My Program

[zwh]

Μπραβο Ζωη!
Μου αρεσουν πολυ οι περιγραφες σου εντομεταξυ χαχα

XaXaxAXA έχω έναν έμφυτο οίστρο όταν γράφω... μου βγαίνουν αβίαστα

[zwh]

Σήμερα γενική αποχή. Ξύπνησα ένα πτώμα... μου χρωστάω αυτή την εβδομάδα μια αερόβια. Αλλά προτίμησα να ξεκουραστώ απο το να με πιέσω...έχω χρόνο μπροστά μου..
Καίνε τα πάντα....ώμοι , πλάτη, πόδια, ποπός , όλα βρίσκονται υπο κατάληψη ένα πράγμα... Ελπίζω αύριο να είμαι καλύτερα...σκέφτομαι να ξεκινήσω κ μια πολυβιταμίνη , θα το
δω κ αυτό. Πάμε στο φαγάκι και σήμερα

planb.jpg

[Greg0ry]

Ξεκουραση,Καλο υπνο,καλο φαγητο να αναρρωσεις ισως το βραδακι θα μπορουσες να πας μια βολτουλα ενα απλο περπατηματακι θα σε βοηθησει να ξεπιαστεις λιγο!
Μια χαρα θα εισαι αυριο θα τα σαρωσεις ολα ξανα

[Konstantina91]

Σήμερα γενική αποχή. Ξύπνησα ένα πτώμα... μου χρωστάω αυτή την εβδομάδα μια αερόβια. Αλλά προτίμησα να ξεκουραστώ απο το να με πιέσω...έχω χρόνο μπροστά μου..
Καίνε τα πάντα....ώμοι , πλάτη, πόδια, ποπός , όλα βρίσκονται υπο κατάληψη ένα πράγμα... Ελπίζω αύριο να είμαι καλύτερα...σκέφτομαι να ξεκινήσω κ μια πολυβιταμίνη , θα το
δω κ αυτό. Πάμε στο φαγάκι και σήμερα

planb.jpg

Μπραβο Ζωη! Για να πιανεσαι τοσο παει να πει πως κανεις δυνατες προπονησεις ακομη κ σπιτι! Δωσε πονο!

[zwh]

Ξεκουραση,Καλο υπνο,καλο φαγητο να αναρρωσεις ισως το βραδακι θα μπορουσες να πας μια βολτουλα ενα απλο περπατηματακι θα σε βοηθησει να ξεπιαστεις λιγο!
Μια χαρα θα εισαι αυριο θα τα σαρωσεις ολα ξανα

Το βραδάκι θα μπορούσα να λιώσω στο καναπέ παρέα με ταινιούλα κ ναι αυτό θα κάνω!!! Αύριο η μέρα λέει πόδια...ή θα τα σαρώσω ή θα με σαρώσουν... δίνω εξτρά πόντους στη 2η επιλογή ...

[zwh]

Μπραβο Ζωη! Για να πιανεσαι τοσο παει να πει πως κανεις δυνατες προπονησεις ακομη κ σπιτι! Δωσε πονο!

Ή είναι δυνατές οι προπο ή εγώ είμαι ψοφίμι...ώρες ώρες απορώ... τόσα χρόνια γυμναστικής θα έπρεπε να πετάμε !!!
Ευχαριστώ για τα Μπράβο πάντως!!! (να μην τα δίνω όλο μόνη μου στον εαυτό μου, έτσι για αλλαγή είναι ωραία )

[Greg0ry]

Το βραδάκι θα μπορούσα να λιώσω στο καναπέ παρέα με ταινιούλα κ ναι αυτό θα κάνω!!! Αύριο η μέρα λέει πόδια...ή θα τα σαρώσω ή θα με σαρώσουν... δίνω εξτρά πόντους στη 2η επιλογή ...

Mην τα αφηνεις να σου παιρνουν τον αερα εσυ εισαι η αρχηγος δειξτους να καταλαβουν τι εστι Ζωη

[zwh]

Πρωινή αερόβια έξω , μία ώρα

Legs day

warm up

Front squat 3*15 (σήμερα έβαλα τη σάκα του Υιού μου στη πλάτη...8 κιλάκια)
Sumo squat 3*15
Split squats 3*12 (per leg)
box pistols 3*12 (per leg)
Single leg hip thrusts 3*12
Curtsey lunges 3*12 με βαράκια 8 κιλά, Με πιάνει απίστευτα αυτό!!!!!!! Το συνιστώ στα κορίτσια για ποπο!!!
Dumbbell RDL 3*15

Χαλάρωμα με διατάσεις.

Λοιπόν το ένα πόδι, το αριστερό μου μάλλον είναι πιο αδύνατο σε σχέση με το άλλο... παίζει να με άκουσαν κ οι γείτονες σήμερα απο το ζόρι ( ξέρετε σαν αυτούς που σηκώνουν πολλάααααα κιλά και βογκάνε!!!!! ) Νιώθω πολύ καλύτερα σε σχέση με χθες , βέβαια μετά απο αυτό μάλλον το ίδιο θα νιώθω κ αύριο... It's okkkkkk!!!! Σήμερα είπα να καβαλήσω τη ζυγαριά...και ωωωω του θαύματος.... έδειξε 2 κιλά κάτω!!!!!!!! Καλά πάμε θέλω να πιστεύω....
Ερωτώ τώρα εγώ... επειδή δεν έχω βρει με τι να ζυγίζω τα 3 γρμ της κρεατίνης..κ βάζω με το μάτι στο κουταλάκι του γλυκού... πειράζει αν ας πούμε δεν είναι ακριβής (που δεν είναι) η μέτρηση;;;; Και το άλλο...είναι μέρες που δεν νομίζω να καταφέρνω ούτε τα 2.5 λίτρα νερού... μιλάμε για άνθρωπο που ζει άνετα χωρίς νερό...λάβετε το υπόψιν...

[FoteiniK]

Ερωτώ τώρα εγώ... επειδή δεν έχω βρει με τι να ζυγίζω τα 3 γρμ της κρεατίνης..κ βάζω με το μάτι στο κουταλάκι του γλυκού... πειράζει αν ας πούμε δεν είναι ακριβής (που δεν είναι) η μέτρηση;;;;

Δεν έχει σκουπ η συσκευασία?

[Greg0ry]

Στην ζυγαρια κουζινας Ζωη αν και θα επρεπε να ειχε ενα σκουπ μεσα!

[zwh]

έχει!! αλλά ρε εσείς μου φαίνεται πολύυυ η ποσότητα, εγώ δε θέλω τόσο πολύ, ίσα να στείλω μνμ στο εγκέφαλο (3 γρμ)

[Greg0ry]

έχει!! αλλά ρε εσείς μου φαίνεται πολύυυ η ποσότητα, εγώ δε θέλω τόσο πολύ, ίσα να στείλω μνμ στο εγκέφαλο (3 γρμ)

Ε βλατο με το κουταλακι αλλα ζυγισετο στη ζυγαρια κουζινας μην σκας

Οσον αφορα το αριστερο σου ποδι παντα η μια πλευρα εινια πιο δυνατη και λιγο ασσυμετρη σε σχεση με την αλλη ετσι ειναι το ανθρωπινο σωμα προσπαθησε να τα ισσοροπησεις οσο γινεται πιο πολυ διοτι μεγαλες ασσυμετριες στο μελλον μπορει να σου προκαλεσουν τραυματισμο..!
Aλλα δεν ειναι κατι ειναι φυσιολογικο και εμενα το αριστερο μου ειναι πiο αδυναμο και με λιγοτερη ισσοροπια το παρατηρω οταν κανω bulgarian split squats!

[Kardoula]

Θα αγοράσεις μια ζυγαρίτσα ακριβείας, από αυτή που μετράνε μικροποσότητες. Εκει μπορεις να ζυγίζεις με ακρίβεια την κρεατίνη σου.

[zwh]

θα αγοράσω κ απο αυτό... μπήκε στη λίστα με τα "θέλω". Στην κουζίνας μου δεν μετράει τόσο λίγο... Kenwood είναι κ υποτίθεται ότι μετράει απο 2 γρμ... παπάντζες. Τέσπα...

[Musclemar]

Μπορεις να παρεις και κουταλακια μετρησης για να μη ζυγιζεις καθε φορα:

[GEOZN8]

Καλη η φάση με τα κουταλάκια. Αν και εμένα της περισσοτερες φορες βαζω με το κουταλακι της συσκευασιας !! Αν τώρα θές ακρίβεια τοτε οκ ζύγισμα !!

[astrosunnefo]

[...]

Ερωτώ τώρα εγώ... επειδή δεν έχω βρει με τι να ζυγίζω τα 3 γρμ της κρεατίνης..κ βάζω με το μάτι στο κουταλάκι του γλυκού... πειράζει αν ας πούμε δεν είναι ακριβής (που δεν είναι) η μέτρηση;;;; Και το άλλο...είναι μέρες που δεν νομίζω να καταφέρνω ούτε τα 2.5 λίτρα νερού... μιλάμε για άνθρωπο που ζει άνετα χωρίς νερό...λάβετε το υπόψιν...

Αφού η συσκευασία έχει scoop, τότε υπολογίζεις από εκεί πόσα είναι τα 3 γραμμάρια. Αν σου φαίνονται πολλά, τότε πάρε λιγότερο και δες εάν είσαι ικανοποιημένη απ' το boost που θα σου δώσουν τα γραμμάρια που θα επιλέξεις. Όσο για το νερό, βλέπω πολλούς να λένε πως δεν έχει να κάνει η κρεατίνη με την κατανάλωση νερού. Έχει καταρριφθεί πια αυτό. Πίνε όσο θα έπινες και χωρίς αυτήν. Όχι σαν κάκτος, ε; :P

Εν τω μεταξύ, βλέπω πως ήδη κάνεις ασκήσεις που δουλεύονται με το ένα πόδι κι εγώ σου έλεγα να βάλεις. Κι η πλάκα είναι πως διαβάζω το πρόγραμμά σου.
Χίλια συγνώμη, ε; Δεν είναι ιδιαίτερα καλή η φάση που περνάω και δεν μου 'χει μείνει μυαλό. :/

[zwh]

Το λοιπόν.... γενικά με τις ποσότητες στο μέτρημα τους δεν τα πάω καλά... έχω φοβία πάντα ότι είναι παραπάνω...αναρωτιέμαι αν σαν παιδάκι δεχόμουν πίεση στο φαγητό, γιατι απο κάπου απορρέει όλο αυτό. Απο όσο με θυμάμαι όμως δεν ήμουν κ κανά χτικιάρικό... να θυμηθώ να ρωτήσω τη μανούλα. Μου ήρθε λοιπόν να μετρήσω την ποσότητα του σκουπ που έχει μέσα η κρεατίνη στην ήδη υπάρχουσα ζυγαριά κουζίνας μου. Και ναι όλο αυτό που εγώ νόμιζα πολύ είναι μόλις 4 γρμ...... . Τέλος, τώρα θα πίνω όσο είναι το σκουπ κ δεν το ψάχνω άλλο.
astrosunnefo μην σκας .... κ εγώ δεν πάω παρακάτω... ακόμα κ τις μέρες χαμένες τις έχω... όσο για το νερό... πραγματικά το παλεύω, βέβαια πίνω μέχρι κ 4 καφέδες φρεντο εσπρεσσο την ημέρα, είναι σημαντικό πόσο για να συμπληρώνω τα υγρά
Θενκςςςς όλους για τις απαντήσεις!!!

[zwh]

Αερόβια πρωινή μία ώρα


Dumbbell twisting fronτ raise 3 *10
Dumbbell lateral raise to single arm - front raise 3*12
steering wheel with Dumbbell 3*10
Hammer Curls 3*15
Bicep Curls resistance band 3*15
concentration dumbbell curls 3*15
Overhead Triceps extension resistance band 3*15
Dumbbell Triceps extension 3*15
Bent over lateral fly resistance band 3*15
Alternating incline press 3*12
Close grip floor press 3*12
Wide rows resistance band 3*15

planb.jpg

[zwh]

Αερόβια εξωτερική σε συνδυασμό με full body ασκήσεις 1.30 ώρα

squats 3*15
Curtsey lunges 3*12 με ανασήκωμα ποδιού
Hip thrust 3*10
Plank w/left lifts
push ups 3*10

1.30 ώρα σύνολο

planb.jpg

33 μέρες fasting, οι προσδοκίες μου ίσως να ήταν μεγαλύτερες πάντως η ζυγαριά παίζει στα 2 κιλά κάτω... κ αυτό είναι σχετικό. Σκέφτομαι να το γυρίσω στη κλασική διατροφή.

[GEOZN8]

Ζωή όταν παίρνουμε κρεατινη κλπ βοηθητικά συμπληρωματα pre workout αμινοξέα κλπ αν έχουμε απόκλιση και 1 γραμμάριο πάνω ένα κάτω δεν χάλασε ο κόσμος.. Βρες το κατάλληλο σκούπακι - κουταλάκι και μετρατα πάντα με αυτό και θα είσαι οκ.

[alex1995]

33 μέρες fasting, οι προσδοκίες μου ίσως να ήταν μεγαλύτερες πάντως η ζυγαριά παίζει στα 2 κιλά κάτω... κ αυτό είναι σχετικό. Σκέφτομαι να το γυρίσω στη κλασική διατροφή.[/QUOTE]

Οταν λες οτι οι προσδοκιες σου ηταν μεγαλυτερες τι εννοεις?? Με το fasting δεν θα χασεις παραπανω κιλα απλα στην ουσια αντι να τρως τις πρωινες ωρες κρατας τις θερμιδες σου για το μεσημερι και μετα. Δηλαδη δεν θα σου προσφετει μεγαλυτερη λιποδιαλυση η κατι τετοιο ειναι σαν να κανεις μια κανονικη διατροφη απλα στην ουσια δεν τρως το πρωι. Καταναλωνεις τις ιδιες θερμιδες ομως οποτε ειτε κανεις fasting ειτε κανεις keto ειτε low carb/high carb εφοσον τρως τις ιδιες θερμιδες το ιδιο αποτελεσμα θα εχεις

[FoteiniK]

Οταν λες οτι οι προσδοκιες σου ηταν μεγαλυτερες τι εννοεις?? Με το fasting δεν θα χασεις παραπανω κιλα απλα στην ουσια αντι να τρως τις πρωινες ωρες κρατας τις θερμιδες σου για το μεσημερι και μετα. Δηλαδη δεν θα σου προσφετει μεγαλυτερη λιποδιαλυση η κατι τετοιο ειναι σαν να κανεις μια κανονικη διατροφη απλα στην ουσια δεν τρως το πρωι. Καταναλωνεις τις ιδιες θερμιδες ομως οποτε ειτε κανεις fasting ειτε κανεις keto ειτε low carb/high carb εφοσον τρως τις ιδιες θερμιδες το ιδιο αποτελεσμα θα εχεις

Ακριβώς! Σημασία στην τελική έχει η θερμιδική πρόσληψη!

[Kardoula]

Ζωή, μία ώρα αερόβια και μάλιστα νηστική, καις ένα καλό εργαλείο για γράμμωση/μείωση λίπους.

[zwh]

Η Χθεσινή μέρα ήταν δύσκολη....απο αυτές που τα βλέπεις όλα μαύρα κ ανούσια. Νομίζω όλοι έχουμε τέτοιες μέρες...
Το Fasting γνωρίζω πως δεν είναι κάποια δίαιτα που υπόσχεται μαγικά χάσιμο λίπους, αλλά ένα διατροφικό πλάνο κυρίως που αφορά τις ώρες που παραθέτεις τα γεύματα σου. Γιαυτό άλλωστε διάλεξα να το ακολουθήσω, γιατι με βολεύει το ότι δεν χρειάζεται να τρώω πρωί. Όλα όμως έχουν τα συν κ τα πλην τους. Βολικό μεν που δεν τρώω πρωι, άβολο δε το ότι πρέπει μέσα σε ένα 8ωρο να καλύψω όλες τις αναγκαίες θερμίδες. Ίσως να ήταν το ιδανικό για ανθρώπους που μπορούν να καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες φαγητού.
Μέχρι πριν λίγες μέρες η ζυγαριά έδειχνε 2 κιλά κάτω... απο χθες δείχνει να ανέβηκε ένα κιλό. Δεν ξέρω αν έχω τόση κατακράτηση, ή αν πρόλαβε να παίξει το ρόλο της η κρεατίνη. Και οκ ας μη δώσω τόση σημασία στη ζυγαριά που ήθελα να πιστεύω (οι προσδοκίες μου εδώ) ότι με μέτριο έλλειμμα θα έβλεπα τουλάχιστον μέσα σε αυτό το διάστημα μία μείωση τουλάχιστον άνω του ενός κιλού. Το όλο θέμα μου κ εκεί που περιμένω να δω την διαφορά είναι το άνω μέρος του σώματος κ κυρίως η κοιλιά. Το πρωί είναι όλα οκ... μετά τα πρώτα νερά κ το φαγητό η εικόνα είναι ίδια... Φυσικά δεν περιμένω θαύματα, το σφίξιμο ναι είναι υπαρκτό κ κυρίως την ώρα της άσκησης το βλέπω. Ίσως να χρειαστεί να κατεβάσω λίγο θερμίδες...τον υδατάνθρακα, να παίξω λίγο μήπως κ βρω τί θα με ωφελήσει περισσότερο. Είναι κ λίγο η γκρίνια, όσοι διαβάζετε να είστε επιεικής...
Ας σας συστήσω την κοιλιά μου... νηστική εδώ.

Attachment 36102Attachment 36103Attachment 36104

[Greg0ry]

Ζωη τα πας μια χαρα!
Λοιπον οσον αφορα την ζυγαρια μην την παιρνεις στα σοβαρα δεν γινεται να σε δειχνει το ιδιο βαρος καθε μερα εχει διακυμανσεις και παιζουν πολλα ρολο αναλογα την καθημερινοτητα σου!
Και εμενα με εδειξε 1.5κιλο πανω σε 1 ημερα ειναι δυνατον? ενω εικονικα βλεπω αλλαγη ειναι πολλοι οι παραγοντες .. τελος παντων
Για να σου απαντησω σε μια διαιτα το βαρος δεν γινεται να πεφτει συνεχως στην αρχη ναι θα πεφτει μετα αρχιζει τα σκαμπανεβασματα , πιο αντιπροσοπευτικο θα ηταν να ζυγιζεσαι καθημερινα και να βγαζεις το μεσο ορο της εβδομαδας χωρις ολο αυτο να σου δημιουργησει ψυχολογικο προβλημα με την ζυγαρια.. εσενα κριτης σου θα ειναι ο καθρεφτης και οι φωτο!

Εχεις χασει λιγο βαρος ακομα για να δεις καποια μεγαλη αλλαγη..
Οσον αφορα την κοιλια δεν καταλαβα τι εννοεις.. οτι το πρωι ειναι πιο φλατ και μετα φαινεται η ιδια με την αρχη ? γενικοτερα ειναι λογικο οταν μεσα στην ημερα σου καταναλωνεις το φαγητο σου πινεις τα υγρα σου κλπ να δειχνει διαφορετικη εγω ειμαι σαν εγκυος μερικες φορες

[zwh]

Κυριακή, η μέρα της ξεκούρασης...


planb.jpg

[zwh]

Ζωη τα πας μια χαρα!
Λοιπον οσον αφορα την ζυγαρια μην την παιρνεις στα σοβαρα δεν γινεται να σε δειχνει το ιδιο βαρος καθε μερα εχει διακυμανσεις και παιζουν πολλα ρολο αναλογα την καθημερινοτητα σου!
Και εμενα με εδειξε 1.5κιλο πανω σε 1 ημερα ειναι δυνατον? ενω εικονικα βλεπω αλλαγη ειναι πολλοι οι παραγοντες .. τελος παντων
Για να σου απαντησω σε μια διαιτα το βαρος δεν γινεται να πεφτει συνεχως στην αρχη ναι θα πεφτει μετα αρχιζει τα σκαμπανεβασματα , πιο αντιπροσοπευτικο θα ηταν να ζυγιζεσαι καθημερινα και να βγαζεις το μεσο ορο της εβδομαδας χωρις ολο αυτο να σου δημιουργησει ψυχολογικο προβλημα με την ζυγαρια.. εσενα κριτης σου θα ειναι ο καθρεφτης και οι φωτο!

Εχεις χασει λιγο βαρος ακομα για να δεις καποια μεγαλη αλλαγη..
Οσον αφορα την κοιλια δεν καταλαβα τι εννοεις.. οτι το πρωι ειναι πιο φλατ και μετα φαινεται η ιδια με την αρχη ? γενικοτερα ειναι λογικο οταν μεσα στην ημερα σου καταναλωνεις το φαγητο σου πινεις τα υγρα σου κλπ να δειχνει διαφορετικη εγω ειμαι σαν εγκυος μερικες φορες

Κοίτα, μόνο που άρχισα να τρώω σωστά είναι απο μόνο του σημαντικό!! Ο άντρας μου, παρήγγειλε ζυγαριά, με μετρήσεις λίπους κ της Παναγίας τα μάτια (ποιος ξέρει τι μπούρδα θα είναι κ αυτή αλλά ας το δούμε) Καλό το να χάνεις στην αρχή κ μετά να κολλάς....εδώ μιλάμε ότι δεν χάνουμε σχεδόν ποτέ
Αύριο με το καλό πρώτη προπόνηση στο γυμναστήριο κ τέλος το fasting!! αυτό το άγχος να φάω μέσα στο 8ωρο bye bye!!!! (δεν έχω ανάγκη απο cheat meal αλλα απο αποχή απο φαγητό... τόσο ζαβό είμαι).Πεπατημένη η διαδικασία αυτή θα γίνει σύντομα συνήθεια πάλι. Κ επειδή αναγκαστικά θα πηγαίνω πρωινά γυμναστήριο λόγο της κατάστασης, θα μπορώ να τρώω κ κανονικό πρωινό.

[Greg0ry]

Κοίτα, μόνο που άρχισα να τρώω σωστά είναι απο μόνο του σημαντικό!! Ο άντρας μου, παρήγγειλε ζυγαριά, με μετρήσεις λίπους κ της Παναγίας τα μάτια (ποιος ξέρει τι μπούρδα θα είναι κ αυτή αλλά ας το δούμε) Καλό το να χάνεις στην αρχή κ μετά να κολλάς....εδώ μιλάμε ότι δεν χάνουμε σχεδόν ποτέ
Αύριο με το καλό πρώτη προπόνηση στο γυμναστήριο κ τέλος το fasting!! αυτό το άγχος να φάω μέσα στο 8ωρο bye bye!!!! (δεν έχω ανάγκη απο cheat meal αλλα απο αποχή απο φαγητό... τόσο ζαβό είμαι).Πεπατημένη η διαδικασία αυτή θα γίνει σύντομα συνήθεια πάλι. Κ επειδή αναγκαστικά θα πηγαίνω πρωινά γυμναστήριο λόγο της κατάστασης, θα μπορώ να τρώω κ κανονικό πρωινό.

-Την ζυγαρια Ζωη την χρησιμοποιουμε για να βλεπουμε απλως πως μεταβαλετε το βαρος μας αναλογα στην περιοδο που βρισκομαστε ασχετα τι δειχνει( θες να χασεις λιπος π.χ απλα θες να το βλεπεις να κατεβαινει και 200κιλα να δειχνει πανω, το θεμα ειναι ο καθρεφτης..) , δεν ειναι απαραιτητο να παρεις ζυγαρια που να σου δειχνει το λιπος κλπ πρωτον διοτι δεν ειναι αξιοπιστηοσον αφορα τις μετρησεις και δευτερον διοτι δεν χρειαζεται.
-Αμα δεν χανεις βαρος σημαινει οτι δεν εισαι σε ελλειμα !
-Αμα σε βολευει το φαστινγκ καντο αν δεν σε βολευει μην το κανεις εσυ ξερεις καλυτερα τον εαυτο σου..!!

Καλη αρχη και καλες προπονησεις στο γυμναστηριο!! Μην σε παιρνει απο κατω τα πας μια χαρα επισης μην σταματας τις ομορφες και αστειες περιγραφες ειμαι φαν σου

[zwh]

Καλημέρες απο το καραγκιοζάκι του φορουμ

Και ναι.... μπήκαμε στο γυμναστήριο!!! Τέτοια χαρά... ούτε τη πρώτη μέρα των διακοπών... όλα νορμαλ, όχι πολύ κόσμος, ιδανικά μπορώ να πω γιατι δεν χρειάστηκε να περιμένω για να κάνω οποιαδήποτε άσκηση. Αντισηπτικά παντού!!!!

Πόοοοοοδια λέμε!!!! είχα στο νου μου το βίντεο της Ειρήνης...το ξέρω κορίτσι μου, θέλεις να τα δώσεις όλα αλλά ίσως να κλαις αύριο (κ είμαι σαν ανάποδο γμτ όταν κλαίω!!)

Ζέσταμα με καθίσματα ελεύθερα κ προβολές

Front squat με μπάρα 10 reps σκέτη μπάρα 2*10 reps 20 κιλά
RDL 3*10 20 κιλά
Deadlifts με τις φτέρνες να πατάνε σε δίσκο 1*8, 2*10 20 κιλά
leg curls στο μηχάνημα 3*10 15 Κιλά
glute bridge 3*10 με 10 κιλά
leg extension 3*10 με κρατήματα στα 5 δεύτερα 15 κιλά
Πρέσα 1* 10 reps 70 κιλά 2*10 reps 80 κιλά στα διαλείμματα γάμπες

20 λεπτά γρήγορο περπάτημα

Έφυγα μούσκεμα κ το ευχαριστήθηκα !!!!!!

Σπιτάκι κ σεικερ γάλα αμυγδάλου + πρωτείνη+ μία μπανάνα +κρεατίνη

το υπόλοιπο πρόγραμμα πάει ως εξής

planb.jpg