My Program

[zwh]

Καλο ή φουσκάλα εβγαλες; Αν ειναι καλος θα σκληρυνει και δε θα ποναει.

Σε ποια ασκηση σε ποναει, στο deadlift?

κάλος είναι, αλλά τον έχω πολύ καιρό!! έχω κ στο άλλο χέρι στο μικρό δάχτυλο αλλά εκείνο είναι όντως αρκετά σκληρό κ δεν με ενοχλεί. Ναι ειδικά στα deadlifts με πεθαίνει!!! γενικά όπου βάζω μεγάλο βάρος

[Achillezzz]

Δεν νομιζω οτι μπορεις να απαλλαγεις, απλα θελει υπομονη για να σκληρυνει. Θα εχεις λιγο χερι αγροτριας αλλα τη δουλεια σου θα την κανεις!

Μια συμβουλη που μπορεις να δοκιμασεις στο deadlift για να μη ποναει ειναι η εξης.

Αυτη τη στιγμη φανταζομαι πιανεις την μπαρα βαθια μεσα στην παλαμη σου, με τον καλο ακριβως κατω απο την μπαρα. Δοκιμασε να βαλεις την μπαρα αμεσως μετα τον καλο, εκει που ξεκινανε τα δαχτυλα. Οποτε οταν σφιξεις την λαβη σου, ο καλος θα ειναι λιγο πιο ψηλα, και δε θα πιεζεται το δερμα τοσο. Δεν ξερω αν βγαζει νοημα ετσι οπως το γραφω, το περιγραφει και το παρακατω βιντεο (https://youtu.be/_ZBmiQm4MF4?t=350). Η ιδεα ειναι να εχεις την μπαρα λιγο πιο χαμηλα στην παλαμη για να μη συμπιεζεται τοσο το δερμα.

[zwh]

Δεν νομιζω οτι μπορεις να απαλλαγεις, απλα θελει υπομονη για να σκληρυνει. Θα εχεις λιγο χερι αγροτριας αλλα τη δουλεια σου θα την κανεις!

Μια συμβουλη που μπορεις να δοκιμασεις στο deadlift για να μη ποναει ειναι η εξης.

Αυτη τη στιγμη φανταζομαι πιανεις την μπαρα βαθια μεσα στην παλαμη σου, με τον καλο ακριβως κατω απο την μπαρα. Δοκιμασε να βαλεις την μπαρα αμεσως μετα τον καλο, εκει που ξεκινανε τα δαχτυλα. Οποτε οταν σφιξεις την λαβη σου, ο καλος θα ειναι λιγο πιο ψηλα, και δε θα πιεζεται το δερμα τοσο. Δεν ξερω αν βγαζει νοημα ετσι οπως το γραφω, το περιγραφει και το παρακατω βιντεο (https://youtu.be/_ZBmiQm4MF4?t=350). Η ιδεα ειναι να εχεις την μπαρα λιγο πιο χαμηλα στην παλαμη για να μη συμπιεζεται τοσο το δερμα.

Να δοκιμάσω δλδ να την έχω μέσα στην παλάμη απο ότι κατάλαβα..... θα το τσεκάρω κ αυτό. Δοκίμασα σήμερα με διαφορετική λαβή, το ένα κλειστό μπροστά κ το άλλο προς τα πίσω. Ίσως θα βοηθούσε κ αυτό απλά μου ήρθε κάπως παράξενα.

120163057_648004292803008_7000732138500286247_n (1).jpg

[Achillezzz]

Να δοκιμάσω δλδ να την έχω μέσα στην παλάμη απο ότι κατάλαβα..... θα το τσεκάρω κ αυτό. Δοκίμασα σήμερα με διαφορετική λαβή, το ένα κλειστό μπροστά κ το άλλο προς τα πίσω. Ίσως θα βοηθούσε κ αυτό απλά μου ήρθε κάπως παράξενα.

Το αναποδο, να δοκιμασεις να την πιασεις λιγο πιο χαμηλα προς τα δαχτυλα ωστε να μην πιεζει απο πανω η μπαρα το δερμα. Δηλαδη η μπαρα να καθεται στην πρωτη φαλαγγα (εκει που ειναι η βερα). Δοκιμασε το, εγω πλεον deadlift μονο ετσι πιανω την μπαρα, αλλιως καθε τρεις και λιγο μου σκιζεται ολος ο καλος. Βοηθαει στο να μην ταλαιπορουνται.

Στο deadlift μπορεις να εχεις τα χερια σου με εναλλαξ λαβη (ενα χερι απο πανω ενα απο κατω), απλα προσεχε να ειναι παντα τεντωμενα.

[DiDi]

Ζωή να υποθέσω ότι βγάζεις τη βέρα. Εμένα πήγε να μου κάνει τέτοιο κάλο όταν τη φορούσα. Όταν την έβγαλα , όλα καλά. Βέβαια δε σηκώνω τα δικά σου κιλά...

[GEOZN8]

Γνωστό σημαδάκι όσον γυμνάζουν το σώμα με βέρα.. Εγώ ούτε που το είχα ξεχάσει.. Μια χαρά δουλειά κάνεις ίσως η αλλαγή πιασιματος να βοηθήσει λίγο αλλά κανονικά θέλει χωρίς.

[zwh]

Καλημέρες!! έχω συνεργεία στο σπίτι κ απέχω προς το παρόν. Απο βάρη έπιασα τη βούρτσα χαχαχχχα πλάκα πλάκα κάνει καλή δουλειά στα χέρια!!!!
Δεν το βγάζω το δαχτυλίδι είναι η αλήθεια. Βάλε βγάλε θα το χάσω, δεν παίζει. Τώρα που απέχω πάντως ξεράθηκε τελείως... απο αύριο θα το μαλακώσω πάλι

[zwh]

Καλή μας εβδομάδα!

Πόδια πρώτη μέρα

Ζέσταμα

Squat 3x12 40 kila
sumo squat 3x10 40 kila
sumo deadlift 3x14 40 kila
προσαγωγοί-απαγωγοί
leg curls εναλλάξ 3χ10 14 κιλα
hip thrust 3x12 30 kila

Σανίδα-ρόδα διατάσεις

[zwh]

ώμοι

ζέσταμα

front raises 3x15 5kila
shoulder press 3x15 5kila
standing up row 3x12 7.5 kila ο κάθε αλτήρας
twisted front raises 5x20 5kilo
incline delt flyes 3x15 3kila
deltoid machine 3x12 20 kila
pull faces 3x20 20kila

plank-ροδα , ποδήλατο 30 λεπτά

[zwh]

Στήθος δικέφαλα

Incline BBL bench press 4x12 20kila
Incline DB press 3x13 10κιλοι
Ανοίγματα στο πάγκο 3χ10 7.5 ο κάθε αλτήρας
Pull back 3x10 10kilo
Hammer curls 3x12 10kiloi
κάμψεις με αλτήρα στο μαξιλάρι 3χ10 7.5 κιλα εναλλάξ
κάμψεις με μπάρα όρθια 3χ10 12.5 κιλα
Τροχαλία 3χ10 15 κιλά

Σανίδα- ρόδα

[zwh]

Ημερολογιάκι μου καλό....η τρελή ξαναχτυπά!!!

Νέο πρόγραμμα, νέα διατροφή κ πλάνο άσκησης.... ή θα γραμμώσω ή θα με στείλω στη μαμά μου (λέεεεμε τώρα, θα με σιχτιρίσει τέτοια που είμαι!!!)

Έκανα 3 μέρες αποτοξίνωση με 1000 θερμίδες , πολλά υγρά κ καθόλου άσκηση. Απο σήμερα μπήκα στο κανονικό πρόγραμμα κ το καταγράφω ως έχει

Πρωινό : 40 whey iso pro (η φράουλα τα σπάει!!) 60 βρώμη , 80 φράουλες/σμέουρα + πολυβιταμίνη , D, B
Σνακ 1 : 100 απράδι αυγού, 50 γαλοπούλα,50 πατάτα
Γλουταμίνη, BCAA

Προπόνηση Άνω σώμα

Πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες 4χ12 δεκάκιλοι
Κωπηλατική με αλτήρες εναλλάξ 4χ12 10κιλοι
Στρατιωτικές πιέσεις 4χ12 7.5 κιλά
κάμψεις δικεφάλων 4χ12 7.5 κιλά
εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία κλειστή λαβή 4χ12 25 κιλά
κοιλιακοί στο μονόζυγο 3χ15
Σανίδα 5χ30 δεύτερα
Αερόβιο 25 λεπτά Hiit
διατάσεις

Σνακ 2
30 whey ένα μικρό μήλο

Μεσημεριανό
150 κοτόπουλο βραστό, 60 μπασμάτι, σαλάτα 200 γρμ , μια κουταλιά ελαιόλαδο.

Σνακ 3
Total 200 grm κ ένα μικρό μήλο

Βραδινό
150 τόνο σε νερό, σαλάτα + ελαιόλαδο

Σνακ 4
30 whey 10 καρύδια.

Άντε κ καλή μου τύχη, κ υπομονήηη φυσικά!!!!!

[DiDi]

Καλή αρχή και καλή επιτυχία Ζωή!!!

Έχεις βάλει χρονικό στόχο, στόχο λίπους;

Πού βρήκες τις φράουλες κ τα σμέουρα;;;

[zwh]

Καλή αρχή και καλή επιτυχία Ζωή!!!

Έχεις βάλει χρονικό στόχο, στόχο λίπους;

Πού βρήκες τις φράουλες κ τα σμέουρα;;;

Ευχαριστώ!!!

Σίγουρα 4 εβδομάδες με αυτό το πρόγραμμα άνω/κάτω σώμα κ τη διατροφή κ μετά ανάλογα τι θα δω, θα κάνω αλλαγές.. Δεν έχω ιδέα που είμαι σε λίπος, έχω εικόνα στο μυαλό μου πως θέλω
να δω το σώμα μου. Στο κεφάλι μου μέσα θέλω να πιστεύω ότι σε 2-3 μήνες πρέπει να είμαι καλά. Χωρίς ατασθαλίες φυσικά, όντας στρατιωτάκι. Ετοιμάζω τα γεύματα κ τα βάζω κατάψυξη, έτσι δε χρειάζεται να μαγειρεύω όλη μέρα.
Τα φρούτα κατεψυγμένα φυσικά, στα σουπερ, που αλλού;; έχω εναλλακτικές όμως, με ακτινίδια, ρόδι , που τα βρίσκω φρέσκα.

[FoteiniK]

Καλη αρχή με το νέο πρόγραμμα Ζωή! You got this!

[Greg0ry]

Γεια σου Ζωη

Εγω το μονο που θα σου πω πραγματικα με θεληση να αλλαξεις το σωμα σου και να δεις τις αλλαγες που θελεις γιαυτο και σου εγραφα και βοηθαγα οπου μου ηταν δυνατο.
Αλλα ρε συ Ζωη γιατι κακοποιεις ετσι το σωμα σου?
Γιατι δεν το πας βημα βημα και βιαζεσαι να φτασεις εκει που θες? καναμε αμαν και πως να αρχιζεις να ανεβαζεις το φαγητο σου πριν 3 μηνες να αρχιζεις να φτιαχνεις τον μεταβολισμο σου και σιγα σιγα να αρχιζεις να χτιζεις το σωμα σου.
Ειδες πως προοδευες στις ασκησεις σου γιατι δεν αφηνεις το σωμα σου να αναρρωσει απο τις συνεχομενες διαιτες που τον χτυπας καθε φορα..

Δωστου χρονοοο και οταν λεω χρονο εννοω αρκετο χρονο πανω απο 6 μηνες , αυξησες το φαγητο σου τα πηγαινες μια χαρα συντηρουσες το ιδιο βαρος με παραπανω φαγητο το εκανες 2 μηνες τωρα και τωρα θες να ξανα μπεις σε διαιτα τι πιστευεις οτι θα αλλαξει απο το καλοκαιρι που ειχες ακριβως τον ιδιο στοχο? δεν θελω να σε απαγοητευσω αλλα πραγματικα ειναι κριμα

Μπορεις να φτασεις να τρως και 500 θερμιδες αν εσενα σε ευχαριστει αυτο για να φτασεις στοχο σου αλλα παντα κοιταμε και την υγεια μας αν θες να εχεις εναν κατεστραμενο μεταβολισμο και να μην μπορεις να λειτουργεις στη καθημερινοτητα σου εισαι ελευθερη να το κανεις

Μην με παρεξηγησεις για οτι γραφω πανω κατω στα εχω ξανα πει και παλαιοτερα αυτα ειπα να ξανα προσπαθησω

Καλη αρχη σε οτι και αν κανεις

[zwh]

Καλη αρχή με το νέο πρόγραμμα Ζωή! You got this!

Ευχαριστώ Φωτεινή!!! (καρδούλες θέλω στο φορουμ :) :) )

Γεια σου Ζωη

Εγω το μονο που θα σου πω πραγματικα με θεληση να αλλαξεις το σωμα σου και να δεις τις αλλαγες που θελεις γιαυτο και σου εγραφα και βοηθαγα οπου μου ηταν δυνατο.
Αλλα ρε συ Ζωη γιατι κακοποιεις ετσι το σωμα σου?
Γιατι δεν το πας βημα βημα και βιαζεσαι να φτασεις εκει που θες? καναμε αμαν και πως να αρχιζεις να ανεβαζεις το φαγητο σου πριν 3 μηνες να αρχιζεις να φτιαχνεις τον μεταβολισμο σου και σιγα σιγα να αρχιζεις να χτιζεις το σωμα σου.
Ειδες πως προοδευες στις ασκησεις σου γιατι δεν αφηνεις το σωμα σου να αναρρωσει απο τις συνεχομενες διαιτες που τον χτυπας καθε φορα..

Δωστου χρονοοο και οταν λεω χρονο εννοω αρκετο χρονο πανω απο 6 μηνες , αυξησες το φαγητο σου τα πηγαινες μια χαρα συντηρουσες το ιδιο βαρος με παραπανω φαγητο το εκανες 2 μηνες τωρα και τωρα θες να ξανα μπεις σε διαιτα τι πιστευεις οτι θα αλλαξει απο το καλοκαιρι που ειχες ακριβως τον ιδιο στοχο? δεν θελω να σε απαγοητευσω αλλα πραγματικα ειναι κριμα

Μπορεις να φτασεις να τρως και 500 θερμιδες αν εσενα σε ευχαριστει αυτο για να φτασεις στοχο σου αλλα παντα κοιταμε και την υγεια μας αν θες να εχεις εναν κατεστραμενο μεταβολισμο και να μην μπορεις να λειτουργεις στη καθημερινοτητα σου εισαι ελευθερη να το κανεις

Μην με παρεξηγησεις για οτι γραφω πανω κατω στα εχω ξανα πει και παλαιοτερα αυτα ειπα να ξανα προσπαθησω

Καλη αρχη σε οτι και αν κανεις

Βρε καλώς τον, καιρό είχαμε να σε δούμε στα μέρη μας
Τι είναι αυτό που σε τρόμαξε τόσο και βγήκες απο τα ρούχα σου;; είσαι κ κορμί πανάθεμα σε. Η αποτοξίνωση ήταν 3 μέρες, φύγανε , τέλος. Το φαγητό απο σήμερα ήταν πολύ μπορώ να πω, κάνω συνολικά 7 γεύματα κ κινούμαι στις 1500-1600 θερμίδες . Αυτό που άλλαξα είναι τροφές κ οι συνδυασμοί όπως κ τα ποσοστά των μάκρος. Προσθέτω αερόβια επίσης που δεν έκανα σχεδόν καθόλου. Κατα τα άλλα οι προπονήσεις θα είναι όπως ήταν σε ένταση κ φυσικά ως εκεί που αντέχω. Όλο αυτό θα γίνει κανα 2-3μηνο όπως προείπα κ έπειτα , αφου καθαρίσω (θέλω να πιστεύω) θα αρχίσω σταδιακά να ανεβάζω να πιάσω συντήρηση που είναι στις 1900 θερμίδες. Απο τον Μάιο αν θυμάμαι καλά που ξεκίνησα τα κιλά μου παραμένουν ίδια, Σαφώς έχω ανέβει σε δύναμη αλλά η εικόνα μου, δεν πλησιάζει σε αυτό που θέλω. Ναι έκανα λάθη, ναι είχα πολλά παραστρατήματα κ τις διακοπές στο ενδιάμεσο. Θέλω να πειραματιστώ λοιπόν κ αυτό θα κάνω! Και σε ευχαριστώ για την πολύτιμη βοήθεια σου, φυσικά δεν πήγε τπτ στράφι!! Όπως κ την βοήθεια όλων των παιδιών σε όλα τα επίπεδα!!

[zwh]

Προπόνηση Lower/τραπεζοειδής #1

Σκουωτ 4χ12 40 κιλά
πρέσα 4χ12 100 κιλά
προβολές 4χ12 10 κιλά
γάμπες όρθια 4χ12 80 κιλά
άρσεις με τεντωμένα πόδια 4χ12 30 κιλά kettlebell
εκτάσεις τραπεζοειδών με αλτήρες 4χ12
άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες 4χ12
20 λεπτά γρήγορο περπάτημα
κοιλιακοί-σανίδα
Διατάσεις

[zwh]

Άνω σώμα #2

πιέσεις στήθους με μπάρα ίσιο πάγκο 3χ15 25 κιλά
Εκτάσεις τρικ με σχοινί τροχαλία 3χ15 20 κιλά
Σφυριά 3χ15 10κιλα
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3χ15 5κιλα
έλξεις τροχαλία μπροστά 3χ15 30 κιλά
Ροκανίσματα στη τροχαλία σκυφτή
κοιλιακοί στο μονόζυγο
20 λεπτά hiit 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα ανηφόρα
διατάσεις

[zwh]

Πρωινό : 40 πρωτείνη, 60 βρώμη, 100 χυμός ρόδι φυσικός + βιταμίνες
δεκατιανό : 100 ασπράδι 60 πατάτα βραστή

Προπόνηση Lower body #2

Σκουωτ 2χ12 50 κιλά 1χ10 60 κιλά
άρσεις σουμο 3χ12 40 κιλά
μηριαίοι στο μηχάνημα εναλλάξ 3χ12 14 κιλά
γάμπες 3χ12 80 κιλά
τετρακέφαλοι 3χ12 25 κιλά
αιώρηση Kettlebell 3x15

Διάδρομος 20 λεπτά ανηφόρα

πρωτεΐνη , ένα μικρό μήλο, κρεατίνη

Γεύμα : 130 γάυρος ψητός, σαλάτα + 1κ.σ λάδι , 60 πατάτα βραστή + σίδηρος συμπλήρωμα

Σνακ : γιαούρτι , 80γρμ φράουλες

Βραδινό : 120 κοτόπουλο ψητό, σαλάτα + 1 κ λάδι πολύυυυ λεμόνι

Προ ύπνου : πρωτείνη + 8 καρύδια

[zwh]

Πρωινή προπόνηση σήμερα...γιατι έτσι έκατσε ...

Upper #1

πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες 4χ12 10κιλοι
κωπηλατική εναλλάξ 4χ12 12.5
δικέφαλα με μπαρα στο μαξιλάρι 4χ12 12.5 κιλά
Γαλλικές 3χ12 12.5 κιλά εκτάσεις τρικε στη τροχαλία 3χ12 20 κιλά
Στρατιωτικές ώμων 4χ12 7.5 κιλά αλτήρες
κοιλιακοί στο μονόζυγο
σανίδα στο ένα χέρι + σανίδα κλασική 5χ 30 δεύτερα
κοιλιακοί στη τροχαλία
Διάδρομος Hiit 20 λεπτά, 10 λεπτά περπάτημα.

Ο κόσμος έχει πανικοβληθεί με την έξαρση του τρόμου... σήμερα όταν έφυγα το γυμναστήριο αν είχε 3 άτομα... πηγαίνουν κ ζητούν πάγωμα των συνδρομών.. απο τη μία εμένα με βολεύει αυτό... απο την άλλη δεν βλέπω να εξελίσσεται τπτ σε καλό σε αυτό το τόπο...

[zwh]

Πρωινή προπόνηση κ σήμερα....βλέπω να παγιώνεται αυτό, όλο το γυμναστήριο για πάρτη μου!!!

Lower τραπεζοειδής#1

squat 1x12 40 kila, 2x12 50 kila, 1x10 60 kila
goodmornigs 4x12 20 kila
legg press 4x12 100 kila
deadlifts με ίσια πόδια 3x12 40 kila, 1x12 πατώντας σε δίσκο 40 κιλά
pull face 4x12 25 kila
έκτάσεις τραπεζοειδών με αλτήρες σε πάγκο 4χ12

Διάδρομος 15 λεπτά γρήγορο περπάτημα ανηφόρα,,, είχα σκοπό για 25 αλλά με έπιασε σφάχτης, καιρό είχε...

[zwh]

Ας γράψω την πορεία μου με το εξής πρόγραμμα... για να ξέρω τι μου γίνεται.
Είμαι στο τέλος της 2ης εβδομάδας. Διατροφικά είμαι, χαμηλά σε υδατάνθρακα 136 όπως κ σε λίπος 41, πρωτεΐνη ψηλά στα 175
Σε κιλά δεν έχω καμία διαφορά, νιώθω ότι έχω πάρει μυικά στα χέρια όπως κ στα πόδια , βλέπω τον τετρακέφαλο (αν δεν έχω παραισθήσεις) να πετάγεται ελαφρώς προς τα έξω. Σε δύναμη είμαι
ικανοποιημένη, οι προπονήσεις μου βγαίνουν άνετα. Απο εκεί κ πέρα, με χαλάει το λιπάκι γύρω απο την κοιλιά που θα έρθει η ώρα του φυσικά , κάαααποια στιγμή να πάρει δρόμο!!!!! Με προβληματίζει λίγο που η ζυγαριά δεν λέει να πέσει με τπτ σε αριθμό... τις ημέρες της αποτοξίνωσης που είχα τον υδατάνθρακα τέρμα χαμηλά (55) ένιωθα την διαφορά κ μάλιστα σε 3 μέρες ξεπρήστηκα τελείως, τόσο που μου έπεφτε η φόρμα!!!! είχα 35 λιπαρά κ την πρωτείνη ψηλά ,αυτό με έκανε να σκεφτώ για την επόμενη φάση το carb cycling . Έχω όμως 2 εβδομάδες ακόμα στο ίδιο μοτίβο κ θα προχωρήσω στις επόμενες αλλαγές ..Γεροί να είμαστε κ ελπίζοντας να μην κλείσει το γυμναστήριο κ καταπιαστώ πάλι με προπονήσεις στο σπίτι

122665392_470552390558786_467306388195028205_n.jpg 122319145_672346200354550_4909447985967716803_n.jpg

[DiDi]

Δεν έχεις καθόλου παραισθήσεις! Ο τετρακέφαλος πετάγεται ωραιότατα!

Αυτό με τον υδατάνθρακα ισχύει. Ακόμα και μετά το cheat νιώθω τη διαφορά (προς το κακό βεβαίως) . Κι εγώ το έχω σκεφτεί το carb cycling.

Αφού είσαι ικανοποιημένη με το αποτέλεσμα τι σε νοιάζει η ζυγαριά;

Υ.Γ Αν φτερνιζόσουν σε μελετούσα εγώ σήμερα. Βρήκα σμέουρα στο σούπερ μάρκετ αλλά δεν πήρα. Φοβήθηκα μην είναι ξινά σαν όλα τα άλλα μουρα που έχω πάρει κατα καιρούς

[zwh]

Δεν έχεις καθόλου παραισθήσεις! Ο τετρακέφαλος πετάγεται ωραιότατα!

Αυτό με τον υδατάνθρακα ισχύει. Ακόμα και μετά το cheat νιώθω τη διαφορά (προς το κακό βεβαίως) . Κι εγώ το έχω σκεφτεί το carb cycling.

Αφού είσαι ικανοποιημένη με το αποτέλεσμα τι σε νοιάζει η ζυγαριά;

Υ.Γ Αν φτερνιζόσουν σε μελετούσα εγώ σήμερα. Βρήκα σμέουρα στο σούπερ μάρκετ αλλά δεν πήρα. Φοβήθηκα μην είναι ξινά σαν όλα τα άλλα μουρα που έχω πάρει κατα καιρούς

Καταγράφω τα δεδομένα απλώς,, για να ξέρω τι κ πως λειτουργεί το κάθε πρόγραμμα. Τα κιλά δεν με απασχολούν ουσιαστικά, η εικόνα είναι το παν.
Αυτά που πήρα εγώ παραήταν γλυκά!!!!! κ εγώ έτσι νόμιζα ότι θα ήταν ξινούτσικα. γίνονται πολύ ωραία κ σε σμουθι πάντως με πρωτείνη κ γιαούρτι ,, δοκίμασε τα!

[GEOZN8]

Μπράβο κορίτσια τα πάτε πολύ καλά. Ζωή εμένα η μέθοδος carb cycling είναι η αγαπημένη μου την κάνω συνέχεια μέσα στην εβδομάδα και αν την μάθει κανείς μπορεί να την κάνει για μεγάλο διάστημα κιόλας. Πιστεύω σου δίνει πολλές ενναλακτικες και είναι ευέλικτη. Με αυτήν εγώ έχω πολλή λίπος αλλά είχα την πρωτεΐνη ψηλά και σταθερά. Λιπαρά και υδατάνθρακες αυξομειώνω για να υπάρχει ισορροπία στα μακροστοιχεια. Δοκιμάστε το.

[zwh]

Μπράβο κορίτσια τα πάτε πολύ καλά. Ζωή εμένα η μέθοδος carb cycling είναι η αγαπημένη μου την κάνω συνέχεια μέσα στην εβδομάδα και αν την μάθει κανείς μπορεί να την κάνει για μεγάλο διάστημα κιόλας. Πιστεύω σου δίνει πολλές ενναλακτικες και είναι ευέλικτη. Με αυτήν εγώ έχω πολλή λίπος αλλά είχα την πρωτεΐνη ψηλά και σταθερά. Λιπαρά και υδατάνθρακες αυξομειώνω για να υπάρχει ισορροπία στα μακροστοιχεια. Δοκιμάστε το.

Σε 2 εβδομάδες που τρώω σχεδόν τα ίδια κάθε μέρα απορώ πραγματικά πως αντέχουν σε αγωνιστικό επίπεδο. Έχει αρχίσει ο εγκέφαλος μου να μπαίνει στην άρνηση , δυστυχώς...Νομίζω πως κ 3η κ 4η εβδομάδα με το ίδιο μοτίβο κοτόπουλου κ θα το σιχαθώ πραγματικά!!!! Εκεί είναι που αρχίζουν τα παιχνίδια του μυαλού,. Είμαστε κ στη κρίσιμη φάση πριν το Λοκ νταουν στη πόλη μας κ η ψυχολογία μου μάλλον έχει αρχίσει να παίρνει την κάτω βόλτα. Φυσικά κ το περίμενα, κ προσπαθώ να έχω όσο γίνεται περισσότερο θετική σκέψη... Θα τα καταφέρουμε άλλη μια φορά θέλω να πιστεύω κ ας παίξουμε με τα λάστιχα στο σπίτι. Θέλω πραγματικά να το δοκιμάσω το carb cycling. Απλά στη πρώτη φάση που είδα μου έδωσε την εντύπωση του "πάνω-κατω" , σαν να κοροϊδεύω το σώμα μου. Όχι οτι αμφισβητώ την αποτελεσμάτικότητα του άλλωστε τόσος κόσμος την ακολουθεί. Ένα ένα όμως, ας δώσω την ευκαιρία σε αυτό που κάνω κ στη συνέχεια θα δούμε.

Καλή Κυριακή σε όλους μας παιδιά

[zwh]

Δυνατή αρχή της εβδομάδας , μακάρι να πάει έτσι κ η υπόλοιπη.

Upper body #3

Πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες 3χ12 10κιλοι
OHP 3χ12 12.5 κιλά
Lateral raises με διπλό ανασήκωμα 1χ15 7.5 κιλά 2χ15 5κιλα
Κωπηλατική εναλλάξ με αλτήρα 3χ12 12.5 κιλά
χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή 3χ12 30 κιλά
εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 3χ15 25 κιλά 1χ20 20 κιλά
κάμψεις δικεφάλων 4χ12 7.5 κιλά

Διάδρομος 20 λεπτά Hiit , 5 περπάτημα

[GEOZN8]

Δεν χρειάζεται να κατοπουλιασεις με την καμία. Και εγώ τρώω κρέας κάθε μέρα σχεδόν με το ρομποτακι που λέγαμε αλλά βαλε και μπιφτέκια και μοσχάρι, καλαμάκια χοιρινά η κοτόπουλο , κεμπάπ, μπριζόλες τόνο η το αγαπημένο σου ψάρι επίσης έχω βρει κάτι ωραιότατα λουκάνικα γαλοπούλας συν όσπρια φασόλια η πατάτες για υδατάνθρακα κλπ η διατροφή θέλει ποικιλία και φαντασία για να μην βαρεθείς γιαυτό αγαπάω το carb cycling γιατί παίζω με τα φαγητά άλλωστε ποιο λιπαρά άλλωστε λιγότερο με ποιο πολύ υδατάνθρακα και έτσι δεν βαριέσαι ποτέ..

[zwh]

Δεν χρειάζεται να κατοπουλιασεις με την καμία. Και εγώ τρώω κρέας κάθε μέρα σχεδόν με το ρομποτακι που λέγαμε αλλά βαλε και μπιφτέκια και μοσχάρι, καλαμάκια χοιρινά η κοτόπουλο , κεμπάπ, μπριζόλες τόνο η το αγαπημένο σου ψάρι επίσης έχω βρει κάτι ωραιότατα λουκάνικα γαλοπούλας συν όσπρια φασόλια η πατάτες για υδατάνθρακα κλπ η διατροφή θέλει ποικιλία και φαντασία για να μην βαρεθείς γιαυτό αγαπάω το carb cycling γιατί παίζω με τα φαγητά άλλωστε ποιο λιπαρά άλλωστε λιγότερο με ποιο πολύ υδατάνθρακα και έτσι δεν βαριέσαι ποτέ..

Καλημέρα!!
Εννοείται πως πρέπει να υπάρχει ποικιλία, απλά στη συγκεκριμένη φάση προσπαθώ να κρατήσω όσο πιο απλά τα πράγματα. Το κοτόπουλο είναι το πιο οικονομικό κρέας σε σχέση με τα άλλα καθαρά κρέατα. Έτσι ρίχνω ένα στο φούρνο, το χωρίζω σε μερίδες κ μετά κατάψυξη. Το ίδιο κάνω κ με τα μπιφτέκια απο μοσχάρι. Έτσι δεν χρειάζεται να μαγειρεύω κάθε μέρα χώρια για μένα κ την οικογένεια . Έχω στάνταρ 2 μερίδες κρέατος τη μέρα απο τις οποίες το ένα σίγουρα θα είναι κοτόπουλο. Στο μυαλό είναι όλα,,,θα μου πεις τι πρωτεΐνη δεν την βαριέσαι;; αυτή η ευλογημένη τουλάχιστον είναι σε υγρή μορφή , δεν μασάς..μασάς, μασάς
Διάβασα πολύ για τον κύκλο υδατάνθρακα, έχει πολλά προγράμματα κ αυτό, πρέπει να βρεις ποιο ταιριάζει σε σένα.
Ερώτηση. Την High carb day πόσο είναι το ανώτατο που ανεβαίνει ο υδατάνθρακας κ κατεβαίνουν τα λιπαρά;;;; Διάβαζα κάπου 2.5-3 γρμ ανα κιλό ,
Σε μια σελίδα μου έβγαλε πρόγραμμα στο οποίο αυξομείωνε και την πρωτεΐνη ενώ στα περισσότερα είδα πως η πρωτεΐνη είναι στάνταρ κάθε μέρα κ παίζεις με Υδ/Λ
Κάνω ήδη πλάνο για να είμαι έτοιμη
Παρατήρηση: το fitnesspal βγάζει λάθος το τελικό αποτέλεσμα στις ημερήσιες θερμίδες.

[zwh]

Lower #3

Ζέσταμα

squat 2x12 60 kila 1x10 70 kila
sumo deadlift 3x12 50 kila
leg curls 3x12 30 kila
hip thrust 3x12 50 kila
frog hip thrust 3x12 20kila
αιώρηση Kettlebell 3x15

Διάδρομο 10 λεπτά ανηφόρα γρήγορο
Διατάσεις