My Program

[Kardoula]

Σούμο σκουώτ με αλτήρα βαρύ και τα πόδια υπερηψωμενα (σε κουτιά ή στεπ ή κάτι παρόμοιο) και θα περπατάς σαν πάπια από το πιάσιμο στους πρωσαγωγους

[zwh]

Μα πόσο δίκιο έχετε κ οι 2!!!! κ τις έχω κάνεις κ τις 2 ασκήσεις κ μάλιστα πριν κανα 2 προπονήσεις είχα κάνει στη πρέσα και εντυπωσιάστηκα εκείνη τη στιγμή απο το τράβηγμα.... αλλά να το ένα να το άλλο έφυγε απο το μυαλό μου σαν να μην έγινε ποτέ! Ευχαριστώ για την υπενθύμιση, να γι' αυτό είμαστε εδώ.!!
Χθες έκανα στο σύνολο 12.000 βήματα...

Σήμερα νέα μέρα

Ζέσταμα

Ώμοι εκτάσεις μπροστά με αλτήρες 4χ10-12 5κιλοι
πιέσεις καθιστή 2χ10 7.5 κιλά 2χ10 5κιλοι
πιέσεις πάγκου 2χ8 25κιλα 2χ10 20κιλα
τρικέφαλα στη τροχαλία 3χ10-14 18 κιλά
βυθίσεις υποβοηθούμενες 3χ14 2χ8 με 18κιλα
στο ίδιο μηχάνημα τρικέφαλα πιέζοντας πίσω το μαξιλάρι στηρίγματος 4χ15

το απόγευμα θα πάω για περπάτημα έξω μία ώρα

[Greg0ry]

Θέλω να βάλω μια άσκηση για πρασαγωγούς αλλά στο μηχάνημα δεν νιώθω καθόλου την ένταση στο σημείο, περισσότερο τη νιώθω στην έξω πλευρά και στον γλουτό παρόλο που το φορτώνω
με όσα κιλά έχει και η στάση του σώματος είναι μπροστά. Κάνω κάτι λάθος εγώ; καμιά πρόταση;;;;

Πολυ πιθανον εκτελεις λαθος την ασκηση Ζωη, πολλα μηχανηματα σε βαζουν σε λαθος θεση υπαρχει αρκετη καμψη γονατου και σηκωνουν πολυ ψηλα το ισχιο ενα βιντεο θα βοηθουσε στη συγκεκριμενη περιπτωση μπορεις να αναφερεις και τι μηχανημα ειναι η να δειξεις μια εικονα για να μπορω να σου πω πιο συγκεκριμενα αν σε ενδιαφερει.
Απο κει μετα ο Κωστας και η Ειρηνη σου ανεφεραν καποιες πολυ καλες επιλογες που μπορουν να συμμετεχουν οι προσαγωγοι αρκετα αλλα αν θες καθαρα direct ασκηση για προσαγωγους το machine ειναι η καλυτερη σου επιλογη ή η 2η ασκηση που προτεινει ο Κωστας στην τροχαλια

[zwh]

Πολυ πιθανον εκτελεις λαθος την ασκηση Ζωη, πολλα μηχανηματα σε βαζουν σε λαθος θεση υπαρχει αρκετη καμψη γονατου και σηκωνουν πολυ ψηλα το ισχιο ενα βιντεο θα βοηθουσε στη συγκεκριμενη περιπτωση μπορεις να αναφερεις και τι μηχανημα ειναι η να δειξεις μια εικονα για να μπορω να σου πω πιο συγκεκριμενα αν σε ενδιαφερει.
Απο κει μετα ο Κωστας και η Ειρηνη σου ανεφεραν καποιες πολυ καλες επιλογες που μπορουν να συμμετεχουν οι προσαγωγοι αρκετα αλλα αν θες καθαρα direct ασκηση για προσαγωγους το machine ειναι η καλυτερη σου επιλογη ή η 2η ασκηση που προτεινει ο Κωστας στην τροχαλια

Αυτό είναι το μηχάνημα , αν δε κάνω λάθος


abductor-and-adductor-it9508.jpg

[koukouris]

εχω δει σε διαφορα βιντεάκια να χρησιμοποιούν το συγκεκριμενο μηχάνημα αλλα να μην κάθονται στην θέση που προσφέρει, αλλά να εχουν μια διαφορετική θέση ( κάπως όρθια), δεν ξερω αν αλλάζει κάτι ή αν βοηθάει απλα το αναφέρω ως παράδειγμα σχολιασμού απο πιο έμπειρους και απο γυμναστες, μιας και δεν έχω δοκιμάσει τη συγκεκριμενη εκτέλεση

[koukouris]

επίσης ζωη είδα οτι παλιότερα, το 2014 ειχες ξεκινήσει ενα θέμα αναφέροντας οτι τότε, μετά την συμβουλη του γιατρού σου, απαγορευόταν να κάνεις βάρη. Θα ηταν ενδιαφέρον να μας πεις πως τα κατάφερες και εχεις τέτοια πρόοδο στα βάρη. Τι αλλαξες, τι εκανες. Ισως η πορεία σου να βοηθήσει αρκετό κόσμο που έχουν τους ίδιους περιορισμούς λόγω κάποιας δυσκολίας

[zwh]

Όσο αναφορά τα βίντεο για απαγωγούς-προσαγωγούς έχω δει αρκετά. Την έκανα και παλιότερα την άσκηση αλλά ποτέ δεν ένιωθα κάτι ιδιαίτερο και έτσι τη παράτησα. Υποτίθεται πως το σώμα το φέρνεις μπροστά για να πιέσεις περισσότερο τον προσαγωγό και να μη δίνεις ώθηση με το υπόλοιπο σώμα όταν το ακουμπάς πίσω, είναι ας πούμε η δύσκολη εφαρμογή. Εμένα δεν με πιάνει όμως.....Δεν με πιάνει κ με τη τροχαλία που δοκίμασα, μόνο στη πρέσα το ένιωσα και στα σούμο σκουατ κ νομίζω και στις άρσεις θανάτου σουμο, Αλλά να μου κόλλησε το μυαλό κ το ανέφερα τώρα.

Πριν αρκετά χρόνια λοιπόν με ταλαιπωρούσε η μέση. Έκανα πολλούς κύκλους με φυσιοθεραπείες, βελονισμό , ενέσεις αλλά δεν έβλεπα κανένα όφελος, Όλα ήταν παροδικά. Η σχέση μου με τη γυμναστική ήταν πάντα και αυτή παροδική...με τα φεγγάρια μου. Υπήρχε αλλά ανα διαστήματα είχα μεγάλες παύσεις και δεν έκανα ποτέ μου βάρη, έκανα αερόβιες, χορό, κικ μποξ ένα διάστημα, Yoga και ως εκεί. Μου είχαν πει λοιπόν να μην ασχοληθώ ποτέ με βάρη γιατι θα κατέστρεφα τελείως τη μέση μου. Εγώ προσωπικά δεν έχω συναντήσει ποτέ γιατρό να μου πει ΚΑΝΕ βάρη, μα ποτέ!! ακόμα και πριν κανα 2 χρόνια που τραυμάτισα το γόνατο και οι 3 που πήγα μου είπαν ρητά, ΟΧΙ ΒΑΡΗ. Ένας μόνο που δεν τον είχα ιδιαίτερα σε εκτίμηση μου είπε ότι η πλάτη μου ήταν αγύμναστη και γιαυτό είχα πόνους στη μέση, αλλά ούτε αυτός μου μίλησε για βάρη. Ξεκίνησα λοιπόν μόνη μου τα βάρη, σιγά σιγά, με 2,5 κιλά, μετά με 3 και μετά ανέβαινα.... και όσο συνέχιζα οι πόνοι εξαφανίστηκαν!! Ειλικρινά και φτου να μη το ματιάσω, απο τότε δεν είχα ξανά κανένα πρόβλημα!! Αυτό που πιστεύω γενικά κ το βλέπω δλδ απο τα παιδιά στα γυμναστήρια, είναι οτι δεν συστήνουν βάρη γιατι το θεωρούν επικίνδυνο για τραυματισμούς. Και ναι ως ένα βαθμό είναι, γιατι αν μπεις στο γυμναστήριο και πουλήσεις μαγκιά είτε στον εαυτό σου είτε στους γύρω σου με βάρος που δεν μπορεί το σώμα να σηκώσει κ με ανύπαρκτη τεχνική ε οκ...οι πιθανότητες να τραυματιστείς είναι πολλές! Και δεν έχει όλος ο κόσμος το προπονητή πάνω απο το κεφάλι του, ούτε εγώ τον είχα, Όλα τα πράγματα θέλουν υπομονή και μέτρο, σταδιακά έρχεται η πρόοδος, ο άνθρωπος δεν περπάτησε με τη μία, ένα ένα τα βήματα. Υπήρχαν στιγμές που κ εγώ ένιωθα ανύπαρκτη κάνοντας εκτάσεις με τα δίκιλα ενώ δίπλα μου οι άλλοι έπαιρναν τα 15κιλα. Κίνητρο είναι αυτό για κάποιον που θέλει πρόοδο, όχι ανταγωνισμός. Βοηθάει πολύ το σώμα που έχει ο καθένας, το dna του, η επιμονή , η υπομονή και η διατροφή φυσικά.
Δυστυχώς μετά την επίσκεψη μου στο γυναικολόγο έμαθα πως το σώμα μου άρχισε να μου βάζει φρένα. Λόγο μιας ελαφριάς πρόπτωσης δεν μου επιτρέπονται τα πολλά κιλά πλέον. Δεν με παίρνει απο κάτω όμως, με λίγα, θα τη βρω τη λύση. Θα κάνω περισσότερες επαναλήψεις, θα κάνω παραλλαγές και θα παλέψω να πετύχω το στόχο μου, με υγεία πάνω απο όλα !!!

[Kardoula]

Ζωή, για δοκιμάσε την επόμενη φορά να κάνεις στο μηχάνημα προσαγωγών αλλά με τεντωμένα τα πόδια, όχι λυγισμένα.
Και ρύθμισε σωστά το κάθισμα.

[Greg0ry]

Αυτό είναι το μηχάνημα , αν δε κάνω λάθος


abductor-and-adductor-it9508.jpg

Όσο αναφορά τα βίντεο για απαγωγούς-προσαγωγούς έχω δει αρκετά. Την έκανα και παλιότερα την άσκηση αλλά ποτέ δεν ένιωθα κάτι ιδιαίτερο και έτσι τη παράτησα. Υποτίθεται πως το σώμα το φέρνεις μπροστά για να πιέσεις περισσότερο τον προσαγωγό και να μη δίνεις ώθηση με το υπόλοιπο σώμα όταν το ακουμπάς πίσω, είναι ας πούμε η δύσκολη εφαρμογή. Εμένα δεν με πιάνει όμως.....Δεν με πιάνει κ με τη τροχαλία που δοκίμασα, μόνο στη πρέσα το ένιωσα και στα σούμο σκουατ κ νομίζω και στις άρσεις θανάτου σουμο, Αλλά να μου κόλλησε το μυαλό κ το ανέφερα τώρα.

To μηχανημα σαν μηχανημα ειναι μια χαρα αν και ελαφρυ , τωρα οσον αφορα την τεχνικη σου χωρις να σε εχω δει βαση αυτα που αναφερεις οχι δεν πρεπει να ερθεις μπροστα την ωρα που κανεις προσαγωγους θεωρω οτι ειναι ο κυριος λογος που δεν νιωθεις καλη ενεργοποιηση στους προσαγωγους σου μαζι με λαθος τοποθετηση ποδιων στη πλατφορμα.
Δοκιμασε να κατσεις κανονικα πισω και να ακουμπησεις κανονικα στη πλατη το μηχανηματος , χαμηλωσε τα ποδια σου και τοποθετησε τα στο 2ο σκαλοπατι (χαμηλα) εχωντας παρα πολυ ελαφρυα καμψη γονατου και προσεξε να μην σηκωνεται το ισχιο ψηλα αν παλι νιωθεις ψηλα βγαλε τα ποδια εκτος σκαλοπατιων κρατησου καλα απο τις λαβες και να εχεις καλο brace ωστε να υπαρχει σταθεροτητα προσπαθησε να εχεις πληρης αρνητικη μεχρι εκει που νιωθεις να υπαρχει πληρη διαταση στα adductors σου και οχι πιο πισω επισης αν νιωθεις οτι εισαι πολυ πισω μπορεις να προσθεσεις καποιο μαξιλαρι( απο καποιον παγκο αν υπαρχει) πισω στη πλατη του μηχανηματος ωστε να μην υπαρχει μεγαλη κλιση αν και θεωρω οτι δεν θα εχεις προβλημα.
Προσεξε να μην κανεις bounche απο την αρχικη θεση και να σκεφτεσαι τα γονατα σου και οχι το κατω μερος του ποδιου σου.

[zwh]

Τετάρτη

13.706 βήματα

Πέμπτη
Ξεκούραση

Παρασκευή

Ζέσταμα

Κωπηλατική ανα χέρι 1χ14 10κιλα 2χ10 15κιλά
pull down τροχαλία 3χ10 35κιλα
χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή 3χ10 35κιλα
προσαγωγή τροχαλίας 3χ10 30κιλα
σφυριά 3χ10 10κιλοι
δικέφαλα με μπάρα 3χ14 12.5κιλα
έλξεις υποβοηθούμενες

30 λεπτά ανηφόρα περπάτημα