Πόσο Τρέξιμο Για Αύξηση Αντοχής & Απώλεια Λίπους

**OmoTMT** · 17-05-15, 23:21

Ποσο τρεξιμο να κανω για αυξηση αντοχης και απωλεια λιπους; Πρεπει να γινει εξω σε γηπεδο ή γινεται και στον διαδρομο;

**digger** · 18-05-15, 08:07

μισή έως μία ώρα με σταθερή ταχύτητα να μπορείς να μιλάς (γύρω στους 130 παλμούς) 3 φορές τη βδομάδα καλά είναι.
Γήπεδο ή στίβο μόνο άμα ξέρεις ακριβώς το μήκος του γύρου για να ελέγχεις την ταχύτητα, αλλιώς διάδρομο.

**giotaras** · 18-05-15, 15:26

Ποσο χρονων είσαι και ποσά κιλά?

**OmoTMT** · 18-05-15, 16:01

18 χρονων, 79 κιλα

**zog89** · 18-05-15, 17:04

Ποσο ύψος εχεις;

**OmoTMT** · 18-05-15, 17:22

Ειμαι 18 χρονων, 79 κιλα, υψος 1,79-1,80 και λιπος περιπου 20-22%. Αρχες Αυγουστου ξεκιναω ποδοσφαιρο επειδη ειχα μεινει εκτος για χρονια και θελω να χτισω και παλι την αντοχη μου και να ριξω το λιπος κατω απο 13% (οσο σκληρο και αν ακουγεται). Η διατροφη μου ειναι καλη, πινω 3,5+ λιτρα νερο ημερησιως και προπονηση με βαρη 5 φορες την βδομαδα, γραμμωση

**zog89** · 18-05-15, 17:28

Δλδ εισαι στα κιλα σου ας πούμε.

Όντως 3-4 φορες απο 30-45 λεπτα ειναι καλα. Διάδρομο ή γήπεδο αυτο μπορεις να το κανεις εναλαξ για να μην βαριέσαι
Πρόσεξε την διατροφή σου να μην ειναι πολυ υποθερμιδικα για να μην χάνεις γρηγορα και να μην χάνεις μυικό ιστό.

Κανεις βαρη;

**Zyzz** · 18-05-15, 17:29

Οσον αφορα καθαρα την απωλεια λιπους θεωρω οτι η HIIT αεροβια ειναι οτι καλυτερο!!!

**OmoTMT** · 18-05-15, 17:35

Originally Posted by zog89

Δλδ εισαι στα κιλα σου ας πούμε.

Όντως 3-4 φορες απο 30-45 λεπτα ειναι καλα. Διάδρομο ή γήπεδο αυτο μπορεις να το κανεις εναλαξ για να μην βαριέσαι
Πρόσεξε την διατροφή σου να μην ειναι πολυ υποθερμιδικα για να μην χάνεις γρηγορα και να μην χάνεις μυικό ιστό.

Κανεις βαρη;

Ναι κανω βαρη. 30 λεπτα συνεχομενα στον διαδρομο μπορω να κανω γιατι εκανα και σημερα ακριβως 30 λεπτα με την ταχυτητα στο 8.0 . Εξω ειναι πιο δυσκολα αλλα μπορω να προσπαθησω.

**OmoTMT** · 18-05-15, 17:35

Originally Posted by Zyzz

Οσον αφορα καθαρα την απωλεια λιπους θεωρω οτι η HIIT αεροβια ειναι οτι καλυτερο!!!

HIIT οπως; εχω δει διαφορες μορφες

**Zyzz** · 18-05-15, 17:45

Αυτο εξαρταται απ την αναεροβια αντοχη που εχεις

**NewKuriakos** · 18-05-15, 17:57

Παιδια ενα ενα τα πραματα.. Ας μην προτινουμε πραγματα που μπορει να μην βασταει το σωμα του ακομα.. Αν το παιδι δεν ειχε αντοχη και προσπαθουσε να τρεχει 30+ λεπτα μπορει να συνεβαινε τιποτα.
Για το hiit. κυριως σπριντ, πρεπει να εχεις πολυ καλη φυσικη κατασταση και αντοχη. Για αρχαριους ειναι 15' τρεξιμο με ολη την δυναμη,45-60 περπατημα μεχρι να πεσουν οι σφυγμοι στο κανονικο. Και παλι απο την αρχη. Με 22%λιπος που εχεις δεν θα στο προτεινα.
Τρεξιμο εστιασε 30-45 λεπτα, αλλα εφοσον μπορεις, Εαν κουραζεσαι, κρυωνεις, πονας σταματας. Και μερα με την μερα αυξανεις..

**OmoTMT** · 18-05-15, 19:29

Originally Posted by NewKuriakos

Παιδια ενα ενα τα πραματα.. Ας μην προτινουμε πραγματα που μπορει να μην βασταει το σωμα του ακομα.. Αν το παιδι δεν ειχε αντοχη και προσπαθουσε να τρεχει 30+ λεπτα μπορει να συνεβαινε τιποτα.
Για το hiit. κυριως σπριντ, πρεπει να εχεις πολυ καλη φυσικη κατασταση και αντοχη. Για αρχαριους ειναι 15' τρεξιμο με ολη την δυναμη,45-60 περπατημα μεχρι να πεσουν οι σφυγμοι στο κανονικο. Και παλι απο την αρχη. Με 22%λιπος που εχεις δεν θα στο προτεινα.
Τρεξιμο εστιασε 30-45 λεπτα, αλλα εφοσον μπορεις, Εαν κουραζεσαι, κρυωνεις, πονας σταματας. Και μερα με την μερα αυξανεις..

Να σαι καλα φιλε. Να κανω 4 φορες την βδομαδα μετα τα βαρη στον διαδρομο στην ταχυτητα που ανεφερα; 4 φορες, γιατι την μια που εχω ποδια κουραζονται πολυ επειδη το παω φουλ.

**NewKuriakos** · 18-05-15, 19:34

3-4 είναι μια χαρά. Απο διατροφή πως πας??

**OmoTMT** · 18-05-15, 19:39

Και με τον διαδρομο μπορει να ανεβει η αντοχη δηλαδη ε; επειδη ακομα δεν ειμαι συνηθισμενος στο να τρεχω εξω. Μια χαρα ειναι η διατροφη μου, μετραω και θερμιδες οσο μπορω.

**NewKuriakos** · 18-05-15, 19:45

Ειτε εξω ειτε μεσα, αεροβια κανεις, αρα ανεβαζεις αντοχη..
Τον σημαντικοτερο ρολο τον παιζει η διατροφη, θελεις να την ανεβασεις καπου μπας και υπαρχουν διορθωσεις?

**OmoTMT** · 18-05-15, 19:49

Originally Posted by NewKuriakos

Ειτε εξω ειτε μεσα, αεροβια κανεις, αρα ανεβαζεις αντοχη..
Τον σημαντικοτερο ρολο τον παιζει η διατροφη, θελεις να την ανεβασεις καπου μπας και υπαρχουν διορθωσεις?

αα οκ τοτε. για το ποδοσφαιρο την θελω να φτασω σε σημειο να βγαζω ματς κανονικα χωρις να κουραζομαι οπως πιο παλια και παραλληλα να χασω λιπος γιατι εχω αρκετο κυριως κατω στην κοιλια

**OmoTMT** · 20-05-15, 19:08

Σημερα που ρωτησα το παιδι απο το γυμναστηριο με ειπε εξω καλυτερα. αλλα αν ειναι να κανω στον διαδρομο να κανω 20-30 λεπτα στο 9-10,0 ταχυτητα! Τι λετε; μου φαινεται μεγαλη η ταχυτητα

**nuar_space** · 21-05-15, 17:39

Οπως σουπε ο φιλος, ποσταρε τη διατροφη σου. Ολα ταλλα ειναι ναχαμε να λεγαμε. Με 22% λιπος, δεν περιμενω να ειναι σωστη. Ξεκινα απο το τι τρως, γιατι οσο κ να τρεχεις, αν τρως λαθος, δεν παμε μπροστα.

**OmoTMT** · 21-05-15, 18:24

Πρωινο
60γρ βρωμη με 250ml απαχο γαλα, , 5 ασπραδια, 1 κροκο ή πιτακι βρωμης

Δεκατιανο
2 φετες ψωμι ολικης αλεσεως, 2 φετες γαλοπουλα βραστη, ντοματα και μαρουλι, 1 κουταλια σουπας ελαιολαδο

Μεσημεριανο
120γρ κοτοπουλο στηθος, 180γρ καστανο ρυζι ή γλυκοπατάτα με τόνο σε νερό.

Απογευματινο
Γιαουρτι 2%

Βραδινο
σαλάτα, 1 scoop whey σε γάλα με μπανανα

**NewKuriakos** · 22-05-15, 14:41

Κανεις προπόνηση πριν το βραδινό? Πόσες θερμίδες βγαίνουν αυτά?

**OmoTMT** · 24-05-15, 01:09

BMR: 1831, TDEE: 2678 και σκεφτομαι να ριξω τις θερμιδες στις 2200. Προπονηση κανω πριν το πρωινο ή πριν το μεσημεριανο. Καλα ειναι οι ποσοτητες που εχω; επειδη δεν τα ξερω αυτα μπορει καποιος να με βοηθησει με το ποση πρωτεινη, λιπη και υδατανθρακα να εχω;

**OmoTMT** · 16-08-15, 22:51

Καλησπερα και παλι. Η διατροφη μου ειναι αυτη προς το παρον και θα την αλλαξω λιγακι μεσα στην βδομαδα. Επειδη ξεκινησα και παλι ποδοσφαιρο μετα απο καποια χρονια εκτος γηπεδων, θελω να φτιαξω την αντοχη μου γιατι κουραζομαι παρα πολυ ευκολα και αυτο δεν με βοηθαει καθολου. Ενω ειμαι καλος σε οτι αφορα την τεχνικη, με την αντοχη εχω θεμα. Μπορει καποιος να μου προτεινει ποσο τρεξιμο να κανω και σε τι ταχυτητα; Ειτε για τρεξιμο σε γηπεδο ειτε στον διαδρομο.

1) 1 κροκος, 5 ασπραδια, 80γρ βρωμη, 250ml γαλα, 1 ροδακινο

2) 140γρ στηθος κοτοπουλο, 170γρ ρυζι ή 200γρ πατατα, 2κ.σ. λαδι

3) Πρωτεινη Whey 40γρ, μπανανα

4) Μοσχάρι, 170γρ καστανο ρυζι, σαλατα 2κ.σ. λαδι

5) 140γρ στηθος κοτοπουλο, 200γρ πατατα, 2κ.σ. λαδι

6) Γιαούρτι 2%, 10 αμυγδαλα

**razor023** · 17-08-15, 11:14

εγω θα προτεινα 3 φορες την εβδομαδα τρεξιμο. Οχι σε διαδρομο!! ΟΧΙ μετα τα βαρη!!! Ο διαδρομος επιβαρυνει τις αρθρωσεις σου(γονατα, μεση, ειναι σκληρη επιφανεια).Εχει το θετικο οτι ελεγχει την ταχυτητα και δεν μπορεις να πας πιο αργα, αν θες κρατα το στο προγραμμα για αυτον τον λογο αλλα περιορισε το οσο μπορεις. Επισης δεν θα φτιαξεις αντοχη τρεχοντας μετα τα βαρη οταν εισαι κουρασμενος. Αν θες να φτιαξεις αντοχη οι παλμοι σου πρεπει να ειναι γυρω στους 160 για τρεξιμο με σταθερη ταχυτητα για περιπου 30 λεπτα. Και καλο θα ηταν να βαλεις και HIIT 1 φορα την εβδομαδα. Το ποδοσφαιρο ειναι διαλειμματικη προποπνηση. Ενα καλο HIIT που κανω εγω ειναι το εξης. Κανω 10 λεπτα περπατημα ζεσταμα παντα και δυναμικες διατασεις. Μετα κανω 10 λεπτα οσο πιο γρηρορα μπορω στο γηπεδο. Οταν το τελειωνω αυτο λαχανιαζω σαν π*****. Ξεκουραζομαι 5 λεπτα ριχνω λιγο νερο στο κεφαλι και κανω 10 φορες το εξης: 100μετρα σπριντ στο 80% και 50 μετρα περπατημα.
Ενα αλλο πολυ εξαντλητικο που ειχα δοκιμασει ηταν το εξης. 10 λεπτα περπατημα ζεσταμα. Καθεσαι λιγακι και μετα κανεις τα 4/5 του γηπεδου τζοκινγκ και 1/5 σπριντ 100%. Επανελαβε 10 φορες.Αν το κανεις σωστα πρεπει να φυγεις νεκρος απ το γηπεδο.

**OmoTMT** · 17-08-15, 12:02

Originally Posted by razor023

εγω θα προτεινα 3 φορες την εβδομαδα τρεξιμο. Οχι σε διαδρομο!! ΟΧΙ μετα τα βαρη!!! Ο διαδρομος επιβαρυνει τις αρθρωσεις σου(γονατα, μεση, ειναι σκληρη επιφανεια).Εχει το θετικο οτι ελεγχει την ταχυτητα και δεν μπορεις να πας πιο αργα, αν θες κρατα το στο προγραμμα για αυτον τον λογο αλλα περιορισε το οσο μπορεις. Επισης δεν θα φτιαξεις αντοχη τρεχοντας μετα τα βαρη οταν εισαι κουρασμενος. Αν θες να φτιαξεις αντοχη οι παλμοι σου πρεπει να ειναι γυρω στους 160 για τρεξιμο με σταθερη ταχυτητα για περιπου 30 λεπτα. Και καλο θα ηταν να βαλεις και HIIT 1 φορα την εβδομαδα. Το ποδοσφαιρο ειναι διαλειμματικη προποπνηση. Ενα καλο HIIT που κανω εγω ειναι το εξης. Κανω 10 λεπτα περπατημα ζεσταμα παντα και δυναμικες διατασεις. Μετα κανω 10 λεπτα οσο πιο γρηρορα μπορω στο γηπεδο. Οταν το τελειωνω αυτο λαχανιαζω σαν π*****. Ξεκουραζομαι 5 λεπτα ριχνω λιγο νερο στο κεφαλι και κανω 10 φορες το εξης: 100μετρα σπριντ στο 80% και 50 μετρα περπατημα.
Ενα αλλο πολυ εξαντλητικο που ειχα δοκιμασει ηταν το εξης. 10 λεπτα περπατημα ζεσταμα. Καθεσαι λιγακι και μετα κανεις τα 4/5 του γηπεδου τζοκινγκ και 1/5 σπριντ 100%. Επανελαβε 10 φορες.Αν το κανεις σωστα πρεπει να φυγεις νεκρος απ το γηπεδο.

Καλημερα, Σιγουρα θα ανεβασω αντοχη μ αυτο ή να δοκιμασω κατι αλλο; Εγω το 'χω βαλει στοχο να την ανεβασω και να φτασω σε επιπεδο να βγαζω ματς χωρις να κουραζομαι οπως εκανα πιο παλια.

**razor023** · 17-08-15, 12:24

Originally Posted by OmoTMT

Καλημερα, Σιγουρα θα ανεβασω αντοχη μ αυτο ή να δοκιμασω κατι αλλο; Εγω το 'χω βαλει στοχο να την ανεβασω και να φτασω σε επιπεδο να βγαζω ματς χωρις να κουραζομαι οπως εκανα πιο παλια.

μισο να υπολογισω πιθανοτητες. 67,345% μου εβγαλε φιλε. δοκιμασε να ξαπλωσεις στον καναπε. ή συνεχισε να τρεχεις στον διαδρομο στο 8. την συμβουλη μας ζητησες και στην δωσαμε. αμα θες κατι σιγουρο να πας σ ενα γυμναστη ποδοσφαιρου.

**OmoTMT** · 17-08-15, 12:54

Originally Posted by razor023

μισο να υπολογισω πιθανοτητες. 67,345% μου εβγαλε φιλε. δοκιμασε να ξαπλωσεις στον καναπε. ή συνεχισε να τρεχεις στον διαδρομο στο 8. την συμβουλη μας ζητησες και στην δωσαμε. αμα θες κατι σιγουρο να πας σ ενα γυμναστη ποδοσφαιρου.

Να σαι καλα φιλε. Θα το ξεκινησω τα πρωινα 3-4 φορες την βδομαδα και βλεπουμε

**OmoTMT** · 11-05-16, 20:25

Καλησπερα, εδω και 4 μερες πηγαινω σε γηπεδο ποδοσφαιρου και τρεχω τα πρωινα. Κανω 3 miles που ειναι περιπου 4,8 χιλιομετρα και τα βγαζω σε 28 λεπτα. Επειδη θελω να αυξησω κατα πολυ την αντοχη μου λογω boxing να συνεχισω το ιδιο για καμια βδομαδα ακομα και μετα να ανεβασω την αποσταση ή να κοιταξω να βγαλω παλι την ιδια αποσταση αλλα σε λιγοτερο χρονο;
*Απο αυριο θα πηγαινω σε γηπεδο στιβου

**OmoTMT** · 30-06-16, 22:25

Καλησπερα, εχω χασει καποια κιλα μεσα σε 1,5 μηνα που εχω κοψει τους υδατανθρακες και τα πρωινα πηγαινω για τρεξιμο 4 φορες την βδομαδα και αργοτερα θα το ανεβασω στις 5 φορες. Τις 2 μερες κανω 3 miles (περιπου 4,8 χιλιομετρα) χαλαρο τρεξιμο και τις αλλες 2 κανω HIIT (30 secs sprint, 60 secs περπατημα και ολο αυτο χ12 φορες). Επειδη πηγαινω στις 7 το πρωι χωρις να εχω φαει θα με βοηθησει να καψω περισσοτερο λιπος; *Πινω μονο εναν καφε πριν.