My Program

**Kardoula** · 28-06-22, 13:03

Σούμο σκουώτ με αλτήρα βαρύ και τα πόδια υπερηψωμενα (σε κουτιά ή στεπ ή κάτι παρόμοιο) και θα περπατάς σαν πάπια από το πιάσιμο στους πρωσαγωγους

**zwh** · 28-06-22, 15:10

Μα πόσο δίκιο έχετε κ οι 2!!!! κ τις έχω κάνεις κ τις 2 ασκήσεις κ μάλιστα πριν κανα 2 προπονήσεις είχα κάνει στη πρέσα και εντυπωσιάστηκα εκείνη τη στιγμή απο το τράβηγμα.... αλλά να το ένα να το άλλο έφυγε απο το μυαλό μου σαν να μην έγινε ποτέ! Ευχαριστώ για την υπενθύμιση, να γι' αυτό είμαστε εδώ.!!
Χθες έκανα στο σύνολο 12.000 βήματα...

Σήμερα νέα μέρα

Ζέσταμα

Ώμοι εκτάσεις μπροστά με αλτήρες 4χ10-12 5κιλοι
πιέσεις καθιστή 2χ10 7.5 κιλά 2χ10 5κιλοι
πιέσεις πάγκου 2χ8 25κιλα 2χ10 20κιλα
τρικέφαλα στη τροχαλία 3χ10-14 18 κιλά
βυθίσεις υποβοηθούμενες 3χ14 2χ8 με 18κιλα
στο ίδιο μηχάνημα τρικέφαλα πιέζοντας πίσω το μαξιλάρι στηρίγματος 4χ15

το απόγευμα θα πάω για περπάτημα έξω μία ώρα

**Greg0ry** · 28-06-22, 15:19

Originally Posted by zwh

Θέλω να βάλω μια άσκηση για πρασαγωγούς αλλά στο μηχάνημα δεν νιώθω καθόλου την ένταση στο σημείο, περισσότερο τη νιώθω στην έξω πλευρά και στον γλουτό παρόλο που το φορτώνω
με όσα κιλά έχει και η στάση του σώματος είναι μπροστά. Κάνω κάτι λάθος εγώ; καμιά πρόταση;;;;

Πολυ πιθανον εκτελεις λαθος την ασκηση Ζωη, πολλα μηχανηματα σε βαζουν σε λαθος θεση υπαρχει αρκετη καμψη γονατου και σηκωνουν πολυ ψηλα το ισχιο ενα βιντεο θα βοηθουσε στη συγκεκριμενη περιπτωση μπορεις να αναφερεις και τι μηχανημα ειναι η να δειξεις μια εικονα για να μπορω να σου πω πιο συγκεκριμενα αν σε ενδιαφερει.
Απο κει μετα ο Κωστας και η Ειρηνη σου ανεφεραν καποιες πολυ καλες επιλογες που μπορουν να συμμετεχουν οι προσαγωγοι αρκετα αλλα αν θες καθαρα direct ασκηση για προσαγωγους το machine ειναι η καλυτερη σου επιλογη ή η 2η ασκηση που προτεινει ο Κωστας στην τροχαλια

**zwh** · 28-06-22, 15:40

Originally Posted by Greg0ry

Πολυ πιθανον εκτελεις λαθος την ασκηση Ζωη, πολλα μηχανηματα σε βαζουν σε λαθος θεση υπαρχει αρκετη καμψη γονατου και σηκωνουν πολυ ψηλα το ισχιο ενα βιντεο θα βοηθουσε στη συγκεκριμενη περιπτωση μπορεις να αναφερεις και τι μηχανημα ειναι η να δειξεις μια εικονα για να μπορω να σου πω πιο συγκεκριμενα αν σε ενδιαφερει.
Απο κει μετα ο Κωστας και η Ειρηνη σου ανεφεραν καποιες πολυ καλες επιλογες που μπορουν να συμμετεχουν οι προσαγωγοι αρκετα αλλα αν θες καθαρα direct ασκηση για προσαγωγους το machine ειναι η καλυτερη σου επιλογη ή η 2η ασκηση που προτεινει ο Κωστας στην τροχαλια

Αυτό είναι το μηχάνημα , αν δε κάνω λάθος

abductor-and-adductor-it9508.jpg

**koukouris** · 28-06-22, 17:43

εχω δει σε διαφορα βιντεάκια να χρησιμοποιούν το συγκεκριμενο μηχάνημα αλλα να μην κάθονται στην θέση που προσφέρει, αλλά να εχουν μια διαφορετική θέση ( κάπως όρθια), δεν ξερω αν αλλάζει κάτι ή αν βοηθάει απλα το αναφέρω ως παράδειγμα σχολιασμού απο πιο έμπειρους και απο γυμναστες, μιας και δεν έχω δοκιμάσει τη συγκεκριμενη εκτέλεση

**koukouris** · 28-06-22, 18:19

επίσης ζωη είδα οτι παλιότερα, το 2014 ειχες ξεκινήσει ενα θέμα αναφέροντας οτι τότε, μετά την συμβουλη του γιατρού σου, απαγορευόταν να κάνεις βάρη. Θα ηταν ενδιαφέρον να μας πεις πως τα κατάφερες και εχεις τέτοια πρόοδο στα βάρη. Τι αλλαξες, τι εκανες. Ισως η πορεία σου να βοηθήσει αρκετό κόσμο που έχουν τους ίδιους περιορισμούς λόγω κάποιας δυσκολίας

**zwh** · 28-06-22, 19:09

Όσο αναφορά τα βίντεο για απαγωγούς-προσαγωγούς έχω δει αρκετά. Την έκανα και παλιότερα την άσκηση αλλά ποτέ δεν ένιωθα κάτι ιδιαίτερο και έτσι τη παράτησα. Υποτίθεται πως το σώμα το φέρνεις μπροστά για να πιέσεις περισσότερο τον προσαγωγό και να μη δίνεις ώθηση με το υπόλοιπο σώμα όταν το ακουμπάς πίσω, είναι ας πούμε η δύσκολη εφαρμογή. Εμένα δεν με πιάνει όμως.....Δεν με πιάνει κ με τη τροχαλία που δοκίμασα, μόνο στη πρέσα το ένιωσα και στα σούμο σκουατ κ νομίζω και στις άρσεις θανάτου σουμο, Αλλά να μου κόλλησε το μυαλό κ το ανέφερα τώρα.

Πριν αρκετά χρόνια λοιπόν με ταλαιπωρούσε η μέση. Έκανα πολλούς κύκλους με φυσιοθεραπείες, βελονισμό , ενέσεις αλλά δεν έβλεπα κανένα όφελος, Όλα ήταν παροδικά. Η σχέση μου με τη γυμναστική ήταν πάντα και αυτή παροδική...με τα φεγγάρια μου. Υπήρχε αλλά ανα διαστήματα είχα μεγάλες παύσεις και δεν έκανα ποτέ μου βάρη, έκανα αερόβιες, χορό, κικ μποξ ένα διάστημα, Yoga και ως εκεί. Μου είχαν πει λοιπόν να μην ασχοληθώ ποτέ με βάρη γιατι θα κατέστρεφα τελείως τη μέση μου. Εγώ προσωπικά δεν έχω συναντήσει ποτέ γιατρό να μου πει ΚΑΝΕ βάρη, μα ποτέ!! ακόμα και πριν κανα 2 χρόνια που τραυμάτισα το γόνατο και οι 3 που πήγα μου είπαν ρητά, ΟΧΙ ΒΑΡΗ. Ένας μόνο που δεν τον είχα ιδιαίτερα σε εκτίμηση μου είπε ότι η πλάτη μου ήταν αγύμναστη και γιαυτό είχα πόνους στη μέση, αλλά ούτε αυτός μου μίλησε για βάρη. Ξεκίνησα λοιπόν μόνη μου τα βάρη, σιγά σιγά, με 2,5 κιλά, μετά με 3 και μετά ανέβαινα.... και όσο συνέχιζα οι πόνοι εξαφανίστηκαν!! Ειλικρινά και φτου να μη το ματιάσω, απο τότε δεν είχα ξανά κανένα πρόβλημα!! Αυτό που πιστεύω γενικά κ το βλέπω δλδ απο τα παιδιά στα γυμναστήρια, είναι οτι δεν συστήνουν βάρη γιατι το θεωρούν επικίνδυνο για τραυματισμούς. Και ναι ως ένα βαθμό είναι, γιατι αν μπεις στο γυμναστήριο και πουλήσεις μαγκιά είτε στον εαυτό σου είτε στους γύρω σου με βάρος που δεν μπορεί το σώμα να σηκώσει κ με ανύπαρκτη τεχνική ε οκ...οι πιθανότητες να τραυματιστείς είναι πολλές! Και δεν έχει όλος ο κόσμος το προπονητή πάνω απο το κεφάλι του, ούτε εγώ τον είχα, Όλα τα πράγματα θέλουν υπομονή και μέτρο, σταδιακά έρχεται η πρόοδος, ο άνθρωπος δεν περπάτησε με τη μία, ένα ένα τα βήματα. Υπήρχαν στιγμές που κ εγώ ένιωθα ανύπαρκτη κάνοντας εκτάσεις με τα δίκιλα ενώ δίπλα μου οι άλλοι έπαιρναν τα 15κιλα. Κίνητρο είναι αυτό για κάποιον που θέλει πρόοδο, όχι ανταγωνισμός. Βοηθάει πολύ το σώμα που έχει ο καθένας, το dna του, η επιμονή , η υπομονή και η διατροφή φυσικά.
Δυστυχώς μετά την επίσκεψη μου στο γυναικολόγο έμαθα πως το σώμα μου άρχισε να μου βάζει φρένα. Λόγο μιας ελαφριάς πρόπτωσης δεν μου επιτρέπονται τα πολλά κιλά πλέον. Δεν με παίρνει απο κάτω όμως, με λίγα, θα τη βρω τη λύση. Θα κάνω περισσότερες επαναλήψεις, θα κάνω παραλλαγές και θα παλέψω να πετύχω το στόχο μου, με υγεία πάνω απο όλα !!!

**Kardoula** · 28-06-22, 23:24

Ζωή, για δοκιμάσε την επόμενη φορά να κάνεις στο μηχάνημα προσαγωγών αλλά με τεντωμένα τα πόδια, όχι λυγισμένα.
Και ρύθμισε σωστά το κάθισμα.

**Greg0ry** · 28-06-22, 23:27

Originally Posted by zwh

Αυτό είναι το μηχάνημα , αν δε κάνω λάθος

abductor-and-adductor-it9508.jpg

Originally Posted by zwh

Όσο αναφορά τα βίντεο για απαγωγούς-προσαγωγούς έχω δει αρκετά. Την έκανα και παλιότερα την άσκηση αλλά ποτέ δεν ένιωθα κάτι ιδιαίτερο και έτσι τη παράτησα. Υποτίθεται πως το σώμα το φέρνεις μπροστά για να πιέσεις περισσότερο τον προσαγωγό και να μη δίνεις ώθηση με το υπόλοιπο σώμα όταν το ακουμπάς πίσω, είναι ας πούμε η δύσκολη εφαρμογή. Εμένα δεν με πιάνει όμως.....Δεν με πιάνει κ με τη τροχαλία που δοκίμασα, μόνο στη πρέσα το ένιωσα και στα σούμο σκουατ κ νομίζω και στις άρσεις θανάτου σουμο, Αλλά να μου κόλλησε το μυαλό κ το ανέφερα τώρα.

To μηχανημα σαν μηχανημα ειναι μια χαρα αν και ελαφρυ , τωρα οσον αφορα την τεχνικη σου χωρις να σε εχω δει βαση αυτα που αναφερεις οχι δεν πρεπει να ερθεις μπροστα την ωρα που κανεις προσαγωγους θεωρω οτι ειναι ο κυριος λογος που δεν νιωθεις καλη ενεργοποιηση στους προσαγωγους σου μαζι με λαθος τοποθετηση ποδιων στη πλατφορμα.
Δοκιμασε να κατσεις κανονικα πισω και να ακουμπησεις κανονικα στη πλατη το μηχανηματος , χαμηλωσε τα ποδια σου και τοποθετησε τα στο 2ο σκαλοπατι (χαμηλα) εχωντας παρα πολυ ελαφρυα καμψη γονατου και προσεξε να μην σηκωνεται το ισχιο ψηλα αν παλι νιωθεις ψηλα βγαλε τα ποδια εκτος σκαλοπατιων κρατησου καλα απο τις λαβες και να εχεις καλο brace ωστε να υπαρχει σταθεροτητα προσπαθησε να εχεις πληρης αρνητικη μεχρι εκει που νιωθεις να υπαρχει πληρη διαταση στα adductors σου και οχι πιο πισω επισης αν νιωθεις οτι εισαι πολυ πισω μπορεις να προσθεσεις καποιο μαξιλαρι( απο καποιον παγκο αν υπαρχει) πισω στη πλατη του μηχανηματος ωστε να μην υπαρχει μεγαλη κλιση αν και θεωρω οτι δεν θα εχεις προβλημα.
Προσεξε να μην κανεις bounche απο την αρχικη θεση και να σκεφτεσαι τα γονατα σου και οχι το κατω μερος του ποδιου σου.

**zwh** · 01-07-22, 16:21

Τετάρτη

13.706 βήματα

Πέμπτη
Ξεκούραση

Παρασκευή

Ζέσταμα

Κωπηλατική ανα χέρι 1χ14 10κιλα 2χ10 15κιλά
pull down τροχαλία 3χ10 35κιλα
χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή 3χ10 35κιλα
προσαγωγή τροχαλίας 3χ10 30κιλα
σφυριά 3χ10 10κιλοι
δικέφαλα με μπάρα 3χ14 12.5κιλα
έλξεις υποβοηθούμενες

30 λεπτά ανηφόρα περπάτημα

**zwh** · 04-07-22, 14:22

Καλημέρα και καλή μας εβδομάδα.

Προπόνηση πόδια

ζέσταμα

BRB squat 3x15 30kg
BRB sumo squat 3x15 30kg
hack squat 3x15
leg exte με κράτημα επάνω 3χ12 18κιλά
Smith RDL 3x15 30kg
Smith RDL one leg 3x15 20kg
Προσαγωγοί 3χ15 με κράτημα

Βλέποντας πως θα είμαι ίσως πάω το απόγευμα για αερόβιο έξω μια ώρα.

**zwh** · 05-07-22, 22:49

Προπόνηση

Ζέσταμα

Ώμοι-τρικέφαλα-στήθος με έμφαση στους ώμους

άρσεις με κάθετη έλξη 3χ12 10κιλα
εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα 3χ10 7.5 κιλά
Άρσεις με δίσκο και στριφογύρισμα 3χ10
πιέσεις καθιστή 3χ7-10 7.5 κιλα αλτήρες
πιέσεις στήθους πάγκου 3χ8-10 25κιλα
Γαλλικές 3χ10-15 7.5κιλα
τρικέφαλα στο μαξιλάρι 3χ10-14

ανηφόρα περπάτημα 25 λεπτά

**zwh** · 07-07-22, 15:49

Τετάρτη

Αερόβια ανηφόρα μια ώρα

Πέμπτη

Πλάτη δικέφαλα

ζέσταμα

Σφυριά 3χ10-12 10κιλοι αλτήρες
κάμψεις δικεφ όρθια 3χ10-12 7.5 κιλα αλτήρες
κάμψεις στο μαξιλάρι με μπάρα 3χ5-8 16 κιλά
έλξεις ανα χέρι 3χ8-10 20κιλα
έλξεις στη τροχαλία 3χ10-15 30κιλα
έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή 3χ10-15 25 κιλά
έλξεις υποβοηθούμενες 3χ5-10

το απόγευμα αερόβια

**zwh** · 08-07-22, 15:28

Παρασκευή

Πόδια #2

Ζέσταμα

καθίσματα με μπάρα 3χ12 αργό τέμπο 30 κιλά
step up με 10κιλο δίσκο 3χ12
γέφυρα γλουτών 3χ10 30 κιλά
RDL 3x10 30kg
leg ext 3χ10 ισομετρικές 18κιλα
προσαγωγοί

**zwh** · 11-07-22, 16:02

Σάββατο

κοιλιακοί και μερικές προπαρασκευαστικές για να δυναμώσω στις έλξεις όπως scap pull ups, shrugs, κρατήματα του βάρους μου, negative pull ups

36 λεπτά ανηφόρα περπάτημα, 10 λεπτά ελλειπτικό .

Κυριακή

Ανηφόρα περπάτημα 9 χιλμ

Δευτέρα
Πόδια #1

Ζέσταμα

καθίσματα με μπάρα 4χ12 10κιλά
RDLs 4x12 30kg
hack squat 4x10-12
leg ext isometric 3x10 14kg
goodmornigs 3x12 20kg
προβολές με 10κιλα 3χ8-10
25 λεπτά διάδρομο

**zwh** · 12-07-22, 22:36

Τρίτη

Upper

DB shoulder press 3x8-10 7.5kg
chinups
incline side lateral raise 3x10-12
pull down machine one arm 3x10 15kg
chess press 3x8-10 25kg
triceps ext 3x10-12
biceps pillow 3x10 16kg

25 min walking

**zwh** · 14-07-22, 15:37

Τετάρτη

Αερόβιο 45 λεπτά ανηφόρα

Πέμπτη

Πόδια #2

sumo squat 3x15 30kg
frontsquat 3x8-10 30kg
Rdls 3x15 30kg
step up 3x12-15 10kg
press machine 3x15 70kg 1x8 90kg
press machine wide legs 3x15 60kg
adductors 4x10-12 30kg

10min ανηφόρα

**GEOZN8** · 14-07-22, 23:39

Μπράβο ρε ζωή τρωως τα σίδερα βλέπω.. Μια χαρά.

**zwh** · 15-07-22, 21:27

Παρασκευή

upper #2

incline side lateral raise 3x10-12
chess press db super set triceps 3x10-12 7.5 kg
hammer curls super set biceps curls 3x8-10 7.5kg
incline biceps 3x10-14 5kg
pull down 3x10-12 30kg super set close grip
chin ups negative
triceps 3x10-12

walking 30min + εξωτερικό περπάτημα απόγευμα 4χλμ

Πτώμα το κορμί!!!

**zwh** · 18-07-22, 21:37

Δευτέρα

Πόδια #1

squat BRB 3x12-15 30kg
Sumo BRB squat 3x8-10 30kg
deadlift 2x10 30kg 1x8 40kg
split squat 3x10 5kg
leg ext isometric 3x10-12 18kg

10min ποδήλατο

**zwh** · 25-07-22, 20:04

Οι προπονήσεις παρ' όλη τη ζέστη καλά κρατούν.
Σημερινή πόδια

BRB suqat 3x10 slow tempo 30kg
box squat one leg 3x10 30kg
deadlifts 3x10 40kg
pistol squat 3x8-10
glute bridge 3x10-12 30kg
leg ext 2x14 18kg 2x6-8 28kg

Μείον 2.5 κιλα κ πολλούς πόντους... κ έχουμε μέλλον

**salva_** · 26-07-22, 00:00

μπραβο Ζωη! συνεχισε δυνατα!!

**zwh** · 08-08-22, 16:10

Ο απολογισμός για τη περίοδο αυτή είναι θετικός....
Κλείνουν τα γυμναστήρια, κλείνει κ αυτός ο κύκλος και πάμε δυνατά και πάλι απο τις 20 του μήνα κ μετά.
Λίγο χαλάρωμα διατροφικά, να φάμε κ καμιά βλακειούλα δλδ....

και μετά πάλι τα κεφάλια μέσα.
Καλές διακοπές σε όσους κάνουν καλό υπόλοιπο σε όλους!

**Musclemar** · 09-08-22, 23:42

Απο το αβαταρ σου φαινεται πως εχεις κανει πολυ προοδο!! Μπραβο Ζωη!

**zwh** · 10-08-22, 23:20

Ευχαριστώ Κώστα! για τόσο μικρό διάστημα μου πήγε πολύ καλά. Θέλει πολύ δουλειά ακόμα για να στενέψει η μέση και να χαθεί το υπόλοιπο λίπος της περιοχής. Μυϊκά δεν έχω παράπονο, παίρνω πολύ εύκολα, Απλά να καθαρίσω τελείως για να μπορέσω να ανεβάσω διατροφικά έτσι ώστε να δώ τα ποδαράκια πιο γεμάτα. Είναι καλό κίνητρο να βλέπεις αποτελέσματα, αυτή είναι η αλήθεια.

**Musclemar** · 11-08-22, 00:46

Τα ποδια σου φαινονται πολυ γεματα παντως στη συγκεκριμενη φωτο!

**DiDi** · 13-08-22, 18:33

Πολύ δυνατή Ζωή! Θα συμφωνήσω ότι τα πόδια φαίνονται σούπερ!

Καλές διακοπές και καλή επάνοδο!

**zwh** · 14-08-22, 10:25

Ευχαριστώ Κοπελιά μου!!
Κάνουμε διακοπές σπίτι.... παρέα με τον γνωστό επισκέπτη των τελευταίων χρόνων...κοβιντ... κόλλησε ο σύζυγος κ μετράμε τις μέρες να δούμε αν τον αρπάξαμε κ οι υπόλοιποι... περαστικό να είναι και
δεν πειράζει, στο πρόγραμμα ήταν κ αυτό, κάποτε θα ερχόταν κ σε εμάς.. κάποτε...δλδ 15Αύγουστο...