Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 11 of 11 FirstFirst ... 7891011
Results 301 to 328 of 328

Thread: My Program

  1. #301
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,726

    Default

    Καλή επάνοδο Ζωή!
    Στους ώμους γιατι δεν ξεκινας με πιέσεις; Εχεις περισσοτερη ενεργεια μιας και ειναι πιο απαιτητικη ασκηση απο τις πλαγιες εκτασεις.
    Εκτος αν το κανεις ετσι για παραλλαγή, που κι αυτο ειναι σωστο.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  2. #302
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Έχω ένα θεματάκι με τη σειρά που πρέπει να ακολουθείτε...

    Η πρώτη σκέψη μου είναι να κάνω ασκήσεις που με ζορίζουν πολύ πρώτα για να έχω το μαξιμουμ των δυνάμεων μου. Οι πλάγιες το λοιπόν με δυσκολεύουν αρκετά σε σχέση με τις πιέσεις!!! Επίσης για να μή βαριέμαι κάποιες φορές κάνω εναλλάξ άσκηση μίας ομάδας κ μετά της 2ης ομάδας που δουλεύω την ίδια μέρα (δεν ξέρω αν ειναι λάθος αυτό) ή στο διάλειμμα των ασκήσεων μπορεί να βάλω απο ένα σετ κοιλιακών.

    σήμερα ποδαράκια

    ζέσταμα στο διάδρομο τροχάδην 5΄

    σκουατ στο σμιθ στα 35 κιλά 3*12
    μπροστινά σκουατ με μπάρα ελεύθερη 3*12
    Προβολές με μπάρα 3*10
    σουμο σκουατ με μπάρα 3*12 (εδώ έγινα μούσκεμα!!)
    λεγκ εχτε 3*10 στα 20 κιλά
    πρέσα στα 70 κιλά 3*14
    άρσεις θανλατου 40 κιλά 3*10
    κοιλιακά, ραχιαία
    30' ανηφόρα.
    Last edited by zwh; 10-11-15 at 21:47.

  3. #303
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,726

    Default

    Καθολου λαθος δεν ειναι. Στο bbing δεν υπαρχει λαθος/σωστο, υπαρχει αυτο που δουλευει πανω μας.
    Οταν λες σε δυσκολευουν οι πλαγιες; Ποσο βαρος βαζεις κ ποσες επαναληψεις βγαζεις;
    Να ξερεις η συγκεκριμενη μυικη ομαδα δεν θελει πολλα κιλα. Ειναι τοσο μικρος ο μυς που ενεργοποιειται με λιγο βαρος. Το παραπανω κανει το σωμα σου να βαζει και αλλους στο παιχνιδι προκειμενου να ανταποκριθει.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #304
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Καλησπέρα!!!!
    Ειρηνάκι μου δεν βάζω πολλά κιλά, με 2,5 κιλά παίζω. Κάποιες φορές παίρνω και λιγότερο για να βγάλω 3*10 επαναλήψεις!! Και να θέλω δλδ δε μπορώ παραπάνω
    Δεν ξέρω τι γίνεται τόσο καιρό παίζω στα ίδια κιλά... δε θα έπρεπε να έχω δυναμώσει για να ανεβάσω?? Βέβαια για να πώ την αλήθεια δεν είναι και πάααρα πολύς ο καιρός που ασχολούμαι ( 7 μήνες είναι συνολικά αφαιρώντας τις διακοπές) αλλά να έτσι το είχα το μυαλό μου... (οκ αυτό που διαθέτω ) Οι διαφορές στο σώμα μου είναι τεράστιες!! γμτ δεν υπάρχει παντελόνι που να μου κάθεται καλά πλέον..θα μου πείς κ εσύ σε καιρό κρίσης διάλεξες να αλλάξεις το σώμα σου αλλά νιώθω υπέροχα κ ας κρέμονται τα ρούχα επάνω μου!!!!!

    Σήμερα κοιλιακά ραχιαίοι και 30 λεπτά ανηφόρα

  5. #305
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,726

    Default

    Ειδικα στις πλαγιες εκτασεις το τελευταιο που θα σε αγχωνει ειναι να ανεβασεις κιλα. Η προοδος στο σχημα του ωμου (γιατι αυτος ειναι ο σκοπος ε;) θα ερθει ακομα και αν κανεις το ιδιο βαρος. Αυτο που θα "παιζεις" ειναι τεχνικες (ειτε ειναι ταχυτητα, ειτε σουπερ σετ, ειτε να κρατας στατικα για λιγα δευτ τα χερια στην πληρη εκταση κλπ...) ή παραλλαγες της άσκησης.

    Κρίση παντα υπηρχε, μια ζωη αυτο θυμαμαι λεγαμε, χαχαχα. Αρα ποτε δεν υπαρχει "ιδανικος" καιρος για να φτιαξουμε το σωμα μας. Keep going!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #306
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Πάει και το σήμερα λοιπόν

    Με πολύ ένταση απο το πρωί η οποία συνεχίστηκε κ αργότερα αλλά η μέρα κλείνει με μία ωραία προπόνηση στήθος δικέφαλα και πραγματικά νιώθω ένα με το καναπέ!!!

    Ζέσταμα

    πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες ανοιχτά χέρια 3*12
    πιέσεις σε επικλινή 3*12
    πιέσεις στο μηχάνημα στα 25 κιλά 3*12
    πεκ ντεκ 3*12

    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 15 κιλά 3*12
    Αυτοσυγκέντρωσης 3*12
    σφυριά 3*12
    στη τροχαλία 3*12
    στο μηχάνημα 3*12

    κοιλιακοί, ραχιαίοι
    αερόβιο 30 ανηφόρα
    Καλή μας ξεκούραση!!
    Last edited by zwh; 12-11-15 at 21:29.

  7. #307
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Καλημέρα καλό Σαβ/κο!!!!
    Δεν πρόλαβα χθές να γράψω τη προπόνηση μου πάμε σήμερα το λοιπόν
    Πόδια η αγαπημένη προπόνη όλων!!!

    Ζέσταμα 5 λεπτά τρέξιμο

    σκουατ στο σμιθ 3*15 στα 37 κιλά
    φροντ σκουατ ελεύθερα με μπάρα 3*15 στα 30 κιλά
    προβολές με μπάρα 3*12
    σουμο σκουατ με μπάρα 3*15
    λεγκ εξτε 3*10 στα 20 κιλά
    άρσεις θανάτου 3*12 με μπάρα στα 35 κιλά
    πρέσα 3*15 στα 80 κιλά το ίδιο γάμπες

    κοιλιακοί ραχιαίοι
    διατάσεις και δρόμο!!!

    σήμερα πάω για πλάτη αερόβιο και κλείνει κ αυτή η βδομάδα!!!!

    12231682_10206916092673879_1460263596_n.jpg
    και ένα χεράκι...σε καλό δρόμο είμαστε

  8. #308
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,726

    Default

    Γεια σου ρε Ζωή με τη δικεφαλαρα σου!!! Δώσε πόνο!!!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  9. #309
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Καλησπέρα μας!!!
    Το προγραμματάκι λόγο δουλειάς μας βγαίνει διαφορετικά αυτή τη βδομάδα. Δεν πειράζει όμως έτσι θα κάνω και μία αλλαγή.

    Σήμερα έκανα άνω σώμα . Δύο ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα.

    Ζέσταμα στα χεράκια

    Ώμοι
    Πλάγιες πιέσεις σκυφτή σούπερ σετ πλάγιες όρθια με αλτήρες 3*12
    Πιέσεις ώμων όρθια με αλτήρες 3*12
    Τρικέφαλα
    Εκτάσεις τρικ. με σχοινί στη τροχαλία 25 κιλά 3*15
    Βυθίσεις σε πάγκο σούπερ σετ κικ μπακ με αλτήρες 3*10
    Δικέφαλα
    Εκτάσεις δικ. στο μηχάνημα 3*12
    Εκτάσεις δικ. με στραβόμπαρα 3*12
    Στήθος
    Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με ανοιχτά χέρια 3*12
    Διασταυρώσεις 3*10 στη τροχαλία
    Πλάτη
    Κωπηλατική στη τροχαλία 3*15
    κωπηλατική σκυφτή με μπάρα 3*10
    Ραχιαίοι
    Αερόβιο 30 ανηφόρα

  10. #310
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Ημέρα ποδιών σήμερα και γίναμε όπως πάντα κομμάτια!!!

    Ζέσταμα στο διάδρομο 5 λεπτά τρέξιμο

    Σκουωτ ελεύθερα με μπάρα 3*15
    σκουωτ στο σμιθ 3*12
    λεγκ εξτ. στο μηχάνημα 3*10
    πρέσα 3*14 το ίδιο γάμπες
    προβολές με μπάρα 3*10
    άρσεις με μπάρα κλειστά πόδια 3*12 στα 35 κιλά

    αερόβιο 20

  11. #311

    Default

    Quote Originally Posted by zwh View Post
    Καλημέρα καλό Σαβ/κο!!!!
    Δεν πρόλαβα χθές να γράψω τη προπόνηση μου πάμε σήμερα το λοιπόν
    Πόδια η αγαπημένη προπόνη όλων!!!

    Ζέσταμα 5 λεπτά τρέξιμο

    σκουατ στο σμιθ 3*15 στα 37 κιλά
    φροντ σκουατ ελεύθερα με μπάρα 3*15 στα 30 κιλά
    προβολές με μπάρα 3*12
    σουμο σκουατ με μπάρα 3*15
    λεγκ εξτε 3*10 στα 20 κιλά
    άρσεις θανάτου 3*12 με μπάρα στα 35 κιλά
    πρέσα 3*15 στα 80 κιλά το ίδιο γάμπες

    κοιλιακοί ραχιαίοι
    διατάσεις και δρόμο!!!

    σήμερα πάω για πλάτη αερόβιο και κλείνει κ αυτή η βδομάδα!!!!

    12231682_10206916092673879_1460263596_n.jpg
    και ένα χεράκι...σε καλό δρόμο είμαστε
    Σε πολυ καλο δρομο!! Μπραβο Ζωη!!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  12. #312
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Γλυκό μου ημερολόγιο και τρελό μου παρεάκι Επανήλθα!!!!!!!

    Μόλις είδα την ημερομηνία της τελευταίας μου ανάρτησης και έμεινα!! Ρε πέρασε πολύ καιρός!!!

    Ξεκινάω πάλι λοιπόν την καταγραφή του προγράμματος μπας και βρω τους σωστούς ρυθμούς κυρίως διατροφικά!!
    Όλο αυτό το διάστημα της αποχής απο το φορουμ ασχολήθηκα κυρίως με τα επαγγελματικά τα οποία ακόμα σε τάξη δεν τα έχω βάλει. Μου έλειψε απίστευτα όμως αυτό το μέρος της ζωής μου και έτσι εδώ κ δύο εβδομάδες μπήκα κ πάλι στο γυμναστήριο με τρελή διάθεση για τουμπάνιασμα!!!! Το σημείο της διατροφής είναι ακόμα σε δουλειά αλλά περισσότερο λόγο χρόνου παρά οργάνωσης. Θα τακτοποιηθεί κ αυτό εντος των ημερών. Αδυνατισμένη κατα πολύ βλέπω τους μυς να δίνουν ένταση πολύ γρηγορότερα και καταχαίρομαι που νοιώθω πως σιγά σιγά πλησιάζω τους στόχους μου για ένα καλοσχηματισμένο σώμα, Έπεσα στα 52 κιλά με ύψος 1.65. Παλεύω να ανεβάσω θερμίδες μη χάσω άλλο βάρος. Την πρώτη εβδομάδα πιασμένη στο φουλ αλλά τώρα πολύ καλύτερα μπαίνω στο κλασικό μου σπλιτ 6ήμερο με μία ημέρα αποχής,
    Απο αύριο λοιπόν ξανά η καταγραφή κ περιμένω βοήθεια για καλύτερα αποτελέσματα!!!
    Καλώς σας βρήκα!!!!! :) :) :)

  13. #313

    Default

    Καλη επιστροφη, οι μυς ποτε δεν ξεχνανε!!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  14. #314
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    18,911

    Default

    Για έλα πάμε λίγο!!!

    Καλή επιστροφή!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  15. #315
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,726

    Default

    Καλή επάνοδο!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  16. #316
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Γειά σας γειάαααα σας παλικάρια !!!! Κ κοριτσόπουλα φυσικά....

    Έχουμε κ λέμε

    Πρωϊνό
    μισή κούπα νερό με 3 κουταλιές της σούπας βρώμη, 2 αυγά ολόκληρα + 2 ασπράδια κ μία ωραιότατη κούπα καφέ!!

    Ποδαράκια τα σπέσιαλ!!!

    Διάδρομος 10 λεπτά

    σκουώτ στο σμιθ 3*10 στα 20 κιλά ( ακόμα στην αρχή είμαι... προσπαθώ να κατεβάινω όσο ποιό κάτω μπορώ κ να μένω κάποια δεύτερα)

    άρσεις θανάτου στα 20 κιλά κλειστά πόδια φέρνοντας την μπάρα στο πάτωμα 3*10

    προβολές με 10 κιλά 3*10

    γάμπες στα 95 κιλά 3*10

    πρέσα στα 80 κιλά 3*10 (γμτ αυτά με ζορίζουν ακόμα τρελάαααα που είναι τα κιλάαα μου!!!!)

    κάμψεις τρικεφάλων στο μηχάνημα 3*10 (ντρέπομαι 15 κιλά)

    τέλος άλλα 10 λεπτά διάδρομο κ δρόοοομο!!!!

    Σπιτάκι ψαρονέφρι με ψητά λαχανικά και πατάτα βραστή , ποσότητα δεν μετράω... δύο κομμάτια κρέας ίσα με την παλάμη μου (δεν τη λες κ μεγάλη) με 2 πατάτες μέτριες

    απογευματάκι τυρό κοτατζ με ένα ξινόμιλο

    βραδάκι μία απο τα ίδια με το μεσημέρι

    και τέλος προ ύπνου το γιαουρτάκι μου με 8 καρύδια...

    Καλά το έβγαλα ως τώρα... μένει κ να το κάνω!!!

  17. #317
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    349

    Default

    Quote Originally Posted by zwh View Post

    Ποδαράκια τα σπέσιαλ!!!
    ΄Διάβασα παϊδάκια τα σπέσιαλ!! Και λέω αυτό είναι πρωινό!!

    Καλή επάνοδο μιας και γράφω και πρώτη φορά!!

  18. #318
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    xaxaxaxaxa πρωινό για μερακλήδες!!!!!

    Ευχαριστώ Down!!!

  19. #319
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Γειά μας κ χαρά μας!!

    Τετάρτη σήμερα κ το πρόγραμμα πάει ως εξής

    Πρωινό μισή κούπα γάλα 1/5 % με 4 κουταλιές της σούπας βρώμη ένα αυγό ολόκληρο συν δύο ασπράδια
    πριν το γυμναστήριο μια μπάρα σπιτική

    Τρικέφαλα ώμοι σήμερα

    Πιέσεις ώμων 3 σετ απο 10
    πλάγιες σκυφτή σούπερ σετ εκτάσεις μπροστά τρία σετ απο 10
    ανασηκώσεις μπάρας 3 επι 10

    βυθίσεις με σταυρωτά πόδια 3 επι 10
    κικ μπακς 3 επι 10
    τροχαλία 3*10
    εκτάσεις τρικεφάλων στον πάγκο

    Στα ενδιάμεσα διαλείμματα έκανα κοιλιακά-ραχιαία, σανίδα

    Να κ το χεράκι μετά απο τόσο καιρό...
    16790687_10210796667485824_1361538223_n.jpg
    Last edited by zwh; 15-02-17 at 22:02.

  20. #320
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,726

    Default

    Ζωή δεν φαίνεται η φωτό. Πήγαινε go advanced και ανεβασε το ως attachment.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  21. #321
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Ευχαριστώ Ειρήνη...

    Μετά απο τόσο καιρό έχω ξεχάσει πολλά!!!

  22. #322
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Πέμπτη 16/02

    Ποδαράκια!!!

    Ζέσταμα 10 λεπτά τρέξιμο

    Σκουατ στο σμιθ 3 σετ απο 10 επαναλήψεις με 30 κιλά (προσπαθώ σιγά σιγά να ανεβαίνω)
    σούμο σκουατ 3*10 στα ίδια κιλά

    πρέσα στα 80 κιλά 3*10

    άρσεις θανάτου στα 30 κιλά 3*10

    προβολές με 10 κιλα 3*10

    καθίσματα ελεύθερα με μπάρα στα 15 κιλά 3*10

    διάδρομος άλλα 10 λεπτά κι δρόμο!!!


    Παρασκευή 17/02

    δικέφαλα/ στήθος/πλατη

    Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με ανοιχτά χέρια 3*10
    Διασταυρώσεις 3*10 στη τροχαλία


    Πλάτη

    Κωπηλατική στη τροχαλία 3*15
    κωπηλατική σκυφτή με μπάρα 3*10
    πιέσεις με μπάρα σκυφτή 3*10

    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 15 κιλά 3*10
    Αυτοσυγκέντρωσης 3*10
    σφυριά 3*10
    στη τροχαλία 3*10
    στο μηχάνημα 3*10


    Σήμερα Δευτέρα , καλή εβδομάδα!!!

    Ήρθε ο Κόκκινος Στρατός και πάλι κ έτσι αντι για πόδια σήμερα μου βγήκε γενικά άνω σώμα! Το γούσταρα πολύ όμως, με έφτιαξε με ξεκούρασε κ μου τέντωσε ωραία τη μεσούλα!

    Ζέσταμα τα χεράκια κ τον κορμό

    Αυτοσυγκέντρωσης με 5κιλα 3*10
    Ανοίγματα στήθους στο πάγκο με τα χέρια ανοιχτά 3*10
    σφυριά 3*10
    πιέσεις ώμων σκυφτή εναλλάξ όρθια πλάγια 3*10
    πιέσεις στον πάγκο 3*10
    στα διαλείμματα κοιλιακοί
    τρικέφαλα με σχοινι 3*10
    βυθίσεις στον πάγκο 3*10
    κωπηλατική 3*10
    κωπηλατική σκυφτή με μπάρα 3*10
    άρσεις θανάτου στα 30 κιλά 3*10 ( με τρελαίνει το τράβηγμα στη πλάτη!!!)
    χαλαρωτικές ασκήσεις για μέση κ πλάτη

    Τα γεύματα απο αύριο με το καλό!!!

  23. #323
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Ο χρόνος τσουλάει κ μαζί του τσουλάμε κ εμείς.. άλλες φορές κατρακυλάμε κ άλλες παίρνουμε τα πάνω μας κ φορτσάρουμε με όλα τα μέσα που διαθέτουμε. Μετά απο μία νεύρωση στομάχου κ μια απώλεια κιλών της τάξεως λελέκι-χτικιό-αρρωστιάρα όπως κ να το πείς χάλια ήταν, επανήλθα κ φορτσάρω λοιπόν κ θέλω κίιιινητρο!!!!!
    Ξεκινάω πάντα την εβδομάδα μου με τρελή προπόνηση ποδιών που λατρεύω

    ζέσταμα με μερικά σκουάτ με μπάρα στα 10 κιλά
    όλες οι ασκήσεις σε 3 σετ των 10 reps

    split squat στα 20 κιλά
    front squat με την ίδια μπάρα
    Βουλγάρικα squat
    ελεύθερα squat τεντώνοντας το ένα πόδι κατεβαίνοντας.(πώς σκ@@@ τα λένε αυτά;;;;;;;;)
    κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα 3 σετ απο 15 reps στα 15 κιλά
    κάμψεις τρικεφάλων στο μηχάνημα 3 σετ ένα ένα πόδι στα 15 κιλά απο 10 reps
    πρέσα στα 70 κιλά
    Στα διαλείμματα έκανα κοιλιακούς κ σανίδα
    τέλος 30 λεπτά διάδρομος ανηφόρα.

    Γεύματα ακόμα δεν είναι για να τα αναφέρω


    οι φωτογραφίες δεν είναι της προκοπής αλλά αυτές είχα τώρα....

    32369734_10214882638432544_2644222591744606208_n.jpg32474084_10214882783556172_4035238919824998400_n.jpg 32592835_10214882788556297_1850818166532341760_n.jpg 32474728_10214882793036409_4997029419072618496_n.jpg

  24. #324
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Αφού πιάστηκα ωραία κ καλά με τα ποδαράκια χθες... σήμερα έπιασα δικέφαλα κ ώμους κ είπα να ανεβάσω λίγο κιλά έτσι να με προκαλέσω...

    ζέσταμα με λίγες πλάγιες κ εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες

    όλα τα σετ είναι απο 3 με 12 επαναλήψεις

    εκτάσεις ώμων μπροστά κ πλάγια
    εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
    πλάγιες εκτάσεις σκυφτή
    πιέσεις Arnold

    Αυτοσυγκέντρωσης
    έλξεις δικεφάλων σε επικλινή
    έλξεις με μπάρα
    έλξεις στη τροχαλία

    30 λεπτά διάδρομο ανηφόρα , το ποδηλατάκι μας κ σπίτι για φαγητό.

    Σήμερα έκανα κ τις μπάρες για τις εξόδους μου... βασικά είναι στο ψυγείο αυτή τη στιγμή...στο πάγωμα

    32390639_10214890970480840_9095594711099375616_n.jpg
    Last edited by zwh; 16-05-18 at 01:27.

  25. #325
    Junior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    146

    Default

    Καλή επάνοδο Ζωή!

  26. #326
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Σε ευχαριστώ Konstantina91.

    Σας είχα συνηθίσει πιο ομιλητικούς...έχει πέσει πολύ η ομάδα εεεεε....

    Σήμερα είχα πέραν του δέοντος διάθεση κ ενώ η Τετάρτη είναι η μέρα της αερόβιας έκανα τρικέφαλα!!

    όλα τα σετ επι 3 κ 15 reps

    Λακτίσματα τρικεφάλων με 5κιλους αλτήρες
    Πιέσεις στη τροχαλία στα 10 κιλά
    Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία μπροστά απο το κεφάλι
    βυθίσεις στο πάγκο
    πιέσεις στο πάγκο πίσω απο το κεφάλι με έναν αλτήρα

    Διάδρομο για 40 λεπτά
    2 λεπτά γρήγορο βάδην 2 λεπτά σπριντ στα πρώτα 20 λεπτά κ τα υπόλοιπα ανηφόρα γρήγορο βάδην
    Διατροφικά..χμ.... έχουμε κ λέμε
    στις 8 μία κούπα γάλα 1,5% με 4 κουτ,σούπας βρώμη 1 αυγό ολόκληρο δύο ασπράδια
    12 μία μπάρα πρωτείνης
    4 ένα πιάτο φακές με βρώμη (είχα σκοπό να κάνω ρύζι αλλά δε πρόλαβα)
    7 ένα σκουπ πρωτείνης σε ένα ποτήρι γάλα 1,5 % κ μία μπανάνα
    10 ένα πιάτο φακές με 2 αυγά
    12 ένα γιαουρτάκι 2% με 8 καρύδια κ άντε με το καλό κ αύριο!!!

  27. #327
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Παλιόκαιρος κ σήμερα... κ το πρόγραμμα βγαίνει οριακά..

    Χθες λοιπόν είχαμε ημέρα αερόβιας μόνο

    Σήμερα ασκήσεις πλάτη κ νιώθω ωραίο κάψιμο

    Ζέσταμα με ένα μιξ στη τροχαλία

    οπισθολαίμιες στη τροχαλία 15 * 3 σετ
    Έλξεις στη τροχαλία κλειστή λαβή και ανοιχτή λαβή απο 15 * 3 σετ
    Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα 15 * 3 σετ
    Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι
    σκυφτή κωπηλατική στη τροχαλία

    30 λεπτά διάδρομο ανηφόρα.

    Κ καλό μας βράδυ κ σήμερα

  28. #328
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    272

    Default

    Σάββατο 20/05/18

    Ποδαράκια μου καλά...

    split squat στα 20 κιλά
    front squat με την ίδια μπάρα
    Βουλγάρικα squat
    Άρσεις θανάτου
    ελεύθερα squat τεντώνοντας το ένα πόδι κατεβαίνοντας.
    κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα 3 σετ απο 15 reps στα 15 κιλά
    κάμψεις τρικεφάλων στο μηχάνημα 3 σετ ένα ένα πόδι στα 15 κιλά απο 10 reps
    πρέσα στα 70 κιλά

    20 λεπτά διάδρομο ανηφόρα

    33027215_10214927427992255_5207844074865819648_n.jpg33036205_10214927400311563_5628109158810124288_n.jpg

 

 
Page 11 of 11 FirstFirst ... 7891011

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. New program...
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 16
    Last Post: 14-02-12, 17:47
  2. My New Program
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 30-12-11, 20:37
  3. My program!
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 01-12-11, 22:11
  4. my new ΗΙΤ program
    By sakiss81 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 11-12-07, 06:49

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 19:57.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding