My Program

[zwh]

Σήμερα δεν είχα παρτενερ για πόδια, όπως κ όρεξη
Έτσι έκανα προπόνηση χωρίς βάρη, έξω με το mini band

Περπάτημα με mini band
Περπατητές προβολές
πλάγιοι βηματισμοί
Καθίσματα και καθίσματα πλάγια
hip thrust + frog fip thrusts
ασκήσεις στο μονόζυγο

διατάσεις

[zwh]

Προπόνηση άνω σώμα

ανοίγματα στήθους με αλτήρες 3χ12
πους απς 3χ12
μπροστινές άρσεις σουπερ σετ πλάγιες αλτήρες 3χ15
άρσεις σκυφτή 3χ10
χαμηλή κωπηλατική ένα χέρι 3χ12
άρσεις θανάτου 3χ10
χαμερ 3χ10
εκτάσεις δικεφάλων 3χ10
εκτάσεις τρικεφάλων αλτήρα πίσω απο το κεφάλι 3χ10
εκτάσεις τρικ σκυφτή 3χ20

[zwh]

Προπόνηση στη φύση!!!

Πορεία με το μινι μπαντ
Hip thrust mini band slow motion με κρατήματα
Προβολές περπατητές 4χ20
πλάγια πηδηματάκια με μινι μπαντ
bulgarian split squat 3x15
γάμπες όρθια 3χ15
ασκήσεις στο μονόζυγο
διατάσεις

Πραγματικά νιώθω πολύ καλά κάνοντας προπόνηση έξω . Μου έχει φύγει τελείως και εκείνο το "με κοιτάζουν περίεργα όλοι να περπατώ με το μινι μπαντ ή να κάνω πηδηματάκια ή ακόμα και στα χιπ θραστς που βλέπουν λες και κάνεις ακροβατικά σαν επαγγελματίας" μέχρι που σκέφτομαι την επόμενη φορά να πάρω μαζί μου και τα 4κιλα αλτηράκια κ το στρωματάκι μου. Επίσης μου κάνει τόση εντύπωση που τα παιδάκια με χαζεύουν στο μονόζυγο και λένε στο μπαμπα ή στη μαμά, θέλω κ εγώ να κρεμαστώ ανάποδα κ εκείνοι "είσαι μικρό ακόμα" Θυμάμαι ως παιδάκι να κάνουμε τόσο πολλά στα μονόζυγα... τι έχει γίνει εδώ;;; ήμασταν τα σουπερ παιδιά;;;;;
Όμορφη Κυριακή σε όλους μας με όσο καλύτερη διάθεση μπορούμε να έχουμε!!

[TzinaJoe]

Τι όμορφο κονσεπτ! Εγώ την βρίσκω στην ταράτσα τελευταία, με ηλιοθεραπεία μετά τις διατάσεις.. να τα πάρεις μαζί!! Αλτήρες και στρώμα και να το ευχαριστηθεις όσο δεν πάει!!

[zwh]

Τι όμορφο κονσεπτ! Εγώ την βρίσκω στην ταράτσα τελευταία, με ηλιοθεραπεία μετά τις διατάσεις.. να τα πάρεις μαζί!! Αλτήρες και στρώμα και να το ευχαριστηθεις όσο δεν πάει!!

Θα γίνει κ αυτό ναι, Σήμερα λόγο Κυριακής είχε πολύ κόσμο, με δυσκολία βρήκα σημείο για τα χιπ θραστς. Αυτό με την ηλιοθεραπεία με λύγισε να ξέρεις!! λατρεύω ήλιο!!! Αλλά δεν έχω ταράτσα

Να κάνω μια ερώτηση παίδες, τις βιταμίνες τις παίρνω συνεχόμενα;;;;;; ή πρέπει να κάνω κάποιο διάλειμμα ;;
παίρνω πολυβιταμίνη, Β12, D3 , μαγνήσιο, σίδηρο και Ω3

[TzinaJoe]

Εγώ τις πολυβιταμινες που παίρνω τις παίρνω για 20 μέρες σταματάω για 10 και ξανά ξεκινάω

[Konstantina91]

Μόνο στις λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορείς να κανεις υπερβιταμίνωση. ( Α, D, E, K) Οι υπόλοιπες, όντας υδατοδιαλυτές αποβάλλονται από τον οργανισμό αν υπάρχει περίσσεια.

Θα έλεγα αν η πολυβιταμίνη σου εχει Α,D, E ( ειδικά D που παιρνεις και εξτρα) σκέψου το για ένα διαλειμματάκι.

Μπορείς πάντα να ελεγξεις το σίδηρο, Β12 και D σε εξετασεις αιματος, ώστε να ξερεις που βαδίζεις.

B12 πως και παιρνεις εξτρα, ειδικά με διατροφή ποτιπιλτι πρεπει να παιρνεις άφθονη από τη διατροφή. Έχεις θεμα απορροφησης απο το έντερο?

Είσαι δύναμη, keep going!

[zwh]

Πέρα απο τον σίδηρο δεν έχω κάνει εξετάσεις για τις υπόλοιπες.
Έχω ευερέθιστο έντερο και πονοκεφάλους. Ο γυναικολόγος μου σύστησε τις υπόλοιπες και κυρίως το Μαγνήσιο. Ομολογώ ότι απο τότε που τις παίρνω είμαι πολύ καλύτερα! Ειδικά τις μέρες τις περιόδου ήμουν πτώμα και το κεφάλι μου θα έσπαγε. Ξυπνούσα σαν να το κοπάναγα όλη τη νύχτα στο ντουβάρι. Γενικά νιώθω καλύτερα, ακόμα κ στο δέρμα μου βλέπω αλλαγές.

solgar_magnesium_b6_carelife.jpeg10529329-1354744294979718.jpg11543362-1764628725573596.jpg11243165-6104620654149046.jpg10530076-6054749990376854.jpg

[Konstantina91]

Οι κάψουλες της D3 ειναι αυτες που εχουν τα 2500 IU ? Αν ναι τοτε αυτό το συμπλήρωμα θελει διαλειμματα , ειναι μεγαλη δόση. :)

[zwh]

Οι κάψουλες της D3 ειναι αυτες που εχουν τα 2500 IU ? Αν ναι τοτε αυτό το συμπλήρωμα θελει διαλειμματα , ειναι μεγαλη δόση. :)

Ναι αυτή είναι, απο εχθές τις σταμάτησα. Θα αρχίσω πάλι τον επόμενο μήνα. Θα συνεχίσω μόνο με το σίδηρο κ το μαγνήσιο. Ευχαριστώ κορίτσι!!

[zwh]

Επιστροφή κ πάλι στα γνωστά κατατόπια ....μέχρι να βαρεθώ το γράψιμο ας κάνω ένα refresh
Και ναιιιιιι μπήκα κ πάλι στο γυμναστήριο!!!!!! τρελά κέφια λέμε.... τέλος οι αερόβιες έξω (ειδικά το τελευταίο διάστημα με τις αλλεργίες τα είδα όλα!!!!) τέλος τα λάστιχα κ οι ιμάντες στις πόρτες !!
Κατάσταση ... 3 κιλά επάνω κυρίως λιπάκι στο επάνω μέρος του σώματος . Το μόνο καλό που με εξέπληξε είναι ότι πήραν όγκο τα πόδια κ ο ποπούλης κάτι που δεν συνέβαινε ΠΟΤΕ!!!
Σκοπός , απώλεια λίπους κ όσο το δυνατόν περισσότερη γράμμωση (οκ όταν λέμε γράμμωση μιλάμε για νορμαλ πράγματα μη γελιόμαστε άλλωστε...)

Πρώτη εβδομάδα
-Τρίτη- Τετάρτη full body ασκήσεις με μικρό βάρος σε συνδυασμό αερόβιας 40λεπτών Πέμπτη μόνο αερόβια 45 λεπτά Παρασκευή- Σάββατο full body + αερόβια
Κυριακή ξεκούραση.
Όσο κ αν γυμνάζομαι έξω το γυμναστήριο είναι άλλο πράγμα!!! Πτώμα...ράκος , πιάσιμο παντού...οκ μόνο τα αυτιά δεν πονούσαν.

Πάμε τώρα στο σπλιτάκι μας. Θα το παίξω push/pull/leggs πάλι με μικρό βάρος κ για αυτή την Εβδομάδα

Σημερινή προπόνηση λοιπόν

Πόδια
ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο

καθίσματα 1χ10 σκέτη μπάρα, 2χ10 30 κιλά 1χ10 30 κιλα Σουμο καθίσματα
άρσεις θανάτου 3χ10 30 κιλά 1x10 30 κιλά σουμο άρσεις
πρέσα 3χ10 70 κιλά
lying legg curls 3x10 25 κιλά
γέφυρα 3χ10 30 κιλά

αερόβιο 35 λεπτά διάδρομος

Στο φαγάκι τώρα, έχω μειώσει τον υδατάνθρακά κατά πολύ κ προσπαθώ να τρώω όσο πιο καθαρά γίνεται, απο γαλακτοκομικά κράτησα μόνο το γιαούρτι.
Βρώμη με νεράκι για πρωινό μαζί με ένα σκουπ πρωτείνης συν τις βιταμίνες μου και σπιρουλίνα, ψητό κρέας με σαλάτα για μεσημέρι κ βράδυ, κ για σνακ είτε αυγουλάκια με αγγούρι-καρότο, είτε πρωτείνη με μπανάνα αν είναι μετά το γυμναστήριο. Προ ύπνου συνήθως το γιαούρτι με 7-8 καρύδια. Το πάω έτσι 2 εβδομάδες ήδη κ θα το κρατήσω για άλλες 2 τουλάχιστον κ μετά θα κάνω αλλαγές αν χρειαστεί.

Καλή αρχή σε όλους μας κ ελπίζουμε πάντα κ δουλεύουμε για τα καλύτερα.

[FoteiniK]

Welcome back Ζωή! Καλές προπονήσεις στο gym!!

[zwh]

Welcome back Ζωή! Καλές προπονήσεις στο gym!!

Ευχαριστώ κοριτσάκι μου!!! σε παρακολουθώ αθόρυβα , είσαι αστέρι!

[DiDi]

Όσο κ αν γυμνάζομαι έξω το γυμναστήριο είναι άλλο πράγμα!!! Πτώμα...ράκος , πιάσιμο παντού...οκ μόνο τα αυτιά δεν πονούσαν.

Καλή αρχή σε όλους μας κ ελπίζουμε πάντα κ δουλεύουμε για τα καλύτερα.

Καλώς σε ξαναβρήκαμε Ζωή!!

Όντως άλλο πράγμα το γυμναστήριο , να το απολαύσουμε επιτέλους!!

[TzinaJoe]

Καλος ήρθες ξανα! Επιτέλους γυμναστηριοοοοο!!! Καλη επιτυχία στους στοχους σου!

[Costacoffee]

Welcome back ζωή!!καλές προπόνησης :-)

[zwh]

Σας ευχαριστώ!!

Push day1

ζέσταμα
Πιέσεις στήθους στον πάγκο μόνο με τη μπάρα 3χ10
Πιέσεις σε επικλινή 7.5 κιλά αλτήρες 3χ12
Πλαινές εκτάσεις ώμων - εκτάσεις μπροστά 4χ12 3κιλα
OHP 3x10 8 kila
SkullCrushers 3x12 7.5 kila
εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 3χ10 15 κιλά
20 λεπτά διάδρομο

τα ποδαράκια απο χθες...

[zwh]

Ετοιμάζοντας το μοσχαράκι μου ας γράψω τα προπονητικά μου

Χτες έκανα μόνο αερόβιο 40 λεπτά διάδρομο

Σήμερα η μέρα μας ήταν Pull day

Ζέσταμα

deadlifts 3x6 60 kg 2x12 30 kg με υπερυψωμένες μύτες ποδιών (οκκκ δύναμη Γιοκκκκκκ!!! λογικό μετά απο τόσο καιρό αποχής)
pull down ανοιχτή λαβή τροχαλία 3χ12 30 κιλά
delt flyes 2χ10 5κιλα 2χ10 3κιλα
bicep curls 3x12 7.5 kg super set dumb row 3x10
pull ups assisted

Τέλος
10 λεπτά διάδρομο χαλαρό τρέξιμο

[zwh]

Εμπρός καλά μου ποδαράκια!!! είπα κ ξεκίνησα...έλα που πιάστηκε τόσο πολύ η πλάτη μου που σερνόμουν ελαφρώς... τουλάχιστον έπιασε τόπο η δουλίτσα

Ζέσταμα

Καθίσματα με 25κιλο αλτήρα + sumo squat
bulgarian split squat με δίσκους 3κιλους

squat 4x10 30 kg
sumo squat 3x10 30 kg
rdl 3x10 30 kg
leg ext 3x10 25 kg
kickback machine 3x10 25 kg

10 λεπτά χαλαρό περπάτημα στο διάδρομο

Το σκέφτομαι να μην κάνω ΣΚ καθόλου, ίσως πάω μόνο για αερόβια , να ξεκουραστεί το σώμα να ηρεμήσει κ να το πάρω ατπο την άρχη πάλι
γιατι τις θέλω 2 φορές τη βδομάδα για ποδαράκια..
Σε καλό δρόμο είμαστε πάντως.

[Musclemar]

Γεια σου Ζωη, χαιρομαι που σε βλεπω και παλι εδω και δυναμικα στις προπονησεις σου!!

[zwh]

Γεια σου Ζωη, χαιρομαι που σε βλεπω και παλι εδω και δυναμικα στις προπονησεις σου!!

Ευχαριστώ Κώστα! όπου κ αν πάω πάλι εδώ γυρνάω

Καλή εβδομάδα σε όλους μας!
Πρωινή προπόνηση Πόδια

Ζέσταμα ελεύθερα καθίσματα, προβολές , προσαγωγοί-απαγωγοί

Καθίσματα 2χ 10 σκέτη μπάρα 3χ10 40 κιλά

πρέσα , εδώ έπαθα ένα σοκ...γιατι τόσο καιρό υπολόγιζα πως η πρέσα μόνη της ζυγίζει κανα 20κιλο, την φορτώνω λοιπόν με άλλα 60 λέω οκ χαλάρά ας το πάμε
κάνω 3 σετ απο 10αρες (οκ στο 10 βγαίνω οφ) , μετά ήθελα να κάνω γλουτό , το κάθε πόδι μόνο του στο πλάι. Βγάζω τα εξτρα βάρη σκεπτόμενη ότι θα είμαι κομπλέ, αλλά ούτε κλικ δε μπορούσα
να τα σηκώσω. Περνάει ο ιδιοκτήτης , τον ρωτάω πόσα κιλά είναι μόνη της κ μου απαντάει 80... απάντηση δική μου, άσε μας ρε φίλε!!!! δλδ του λέω 80 αυτή κ άλλα 60 που πρόσθεσα έβγαλα τόσες
με 140 κιλα;;;;; εντάξει μου βγάζω το καπέλο!! (Γιάννης πίνει Γιάννης κερνάει )

Γλουτός στη πρέσα (άλλο μηχάνημα αυτό ) 3χ10 το κάθε πόδι

Γέφυρα 3χ10 30 κιλά

εκτάσεις τετρακ όργανο 3χ10 25κιλα

άρσεις με μύτες των ποδιών ψηλά 3χ10 με 25κιλο αλτήρα


Διάδρομος 20 λεπτά

Με τις υγείες μας κ πάμε πάλι αύριο

[zwh]

push day

ζέσταμα

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 3χ10 25 κιλά
πιέσεις σε επικλινή 3χ10 10κιλοι αλτήρες
εκτάσεις πλάγια κ μπροστά με 3κιλους αλτήρες 3χ10
πιέσειςΑρνολντ 3χ10 με 5κιλα
πλευρικές με το ένα χέρι στη τροχαλία 3χ10
εκτάσεις τρικεφ σχοινί 3χ10 15 κιλά
εκτάσεις πίσω απο το κεφάλι με στραβόμπαρα 3χ10 8 κιλά

Κοιλιακοί
Διάδρομος 20 λεπτά

[zwh]

Τετάρτη η μέρα ήταν οφ!

Σήμερα

Pull day

deadlifts 4x10 30kg
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 3χ10 20 κιλά
προσαγωγή τροχαλίας με σχοινί 3χ10 15κιλά
pull ups assisted 3x10
κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3χ10 12 κιλά
σφυριά 4χ10 7.5 κιλά αλτήρες
κάμψεις στον επικλινή 3χ10 με 5κιλα

[zwh]

Σήμερα μου βγήκε η κούραση όλης της εβδομάδας,,,, σκεφτόμουν να μην πάω αλλά τελικά με έπεισα . Συντηρητική αρκετά η προπόνηση αλλά τουλάχιστον έγινε.

Πόδια

Ζέσταμα

front squat 3x10 30 kg
sumo deadlift 3x10 30 kg
leg curls 3x10 25 kg
leg ext 3x10 25 kg
προσαγωγοι-απαγωγοί

10 λεπτά στο διάδρομο κ άντε καλό τριήμερο κ καλή μας ξεκούραση

[zwh]

Ζέεεεστη!!!!!

Μετά απο μια εβδομάδα αποχής λόγο κρυώματος επανήλθα αυτή τη βδομάδα κανονικά (ας πούμε κανονικά...ότι είχα αντοχές)

2η προπόνηση πόδια σήμερα

ζέσταμα

καθίσματα με μπάρα 3χ12 30 κιλά 1χ5 70 κιλά (έτσι για να με ξεφτυλίσω λιγάκι)
deadlifts 3χ12 30 κιλά
σουμο deadlifts 3χ10 30 κιλά
γέφυρα 3χ10 30 κιλά με κρατήματα επάνω 20 δεύτερα
αιώρηση με Kettlebell 8kg 3x10

10 λεπτά περπάτημα διάδρομο

[zwh]

Πρώτη προπόνηση εβδομάδας

Πόδια

Ζέσταμα ποδήλατο,

καθίσματα 1χ15 σκέτη μπάρα 1χ12 30 κιλά 1χ10 50 κιλά
goodmornings σκέτη μπάρα 3χ12
deadlifts 3x10 30 kg
pistol box squat 3x10 με τη μπάρα
leg ext 4x10 25 kg
αιώρηση kettlebel 3x10 8kg

ποδήλατο κ σπιτάκι.

[zwh]

προπόνηση πόδια (ναι πάλι )

Ζέσταμα ποδήλατο

καθίσματα μπάρα 1χ12 40 κιλα 2χ10 50κιλα
deadlifts 3x10 40 kg + 2x10 sumo
πρέσα 3χ12 100 κιλά
γέφυρα γλουτών 3χ12 40 κιλα + κρατήματα επάνω
reverse hyperext. 3x12

10 λεπτά περπάτημα

plan.jpg

[zwh]

Άνω σώμα

άρσεις ώμων κάθετη έλξη με αλτήρες 5κιλα 3χ10
εμπρόσθιες άρσεις 3χ10 7.5 κιλα
πιέσεις ώμων στο smith 3x8 20kg
κάμψεις δικεφάλων όρθια 3χ12 7.5
έλξεις τροχαλία κλειστή λαβή 3χ10 40κιλα
προσαγωγοί τροχαλίας 3χ10
λάκτισμα τροχαλία τρικέφαλα 3χ10
πιέσεις τρικεφάλων 3χ10 15κιλα
crossover στη τροχαλία 3χ10
pull ups assisted

10 λεπτά περπάτημα

plan.jpg

[babisvaleris]

Ωραια προπονηση Ζωη

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[zwh]

Ωραια προπονηση Ζωη

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Σε ευχαριστώ! Πιάστηκε τόσο η πλάτη που σήμερα νιώθω σαν να έχω φάει ξύλο


η μέρα ήταν οφ , πάμε για πόδια αύριο με το καλό,
Παλεύω ακόμα να σταθεροποιήσω το φαγητό, υπάρχουν μέρες όπως η χθεσινή που νιώθω τρελό πρήξιμο όλη μέρα. Δεν ξέρω αν μου φταίει η ποσότητα της βρώμης Προσπαθώ
να έχω τον υδατάνθρακα στα γεύματα ανάμεσα στη προπόνηση ώστε να έχω κ περισσότερη ενέργεια αλλά κ να μη ζορίζομαι ιδιαίτερα με τις ποσότητες στα επόμενα γεύματα. Είδομεν...

plan.jpg

το τελευταίο μου είναι η πρωτείνη , τα έκανα αλλαγή για να μην έχω το ταχίνι βράδυ