My Program

[zwh]

Καλή μέρα σε όλους!!

Χθες 7/10 Τετάρτη
Πλάτη δικέφαλα

Ζέσταμα με λίγες επαναλήψεις στη τροχαλία
Οπισθολαίμια στη τροχαλία 4*10 εμπροσθολαίμια το ίδιο (προσπαθώ να τις κάνω όσο πιο αργά γίνεται για να νιώθω το τράβηγμα..)
Κωπηλατική στη τροχαλία 4*10
κωπηλατική σκυφτή με μπάρα 3*10
Άρσεις θανάτου με ελαφρώς λυγισμένα πόδια 3*12
ραχιαίοι με βάρος 10κιλο κύλινδρο 3*12
Εκτάσεις δικεφάλων στο μηχάνημα 3*10
εκτάσεις δικεφ. με στραβόμπαρα 3*10
σφυριά 3*10
αερόβιο 45 λεπτά διάδρομο

Διατροφικά
Πρωϊνό γάλα με βρώμη κ 2 αυγά ασπράδια + ενα ολόκληρο
γαλοπούλα με μία φέτα μάυρο ψωμί σπιτικό
Προπόνηση
Μοσχαράκι με καστανό ρύζι το ίδιο κ το επόμενο γέυμα + σαλάτα ντομάτα με 1 κγ λάδι
γιαουρτάκι με 8 καρύδια

Επανέρχομαι αργότερα και με το σημερινό πλάνο..

[zwh]

Σήμερα το λοιπόν αποχή! ξεκουραση γιατι τα τρικέφαλα ακόμα με πονάνε...

Πρωϊνό γάλα μία κούπα με βρώμη 35γρμ 2 αυγά ασπράδια + ένα ολόκληρο

κοτατζ με ένα μήλο

Ψάρι ψητό με σαλάτα ντομάτα-αγγούρι + 1κγ λάδι

ομελέτα με 4 ασπράδια + ένα ολόκλρο αυγό + πράσινη πιπεριά + κόκκινα φασόλια με ενα κγ λάδι στο τηγάνι
γιαουρτάκι 2% με 8 καρύδια

Με το καλό αύριο ποδαράκια!!

[Musclemar]

Φιλικη συμβουλη Ζωη - Οταν κανεις τις οπισθολαιμιες, προσεχε να μην γερνεις τον αυχενα σου πολυ μπροστα και να φερνεις τη μπαρα περιπου εκει που ξεκινανε τα αυτια, ετσι ωστε να αποφευχθει περιττο στρες στους ωμους.

[zwh]

Ευχαριστώ για την συμβουλή.... ρε μπας κ με βλέπεις??????
Εγώ τη φέρνω χαμηλά για να νιώθω όσο γινεται περισσότερο το τράβηγμα στη πλάτη! Οκ για τον αυχένα προσπαθώ να τον κρατάω ίσια όπως κ τη πλάτη κ γενικά το κορμό. Είδες τελικά που αν δεν έχεις κάποιον δίπλα να σε καθοδηγεί κάνεις Μα...ες!!! Όπως κ τις άρσεις θανάτου τόσο καιρό λάθος τις έκανα κ τώρα το κατάλαβα κ πιάστηκαν απο πίσω τα πόδια μου την προηγούμενη εβδομάδα, δεν μπορούσα να περπατήσω!! Εγώ ο μάγκας νόμιζα σήκωνα και 50 κιλά το ψοφίμι! στα 40 ιδρώνω και ξαναιδρώνω!!! Άν δε δοκιμάσεις με λίγα κιλά δε μαθαίνεις!!!! ΤΕΛΟΣ!
Καλό βράδυ!!!

[zwh]

9/10 σήμερα και μία ακόμα υπέροχη ημέρα προπόνησης ποδιών!!!

Ζέσταμα 5 λεπτά τρέξιμο

σκουατ στο σμιθ 2*12,2*10 στα 40 κιλά
άρσεις θανάτου με ελαφρώς λυγισμένα πόδια 2*10,2*8 στα 40 κιλά
εκτάσεις στο μηχάνημα 4*8 στα 20 κιλά
προβολές με μπάρα στα 20 κιλά μπροστά πίσω εναλλάξ 3*12
φροντ σκουατ με μπάρα στα 20 κιλά 3*10
πρέσα στα 80 κιλά 3*14 κ το ίδιο γάμπες
προσαγωγούς στα 30 κιλά 3*10
κοιλιακοί μπροστά πλάγια όρθια στο δίζυγο και ραχιαία με 10κιλο βάρος 3*12
45 αερόβιο!

Κομμάτια οπως πάντα μετά απο πόδια αλλά νομίζω οι καλύτερες προπονήσεις μου μέχρι τώρα!!!
Keep up the good work!!!!

[Musclemar]

Ευχαριστώ για την συμβουλή.... ρε μπας κ με βλέπεις??????
Εγώ τη φέρνω χαμηλά για να νιώθω όσο γινεται περισσότερο το τράβηγμα στη πλάτη! Οκ για τον αυχένα προσπαθώ να τον κρατάω ίσια όπως κ τη πλάτη κ γενικά το κορμό. Είδες τελικά που αν δεν έχεις κάποιον δίπλα να σε καθοδηγεί κάνεις Μα...ες!!!

Μπορεις επισης να κανεις μια παυση για 3" εκει που η μπαρα ειναι πισω απο το κεφαλι, και να σφιγγεις οσο πιο δυνατα μπορεις την πλατη σου.

[zwh]

Αυτό έκανα αλλά είπαμε την κρατούσα χαμηλά τη μπάρα, την επόμενη φορά σωστά!!! Ευχαριστώ και πάλι!!

[zwh]

Τελευταία προπόνηση για αυτή την εβδομάδα... ωραία μου βγήκε... ίσως να το κρατήσω έτσι το πρόγραμμα.
Σήμερα 10/10 Στήθος κοιλιακοί ραχιαίοι αερόβιο

Ζέσταμα με ανοίγματα

Διασταυρώσεις στη τροχαλία 1*10 στα 20 κιλά 2*10 στα 15
Incline chest press machine 1*10 30 κιλά 2*10 25 κιλά
ανοίγματα σε ίσιο πάγκο με αλτήρες 3*10
ανοίγματα σε επικλινή 3*10
πιέσεις στο σμιθ 3/10 στα 20 κιλά
κοιλιακοί στο δίζυγο, κ στον πάγκο των κοιλιακών ροκανίσματα 3*20, ανασήκωμα του σώματος (δεν ξέρω πως το λένε αυτό) με διάφορα ανοίγματα ποδιών3*20
Πλάγιοι στη τροχαλία 3*15
Ραχιαίοι με βάρος 10κιλο 3*15

αερόβιο 45 λεπτά.
Καλή ξεκούραση σε όλους μας κ μία όμορφη Κυριακή και ας είναι βροχερή!

[zwh]

Αν και αργούτσικα αλλά καλή μας εβδομάδα!!!
Ξεκίνησα όπως κ την προηγούμενη με πόδια! μόνο που απο τη προπόνηση του Σαββάτου και μετά η γάμπα μου απο τη μία μεριά πέτρωσε ένα πράγμα και με τραβάει πολύ!! Την έβγαλα φυσικά την προπόνηση μόνο που έκανα χαλαρά αερόβιο

5 λεπτά τροχάδην για ζέσταμα

σκουάτ στο σμιθ 3*14 στα 35 κιλά
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 3*10, 1*8 στα 40 κιλά
εκτάσεις 3*8 στα 20 κιλά
προβολές με μπάρα 3*15
πρέσα στα 80 κιλά 3*15 χωρίς γάμπες αυτή τη φορά
φροντ σκουατ με μπάρα 3*12
κοιλιακά , ραχιαία με βάρος
αερόβιο 30 λεπτά

Διατροφικά
Πρωινό μία κούπα μάυρο τραχανά + 3 ασπράδια
μπάρα δημητριακών σπιτική + ένα μήλο (εδώ ζορίζομαι θέλω κάτι να μπορώ να το παίρνω μαζί μου έξω...)
κοτόσουπα + 2 ασπράδια
προπόνηση
Καστανό ρύζι με μοσχαρίσια μπιφτέκια
καστανό ρύζι με 4 ασπράδια
γιαούρτι με 8 καρύδια

[GEORGE.P]

τα υλικά της μπάρας παρακαλώ και επίσης εκεί δέν βλέπω πρωτείνη (ασπράδια ίσως? κότα? κάτι τελος πάντων)
τραχανάς δέν ξερω τί ρόλο βαράει. Κοτόσουπα? ΑΧ ΚΟΤΟΣΟΥΠΑ έχω κοντλα τρία χρόναι να φάω και τρελαίνομαι!!!!!

[zwh]

Την μπάρα την βρήκα απο ένα άλλο φορουμ , δε με τρελαίνει αλλά οκ...

ΥΛΙΚΑ: 70γρ βρώμη
2 σκουπ πρωτεΐνη (εγω εχω γευση σοκολάτα)
1 κ. Σούπας μέλι (30 γρ)
1 κ σούπας ταχίνι (25γρ)
5 κ σούπας γάλα 2% ( 50 γρ)
Λιγα καρύδια - αμυγδαλα....
Τον τραχανά τον έφαγα έτσι για αλλαγή στη θέση της βρώμης, είναι χειροποίητος με βουβαλίσιο γάλα και την κοτόσουπα...γουαι δεν τρώς??? βρασμένο κοτοπουλάκι με ρυζάκι είναι.. που το κακό??? ρίχνεις κ μία κουαλίτσα λαδάκι στο πιάτο κ μπόλικο λεμόνι!!! είν κακό???????

[zwh]

Τρίτη κ 13 σήμερα.... ουπς τώρα το πήρα χαμπάρι...

Ώμοι / Τρικέφαλα

πλάγιες εκτάσεις σκυφτή σούπερ σετ πλάγιες όρθια 3*10
Άρνολντ 3*10
στρατιωτικές πιέσεις 3*10
εκτάσεις μπροστά με αλτήρες 3*10
ανασήκωμα ώμων στο σμιθ 3*10

εκτάσεις τρικεφάλων σχοινί 3*10
βυθίσεις σε πάγκο σούπερ σετ κικ μπακ3*10 (αργααα στις βυθίσεις να ακουμπάει ο ποπός... κ να καίγονται στο καπάκι τα τρικέφαλα στο κικ)
εκτάσεις τρικεφάλων σε πάγκο πίσω απο το κεφάλι με κύλινδρο 3*10

Κοιλιακοί με βάρος άνω κάτω κ πλάγιοι, κ στο δίζυγο
Ραχιαίοι με βάρος
Αποχή απο αερόβιο για να ξεμπλοκάρει η γάμπα! σήμερα ήταν κάαααπως καλύτερα.

Γεύματα
Βρώμη σε γάλα 1,5% με 2 ασπράδια κ ένα ολόκληρο
μπάρα + ένα μήλο
Μπιφτέκια κοτόπουλου + σαλάτα κουνουπίδι με 1κγ λάδι
Προπόνηση
Μπιφτέκια κοτόπουλου με καστανό ρύζι
3 ασπράδια με μία πατάτα βραστή πιπεριά κ μανιτάρια στο τηγάνι με 1κγ λάδι
γιαούρτι 2% με 8 καρύδια

[GEORGE.P]

Την μπάρα την βρήκα απο ένα άλλο φορουμ , δε με τρελαίνει αλλά οκ...

ΥΛΙΚΑ: 70γρ βρώμη
2 σκουπ πρωτεΐνη (εγω εχω γευση σοκολάτα)
1 κ. Σούπας μέλι (30 γρ)
1 κ σούπας ταχίνι (25γρ)
5 κ σούπας γάλα 2% ( 50 γρ)
Λιγα καρύδια - αμυγδαλα....
Τον τραχανά τον έφαγα έτσι για αλλαγή στη θέση της βρώμης, είναι χειροποίητος με βουβαλίσιο γάλα και την κοτόσουπα...γουαι δεν τρώς??? βρασμένο κοτοπουλάκι με ρυζάκι είναι.. που το κακό??? ρίχνεις κ μία κουαλίτσα λαδάκι στο πιάτο κ μπόλικο λεμόνι!!! είν κακό???????

μπόμπα η μπάρα. Γιατί την κοτόσουπα την φτιάχνει η μάμυ μου οπότε.... ότι δέν ειναι ορατά τα υλικά του δέν το αγγίζω . Άλλωστε δέν μπορώ και να κρατήσω μακρος κλπ άσε που χωρίς τα υλικά της μαμάς ε δέν πιστεύω να θυμίζει και ιδιαίτερα την κοτόσουπα που μ΄αρέσει !!!!

[zwh]

Βγάζω τρείς μπάρες απο αυτό που βλέπεις!! κ με καλύπτει όσο να ναι κ απο γλυκό...

Σήμερα 14/10

κοιλιακοί, ραχιαίοι με βάρος και αερόβιο 40 λεπτά!
Αποχή απο βάρη, άυριο με το καλό

Έχω ένα θεματάκι με τους κοιλιακούς μορε... οι κάτω πιάστηκαν αμέσως οι επάνω κ οι πλάγιοι... είναι σαν να μη κάνω κάτι σωστά.... σαν να μη δίνω τη σωστή επιβάρυνση δε ξέρω... Μάλλον θα θέλω χωριστά πρόγραμμα κοιλιακών κανα 40λεπτο να το δοκιμάσω κ βλέπουμε μετά.

[zwh]

Στήθος - δικέφαλα σήμερα το πρόγραμμα.

Ζέσταμα με ανοίγματα όρθια και λίγες επαναλήψεις στήθους στη τροχαλία

Διασταυρώσεις στη τροχαλία 3*10
Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο με αλτήρες 3*10 3κιλα
Ανοίγματα σε επικλινή 3*10 5κιλα
πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 3*10 στα 30 κιλά

Δικέφαλα στο μηχάνημα 3*10
με στραβόμπαρα 15 κιλά 3*10
Αυτοσυγκέντρωσης με 5κιλα 3*10
με 15κιλο κύλινδρο 3*10

Κοιλιακά, ραχιαίοι με βάρος
Αερόβιο 45

[zwh]

Καλημέρα και καλή εβδομάδα

Απο την Πέμπτη την τελευταία προπόνηση μου αποχή λόγο κρυώματος... πιάσιμου, δε ξέρω πως να το πώ!
Είχα απίστευτη κόπωση , πονοκέφαλο, ρίγη, και πόνους σε όλο το άνω σώμα!!
Ακόμα δεν έχω συνέλθει τελείως, έχω πόνο στο στήθος και λέω να μην πάω και σήμερα.

Ήθελα να ρωτήσω, όταν ήσασταν στις αρχές και δίνατε μεγαλύτερη επιβάρυνση στο σώμα, και κυρίως στις ασκήσεις στήθους, είχατε πόνους μπροστά στο στέρνο? και απο το σφίξιμο στους αδένες γύρω απο το λαιμό? μήπως κάνω κάτι λάθος αναρωτιέμαι!!! γιατι δεν έχω μπούκωμα ας πούμε για να είναι κρύωμα... ξέρω ιατρική γνωμάτευση δεν θα πάρω απο δώ απλά κάποιες σκέψεις μου μοιράζομαι... κ σίγουρα επειδή ασχολείστε πολύ καιρό κάποιοι θα είχατε παρόμοιες απορίες.

[πάσχος]

όταν γυμνάζεις το στήθος, είναι λογικό να σε πονάει μετά, και μάλιστα με τέτοιο τρόπο που δεν προέρχεται ξεκάθαρα από τους θωρακικούς, αλλά και από άλλες όμορες περιοχές που δύσκολα μπορείς να τις προσδιορίσεις, και ναι, σχεδόν μιμούνται τα σύμπτωμα πόνου στο στήθος όπως μιας ανάλογης ίωσης.Οι λεμφαδένες απλά από βάρη δεν πρήζονται, είσαι κρυωμένη.

[zwh]

Ευχαριστώ πάσχο, δεν πρήστηκαν απλά με πονούσαν πολύ!!! ήθελα να τους τρίβω διαρκώς για ανακούφιση..κ άλλες φορές το έπαθα απλά αυτή τη φορά με έριξε πολύ!

[zwh]

Τελικά την έκανα την προπόνηση εχθές...χαλαρά και χωρίς πολύ πίεση μέχρι να επανέλθει το σώμα μου και οι δυνάμεις μου.
19/10
Πόδια

Ζέσταμα 5 στο διάδρομο
σκουατ με μπάρα 3*12 στα 20 κιλά
σκουατ στο σμιθ 3*10 στα 30 κιλά
πρέσα 3*12 στα 70 κιλά
προβολές με μπάρα στα 15 κιλά 3*10
καθίσματα με αλτήρα σούπερ σετ άρσεις θανάτου 3*10
διάδρομο 25 λεπτά

Σήμερα 20/10
ώμοι τρικέφαλα
Μερικές επαναλήψεις με άρσεις μπροστα κ πλάγια για ζέσταμα

3*10 πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες σουπερ σετ πλάγιες όρθια
3*10 Αρνολντ
3*10 εκτάσεις μπροστά με αλτήρες
3*10 ανασήκωμα ώμων στο σμιθ

3*10 εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί στη τροχαλία 30 κιλα
3*10 βυθίσεις σουπερ σετ κικ μπακ με αλτήρες
3*10 εκτάσεις τρικ. με αλτήρες πίσω απο το κεφάλι

Αερόβιο 30 λεπτά

[zwh]

Καλησπέρα
Δεν έχω χρόνο που λέει κ το άσμα ότι προλαβαίνω θα γράφω πλέον

Τετάρτη 21/10 αποχή απο βάρη μόνο αερόβιο 45 λεπτά

Πέμπτη λιώσαμε απο τη βροχή κ τις πλημμύρες! νερά μάζευα πού χρόνος για γυμναστήριο, πού νεύρα και αντοχές!!!
Παρασκευή Σήμερα δικέφαλα στήθος

Ζέσταμα με λίγες επαναλήψεις σφυριά, ανοίγματα, κ ασκήσεις για τη μέση

3*12 διασταυρώσεις στη τροχαλία
3*10 πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
3*10 πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες
3*10 πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
Αυτοσυγκέντρωσης 3*12 με αλτήρες
εκτάσεις δικε. με μπάρα 3*12
εκτάσεις δικ. με σχοινί στη τροχαλία 3*12
σφυριά 3*12

καλό Σαβ/κο να έχουμε όλοι μας

[Musclemar]

Γεια σου Ζωη, να ρωτησω, γιατι βαζεις τις διασταυρωσεις ως πρωτη ασκηση?
Ειναι πολυ σημαντικο να κανουμε τις "βασικες" ασκησεις πιεσεων/ανοιγματων πρωτες, οταν εχουμε την περισσοτερη δυναμη.

[zwh]

Γειά χαράαα, λίγο αργά τα βλέπω τα μηνύματα...

Με ζορίζουν γιαυτό τις κάνω πρώτες...που είμαι ξεκούραστη, το ποιο πολύ που με ζορίζει όμως και απο τότε που το έκανα έχω πόνους σε όλο το θώρακα μπροστά είναι οι πιέσεις σε ίσιο πάγκο με ανοιχτά χέρια, με έχουν πεθάνει!!! Πές μου όμως με ποια σειρά θεωρείς πως πρέπει να γίνονται....
Ευχαριστώ που κάποιος με διορθώνει :)

[Musclemar]

Γειά χαράαα, λίγο αργά τα βλέπω τα μηνύματα...

Με ζορίζουν γιαυτό τις κάνω πρώτες...που είμαι ξεκούραστη, το ποιο πολύ που με ζορίζει όμως και απο τότε που το έκανα έχω πόνους σε όλο το θώρακα μπροστά είναι οι πιέσεις σε ίσιο πάγκο με ανοιχτά χέρια, με έχουν πεθάνει!!! Πές μου όμως με ποια σειρά θεωρείς πως πρέπει να γίνονται....

Η συνηθης σειρα ειναι να κανουμε τις πολυαρθρικες ασκησεις πρωτα (πιεσεις μπαρας) για να εχουμε μεγιστη δυναμη.
Οι διασταυρωσεις τροχαλιας δεν θεωρουνται βασικη, ουτε και πολυ σημαντικη ασκηση, αλλα αν νιωθεις οτι σε βοηθανε και σου αρεσουν, συνεχισε να τις κανεις.
Απλα βαλτες 3η ή 4η ασκηση κατα σειρα.

[zwh]

Να μαι και εγώ... καλησπέρα με μια αρκετά μεγάλη αποχή απο το ημερολόγιο μου. Δυστυχώς όμως αρρωστήσαμε οικογενειακός! Έτσι μια εβδομάδα απείχα τελείως απο προπόνηση! Εχθές πρώτη μέρα δειλά δειλά ξεκίνησα και πάλι με σαφώς λιγότερη δύναμη και αντοχή! Θα επανέλθω όμως αργά και σταθερά έως το επόμενο κύμα :(

Ώμοι τρικέφαλα για αρχή
ζέσταμα με λίγες εκτάσεις μπροστά και πλάγια και λίγες εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία

πλάγιες εκτάσεις σκυφτή σουπερ σετ πλάγιες όρθια 3*10
ανασήκωμα ώμων με στραβόμπαρα 3*10
στρατιωτικές πιέσεις 3*10

εκτάσεις τρικεφάλων ανάποδη λαβή στη τροχαλία 3/10 στα25 κιλά
βυθίσεις στο πάγκο σούπερ σετ κικ μπακ 3*10
εκτάσεις με κύλινδρο πίσω απο το κεφάλι σε ίσιο πάγκο 3*10

κοιλιακοί, ραχιάιοι με βάρος
αερόβιο 25 λεπτά

Σήμερα πόδια
ζέσταμα 5 τροχάδην στο διάδρομο
σκουατ στο σμιθ 35 κιλά 3*12
φροντ σκουατ με μπάρα 3/10
προβολές με μπάρα 3*10 εναλλάξ
άρσεις θανάτου στα 35 κιλά 3*10
πρέσα στα 80 κιλά 3*10 κ γάμπες το ίδιο
εκτάσεις μηριαία 3*10
κοιλιακά ραχιαία
αερόβιο 20 λεπτά

Διατροφικά
Βρώμη σε νερό με ένα αυγό ολόληρο + 2 ασπράδια (εδώ αύριο θα μπέι κ ένα φρούτο)
κοτόπουλο με μανιτάρια κ σαλάτα κουνουπίδι με λάδι
κοτόπουλο με μανιτάρια
μισή τσιπούρα με σαλάτα
γιαούρτι με 8 καρύδια

οκκ είναι άδικο να αρρωσταίνεις κ εκεί που έχεις μπεί σε μία σειρά ωραία κ καλά να πιάνεσαι απο την αρχή!!!! Οκ τα τρικέφαλα πονάνε αύριο φαντάζομαι θα σέρνω τα πόδια μου... μεθαύριο στήθος δικέφαλα κ ούτω καθεξής!
Ευχαριστώ Muslemar για τη διευκρίνιση! νεξτ ταιμ θα γίνει σωστά η δουλειά.

[Musclemar]

Περαστικα Ζωη, μην ανησυχεις, σε 4-5 μερες θα εισαι back 100%!!

[Kardoula]

Περαστικά Ζωή! Κι εγώ ήμουν με ιωση την περασμενη εβδομάδα, ευτυχώς την πέρασα ελαφριά και δεν με επηρρέασε στην προετοιμασια (ημουν τυχερη μεσα στην ατυχια μου!)
Θα περάσει, θα κανει τον κυκλο του και θα επιστρεψεις δριμυτερη.

[zwh]

Καλημέρα!!!!
Ευχαριστώ ρε παίδες για τα περαστικά η αλήθεια είναι οτι τα χρειάζομαι!! Δεν ξέρω τι παίζει, έχω ανάδρομο Ερμή, τα έβαλε μαζί μου ο Δίας με έφτυσε κανένας... κάτι δε πάει καλά πάντως αυτό το διάστημα είναι το μόνο σίγουρο! Χθές είχα μόνο αερόβιο καθότι τα ποδαράκια τουμπάνιασαν και πονάαανε!! Κ με το καλό αργά το βράδυ είπα τι μου λείπει?? δεν χτυπάω μια τενοντίτιδα;; Υπέροχα... φανταστικά, να μη μπορείς να φορέσεις καν τα ρούχα σου γκρρρρρ γκρρρρ Σήμερα το λοιπόν έφαγα την βρώμη μου κ τα αυγουλάκια μου, έφαγα κ το μηλαράκι μου και λέω να αυτοσχεδιάσω στο γυμναστήριο... Έχω προπόνηση στήθος δικέφαλα. Δεν θα μου τη σκάσει αυτή τη φορά κάποιο τρόπο θα βρω να τη βγάλω!
Προς το παρόν πίνω το καφεδάκι μου και σας χαιρετώωω φιλιά καλή δύναμη σε όλους!!!!

[ursus]

Περαστικα κ απο μενα!

[zwh]

Ευχαριστώ κουκλίτσα μου!!

Το λοιπόν, όολα πήγαν σούπερ!! και η προπόνηση βγήκε κ το χέρι ήρθε κ στάνιαρε ( η αλήθεια είναι πως ακόμα είμαι ζεστή όταν κρυώσει θα φανεί αλλάς μη χάσω την ευκαιρία εγώ να χαρώ!!)

Στήθος δικέφαλα και έχουμε κ λέμε

ζέσταματάκι κλασικά

μπήκα με πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες με ανοιχτά χέρια 3*10 (να έχω λόγο να γκρινιάζω οτι πονάει όλο το στήθος αύριο)
πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3*10
πιέσεις με μπάρα 3*10
πεκ ντεκ 3*10

Εκτάσεις δικεφάλων στο μηχάνημα 3*10
αυτοσυγκέντρωσης 3*10
σφυριά 3*10
εκτάσεις δικ. με στραβόμπαρα 3*10

κοιλιακά ραχιαία

αερόβιο 30 ανηφόρα

Το φαγητό μας και σήμερα
κλασικό πρωινό με βρώμη αυγουλάκια κ ένα φρούτο
μια κούπα αρακά με αγκινάρες κ μισό κουπάκι κοτατζ
προπόνηση
κοτόπουλο με μανιτάρια κ καστανό ρύζι
καστανό ρύζι με 4 ασπράδια κ σαλάτα
γιαουρτάκι με καρύδια
΄΄αντε με τις υγείες μας κ αύριο πάλι!

[zwh]

Καλή εβδομάδα!!!!
Καλή αρχή ΄κάναμε σήμερα με τρικέφαλα ώμους

Ζέσταμα με λίγες εκτάσεις μπροστά πλάγια και πάνω

πλάγιες εκτάσεις με ανοιχτά χέρια σκυφτή σούπερ σετ πλάγιες όρθια 3*12
πιέσεις ώμων με αλτήρες 3*10
ανασήκωμα ώμων με μπάρα 3*15
εκτάσεις μπροστά 3*15

Εκτάσεις τρικ. στη τροχαλία 3*12 στα 25 κιλά
βυθίσεις σε πάγκο σουπερ σετ κικ μπακ 3*12
εκτάσεις τρικ. με 10κιλο κύλινδρο πίσω απο το κεφάλι 3*10

Κοιλιακά ραχιαία
30 ανηφόρα στο διάδρομο

Ποδαράκια μου καλά αύριο, με το καλο να ξημερώσουμε