Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 34 of 36 FirstFirst ... 2430313233343536 LastLast
Results 991 to 1,020 of 1052

Thread: My Program

  1. #991
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Leg day

    squat με μπάρα 3χ10 1χ9 με κρατήματα
    RDL 4x10
    hack squat 3x15 2x10
    goblet squat 3x12
    εκτάσεις τετρακε. 3x12
    κάμψεις μηρ. δικεφάλων στο όργανο 3χ12

    10 λεπτά Hiit ποδήλατο

  2. #992
    Pumping Iron DiDi's Avatar
    Join Date
    23-07-19
    Location
    Winterfell
    Posts
    496

    Default

    Quote Originally Posted by zwh View Post
    Didi μου έρχεται εύκολος στη προετοιμασία , μπορώ να τον συνδυάσω με λαχανικά και ρύζι κ έχει κ πολλές θερμίδες που με βολεύει προσωπικά επειδή δε θέλω να μπουκώνομαι στο κρέας. Απο το πολύ κοτόπουλο θα αρχίσω να κακαρίζω!! το παίζω κοτόπουλο, μοσχαρίσιο κιμά ή φιλέτο μοσχάρι , ψάρι φρέσκο κ τόνο. Ασύμφορο το καθημερινό μενού με κρέας. Και να φανταστείς ότι τρώω τρώω κ πάλι δε φτάνω στις θερμίδες που θέλω, μετά το γεύμα είμαι σαν γκαστρωμένη!!!
    'Οσο για την γαριδομακαρονάδα.....No comment!!!!!!!
    Τα ίδια κρέατα -κοτ- τρώμε -κοτ- . Δεν -κοτ- καταλαβαίνω -κοτ- τι εννοείς -κοτ- με το πολύ -κοτ- κοτόπουλο

    Ακριβό το κρέας αλλά έχουμε γλυτώσει από τις σοκολάτες

    Ας σοβαρευτώ. Αν έσπαζες τα γεύματά σου σε μικρότερα; Π.χ εγώ σπάω στα 2 το μεσημεριανό όταν είμαι στη δουλειά για να μη φουσκώνω.

    Επίσης καλά βλέπω 1.349 θερμίδες; Δεν είσαι αρκετά χαμηλά για τις προπονήσεις που κάνεις;
    "Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
    Rosenrot- Rammstein

  3. #993
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Καλημέρα!!! κακαρίζουμε ωραία βλέπω όλοι

    Ναι είμαι χαμηλά, το ξέρω, κ αυτό με κόπο...τρελαίνομαι γμτ γιατι ο κόσμος δε χορταίνει κ εγώ με το ζόρι να φάω μία μερίδα κρέας... σχεδόν ένα μήνα το πάω έτσι κ οκ δε μπορώ να πω
    ότι είμαι ευχαριστημένη, Να μου πεις με τέτοιο φαγητό πως να είσαι;;; απο σήμερα θα βάλω κ πρωινό, να το κάνω κλασική διατροφή, αν και πάλι τώρα που κάνω το πλάνο, πάλι δεν πιάνω τις θερμίδες
    Πρέπει να φάω ή περισσότερο κρέας κάτι που με δυσκολεύει τρελά ή να βάλω ταχίνι, φυστικοβούτυρο που μπορώ να φάω λίγο και να ανεβάσω θερμίδες αλλά ξεφεύγω εκεί στα λιπαρά. Πώς θα φύγει το λίπος δε ξέρω, αλήθεια. Ζάχαρη, αλεύρι, ψωμιά, ζυμαρικά, δεν τρώω , Το νερό το ανεβάζω σιγά σιγά κ είναι μια πρόοδος. Και εκεί που δεν αγχώνομαι κ το παίρνω χαλαρά, ότι θέλει να γίνει εκεί μετά σκάω με τον εαυτό μου!! Προσπαθώ να μη το παρακάνω και με τις αερόβιες. Όσο για τη προπόνηση δεν είναι σκληρή, απο τη στιγμή που κάνω με λίγα κιλά μου βγαίνει εύκολα, Ήμουν μαθημένη στα βαριά και τώρα προσπαθώ να παίξω με επαναλήψεις και κρατήματα του βάρους.
    Λίγο απαισιόδοξο το πρωινό μου σήμερα ....στο καλό μου..
    Άντε καλό ΣΚ!!!

  4. #994
    Pumping Iron DiDi's Avatar
    Join Date
    23-07-19
    Location
    Winterfell
    Posts
    496

    Default

    Εγώ είμαι στην κατηγορία του αχόρταγου οπότε δεν μπορώ να καταλάβω το "δεν πεινάω".

    Αν καταλαβαίνω όμως καλά σε ζορίζει πολύ το κρέας σε σχέση με άλλες τροφές.

    Σίγουρα δε χρειάζεται άγχος , να απολαμβάνεις τις προπονήσεις που μου φαίνεται ότι ήδη το κάνεις, να φτιάξεις τα μακρος σου και θα έρθουν τα αποτελέσματα που θες. Λογικό είναι να σε πιάνει ανυπομονεσία αλλά το σώμα θέλει τον χρόνο του. Το δικό σου θυμάται οπότε δε θα αργήσει να ανταποκριθεί !

    Πάρε μια δόση αισιοδοξίας και καλό ΣΚ
    "Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
    Rosenrot- Rammstein

  5. #995
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Λοιπόν πήγα και σήμερα δεν άντεξα!!!

    Έκανα άνω σώμα απο μία άσκηση
    Ζέσταμα

    Εκτάσεις μπροστινές ώμων με 5κιλα 4χ10
    δικέφαλα κάμψεις με 5κιλα 4χ15
    Τρικέφαλα στη τροχαλία 4χ15 10κιλα
    διασταυρώσεις στη τροχαλία για στήθος 4χ10 18κιλα
    pull over στο μηχάνημα 4χ10

    κοιλιακοί στο μηχάνημα
    10 λεπτά hiit ποδήλατο.

    Το πλάνο το έβγαλα, μέχρι στιγμής είμαι εντάξει, ελπίζω να συνεχιστεί κ έτσι.

    nutrition.jpg

    Καλό ΣΚ!!!

  6. #996
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Καλημέρα κ καλή εβδομάδα!!!

    Ξεκινάμε πάντα προπόνηση με πόδια

    Ζέσταμα

    squat 4x12
    hack squat 4x12
    Glute bridge 4x12 μς κρατήματα επάνω
    split squar DB 3x10
    Βαθύ κάθισμα στο μηχάνημα 4χ10

    ποδήλατο διαλειμματική 10 λεπτά

    Λοιπόν τις θερμίδες τις έχω βγάλει με το πρόγραμμα και έχω ρυθμίσει το φαγητό , πάμε καλά με αυτό το κομμάτι που για μένα είναι το δυσκολότερο.
    Λίγη βοήθεια με τις αερόβιες θέλω... πόσες "πρέπει" για να πετύχω καύση ; η διαλειμματική με βολεύει γιατι γίνομαι παπί απο τον ιδρώτα σε πολύ σύντομο διάστημα.
    Το πρόγραμμα είναι
    Legs Δευτέρα
    Push Τρίτη
    Τετάρτη κενό
    Pull Πέμπτη
    legs Παρασκευή
    Σάββατο λίγο απο όλα ανάλογα τη διάθεση

    Δέχομαι προτάσεις!!

    Σημερινό πρόγραμμα διατροφής.

    nutrition.jpg

  7. #997
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    push

    Ζέσταμα

    Μπροστινές κ πλάγιες εκτάσεις με 5κιλα 3χ10
    Εκτάσεις κ στριφογύρισμα δίσκου 3χ10
    πιέσεις στήθους σε επικλινή 3χ8 20κιλά
    Γαλλικές 1χ15 2χ10 7.5κιλα
    τρικέφαλα στη τροχαλία 3χ12

    10 λεπτά ποδήλατο

    nutrition.jpg

  8. #998
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Pull day

    Ζέσταμα

    disks Lat pullovers 5kg 4x10
    chest supported rows BRB 3x10 7.5 kg
    lat pull down back head 3x12 25kg
    BRB biceps ext. 4x12 12.5 kg
    concentrations 3x5 7.5 kg
    supported chin ups 3x10

    HIIT
    5 min low -20 min 30sec low 30sec sprint -5min low

    nutrition.jpg

  9. #999
    Pumping Iron DiDi's Avatar
    Join Date
    23-07-19
    Location
    Winterfell
    Posts
    496

    Default

    Με το φαγητό πώς είσαι; τρώγεται πιο εύκολα;
    "Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
    Rosenrot- Rammstein

  10. #1000
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    μέχρι προχθές ήμουν εντάξει, απο χθες έχω πρηστεί τόσο που ζορίστηκα ...σε κιλά είμαι στα ίδια, φοβήθηκα ότι ίσως πάρω με την αύξηση αλλά τουλάχιστον μέχρι σήμερα που ζυγίστηκα είμαι εντάξει. Αύριο κλείνω εβδομάδα που ανέβασα τις θερμίδες. Ίσως να φταίει η πατάτα ή το πολύ γιαούρτι, δε ξέρω... αύριο ρυζάκι κ πάλι και βλέπουμε. Δε ξέρω αν θα ωφελήσει να μειώνω τον υδατάνθρακα τις μέρες που δε κάνω προπόνηση... πάντως με βλέπω να πρήζομαι κ δεν μπορώ να πω ότι μου αρέσει. Θα μου πεις εύλογο, ανέβασες φαγητό, θέλει χρόνο να το επεξεργαστεί το σώμα. Απλώς ανέβασα τις αερόβιες κ κρατάω το φαγητό εκεί και βλέπω πως θα πάει. Θα ήθελα εναλλακτικές του γιαουρτιού και του γάλακτος μήπως δημιουργούν ενόχληση ...ψάχνω, διαβάζω όλο κ κάτι θα κάνω
    Εσύ όλα οκ με τις προπονήσεις; δε βλέπω log...

  11. #1001
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Legs

    Ζέσταμα ποδήλατο

    squat BRB 3χ10
    single leg RDL 3x10
    leg ext 3x12
    legs press 3x15
    leg press άνοιγμα ποδιών 3χ15
    γάμπες στη πρέσα 3χ10

    Ποδήλατο 10 λεπτά.

  12. #1002
    Pumping Iron DiDi's Avatar
    Join Date
    23-07-19
    Location
    Winterfell
    Posts
    496

    Default

    Quote Originally Posted by zwh View Post
    μέχρι προχθές ήμουν εντάξει, απο χθες έχω πρηστεί τόσο που ζορίστηκα ...σε κιλά είμαι στα ίδια, φοβήθηκα ότι ίσως πάρω με την αύξηση αλλά τουλάχιστον μέχρι σήμερα που ζυγίστηκα είμαι εντάξει. Αύριο κλείνω εβδομάδα που ανέβασα τις θερμίδες. Ίσως να φταίει η πατάτα ή το πολύ γιαούρτι, δε ξέρω... αύριο ρυζάκι κ πάλι και βλέπουμε. Δε ξέρω αν θα ωφελήσει να μειώνω τον υδατάνθρακα τις μέρες που δε κάνω προπόνηση... πάντως με βλέπω να πρήζομαι κ δεν μπορώ να πω ότι μου αρέσει. Θα μου πεις εύλογο, ανέβασες φαγητό, θέλει χρόνο να το επεξεργαστεί το σώμα. Απλώς ανέβασα τις αερόβιες κ κρατάω το φαγητό εκεί και βλέπω πως θα πάει. Θα ήθελα εναλλακτικές του γιαουρτιού και του γάλακτος μήπως δημιουργούν ενόχληση ...ψάχνω, διαβάζω όλο κ κάτι θα κάνω
    Εσύ όλα οκ με τις προπονήσεις; δε βλέπω log...
    Το γιαούρτι κι εμένα μου δημιουργεί θέμα , αναρωτιόμουν πώς μπορείς κ το τρως. Κ πολύ μάλιστα!

    Πρήζεσαι στην κοιλιά; μήπως βοηθήσει λίγη πρασινάδα;

    Εγώ νομίζω πως είμαι τρομαχτικά καλά , όντως δεν έχω γράψει εδώ κ πολύ καιρό , τι να πρωτοπω που έχει πιάσει αράχνες το μπλογκ
    "Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
    Rosenrot- Rammstein

  13. #1003
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Αφού είσαι καλά κ μάλιστα τρομαχτικά όλα σουπερ!! κ εγώ θα σταματήσω το καθημερινό μάλλον γιατι παίζω το ίδιο πρόγραμμα, μόνο στις αλλαγές θα γράφω. Είναι καλό σαν ημερολόγιο καθαρά
    να ξέρω τι έχω κάνει και λειτουργεί κ κάπως σαν κίνητρο το ότι γράφω. Το γιαούρτι με βολεύει πολύ, γιατι το κάνω σαν Αριάνι με νερό κ κατεβαίνει εύκολα! Σήμερα είμαι πολύ καλύτερα χωρίς να κόψω κάτι, απλά τρώω τον υδατάνθρακα μου στα γεύματα πριν κ μετά τη προπόνηση. Έτσι το βράδυ είναι ελαφρύ το γεύμα και το πρωί ξυπνάω πολύ καλύτερα!
    Καλή συνέχεια!

  14. #1004

    Default

    Ισως γιαουρτι/γαλα χωρις λακτοζη ή πεπτικα ενζυμα, αν ειναι η δυσανεξια λακτοζης το θεμα!
    M.Sc., NSCA-CPT, NASM-CNC.

    Μεγάλες Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής
    <=== Κλίκ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  15. #1005
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Καλημέρα, και καλή Εβδομάδα. Κώστα δεν νομίζω να έχω δυσανεξία , φάσεις είναι που με ενοχλεί , τώρα είμαι εντάξει. Κάποιος συνδυασμός ίσώς ή τα ορμονικά μου ανα περίοδο. Ευχαριστώ για τη πρόταση πάντως

    Πάμε στο σήμερα.
    Πόδια

    Ζέσταμα

    καθίσματα με μπάρα ελεύθερα 3χ10 40 κιλά (ανέβασα για να δυσκολευτώ...)
    RDLS 3x10 40 kg
    hack squat 3x15 το φόρτωσα με 20 κιλά, δε ξέρω πόσο είναι μόνο του
    γέφυρα γλουτών 30 κιλά 3χ15 με κρατήματα
    single leg box squat 3x10 10kg disk

    15 min ποδήλατο

    Διατροφικά προσπαθώ να φτάσω τις 1800-1850 αλλά κ πάλι δεν τα καταφέρνω. Είναι πρόοδος βέβαια που είμαι έστω κ εδώ.
    Να κάνω κ μια ηλίθια ερώτηση, Απο την εμπειρία σας γιατι είναι υποκειμενικό τώρα αυτό ανάλογα απο πολλούς παράγοντες με αυτό το πρόγραμμα ποδιών με διάλειμμα
    ανάμεσα στα σετ 30 δευτερολέπτων κ σκεπτόμενοι ότι στη τελευταία επανάληψη βογκάω, πόσες θερμίδες θα μπορούσα να κάψω;; απλά αναρωτιέμαι μήπως δε καίω πολλές τη μέρα
    και προσπαθώντας να τις ανεβάσω όπως λένε οι μετρήσεις μην είμαι σε όγκο . Γενικά την υπόλοιπη μέρα δεν κουράζομαι, αν θα πάω κανα περίπατο ή καμιά βόλτα με το ποδήλατο.
    Πάντως παρόλο που ανέβασα είμαι οκ κ δεν έχω πάρει ως στιγμής τουλάχιστον.

    Καμιά πρόταση για το φαγητό ευπρόσδεκτη.

    nutrition.jpg
    Last edited by zwh; 06-06-22 at 14:19.

  16. #1006

    Default

    Η διατροφη σου ειναι παρα πολυ καλη, θα την κρατουσα οπως ειναι!

    Για το ποσες θερμιδες καιμε κατα τη διαρκεια της προπονησης, αυτο εξαρταται απο τη διαρκεια, ενταση, σωματικο βαρος, και αλλους παραγοντες.

    Αν γυμναζεσαι σκληρα και οπως πρεπει με καταλληλο αριθμο σετ και ενταση, θα ελεγα 200-300 θερμιδες σιγουρα.
    M.Sc., NSCA-CPT, NASM-CNC.

    Μεγάλες Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής
    <=== Κλίκ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  17. #1007
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Ευχαριστώ Κώστα


    Συνεχίζω με αυτό το πρόγραμμα κ βλέπω μετά απο ένα μήνα αν χρειαστεί αλλαγή.

  18. #1008
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Τρίτη
    Πόδια

    Ζέσταμα

    squat 4x10 20kg
    Rdls 4x10 20kg
    hack squat 4x15
    Goodmornings 4x10 20kg
    glute bridge 4x8-10 330kg

    Τετάρτη

    Chess press 4x8-10 20kg
    Incline Chess press 4x8-10 20kg
    Chess press colse grip 4x8-10 20kg
    triceps 4x10-15 18kg

    40 min treadmill

    Today

    45 min Treadmill

    Αύριο πλάτη δικέφαλα κ μεθαύριο μια ακόμα αερόβια κ πάει κ αυτή η εβδομάδα

    Διατροφικά προσπαθώ να είμαι κοντά στις 1700 θερμίδες και να το κρατάω κοντά στο 40-40-20. Εδώ να ρωτήσω, η πρωτείνη μου βγαίνει πάντα παραπάνω
    απο 2γρμ το κιλό. Αυτό είναι κακό; λάθος; μπορεί να μου δημιουργήσει κάποιο θέμα;; και επίσης θα ήταν λάθος αν έριχνα τις θερμίδες τις μέρες που κάνω μόνο αερόβιο;;; όχι κατα πολύ ίσως
    καμια 100άρα κάτω...

    διατροφή.jpg

  19. #1009
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Ας γράψω κ εγώ να έχω να τσεκάρομαι τι κάνω.

    Δευτέρα πόδια

    Ζέσταμα

    Σκουατ με μπάρα βαθύ κάθισμα 4χ8-10 20 κιλα
    RDLs 4x8-10 30kg
    hack squat 4x10-12
    goodmornings 4x10 20kg
    leg ext 4x8-10 18kg

    Απόγευμα 45 λεπτά ανηφόρα γρήγορο περπάτημα

    Τρίτη

    άρσεις ώμων με κάθετη έλξη 4χ10-12 10κιλά
    Chess press 4x8-10 20kg
    Incline Chess press 4x8-10 20kg
    crossovers σε μεσαία θέση 4χ8-10
    triceps 4x10-15 18kg
    dip assisted 4x10-12

    30 λεπτά ανηφόρα


    Τετάρτη μόνο αερόβια

    διατροφή2.jpg

  20. #1010
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,418

    Default

    Δεδομένου και της ζέστης που τώρα μας πιέζει παραπάνω τα πας περίφημα μια χαρά.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  21. #1011
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Quote Originally Posted by GEOZN8 View Post
    Δεδομένου και της ζέστης που τώρα μας πιέζει παραπάνω τα πας περίφημα μια χαρά.
    Εδώ στα βόρεια μέχρι το προηγούμενο Σάββατο μας τρέλανε στις βροχές, επομένως ήταν ευκολάκι, απο Κυριακή άρχισε να ανεβαίνει και να ζορίζει αλλά οκ, μας περιμένουν ακόμα πιο δύσκολες θερμοκρασίες. Όσο και όπως μπορούμε! τα βάρη βγαίνουν εύκολα οι αερόβιες ζορίζουν αρκετά.
    Τρελαίνομαι πάντως όταν βλέπω μέσα στη κάψα να φοράνε ζακέτες και χοντρά για να κάψουν κ καλά παραπάνω!!!! εσύ να θες να βγάλεις το πετσί σου κ οι άλλοι να τρέχουν με μπουφαν .. Υπάρχουν και αυτοί όμως , τι να πεις

  22. #1012
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Πέμπτη

    Ζέσταμα

    Ξαπλωτή κωπηλατική με βαράκια σε επικλινή 4χ12 10κιλα
    άρσεις θανάτου 4χ6-8 40κιλα
    προσαγωγή τροχαλίας με σχοινό 4χ10-15 30κιλα
    δικέφαλα με μπάρα στο μαξιλάρι 4χ1-12 12.5 κιλα
    δικέφαλα όρθια 4χ8-10 7.5 κιλά αλτήρες
    έλξεις υποβοηθούμενες με ανάποδη λαβή 4χ10-12

    Παρασκευή


    Ήταν πιασμένοι όλοι οι διάδρομοι και είπα να κάνω μερικές ασκήσεις ποδιών..
    ζέσταμα
    4χ10 μπροστινά καθίσματα με μπάρα
    4-χ10-12 goodmornings 25kg
    hack squat 4x10-15
    Αερόβιο 45 λεπτά


    Έχω αρχίσει κ κατεβάζω θερμίδες μέχρι τις 1500. Το σώμα μου στις 1700 που ήμουν για ένα μήνα σχεδόν δεν είχε καμία αλλαγή όσο αναφορά τα κιλά αλλά έχω διαφορά, μαζεύτηκε ο κορμός, η κοιλιά έπεσε αρκετά, η δύναμη επανήλθε και στο άνω κ κάτω σώμα. Τα γεύματα μου είναι σταθερά και πλέον μάλλον μου βγαίνουν πολύ πιο εύκολα, Απλά, χωρίς πολλές αλλαγές και σχεδόν τα ίδια κάθε εβδομάδα. Καθαρό φαγητό, όσο το δυνατόν με λιγότερα λιπαρά και αρκετή πρωτείνη. Ο υδατάνθρακάς είναι γύρω απο τις προπονήσεις . Οι προπονήσεις με βάρη μειώθηκαν στις 3 κατά κύριο λόγο και ανέβασα τις αερόβιες στις 4. Αφήνω όλο το ΣΚ ελεύθερο για ξεκούραση αν κ δεν ξέρω αν συμβαίνει και σε άλλους , τη Δευτέρα πάω και ζορίζομαι να βγάλω τη προπόνηση. Όσο είμαι ενεργή λειτουργώ μια χαρά και έχω την απαιτούμενη ενέργεια μέσα στην εβδομάδα.Είναι η πρώτη μέρα που έπεσα στις 1500 θερμίδες και θέλω να δω πως θα αντιδράσει το σώμα για ένα μήνα.

    διατροφή2.jpg

  23. #1013
    Pumping Iron DiDi's Avatar
    Join Date
    23-07-19
    Location
    Winterfell
    Posts
    496

    Default

    Καλησπέρα Ζωή! Μπερδεύτηκα. Θέλεις να χάσεις;

    Πάντως οι θερμιδες που βλέπω πιο πάνω, δεν ήταν τραγικά πάνω από τις 1500.

    Από βάρος πώς είσαι;
    "Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
    Rosenrot- Rammstein

  24. #1014
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Γειά σου κοπελιά μου!

    Θέλω να καθαρίσω απο λίπος όσο μπορώ! Αυτός είναι ο στόχος μου. Τα κιλά μου είναι σταθερά 62. Όπως κ να φάω, ότι κ να κάνω ούτε ανεβαίνουν ούτε κατεβαίνουν, κουλό;;;; κ όμως συμβαίνει. Απο τη μέρα που ξεκίνησα τη διατροφή κ το γυμναστήριο (μετά το Πάσχα ακριβώς) οι διαφορές είναι καθαρά μυικά, δλδ τι εννοώ, χέρια πόδια θώρακας πλάτη, όλα έχουν σφίξει κ νιώθω τούμπανο! τα μπράτσα ειδικά είναι το σημείο που παίρνει αμέσως τα πάνω του. Είναι το σώμα μου έτσι προφανώς που με ευνοεί .... Ιδανικά αυτό που θέλω είναι να φύγει το λίπος και να δω πόσο καλά είμαι μυικά ώστε μετά να ανεβάσω κ προπονήσεις και φαγητό για να μπεί καλό κρεατάκι πάνω μου. Φέτος τα έχω πάρει με τον εαυτό μου...θα τον λιώσω!!!! αν δε πεταχτεί κοιλιακός θα με μαστιγώσω.... (λέεεεεμε τώρα....)

  25. #1015
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,292

    Default

    Καλησπέρα Ζωή!

    Ήθελα να σε ρωτήσω, τι δραστηριότητα έχεις μέσα στη μέρα; Καθιστική ή δραστήρια;
    Οι προπονήσεις είναι 3 λόγω έλλειψης χρόνου;
    Τι αερόβιες κάνεις;

  26. #1016
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Καλησπέρα Ζωή!

    Ήθελα να σε ρωτήσω, τι δραστηριότητα έχεις μέσα στη μέρα; Καθιστική ή δραστήρια;
    Οι προπονήσεις είναι 3 λόγω έλλειψης χρόνου;
    Τι αερόβιες κάνεις;
    Γειά σου Ειρήνη μας!

    Λοιπόν , την περασμένη εβδομάδα μίλησα με τον υπεύθυνο του γυμναστηρίου (χρόνια στο χώρο με αγωνιστικές κλπ , απλά το αναφέρω) να με βοηθήσει με τη διατροφή, είπαμε στόχος καθάρισμα, απώλεια λίπους. Εκείνος λοιπόν μου πρότεινε να μειώσω τα βάρη σε 3 μέρες με βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις και να ανεβάσω τις αερόβιες μου. Αυτή την εβδομάδα έγινε αυτό, τις προηγούμενες είχα 4 με βάρη και 3 αερόβιες. Η λογική πίσω απο αυτό ήταν ότι θέλουμε να κάψουμε κ όχι να χτίσουμε αυτή τη στιγμή, ένα ένα τα πράγματα , κρατώντας φυσικά τα βάρη σε σταθερή βάση για να υπάρξει συντήρηση ας πούμε μυικά. Η διατροφή που μου έδωσε δεν μου άρεσε καθόλου, ήταν κατα βάση φρούτα-λαχανικά κ 2 μερίδες πρωτείνης με ελάχιστα λιπαρά. Κάτι σαν αποτοξίνωση μου φάνηκε και θερμιδικά που υπολόγισα σύμφωνα με τις ποσότητες που μπορώ να καταναλώσω ανα γεύμα μου έβγαινε βαριά βαριά 900 θερμίδες!!!! Του είχα δείξει το πλάνο μου στις 1700 θερμίδες και μου είπε πως ήταν εντάξει απλά μου πρότεινε το δικό του αν ήθελα να το ακολουθήσω.
    Απο εκεί και πέρα σε καθημερινή βάση δεν εργάζομαι, οπότε οι δραστηριότητες είναι βόλτες με το ποδήλατο, περίπατοι με τα πόδια. Όχι μεγάλες αποστάσεις όμως 3-4χλμ. Οι αερόβιες μου είναι 40-45λεπτά ανηφόρα γρήγορο περπάτημα ή κάποιες φορές αν με πιέσει ο χρόνος κάνω ΗΙΙΤ 25λεπες στο διάδρομο.

  27. #1017
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,292

    Default

    Θα σου γράψω την άποψη μου με ειλικρίνεια.
    Στο χώρο του bbing, δεν σημαίνει απαραίτητα πως επειδή κάποιος μπορεί να έχει κατέβει σε αγώνες, ή επειδή έχει υπο την εποπτεία του γυμναστήριο, πως ξέρει να καθοδηγεί και σωστά. Το ένα δεν έχει να κάνει με το άλλο. Υπάρχουν άτομα με εξαιρετικές γνώσεις, άτομα που δεν ξερουν τι είναι μακροθρεπτικά και ατομα που ισως εχουν μια διαφορετικη προσεγγιση των πραγματων (χωρις απαραιτητα να ειναι η βελτιστη παρολο που μπορει να εχει καποιο αποτελεσμα).
    Με αυτά λοιπόν, έχουμε και λέμε..

    Όταν κάποιος θέλει να χάσει λίπος , πρέπει με νύχια και με δόντια να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα που με τόσο κόπο έχτισε. Σωστά; Σωστά.

    Με το να μειώσει τη συχνότητα των προπονήσεων το βοηθάει; Εξαρτάται. Αν έκανες 6 φορές τη βδομάδα βάρη , ναι θα βοηθούσε γιατί θα υπήρχε υπέρ προπόνηση, έλλειψη ανάρρωσης. Αλλά τώρα από τις 4 να πας στις 3 με τη δικαιολογία πως τώρα ότι έχτισες έχτισες και πάμε να χάσουμε λίπος, όχι για μένα είναι λάθος προσέγγιση.
    Το πρώτο που θα πρεπε να σε ρωτήσει, είναι τι δραστηριότητα έχεις μέσα στη μέρα και αν θα μπορούσες να την αυξήσεις. Τα βάρη ΕΙΝΑΙ δραστηριότητα και μάλιστα έντονη και αν θα διάλεγα μια μέρα βάρη ή μια μέρα αερόβια, εννοείται θα διάλεγα βάρη.

    Τη διατροφή δεν θα τη σχολιάσω εγώ, ήδη έκανες την κριτική σου. Και μόνο που μιλάμε για 900 θερμίδες και φουλ φρούτα με 2 μερίδες πρωτεΐνη και ελάχιστα λιπαρά, συγνώμη αλλά αυτά δεν είναι πράγματα που πρέπει να δίνουμε σε γυναίκες.

    Τώρα στο δια ταύτα..
    τι θα έκανα εγώ στη θέση σου


    1) θα κρατούσα 4 φορές τη βδομάδα τα βάρη μου με στόχο όσο μπορώ να δυναμώνω (ΝΑΙ και στη δίαιτα μπορείς να χτίσεις. Σε μικρότερο βαθμό ναι, αλλά μπορείς. Στη χειρότερα, διατηρείς αυτό που έχεις)
    2) Παίρνω ένα ρολογακι να μετράω τη δραστηριότητα που έχω μέσα στη μέρα. Οι αερόβιες τι είναι στην ουσία; Ανέβασμα δραστηριότητας. Αν εσύ πχ κάνεις 15.000 βήματα τη μέρα, δεν χρειάζεται να λιώνεις στις αερόβιες.
    3) Ξεκινά με πολύ συντηρητική διατροφή και μείνε εκεί για λίγο (με φουλ δραστηριότητα) και δες αν χάνεις. Αν όχι, τότε μείωσε. Ναι, μπορεί να χρειαστεί να πέσεις χαμηλά σε θερμίδες, αλλά όχι από την αρχή.

    Δεν σε κυνηγάει κανένας. Χρόνο έχεις, κάντο σωστά και μεθοδικά. Μπορεί το σώμα σου να είναι πολύ πεισματάρικο και να θέλει σκληρή δίαιτα. Ναι μπορεί! Αλλά θέλει μέθοδο.


    Να σαι καλά και ελπίζω να σου έδωσα το έναυσμα για τροφή για σκέψη.

  28. #1018
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Ευχαριστώ Ειρηνάκι μου, αυτό θα κάνω, Όχι δε βιάζομαι...προσπαθώ να βρω απλώς τη χρυσή τομή, την ισορροπία μου. Μετά απο τόσα χρόνια είναι κρίμα να μη ξέρω τι ακριβώς δουλεύει πάνω μου. Στη γυμναστική ξέρω τα πατήματα μου, ξέρω πόσο χρόνο χρειάζομαι κ τι πρέπει να κάνω αλλά με τη διατροφή δεν το έχω βρει ακόμα. Είναι σαν να μην με ακούει το σώμα μου και κάνει τελείως τα δικά του.
    Θα το δω πως θα πάει με τις 1500 , ανα εβδομάδα και θα προσαρμόζω . Θα βγάλω κ το ρολογάκι απο το συρτάρι να είμαι σίγουρη για τη δραστηριότητα μου.
    Φιλιά καλή συνέχεια

  29. #1019
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    796

    Default

    Προπόνηση πόδια

    Ζέσταμα

    squat smith machine (όλα ήταν γεμάτα τα ελέυθερα σήμερα γκρρρρ!!!) 4χ10-14 30 κιλά βαθύ κάθισμα
    RDL 4x10 30kg
    Rdls one leg 3x6-8 20kg
    split squat barbell 3x10 20kg
    leg back exte 3x10-12 18kg

    15min περπάτημα ανηφόρα.

    Θέλω να βάλω μια άσκηση για πρασαγωγούς αλλά στο μηχάνημα δεν νιώθω καθόλου την ένταση στο σημείο, περισσότερο τη νιώθω στην έξω πλευρά και στον γλουτό παρόλο που το φορτώνω
    με όσα κιλά έχει και η στάση του σώματος είναι μπροστά. Κάνω κάτι λάθος εγώ; καμιά πρόταση;;;;

  30. #1020

    Default

    Για προσαγωγους μπορεις να κανεις πρεσα ποδιων, με μεγαλυτερο ευρος στη θεση των ποδιων, και τις μυτες να δειχνουν προς τα εξω: https://www.youtube.com/watch?v=GsNCHAdgcnU

    Επισης, με χαμηλη τροχαλια και δεστρα στον αστραγαλο: https://www.youtube.com/watch?v=5Mkus4JdXDE

    Τελος, με μια απλη μικρη μπαλα αναμεσα στα γονατα, κανεις ισομετρικες, πιεζοντας τη μπαρα για 15-30 δευτερολεπτα ή οσα θες.
    M.Sc., NSCA-CPT, NASM-CNC.

    Μεγάλες Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής
    <=== Κλίκ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner


 
Page 34 of 36 FirstFirst ... 2430313233343536 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 3 users browsing this thread. (0 members and 3 guests)

Similar Threads

  1. New program...
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 16
    Last Post: 14-02-12, 18:47
  2. My New Program
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 30-12-11, 21:37
  3. My program!
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 01-12-11, 23:11
  4. my new ΗΙΤ program
    By sakiss81 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 11-12-07, 07:49

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •