Συντήρηση Βάρους και Γράμμωση

**GEORGIA94** · 17-05-15, 22:10

ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΠΑΙΔΙΑ.ΕΙΜΑΙ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΑ ΕΔΩ ΚΑΙ ΓΙΑ ΠΡΩΤΗ ΦΟΡΑ ΓΡΑΦΩ. ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ ΤΑ ΦΩΤΑ ΣΑΣ.ΑΣΧΟΛΟΥΜΑΙ ΑΠΟ ΜΙΚΡΗ ΜΕ ΔΙΑΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ.ΕΙΔΙΚΑ ΤΑ ΤΕΛΥΤΑΙΑ ΤΡΙΑ ΧΡΟΝΙΑ ΕΝΤΑΤΙΚΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ.ΕΙΜΑΙ ΣΕ ΕΝΑ ΠΟΛΥ ΚΑΛΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΗΜΟΥΝ ΠΑΝΤΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΟΤΙ ΘΕΛΩ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΖΩ ΠΛΕΟΝ ΑΚΡΙΒΩΣ ΤΗΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΜΟΥ ΩΣΤΕ ΝΑ ΕΙΜΑΙ ΣΙΓΟΥΡΗ ΓΙΑ ΤΟ ΤΙ ΚΑΝΩ. ΕΙΜΑΙ 54 ΚΙΛΑ ΚΑΙ 1,69 ΥΨΟΣ. ΕΙΜΑΙ ΗΔΗ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΑΙ ΕΧΩ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΙ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ 1602.3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΔΗΛΑΔΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ 135γρ λιπαρά 54γρ υδ/α 145γρ .ΒΕΒΑΙΑ ΔΥΣΚΟΛΕΥΤΗΚΑ ΜΕ ΤΟΥΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥΣ.ΝΟΜΙΖΩ ΟΤΙ Ο ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ ΕΙΝΑΙ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΠΟ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΛΟΓΙΚΑ ΔΕΝ ΘΑ ΧΡΕΙΑΖΟΤΑΝ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ Η ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗ ΦΟΡΜΟΥΛΑ 50/20/30 P/C/F(ΑΣ ΜΟΥ ΕΞΗΓΗΣΕΙ ΚΑΠΟΙΟΣ Κ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ) ; ΑΣ ΜΟΥ ΠΕΙ ΚΑΠΟΙΟΣ ΑΝ ΤΑ ΕΧΩ ΚΑΝΕΙ ΣΩΣΤΑ ΚΑΙ ΑΝ ΓΙΑ ΤΑ ΚΙΛΑ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΑΡΚΕΤΑ Η ΛΙΓΟΤΕΡΑ ΔΙΟΤΙ Ο ΣΤΟΧΟΣ ΜΟΥ ΕΊΝΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΑΙ ΟΣΟ ΤΟ ΔΥΝΑΤΟΝ ΑΥΞΗΣΗ ΑΛΥΠΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΤΑΔΙΑΚΑ.ΝΑ ΠΡΟΣΘΕΣΩ ΟΤΙ ΚΑΝΩ ΠΡΩΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΥ ΕΝΤΟΝΑ ΚΑΙ ΑΕΡΟΒΙΑ ΔΥΟ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΝ ΤΑ ΚΑΤΑΦΈΡΩ ΤΡΕΞΙΜΟ.

**maka02049** · 17-05-15, 23:44

Καλησπέρα και Καλωσόρισες.
Κατ' αρχας θα σου πρότεινα να γράφεις με μικρά, γιατι τα κεφάλαια ειναι λίγο δυσαναγνωστα και στη γλώσσα των φόρουμς ειναι σαν να φωνάζεις.

Κατα δεύτερον, θα ηθελα να σου ευχηθω καλη επιτυχία με το στόχο σου.

Με τους αριθμούς και τα μάκρος προσωπικα δεν το' χω, οποτε και θα σε βοηθήσουν οι "δάσκαλοι" του φόρουμ. Αλλά θα σου έλεγα πως δεν υπάρχει καλύτερη φόρμουλα για τη γράμωση απο τη σωστή διατροφή, με κατάλληλα μάκρος και το συνδυασμό βαρών κι αεροβιας.
Για να τα δεις πιο αναλυτικά και να διαβάσεις υπάρχουν πολλά χρήσιμα άρθρα εδω μέσα ..

Οι υδατάνθρακες σου βγαίνουν περισσότεροι και πρέπει άλλωστε, αφού τους χρειάζεσαι για ενέργεια = βοηθεια στην καύση κτλ ειδικά γύρω απο το πρωινό και την προπονηση.

Αυτά τα λίγα απο μένα.
Καλη συνέχεια με ο,τι κι αν κανεις..

μ.

**chrisgewrgi** · 18-05-15, 00:32

καλως ηρθες.1600 θερμιδες συντηρησης? εχω την εντυπωση οτι ειναι πιο υψηλο!ποσο χρονων εισαι?1600 λογικα ειναι αν καθεσε ολη μερα στο καναπε.αν κανεις μετρια προπονηση πολαπλασιασε το με το 1,55%. αν κανεις σκληρη προπονηση με το 1,7%το 50/20/30 ειναι ποσοστα τις % σε πρωτεινη, λιπος,υδατανθρακα. ποσοστα απο τις ημερισιες θερμιδες. δηλαδη απο τις 1600θερμιδες σου το 50% πρεπει να ειναι απο πρωτεινες,το 20 απο καλα λιπαρα και το 30 απο υδατανθρακες.οποτε την φορμουλα την φτιαχνεις συμφωνα με τις αναγκες σου σε ποσοστα,δηλαδη τι ενεργεια χρειαζεσαι στην διαρκεια της μερας.αν δεν καθεσε στον ποπο σου ολη μερα και χαμηλωσεις υδατανθρακες θα σερνεσαι.

η φορμουλα που εβαλες εχει 50% θερμιδες απο πρωτεινη.δηλαδη 200 γραμαρια πρωτεινη. καθε γραμαριο πρωτεινης εχει 4 θερμιδες. το ιδιο και ο υδατανθρακας..1 γρ λιπος 9 θερμιδες..οποτε κατι εβαλες λαθος. . το 50 % ειναι υπερβολικο για μενα.δηλαδη καλο θα ηταν να το μοιραζες καλητερα.40% π 40% υδατ 20% λιπος.θα σε κατατοπισουν ομως οι πιο εμπειροι

στα διατροφολογικα.

**GEORGIA94** · 18-05-15, 21:52

Σας ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας. Σορρυ για τα κεφαλαία το έχω υπόψιν.
Ναι όντως πρέπει νακάνω κάτι λάθος γιατί και εμένα μου φαίνονται λίγες.
Γενικά είμαι κάθε μέρα στο τρέξιμο οπότε με λίγο υδατάνθρακα εξαντλούμαι πολύ
Τον μεταβολικό ρυθμό τον πολλαπλασίασα με το 1,55 και όντως μου βγαζει 1602. Ακόμα
δεν μπορω να βρώ τα σωστα ποσοστα.Μπορει καποιος να με βοηθησει; και κάτια αλλο ξέρω
ότι πρέπει να ζυγιζω ταγευματα αλλα δενξερω πως δηλαδη πως να βαζω πρωτεινεσ και
υδ/κες σε ζυγαρια ακριβιας καθε φορα αναλογα μετα γραμμαρια μακροσ που χρειαάζομαι κάθε
φορά; Σας ευχαριστώ και τους δύο πολυ!!!!

**chrisgewrgi** · 18-05-15, 22:00

εισαι 1,69 54 κιλα και ποσο χρονων? μη μπλεκεις παρα πολυ το μυαλο σου με πολλες λεπτομεριες γιατι στο τελος θα φρικαρεις.ακολουθα ενα διατροφικο πλανο με πιο πολλους υδατανθρακες κατα την διαρκεια της ημερας και απο το απογευμα και μετα κοβε τους με πιο καθαρες τροφες απο πρωτεινη. εκτος και θελεις να κανεις πρωταθλητισμο και οχι απλα μια υγιεινη διατροφη και ενα καλιγραμο γυμνασμενο σωμα.στην πρωτη περιπτωση ζυγιζε τα ακριβως.. να ξερεις ο χρονος φερνει τα αποτελεσματα. 1600 ειμαι σιγουρος οτι ειναι για ατομο που δεν γυμναζεται και εχει μια καθιστικη ζωη.στην περιπτωση σου η θερμιδες συντηρησης σου ειναι περιπου 2300.

**NewKuriakos** · 18-05-15, 22:51

Γεωργια γυρω στις 1800 θερμιδες συντηρησης εχεις.. Απο εκει και περα εαν θες να χασεις κιλα μειωσε 250 θερμιδες..
Για τις 1800 θερμιδες, εχε 110γρ πρωτεινη , 47γρ λιπαρα , 243γρ υδατανθρακες.
Κανε τον κοπο και μπες στο myfitnesspal.com
Εκει εχεις δικο σου food diary, οπου βαζεις τις τροφες και σου βγαζει αυτοματα ποσες θερμιδες και μακροστοιχεια(πρωτ/υδατ/λιπαρα) εχουν.! Μολις το συνηθισεις δεν θα το αφηνεις.!!

**chrisgewrgi** · 18-05-15, 23:13

κυριακο πως εβγαλες τις θερμιδες 1800?οχι τιποτα γιατι θα υπολογιζω και τις δικες μου λαθος αν οντως ειναι λαθος. εγω ξερω για γυναικες ισχυει 655+9,6χ54 το βαρος της +1,8χ169 το υψος της -4,7 χ 20 (αν ειναι γενημενη το 94) η ηλικια της.
o bmr της συμφωνα μαυτο βγενει 1383 θερμιδες.αν βαλεις 3 με 5 φορες γυμναστικη την εβδομαδα βγενει 2150 για συντηρηση.αν κανει καθημερινα γυμναστικη βγενει 2378

**NewKuriakos** · 18-05-15, 23:31

Τα κανω αυτοματα απο site. http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Διορθωνοντας σε ηλικια 21 και χρησιμοποιωντας μια αλλη εξισωση σου βγαζει 1950 για συντηρηση Γεωργια. Αν το πας συμφωνα με αυτο βαζεις Πρωτεινη και Λιπαρα οπως σου ειπα και ανεβαζεις τον υδατανθρακα σε 280γρ.
Τωρα ειτε εισαι 1850 ειτε 1950 δεν παιζει τεραστιο ρολο. Βλεπεις και πως αντιδραει το σωμα σου σε αυτες τις θερμιδες και πραττεις αναλογα..

**GEORGIA94** · 19-05-15, 21:45

Σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις.οντως καπου στις 1850 χρειάζομαι αυτό που με προβληματίζει ειναι ο υδατανθρακας μετη φόρμουλα 50/20/30
Που είναι για χασιμο και γραμμωση κανονικα η πρωτείνη δεν θα πρεπε να ειναι η περισσοτερη και λιγότερο οι υδατάνθρακες;γενικα αυτο κανω βάζω
Υδατάνθρακες πρωι μεχρι νωρις το απογευμακαι μετα τους κοβω και λογω πρωινων προπονήσεων βγαίνει καλα έτσι. Απλά βλεπω οτι συχνα μενω αποενεργεια. Οντως το σιτε πολυ καλο μακαρινα ειναιαξιοπιστοι οι υπολογισμοί του.

**NewKuriakos** · 19-05-15, 21:59

Originally Posted by GEORGIA94

Σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις.οντως καπου στις 1850 χρειάζομαι αυτό που με προβληματίζει ειναι ο υδατανθρακας μετη φόρμουλα 50/20/30
Που είναι για χασιμο και γραμμωση κανονικα η πρωτείνη δεν θα πρεπε να ειναι η περισσοτερη και λιγότερο οι υδατάνθρακες;γενικα αυτο κανω βάζω
Υδατάνθρακες πρωι μεχρι νωρις το απογευμακαι μετα τους κοβω και λογω πρωινων προπονήσεων βγαίνει καλα έτσι. Απλά βλεπω οτι συχνα μενω αποενεργεια. Οντως το σιτε πολυ καλο μακαρινα ειναιαξιοπιστοι οι υπολογισμοί του.

Γεωργια οπως σου εγραψα τον υδατανθρακα δεν ειναι πολυ..
Γενικα μην φοβασαι τον υδατανθρακα.!
Πρωτεινη δεν χρειαζεσαι παραπανω. Ηδη ειναι αρκετη. !
Οπως κανεις βαλε περισσοτερο υδατ γυρω απο την προπονηση και προς το βραδυ ελλατωσε.
Αντιστροφα αυξανε τα λιπαρα(ελαιολαδο-ξηροι καρποι-γαλακτοκομικα) προς το βραδυ, να σου δινουν και ενεργεια..

**GEORGIA94** · 19-05-15, 22:19

Έχεις δίκιο ΤΟ ξέρω το έχω δει στο σώμα ΜΟΥ ότι ξεμένει γρήγορα γιατί τα καίω ΚΑΙ μετά σέρνομαι χωρίς λόγο. ΘΑ τρώω κανονικά υδατάνθρακες πρωί και γύρω απ'την προπόνηση. Σ'ευχαριστώ για τις συμβουλές ΣΟΥ.