My Program

[DiDi]

Ευχαριστώ Κοπελιά μου!!
Κάνουμε διακοπές σπίτι.... παρέα με τον γνωστό επισκέπτη των τελευταίων χρόνων...κοβιντ... κόλλησε ο σύζυγος κ μετράμε τις μέρες να δούμε αν τον αρπάξαμε κ οι υπόλοιποι... περαστικό να είναι και
δεν πειράζει, στο πρόγραμμα ήταν κ αυτό, κάποτε θα ερχόταν κ σε εμάς.. κάποτε...δλδ 15Αύγουστο...

Περαστικά! Ελπίζω να τη γλυτώσατε οι υπόλοιποι. Το τάιμινγκ όντως τα σπάει...

[Butterflybee]

Ευχαριστώ Κοπελιά μου!!
Κάνουμε διακοπές σπίτι.... παρέα με τον γνωστό επισκέπτη των τελευταίων χρόνων...κοβιντ... κόλλησε ο σύζυγος κ μετράμε τις μέρες να δούμε αν τον αρπάξαμε κ οι υπόλοιποι... περαστικό να είναι και
δεν πειράζει, στο πρόγραμμα ήταν κ αυτό, κάποτε θα ερχόταν κ σε εμάς.. κάποτε...δλδ 15Αύγουστο...

πολλά περαστικά εύχομαι!

Εμένα μου «χτυπάνε» πρώτα -με την καλή έννοια- τα χέρια πάνω σου! Και γενικά ωραίο physique

[zwh]

Σας ευχαριστώ!!
Μία εβδομάδα σήμερα κ όπως φαίνεται δεν κολλήσαμε οι υπόλοιποι. Για να το ζήσουμε σε επανάληψη τα Χριστούγεννα μάλλον το αφήνει το σύμπαν...κάτι θα ξέρει αυτό
Butterflybee ευχαριστώ για το σχόλιο... δε φαίνονται κ πολλά μέσα απο τις φωτογραφίες αλλά οκ τα χέρια είναι απο το εύκολο σημείο μου γενικά νιώθω καλά πάντως... κ έχω διάθεση για πολύ καλύτερα με το καλό!

[zwh]

Επιστροφή κανονικά στο γυμναστήριο σαν να ταν χθες ...

Άρχισα με τι άλλο;;; Πόδια φυσικά..

Ζέσταμα

Καθίσματα με μπάρα 30 κιλά αργό τέμπο 3χ10
Box split squat 20kg 3x10
deadlift 30kg 3x10-14
deadlift one leg 3x10 20kg
γέφυρα γλουτών 30kg 3x10-15 με κράτημα επάνω
απαγωγοί-προσαγωγοί


Το ευχάριστο ξάφνιασμα ήταν που μέσα στην αποχή σε ένα περίπατο είπα να κάνω λίγα τεντώματα στο μονόζυγο κ ανακάλυψα ότι βγάζω 4-5 chinups. Ok οι στόχοι πάνε καλά
Έτσι διστακτικά είπα να δοκιμάσω μπας κ το ονειρεύτηκα αλλά επιβεβαιώθηκα κ χάρηκα για ακόμα μια φορά.

Καλή συνέχεια σε όλους μας, καλή εβδομάδα.

[Butterflybee]

Επιστροφή κανονικά στο γυμναστήριο σαν να ταν χθες ...

Άρχισα με τι άλλο;;; Πόδια φυσικά..

Ζέσταμα

Καθίσματα με μπάρα 30 κιλά αργό τέμπο 3χ10
Box split squat 20kg 3x10
deadlift 30kg 3x10-14
deadlift one leg 3x10 20kg
γέφυρα γλουτών 30kg 3x10-15 με κράτημα επάνω
απαγωγοί-προσαγωγοί


Το ευχάριστο ξάφνιασμα ήταν που μέσα στην αποχή σε ένα περίπατο είπα να κάνω λίγα τεντώματα στο μονόζυγο κ ανακάλυψα ότι βγάζω 4-5 chinups. Ok οι στόχοι πάνε καλά
Έτσι διστακτικά είπα να δοκιμάσω μπας κ το ονειρεύτηκα αλλά επιβεβαιώθηκα κ χάρηκα για ακόμα μια φορά.

Καλή συνέχεια σε όλους μας, καλή εβδομάδα.

Καλησπερα και καλή εβδομάδα !

Παίζεις δυο φορές πόδια να φανταστώ;
και πως αποφασίζεις τον χωρισμό τους;
Πχ έχω δει παίζει πολύ το 1η μέρα με quads focused και δεύτερη με glutes and hams

Εγώ θα ήθελα κάποια στιγμή να βγάζω pull-ups, αλλά δεν έχω αποπειραθεί και φοβάμαι να το κάνω μη και μείνω στα μισά της πρώτης μόνο ????
Ένας άλλος φόβος είναι για το πως θα σκαρφαλωσω κι ως εκεί

[zwh]

Εδώ κ λίγο διάστημα κάνω upper-lower 2 φορές με δύο of και ένα full body . Κοιτάζω να κάνω ασκήσεις για όλες τις μυικές ομάδες κ ανάλογα τη διάθεση μου δίνω έμφαση σε συγκεκριμένες ασκήσεις
κάθε φορά, Δεν υπάρχει στανταρ, ούτε κ συγκεκριμένος στόχος.
Για τα pulls ups & Chin ups θέλει επιμονή κ πολύ υπομονή. Κάθε φορά να κάνεις μερικές προσπάθειες με υποβοήθηση και έχει ασκήσεις ώστε να μάθει το σώμα σου τη σωστή κίνηση. Μόλις δυναμώσεις αρκετά βγαίνει φυσικά χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Και εγώ δε το περίμενα , πιάστηκα στο σίδερο κ λέω οκ ότι μπορείς κ όμως μου βγήκε. Τα chinups δουλεύουν περισσότερο με ώμους κ δικέφαλα , προφανώς εκεί δυνάμωσα αρκετά, ενώ τα pull ups με πλάτη -πήχεις κ εκεί έχουμε δουλίτσα ακόμα! Πάντως με δουλειά όλα γίνονται...τπτ δε γίνεται αν απλά τα βλέπεις κ τα ονειρεύεσαι

[Butterflybee]

Εδώ κ λίγο διάστημα κάνω upper-lower 2 φορές με δύο of και ένα full body . Κοιτάζω να κάνω ασκήσεις για όλες τις μυικές ομάδες κ ανάλογα τη διάθεση μου δίνω έμφαση σε συγκεκριμένες ασκήσεις
κάθε φορά, Δεν υπάρχει στανταρ, ούτε κ συγκεκριμένος στόχος.
Για τα pulls ups & Chin ups θέλει επιμονή κ πολύ υπομονή. Κάθε φορά να κάνεις μερικές προσπάθειες με υποβοήθηση και έχει ασκήσεις ώστε να μάθει το σώμα σου τη σωστή κίνηση. Μόλις δυναμώσεις αρκετά βγαίνει φυσικά χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Και εγώ δε το περίμενα , πιάστηκα στο σίδερο κ λέω οκ ότι μπορείς κ όμως μου βγήκε. Τα chinups δουλεύουν περισσότερο με ώμους κ δικέφαλα , προφανώς εκεί δυνάμωσα αρκετά, ενώ τα pull ups με πλάτη -πήχεις κ εκεί έχουμε δουλίτσα ακόμα! Πάντως με δουλειά όλα γίνονται...τπτ δε γίνεται αν απλά τα βλέπεις κ τα ονειρεύεσαι

Οι ώμοι είναι από τα αδύναμα σημεία μου. Δηλαδή πάντα σε ασκήσεις πλάτης ή στήθους, στις τελευταιες επαναλήψεις μου βγαίνει κούραση πρώτα εκεί. Ακόμη και στο lat pull down σήμερα, ένιωθα στις τελευταιες στο βαρύ σετ κάψιμο στο αριστερό ώμο, που ναι και πιο αδύναμη η όλη πλευρά συνολικά.

Νομίζω θέλω ακόμη προσαρμογή και δουλειά για να δοκιμάσω pull ups, αλλά πάντα σε ασκήσεις που κυριαρχεί η πλάτη ή τα πόδια, είμαι πιο τολμηρή. Ίσως είναι και ψυχολογικό, ότι δηλ μπορώ παραπάνω γιατί είναι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Μόλις αποκαταστήσω τα των αλλαγών στο πρόγραμμα γυμναστικης μου και μπω σε μια «σειρά» πάλι, θα το δοκιμάσω. Αλλά με βλέπω να είμαι υπεραισιόδοξη, το να βγάλω την άσκηση με 5 μήνες γυμναστικης. Τον έχω ζόρικο τον μονόζυγο στο μυαλό μου. Με βοήθεια θα το τολμήσω

Εγώ από την φωτό σε βλέπω αρκετά δυνατή πάντως! Θα στοιχημάτιζα ότι τα έχεις αυτά που έβγαλες και ίσως και παραπάνω!

Ρωτησα για το πρόγραμμα για να δω το σκεπτικό και που στοχεύει, ακριβώς γιατί θα αλλάξει και το δικό μου. Και είπα μήπως δω κάποιο ενδιαφέρον pattern είτε σε ασκήσεις είτε σε αριθμο
επαναληψεων είτε στον αριθμό των σετ ή στα χωρίσματα των ομάδων και στο μαρσάρισμα ασκήσεων. Γι αυτό και ρωταω

Για το στόχο, που λες, να μαι 100% ειλικρινής: Μ αρέσουν τα βάρη, αλλά έχω συγκεκριμένο στόχο και όχι το γενικό του να γίνω καλύτερη. Ξέρω πως η καθεμία έχει τα δικά της γενετικά και όχι μόνο και πως και την ίδια διατροφή και άσκηση να κανεις με κάποια, δεν θα έχεις το ίδιο αποτέλεσμα. Όμως λατρεύω και θα ήθελα πολύ να προσεγγίσω αυτό το στυλ condition -μυικοτητας (βάζω τις δυο αγαπημένες μου)
Attachment 38161
Attachment 38160
Attachment 38162
Attachment 38163Attachment 38164

Για την σκληρή δουλειά συμφωνώ, το πιέζω τόσο όσο δεν πάει

Έχω πάθει πλάκα πάντως που είδα στο log σου με αφορμή των κορωνοιο, ευτυχώς που δεν κολλήσατε και οι υπόλοιποι κιόλας, ότι είσαι παντρεμένη και αν κατάλαβα και με παιδιά!! Δηλαδή, μπράβο, πολλά μπράβο!
Δεν εννοώ ότι μια γυναίκα με οικογένεια (με παιδιά ή χωρίς) δεν είναι εφικτο να γυμνάζεται, αλλά σίγουρα πιο δύσκολο.
Μου πήρε κάποια δεύτερα να το διαχειριστώ! Πόσο μάλλον που είσαι παρούσα και μετά από τραυματισμούς και επιμένεις όσο δεν πάει.

Σε σκέφτηκα και κάποιες φορές ενώ έκανα σούμο, επιασε τοπο η συμβουλή αυτοσυγκέντρωσης
Για να φτάσεις στο σημείο να βλέπεις τι χρειάζεσαι και να δομεις μόνη σου προπόνηση χρειάστηκε καιρό ε;
Μου φαίνεται δύσκολο γενικά το τι κανεις.
Και κάτι τελευταίο, ακολουθείς κάποιους βασικούς κανόνες; Πχ τόσα σετ γαι την κάθε μυική ομάδα ανά βδομάδα ;
Ανεξαρτητα με το τι ασκήσεις κανεις δηλ

[zwh]

Θεωρώ πως κάτι κάνεις λάθος για να νιώθεις ένταση στους ώμους στα lat pull down, κάψιμο πρέπει να νιώθεις στη πλάτη, άρα βάζεις δύναμη σε λάθος μυ. Η αυτοσυγκέντρωση πραγματικά εμένα με βοήθησε πολύ στην απομόνωση , το mind muscle connection, δλδ να σκέφτεσαι τον μυ που δουλεύεις. Στην αρχή το σώμα μας ανταποκρίνεται πολύ γρηγορότερα στα ερεθίσματα , Σίγουρα έχει να κάνει με την παρούσα κατάσταση , με τα γονίδια, με τη διατροφή αλλά σε σχέση με κάποιον που ασχολείται χρόνια και έχει μπει σε μια σειρά και το σώμα ξέρει ο νέος στη γυμναστική βλέπει γρηγορότερα αποτελέσματα. Το αν θα το τολμήσεις ή όχι έχει να κάνει με το χρόνο που αφιερώνεις και με τπτ παραπάνω...δεν θα δώσεις εξετάσεις. Στην αρχή σίγουρα απογοητεύεσαι και κακώς γιατι κάνεις κάτι καινούργιο. Δες το σαν πρόκληση... χωρίς να γίνει κάτι εμμονικό εννοείται αν όντως θέλεις να το πετύχεις. Θέλει χρόνο και επιμονή.
Το πρόγραμμα μου το έβγαζα με μόνη βοήθεια τα παιδιά εδώ μέσα. Όποιον διαχωρισμό κ να κάνεις πρέπει να το δουλέψεις τουλάχιστον 4 εβδομάδες για να δεις αν έχεις κάποιο αποτέλεσμα...κ ποιό θα είναι αυτό;; θα δεις αύξηση στη δύναμη σου, που σημαίνει ότι θα ανεβάζεις σταδιακά τα κιλά, θα δεις το σώμα σου μέρα με τη μέρα να παίρνει άλλη μορφή, να σφίγγει να στρογγυλεύει. Όλα αυτά όμως προκαλώντας τον εαυτό σου. Τι εννοώ με αυτό...αν κάνεις με 5κιλα ας πούμε δικέφαλα και κάνεις για ένα σεβαστό διάστημα κ φτάνεις να βγάζεις άνετα 3σετ των 10 ανέβασε τα κιλα κ κάνε λιγότερες επαναλήψεις, μέχρι εκεί που μπορείς για όσο μπορείς. Κάπως έτσι ανταποκρίνεται το σώμα, μαθαίνει στα νέα δεδομένα. Έχω φίλες που κάνουν τα ίδια κιλά χρόνια κ ζαμάνια... κ λένε δεν δυναμώνω. μα πως θα δυναμώσεις αν δεν δώσεις σωστό ερέθισμα;;;; Κάπως έτσι λειτουργώ εγώ, αν δω ότι στο 3ο σετ δεν έχει στάξει σταγόνα στο λαιμουδάκι ανεβάζω, Κανόνες ;;; ξέρω ότι θα γυμνάσω όλες τις μυικές ομάδες, όχι με άπειρες ασκήσεις να μου βγαίνει το λάδι, 4-5 ασκήσεις συνήθως των 3ων σετ με επαναλήψεις τόσες ώστε να μη μπορώ άλλο. Σκέψου ότι οι μυς χρειάζονται κ χρόνο να αποκατασταθούν επομένως δεν θα αφήσω τα κοκαλάκια μου στο γυμναστήριο.
Τί είναι αυτό που σου φαίνεται δύσκολο σε αυτό που κάνω; Οι ασκήσεις; το πρόγραμμα; θεωρώ ότι είναι κ λαιτ σε γενικές γραμμές.
Όσο αναφορά το ότι είμαι μητέρα κ σύζυγος , είμαστε πολλές!!!! κ μπορούμε κ τα διαχειριζόμαστε όλα μια χαρά, γιατι ως γνωστός αν έχεις θέληση όλα τα μπορείς (καλά σχεδόν όλα).
Αυτό που θα σου πρότεινα εγώ είναι να βρεις τα δικά σου πατήματα. Να κάνεις το πρόγραμμα που σου αρέσει που σε βολεύει, και σιγά σιγά θα βρεις τι δουλεύει πάνω σου και στο κομμάτι της άσκησης και της διατροφής. Καλές οι συμβουλές των άλλων, και τα προγράμματα για να παίρνουμε ιδέες. Αλλά το τι δουλεύει στον κάθε ένα είναι διαφορετικό και αυτό θα το ανακαλύψεις με το καιρό μόνη σου..
Οι φωτογραφίες σου δεν φαίνονται, πρέπει να πατας κάτω δεξιά που λέει Go Advanced κ να τις ανεβάζεις απο εκεί.

[Butterflybee]

564CD6DC-4753-40FC-AD6D-04083C81FFC0.jpgF4D5A798-4A75-416C-AC8A-CB2336950901.jpg78AAA44B-0310-4299-94FE-70F172445E2F.jpg
Στο lat pull down μόνο στο 4ο σετ στα 37,5 κιλά στις τελευταιες 3 επαναλήψεις, αλλά μόνο στην μια πλευρά του ώμου. Κι αυτό γιατί, όταν ζορίζομαι, επειδή η δεξιά είναι πιο δυνατή, έχασα λίγο την σταθερότητα. Οπότε από την αριστερή πλευρά στις 3 τελευταιες επαναλήψεις έβαλα και λίγο ώμο μέσα γιατί έγειρα ελάχιστα, αλλά όχι να δουλεύει μόνο ώμος. Στήθος και πλάτη την ώρα της άσκησης νιώθω το σημείο να κουνιέται, το τσεκάρει και ο γυμναστής και προσπαθώ να σφίγγω κορμό. Πλάτη να σφίξω μόνη της, είναι δύσκολο. Το ίδιο και στο στήθος, αλλά μου είπε συμβαίνει και θέλει χρόνο. Την επόμενη μέρα από πλάτη ή στήθος είμαι πάντα πιασμένη στα σημεία που νιώθω όμως.

Η τεχνική μου ήταν καλή, απ ότι είπε. Ίσως θα ήταν βολικό να τραβάω και βιντεάκια. Γενικά ζοριζομαι, έστω με το τεράστιο πρόγραμμα που είχα ως τώρα. Με το καλό όταν μπει το καινούργιο, θα ναι πιο μικρο και στοχευμένο, θα προσπαθήσω το ίδιο. Αν δεν μου βγαίνει να ανεβάσω κιλά, τότε ανεβάζω επαναλήψεις όσο με παίρνει, όσο είναι μέχρι την αποτυχία. Ας πούμε στο crossover που την χτυπαω τελευταία άσκηση, είμαι 5 κιλά σε κάθε πλευρά και δεν μπορώ να ανεβάσω ακόμη, αλλά στο τελευταίο σετ έφτασα μέχρι 27 επαναλήψεις. Ή αυτό ή drop set με παίζει.

Οι φωτό σ εμένα φαίνονται, αν πατήσεις στον συνδεσμο. Είναι η ddfi.t και η krissycela τα ονόματα τους στο Instagram. Έβαλα ενδεικτικά φωτό.

Δυσκολο δεν εννοώ τον όγκο του προγράμματος, εννοώ την δόμηση. Όσο έχω προσπαθήσει αυτές τις ημέρες να βάλω δικο μου πρόγραμμα, όλοι μου λένε ότι δεν έχει σωστή «δόμηση» και θέλω κάτι πιο μελετημένο. Ότι δηλαδή είναι στανταρ τα σετ που πρέπει να δώσεις ως ερέθισμα κάθε βδομάδα σε κάθε μυική ομάδα. Και ανάλογα με αυτόν τον κανονα και τον στόχο προσαρμοζεθς ανάλογα τα μαρσαρίσματα των ασκήσεων. Ε μου φαίνεται πολύ δύσκολο!
Γι αυτό και κοιταω προγράμματα άλλων, όχι για να κάνω τα ίδια, αλλά για να δω την λογική. Πρέπει να δουλέψω και το ότι όλα μου φαίνονται άπειρα ελαφριά, γιατί 4 μήνες έχω συνηθίσει σ ένα ακραίο πρόγραμμα που πρέπει να αλλάξω.

[zwh]

καλημέρα!
Αρχικά να ξεκαθαρίσω πως επαγγελματίας δεν είμαι , δεν έχω γνώσεις πέρα απο το ότι έχω μάθε μέσα απο προσωπική εμπειρία και διάβασμα. Επομένως ότι γράφω είναι καθαρά προσωπική άποψη και πολύ πιθανό για κάποιους να είμαι λάθος. Δεν είχα ποτέ υποστήριξη ούτε περσοναλ έχω κάνει.
Όσο αναφορά στη δόμηση ενός προγράμματος, ίσως θα έπρεπε να σου απαντήσουν οι επαγγελματίες του φόρουμ για ποιο εξιδεικευμένα προγράμματα. Αν κ θεωρώ πως κάθε πράγμα πάει με το προσωπικό στόχο του καθενός. Ίσως αν στόχευα κ εγώ να ακολουθήσω κάτι στο χώρο , να κατέβω σε αγώνες, ναι τότε θα το έψαχνα περισσότερο.
Τα βασικά σε μια προπόνηση απο όσα ξέρω εγώ, είναι το σωστό ζέσταμα, αρχικά οι ασκήσεις που βάζεις είναι αυτές που χρειάζονται την περισσότερη δύναμη σου και εκμεταλλεύεσαι το ότι είσαι ξεκούραστη κ έπειτα μπαίνουν οι υπόλοιπες ασκήσεις. Το σωστό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ κ αυτό έχει να κάνει επίσης με το στόχο και μια σωστή αποθεραπεία στο τέλος ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς και γρηγορότερη ανάρρωση. Απο εκεί κ πέρα το πόσα σετ πρέπει να γίνονται σε μια εβδομάδα ή πόσες φορές πρέπει να γυμνάζεται κάθε ομάδα, δε νομίζω ότι υπάρχει κανόνας όλα γίνονται βάση στόχου. Δεν βρίσκω λόγο ας πούμε να κάνω 27 επαναλήψεις , το είπες κ κουράστηκα!! συνήθως το πάω προοδευτικά, δλδ κάνω όσες αντέχω με βάρος πχ 5 κιλά , διάλειμμα όσες αντέχω με 7.5 κιλά κ μετά με 10κιλα. Και έτσι φτάνω στα όρια μου.
Εύχομαι να πιάσεις λοιπόν τους στόχους σου. Ωραίες οι φωτο, στα δικά μου πρότυπα είναι περισσότερη η μυϊκότητα

[zwh]

Upper #1

ζέσταμα

cbin ups + pull ups assisted
incline lateral raises 3x10-12
shoulder press one arm machine 3x6-8 20kg
standing biceps curls brb 3x10-12 15kg
chess flyes 3x10-12 7.5kg db
incline overhead ext 3x10-15

[zwh]

Σήμερα είχαμε πρεμιέρα.. πρωτοεμφανίστηκαν οι κοιλιακοί κ καμάρωνα σαν γύφτικο σκεπάρνι αν κ δεν καθάρισα απο λίπος, αλλά πάμε καλά!!!

Ελαφρώς πιασμένη απο τις 2 πρώτες προπονήσεις έκανα ότι μου βγήκε κ ένιωσα να μου βγαίνει το λάδι.

Legs #2

ζέσταμα

BRB squat 3x10 30 kg 2x10 40kg όσο πιο αργά μπορώ κατεβαίνω κ όσο πιο χαμηλά, δεν μπορώ να ανεβάσω κιλά κ ήδη το παράκανα κ ψάχνω τρόπους για εξτρα πιάσιμο
Goodmornings 4x10-12 20kg
deadlifts 3x10 30kg 2x8-10 40kg
split squat db 3x10-12 10kg
γλουτοί 3χ10-12 με κρατήματα επάνω με 6κιλη μπάλα

ποδήλατο κ σπίτι , καιρό είχα να νιώσω τόσο έντονα τα πόδια ομολογώ.

[zwh]

upper #2

Ζέσταμα

Στρατιωτικές πιέσεις 2χ8-12 7.5κιλα αλτήρες
πιέσεις χιαστή τροχαλία 3χ8-10
κάμψεις δικεφάλων 3χ10-12 7.5κιλα
σκυφτή κωπηλατική 3χ10-12 12.5κιλα αλτήρες
pull over 3χ10 με αλτήρα 10κιλα
τρικέφαλα στη τροχαλία 3χ10-15 25κιλα

[Musclemar]

Μπραβο Ζωη, παρα πολυ καλη!!

[zwh]

Ευχαριστώ Κώστα!

Σήμερα αν κ δεν είχα σκοπό να πάω, πήγα. Έχω καλό πιάσιμο στους μηριαίους και είπα μήπως βοηθήσει λίγο

Έκανα συνδυαστικές ασκήσεις με τη μπάρα των 20κιλών , άρσεις θανάτου, καθίσματα , δικέφαλα κ ώμοι σε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
μερικά σετ κοιλιακών , μονόζυγο και τέλος ένα 10λεπτο τρέξιμο. Λίγες διατάσεις και πάει κ αυτή η εβδομάδα.

Λέω να πάω να κάνω εξετάσεις αίματος απο εβδομάδα....έχω ταράξει τα αυγά, τρώω σε καθημερινή βάση και να μου φύγει η ιδέα, αν δε μου φύγει το κεφάλι

Να γράψω κ μια συνταγή που βρήκα για πανκεικ χωρίς άλευρα για όποιον ενδιαφέρεται
2 σκουπ πρωτεΐνης
6 κουτ.σούπας υγρό (γάλα, γάλα αμυγδάλου, νερό, ότι θετε)
2 αυγά
1 κουτ,γλυκού μπεικιν
λίγες σταγόνες στέβιας κ αν θέτε κάποια εσανς

φουλ πρωτεΐνη!!!

Καλό ΣΚ

[zwh]

Καλό μήνα κ απο μένα!

χθεσινή προπόνηση ποδιών

Ζέσταμα

front squat BRB 3x8-12 στα μπροστινά καθίσματα ζορίζομαι πολύ να βάλω κιλά. είναι κ η αριστερή μεριά πιο αδύναμη κ νιώθω να μου φεύγει η μπάρα
sumo squat 3x10 40kg
deadlifts 3x10 4kg
split squat 3x10 10kg dbs
hip thrust 3x10-15

10 min walking

Σημερινή προπόνηση

ζέσταμα

Chinups pull ups assisted
δικέφαλα με μπάρα 20κιλα 3χ6-8
ώμοι flyes 3x15
πιέσεις πάγκου 3χ8-10 25κιλά
pull down one arm 3x6-8 20kg
κωπηλατική με μπάρα 20kg 3x6-8
τρικέφαλα στη τροχαλία 1χ15 25κιλα 2χ10 30κιλά

μου βγαίνει πολύ κούραση αυτές τις μέρες κ λέω να αφήσω το ΣΚ ελεύθερο. Απο δύναμη πάμε καλά αλλά απο αντοχή όχι. Το upper/lower νιώθω ότι με κουράζει περισσότερο
απο άλλους διαχωρισμούς. Να βγάλω κ το μήνα κ θα το αλλάξω.

[zwh]

Καλημέρα κ καλή εβδομάδα!!
Θέλω να γράψω τους προβληματισμούς μου σήμερα.

Απο τότε που μπήκα στο γυμναστήριο , μόλις άνοιξαν ελεύθερα δλδ ζήτημα να έχουν πιαστεί τα πόδια μου σε σημείο να περπατάω με δυσκολία, όπως συνέβαινε παλαιότερα. Στην αρχή δεν είχα δύναμη να πιάσω τα κιλά που έκανα παλαιότερα όπως είναι λογικό αλλά με το καιρό κ τις προπονήσεις επανήλθα και τώρα πια έχω φτάσει στο ανώτερο επίπεδο που μου επιτρέπεται. Πλέον νιώθω ότι άδικα πάω στο γυμναστήριο... αφου δε μπορώ να ανεβάσω άλλα κιλά τι μου μένει; να κάνω περισσότερες επαναλήψεις, πιο αργές και με απόλυτη συγκέντρωση. Το θέμα μου είναι ότι δεν έχω την αντοχή, Δύναμη έχω αλλά τα παίζω απο ανάσες. Να συνεχίσω στα ίδια κιλά στον ίδιο ρυθμό και να αρχίσω το τρέξιμο;;; πως θα ανεβάσω διαφορετικά αντοχή σκέφτομαι. Τί άλλο μπορώ να κάνω;; ρίξτε καμιά πρόταση στο τραπέζι. Έχω αρχίσει να ξενερώνω και κάτι πρέπει να κάνω.

[Greg0ry]

Καλησπερα Ζωη μην σε παιρνει απο κατω ειναι λογικο καποια στιγμη να βρεις τοιχο αλλα γενικοτερα παιζουν πολλοι παραγοντες ρολο.
Καταρχας δεν εχεις φτασει στο ανωτερο επιπεδο σε καμια περιπτωση συγκεκριμενα για το πιασιμο το να εισαι πολυ πιασμενη για μερες μετα τις προπονησεις δεν ειναι απαραιτητα καλο.

Για αρχη βασικο ρολο παιζει η δομη του προγραμματος σου δηλαδη αυτο σημαινει οτι φτιαχνωντας ενα προγραμμα υπαρχει ενα πλανο απο πισω, εγω συγκεκριμενα με βαση αυτα που περιγραφεις θα κοιταγα να παρω καποιες μερες οφφ 2-4 μερες ή να κανω καποιο deload.

Οταν θα γυρναγα θα εφτιαχνα καλα τον προγραμματισμο μου θα ειχα μεσα ασκησεις που μου ταιριαζουν και νιωθω καλα θα ειχα επαρκες ογκο προπονησης ωστε να μπορω να αναρρωνω και θα κοιταγα να πιεζομαι στις προπονησεις μου για το κατι παραπανω καθε φορα .
Αν καποιες ασκησεις τις κανω πολυ καιρο και ακομα και μετα το deload ή οφφ βλεπω οτι εχω διαφορα κολληματα θα τις αλλαζα με καποιες παρεμφερεις.

Για το υψηλοτερο ευρος επαναληψεων και την αντοχη σου αν δεν δουλευεις συχνα σε υψηλα ευρη 12-15+ ειναι λογικο να μην μπορεις να ανταπεξελθεις εχοντας πληθωρα ευρους γενικοτερα και μακροχρονια δουλευεις και σε αυτα τα ευρη θα δεις οτι η αντοχη σου θα βελτιωθει αρκετα.
Υπαρχουν και αλλα πραγματα που θα μπορουσες να κανεις σε τετοιες περιπτωσεις σαν την δικη σου αλλα συγκεκριμενα εγω θεωρω πως φταιει κατα βαση η δομη του προγραμματος σου, θα πρεπει να εστιασεις στην αναρρωση σου , την τεχνικη σου στις ασκησεις και την ενταση σου στις προπονησεις.

[zwh]

Γειά σου Γρηγόρη.
Όταν λέω έχω πιάσει τα ανώτερα, εννοώ τα επιτρεπόμενα ανώτερα, γιατι σε κιλά το έχω άνετα να ανέβω. Αλλά έχω ξαναπεί λόγο γυναικολογικού προβλήματος δεν κάνει να ανεβάσω κ ήδη απο την απογοήτευση μου το παράκανα κ φοβάμαι τι θα ακούσω όταν πάω στο γιατρό. Αυτό το διάστημα έπαιζα σε upper/lower με βασικές ασκήσεις. Όταν λέω δεν νιώθω πιάσιμο δεν εννοώ να πονάω για μέρες, ούτε καν την επόμενη δεν νιώθω και δεν έχει να κάνει με εκτέλεση πλέον, νιώθω απλά ότι είναι λίγο το βάρος κ δεν υπάρχει το ερέθισμα. Τις 2 τελευταίες φορές ανέβασα στα 50κιλά τα καθίσματα με μάξιμουμ επαναλήψεις τις 8 αλλά όσο πιο αργά το κατέβασμα, επίσης ανέβασα στις εκτάσεις τα τετρακέφαλα κ κάνω κ ισομετρικές τόσες ώστε στη τελευταία να θέλω να κλάψω. Παρόλα αυτά δεν νιώθω καμία ανάπτυξη, καμία πρόοδο. Απο σήμερα αρχίζω διατροφή γιατι τις 2 τελευταίες εβδομάδες σαβούριασα αρκετά , άφησα κενό στις προπονήσεις απο τη Πέμπτη κ ίσως το κρατήσω λίγο ακόμα , ίσως να μείνει μια εβδομάδα κενή για να το πάρω απο την αρχή. Σκέφτομαι να κάνω ξανά το πρόγραμμα που μου είχες προτείνει παλαιότερα push/pull/legs

[Greg0ry]

Γειά σου Γρηγόρη.
Όταν λέω έχω πιάσει τα ανώτερα, εννοώ τα επιτρεπόμενα ανώτερα, γιατι σε κιλά το έχω άνετα να ανέβω. Αλλά έχω ξαναπεί λόγο γυναικολογικού προβλήματος δεν κάνει να ανεβάσω κ ήδη απο την απογοήτευση μου το παράκανα κ φοβάμαι τι θα ακούσω όταν πάω στο γιατρό. Αυτό το διάστημα έπαιζα σε upper/lower με βασικές ασκήσεις. Όταν λέω δεν νιώθω πιάσιμο δεν εννοώ να πονάω για μέρες, ούτε καν την επόμενη δεν νιώθω και δεν έχει να κάνει με εκτέλεση πλέον, νιώθω απλά ότι είναι λίγο το βάρος κ δεν υπάρχει το ερέθισμα. Τις 2 τελευταίες φορές ανέβασα στα 50κιλά τα καθίσματα με μάξιμουμ επαναλήψεις τις 8 αλλά όσο πιο αργά το κατέβασμα, επίσης ανέβασα στις εκτάσεις τα τετρακέφαλα κ κάνω κ ισομετρικές τόσες ώστε στη τελευταία να θέλω να κλάψω. Παρόλα αυτά δεν νιώθω καμία ανάπτυξη, καμία πρόοδο. Απο σήμερα αρχίζω διατροφή γιατι τις 2 τελευταίες εβδομάδες σαβούριασα αρκετά , άφησα κενό στις προπονήσεις απο τη Πέμπτη κ ίσως το κρατήσω λίγο ακόμα , ίσως να μείνει μια εβδομάδα κενή για να το πάρω απο την αρχή. Σκέφτομαι να κάνω ξανά το πρόγραμμα που μου είχες προτείνει παλαιότερα push/pull/legs

Nαι καταλαβα τι εννοεις, ο γιατρος σου εχει πει να μην εχεις προοδευτικη υπερφορτωση και να μην πιεζεσαι πολυ σε ολες τις ασκησεις ή υπαρχουν καποιες επιλογες που μπορεις να εχεις ωστε να μην υπαρχει αυτος ο περιορισμος?

-Υπαρχουν καποιες εναλλακτικες που μπορεις να κανεις οπως το να βαλεις καποια δευτερολεπτα παυση το να χρησιμοποιησεις καποιες τεχνικες εντασης το να αυξησεις κατα πολυ το ευρος των επαναληψεων σου ωστε να εχεις περιθωριο στο φορτιο αν και βεβαια παλι αν δεν μπορεις να πιεζεσαι τουλαχιστον ως ενα βαθμο ωστε να μπορεις να προοδευεις θα νιωθεις το ιδιο πραγμα.

-Μετα θα σου προτεινα να αλλαξεις επιλογες ασκησεων να μην κανεις μονο βασικες ασκησεις και να βαλεις και καποια machines μεσα και cables θεωρω οτι θα δεις και πολυ περισσοτερα πραγματα επανω σου απο το να περιοριζεσαι μονο στις βασικες αν μιλαμε για υπερτροφια συν οτι θα εχεις και καλυτερη αιματωση σε καποια οποτε θεωρω οτι θα νιωσεις και καλυτερα ψυχολογικα.

Φτιαξε την διατροφη σου εννοειται ξανα και μην αλλαξεις το προγραμμα σου θεωρω οτι το upper/lower ειναι οκ ακομα για εσενα!

[zwh]

Καλημέρες!
Ο γιατρός μου είπε συγκεκριμένα Τέλος τα βάρη! βρες άλλο τρόπο να γυμναστείς. Δεν μπορώ να με φανταστώ σε κάτι άλλο..απο την άλλη μεριά αν το πρόβλημα μεγαλώσει κ χρειαστώ χειρουργείο θα κλαίω. Θα πάω αυτό το μήνα να με δει κ θα το συζητήσω, τελειώνει κ η συνδρομή μου και δεν ξέρω τι να κάνω. Μου προτείνουν πιλάτες, μου προτείνουν γιογκα...οκ όλα αυτά σίγουρα γυμνάζεσαι αλλά μυυική υπερτροφία δεν νομίζω ότι κάνεις, να μου πεις θέλεις να γίνεις τούμπανο; να προεξέχουν οι μυς; Ίσως απλά να είναι κόλλημα στο κεφάλι μου, δε ξέρω. Σε ευχαριστώ Γρηγόρη

[zwh]

Φλερτάρω μέρες με το ημερολόγιο....ας γράψω μια προπόνηση ποδιών

καθίσματα με ελεύθερη μπάρα 3χ10 60 κιλά
bulgarian split με βάρος 3χ10
RDL 3x10 60 κιλά
εκτάσεις τρικ 1χ7 57κιλά 2χ7 50κιλά
hip thrusts 3x10 με κρατήματα επάνω 60κιλά
20 λεπτά ανηφόρα

Ανέβασα κιλά για να δώσω ερέθισμα και πάω πολύ καλά εδώ κ 2 εβδομάδες, βέβαια ανέβασα και φαγητό . Αμέσως απο το φαγητό πήρα όγκο επάνω, βέβαια νωρίτερα έτρωγα πολύ λιγότερο, το αιώνιο πρόβλημα μου με το φαγητό. έχω θερμίδες συντήρησης κοντά στις 1900 με 4-5 μέρες προπόνησης. Πριν έτρωγα με το ζόρι 1300 και εδώ κ 2 εβδομάδες ανέβηκα στις 1600 με μακρος 30πρω-30 λιπαρά-40 υδατ. Η αλήθεια είναι οτι τον υδατάνθρακα δεν τον πιάνω αλλά με τα υπόλοιπα είμαι οκ ανεβάζοντας συνήθως ελαφρά τα λιπαρά, κυρίως απο ελαιόλαδο, τα κρέατα κ αβοκάντο ή σπόρους. Με τρομάζει λίγο ο όγκος επάνω και με ανησυχεί γιατι οκ απο δύναμη κ πρόοδο πάμε καλά προπονητικά αλλά η εικόνα είναι λίγο παραπάνω ογκώδης απο αυτό που θέλω. Να κρατήσω τις θερμίδες εκεί ή να αρχίσω ανα εβδομάδα να κατεβάζω; μήπως και πάρει μπρος κ αρχίσει να λειτουργεί το έλλειμα ; επίσης σκέφτομαι μήπως κάνω carb cycling αλλά κλασικά τα μπερδεύω πάντα κ κάνω μια τρύπα στο νερό.

[Kardoula]

Καλώς όρισες και πάλι Ζωή!

Αν νιωθεις πως ο ανω κορμος σου δεν σου αρεσει τοτε δεν ειναι θεμα φαγητου αποκλειστικα, αλλα θεμα προπονησης. Άλλαξε το διαχωρισμό σου και δωσε μεγαλυτερη εμφαση στο κατω μερος και στο πάνω απλως μια συντήρηση.

[zwh]

Σημερινή προπόνηση

καθίσματα 3χ10 70 κιλά
sumo squat 3x12 40 kg
elevated heell rdl 3x12 40 kg
step up 10kg 3x 12
leg back ext 3x10 25kg

10 min ποδήλατο


Ειρήνη μου καλησπέρα! το πρόγραμμα μου εδώ κ καιρό είναι Δευτέρα-Πέμπτη πόδια Τρίτη-Παρασκευή άνω σώμα κ Σάββατο κάνω συνδυαστικές. Όπως πάντα με προβληματίζει η διατροφή, ζορίζομαι πολύ με τα πολλά γεύματα για να πιάσω τις θερμίδες και συνήθως καταλήγω σε 2 μεγάλα γεύματα (μεσημέρι-βράδυ) το πρωινό και ένα πριν τον ύπνο. Αναρωτιέμαι πόσο διάστημα θα μου πάρει να υιοθετήσει το σώμα τις νέες θερμίδες και να αρχίσει να δουλεύει ο μεταβολισμός όπως πρέπει, Νιώθω ότι μπαίνει λίπος επάνω στο κορμό παρόλο που φυσικά αισθάνομαι δυνατότερη. Είμαι στη τρίτη εβδομάδα πλέον κ το παρακολουθώ. Η ζυγαριά είναι σταθερή απλά η εικόνα αλλάζει. Παίζει το μυαλό μου συνέχεια να ρίξω θερμίδες αλλά ο άλλος εαυτός μου μαλώνει...κάνε υπομονή!!!!

Ένα δείγμα της διατροφής είναι
Πρωί βρώμη με γάλα κ ένα σκουπ πρωτείνης
μεσημέρι κρέας με πατάτα κ σαλάτα
Βράδυ παρόμοιο με το μεσημέρι με λιγότερο υδατάνθρακα
και τέλος πριν τον ύπνο καμιά ώρα συνήθως γιαούρτι με κάτι, ανάλογα τη πρωτεΐνη της μέρας

[Kardoula]

Eγώ Ζωή δεν έχω καταλάβει ακριβώς τι θες από το σώμα σου, μπερδεύτηκα
Έτρωγες λίγο, μετά ανέβασες, βλέπεις πως αμέσως ο άνω κορμός πήρε όγκο (προφανώς γέμισε γλυκογόνο γιατί μυς τοσο γρήγορα δύσκολο..) και δεν σου αρέσει αυτό που βλέπεις στον καθρέφτη. Αν ξαναπέσεις σε θερμίδες θα αδειασει ο κορμός, θα σου αρέσεις αλλά θα υποφέρεις από την υποθερμιδική διατροφη.
Τι ύψος και βάρος έχεις; Όταν λες δεν σου αρεσει ο ογκος στον κορμό τι ακριβως ειναι αυτο που δεν σου αρεσει συγκεκριμενα;
Κράτα θερμίδες συντήρησης και δούλευε τον άνω κορμό μόνο μία μέρα. Εσύ τον κάνεις 2 φορές συν μια έξτρα με τις συνδιαστικές. Ή μείωσε την ένταση που παίζεις άνω κορμό, ίσα ίσα λίγο για συντήρηση. Βέβαια μια φωτό θα μου έλυνε απορίες , γι αυτο αυτα που γράφω ειναι με κάθε επιφύλαξη.

[zwh]

Σημερινή προπόνηση

εκτάσεις μπροστά-πλάγια με 5κιλα 3χ12
πιέσεις ώμων με μπάρα 3χ8
hammer curls 3χ7 12.5 κιλά αλτήρες
barbell curls 22.5 kg 3x7
incline chess press 3x10 12.5 kg Db
triceps 3x12 25kg
pull down 3x8 40kg

20 λεπτά περπάτημα

Η αλήθεια είναι Ειρήνη οτι ανέβασα κιλά αρκετά στις προπονήσεις. Είμαι 1.64 και 63 κιλά. Φωτογραφία μόλις μπορέσω θα ανεβάσω, να μην είμαι κ πρησμένη απο το φαγητό . Θεωρώ πως αν καθαρίσω απο λίπος θα φανούν πολύ ωραία οι μυς, απλά είμαι λάθος στη διατροφή και βιάζομαι, το ξέρω. Έχει ανοίξει αρκετά η πλάτη, το βλέπω στα ρούχα μου, αλλά γράμμωση ιδιαίτερα δεν φαίνεται. Μόνο την ώρα της πίεσης στη προπόνηση τα βλέπω όλα ωραία. Για να γραμμώσει η πλάτη δεν χρειάζεται προοδευτική επιβάρυνση; δλδ αν κάνω λιγότερο το άνω μέρος δεν θα χάσω σε δύναμη; αυτό που σκέφτομαι κυρίως είναι να κρατήσω τη διατροφή ως έχει και να την αφήσω να κάνει τη δουλειά της.
Αυτό που με χαλάει στην εικόνα μου είναι που μαζεύεται λιπάκι στη περιοχή κάτω απο τις μασχάλες και ακριβώς απο πίσω , εκεί που πιέζει το μπουστάκι . Αν αρχίσει να φεύγει το λίπος, σιγά σιγά θα υποχωρήσει κ αυτό. Αλλά πρέπει να συνηθίσει το σώμα στις παρούσες θερμίδες για να μπορέσω αργότερα να κατεβάσω.

Άσχετο... που είναι ο κόσμος;;;;;;;;; κάποτε έμπαινα και γινόταν χαμός, όλοι κορμιά έγιναν;;

[Kardoula]

Για να γραμμώσει η πλάτη δεν χρειάζεται προοδευτική επιβάρυνση; δλδ αν κάνω λιγότερο το άνω μέρος δεν θα χάσω σε δύναμη; αυτό που σκέφτομαι κυρίως είναι να κρατήσω τη διατροφή ως έχει και να την αφήσω να κάνει τη δουλειά της.

Για να γραμμώσει η πλάτη χρειάζεται χαμηλότερο ποσοστό λίπους. Όσο και να ανέβεις σε δύναμη, όσα κιλά και να κάνεις αν δεν ξελιπώσει δεν θα γραμμώσει.
Σε ενδιαφέρει η δύναμη ή η εικόνα; Γιατί από τη μια λες δεν σου αρεσει που εβαλες όγκο πανω απο την αλλη φοβάσαι μην χασεις σε δυναμη. Βάλε τις προτεραιότητες σου και δες τι στοχο θες να πετύχεις. Δεν θα αποδυναμωθει ο κοσμος αν μειωσεις τον όγκο προπόνησης, θα συντηρηθεί.

Αυτό που με χαλάει στην εικόνα μου είναι που μαζεύεται λιπάκι στη περιοχή κάτω απο τις μασχάλες και ακριβώς απο πίσω , εκεί που πιέζει το μπουστάκι . Αν αρχίσει να φεύγει το λίπος, σιγά σιγά θα υποχωρήσει κ αυτό. Αλλά πρέπει να συνηθίσει το σώμα στις παρούσες θερμίδες για να μπορέσω αργότερα να κατεβάσω.

Το λιπακι φευγει με διαιτα. Από κει και πέρα παρε χαρτι και μολυβι και κανε το προγραμμα σου πως το εχεις στο μυαλό σου. Δεν μπορείς να είσαι συνεχώς σε χαμηλές θερμίδες. Κι ούτε σε βιάζει κανένας.

Άσχετο... που είναι ο κόσμος;;;;;;;;; κάποτε έμπαινα και γινόταν χαμός, όλοι κορμιά έγιναν;;

Ή αυτό ή το παράτησαν το άθλημα
Είναι πλέον και η εποχή των σόσιαλ που πλέον οι άνθρωποι βαριούνται να γράφουν, να ψάχνουν, να ανταλλάσουν απόψεις..

[zwh]

Χθεσινή προπόνηση Πόδια
Είχα ενόχληση στη μέση και το πήγα πολύ συντηρητικά

back squat 3x12 40kg
front squat 3x10 20kg
Rdl heel elavated 3x10 30kg
Bulgarian split squat 3χ8 δεν ξέρω πόσα κιλά πιάνει το μηχάνημα είχα βάλει άλλα 10
back legg ext 3x12 25kg

20 λεπτά διάδρομο

Σήμερα έπαιξα χαμηλά κιλά περισσότερες επαναλήψεις άνω κορμό
ώμοι σουπερ σετ μπροστά πλάγια κ πάνω 3 χ15 με 2.5 κιλά αλτηράκια
δικέφαλα 3χ15 με 5κιλα
pull down σουπερ σετ ανοιχτή λαβή-κλειστή λαβή 3χ15 25κιλά
Brb row 3 x12 17kg
τρικέφαλα στη τροχαλία 3χ15 25κιλά

30 λεπτά διάδρομο

διατροφή
351347860_793138225465504_1352858865469513391_n.jpg 351060881_913867183028792_7565119712252427254_n.jpg 351351632_3497565520490787_5743027867585135377_n.jpg 350703808_1169442860390420_4454101689663109221_n.jpg

εδώ κ 2 μήνες τουλάχιστον τρώω κάθε μέρα κρέας, δεν έχω καθόλου όσπρια , λαδερά. Αυτό το φιλέτο μοσχάρι δεν ξέρω πόσες θερμίδες ακριβώς έχει, μου το βγάζει αρκετές νομίζω. Και το έχω ψάξει αρκετά μέσα στο μενού. Επίσης η πατάτα δε ξέρω πόσο είναι ακριβώς, τις κάνω στο φούρνο σαν τηγανιτές με ένα κ,γλ λάδι αλλά βάζω ένα ταψί κ τρώω τη μερίδα μου Το λάδι επίσης το μετράω όλο στη ζυγαριά...αλλά οκ δεν το πίνω κιόλας , μένει στο πιάτο

[zwh]

Τελευταία εβδομάδα πριν τις διακοπούλες και ας γράψω τις προπονήσεις μου.

Χθες Πόδια

squat machine 3x12 70 kg
RDLS heel elav. 3x10 40kg
Bulgarian split
leg exte 2x8 50kg 1x8 reverse 30kg
20 min run


upper

super set front raise- lateral-shoulder press 3x όσο άντεξα με 2.5κιλα
δικέφαλα με μπάρα 3χ8 20κιλά
deadlift-brb row 3x10 20kg
τρικέφαλα τροχαλία 3χ12 35κιλά
single hand low row 3x10 30kl
chess press 3x10-12 30kg

20min run


έβαλα ελαφρύ τρέξιμο εδώ κ 2 εβδομάδες κ είδα διαφορά...το σώμα μου μάλλον θέλει μεγαλύτερο έλλειμμα για να αρχίσει να καίει λίπος. Είμαι γενικά πρωτάρα στο τρέξιμο, πάσχω απο αντοχή...αλλά σιγά σιγά θα το στρώσω κ αυτό απο τη στιγμή που δουλεύει κ με βοηθάει. Έχω 2 προπονήσεις ακόμα και μετά για 10 μέρες αποχή... να χαλαρώσει το σώμα μήπως κ πιαστεί κανας μυς στην επιστροφή γιατι όσο πόνο κ να δίνω, πιάσιμο δεν αισθάνομαι σε καμία ομάδα.

[zwh]

Και ναι επιτέλους ένιωσα πιάσιμο στα πόδια!!!!!
Προπόνηση πόδια

ζέσταμα

σκουατ 3χ10-12
πρέσα χαμηλή 3χ8-10 80 κιλά με τις τελευταίες επαναλήψεις πόδια με άνοιγμα (τελικά αυτή η χαμηλή με πιάνει πολύ καλύτερα απο την όρθια)
Rdl πάνω σε κουτί στη τροχαλία 3χ14
προβολές με σχοινί στη τροχαλία
leg exte 3χ10-12 με κρατήματα κ αργό κατέβασμα

15 λεπτά διάδρομος.

Δεν τη πάλευα σήμερα με τόση ζέστη για τρέξιμο, έσταζε ο ιδρώτας απο τα βάρη ήδη κ εκτός αυτού δεν τρώω καλά ακόμα λόγο του εντέρου επομένως περιττή καύση...