Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 13 1234511 ... LastLast
Results 1 to 30 of 384

Thread: My Program

  1. #1
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default My Program

    Μετά απο πολύ καιρό να μαι και πάλι εδώ!

    Καλώς σας βρήκα ξανά λοιπόν είμαι η Ζωή 34αρων και ούτε ξέρω πόσα κιλά ακριβώς! (δε τα πάω καλά με τη ζυγαριά πάνω κάτω 60 κιλά με 1,65 ύψος)
    Εδώ και δύο μήνες μπήκα και πάλι στο γυμναστήριο και ξεκίνησα δειλά δειλά τη διατροφή μου. Δεν μετράω θερμίδες ακόμα στο περίπου είμαι καθώς κάνω συχνά πυκνά εδώ και χρόνια διατροφές... Θα ήθελα να ξεφορτωθώ κάποια κιλά και να κάνω μια αξιοπρεπή γράμμωση. Μέχρι στιγμής με το πρόγραμμα που ακολουθώ κιλά δε θα έλεγα οτι έχασα (το πρόβλημα μου εντοπίζεται κυρίως στο πάνω μέρος του σώματος ....γκρρρρ κοιλίτσα....) αλλά τα χεράκια ήδη σχηματίστηκαν πολύ ωραία το ίδιο και τα πόδια... νίωθω γενικά ποιό σφιχτό το σώμα μου δίχως όμως να δώ ιδιαίτερα αποτελέσματα στα ρούχα μου (μη σας πώ οτι τα τζιν μου τσίτωσαν στα μπουτάκια....)

    Το πρόγραμμα μου είναι το εξής μέρα παρα μέρα με αποχή την Κυριακή.


    Μέρα πρώτη


    arm raises 3*12
    concentrations 3*10
    triceps dumbbell extensions 3*10
    standing dumbbell curls 3*12
    triceps kick backs 3*10
    triceps bench dips 3*10
    triceps push downs 3*10
    dumbbell shoulder press 3*12
    πλάγιες εκτάσεις ώμων σκυφτοί 3*10
    ραχιαίοι κ κοιλιακοί


    30 λεπτά διάδρομο




    Μέρα 2η


    squat στο smith 3*12 5 κιλά (χωρίς τα κιλά της μπάρας, ούτε ξέρω πόσο είναι)
    προβολές με αλτήρες 3*12
    squat με αλτήρες 3*15
    άρσεις θανάτου με μπάρα 3*10
    άρσεις γαμπών με αλτήρες 3*12
    πρέσα 70 κιλά 3*10
    quand extension 20 κιλά 3*10
    inner thign squeezes 25 κιλά 3*12
    outer thigh presses 35 κιλά 3*12




    ραχιαίοι κ κοιλιακοί


    30 λεπτά διάδρομο

    Η διατροφή μου είναι στο πλάνο 5-6 γευμάτων
    πρωινό συνήθως γιαούρτι με βρώμη και αυγό
    ενδιάμεσο ξηροί καρποί με cottage η λίγη γαλοπούλα πάλι με cottage
    μεσημεριανό κοτόπουλο με λίγο ρύζι και σαλάτα ή λαδερό με λίγο cottage και σαλάτα
    απογευματινό φρούτο η ξηροί καρποί
    βραδινό σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο ή μπιφτέκι ή σαλάτα με αυγουλάκια κ γαλοπούλα
    κ τέλος γιαουρτάκι.
    Κάποιες φορές μετά την προπόνηση ή πριν αν δεν δεν έχω φάει πινω 2 scoup whey
    και πολύ νεράκι!!!!

    Επίσης κάποια πρωινά κάνω γρήγορο βάδην σε ανηφορικό δρόμο 6 χιλ....

    Τι να κάνω να φύγουν τα ρημαδοκιλά δε ξέρω.... να δώ πλάκα τη κοιλίτσα Αμην Παναγίαμ!!!!
    (έκανα κ μισή ώρα να βρώ πως λέγονται όλες οι ασκήσεις..... )

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,834

    Default

    Quote Originally Posted by zwh View Post
    Τι να κάνω να φύγουν τα ρημαδοκιλά δε ξέρω.... να δώ πλάκα τη κοιλίτσα Αμην Παναγίαμ!!!!
    (έκανα κ μισή ώρα να βρώ πως λέγονται όλες οι ασκήσεις..... )
    Καλημερα Ζωή!
    Η απαντηση ειναι απλη κοριτσαρα : Περα απο καθε προγραμμα, περα απο καθε αεροβια, αν θες να δεις ενα σοβαρο αποτελεσμα, βαλε σε προτεραιοτητα την διατροφη σου.
    Και λεγοντας σε προτεραιότητα, εννοω να ειναι συγκεκριμένη και οχι του στυλ "ξηρους καρπους με γιαουρτι". Ποσους ξηρους καρπους; 10? 20? ενα κιλό;
    Ξερεις τι αποκλισεις στις θερμιδες σου και στα λιπαρα σου μπορει να εχει αυτη η "λεπτομέρεια"; Αυτο ισχυει και για ολα τα υπολοιπα.

    Ξεκινα, μετρα ποσοτητες, μετρα θερμιδες να ξερεις ποσο τρως. Αλλιως η κοιλιτσα θα ναι παντα εκει.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Καλησπέρα Ειρήνη...
    Παρακολουθώ τις συμβουλές σου διατροφικά απο οτι διαβάζω και αυτές που μου είχες δώσει πριν καιρό! Με δυσκολεύει είναι η αλήθεια να μετράω στη ζυγαριά. Τα ενδιάμεσα συνήθως τα παίρνω έξω γιαυτό και προτιμώ τους ξηρούς καρπούς(8-10 αμύγδαλα ή καρύδια) ή τα φρούτα. Κυρίως τρώω περισσότερη πρωτείνη και λίγο υδατάνθρακα και λιπαρά.
    Το πρόγραμμα των ασκήσεων σου φαίνεται καλό? και τα κάθε πότε πρέπει να το αλλάζω? τα κιλά τα αυξάνω οταν δω πως βγάζω τις ασκήσεις με σχετική ευκολία. Αααα και με την αερόβια είναι αρκετά 30 λεπτά μετά το 45λεπτο στα βάρη? ή να έκανα μια μέρα αποχή απο βάρη και να έβαζα μόνο αερόβια?

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,834

    Default

    Κάθε αρχή και δύσκολη. Μετά θα το συνηθίσεις και θα δεις πως θα γίνει προέκταση του χεριου σου. Δοκίμασε, μη προδικάζεις.
    Αν θες πραγματικα να αλλαξεις το σωμα σου Ζωή, χρειάζεται να κανεις και καποιες θυσιες (ενταξει, δεν ειναι τραγικη θυσια εδω που τα λεμε να ζυγιζεις τις τροφες σου ε; )
    Βαλε σε μια ζυγαρια απο τη μια αυτο που θες και απο την αλλη τι εισαι διατεθειμενη να κανεις για να το πετυχεις.

    Το προγραμμα να σου πω την αληθεια, θα το αλλαζα σε 4 ημερών (κλασικο bbing διαχωρισμό). Το τι ομαδες θα ταιριαζα, εξαρταται στο που θα θελα να δωσω εμφαση περισσότερο πανω μου.

    Αερόβια παντα με την προϋπόθεση πως η διατροφη σου ειναι ρολοι, ενα σημειο εναρξης ειναι 4 φορες την εβδομάδα απο 40 λεπτά. Από εκεί και πέρα ανα 10 ήμερο θα κανεις απολογισμο και αναλογως μπορεις να προσθεσεις ή να βαλεις και καποια διαλειμματικη.
    Κυριως ομως αυτο που προεχει ειναι η διατροφη σου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Ευχαριστωωωωωωώ!!! θα το επιχειρήσω και με υπομονή θα την παλέψω....
    εγώ δλδ που θέλω να δώσω έμφαση περισσότερο σε άνω κορμό, χέρια πλάτη ώμοι κοιλιά... ?? και τελευταία ερώτηση η αερόβια πρέπει να γίνεται στο καπάκι μετά τα βάρη ή μπορώ να κάνω το πρωί και να πηγαίνω για βάρη μετά?

    Και πάλι ευχαριστώ!!

  6. #6
    Senior Bodybuilder Mirto_'s Avatar
    Join Date
    03-02-15
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    1,307

    Default

    Και τα 2 μπορεις να τα κανεις..Και πρωι αεροβια και μετα βαρη και μετα τα βαρη απευθειας αεροβια..το θεμα ειναι να μην την ΑΜΕΛΕΙΣ και δεν την κανεις..

    Επισης ταπεινη μου αποψη ειναι να δωσεις εμφαση σε ολο σου το σωμα..Τα ποδια γιατι να μεινουν παραπονεμενα δηλαδη;;Οι γλουτοι σου του πεταματου και θα τους αφησεις;;
    Εντελως φιλικα Ζωη..
    Last edited by Mirto_; 19-05-15 at 19:53.
    Μαζί μου όποιος θέλει,απέναντι μου όποιος μπορεί.

  7. #7
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Καλησπέρα Μυρτώ...χάζευα το ημερολόγιο σου τώρα... :)
    Μπράβο για την αποφασιστικότητα σου!!

    Δεν την αμελώ την αερόβια απλά με βολεύει να την κάνω το πρωί, και κάπου διάβασα πως είναι καλύτερο να γίνεται στο καπάκι μετά τα βάρη, εξού και η ερώτηση.... Όσο για τα πόδια τα κάνω και αυτά φυσικά , μέρα παρα μέρα απλά το πάνω μέρος είναι που θέλει πολύ και εντατική δουλειά, εκεί είναι που βλέπω πολλά στραβά και θέλω να αλλάξουν... και θα αλλάξουν φυσικά με πολύ δουλειά και πολύ ιδρώτα.
    Πάω να ζυγίσω το κοτοπουλάκι μου μιας που πήρα τη ζυγαριά αγκαζέ τώρα....

  8. #8
    Senior Bodybuilder Mirto_'s Avatar
    Join Date
    03-02-15
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    1,307

    Default

    Τα μπραβο αξιζουν σε ολους οσους ασχολουνται-παλευουν-επιμενουν-υπομενουν και δουλευουν τον καλυτερο εαυτο σου..εξωτερικα και εσωτερικα..

    Στο προκειμενο τωρα..εγω οπως αν διαβασες εκανα την αεροβια μετα τα βαρη..για καυση λιπους..δοκιμασα τα παντα σχεδον..τι 40',τι 45',τι ανηφορες-κατηφορες,τι προβολες,τι βαρακια να κουβαλαω,τι ελλειπτικο και εναλλαγες με διαδρομο..τσουκου!Ελα ντε που το δικο μου σωμα για να καψει λιπος γουσταρει πρωινη αεροβια και με αδειο στομαχι;;Οποτε καθε σωμα πιστευω πως λειτουργει διαφορετικα..

    Οσο για τη ζυγαρια θα δεις πως πλεον το πρωτο πραγμα που θα κουβαλας ακομη και σε ταξιδι θα ειναι η ζυγαρια σου...και ας ξερεις οτι εκει που πας μπορει να εχουν..ΕΣΥ ΘΑ ΘΕΛΕΙΣ ΤΗ ΔΙΚΗ ΣΟΥ που θα δειχνει σιγουρα.. ;) Καλη συνεχεια!!
    Μαζί μου όποιος θέλει,απέναντι μου όποιος μπορεί.

  9. #9
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Κάπως ετσι βλέπω να συμβαίνει κ στη περίπτωση μου.... πέρυσι τέτοιο καιρό με ανάλογη διατροφή αλλά πολύ λιγότερη άσκηση με βάρη και καθημερινή αερόβια πρωινή έχασα κιλά. Το ΤΕΛΕΙΟ είναι πως με τη διατροφή δε τα ξαναπαίρνεις!!! και γιαυτό αξίζει το κόπο να παιδευτείς παραπάνω! Είπα φέτος να δοκιμάσω λοιπόν την αερόβια μετά τα βάρη αλλά πάπαλα... κανένα αποτέλεσμα μέχρι στιγμής.. απο αύριο λοιπόν θα ξεκινήσω την πρωινή μου και σε κανα δεκαήμερο βλέπουμε αν αλλάξει κάτι.
    Καλή συνέχεια και σε σένα και σε όλους/ες!!

  10. #10
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Με χάλασε σήμερα που έβρεξε και πάει η πρωινή προπο...

    Τεσπά πάω για χεράκια σήμερα και θα κάνω την αερόβια στο διάδρομο
    Έχω μία απορία..... τι σκ.... φταέι και δεν ιδρώνω???????? Είμαι να σκάσω!!! βλέπω τους άλλους μούσκεμα και εγώ φοράω μακρυμάνικο και ζακέτα στο διάδρομο και ούτε σταγόνα ρε Γαμ.....!!!! Ιδρώνω αλλά πολύ λίγο με τπτ δε φεύγω απο εκεί μούσκεμα!! Πίνω αρκετό νερό κατα τη διάρκεια της μέρας. Είναι οργανικό? ή μήπως να ανεβάσω κιλά για να ζοριστώ παραπάνω? αλλά με αυτά τα κιλά ζορίζομαι στις τελευταίες επαναλήψεις....

  11. #11
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,834

    Default

    Ο ιδρώτας δεν θα είναι ποτέ κριτήριο για το αν κάνεις σκληρή προπόνηση ή όχι. Οργανικό ή όχι (δεν μπορώ να ξέρω) αν εσύ κάνεις τις ασκήσεις με σωστή τεχνική και το αντίστοιχο βάρος και αισθάνεσαι μετά κόπωση και ότι δούλεψες, σου αρκεί.
    Βάλε το μυαλό μέσα στο μυ που δουλεύεις, να νιώθεις ότι στέλνεις το ερέθισμα σε αυτόν με το κατάλληλο βάρος (το τονίζω γιατί πολλές φορές κυνηγάμε τα κιλά αλλά χάνουμε την ουσία).
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  12. #12
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Ειρήνη μου εγώ ξέρω πως γυρίζω κουρέλι !!!! Τα χέρια μου καίνε μετά την προπόνηση αντίστοιχα κ τα πόδια. Δυστυχώς δεν έχω κάποιον εκεί στο γυμναστήριο να μου λέει αν εκτελώ σωστά τις ασκήσεις. Ρωτάω κάποιους προχωρημένους αν έχω κάποια απορία. Θέλω να πιστεύω πως γίνονται σωστά..... Δεν βάζω παραπάνω βάρος απο αυτό που μπορώ για να βγάζω τις επαναλήψεις. Και ετσι για να δειτε οτι υπάρχω..... μην είστε πολύυυυυυ αυστηροίιι ελπίζω οι επόμενες που θα ανεβάσω να είναι πολύυυυ καλύτερες!!! (καλά ε... τα χέρια θέλουν τρελήηη δουλεια :( ειμαι κ χάλια ως φωτογράφος... )
    Last edited by zwh; 20-05-15 at 20:59.

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,834

    Default

    Ζωη δεν φαινονται οι φωτο.
    Πατα κατω στο κουτακι που απαντας "go advanced" και μετα "manage attachment" και ξανα βαλτες.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  14. #14
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Τη τύχη μου μέσα!!!!
    Attached Images Attached Images

  15. #15
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,834

    Default

    Zωή εγω βλεπω μια χαρα ποδια και χερι κοπελαρα μου.
    Ασε στην ακρη τη ζυγαρια, κρυψτην καλα καλα, βγαλτης και τις μπαταριες και θα ανεβαινεις μια φορα το μηνα.
    Μετρα την προοδο σου μονο με τον καθρεφτη και με φωτο.

    Εστιασε στη διατροφη σου. 5-6 μικρογευματα μεσα στη μερα, υδατανθρακα μη τον φοβασαι, αλλα να τον καταναλωνεις τοτε που χρειαζεσαι ενεργεια, δηλ πρωι και γυρω απο προπονηση κυριως.
    Δες τα ημερολογια αλλων κοριτσιων να παρεις μια ιδεα. Και ξεκινα να μετρας το φαγητο σου και θερμιδες κατα προσεγγιση.
    Οταν καταληξεις σε ενα πλανο ξανα γραψτο κ θα το δουμε μαζι να το διορθωσουμε.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  16. #16
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Δεν κάνω άλλη δουλειά.... όλη μέρα ημερολόγια διαβάζω..
    Σήμερα είχα τα εξής

    8:00 ενα γιαούρτι 2% με 40γρμ Βρώμη

    11:00 ένα μήλο με 2 κουταλιές της σούπας cotagge

    2:00 120 κοτόπουλο με 100 ρύζι και ντομάτα αγγούρι με ενα κουτ,γ λάδι

    Προπόνηση στις 4
    Βυθίσεις στον πάγκο 3*12

    εκτάσεις χεριών 3*12

    εκτάσεις σκυφτή 3*12

    κωπηλατική με αλτήρες 3*10

    kick backs 3*10

    αλτήρες πίσω απο το κεφάλι στον πάγκο 3*10

    εμπροσθολαιμιες ελξεις στη τροχαλια 3*12

    κλειστη λαβη στη τροχαλια 3*12

    beck deck 3*12

    Ραχιαίοι κοιλιακοί 3*20
    και διάδρομο 20 λεπτά (δε μπορούσα παραπάνω με πιεζε ο χρόνος!!)

    Στο τέλος πήρα 2 σκουπ whey με μία μπανάνα στις 5 δλδ

    8 το βράδυ 110γρμ μπιφτέκι μοσχαρίσιο με βρώμη και μαύρα μακαρόνια 100γρμ και ντομάτα αγγούρι πάλι με 1 κ.γ λάδι

    και μετά απο καμιά ώρα θα φάω ενα γιαούρτι με 10 αμύγδαλα


    Αυτά τα ολίγα....

  17. #17
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,834

    Default

    Στην προπόνηση σου και με βαση το διαστημα που κανεις, προτεινω το εξης -
    4 φορες την εβδομαδα με τον εξης διαχωρισμο
    Δευτερα ανω σωμα
    Τριτη κατω σωμα

    Πεμπτη ανω σωμα
    Παρασκευη κατω σωμα

    Επιλεγεις 2 ασκησεις για καθε μυικη ομαδα. 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων με διαλειμμα απο 30-45''

    Αερόβια 4 φορές την εβδομάδα από 40 λεπτά.
    Επελεξε βασικες ασκησεις, δουλεψε την τεχνικη τους. Υπαρχουν αφθονα βιντεο στο youtube και φυσικα εδω στο φορουμ οπου μπορουμε να σου πουμε τι ακριβως να προσεχεις.

    Στο πρωινο σου βαλε ασπραδια κ κροκο κ βγαλε το γιαουρτι
    Μεταπροπονητικα πιες 1 σκουπ πρωτεινη, τα 2 ειναι υπερβολη

    Και ξεκινα να μετρας κατα προσεγγιση ποσες θερμιδες καταναλωνεις.
    Υπαρχουν σαιτ που μπορεις να χρησιμοποιεις οπως το myfitnesspal.com
    Επισης το calorieking.com για να βρισκεις θερμιδες κ μακροθρεπτικα των τροφων.

    Αν εχεις καποιο γηπεδο εκει κοντα σου , μπορεις να κανεις ξεχωριστα εκει την αεροβια σου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  18. #18
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Ευχαριστώ Ειρήνη... ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που μου διαθέτεις!!!
    Ας ακολουθήσω αυτά που προτείνεις και βλέπουμε στη συνέχεια τις υπόλοιπες απορίες μου (μου δημιουργούνται και πολλές συχνά πανάθεμα με...)

  19. #19
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Καλησπέρα!!!
    λοιπόν έχουμε και λέμε Δευτέρα έκανα χέρια, Τρίτη πόδια Τετάρτη μόνο αερόβια διάδρομο 45 λεπτά , σήμερα χέρια ως εξής

    Εκτάσεις χεριών 3 σετ απο 10
    Εκτάσεις σκυφτή 3 σετ απο 10
    Έλξεις πλάτης στη τροχαλία 3 σετ απο 15
    Εμπροσθιες έλξεις τροχαλία 3 σετ απο 15
    Στήθος εκτάσεις στη τροχαλία 3 σετ απο 10
    Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 3 σετ επι 12
    Εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή 3 σετ απο 12
    Εκτάσεις με μπάρα πίσω απο το κεφάλι σε ίσιο πάγκο 3 σετ απο 10 (δε ξέρωπως λέγεται)
    Αυτοσυγκέντρωσης καθιστή 3σετ απο 10
    Τρικέφαλοι με σκοινί 3 σετ απο 10
    Σφυριά 3 σετ απο 15
    Ραχιαίους κοιλιακούς 3 σετ απο 15

    Τέλος 35 λεπτά διάδρομο hit

    Τα βάρη μου πήραν ακριβώς μία ώρα!!
    Πρώτον σας φαίνονται καλές οι ασκήσεις? ή είναι πολλές? ή τέλος πάντων ποιές θα προτείνατε
    Δεύτερον μετά απο πόσο καιρό ...απο την εμπειρία σας νομίζετε πως θα μπορούσα να σηκώνω το βάρος μου στο μονόζυγο γιατί μάλλον απογοητεύομαι πολυυυυυ που δε τα καταφέρνω καθόλου!!!
    Τρίτον την Τρίτη που έκανα πόδια έκανα άρσεις θανάτου με μπάρα και καταπιάστηκαν οι ραχιαίοι μου... αυτό είναι φυσιολογικό?? ή κατα πάσα πιθανότητα τις έκανα λάθος?? είχα κ άτομο να μου δείχνει (για πρώτη φορά) έβαλα και ζώνη για τη μέση ... ΤΟ ΘΕΑΜΑ!!!
    Και τέλος επειδή κοιμάμαι αργά... 1-2 το βράδυ μπορώ το τελευταίο γεύμα να το έχω μισή ώρα πριν τον ύπνο? και μιλάω για γιαουρτάκι με 8 καρύδια ή αμύγδαλα ή cotagge με τους ξηρούς καρπούς

  20. #20
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,834

    Default

    Γεια σου Ζωη!

    Να ξερεις πως παντα ξεκιναμε την προπονηση μας με τις μεγαλυτερες μυικες ομαδες. Στον ανω κορμο ποιες εχουμε;
    Την πλατη και το στηθος. Αρα ξεκιναμε με αυτες. Για αρχη προτεινω να κανεις πρωτα πλατη μετα στηθος, αργοτερα οσο θα προχωρας θα μπορεις να κανεις και σε στυλ σουπερ σετ αυτες τις "ανταγωνιστικες" μυικες ομαδες. Ας ξεκινήσουμε ομως απλα.

    Θα προτεινα το εξης ασκησιολογιο-

    Εμπροσθολαίμιες ελξεις τροχαλίας

    Κωπηλατική με αλτήρες

    Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες

    Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες

    Εκτασεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σκοινί σουπερ σετ με εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα πισω απο το κεφαλι (και με τα δυο χερια μαζι) -

    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα σουπερσετ με καμψεις σφυριά με αλτήρες (αν δεν ξερεις τι ειναι τα σουπερ σετ πες μου να σου γραψω)

    Απο 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων με 40'' διαλειμμα αναμεσα στα σετ.


    35 λεπτα hiit πως ακριβως την κανεις;

    Οσο για το μονοζυγο μην απογοητευεσαι, θα γινει και αυτο! χρειαζεται χρονος να δυναμωσεις κ αργοτερα θα κανεις προ-παρασκευαστικες ασκησεις που θα σε βοηθησουν.

    Αρσεις ειχες ξανακανει; αν οχι ειναι λογικο να πιαστεις. Ζωνη δεν ειναι απαραιτητο να βαλεις, εξαλλου το βαρος δεν ειναι μεγαλο για να θες σταθεροτητα.
    Εισαι σιγουρη για την εκτελεση;


    Ναι μια χαρα ειναι το γιαουρτακι πριν τον υπνο!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  21. #21
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Απο τότε που ξεκίνησα πάνω κάτω με αυτές τις ασκήσεις κινούμαι. Είχα στο νου μου αυτες απο το hardcore άρθρο σου απλά ανέβασα κιλά. Μετά για να μη κάνω όλο τα ίδια και βαριέμαι έβαλα κ άλλες που βλέπω σε άλλα logs ή στο youtube. Τα super set αν κατάλαβα καλά απο αυτά που διάβασα είναι ασκήσεις που γίνονται γυμνάζοντας διαφορετικό μυ της ίδιας ομάδας με την ίδια ένταση (διόρθωσε με!!).
    Δυστυχώς προσπαθώ στο μονόζυγο αλλά ούτε κατ ιδέα δεν ανεβαίνει ο κορμός
    Τις άρσεις τις είχα ξανακάνει αλλά με πολύ λιγότερο βάρος, αυτή τη φορά είχε 50 κιλά η μπάρα για τις πρώτες που έκανα και μετά αφού τα έπαιξα έβγαλα τα 20 και εκανα τις υπόλοιπες με 30 κιλά (χωρίς το βάρος της μπάρας.. μλκ μου ε???) Πάντως μόνο οι ραχιαίοι άρπαξαν... τπτ άλλο!! όσο για την εκτέλεση τι να σου πώ το παληκάρι είχε ολη τη καλή διάθεση...
    Την Hiit την έκανα ένα λεπτό τροχάδην ένα βάδην, στα 20 λεπτά βαρέθηκα κ έκανα 5 λεπτά τροχάδην 5 βάδην και άλλα 5 τροχάδην


    (Τί είναι οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις????οκ για ασκήσεις μιλάμε... ναι αλλά πες κάτι παραπάνω να το πιάσω...)
    Last edited by zwh; 28-05-15 at 23:08.

  22. #22
    Advanced Bodybuilder maka02049's Avatar
    Join Date
    06-03-10
    Location
    United Kingdom
    Posts
    1,091

    Default

    Γεια σου κι απο μένα ζωη..
    Λοιπόν, για τις λοιπές ασκησεις δεν μπορώ να σε βοηθήσω σε λεπτομέρεια, γιατι δεν εχω την εμπειρία .. Αλλα μπορώ να σου πω για το μονοζυγο μερικά πραγματάκια.
    Μη σε ανησυχεί που δεν μπορείς να σηκώσεις το βάρος σου ακομα.. 1) Πρέπει το μυϊκό σύστημα να δυναμώσει
    2) πρέπει να "υποβάλεις" στο μυϊκό σύστημα την επανάληψη αυτών των ασκήσεων - ελξεις σε μονοζυγο- για να μπορέσει να συνηθίσει την κίνηση κ σιγά σιγά, να πετύχεις τον στόχο σου.
    Η συμβουλή μου ειναι να αρχίσεις με αρνητικές, κατα βάση αρνητικά chin ups η αγγλιστί negative chin ups, χρησιμοποιώντας ενα step/σκαλάκια/καρέκλα - ο,τι υπάρχει διαθέσιμο- για να σε "ανεβάσει" στην επιθυμητή θεση κι εσύ να κατεβασεις τον κορμό σου αργά κ όσο το δυνατόν πιο σταθερά στην αρχική θεση. (Video στο YouTube εχει πολλά)
    Το ιδιο κανεις κ με τις υπόλοιπες λαβες, ανοιχτή, κτλ κ θα δεις σιγά σιγα με τις πολλες επαναλήψεις και τον καιρό το σώμα θα πάρει "τον αέρα" που λέμε κ θα μπορείς να κανεις ελξεις μια χαρά!!
    Τωρα αν εχεις κ στο σπίτι μονοζυγο μπορείς να το δοκιμάσεις κι εκει..
    Δοκίμασε το, θα με θυμηθείς !

    μ.

  23. #23
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Καλησπέρα maka02049 μόλις το είδα στο youtube την επόμενη φορά θα το εφαρμόσω. Δεν εχουμε τέτοιο μηχάνημα στο γυμναστήριο αλλά θα βάλω κάτι απο κάτω ωστε να φτάνω. Λοιπόν έχουμε και λέμε για σήμερα
    8 το πρωί 2 ασπράδια κ ένα ολόκληρο + μισή φλυτζάνα κουακερ σε τσαι με κανέλα κ λίγη στεβια

    11 ενα ποτήρι γάλα 1,5 % και 8 αμυγδαλα ( σε καφέ να παραγγέλνεις γάλα?? κ όμως συμβαίνει)

    2 πήρα 2 σκουπ whey (δεν ήταν έτοιμα τα μπιφτεκάκια μου)
    3,30 προπόνηση πόδια

    squat στο smith με 30 κιλά 4 σετ απο 10
    sumo squat με τα ίδια κιλά 3 σετ απο 10
    άρεις ποδιών με 20 κιλά 4 σετ απο 8
    προβολές 4 σετ απο 10 (βασικά είχα το ένα πόδι στο πάγκο και αλτήρα 10κιλο)
    άρσεις θανάτου με μπάρα 4 σετ απο 10 (αυτή τη φορά είχα 35 κιλά σύνολο κ οκ ένιωσα πολύ καλα!!!)
    γάμπες στο smith με 30 κιλά
    πρέσα 80 κιλά 3 σετ απο 10 και 3 σετ πάλι απο δέκα με τα ίδια κιλά έκανα γάμπες (τσούυυυυξιμο!!!!!!)
    ααα κ 3 σετ απο 10 το μηχάνημα που κατεβάζεις το βάρος με τα πόδια , δε ψάχνω τώρα πως το λένε....
    Ραχιαίοι κοιλιακοί 3 σετ απο 10
    20 λεπτά διάδρομο στο 5% ανηφόρα

    5 γεύμα
    κιμάς με ψητές ντομάτες απο πάνω 150 και 110 πατάτες φούρνου + μια ντομάτα και μισό αγγούρι ( ο κιμάς όπως τα μπιφτέκια χωρίς όμως ψωμί η σαλάτα χωρίς λάδι)

    στις 8 λέω να φάω το ίδιο αλλά με τη μισή μερίδα πατάτας
    και στις 11 το γιαουρτάκι μου με τα καρύδια
    Last edited by zwh; 29-05-15 at 17:13.

  24. #24
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,834

    Default

    Απο τότε που ξεκίνησα πάνω κάτω με αυτές τις ασκήσεις κινούμαι. Είχα στο νου μου αυτες απο το hardcore άρθρο σου απλά ανέβασα κιλά. Μετά για να μη κάνω όλο τα ίδια και βαριέμαι έβαλα κ άλλες που βλέπω σε άλλα logs ή στο youtube. Τα super set αν κατάλαβα καλά απο αυτά που διάβασα είναι ασκήσεις που γίνονται γυμνάζοντας διαφορετικό μυ της ίδιας ομάδας με την ίδια ένταση (διόρθωσε με!!).
    Σουπερ σετ ειναι δυο διαφορετικες ασκησεις που κανουμε τη μια μετα την αλλη χωρις διακοπη. Για παραδειγμα οταν λεμε "σουπερ σετ πιεσεις ωμων με πλαγιες εκτασεις 3 χ 12" σημαινει πως κανουμε 12 επαναληψεις πιεσεις και αμεσως χωρις διαλειμμα κανουμε 12 επαναληψεις πλαγιες εκτασεις. Μετα διαλειμμα και πηγαινουμε στο επομενο σουπερσετ.


    Δυστυχώς προσπαθώ στο μονόζυγο αλλά ούτε κατ ιδέα δεν ανεβαίνει ο κορμός
    Κανε αυτο που σου ειπε η Μαρια. Αλλα μη βιαζεσαι, πιστεψε με θα μπορεις να κανεις αλλα θελει χρονο. Εμεις οι γυναικες ειμαστε αδυναμες στο μονοζυγο.

    Τις άρσεις τις είχα ξανακάνει αλλά με πολύ λιγότερο βάρος, αυτή τη φορά είχε 50 κιλά η μπάρα για τις πρώτες που έκανα και μετά αφού τα έπαιξα έβγαλα τα 20 και εκανα τις υπόλοιπες με 30 κιλά (χωρίς το βάρος της μπάρας.. μλκ μου ε???) Πάντως μόνο οι ραχιαίοι άρπαξαν... τπτ άλλο!! όσο για την εκτέλεση τι να σου πώ το παληκάρι είχε ολη τη καλή διάθεση...
    Μπραβο Ζωη! Τα κιλα ηταν πολυ καλα! Μονο πολυ μεγαλη προσοχη, γιατι λιγο να χανεις σε τεχνικη, μπορει να εχεις τραυματισμο.
    Μεινε σε λιγο λιγοτερα κιλα, δουλεψε τα, δυναμωσε και σιγα σιγα ανεβασε παλι. Λογικο να πιαστουν οι ραχιαιοι σου. Προσπαθησε να τραβας με γλουτο το βαρος, να μην καμπουριαζεις καθολου και το κεφαλι σου να ειναι στην ιδια ευθεια με τον κορμο.






    (Τί είναι οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις????οκ για ασκήσεις μιλάμε... ναι αλλά πες κάτι παραπάνω να το πιάσω...)
    Ειναι αυτο ακριβως που σου περιγραφει η Μαρια στο ποστ της. Ασκησεις που σε προετοιμαζουν να δυναμωσεις ωστε να κανεις ολοκληρωμενες ελξεις στο μονοζυγο.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  25. #25
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Καλησπέρα και καλό τριήμερο σε όλους!!

    Σήμερα είναι μία μέρα λίγο οτι ναναι.....

    Ξύπνησα αργά και δυστυχώς το πρωινό μου απο το τπτ γιατί έπρεπε να φύγω στα γρήγορα ήταν ένα κουλούρι... είχε τυροπιτάκια κουρού στο τραπέζι πήγα να τσιμπήσω και ο άλλος εαυτός μου ουπςςςςςς τα άφησε λες κ ήταν πάστα σοκολατίνα... τεσπά.. Μετά απο ένα καφέ πήρα μία δόση πρωτείνης και βουρ στο γυμναστήριο για full body!!

    squat στο smith 3 επι 10 με 40 κιλά ( ζορίστηκα πολύ δε μπορώ να πώ αλλά οκ...)
    γάμπες στο smith 3 επι 10 με τα ίδια κιλά.. (οι γάμπες μου σκίζουν!!! )
    άρσεις θανάτου με μπάρα 3 επι 7 ( 40 κιλά και μπορώ να πώ οτι αυτή τη φορά ζορίστηκα λιγότερο)
    chin ups στο μονόζυγο 3 επι 5 ( ωχχχχ ΘΕΕ!!!! ακόμα κ αυτό είναι δύσκολο... τα πρώτα 5 τέλεια με μικρή διάρκεια το σώμα να κατεβαίνει τα επόμενα 5 νόμιζα θα πέσω χάμω τα τελευταία... τα λόγια είναι περιττά τα χέρια μου νόμιζα θα ξεκολλήσουν!!) Ευχαριστώ Μαράκι αξίζει πολύυυυ αυτός ο πόνος!!
    Ώμοι στη τροχαλία 3 επι 10 (αυτοι που τραβάς απο τις δύο μεριές το βάρος μπροστά... να με διαφωτίζετε πως λέγονται παρακαλώ....)
    Τρικέφαλοι στη τροχαλία 3 επι 10 30κιλά
    σφυριά 3 επι 10
    Κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο 3 επι 10
    Πρέσα 80 κιλά 2 σετ απο 10 (δεν άντεχα άλλο...)
    Τέλος διάδρομο
    10 λεπτα HIIt ένα λεπτό γρήγορο ένα αργό.. 10 λεπτά ανηφόρα 6% γρήγορο βάδην (εδώ...ίδρωσα ) και 5 τρέξιμο στο 10 επίπεδο !! άλλα 10 ποδήλατο χαλαρό!!

    Γέυμα κοτοπουλάκι με βραστή πατάτα και ντομάτα αγγούρι
    Απογευματινό λέω λίγο κοτόπουλο με cotagge

    Και ερχόμαστε στο προκείμενο... το βράδυ έχει έξοδο με παρέα για ρετσίνες.... τι κάνεις????σκέφτηκα να πάρω τη μερίδα μου κοτοπουλάκι με ρυζάκι κ να ζητήσω μία ντομάτα στα 4 οκ απο φαγητό.. με το ποτό τι κάνουμε ρε παιδιά?? πόσο ένα δύο ποτηράκια??? με βλέπω να πίνω και 3ο.....
    Αχχχχ Κ τη Δευτέρα είναι κλειστό το γυμναστήριο ... με βλέπω στο σπίτι με τους κουβάδες και τα βιβλία της βιβλιοθήκης να κάνω squat και άρσεις...

  26. #26
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Αν και κανείς δεν ασχολείται μαζί μου sniffff (πιθανόν να ρωτάω βλακείες....) εγώ θα συνεχίσω.....

    Ισχύει οτι για να γίνει μόνο γράμμωση χρειάζονται λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις?? Γιατί μάλλον το παράκανα κ έχω αρχίσει και προσθέτω όγκο στα χέρια και στους ώμους . Εγώ θέλω να χάσω λίπος με τη διατροφή και να κάνω γράμμωση... κάνω κάθε μέρα αερόβια είτε πρωινή νηστική είτε μετά τα βάρη εκτός απο Σαβ/κα. Κάποιες φορές πιθανό να κάνω και Σάββατο.

  27. #27
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,946

    Default

    Η διατροφη καθοριζει αν θα κανεις γραμμωση ή ογκο
    Αν τρως παραπανω απο θερμιδες συντηρησης το πιθανοτερο ειναι να βαλεις ογκο.

    Μια χαρα γραμμωνεις και με 8αρες επαναληψεις και πολλα κιλα,αλλα συνηθιζεται να κανουμε λιγα κιλα στη γραμμωση γιατι δεν υπαρχει η ενεργια για τρελα φορτια λογω των μειωμενων θερμιδων

    Και για να γινει γραμμωση,πρεπει να εχεις μερικα δουλεμενα κιλα πανω σου,και μετα να μπεις στη γράμμωση.

    Αν τρως καθαρα και σωστα και κανεις και τις αεροβιες σου,μη σε αγχωνει που μεγαλωνει το χερι κ οι ωμοι,γιατι μαζι μ' αυτα θα σχηματιστουν και ποδια/γλουτοι
    Front squat:10χ75/ 5χ85
    Flat bench DB press:6χ27.5
    Flat bench BB press:5χ70
    OHP:6χ50
    DL:6χ90
    Σωματικό βάρος:68kg

  28. #28
    Pumping Iron zwh's Avatar
    Join Date
    16-05-14
    Posts
    311

    Default

    Ευχαριστώ για την απάντηση!!
    Ακολουθώ 1500ων θερμίδων καθαρή διατροφή. Σκεφτόμουν να τη ρίξω λίγο μήπως και δώ καμιά αλλαγή αλλά η Ειρήνη μαλώνει αν πάς κάτω απο τις 1500. Η διαφορά είναι αισθητή στο άνω και κάτω σώμα , απλά με ανησυχεί μη τουμπανιάσω (κ μη γελάτε.... ξέρω πως σε τόσο σύντομο διάστημα δε γίνονται θαύματα αλλά το ιδανικό για μένα θα ήταν να χαθεί πρώτα λίπος) Και η απορία μου δημιουργήθηκε επειδή μου είπαν πως φαίνεται σαν να έχω βάλει κιλά στους ώμους και πως αν κάνω πολλά βάρη και ζορίζομαι δίνω όγκο... (βέβαια ότι ξέρει ο καθένας λέει γιαυτό κ ρωτάω τους ειδικούς!!!)

  29. #29
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,946

    Default

    1500 θερμιδες ειναι οντως λιγες και η Ειρήνη "δαγκώνει" αμα πας πιο κάτω
    ΟΙ θερμιδες συντηρησης σου πόσες είναι;
    Αν και δεν ξερω πως λειτουργουν οι γυναίκες με τα βάρη(γι' αυτο να περιμενεις καποιον πιο εμπειρο σε θεματα διατροφης),αλλά μου φαινεται οτι τρως πολύ λίγο και βαζεις εμποδια μονη σου κατα καποιο τροπο στην προσπάθεια σου.

    Εσένα σ' αρεσει το σωμα σου; Αν σ' αρεσει συνεχισε οτι κανεις,μη δινεις σημασια τι σου λενε οι αλλοι.
    Απλα κοιτα να χεις 100% καθαρη διατροφη για να μπει οσο το δυνατον λιγότερο λίπος(αν ειναι να μπουν και κιλα,που δε νομιζω με τοσες θερμιδες)
    Last edited by iLikeBB; 03-06-15 at 13:16.
    Front squat:10χ75/ 5χ85
    Flat bench DB press:6χ27.5
    Flat bench BB press:5χ70
    OHP:6χ50
    DL:6χ90
    Σωματικό βάρος:68kg

  30. #30

    Join Date
    02-06-12
    Location
    athens
    Posts
    3,336

    Default

    στη διατροφη σου μη κατεβασεις θερμιδες το μεγιστο λαθος !

    τι ειδες εσυ πανω σου και σε ανησυχισε ;

 

 
Page 1 of 13 1234511 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. New program...
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 16
    Last Post: 14-02-12, 17:47
  2. My New Program
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 30-12-11, 20:37
  3. My program!
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 01-12-11, 22:11
  4. my new ΗΙΤ program
    By sakiss81 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 11-12-07, 06:49

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 05:44.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding