Καλή επάνοδο Ζωή!
Στους ώμους γιατι δεν ξεκινας με πιέσεις; Εχεις περισσοτερη ενεργεια μιας και ειναι πιο απαιτητικη ασκηση απο τις πλαγιες εκτασεις.
Εκτος αν το κανεις ετσι για παραλλαγή, που κι αυτο ειναι σωστο.
Καλή επάνοδο Ζωή!
Στους ώμους γιατι δεν ξεκινας με πιέσεις; Εχεις περισσοτερη ενεργεια μιας και ειναι πιο απαιτητικη ασκηση απο τις πλαγιες εκτασεις.
Εκτος αν το κανεις ετσι για παραλλαγή, που κι αυτο ειναι σωστο.
Έχω ένα θεματάκι με τη σειρά που πρέπει να ακολουθείτε...
Η πρώτη σκέψη μου είναι να κάνω ασκήσεις που με ζορίζουν πολύ πρώτα για να έχω το μαξιμουμ των δυνάμεων μου. Οι πλάγιες το λοιπόν με δυσκολεύουν αρκετά σε σχέση με τις πιέσεις!!! Επίσης για να μή βαριέμαι κάποιες φορές κάνω εναλλάξ άσκηση μίας ομάδας κ μετά της 2ης ομάδας που δουλεύω την ίδια μέρα (δεν ξέρω αν ειναι λάθος αυτό) ή στο διάλειμμα των ασκήσεων μπορεί να βάλω απο ένα σετ κοιλιακών.
σήμερα ποδαράκια
ζέσταμα στο διάδρομο τροχάδην 5΄
σκουατ στο σμιθ στα 35 κιλά 3*12
μπροστινά σκουατ με μπάρα ελεύθερη 3*12
Προβολές με μπάρα 3*10
σουμο σκουατ με μπάρα 3*12 (εδώ έγινα μούσκεμα!!)
λεγκ εχτε 3*10 στα 20 κιλά
πρέσα στα 70 κιλά 3*14
άρσεις θανλατου 40 κιλά 3*10
κοιλιακά, ραχιαία
30' ανηφόρα.
Last edited by zwh; 10-11-15 at 22:47.
Καθολου λαθος δεν ειναι. Στο bbing δεν υπαρχει λαθος/σωστο, υπαρχει αυτο που δουλευει πανω μας.
Οταν λες σε δυσκολευουν οι πλαγιες; Ποσο βαρος βαζεις κ ποσες επαναληψεις βγαζεις;
Να ξερεις η συγκεκριμενη μυικη ομαδα δεν θελει πολλα κιλα. Ειναι τοσο μικρος ο μυς που ενεργοποιειται με λιγο βαρος. Το παραπανω κανει το σωμα σου να βαζει και αλλους στο παιχνιδι προκειμενου να ανταποκριθει.
Καλησπέρα!!!!
Ειρηνάκι μου δεν βάζω πολλά κιλά, με 2,5 κιλά παίζω. Κάποιες φορές παίρνω και λιγότερο για να βγάλω 3*10 επαναλήψεις!! Και να θέλω δλδ δε μπορώ παραπάνω
Δεν ξέρω τι γίνεται τόσο καιρό παίζω στα ίδια κιλά... δε θα έπρεπε να έχω δυναμώσει για να ανεβάσω?? Βέβαια για να πώ την αλήθεια δεν είναι και πάααρα πολύς ο καιρός που ασχολούμαι ( 7 μήνες είναι συνολικά αφαιρώντας τις διακοπές) αλλά να έτσι το είχα το μυαλό μου... (οκ αυτό που διαθέτω ) Οι διαφορές στο σώμα μου είναι τεράστιες!! γμτ δεν υπάρχει παντελόνι που να μου κάθεται καλά πλέον..θα μου πείς κ εσύ σε καιρό κρίσης διάλεξες να αλλάξεις το σώμα σου αλλά νιώθω υπέροχα κ ας κρέμονται τα ρούχα επάνω μου!!!!!
Σήμερα κοιλιακά ραχιαίοι και 30 λεπτά ανηφόρα
Ειδικα στις πλαγιες εκτασεις το τελευταιο που θα σε αγχωνει ειναι να ανεβασεις κιλα. Η προοδος στο σχημα του ωμου (γιατι αυτος ειναι ο σκοπος ε;) θα ερθει ακομα και αν κανεις το ιδιο βαρος. Αυτο που θα "παιζεις" ειναι τεχνικες (ειτε ειναι ταχυτητα, ειτε σουπερ σετ, ειτε να κρατας στατικα για λιγα δευτ τα χερια στην πληρη εκταση κλπ...) ή παραλλαγες της άσκησης.
Κρίση παντα υπηρχε, μια ζωη αυτο θυμαμαι λεγαμε, χαχαχα. Αρα ποτε δεν υπαρχει "ιδανικος" καιρος για να φτιαξουμε το σωμα μας. Keep going!
Πάει και το σήμερα λοιπόν
Με πολύ ένταση απο το πρωί η οποία συνεχίστηκε κ αργότερα αλλά η μέρα κλείνει με μία ωραία προπόνηση στήθος δικέφαλα και πραγματικά νιώθω ένα με το καναπέ!!!
Ζέσταμα
πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες ανοιχτά χέρια 3*12
πιέσεις σε επικλινή 3*12
πιέσεις στο μηχάνημα στα 25 κιλά 3*12
πεκ ντεκ 3*12
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 15 κιλά 3*12
Αυτοσυγκέντρωσης 3*12
σφυριά 3*12
στη τροχαλία 3*12
στο μηχάνημα 3*12
κοιλιακοί, ραχιαίοι
αερόβιο 30 ανηφόρα
Καλή μας ξεκούραση!!
Last edited by zwh; 12-11-15 at 22:29.
Καλημέρα καλό Σαβ/κο!!!!
Δεν πρόλαβα χθές να γράψω τη προπόνηση μου πάμε σήμερα το λοιπόν
Πόδια η αγαπημένη προπόνη όλων!!!
Ζέσταμα 5 λεπτά τρέξιμο
σκουατ στο σμιθ 3*15 στα 37 κιλά
φροντ σκουατ ελεύθερα με μπάρα 3*15 στα 30 κιλά
προβολές με μπάρα 3*12
σουμο σκουατ με μπάρα 3*15
λεγκ εξτε 3*10 στα 20 κιλά
άρσεις θανάτου 3*12 με μπάρα στα 35 κιλά
πρέσα 3*15 στα 80 κιλά το ίδιο γάμπες
κοιλιακοί ραχιαίοι
διατάσεις και δρόμο!!!
σήμερα πάω για πλάτη αερόβιο και κλείνει κ αυτή η βδομάδα!!!!
Attachment 27261
και ένα χεράκι...σε καλό δρόμο είμαστε
Καλησπέρα μας!!!
Το προγραμματάκι λόγο δουλειάς μας βγαίνει διαφορετικά αυτή τη βδομάδα. Δεν πειράζει όμως έτσι θα κάνω και μία αλλαγή.
Σήμερα έκανα άνω σώμα . Δύο ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα.
Ζέσταμα στα χεράκια
Ώμοι
Πλάγιες πιέσεις σκυφτή σούπερ σετ πλάγιες όρθια με αλτήρες 3*12
Πιέσεις ώμων όρθια με αλτήρες 3*12
Τρικέφαλα
Εκτάσεις τρικ. με σχοινί στη τροχαλία 25 κιλά 3*15
Βυθίσεις σε πάγκο σούπερ σετ κικ μπακ με αλτήρες 3*10
Δικέφαλα
Εκτάσεις δικ. στο μηχάνημα 3*12
Εκτάσεις δικ. με στραβόμπαρα 3*12
Στήθος
Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με ανοιχτά χέρια 3*12
Διασταυρώσεις 3*10 στη τροχαλία
Πλάτη
Κωπηλατική στη τροχαλία 3*15
κωπηλατική σκυφτή με μπάρα 3*10
Ραχιαίοι
Αερόβιο 30 ανηφόρα
Ημέρα ποδιών σήμερα και γίναμε όπως πάντα κομμάτια!!!
Ζέσταμα στο διάδρομο 5 λεπτά τρέξιμο
Σκουωτ ελεύθερα με μπάρα 3*15
σκουωτ στο σμιθ 3*12
λεγκ εξτ. στο μηχάνημα 3*10
πρέσα 3*14 το ίδιο γάμπες
προβολές με μπάρα 3*10
άρσεις με μπάρα κλειστά πόδια 3*12 στα 35 κιλά
αερόβιο 20
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Γλυκό μου ημερολόγιο και τρελό μου παρεάκι Επανήλθα!!!!!!!
Μόλις είδα την ημερομηνία της τελευταίας μου ανάρτησης και έμεινα!! Ρε πέρασε πολύ καιρός!!!
Ξεκινάω πάλι λοιπόν την καταγραφή του προγράμματος μπας και βρω τους σωστούς ρυθμούς κυρίως διατροφικά!!
Όλο αυτό το διάστημα της αποχής απο το φορουμ ασχολήθηκα κυρίως με τα επαγγελματικά τα οποία ακόμα σε τάξη δεν τα έχω βάλει. Μου έλειψε απίστευτα όμως αυτό το μέρος της ζωής μου και έτσι εδώ κ δύο εβδομάδες μπήκα κ πάλι στο γυμναστήριο με τρελή διάθεση για τουμπάνιασμα!!!! Το σημείο της διατροφής είναι ακόμα σε δουλειά αλλά περισσότερο λόγο χρόνου παρά οργάνωσης. Θα τακτοποιηθεί κ αυτό εντος των ημερών. Αδυνατισμένη κατα πολύ βλέπω τους μυς να δίνουν ένταση πολύ γρηγορότερα και καταχαίρομαι που νοιώθω πως σιγά σιγά πλησιάζω τους στόχους μου για ένα καλοσχηματισμένο σώμα, Έπεσα στα 52 κιλά με ύψος 1.65. Παλεύω να ανεβάσω θερμίδες μη χάσω άλλο βάρος. Την πρώτη εβδομάδα πιασμένη στο φουλ αλλά τώρα πολύ καλύτερα μπαίνω στο κλασικό μου σπλιτ 6ήμερο με μία ημέρα αποχής,
Απο αύριο λοιπόν ξανά η καταγραφή κ περιμένω βοήθεια για καλύτερα αποτελέσματα!!!
Καλώς σας βρήκα!!!!! :) :) :)
Καλη επιστροφη, οι μυς ποτε δεν ξεχνανε!!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Για έλα πάμε λίγο!!!
Καλή επιστροφή!!!
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Γειά σας γειάαααα σας παλικάρια !!!! Κ κοριτσόπουλα φυσικά....
Έχουμε κ λέμε
Πρωϊνό
μισή κούπα νερό με 3 κουταλιές της σούπας βρώμη, 2 αυγά ολόκληρα + 2 ασπράδια κ μία ωραιότατη κούπα καφέ!!
Ποδαράκια τα σπέσιαλ!!!
Διάδρομος 10 λεπτά
σκουώτ στο σμιθ 3*10 στα 20 κιλά ( ακόμα στην αρχή είμαι... προσπαθώ να κατεβάινω όσο ποιό κάτω μπορώ κ να μένω κάποια δεύτερα)
άρσεις θανάτου στα 20 κιλά κλειστά πόδια φέρνοντας την μπάρα στο πάτωμα 3*10
προβολές με 10 κιλά 3*10
γάμπες στα 95 κιλά 3*10
πρέσα στα 80 κιλά 3*10 (γμτ αυτά με ζορίζουν ακόμα τρελάαααα που είναι τα κιλάαα μου!!!!)
κάμψεις τρικεφάλων στο μηχάνημα 3*10 (ντρέπομαι 15 κιλά)
τέλος άλλα 10 λεπτά διάδρομο κ δρόοοομο!!!!
Σπιτάκι ψαρονέφρι με ψητά λαχανικά και πατάτα βραστή , ποσότητα δεν μετράω... δύο κομμάτια κρέας ίσα με την παλάμη μου (δεν τη λες κ μεγάλη) με 2 πατάτες μέτριες
απογευματάκι τυρό κοτατζ με ένα ξινόμιλο
βραδάκι μία απο τα ίδια με το μεσημέρι
και τέλος προ ύπνου το γιαουρτάκι μου με 8 καρύδια...
Καλά το έβγαλα ως τώρα... μένει κ να το κάνω!!!
xaxaxaxaxa πρωινό για μερακλήδες!!!!!
Ευχαριστώ Down!!!
Γειά μας κ χαρά μας!!
Τετάρτη σήμερα κ το πρόγραμμα πάει ως εξής
Πρωινό μισή κούπα γάλα 1/5 % με 4 κουταλιές της σούπας βρώμη ένα αυγό ολόκληρο συν δύο ασπράδια
πριν το γυμναστήριο μια μπάρα σπιτική
Τρικέφαλα ώμοι σήμερα
Πιέσεις ώμων 3 σετ απο 10
πλάγιες σκυφτή σούπερ σετ εκτάσεις μπροστά τρία σετ απο 10
ανασηκώσεις μπάρας 3 επι 10
βυθίσεις με σταυρωτά πόδια 3 επι 10
κικ μπακς 3 επι 10
τροχαλία 3*10
εκτάσεις τρικεφάλων στον πάγκο
Στα ενδιάμεσα διαλείμματα έκανα κοιλιακά-ραχιαία, σανίδα
Να κ το χεράκι μετά απο τόσο καιρό...
Attachment 31519
Last edited by zwh; 15-02-17 at 23:02.
Ζωή δεν φαίνεται η φωτό. Πήγαινε go advanced και ανεβασε το ως attachment.
Ευχαριστώ Ειρήνη...
Μετά απο τόσο καιρό έχω ξεχάσει πολλά!!!
Πέμπτη 16/02
Ποδαράκια!!!
Ζέσταμα 10 λεπτά τρέξιμο
Σκουατ στο σμιθ 3 σετ απο 10 επαναλήψεις με 30 κιλά (προσπαθώ σιγά σιγά να ανεβαίνω)
σούμο σκουατ 3*10 στα ίδια κιλά
πρέσα στα 80 κιλά 3*10
άρσεις θανάτου στα 30 κιλά 3*10
προβολές με 10 κιλα 3*10
καθίσματα ελεύθερα με μπάρα στα 15 κιλά 3*10
διάδρομος άλλα 10 λεπτά κι δρόμο!!!
Παρασκευή 17/02
δικέφαλα/ στήθος/πλατη
Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με ανοιχτά χέρια 3*10
Διασταυρώσεις 3*10 στη τροχαλία
Πλάτη
Κωπηλατική στη τροχαλία 3*15
κωπηλατική σκυφτή με μπάρα 3*10
πιέσεις με μπάρα σκυφτή 3*10
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 15 κιλά 3*10
Αυτοσυγκέντρωσης 3*10
σφυριά 3*10
στη τροχαλία 3*10
στο μηχάνημα 3*10
Σήμερα Δευτέρα , καλή εβδομάδα!!!
Ήρθε ο Κόκκινος Στρατός και πάλι κ έτσι αντι για πόδια σήμερα μου βγήκε γενικά άνω σώμα! Το γούσταρα πολύ όμως, με έφτιαξε με ξεκούρασε κ μου τέντωσε ωραία τη μεσούλα!
Ζέσταμα τα χεράκια κ τον κορμό
Αυτοσυγκέντρωσης με 5κιλα 3*10
Ανοίγματα στήθους στο πάγκο με τα χέρια ανοιχτά 3*10
σφυριά 3*10
πιέσεις ώμων σκυφτή εναλλάξ όρθια πλάγια 3*10
πιέσεις στον πάγκο 3*10
στα διαλείμματα κοιλιακοί
τρικέφαλα με σχοινι 3*10
βυθίσεις στον πάγκο 3*10
κωπηλατική 3*10
κωπηλατική σκυφτή με μπάρα 3*10
άρσεις θανάτου στα 30 κιλά 3*10 ( με τρελαίνει το τράβηγμα στη πλάτη!!!)
χαλαρωτικές ασκήσεις για μέση κ πλάτη
Τα γεύματα απο αύριο με το καλό!!!
Ο χρόνος τσουλάει κ μαζί του τσουλάμε κ εμείς.. άλλες φορές κατρακυλάμε κ άλλες παίρνουμε τα πάνω μας κ φορτσάρουμε με όλα τα μέσα που διαθέτουμε. Μετά απο μία νεύρωση στομάχου κ μια απώλεια κιλών της τάξεως λελέκι-χτικιό-αρρωστιάρα όπως κ να το πείς χάλια ήταν, επανήλθα κ φορτσάρω λοιπόν κ θέλω κίιιινητρο!!!!!
Ξεκινάω πάντα την εβδομάδα μου με τρελή προπόνηση ποδιών που λατρεύω
ζέσταμα με μερικά σκουάτ με μπάρα στα 10 κιλά
όλες οι ασκήσεις σε 3 σετ των 10 reps
split squat στα 20 κιλά
front squat με την ίδια μπάρα
Βουλγάρικα squat
ελεύθερα squat τεντώνοντας το ένα πόδι κατεβαίνοντας.(πώς σκ@@@ τα λένε αυτά;;;;;;;;)
κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα 3 σετ απο 15 reps στα 15 κιλά
κάμψεις τρικεφάλων στο μηχάνημα 3 σετ ένα ένα πόδι στα 15 κιλά απο 10 reps
πρέσα στα 70 κιλά
Στα διαλείμματα έκανα κοιλιακούς κ σανίδα
τέλος 30 λεπτά διάδρομος ανηφόρα.
Γεύματα ακόμα δεν είναι για να τα αναφέρω
οι φωτογραφίες δεν είναι της προκοπής αλλά αυτές είχα τώρα....
Attachment 33659Attachment 33660 Attachment 33661 Attachment 33662
Αφού πιάστηκα ωραία κ καλά με τα ποδαράκια χθες... σήμερα έπιασα δικέφαλα κ ώμους κ είπα να ανεβάσω λίγο κιλά έτσι να με προκαλέσω...
ζέσταμα με λίγες πλάγιες κ εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες
όλα τα σετ είναι απο 3 με 12 επαναλήψεις
εκτάσεις ώμων μπροστά κ πλάγια
εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
πλάγιες εκτάσεις σκυφτή
πιέσεις Arnold
Αυτοσυγκέντρωσης
έλξεις δικεφάλων σε επικλινή
έλξεις με μπάρα
έλξεις στη τροχαλία
30 λεπτά διάδρομο ανηφόρα , το ποδηλατάκι μας κ σπίτι για φαγητό.
Σήμερα έκανα κ τις μπάρες για τις εξόδους μου... βασικά είναι στο ψυγείο αυτή τη στιγμή...στο πάγωμα
Attachment 33667
Last edited by zwh; 16-05-18 at 01:27.
Σε ευχαριστώ Konstantina91.
Σας είχα συνηθίσει πιο ομιλητικούς...έχει πέσει πολύ η ομάδα εεεεε....
Σήμερα είχα πέραν του δέοντος διάθεση κ ενώ η Τετάρτη είναι η μέρα της αερόβιας έκανα τρικέφαλα!!
όλα τα σετ επι 3 κ 15 reps
Λακτίσματα τρικεφάλων με 5κιλους αλτήρες
Πιέσεις στη τροχαλία στα 10 κιλά
Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία μπροστά απο το κεφάλι
βυθίσεις στο πάγκο
πιέσεις στο πάγκο πίσω απο το κεφάλι με έναν αλτήρα
Διάδρομο για 40 λεπτά
2 λεπτά γρήγορο βάδην 2 λεπτά σπριντ στα πρώτα 20 λεπτά κ τα υπόλοιπα ανηφόρα γρήγορο βάδην
Διατροφικά..χμ.... έχουμε κ λέμε
στις 8 μία κούπα γάλα 1,5% με 4 κουτ,σούπας βρώμη 1 αυγό ολόκληρο δύο ασπράδια
12 μία μπάρα πρωτείνης
4 ένα πιάτο φακές με βρώμη (είχα σκοπό να κάνω ρύζι αλλά δε πρόλαβα)
7 ένα σκουπ πρωτείνης σε ένα ποτήρι γάλα 1,5 % κ μία μπανάνα
10 ένα πιάτο φακές με 2 αυγά
12 ένα γιαουρτάκι 2% με 8 καρύδια κ άντε με το καλό κ αύριο!!!
Παλιόκαιρος κ σήμερα... κ το πρόγραμμα βγαίνει οριακά..
Χθες λοιπόν είχαμε ημέρα αερόβιας μόνο
Σήμερα ασκήσεις πλάτη κ νιώθω ωραίο κάψιμο
Ζέσταμα με ένα μιξ στη τροχαλία
οπισθολαίμιες στη τροχαλία 15 * 3 σετ
Έλξεις στη τροχαλία κλειστή λαβή και ανοιχτή λαβή απο 15 * 3 σετ
Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα 15 * 3 σετ
Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι
σκυφτή κωπηλατική στη τροχαλία
30 λεπτά διάδρομο ανηφόρα.
Κ καλό μας βράδυ κ σήμερα
Σάββατο 20/05/18
Ποδαράκια μου καλά...
split squat στα 20 κιλά
front squat με την ίδια μπάρα
Βουλγάρικα squat
Άρσεις θανάτου
ελεύθερα squat τεντώνοντας το ένα πόδι κατεβαίνοντας.
κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα 3 σετ απο 15 reps στα 15 κιλά
κάμψεις τρικεφάλων στο μηχάνημα 3 σετ ένα ένα πόδι στα 15 κιλά απο 10 reps
πρέσα στα 70 κιλά
20 λεπτά διάδρομο ανηφόρα
Attachment 33680Attachment 33681
Πρώτη μέρα της εβδομάδας...αρκετή διάθεση, βγήκε πολύ ωραία το πρόγραμμα
δικέφαλα - ώμοι
εκτάσεις μπροστά κ πλάγια με αλτήρες
ανάποδα files (έτσι το είδα...οκ μελετάω...ή τουλάχιστον προσπαθώ)
στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα (τι ζόοοοορι!!!!!)
πιέσεις ώμων καθιστές
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθια
κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
κάμψεις στη τροχαλία
κάμψεις με μπάρα
κάμψεις στο μαξιλάρι
Όλα σε 3 σετ απο 12 επαναλήψεις... οκ σε κάποιες στα δικέφαλα επειδή προσπαθώ να ανεβάσω κιλά δεν μου έβγαιναν, αλλά τις έκανα με διάλειμμα.
Ερώτηση.... είναι λάθος που κάνω τις ασκήσεις εναλλάξ;;; δλδ μία ώμοι μία δικέφαλα
Τέλος 10 λεπτά διάδρομο γρήγορο βάδην με αλτήρες στα χέρια
20 λεπτά ελλειπτικό .... ( ο ιδρώτας είχε το όνομα μου σήμερα!!!!!)
Καλό βράδυ κ καλή εβδομάδα να έχουμε
22/5
Πόδια
front squat ελεύθερα με μπάρα 25 κιλά 3*12
Βουλγάρικα squat με μπάρα 25 κιλά 3*12
προβολές εναλλάξ με μπάρα 15 κιλά 3*12
άρσεις θανάτου 25 κιλά 3*12
εκτάσεις τρικεφάλων στο μηχάνημα 20 κιλά 3*10
κάμψεις μηριαίων στο όργανο 25 κιλά 3*10
γλουτοί στη πρέσα 25 κιλά 3*12
πρέσα στα 70 κιλά 3*14
30 λεπτά ελλειπτικό
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks