Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 7 of 32 FirstFirst ... 3456789101117 ... LastLast
Results 181 to 210 of 940

Thread: My Program

  1. #181
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,548

    Default

    Καλή επάνοδο Ζωή και καλό μήνα! Τώρα θέλουμε δεν θέλουμε, όλοι μας θα οργανωθούμε, το 'χει ο μήνας! ;)

  2. #182
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    Ευχαριστώ Έλενα κ σε σένα!!

    Σήμερα ξύπνησα πιασμένη κάργα!!! good work!!! όλο το άνω σώμα το διαπερνάει ένας πόνος, δε λέω γλυκός ή οχι πάντως πονάω!!!

    Πρωινό γάλα 1,5% με βρώμη κ 2 ασπράδια
    μοσχάρι με σαλάτα ντομάτα-αγγούρι+ 1 κγ λάδι

    Προπόνηση πόδια...

    5 λεπτά διάδρομο
    squat στο smith (στα 25 κιλά για αρχή) 3*10
    φροντ σκουατ με αλτήρα 15αρη 3*10
    μποξ σκουατ 3*10
    προβολές με αλτήρες 3*10 εναλλάξ
    άρσεις θανάτου με μπάρα στα 35 κιλά 3*10
    πρέσα στα 70 κιλα 3*10 το ίδιο κ γάμπες

    κοιλιακά ραχιαία 3*10
    25 αερόβιο

    Επιστροφή στο σπίτι ελαφρώς σαν μεθυσμένη

    4 ασπράδια + 2 φέτες γαλοπούλας στο αντικολλητικό
    μοσχάρι με καστανό ρύζι
    γιαουρτάκι 2% με 8 καρύδια

    Με το ζόρι κρατάω τα μάτια μου ανοιχτά.... σκέφτομαι πώς θα ξυπνήσω το πρωί σαν το ρομποκοπ... κ πως θα βγάλω την υπόλοιπη μέρα... οκ μια εβδομάδα είναι η πρώτη θα περάσει γρήγορα.... Πραγματικά με αποχή σχεδόν ένα μήνα κ έχω τέτοιο πιάσιμο... ωραίο πράγμα
    Καλή ξεκούραση σε όλους/ες αύριο μόνο αερόβιο.

  3. #183
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    Καλησπέρα....
    Και ΝΑΙ κατάφερα κ σηκώθηκα σήμερα απο το κρεβάτι!!!! ήδη μέσα στη νύχτα ένιωθα τους μηριαίους να με τραβάνε... τους ραχιαίους σαν να διαχωρίζονται... ειδικά αυτοί οι τελευταίοι πως γίνεται όταν δουλεύονται με πρόγραμμα να μη τους νιώθω ιδιαίτερα αλλά όταν τους αφήνω για ένα διάστημα κ ξαναδουλεύουν μετά να με θερίζουν?? πιάνονται αποκλειστικά απο τις άρσεις θανάτου. Βούρ λοιπόν με το που άνοιξα τα μάτια για αερόβιο νηστική μπας κ ξεμπλοκάρουν λιγάκι τα πόδια... Ζορίστηκα αρκετά όμως, ο πόνος είναι έντονος. Αν καθίσω... Θεέ μου λέω μην φωνάξεις τώρα μαμάααααα!!! χρειάζομαι κάποια δευτερόλεπτα μέχρι να σηκωθώ....
    Διατροφικά τώρα, ακόμα δεν μπήκα καλά καλά... είναι κ η ζέστη που με αποσυντονίζει κ δεν κάθομαι σπίτι . Μετά την αερόβια έφαγα ένα γιαουρτάκι 2% με 4 κουταλιές βρώμης. Επόμενο γεύμα μοσχάρι με πατάτα βραστή κ μία ντομάτα κομμένη στα 4. Τα επόμενα γεύματα δεν τα προγραμμάτισα ακόμα... Ειρήνη όταν το δείς πές μου σε παρακαλώ ή όποιος άλλος/'αλλη κάνετε τις πατάτες στο φουρνάκι μικροκυμμάτων. Πώς τι κάνετε... πήρα τις baby πατάτες τις έκοψα τις άλειψα ελαφρώς με ελαιόλαδο κ τις έβαλα για 5 λεπτά κ έγιναν σαν σφουγγάρια...
    Επίσης θα ήταν καλό να κάνω διαχωρισμό στις ασκήσεις ή να ακολουθήσω το ίδιο πρόγραμμα?
    Δευτέρα άνω σώμα Τρίτη πόδια Τετάρτη μόνο αερόβιο Πέμπτη πάλι άνω σώμα Παρασκευή πόδια κ Σάββατο full body. Αερόβιο κάνω όλες τις μέρες εκτός των ποδιών αν δεν με παίρνουν ( συνήθως το αντέχω) . Κοιλιακά κ ραχιαία κάνω πάντα όταν τελειώσω τα βάρη απο λίγα σετ.

  4. #184
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,725

    Default

    Γεια σου Ζωή και καλό μήνα

    τωρα που εισαι σε προσαρμογή μετά από διακοπές θέλει λίγο ρέγουλα στα κιλά. Γι αυτό πιάστηκες τόσο έντονα. Το σωμα θελει λιγες μερες μεχρι να ξαναβρει τους ρυθμους του.

    Τις πατατες μαλλον τις παραεψησες γι αυτο βγηκαν σαν σφουγγαρι ζαρωμενο.
    Εγω τις κανω ως εξης -
    Τις πλενω
    Τις βαζω σε πιατελα και τις κοβω στη μεση Ή αλλιως τις ριχνω μαχαιριες για να ψηθουν καλα μεσα
    Ρυθμιζω το φουρνο και τις βαζω 4 λεπτα φουλ ενταση. Μετα τσεκαρω να δω και μειωνω λιγο. Ξαναβαζω για 2 λεπτα ξανατσεκαρω. Μερικες πατατες θελουν περισσοτερο αλλες λιγοτερο, εξαρταται. Αν ειναι μικρες θελουν λιγοτερο χρονο!! Βαλτες 2-3 λεπτα αλλα σε μικροτερη ενταση!


    Το προγραμμα αυτο ποσες εβδομαδες το κανεις; Μιας και μπηκε νεος μηνας και ενα σεζον, ειναι μια καλή ευκαιρία να μπεις σε νέο διαχωρισμο, δουλευοντας κλασικο bbing split 4ημερων.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  5. #185
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    Γειά σου Ειρήνη θηρίο

    Δηλαδή τις επόμενες 2 μέρες να ριξω κ αλλο τα κιλά...μπας κ συνέλθω γρηγορότερα ε??
    Ευχαριστώ... ήταν μικρές οι πατάτες μάλλον παράγιναν.. όντως ήταν ζαρωμένα σφουγγάρια...
    Το πρόγραμμα το ακολουθούσα 3 μήνες τουλάχιστον...

  6. #186
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,725

    Default

    Εμ γι αυτο σου βγηκαν σφουγγαρι Βαλτες σε χαμηλοτερη συχνοτητα και λιγοτερο χρονο. Θα δεις, βγαινουν σαν ψητες, μιαμ μιαμ (μολις εφαγα τωρα και ξερογλυφομαι).

    Τωρα Ζωη μειωσε κιλα, αλλα το πιασιμο που χεις τωρα δεν το γλιτωνεις, παει εγινε το κακο, χαχαχα. Δεν πειραζει, απλως λιγο θα σε παιδεψει.

    Απο Δευτερα μπες σε νεο προγραμμα, δεν το συζητω!!
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  7. #187
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    κάπως έτσι δλδ?

    Ώμοι/τρικέφαλα
    Πλάτη
    οφφ
    Στήθος/δικέφαλα
    Πόδια

    το οτι θα γυμνάζονται σαν μυς μόνο απο μία φορά την εβδομάδα σε σχέση με πριν λέεεεω τώρα εγώ δε θα έχει λιγότερο αποτέλεσμα? απο την άλλη σκέφτομαι οτι θα πρέπει για να βγεί το 45λεπτο να βρώ κ άλλες ασκήσεις για την κάθε μυική ομάδα κ έτσι να ισορροπήσει η κατάσταση.. (μπορεί να είναι ανόητη η ερώτηση αλλά την κάνω!!)

  8. #188
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,725

    Default

    Μια χαρα ο διαχωρισμος!
    Την απαντηση την εδωσες μονη σου ;-)
    Έχεις περισσότερο χρόνο να δουλεψεις με περισσότερη λεπτομέρεια τις μυικές σου ομάδες. Απεναντίας, ΤΩΡΑ οι προπονήσεις σου θα γίνονται αποδοτικότερες.


    ps: Δεν υπάρχει ανόητη ερώτηση.. υπάρχουν ανόητοι άνθρωποι που δεν κάνουν ερωτήσεις και μένουν στην άγνοια
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  9. #189
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    Κάπου έχει χαθεί η κατάσταση δε ξέρω... 32 βαθμοί Σεπτέμβριο μήνα... ΈΛΕΟΣ δλδ!!!
    Έχουμε κ λέμε, σήμερα τέταρτη μέρα προσαρμογής με άνω σώμα. Αυτή η εβδομάδα θα πάει έτσι όπως κ οι προηγούμενες και απο Δευτέρα ξεκινάω τον νέο κύκλο.

    Ζέσταμα με λίγες εκτάσεις χεριών μπροστά κ πλάγια με αλτήρες κ λίγες επαναλήψεις στη τροχαλία.

    Τρικέφαλα στη τροχαλία ανάποδη λαβή 3*10
    τροχαλία μπροστά κλειστή λαβή πίσω 3*10
    κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3*8
    κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3*10
    κωπηλατική 3*10
    ανοίγματα σε επικλινή 3*10
    πιέσεις ώμων 3*10

    κοιλιακά ραχιαία 3*10 ροκανίσματα κ στη ρωμαική

    Τα χέρια τα νιώθω πολύ καλύτερα... με τα πόδια έχω θέμα ακόμα... 20 λεπτά στο διάδρομο κ παραπάνω δεν τη πάλευα... πιστεύω μετά την αυριανή προπόνηση να είναι κ αυτά σε καλύτερη φάση.

  10. #190
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    Πάει κ η σημερινή μέρα....

    Πόδια, χαλαρά και όμορφα!

    5 λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
    σμιθ σκουατ 3*10 με λίγα κιλά σήμερα
    σκουατ με αλτήρα 3*10
    προβολές με μικρούς αλτήρες 3*10 εναλλάξ
    άρσεις θανάτου 3*10 με 30 κιλά
    πρέσα 60 κιλά 3*10 το ίδιο γάμπες

    15 λεπτά διάδρομο κ σπιτάκιμ!!
    Πολύ καλύτερα σήμερα κ τα πόδια! άυριο με το καλό θα κάνω ένα full body μικρό πρόγραμμα κ αερόβιο

    καλό βράδυ!!!

  11. #191
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    Σούπερ Σάββατο!! υπέροχη μέρα με πολύ ενέργεια!!

    έχουμε κ λέμε για σήμερα...
    ζέσταμα με λίγα ανοίγματα με αλτήρες κ σφυριά, λίγα ελεύθερα καθίσματα

    Τρικέφαλα στη τροχαλία ανάποδη λαβή
    τροχαλία μπροστά κλειστή λαβή, πίσω
    κωπηλατική στη τροχαλία
    προβολές με αλτήρες
    στεπ απ με κύλινδρο εναλλάξ
    άρσεις θανάτου με 30 κιλά
    πρέσα στα 60 κιλά
    διασταυρώσεις στη τροχαλία για στήθος
    σκουατ με αλτήρες
    κάμψεις δικεφάλων με κύλινδρο
    όλα τα έκανα απο δύο σετ των 10 επαναλήψεων.

    Κοιλιακά. ροκανίσματα, στη ρωμαική, στη τροχαλία πλάγιους
    Ραχιαία

    30 λεπτά αερόβιο

    Απο εβδομάδα νέο πρόγραμμα κ είδομεν...
    Καλό Σαβ/κο!!

  12. #192
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    Να πω λιγο τις σκεψεις μου κ οποιος εχει τη καλοσυνη ανταποκρινεται. Μεχρι στιγμης διατροφικα κινηθηκα ως εξης : πρωινο μια κουπα γαλα 1.5 % με 4 κς βρωμη κ δυο ασπραδια με ενα ολοκληρο, το επομενο γευμα μου ηταν κρεας με υδατανθρακα κ σαλατα με 1 κγ λαδι (120 κρεας, 100 υδατ). Μεταπροπονητικα ετρωγα κρεας 120 + υδατανθρακα 100 γρ χωρις λαδι. Επομενο γευμα παρομοιο με το δευτερο η κρεας με σαλατα + λαδι κ προ υπνου ενα γιαουρτι 2% με 8 καρυδια. Ολο αυτο το διαστημα (3 μηνες) η ζυγαρια εδειχνε μικρες μειωσεις μεχρι το τελευταιο μηνα που τα κιλα αρχισαν να πεφτουν γρηγορα κ μολις σταματησα φανηκα σαν να στεγνωσα!! Μαζεψα αρκετα κ σε κιλα ειμαι πλεον στα 56. Να συνεχισω ετσι η θα επρεπε να αλλαξω κατι στη διατροφη;; εχω ακομα λιπακι να χαθει κυριως σε κοιλια κ πλατη

  13. #193

    Default

    Ζωη εγω μια χαρα τη βρισκω τη διατροφη σου, αν και οι θερμιδες ειναι αρκετα χαμηλα.

    Εγω θα εκανα κατι τετοιο στην περιπτωση σου:

    Γευμα 1
    3 ασπραδια + 2 αυγα
    35γρ κουακερ
    1 μηλο (κοκκινο ή πρασινο, οτι προτιμας)

    Γευμα 2
    100γρ μοσχαρακι
    150γρ ρυζι μπασματι ή καστανο
    Σαλατα με 1 κ.γ. ελαιολαδο

    Γευμα 3 (μεταπροπονητικα)
    Μισο λιτρο γαλα 1%
    1 μπανανα

    Γευμα 4
    100γρ κοτοπουλο
    100γρ φακες ή φασολια
    Σαλατα με 1 κ.γ. ελαιολαδο

    Γευμα 5
    1 γιαουρτι 2%
    Αμυγδαλα ή καρυδια

    Παραλληλα, εαν θες να χασεις περισσοτερο λιπος, θα προτεινα να αυξησεις απο 30 σε 40 λεπτα την αεροβια σου.
    Μην ξεχνας το νερο, τουλαχιστον 3 με 4 λιτρα την ημερα!
    Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής: Εκπτώσεις MyProtein <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  14. #194
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    Ευχαριστώ!! αυτο με τη βρώμη κ τα αυγά... πως το κάνουμε? πιτάκι?? γιατι πως αλλιώς θα τη φάω τη ρημάδα?? χμ... εκτός αν τη βάλω σε νερό ναι παίζει κ αυτό... Δεν σου κρύβω οτι το μισό λίτρο γάλα με τρόμαξε μόλις το είδα.... έχω κ ένα θέμα με το έντερο αλλά να μου πείς τι μία κούπα τι λίγο παραπάνω...δεν χάνω κάτι να το δοκιμάσω... πρόσθεσες κ το όσπριο που δεν το είχα κ είναι μία αλλαγή. Ναι το νερό μια λεπτομέρεια που ξεχνάω...

  15. #195

    Default

    Αν το γαλα σε ενοχλει ή εχεις δυσανεξια, μειωσε το, το προσθεσα μεταπροπονητικα επειδη ειναι πολυ καλη πηγη πρωτεινης, ειδικα για γυναικες.

    Τη βρωμη την κανεις με νερο, τα βαζεις δηλαδη μαζι στο μπωλ (οχι πλαστικο) στο μικροκυμματων και σε 2 λεπτα ειναι ετοιμη. Απλα θελει να κανονισεις σωστα την αναλογια νερου/βρωμης για να δεις τι σου αρεσει καλυτερα. Οταν τη βγαλεις απο το μικροκυμματων, μπορεις να προσθεσεις και λιγο γλυκαντικο και να το ανακατεψεις, γινεται πολυ ωραιο.

    Εγω τη βρωμη την τρωω και ωμη να φανταστεις, αλλα τη βαζω στο μπλεντερ μαζι με σκονη πρωτεινης.

    Γενικα μη φοβασει τις τροφες, αντι για ρυζι μπορεις να φας μακαρονια ολικης ή πατατες ή οτι αλλο αναλογει στον υδατανθρακα/θερμιδες.
    Το σωματικο λιπος χανεται απο το θερμιδικο ελλειμμα και μονο, το οποιο το δημιουργουμε ειτε με μειωση θερμιδων ειτε με αυξηση ασκησης.
    Προτιμητεο ειναι να δημιουργειται μεσω της ασκησης, ετσι ωστα να μη μειωνουμε το φαγητο και εχουμε πεινες και εξαψεις/φαινομενα λαιμαργιας αργοτερα.
    Οσο πιο μεγαλη ποικιλια εχουμε, παντα μενοντας σε ελλειμμα, τοσο καλυτερα λειτουργει ο μεταβολισμος μας και τοσο καλυτερα μπορουμε να διατηρησουμε την απωλεια λιπους σταθερη για μεγαλυτερο χρονικο διαστημα.
    Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής: Εκπτώσεις MyProtein <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  16. #196
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,725

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post

    Γενικα μη φοβασει τις τροφες, αντι για ρυζι μπορεις να φας μακαρονια ολικης ή πατατες ή οτι αλλο αναλογει στον υδατανθρακα/θερμιδες.
    Το σωματικο λιπος χανεται απο το θερμιδικο ελλειμμα και μονο, το οποιο το δημιουργουμε ειτε με μειωση θερμιδων ειτε με αυξηση ασκησης.
    Προτιμητεο ειναι να δημιουργειται μεσω της ασκησης, ετσι ωστα να μη μειωνουμε το φαγητο και εχουμε πεινες και εξαψεις/φαινομενα λαιμαργιας αργοτερα.
    Οσο πιο μεγαλη ποικιλια εχουμε, παντα μενοντας σε ελλειμμα, τοσο καλυτερα λειτουργει ο μεταβολισμος μας και τοσο καλυτερα μπορουμε να διατηρησουμε την απωλεια λιπους σταθερη για μεγαλυτερο χρονικο διαστημα.
    Πες τα χρυσόστομε.
    Βαρέθηκα να βλέπω διατροφές με κοτόπουλα και πατάτες/ρύζι.

    Ζωή ετσι και μαθεις να κανεις σωστα τη βρωμη, θα μετρας ωρες μεχρι να ερθει το πρωι να την φτιαξεις!!
    Εγω προσθετω λιγο στιγμιαιο καφε με αρωμα φουντουκι + λιγες σταγονες στεβια και γινεται σουπερ!!!
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  17. #197
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    καλημέρα να είναι οοοολη μέρα!!!
    Η βρώμη μπήκε σε νεράκι με στεβια κ κανέλα όπως παλαιότερα. Μιά χαράααα να βγάλω λίγο το γάλα γιατι αυτή η περίοδος δεν είναι καλή όσο αναφορά το έντερο δλδ,,, το γιαούρτι θα παραμείνει φυσικά για προ ύπνου. Η αερόβια απο σήμερα ξαναγίνεται 45λεπτη. Επανήλθε μιά χαρά το σώμα. Κάπου κάπου τραβάνε οι μηριαίοι αλλά με τη σημερινή αερόβια πιστεύω να φύγει κ αυτό.
    Τώρα όσο αναφορά το καινούργιο μου σπλιτ,,, είπα να το κάνω κάπως έτσι για αρχή να δώ κ τους χρόνους μου φυσικά κ το προσαρμόζω αργότερα

    ώμοι τρικέφαλα

    μπροστινές άρσεις
    στρατιωτικές πιέσεις
    πιέσεις ώμων στο σμιθ
    πιέσεις Αρνολντ
    όλα αυτά σε 4 σετ των 10

    bent over εκτάσεις τρικεφάλων
    εκτάσεις ξαπλωμένη σε πάγκο με μπάρα
    βυθίσματα σε πάγκο
    μπροστινές εκτάσεις με σχοινί
    4 σετ απο 10 κ αυτά

    Καλά δεν είναι για αρχή? να βγάλω κάποια ή να προσθέσω? προτάσεις!!!!

  18. #198
    Pumping Iron GEORGE.P's Avatar
    Join Date
    14-11-14
    Posts
    525

    Default

    Βλέπω πολλές πιέσεις και καθόλου πλάγια και πίσω μοίρα δελτοειδούς. βάλε μια άσκηση πιέσεις μια πλάγιες και μια πίσω και επίσης 16 σετ τρικέφαλα? θαρρώ too much έχεις άλλη μέρα ξεχωριστά χέρια?
    Last edited by GEORGE.P; 07-09-15 at 09:59.

  19. #199
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,725

    Default

    Συμφωνω με τον Γιωργο.
    Θα ηταν καλύτερα να το έκανες ετσι -

    Στρατιωτικές πιέσεις 3 χ 10
    Πιέσεις άρνοντλ 3 χ10
    Πλάγιες εκτάσεις σουπερ σετ με εκτασεις σκυφτη 3χ 12-15
    Εμπροσθιες 2 χ 15 (εχεις δουλεψει ηδη εμπροσθια μοιρα με τις πιεσεις αρνολντ)

    Εκτασεις τρικ με σκοινι
    Βυθισεις σουπερ σετ με kick backs με αλτηρες
    Εκτασεις πισω απο το κεφαλι καθε χερι χωριστα
    απο 3 σετ χ 10-12 σε ολα και περαστικα
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  20. #200
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    ευχαριστώ ρε παιδιά για τις απαντήσεις.Στα σουπερ σετ διάλειμμα κάνω? κ αν ναι 45 δεύτερα? πόσο? Αυτές τις μοίρες τις διαβάζω αλλά ακόμα δεν τις έχω εστιάσει... γμτ τη μοίρα μου Αυτές τις πλάγιες σκυφτή δεν τις κατέω καθόλου όμως!!! που θα μου πάνε.. τις πάλεψα σκυφτή, σε επικλινή πάλι σκυφτή... με ζορίζουν αρκετά.

  21. #201
    Pumping Iron GEORGE.P's Avatar
    Join Date
    14-11-14
    Posts
    525

    Default

    ανάμεσα στο σούπερ σετ καθόλου διάλειμα, αφού κάνεις δλδ τις εκτάσεις σκυφτή κάνεις διάλειμα για να μπείς στο επόμενο. Για τις εκτάσεις λίγο βάρος είναι πολύ μικρός μύς και δεν θέλει βάρος. Πές σε κάποιον να σου δείξει και το ύψος που θα φέρνεις τα χέρια, είναι περίεργη άσκηση για να χτυπήσει εκεί που πρέπει. Δοκίμασέ την σε πάγκο για να σε διευκολύνει.

  22. #202
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    δηλαδή κάνω 12 πλάγιες 12 πλάγιες σκυφτή σερί κ μετά διάλειμμα για την επόμενη επανάληψη. Με τα 3κιλα την παλεύω ακόμα σε αυτή την άσκηση!!η αλήθεια είναι οτι σε πάγκο είναι κάπως καλύτερα.Όπως μου βγεί.

  23. #203
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,211

    Default

    Δοκιμασε και σε παγκο καθιστη,τα ποδια μπροστα και γλουτοι εκει που τελειωνει ο παγκος,ισα-ισα να καθεσαι πανω.Σκυψε μεχρι τα χερια σου να περνανε κατω απο τα ποδια σου και κανε εκτασεις.Εμενα αυτο με ειχε βοηθησει στην αρχη για να νιωθω τους πισω δελτοειδεις
    Front squat:10χ75/ 5χ85
    Flat bench DB press:6χ27.5
    Flat bench BB press:5χ70
    OHP:6χ50
    DL:6χ90
    Σωματικό βάρος:68kg

  24. #204
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,725

    Default

    Quote Originally Posted by zwh View Post
    δηλαδή κάνω 12 πλάγιες 12 πλάγιες σκυφτή σερί κ μετά διάλειμμα για την επόμενη επανάληψη. Με τα 3κιλα την παλεύω ακόμα σε αυτή την άσκηση!!η αλήθεια είναι οτι σε πάγκο είναι κάπως καλύτερα.Όπως μου βγεί.
    Και με τα 3 κιλα θα συνεχισεις. Σε αυτη την ασκηση (πλαγιες, πλαγιες σκυφτη) δεν παμε για ρεκορ κιλων.
    Οι μυς αυτοι ενεργοποιουνται με πολυ μικρο βαρος. Εγω θα σου λεγα να παρεις τα 2 κιλα ή 2.5 κιλα και να εστιασεις στην τεχνικη. Στιβε τους ωμους στο ανεβασμα, μην μενεις τυπικα πανω κατω λες και εισαι γλαρος και πετας.
    Ειτε σκυφτη ειτε μπρουμυτα σε παγκο επικλινη, δες την τεχνικη σε αυτο το βιντεο. Δες στο τελος πως προτεινει να κρατας τους αλτηρες για να απομονωσεις καλυτερα το πισω μερος του μυ.
    Δουλεψε, πειραματισου, σε αυτες τις ασκησεις πιο πολυ ρολο παιζει ο τροπος, οχι το βαρος.

    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  25. #205
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    Θα το δοκιμάσω κ αυτό αν κ η ιδέα του πάγκου που κάθεται καλύτερα γιατί δε ζορίζεται ιδιαίτερα η μέση. Δε θέλει κόπο λέει θέλει τρόπο... εδώ κ τρόπο θέλει κ ιδρώτα!!!

  26. #206
    Pumping Iron GEORGE.P's Avatar
    Join Date
    14-11-14
    Posts
    525

    Default

    κάνε τη λαβή όπως στο βίντεο καμία σχέση ήθελα να στο γράψω αλλά δέν μπορούσα να την περιγράψω χιχιχ!!!!

    επίσης κάτι ακόμη μιας και μιλάμε για ώμους στις πλαινές εκτάσεις δοκίμασε στη λαβή το δάχτυλο να το έχεις μαζί με τα υπόλοιπα δάχτυλα στον αλτήρα θα νοιώσεις ακόμη μεγαλύτερο χτύπημα στον πλάγιο. Δοκίμασέ το κι έτσι και αποφασίζεις.
    Last edited by GEORGE.P; 07-09-15 at 17:12.

  27. #207

    Default

    Quote Originally Posted by zwh View Post
    ευχαριστώ ρε παιδιά για τις απαντήσεις.Στα σουπερ σετ διάλειμμα κάνω? κ αν ναι 45 δεύτερα? πόσο? Αυτές τις μοίρες τις διαβάζω αλλά ακόμα δεν τις έχω εστιάσει... γμτ τη μοίρα μου Αυτές τις πλάγιες σκυφτή δεν τις κατέω καθόλου όμως!!! που θα μου πάνε.. τις πάλεψα σκυφτή, σε επικλινή πάλι σκυφτή... με ζορίζουν αρκετά.
    Σε γενικες γραμμες Ζωη, σε πλαγιες εκτασεις για ωμους, ειτε σκυφτη, ειτε ορθια, ειτε επικλινης εκτελεση, προσπαθουμε να σηκωνουμε το βαρος με τους αγκωνες, οχι με τις παλαμες και τους πηχεις. Ναι μεν κραταμε τους αλτηρες, αλλα για σωστη ενεργοποιηση των μυων σκεφτομαστε οτι σηκωνουμε το βαρος με τους αγκωνες. Πες σε καποιον φιλο/φιλη σου να βαλει τα χερια του/της στους αγκωνες σου για αντισταση, και προσπαθησε να κανεις πλαγια εκταση. Θα καταλαβεις πολυ ευκολα τι θελω να πω και πως ενεργοποιουνται οι μυς του δελτοειδη.
    Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής: Εκπτώσεις MyProtein <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  28. #208
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    ωρααιααα τωρα που εκανα οτι με φωτισε ο Θεος κ δυσκολευομαι να κρατησω ορθια τα χερια τι συμπερασμα βγαζουμε;;; αυτα τα σουπερ σετ σε κανουν σουπερ η πεθαινω τζαμπα;; κ σφαλιαρα δε παιζει να δωσω δλδ....σιγουρα δεν τα εκανα σωστα σε λιγοτερο απο 40 λεπτα... 20 αεροβια ακομα για τα 45 αντεχουμε λεεμε!!!
    Last edited by zwh; 07-09-15 at 18:25.

  29. #209
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    Αναλυτικότερα....
    Αναγκαστικά πήγα αργά σήμερα γυμναστήριο κ έτσι είχε αρκετό κόσμο... δεν μπόρεσα να πειραματιστώ όπως θα το ήθελα. Πήρα 2,5 κιλά κ άρχισα τις πλάγιες άρσεις όρθια όλα οκ.. στις πλάγιες σκυφτή είχα στο νού μου το βιντεάκι που ανέβασες Ειρήνη κ άν κ το προσπάθησα κ στο σπίτι νομίζω δε μου βγήκε κ πολύ καλά.. ένιωθα το τράβηγμα κάπου πίσω στη πλάτη λίγο πάνω απο τα φτερά (μπακαλίστικα το λέω οκκκκ) κ μέσα στον κάθε ώμο. Οριακά έβγαζα τα 10 στο καπάκι μετά τα πλάγια όρθια. Είχα κ στο νου μου αυτό με τους αγκώνες που μου είπες Muslemar αλλά αν πω οτι κατάλαβα κάτι ψέματα θα πω . Με τα τρικέφαλα όλα οκ μου βγήκαν, κ το σουπερ σετ το άντεξα. Απλά όταν έφυγα .... με το ζόρι σήκωνα τα χέρια μου ψηλά... κ ήμουν κ ζεστή. Άυριο πως θα είμαι ..θα φανεί.GEORGE ούτως ή άλλως όλα μαζί τα έχω τα δάχτυλα... λάθος είναι αυτό???
    Αύριο με το καλό πλάτη... θα χρειαστώ κ εδώ βοήθεια για να βγάλω ένα καλό πρόγραμμα.

    Κωπηλατική με μπάρα σκυφτή

    Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία κλειστή λαβή
    Οπισθολαίμιες στην τροχαλία
    ανασήκωμα ώμων με αλτήρες
    άρσεις θανάτου
    ραχιαίοι με βάρος

  30. #210
    Advanced Bodybuilder zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    709

    Default

    Μια χαρούλα οι ώμοι σήμερα, οκ μη μου ρθει να ξυθώ στη πλατή...εκεί έχω ένα θεματάκι... Καμία σχέση όμως με χθές.
    Σήμερα πλάτη κ η χαρά του αυτοσχεδιασμού!! Σχεδόν μόνη στο γυμναστήριο κ το απόλαυσα!

    Μπήκα με ζέσταμα χεριών με λίγες άρσεις αλτήρων στο στήθος καθώς κ λίγες εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία
    Οπισθολαίμιες στη τροχαλία σουπερ σετ με κωπηλατική στη τροχαλία 3*12
    ανασήκωμα ώμων με στραβόμπαρα 3*10 (βρε νόμιζα ηταν εύκολο οταν έβλεπα τους άλλους να το κάνουν... )
    άρσεις θανάτου 3*12 με μπάρα
    στο πεκ ντεκ κάθισα ανάποδα 3*10
    έκανα κ λίγα τσιν απς
    ραχιαίους με κύλινδρο 3*10 (εδώ συνεχίζω κ πονάω!!!)
    μου πήρε ακριβώς 35 λεπτά

    κοιλιακά
    45 αερόβιο

 

 
Page 7 of 32 FirstFirst ... 3456789101117 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. New program...
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 16
    Last Post: 14-02-12, 17:47
  2. My New Program
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 30-12-11, 20:37
  3. My program!
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 01-12-11, 22:11
  4. my new ΗΙΤ program
    By sakiss81 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 11-12-07, 06:49

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 08:36.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2021 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding