της μονάδας φίλος καταρχήν κάθε πρωί θα του λες να σου βράζει λίγα αυγά και θα τρως τα ασπράδια μόνο ( 2 κρόκους την εβδομάδα ) και θα τρως και 3-4 φέτες ζαμπόν ( τυρί όχι ) και θα τρως και 2 παξιμάδια ολικής που θα έχεις στον φοριαμό σου , θα τρως το φαγητό του στρατού που δεν είναι ιδιετερα ανθυγηινω αν εξερεσεις δηλαδή 1 μέρα που έχει πίτσα και άντε άλλο 1 τα υπολίπα είναι για την περίσταση ας πούμε μη απαγορευτικά , όσπρια, κοτόπουλο κτλπ το ψωμί απαγορευετε δια ροπάλου . θα κανείς δηλαδή 4 γευματα και το βράδυ θα πεινεις λίγο γαλατάκι λαιτ , που θα εχεις αγορασει απο εξω και θα το καβατζονεις στα μαγειρία . Από σημπληρώματα το μόνο που χρειαζεσε για τώρα είναι μια πρωτεΐνη 80άρα του τεστην στα 30γραμάρια του σκοοπ τα 24-25 να είναι πρωτεΐνη. και μια πολύ καλή πολυβιταμίνη.
την πρωτεΐνη 3 φορές την μέρα . επειδή δεν έχεις δυνατότητα για καλό δεκατιανό ( μακριά από κ ψ μ ) θα πεινεις ένα σκοοπ αντί για δεκατιανό δηλαδή 10:00-11:00 ένα μετά την προπόνηση και ένα το βράδυ με το γάλα

[xarman]

Όσον αφορά την αερόβια, αυτο που κάνω είναι το εξής:
Μετά απο κάθε προπόνηση με βάρη κάνω 10 λεπτα διάδρομο στα 11km/h, 10 λεπτα ποδήλατο, 5 λεπτά πάλι διάδρομο κ άλλα 5 ποδήλατο. Αρκεί ή πρέπει να κάνω κάτι διαφορετικό;
Επίσης dReik0 ευχαριστώ για την απάντηση σου. 1 σκουπ 22 gr το πρωι, 1 μεταπροπονητικό, και 1 βραδινο με γάλα;

ΥΓ. Κύριος στόχος όπως με συμβούλεψαν και τα παιδιά είναι να χάσω λίπος

[dReik0]

10 λεπτά είναι πολύ λίγο ρίξε λίγο την ένταση απο τα 11km στα 8-9 και κάνε τουλάχιστον 25 λεπτά αν κουράζεσαι μπορείς ενδιάμεσα για 1 λεπτό να κάνεις γρήγορο περπάτημα. Να σκέφτεσαι ότι ο οργανισμός έχει κατά κάποιο τρόπο εξαντλήσει την αποθήκη ενέργειας κατά την διάρκεια που κάνεις βάρη, έτσι τον βάζεις σε μια διαδικασία διασπασεις του λίπους μετατρεποντας το σε ενέργεια κατα την διάρκεια της αεροβιας . Οπότε η ένταση έρχεται σε δεύτερη μοίρα και σε πρώτη έρχεται η διάρκεια. Τα τρία σκουπ πρωτεΐνη σου είπα ποιο πάνω πότε να τα περνεις της μέρες που είσαι στο στρατόπεδο. Αν είσαι σπίτι σου το σωστό είναι 1 πρωί 1 μετά την προπόνηση μαζί με μια μπανάνα και λέω μαζί με μια μπανάνα γιατί αν πάρεις μόνο πρωτεΐνη η μισή θα χρησιμοποιείθει απο τον οργανισμό γιααάλλο λόγο που δεν χρειάζεται να πούμε τώρα. Και 1 το βράδυ αν έχεις την δυνατότητα για πρωτεΐνη καζεινις ακόμα καλύτερα .Αλλιώς με γάλα χαμηλό στα λιπαρά

[xarman]

10 λεπτά είναι πολύ λίγο ρίξε λίγο την ένταση απο τα 11km στα 8-9 και κάνε τουλάχιστον 25 λεπτά αν κουράζεσαι μπορείς ενδιάμεσα για 1 λεπτό να κάνεις γρήγορο περπάτημα. Να σκέφτεσαι ότι ο οργανισμός έχει κατά κάποιο τρόπο εξαντλήσει την αποθήκη ενέργειας κατά την διάρκεια που κάνεις βάρη, έτσι τον βάζεις σε μια διαδικασία διασπασεις του λίπους μετατρεποντας το σε ενέργεια κατα την διάρκεια της αεροβιας . Οπότε η ένταση έρχεται σε δεύτερη μοίρα και σε πρώτη έρχεται η διάρκεια. Τα τρία σκουπ πρωτεΐνη σου είπα ποιο πάνω πότε να τα περνεις της μέρες που είσαι στο στρατόπεδο. Αν είσαι σπίτι σου το σωστό είναι 1 πρωί 1 μετά την προπόνηση μαζί με μια μπανάνα και λέω μαζί με μια μπανάνα γιατί αν πάρεις μόνο πρωτεΐνη η μισή θα χρησιμοποιείθει απο τον οργανισμό γιααάλλο λόγο που δεν χρειάζεται να πούμε τώρα. Και 1 το βράδυ αν έχεις την δυνατότητα για πρωτεΐνη καζεινις ακόμα καλύτερα .Αλλιώς με γάλα χαμηλό στα λιπαρά

+1 Κ εγώ ξέρω ότι την πρωτεϊνη προπονητικά πρέπει να την παίρνεις πάντα με υδατάνθρακα (νομίζω). Το πρόβλημα είναι ότι είμαι αλλεργικός στη μπανάνα! Κάτι άλλο παραπλήσιο; (Πάντως και στο σπίτι και στο στρατό ουσιαστικά μου λες να παίρνω 3 φορές πρωτεϊνη)

[dReik0]

+1 Κ εγώ ξέρω ότι την πρωτεϊνη προπονητικά πρέπει να την παίρνεις πάντα με υδατάνθρακα (νομίζω). Το πρόβλημα είναι ότι είμαι αλλεργικός στη μπανάνα! Κάτι άλλο παραπλήσιο; (Πάντως και στο σπίτι και στο στρατό ουσιαστικά μου λες να παίρνω 3 φορές πρωτεϊνη)

Παρε δεξτροζη απο το φαρμακειο , 5-6 ευρω το κιλο εχει. 2-3 κουταλακια του γλυκου με νερο